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DE
TREINO
RECOMENDAO DE TREINO
Para um objectivo de hipertrofia muscular recomendamos a seguinte
combinao de planos de treino:
PLANO
DE
TREINO
OBJECTIVO
SEQUNCIA DE TREINO
C1
C2
AQUECIMENTO
EQUIPAMENTO
NMERO
TEMPO
PROGRAMA
VELOCIDADE
NVEL
18 ou 20
42
5 min.
Todos
Manual
-
4 a 7 (55 rpm)
-
0a5
-
NMERO
TEMPO
PROGRAMA
VELOCIDADE
NVEL
25
2 min.
Manual
> 24 rpm
2a4
TREINO CARDIO-VASCULAR
EQUIPAMENTO
Remo
SRIES
REPS
INTENSIDADE
1
3
17
42
3
3
3
3
12/10/8
12/10/8
12/10/8
12/10/8
7 a 8,5
7 a 8,5
7 a 8,5
7 a 8,5
Barra "Testa"
Flexes (pega fechada)
"Kick Back" - Halteres
11
17
3
3
3
12/10/8 7 a 8,5
12/10/8 7 a 8,5
12/10/8 7 a 8,5
Abdominais
Lombares
42
42
3
3
1 PROPOSTA
N.
ALTERNATIVO
N.
1.Elevaes
Remada - Halter
Remada Alta - Barra
Lombares
9
11
16
42
Puxador Vertical
Remadas
Remada Alta - Halter
Lombares
42
42
7 a 8,5
7 a 8,5
ALONGAMENTOS
EXERCCIO
Todos
20
15
NMERO
42
PAUSA : 30 a 60 segundos
PLANO
DE
TREINO
OBJECTIVO
SEQUNCIA DE TREINO
C1
C2
AQUECIMENTO
EQUIPAMENTO
NMERO
TEMPO
PROGRAMA
VELOCIDADE
NVEL
18 ou 20
42
5 min.
Todos
Manual
-
4 a 7 (55 rpm)
-
0a5
-
NMERO
TEMPO
PROGRAMA
VELOCIDADE
NVEL
25
2 min.
Manual
> 24 rpm
2a4
TREINO CARDIO-VASCULAR
EQUIPAMENTO
Remo
SRIES
REPS
INTENSIDADE
2
11
12
-
3
3
3
3
12/10/8
12/10/8
12/10/8
12/10/8
7 a 8,5
7 a 8,5
7 a 8,5
7 a 8,5
17
14
17
Bicipete - Barra
16
Bicipete - Halteres
17
Bicipete concentrado -Halter 14
3
3
3
12/10/8 7 a 8,5
12/10/8 7 a 8,5
12/10/8 7 a 8,5
42
42
Abdominais
Lombares
3
3
1 PROPOSTA
N.
ALTERNATIVO
N.
1. Supino Plano
Aberturas Horizontais
Supino Inclinado
Pullover com Halter
15
11
13
11
Prensa Peito
Pullover com Halter
Supino Inclinado - Halteres
Flexes
2. Bicipete - Halteres
Bicipete - Barra W
Martelo - Halteres
3. Abdominais
Lombares
20
15
7 a 8,5
7 a 8,5
ALONGAMENTOS
EXERCCIO
Todos
42
42
NMERO
42
PAUSA : 30 a 60 segundos
PLANO
DE
TREINO
OBJECTIVO
SEQUNCIA DE TREINO
C1
C2
AQUECIMENTO
EQUIPAMENTO
NMERO
TEMPO
PROGRAMA
VELOCIDADE
NVEL
18 ou 20
42
5 min.
Todos
Manual
-
4 a 7 (55 rpm)
-
0a5
-
NMERO
TEMPO
PROGRAMA
VELOCIDADE
NVEL
25
2 min.
Manual
> 24 rpm
2a4
TREINO CARDIO-VASCULAR
EQUIPAMENTO
Remo
SRIES
REPS
INTENSIDADE
28
30
30
17
3
3
3
3
12/10/8
12/10/8
12/10/8
12/10/8
7 a 8,5
7 a 8,5
7 a 8,5
7 a 8,5
17
29
27
3
3
3
12/10/8 7 a 8,5
12/10/8 7 a 8,5
12/10/8 7 a 8,5
Abdominais
Lombares
42
42
3
3
1 PROPOSTA
N.
ALTERNATIVO
N.
1. Prensa de Pernas
Lunges - Halteres
Flexores da Perna
Gmeos
8
17
6
8
Meio Agachamento
Extenso de Pernas
Flexo da Perna
Gmeos Unilateral -Halteres
2. Fila
Elevaes Lat.Ombros
Remadas
5
4
3
3. Abdominais
Lombares
42
42
7 a 8,5
7 a 8,5
ALONGAMENTOS
EXERCCIO
Todos
20
15
NMERO
42
PAUSA : 30 a 60 segundos