Você está na página 1de 4

PLANO

DE

TREINO

RECOMENDAO DE TREINO
Para um objectivo de hipertrofia muscular recomendamos a seguinte
combinao de planos de treino:

HIPERTROFIA - Nvel 2 (Costas e Tricipete)


HIPERTROFIA - Nvel 2 (Peito e Bicipete)
HIPERTROFIA - Nvel 2 (Perna e Ombro)
V alternando os planos de treino de Hipertrofia entre Tronco e Pernas
durante a semana de treino.

Nas seguintes pginas deste documento encontrar cada um dos planos


sugeridos acima.
Bons treinos!

PLANO
DE

TREINO

OBJECTIVO

HIPERTROFIA - Nvel 2 (Costas e Tricipete)


A

SEQUNCIA DE TREINO

C1

C2

AQUECIMENTO

EQUIPAMENTO

NMERO

TEMPO

PROGRAMA

VELOCIDADE

NVEL

Passadeira (ou Bicicleta)


Alongamentos

18 ou 20
42

5 min.
Todos

Manual
-

4 a 7 (55 rpm)
-

0a5
-

NMERO

TEMPO

PROGRAMA

VELOCIDADE

NVEL

25

2 min.

Manual

> 24 rpm

2a4

TREINO CARDIO-VASCULAR

EQUIPAMENTO

Remo

TREINO DE RESISTNCIA MUSCULAR


EQUIPAMENTO / EXERCCIO

SRIES

REPS

INTENSIDADE

1
3
17
42

3
3
3
3

12/10/8
12/10/8
12/10/8
12/10/8

7 a 8,5
7 a 8,5
7 a 8,5
7 a 8,5

Barra "Testa"
Flexes (pega fechada)
"Kick Back" - Halteres

11
17

3
3
3

12/10/8 7 a 8,5
12/10/8 7 a 8,5
12/10/8 7 a 8,5

Abdominais
Lombares

42
42

3
3

1 PROPOSTA

N.

ALTERNATIVO

N.

1.Elevaes
Remada - Halter
Remada Alta - Barra
Lombares

9
11
16
42

Puxador Vertical
Remadas
Remada Alta - Halter
Lombares

2. Flexes (pega fechada) 11


Bara "Testa"
9
Exteno Ante-Brao
3. Abdominais
Lombares

42
42

7 a 8,5
7 a 8,5

ALONGAMENTOS
EXERCCIO

Todos

20
15

NMERO

42

AULAS DE GRUPO RECOMENDADAS

Body Pump - CX Worx - Pilates Moves - Desportos de Combate


OBS.: INTENSIDADE : 0 Nada Intenso / 5 Pouco Intenso / 7 +/- Intenso / 10 Muito intenso

PAUSA : 30 a 60 segundos

PLANO
DE

TREINO

OBJECTIVO

HIPERTROFIA - Nvel 2 (Peito e Bicipete)


A

SEQUNCIA DE TREINO

C1

C2

AQUECIMENTO

EQUIPAMENTO

NMERO

TEMPO

PROGRAMA

VELOCIDADE

NVEL

Passadeira (ou Bicicleta)


Alongamentos

18 ou 20
42

5 min.
Todos

Manual
-

4 a 7 (55 rpm)
-

0a5
-

NMERO

TEMPO

PROGRAMA

VELOCIDADE

NVEL

25

2 min.

Manual

> 24 rpm

2a4

TREINO CARDIO-VASCULAR

EQUIPAMENTO

Remo

TREINO DE RESISTNCIA MUSCULAR


EQUIPAMENTO / EXERCCIO

SRIES

REPS

INTENSIDADE

2
11
12
-

3
3
3
3

12/10/8
12/10/8
12/10/8
12/10/8

7 a 8,5
7 a 8,5
7 a 8,5
7 a 8,5

17
14
17

Bicipete - Barra
16
Bicipete - Halteres
17
Bicipete concentrado -Halter 14

3
3
3

12/10/8 7 a 8,5
12/10/8 7 a 8,5
12/10/8 7 a 8,5

42
42

Abdominais
Lombares

3
3

1 PROPOSTA

N.

ALTERNATIVO

N.

1. Supino Plano
Aberturas Horizontais
Supino Inclinado
Pullover com Halter

15
11
13
11

Prensa Peito
Pullover com Halter
Supino Inclinado - Halteres
Flexes

2. Bicipete - Halteres
Bicipete - Barra W
Martelo - Halteres
3. Abdominais
Lombares

20
15

7 a 8,5
7 a 8,5

ALONGAMENTOS
EXERCCIO

Todos

42
42

NMERO

42

AULAS DE GRUPO RECOMENDADAS

Body Pump - CX Worx - Body Balance - Desportos de Combate


OBS.: INTENSIDADE : 0 Nada Intenso / 5 Pouco Intenso / 7 +/- Intenso / 10 Muito intenso

PAUSA : 30 a 60 segundos

PLANO
DE

TREINO

OBJECTIVO

HIPERTROFIA - Nvel 2 (Perna e Ombro)


A

SEQUNCIA DE TREINO

C1

C2

AQUECIMENTO

EQUIPAMENTO

NMERO

TEMPO

PROGRAMA

VELOCIDADE

NVEL

Passadeira (ou Bicicleta)


Alongamentos

18 ou 20
42

5 min.
Todos

Manual
-

4 a 7 (55 rpm)
-

0a5
-

NMERO

TEMPO

PROGRAMA

VELOCIDADE

NVEL

25

2 min.

Manual

> 24 rpm

2a4

TREINO CARDIO-VASCULAR

EQUIPAMENTO

Remo

TREINO DE RESISTNCIA MUSCULAR


EQUIPAMENTO / EXERCCIO

SRIES

REPS

INTENSIDADE

28
30
30
17

3
3
3
3

12/10/8
12/10/8
12/10/8
12/10/8

7 a 8,5
7 a 8,5
7 a 8,5
7 a 8,5

Press Ombros - Halteres


Puxador Mlt. - Laterais
Puxador Mlt. - Remada

17
29
27

3
3
3

12/10/8 7 a 8,5
12/10/8 7 a 8,5
12/10/8 7 a 8,5

Abdominais
Lombares

42
42

3
3

1 PROPOSTA

N.

ALTERNATIVO

N.

1. Prensa de Pernas
Lunges - Halteres
Flexores da Perna
Gmeos

8
17
6
8

Meio Agachamento
Extenso de Pernas
Flexo da Perna
Gmeos Unilateral -Halteres

2. Fila
Elevaes Lat.Ombros
Remadas

5
4
3

3. Abdominais
Lombares

42
42

7 a 8,5
7 a 8,5

ALONGAMENTOS
EXERCCIO

Todos

20
15

NMERO

42

AULAS DE GRUPO RECOMENDADAS

Body Pump - CX Worx - Yoga Moves - Desportos de Combate


OBS.: INTENSIDADE : 0 Nada Intenso / 5 Pouco Intenso / 7 +/- Intenso / 10 Muito intenso

PAUSA : 30 a 60 segundos

Você também pode gostar