Dieta Dukan: Los pasos

reales para hacerla bien

Aunque no se trate de un hecho probado cientficamente por las ms
prestigiosas agencias de estadstica, s que podemos afirmar que la mayor
parte de las mujeresha estado toda su vida a dieta o al menos, en
algunos perodos de tiempo se ha sometido a un rgimen ms o menos
estricto para alcanzar lo que ellas consideran su peso ideal. No obstante,
esta premisa que acabamos de exponer no slo se adjudica al sector
femenino de la sociedad, sino que como hemos visto en las ltimas
dcadas, cada vez ms hombres se preocupan por esas formas
redondeadas que envuelven su anatoma.

Ya no importa la poca del ao, de modo que la ya famosa operacin bikini se ha

trasladado a todos los meses de ao mudando as su nombre y adoptando otros como
operacin Navidad y operacin Semana Santa entre otros.
Pero volviendo al peso ideal. Cul es para nosotras y nosotros nuestro peso ideal?
Normalmente, una utopa. Es decir, un estado corporal posible solo para unos pocos
pero con consecuencias nefastas una vez alcanzada la meta pues en la mayora de los
casos se vuelve al punto de partida. Por lo tanto, por qu en vez de trazarnos objetivos
inalcanzables no nos centramos en algo factible y posible?

De eso nos habla el mtodo Dukan. Y es que para Pierre Dukan, mdico de origen
francs y artfice de esta dieta mundialmente conocida, lo importante es focalizar
nuestra atencin en lo que l califica como Peso Justo. Concepto que define como el
peso que se puede mantener a largo plazo. Y llegado a este punto nos preguntamos
cmo podemos saber cul es nuestro peso justo. Pues bien, Dukan lo calcula a travs de
ciertos parmetros genticos y hereditarios adems de los corporales como son la altura
y el peso.
Una vez tenemos nuestro peso justo, ya slo queda leer y seguir sus directrices para
lograrlo.

Caractersticas de la Dieta Dukan

Tenemos que saber, en primer lugar, que el mtodo Dukan es una dieta esquematizada
que se divide en cuatro bloques o fases durante las cuales se combinarn los 100
alimentos que Dukan recomienda tomar por su bajo porcentaje de grasas y azcares.
Todos ellos sonricos en protenas ya sean de origen animal o vegetal. Y en segundo
lugar, que el Dr. Dukan recurre a la avena como base de esta dieta por el alto valor
nutritivo de dicho cereal.

Las fases de la dieta paso a paso

Hay cuatro fases. Las dos primeras para adelgazar y las dos ltimas para mantener.

Dieta Dukan Fase de Ataque.

Es el primer eslabn de la cadena diseado para perder peso rpidamente. Y cmo se
consigue? Pues muy sencillo. Durante el perodo de tiempo que dura este ciclo,
aproximadamente una semana, solamente se nos permite comer protenas puras que son
las derivadas de los animales. Si cogemos la lista de los 100 alimentos autorizados por
Dukan, 72 son protenas animales y 28 vegetales. De modo que durante este perodo de
tiempo tendremos 72 variedades entre carnes y pescado que podremos degustar. Y
adems, sin restriccin alguna en cuanto a la cantidad que deseemos ingerir para
saciarnos. Ms informacin sobre la fase de ataque.

La Fase de Crucero.
En esta segunda fase nos acercaremos al peso justo de forma ms paulatina. Aqu Dukan
ya nos autoriza a alternar las protenas animales con las vegetales. Con lo que

podramos en uso todos y cada uno de sus 100 alimentos permitidos. Ms informacin
sobre la fase de crucero.

La Fase de Consolidacin.
Se trata de la etapa destinada a adiestrar nuestro cuerpo mediante la incorporacin
progresiva de otras comidas que no estn incluidas en la lista Dukan de los 100
alimentos permitidos. El objetivo de sta es evitar el efecto yoy. Para ello tendremos
total libertad en cuanto a alimentos y solamente la obligacin de dedicar cada jueves a
la ingesta de protena pura. Ms info sobre la fase de consolidacin.

Fase de Estabilizacin.
Y finalmente llegamos al punto decisivo y final del proceso. Segn Dukan, esta fase es
de por vida. Es por ello que podremos comer todo lo que queramos pero siempre
respetando y cumpliendo tres reglas fundamentales. En primer lugar y como ya suceda
en la fase de consolidacin, los jueves ser da de protenas puras. En segundo lugar,
habr que hacer ejercicio fsico a diario durante al menos 20 minutos. Y en tercer lugar,
la avena se convertir en nuestro mejor aliado, pues Dukan nos exige tomar tres
cucharadas soperas de este cereal al da. Ms informacin sobre esta fase de
estabilizacin.

Dieta Dukan: Los 100 alimentos

permitidos
Dukan ha dividido en dos bloques estos alimentos autorizados. Por un lado, tenemos
los alimentos ricos en protenas puras que, como hemos visto, empezamos a tomar
desde la fase de ataque. Son un total de 72 entre los que encontramos: carnes magras,
aves de corral, pescado, marisco, productos lcteos y otros como la avena y los huevos.
Y por otro lado, tenemos los 28 alimentos de origen vegetal, que como hemos analizado
anteriormente paso a paso, se introducen a en la segunda fase, la de crucero.

Y por si esto fuera poco, Dukan adems de especificar qu debemos comer,

ha creado una serie de mens y postres con recetas propias para hacernos
las comidas ms amenas, divertidas y creativas. Ms fcil y sencillo
imposible para ponernos en forma al mismo tiempo que desarrollamos
nuestras habilidades culinarias.

Fase de Ataque
Seguro que no es la primera vez que lees acerca de este tipo de dieta. Se trata de la dieta
Dukan, una dieta hiperproteica y bastante restrictiva que tiene en comn con otras
muchas dietas de este tipo, a sus protagonistas: Las protenas! Pero sabemos en qu
consiste? cmo funciona?
Para entender bien a este tipo de dietas, las hiperproteicas, hay que conocer antes cmo
funciona nuestro organismo, qu quiere decir esto?
Nuestro cuerpo necesita constantemente de energa para poder llevar a cabo cualquier
tipo de actividad. Ya sean actividades en reposo como: respirar, dormir o hacer la
digestin, actividades cotidianas como: andar, conducir, teclear el ordenador y cocinar y
por ltimo, actividades que requieren de ms energa: nadar, hacer una hora de body
combat o correr una carrera de 10 km. Para poder llevar acabo todas ellas es necesario
un gasto energtico y de dnde obtiene el cuerpo esa energa que necesita?
Pues bien, la fuente principal de energa la obtiene de los carbohidratos que ingerimos,
posteriormente de las grasas y por ltimo de las protenas. Entonces, si nuestra dieta es
baja en carbohidratos y grasas y rica en protenas nuestro cuerpo utilizar las reservas de
carbohidratos y grasas almacenadas en nuestro cuerpo para obtener energa antes de
tirar de las protenas. Ahora bien, no hay que olvidar sus consecuencias, pues cualquier
dieta que restringa el aporte de algunos macronutrientes y micronutrientes de forma
prolongada puede suponer un riesgo para la salud. Por lo que si estas pensando hacer
esta dieta, te recomendamos te pongas en manos de un nutricionista para poder llevar un
control en todas sus etapas. Para saber qu vas a encontrar en cada una de ellas aqu va
algo de informacin:

Primera Fase o Fase de Ataque

Esta primera fase est constituida por los primeros das de la dieta. Consiste en una fase
de choque, pues supone para el cuerpo un cambio radical en el tipo de alimentacin.
Durante estos das la ingesta consistir nicamente de lo que Pierre Dukan llama
protenas puras.

Objetivo de esta fase

El objetivo principal de esta fase es ir acostumbrando al cuerpo de forma gradual a esta
nueva alimentacin y a hacer frente a las ausencias de los alimentos habituales en
nuestra dieta del da a da. Supone tambin, un ejercicio contra las tentaciones que
pudieran aparecer por consumir otro tipo de alimentos y la ausencia de hambre de
forma paulatina.
De esta manera el primer da se convierte en el da de aceptacin y combate.
Seguramente es uno de los das ms difciles de superar para muchas personas, por lo
que a cambio ofrece la oportunidad de comer sin medir cantidades, eso s, slo los
alimentos permitidos. Estos alimentos suelen ser carnes magras, pescados, ahumados,
conservas en lata, huevos y productos lcteos desnatados.

El segundo y tercer da tambin son relevantes en la adaptacin. Segn Pierre Dukan

en los dos primeros das puede sentirse una ligera fatiga debido al choque que nuestro
cuerpo ha experimentado por lo que no recomienda ejercicios que requieran de mucha
energa como hacer deporte. Es en el tercer da donde esta fatiga desaparece y con l, la
sensacin de hambre debido al aumento en la liberacin de cuerpos cetnicos y por otra
parte, a la monotona en la ingesta, pues esta puede llegar a influir en gran medida sobre
el apetito.

Cunto tiempo dura esta fase?

La duracin de esta fase vendr

determinadasegn las condiciones de cada persona. En funcin de la edad, nmero de
kilos que se desee perder o cuntos regmenes se hayan hecho anteriormente, el nmero
de das variar.
De esta forma si lo que se busca es:

Una prdida de menos de 5 kilos: 1 da puede ser suficiente.

Una prdida de menos de 10 kilos: se recomiendan 3 das.

Una prdida de 10-20 kilos: realizar esta fase de la dieta durante 5

das (ms das podra producir aburrimiento y resistencia metablica)

Una prdida de ms de 20 kilos: a pesar de que no se recomienda un

consumo de esta fase mayor de 5 das, el doctor Dukan comenta que

en casos mayores se puede llegar a alargar de 7 a 10 das, eso s, bajo

supervisin mdica!

Sea cual sea la cantidad de kilos a perder es muy importante acompaar esta fase con
1,5L/da de agua como mnimo y como la ausencia de fibra es muy grande en esta fase,
es recomendable el consumo de salvado de avena (1 o 2 cucharadas soperas) para
combatir el estreimiento.

Alimentos permitidos en esta fase

Esta etapa est definida por un consumo de protenas puras de procedencia animal. Son
un total de 72 alimentos los que estn permitidos en la fase de ataque y entre los
alimentos que podemos encontrar estn:

Clara de huevos o huevos enteros

Lcteos desnatados

Carnes magras de caballo, ternera, buey, conejo y carne picada.

Menudillos

Pescados de cualquier tipo: blancos, azules, ahumados, en conserva

al natural, , surimi o pescados magros o grasos. Las opciones son
mltiples.

Marisco

Aves de corral sin piel de pollo o pavo.

Jamones bajos en grasa y sin corteza de cerdo, pollo o pavo.

Bebidas: obligatorio beber como mnimo 1,5L/da de agua para

ayudar al organismo a eliminar residuos.

Alios y condimentos: sal en cantidades moderadas, aceite de

parafina para lubricar el trnsito intestinal, vinagre balsmico o de
jerez, zumo de limn como alio pero no como zumo, mostaza,

pepinillos y cebollas pero en pequeas cantidades son un ejemplo del

tipo de alimento que se puede consumir dentro de esta fase.

Se trata de una fase con alto poder saciante e hidrfugo por su alto contenido en
protenas y su consumo de 1,5l/da de agua. De esta manera la prdida de volumen y de
grasas se hace evidente desde el principio. Por lo que se consigue una reduccin notable
de la celulitis o combatir la sensacin de sentirse hinchado: piernas pesadas, dedos o
estmago hinchado.

Men fase de Ataque

Teniendo en cuenta de se trata de una fase donde slo est permitido el consumo de
protenas si restriccin de peso (aunque eso tampoco suponga un atiborre) y que hay
libertad en el diseo del men, aqu va un ejemplo para un da:

Desayuno
1 vaso de caf con leche desnatada, 2 lonchas de pollo y queso fresco desnatado
tipo Burgos. 1 cucharada de salvado de avena

Media Maana
1 t verde sin azcar y 2 lonchas de jamn serrano bajo en grasas

 Comida
2 pechugas de pollo (enteras) a la plancha, 1 huevo duro y un yogur natural
desnatado

Merienda
2 lonchas de pechuga de pavo y 1 yogur desnatado de sabores.

Cena
1 salmn a la plancha con aderezo de zumo de limn y muy poca sal, 1 lata de
atn al natural y palitos de surimi.
Una vez cumplido con la fase 1, fase de ataque, llega la fase de crucero, la cual
explicaremos en el post: Segunda Fase de la Dieta Dukan: Fase de Crucero.

Fase de Crucero
Tras haber superado la primera fase de ataque, llega la fase de crucero. La ausencia de
las verduras en la primera fase empieza a estar presente, especialmente cuanto ms largo
haya sido su duracin y la monotona en los sabores y en el tipo de alimento,
seguramente empieza a cansar.
En la mayora de los casos dieta y placer no siempre van de la mano, pero es
importante no llegar a aburrirse y cansarse, pues si esto ocurre las probabilidades de
abandono son mucho mayores. Por eso, en esta segunda etapa se irn alternando los das
de slo protenas con los das de protenas y verduras.

Objetivos de esta fase

Los objetivos de esta fase seguir siendo la prdida

de peso, pero en este caso de una forma mucho ms lenta. El ritmo de prdida de kilos
se ver mucho ms ralentizado sufriendo, lo que el mdico Pierre Dukan llama, efecto
escaln. Esto quiere decir que en los das que se combinen verduras con protenas la
prdida ser menor, pues se trata de una fase menos hidrfuga. Pero eso no quiere decir
que la prdida no exista. De hecho se trata de una prdida de peso ms gradual a largo
plazo. Se llama escaln por la sensacin de alternancia entre estancamiento y prdida de
peso.
Con la introduccin de verduras y hortalizas en esta fase se busca tambin aumentar el
aporte de fibra y micronutrientes (vitaminas y minerales) al organismo, consiguiendo as
una alimentacin ms variada y equilibrada. Como se ha dicho anteriormente con la
introduccin de un nuevo grupo de alimentos se consigue disminuir las posibilidades de
cansarse del men hacindolo ms fcil de seguir y cmodo.

Cunto tiempo dura?

La duracin de esta fase, al igual como la anterior, se ver determinada por la
cantidad de kilos que se quiera perder. Se trata de una prdida ms lenta y
prolongada por lo que se llevar a cabo hasta que se consiga el peso ideal o deseado.
Siendo muy comn alcanzar una prdida de 1 kilo por semana de media. Un ritmo
mucho menor que con la anterior fase.

En cambio, lo que sigue manteniendo en comn con la fase de ataque es el tipo de

alimentos permitidos y la no restriccin de las cantidades tanto en protenas como en
verduras.

Alimentos permitidos en la Fase de Crucero

Para esta fase se mantienen los 72 alimentos de protenas puras de origen animal de la
anterior etapa ms 28 nuevos alimentos, completando as los 100 alimentos permitidos
de la dieta Dukan. Pero cules son estos nuevos alimentos?

Se trata de una lista de verduras y hortalizas que se pueden consumir cocidas o crudas y
en las cantidades que se desee. Entre los que se encuentran: apio, alcachofa, acelga,
berenjena, cebolla, calabacn, calabaza, col lombarda, coles de Bruselas, championes,
col verde, coliflor, esprragos, endivias, espinacas, escarola, judas verdes, lechuga,
cannigos, hinojo, pimiento, puerros, pepino, palmitos, tomate, soja, colinabo y
rbanos.

Como ya se ha dicho anteriormente, la importancia de esta fase radica en la

combinacin de das de protenas puras con das de protenas ms verduras, pero Cmo
hacer la alternancia?

Tipos de Alternancia
El mdico Pierre Dukan nos propone 4 maneras distintas de alternar estos das:

1. 1 da de protenas puras, 1 da de protenas y

verduras:
Se trata de la alternancia ms recomendada por Dukan. El cambio diario de tipo
de men, permite no caer en la monotona, siendo una de las opciones ms
atractivas.

2. 5 das de protenas puras, 5 das de

protenas y verduras
Al principio lleg a ser la opcin ms recomendada por el doctor. Pero con el
tiempo estudi que los resultados con la opcin anterior eran muy similares y en
cambio con este mtodo el hasto con un men tan parecido durante tantos das
seguidos era mucho mayor.

3. 2 das de protenas puras, 5 das de

protenas y verduras

Esta opcin est especialmente recomendada para aquellas personas que no

precisen de una prdida de kilos muy grande. Si se trata slo de un par de kilos,
eres una persona que no soporta tanta protena junta, o decides tomrtelo con ms
calma y prefieres una prdida ms lenta, esta es una buena opcin. Eso s, tardars
ms en notar los resultados pero con constancia logrars tu objetivo.

4. 2 das de protenas puras, 5 das de rgimen

normal
Esta alternancia es quiz la ms idnea para aquellas personas que por trabajo
comen mucho fuera de casa. Basta con mantener 5 das a la semana una dieta
normal y equilibrada y dedicar 2 das a consumir slo protenas puras. Para un
mayor resultado se puede combinar con tratamientos locales para la prdida de
grasa como la mesoterapia o cavitacin. Si se decide combinar con este tipo de
tratamientos es aconsejable que pidas la cita el da que decidas hacer un men con
slo protenas puras, para facilitar el desprendimiento y eliminacin de la grasa
localizada. En caso de tener celulitis sta se ver disminuida considerablemente.

Men Tipo en la Fase Crucero

En esta fase del plan de la dieta Dukan, se pueden ingerir los mismos mens que la fase
anterior para los das de protenas puras. Para los das de protenas y verduras aqu os
dejamos un ejemplo de men:

Desayuno: 1 vaso de caf con leche desnatada, queso fresco

desnatado tipo Burgos. 1 cucharada de salvado de avena

Media Maana: 1 t verde sin azcar y 3 lonchas de pechuga de

pavo

Comida: una cama de verduras asadas, conejo a la mostaza y 1

yogur desnatado natural

Merienda: 2 lonchas de pechuga de pollo y 1 yogur desnatado de

sabores.

Cena: 1 filete de emperador y una crema de apio.

Una vez cumplido con la fase 2, fase de crucero, llega la fase de consolidacin, la cual
explicaremos en el post: Tercera Fase de la Dieta Dukan: Fase de Consolidacin.

Fase de Consolidacin
Nos encontramos ya en la tercera fase, lafase de consolidacin. El objetivo de esta fase
es, como bien su nombre indica,consolidar los kilos perdidos y hacer que estos no se
recuperen. Y Cmo se consigue esto? Pues segn, Pierre Dukan llevando a cabo esta
fase durante 10 das por kilo perdido. Es decir, si la prdida ha sido de 4 kilos, se
deber seguir la fase de consolidacin durante 40 das, si lo que se ha perdido son 6
kilos, 60 das y as todas las veces. Basta con multiplicar x10 los kilos perdidos.

Cmo reaccionar nuestro cuerpo?

En esta nueva fase se podr introducir de

forma paulatina alimentos prohibidos en las dos fases anteriores. Pero se ha de tener
presente el estado en el que se encontrar nuestro cuerpo a estas alturas, qu quiere
decir esto? Pues que nuestro cuerpo habr desarrollado una doble reaccin a la que el
mdico Dukan llama: provecho + economa. Esto significa que a medida que el cuerpo
pierde kilos el cuerpo aprovechar ms cada alimentos que le aportemos, por lo que si
antes destinaba un porcentaje para la absorcin y un porcentaje para el deshecho del
alimento, cuanto ms adelgacemos el cuerpo tender a cambiar los porcentajes haciendo
cada vez mayores el de la absorcin y menor el de desecho. Al mismo tiempo cuanto
ms kilos perdamos el cuerpo tratar de reducir sus gastos energticos, ralentizando el
metabolismo.
Este nuevo estado del cuerpo lo convierte en propicio para el muy temido y
conocidoefecto rebote pues en el estado antes comentado el cuerpo tender a ahorrar
el mximo posible de cada alimento. Por eso, lo que se propone en esta fase es una
introduccin de nuevos alimentos pero eso s, siguiendo unas reglas y un orden que
veremos a continuacin.

Reglas de la fase 3

En esta fase, como ya se ha dicho anteriormente,

estar permitido la introduccin de nuevos alimentos como la fruta, pan, quesos o los
feculentos (cereales, patatas, legumbres as como sus derivados: harinas, pastas o pan,
etc) e incluso ciertos platos algo ms elaborados. Pero, como tambin se ha dicho antes,
siguiendo un orden y bajo unas reglas. Las cuales son:

Fruta
1 pieza al da en principio de todas las frutas exceptuando los frutos secos, el
pltano, las uvas o las cerezas. Si se trata de frutas pequeas como lo son las
moras, la unidad de medida consistir en un vaso o copa o si la fruta es muy
grande se habr de partir en dos.

Pan
2 rebanadas de pan entero por da y no importa en qu comida. Se pueden
tomar cuando se quiera solos o con protenas.

Queso
una porcin de queso al da de 40g. En esta fase se pueden consumir ya quesos
que no necesariamente sean desnatados eso s, evitar los fermentados (queso azul,
cabra, camembert, etc).

Feculentos

2 porciones a la semana que suelen ser unos 220g. Entre las fculas permitidas
se encuentra la pasta (preferiblemente una vez ya cocida), la smola, granos de
trigo enteros, el bulgur, la polenta, el arroz integral o las lentejas. Entre las fculas
no permitidas se encuentran: arroz blanco, patatas de cualquier tipo sobretodo las
de bolsa o fritas.
En esta nueva fase tambin est permitido hacer dos comidas a la semana, que no
dos das, a nuestro antojo pudiendo comer alimentos que no estn permitidos. Pero
eso s, una racin! Que se pueda saltar la lista de los alimentos permitidos no quiere
decir que se haga tantas veces como uno quiera. A este tipo de comidas l las llama
comidas de gala y no se pueden hacer dos comidas de este tipo seguidas.

Fijar un da de protenas puras

Otra condicin en esta tercera fase es dedicar un da al consumo exclusivo de protenas

puras, las protenas permitidas en el fase 1, el ataque. De esta manera se ha de fijar un
da de la semana para el consumo de protenas puras. La importancia radica en una
buena organizacin semanal. Lo ideal es hacerse un plan fijando el da que vas a dedicar
a las protenas puras. Dukan defiende que es fundamental respetar un da para tal efecto,
pues de esta manera las probabilidades del efecto rebote se evitan con mayor seguridad.
Hasta el punto de convertirlo en un ritual para el resto de nuestras vidas.

De este modo, se tendr que dedicar un da a la semana, una vez acabado el rgimen y
para toda la vida al consumo de protenas puras.

Men Tipo en la Fase de Consolidacin

Para los das de protenas puras de esta fase podemos tomar como ejemplo el men tipo
expuesto en la Fase 1: Fase de Ataque. Para el resto de das se ha de tener en cuenta las
reglas previamente descritas. Un ejemplo del tipo de men de un da podra consistir en
el siguiente:
Desayuno: 1 vaso de caf con leche desnatada, 2 rebanadas de pan entero y 2 lonchas
de pechuga de pavo. 1 cucharada de salvado de avena
Media Maana: 1 t verde sin azcar y 1 yogur desnatado natural con trozos naturales
de fruta, por ejemplo 1 kiwi.
Comida: Berenjena rellena de carne de pollo, 40g de queso emmental.
Merienda: 2 lonchas de pechuga de pollo y 1 huevo duro.
Cena: crema de calabaza y 1 filete de salmn a la pimienta.
Recordad que en esta fase del rgimen se pueden consumir 2 porciones de fculas a la
semana as como 2 comidas de gala a la semana, pero estas no han de ser seguidas.
Una vez cumplido con la fase 3, fase de consolidacin, llega la fase de estabilizacin, la
cual explicaremos en el post: Cuarta Fase de la Dieta Dukan: Fase de Estabilizacin.

Fase de Estabilizacin
Ya por fin, est aqu!! se trata de la cuarta y ltima fase de la dieta Dukan. Aunque,
para ser honestos, ms que acabar con la dieta Dukan esta fase supondr un compromiso
de por vida. Eso, si queremos que todo nuestro esfuerzo hasta ahora se conserve y no se
eche a perder. Pero tranquilidad, que a pesar de que se trate de la fase ms larga y que
nos acompaar por el resto de nuestras vidas, tambin hay buenas noticias! En esta
fase no hay ya alimentos prohibidos o orden en la introduccin de los nuevos

alimentos. Se podr as comer libremente, o al menos, casi. Vamos a ver en qu

consiste.

Objetivos de la Cuarta Fase

Para esta fase, el mdico Pierre Dukan nos

comenta que slo basta con mantener unas pautas de conducta y as poder disfrutar
de nuestro peso alcanzado sin peligro de recuperarlo. Perocmo conseguirlo?
Primero y principal: no olvidar lo aprendido llegado este punto! y eso qu quiere
decir? Pues que hay ciertas pautas que se deben seguir ya de por vida si no se quiere
volver a recuperar el peso perdido y cules son?

Recordar la importancia que tiene cada alimento:

Los de consumo diario: protenas, verduras y frutas.

Los de consumo moderado: los glcidos provenientes de la pasta,

arroz, patata y en general fculas.

Los de consumo puntual: generalmente los dulces comerciales. Se

trata de glcidos simples de asimilacin rpida. Un ejemplo son: los
bollos, galletas, productos de panadera, etc. Tambin se incluyen en

este grupo los alimentos con alto contenido en grasas como pueden
ser los fritos, helados, salsas preparadas, etc.

Beber 2L/da de agua

Para ayudar a eliminar los restos e hidratar nuestro organismo. Normalmente 2L
equivalen a unos 8 vasos de agua diarios. De esta manera evitars tener que medirlo
pudiendo resultar ms prctico.

Salvado de avena
En esta nueva fase se tomarn 3 cucharadas soperas de avena al da, su alto contenido
en fibra ayudar facilitando nuestro trnsito intestinal y contribuyendo a la sensacin de
sentirnos ms llenos.

Hacer ejercicio
Para ayudar a nuestro cuerpo a quemar esas grasas y caloras de dems que hayamos
podido ingerir, es muy beneficioso el ejercicio. Por eso, trata de adquirir la costumbre
de ir caminando en los desplazamientos en la medida de lo posible, coger la bici, subir
escaleras o apuntarte a un gimnasio. Lo importante es mantener tu cuerpo activo todo el
tiempo que sea posible.
Mantener un da a la semana para consumir slo protenas puras (se puede respetar
el da fijado para esto en la fase 3).

Bajo contenido en sal

No se trata de utilizar absolutamente nada de sal, a no ser que el mdico as lo indique,
pero tampoco pasarse. Lo ideal durante todo el rgimen es utilizar una cantidad de sal
baja, especialmente los das de protenas puras para ayudar al agua ingerida a depurar
nuestro organismo.

El objetivo que se persigue con estas pautas, segn Dukan comenta, es no aumentar,
ms bien consolidar y estabilizar, nuestro nuevo peso sin correr el riesgo de recuperar
los kilos perdidos. Por eso, es recomendable seguir las pautas y reglas de la fase 3
(consolidacin) como base de nuestra alimentacin.

Como se puede ver, ms que una fase donde se nos permita o prohba comer algn tipo
de alimento en esta fase se busca que adquiramos e incluyamos unos hbitos
alimentarios a nuestro da a da con el objetivo de mantener lo que el llama peso
justo, que ser el peso que hayamos alcanzado con las tres fases anteriores. De esta
manera se puede decir que las fases 3 y 4 de esta dieta, fase de consolidacin y fase de
estabilizacin, conforman lo que tradicionalmente se ha llamado en cualquier dieta la
fase de mantenimiento.

Men Tipo en la Fase de Estabilizacin

Como ya se ha ido comentando

anteriormente en esta fase no hay restricciones de alimentos, por lo que en principio
se podr comer todo aquello que se quiera siguiendo las pautas alimentarias
anteriormente descritas. Es por eso que el tipo de men aqu puede variar mucho,
presentamos aqu un ejemplo de lo que podra ser un men tipo:

Desayuno: 1 vaso de caf con leche desnatada o un t. 2 rebanadas

de pan entero con mantequilla y una manzana con piel. 1 cucharada
de salvado de avena

Media Maana: 1 t verde sin azcar y 1 macedonia de frutas como

por ejemplo pia, meln y pera. 2 lonchas de jamn york.

Comida: lentejas con brcoli hervido, 40g de queso emmental .

Merienda: 1 yogur desnatado natural con 1 cucharada de salvado.

Cena: Brochetas de pollo con especias y verdura a la plancha.

Mousse de mango y vainilla. 1 cucharada de salvado de avena.

Pero para poder guiarnos ms acerca del tipo de mens y platos que se pueden comer en
cualquier fase y con el objetivo de hacerlo ms atractivo, Pierre Dukan ha creado
unos libros de postres y mens con recetas propias. Algunos de las recetas que se
pueden encontrar son: mousse de dos limones, manzanas sorpresa a la canela, tarta de
pistacho y albaricoque, torta de salvado de avena, natillas sabor vainilla-avellana y
daditos de fresa o islas flotantes a la moka. Todas ellas con el objetivo de amenizar la
dieta, ahorrar tiempo en compras y conseguir as que no se caiga en el aburrimiento y
por lo tanto, en el abandono.
Pero a pesar de estas facilidades, lo que muchas veces suele ocurrir en las ltimas fases
de las dietas es que se acabe abandonando o no cumpliendo tan a rajatabla, por lo que
las probabilidades de recuperar parte de los kilos perdidos ser mayor. Pensando en esta
posibilidad, Pierre Dukan tambin ha creado un libro titulado La escalera nutricional.
Con el objetivo de volver a tener control y poder encarrilar nuestra dieta para perder los
kilos que hayamos cogido sin tener en empezar otra vez la dieta desde el principio.