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TIN
A
VI
C

Colgio Vicentino Nossa Senhora das Graas


Educao Infantil, Ensino Fundamental e Mdio
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APOSTILA DE EDUCAO FSICA


2 SRIE ENSINO MDIO

Trabalho elaborado pelo:


Prof. Ilmar Stiro Cardoso
Licenciado em Educao Fsica pela FACEPAL
Especializao/Metodologia Cientfica do Treinamento Desportivo.
Especializao/Atividade Fsica e Qualidade de Vida
2013

SUMRIO

INTRODUO............................................................................................................ 5
1. ATIVIDADE FSICA EM QUESTO....................................................................... 6
1.1 QUEM SO OS PRATICANTES.......................................................................... 7
1.2 MOTIVOS QUE LEVAM AS PESSOAS A PROCURAR ATIVIDADE FISICA..... 7
1.2.1

Social................................................................................................. 7

1.2.2

Moda.................................................................................................. 7

1.2.3

Esttica............................................................................................. 8

1.2.4

Lazer................................................................................................. 8

1.2.5 Clnicos...............................................................................................8
2.COMO O PRATICANTE PODE SE APRESENTAR AO INICIAR SEU PROGRAMA DE
ATIVIDADE FSICA..............................................................................................................10
2.1
Stress.............................................................................................. 10
2.2

Stress fsico ................................................................................... 11

2.3

Stress Psiquico.............................................................................. 11

2.4

Stress Bioqumico ......................................................................... 12

2.5

Nivel de condicionamento fsico inicial....................................... 12

2.6

Roupas Adequadas ....................................................................... 13

3.ASPECTOS FISIOLGICOS............................................................................. 14
3.1 APARELHO LOCOMOTOR........................................................................ 14
3.2 OSSOS....................................................................................................... 14
3.3 MSCULOS................................................................................................ 14
3.4 TIPOS DE MSCULOS.............................................................................. 14
3.5 TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES.............................................................15
3.6 ARTICULAES........................................................................................ 16
3.7 CORAO.................................................................................................. 17
3.7.1 A Frequencia Cardaca........................................................................... 17
3.7.2 Corao de Atleta................................................................................... 19
3.7.3 A Presso Arterial................................................................................... 20
3.7.4 A Respirao.......................................................................................... 20
3.7.5 Consumo de Oxignio e consumo mximo de Oxignio ........................... 22
4. PRINCPIOS CIENTFICOS DA ATIVIDADE FSICA ....................................... 22
4.1 PRINCPIOS CIENTFICOS DA ATIVIDADE FSICA ................................. 22

4.1.1 Princpios da conscientizao ........................................................... 23


4.1.2 Princpio da sade .............................................................................. 23
4.1.3 Princpios das diferenas individuais ............................................... 23
4.1.4 Princpio da elevao progressiva da carga..................................... 24
4.1.5 Princpio da continuidade .................................................................. 24
5. QUALIDADES FSICAS ................................................................................... 25
5.1 VELOCIDADE ............................................................................................ 25
5.2 FORA ....................................................................................................... 25
5.3 EQUILBRIO ............................................................................................... 26
5.4 COORDENAO ....................................................................................... 26
5.5RITMO ......................................................................................................... 26
5.6AGILIDADE ................................................................................................. 26
5.7RESISTNCIA ............................................................................................. 26
FLEXIBILIDADE ............................................................................................... 27
5.9DESCONTRAO ...................................................................................... 27
6. ALONGAMENTO ............................................................................................. 27
6.1DEFINIO ................................................................................................. 27
6.TCNICAS BSICAS PARA ALONGAR-SE ................................................ 28
6.3OUTRAS COISAS DAS QUAIS PRECISO ESTAR CONSCIENTE ......... 28
6.4OS BENEFCIOS DO ALONGAMENTO SO AMPLOS ............................. 29
6.5FATORES QUE INFLUENCIAM NA FLEXIBILIDADE ................................ 29
6.6OUTRAS DEINIES ................................................................................. 29
7. NUTRIO ...................................................................................................... 30
7.1CARBOIDRATOS GLICDIOS .................................................................. 30
7.2LIPDIOS (GORDURAS).............................................................................. 31
7.3PROTDIOS (PROTENAS) ......................................................................... 32
7.4VITAMINAS ................................................................................................. 32
8. CAPOEIRA: JOGO, LUTA OU DANA?......................................................... 37
8.1 A CAPOEIRA COMO EXPRESSO DE LUTA PELA LIBERDADE .......... 37
8.2 A HISTRIA DA CAPOEIRA...................................................................... 38
8.3 BENEFCIOS DA CAPOEIRA .................................................................... 40
9. DICAS DE SADE: PRIMEIROS SOCORROS ............................................... 44
9.1 PICADAS E MORDIDAS DE ANIMAIS ...................................................... 48
REFERENCIAS........................................................................................................ 66

A Educao Fsica uma disciplina que trata, pedagogicamente, na escola, do


conhecimento de uma rea denominada, aqui, de cultura corporal. Ela ser
configurada com temas ou formas de atividades, particularmente corporais, tais
como: o jogo, esporte, ginstica, dana, lutas ou outras, que constituiro seu
contedo. O estudo desse conhecimento visa aprender a expresso corporal como
linguagem.
O homem se apropria da cultura corporal dispondo sua intencionalidade para o
ldico, o artstico, o esttico ou outros, que so representaes, idias, conceitos
produzidos pela conscincia social e que chamamos de significaes objetivas . Em
face delas, ele desenvolve um sentido pessoal que exprime sua subjetividade e
relaciona as significaes objetivas com a realidade da sua prpria vida, do seu
mundo, das suas motivaes.

INTRODUO

Esta apostila foi elaborada para ajud-lo a aproveitar melhor as aulas de


Educao Fsica.
Com este material voc compreender de que maneira a prtica de atividades
fsicas melhora a nossa qualidade de vida, em todos os sentidos: fsico, intelectual e
psicolgico.
Assim, voc ir desenvolver tcnicas de aprimoramento do movimento, o que
lhe possibilitar um melhor aproveitamento da ginstica e dos jogos e desportos.
Algumas das perguntas mais freqentes no dia a dia das aulas de Educao
Fsica, sero respondidas de acordo com pesquisas bibliogrficas realizadas entre
autores conceituados nesta rea.
O interesse pela melhoria da qualidade de vida e da sade leva, a cada dia
mais pessoas a buscar algum tipo de atividade fsica, alm disso, existe a
obrigatoriedade da prtica esportiva nas escolas de 1 e 2 graus, o que
praticamente nos leva a ter um conhecimento, de forma ampla, quanto histria,
fundamentos e outras peculiaridades destas atividades.

2. ATIVIDADE FSICA EM QUESTO

Com o aumento de informaes sobre atividade fsica, cada vez mais


pessoas descobrem que o exerccio um meio saudvel para liberar o stress
oriundo da vida moderna, principalmente o aspecto sade passou a ser adotado por
vrios especialistas de reas afins, como a medicina, a fisioterapia, a psicologia e a
nutrio. E um dos pontos mais visados o que diz respeito metodologia utilizada
pelos profissionais da rea, com o objetivo de alcanar o resultado almejado.
Na dcada de 1970, esse tipo de abordagem era ainda muito confusa. J no
incio dos anos 1980, quando a medicina passou a chamar ateno, com maior
nfase, sobre os possveis efeitos indesejveis, conseqncias da prtica de
atividade fsica, principalmente, no que se refere ao aspecto cardiovascular e
ortopdico, isso comeou a mudar. A partir da, profissionais da rea de educao
fsica passaram a estudar com maior profundidade a metodologia ideal e sua
aplicabilidade diferenciada do desporto para os programas com objetivos de
melhorar e/ou prevenir os aspectos de sade. Para que possamos entender melhor
este estudo, importante que compreendamos o conceito de aptido fsica definido
por Clark (citado em BARBANTI, 1990): aptido fsica a capacidade de durar,
descontinuar, de resistir ao stress, de persistir em circunstncias difceis, onde uma
pessoa destreinada desistiria.
APTIDO FSICA
RELACIONADA
SADE

RESISTNCIA
CARDIORESPIRATRIA

COMPOSIO CORPORAL

HABILIDADES
ESPORTIVAS
AGILIDADE

EQUILBRIO

FLEXIBILIDADE

VELOCIDADE

FORA E RESISTNCIA
MUSCULAR LOCALIZADA

POTNCIA
TEMPO DE REAO
COORDENAO

Este estudo propicia as bases cientficas da atividade fsica, bem como os


procedimentos

de

avaliao

da

aplicao

controle

das

cargas

e,

fundamentalmente, da organizao e planejamento da atividade fsica.

2.1 QUEM SO OS PRATICANTES

Com o objetivo de direcionar um trabalho mais coerente e seguro,


analisaremos aqui o perfil do nosso praticante, levando em considerao quais os
motivos que o levaram a procurar a atividade fsica. Como ele se apresenta ao
ingressar num programa de aptido fsica orientado? A experincia em nossa
realidade nos leva a apontar os seguintes perfis, sem que, necessariamente,
compactuemos com alguns deles.

2.2 MOTIVOS QUE LEVAM AS PESSOAS A PROCURAR A ATIVIDADE FSICA

2.2.1 Social

Hoje em dia, praticar exerccios no somente um meio para melhoria da


sade. Devido valorizao da atividade fsica pelos meios de comunicao de
massa, de alguma maneira o ato de se exercitar passou tambm a representar, para
algumas pessoas, um modo de ascenso social. Assim sendo, muitos alunos
inicialmente procuram a atividade, principalmente em academias, com a expectativa
de um saudvel convvio social.

2.2.2 Moda

Reforado pelos grandes mitos do cinema e comerciais que sugerem que os


praticantes de atividade fsica so superiores aos seus congneres mortais devido
a sua esttica avantajada e/ou dotes adquiridos, cada vez mais alunos procuram a
atividade fsica com a inteno de estarem sempre atualizados. Para eles, h uma
cobrana da prpria sociedade. O que reforado tambm na utilizao de
complementos, como roupas e materiais desportivos, que so vastamente
explorados pelo comrcio. Evidentemente, no encaramos esta atitude como
saudvel.

2.2.3 Esttico

Na renascena, os padres de esttica eram bem diferentes dos de hoje.


Naquele tempo, corpos mais rechonchudos representavam o padro de beleza
corporal, como podemos observar em obras de ilustres mestres da arte, como
Miguel Angelo.

2.2.4 Lazer

A sociedade industrial moderna, sem dvida, trouxe muitos benefcios para a


populao. Mas, por outro lado, cada vez menos as pessoas podem se dar o luxo de
reservarem um tempo para si mesma. O capitalismo selvagem tornou a competio
prioridade na escala de valores humanos. E o lazer passou a ser suprfluo. Com
isso, psiclogos e psiquiatras vm diagnosticando em vrios indivduos uma srie de
disfunes e anomalias caractersticas do nosso sculo.
Entretanto, estudos mais recentes nesta rea nos mostram a importncia de
se utilizar o tempo. E caso no exista, procura cri-lo com atividades prazerosas e
que, de alguma maneira, podero canalizar estados de stress e frustraes.
Assim sendo, as pessoas que j atentaram para esse fato procurando a
atividade fsica como um meio de ocupar o seu tempo livre de maneira a lhe
proporcionar o to almejado prazer.

2.2.5 Clnicos

Normalmente, indicado pelos profissionais de sade, muitos indivduos


procuram a atividade fsica pelas indicaes a seguir:
Compensao de vcios posturais: tambm conhecida como ginstica
especial corretiva, ginstica compensatria e como cinesioterapia, este
tipo de atividade normalmente ministrada por fisioterapeutas,
fisiastras e/ou profissionais de Educao Fsica Especializados.
Recuperao de leses: principalmente a partir da 2 Guerra Mundial, o
exerccio fsico tambm vem sendo ministrado como meio de
recuperao dos diversos tipos de sequelas ps-operatrias e

msculo-osteo-articulares, passando a ocupar seu espao na medicina


desportiva.
Profilaxia: tambm conhecida como atividade preventiva, a atividade
fsica,

nesse

caso,

procura

prevenir

minimizar

constantes

traumatismos e consequentes leses em indivduos que praticam


esportes como lazer ou profissionalismo, como atletas.
Cardacos:

vida

sedentria,

obesidade

stress

so

caractersticas da vida urbana e fatores facilitadores para problemas


cardiovasculares. Dentre algumas mediadas para uma vida equilibrada,
a preocupao com uma atividade fsica regular fundamental para a
profilaxia.
Portanto, a atividade fsica vem sendo preconizada por mdicos em geral,
como um meio eficaz para a preveno e recuperao dos cardiopatas.
Diabetes: caracteriza-se pela pouca ou nenhuma produo de insulina
no organismo. A maior disponibilidade de insulina muscular e pode
ser potencializada atravs do aumento do fluxo sangneo nos
capilares, proporcionando uma melhor ao nos tecidos.

A atividade fsica, por propiciar, entre outros, tambm este efeito fisiolgico,
faz parte do tratamento do diabetes, inevitavelmente acompanhada de dieta e
medicao adequadas.
Preparao fsica desportiva: sabido que a preparao fsica
desportiva composta de vrios elementos para o aperfeioamento
especfico de cada desporto.

Entretanto, no devemos esquecer que seja qual for a modalidade desportiva,


no que diz respeito ao desenvolvimento da performance, segue a necessidade
bsica de estimular a capacidade geral do indivduo. Porm, muitas vezes, no
possvel para o tcnico, devido a obstculos como falta de espao fsico e tempo.
Sendo assim, muitos atletas procuram a atividade orientada, como complemento na
sua preparao especfica.

10

Condicionamento fsico para sedentrios: comum ouvirmos queixas


de algumas pessoas quanto a falta de flego que se torna evidente
quando corre para pegar um nibus, se sobe uma escada, ou ainda
apresenta fadiga muscular ao ficar em p durante muito tempo ou se
realiza uma longa caminhada.

Ao procurarem uma orientao de atividades fsicas, essas pessoas objetivam


o desaparecimento destes sintomas. Essa atitude absolutamente correta se
levarmos em considerao todos os benefcios que a atividade fsica orientada
propicia ao cidado comum. Sabendo que esta prtica pode levar a uma melhora,
principalmente da capacidade aerbica e da resistncia muscular geral, torna-se
imprescindvel a estes indivduos a atividade fsica peridica, o que minimizar estes
sintomas proporcionando, conseqentemente, a melhoria de sua qualidade de vida.

2.3 COMO O PRATICANTE PODE SE APRESENTAR AO INICIAR SEU


PROGRAMA DE ATIVIDADE FSICA

2.3.1 Stress

Vrias pesquisas, fartamente divulgadas no meio cientfico, vem evidenciando


o stress como mal do sculo. No treinamento desportivo, o stress pode ser definido
como todo e qualquer estmulo que quebre a homeostose o estado de equilbrio do
organismo orgnica. Nesse caso, ele benfico na medida em que o ponto de
partida para as adaptaes pertinentes ao treinamento. Porm, o stress ainda pode
ser definido como o conjunto de reaes do organismo a agresses de ordem fsica,
psquica e bioqumica, que venham a perturbar a homeostase.

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2.3.2 Stress fsico


Segundo Dantas (1985) o cansao por um aumento da atividade fsica,
provocando um incremento da secreo de adrenalina e noradrenalina, diretamente
proporcional intensidade do esforo, sendo preponderante o aumento da taxa de
noradrenalina.
Normalmente, o indivduo que se apresenta com esse tipo de stress pode tlo adquirido de sua atividade profissional extremamente extenuante, por repouso
desequilibrado, ou at mesmo pela prtica da atividade fsica excessiva e
inadvertidamente. Assim sendo, este indivduo pode vir a apresentar sintomas que
podem caracterizar este estado, como por exemplo:
Falta de apetite
Frequncia cardaca basal elevada
Presso arterial baixa ou alta
Diarria
Leses musculares constantes

2.3.3 Stress Psquico


Conhecido como

o mal do

mundo

necessariamente nocivo. Alguns relatos

moderno,

no chega

ser

provam que o crescimento e o

desenvolvimento da atividade cerebral potencializada por diversos estmulos que


criam

adaptaes

insuficientes

no

nosso

sistema

nervoso,

quebrando

homeostase, e promovendo uma secreo hormonal igualmente importante para o


bom funcionamento do organismo.
Em contrapartida, alguns estmulos extremamente traumatizantes podem
proporcionar sequelas nocivas ao bom funcionamento orgnico geral e, em ltima
anlise, de alguma forma, causador de patologia do sistema nervoso, como
paranias, depresses e esquisofrenias.
O stress psquico pode se apresentar atravs de alguns destes sintomas:
Diminuio da capacidade de concentrao e aprendizagem;
Insnia;
Impotncia;

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Diminuio da libido;
Irritabilidade;
Inapetncia.

2.3.4 Stress Bioqumico

O stress bioqumico caracterizado pela utilizao excessiva do fumo, da


bebida, de medicamentos e de estimulantes, entre outros.
Nestes ltimos anos, a medicina tem, cada vez mais, diagnosticado e alertado
para o aumento dos problemas que este stress pode acarretar. Dentre eles,
destacam-se os calmantes e os relaxantes musculares at os mais graves, como o
uso exagerado dos esterides anablicos.
A prtica da atividade fsica s saudvel quando realizada em condies
naturais, ou seja, incompatvel com a utilizao de produtos qumicos, pois
somente desta forma que propiciar uma adaptao racional e prolongada no
organismo.

2.3.5

Nvel de condicionamento fsico inicial

Analisando o comportamento de indivduo que nunca ou h muito tempo no


praticam atividade fsica periodicamente, observamos que alguns deles, s vezes,
podem apresentar um bom nvel de aptido inicial devido a sua carga gentica.
Portanto, para melhor compreenso, apresentamos alguns aspectos que, de alguma
maneira, identificam um baixo nvel de aptido:
Baixa capacidade aerbica (VO2 max) (vide unidade 4)
Fora reduzida
Amplitude articular reduzida (flexibilidade)
Baixo nvel de coordenao

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2.3.6 Roupas Adequadas

Ao praticar uma atividade esportiva muito importante tomarmos certos


cuidados com as roupas que usamos. Elas devem ser apropriadas para as
atividades, sempre obedecendo algumas regras simples:

1. Usar roupas leves de preferncia de algodo: Estas roupas permitem que


a transpirao seja absorvida pelo tecido, liberando os poros e refrigerando o
corpo.
Usar plsticos nas pernas ou na barriga para suar mais um grande
erro. O plstico retm o suor, bloqueando os poros. Isto impede a
refrigerao do corpo, aumentando a temperatura corporal, podendo
levar at a um colapso.

2. Usar meias de algodo: as meias de algodo alm de ajudarem na absoro


do suor protegem os ps de atritos causados pela movimentao dos ps
dentro do calado. Isto evita a formao de desagradveis bolhas, calos e
frieiras.

3. Calados apropriados: importante que o calado oferea proteo contra


impactos, com um solado macio e flexvel e que esteja firme no p. Calados
muito apertados machucam os ps e dificultam a circulao. Calados muito
grandes no oferecem firmeza nos movimentos, podendo levar a leses nas
articulaes do tornozelo, joelhos e at quadril.

4. Cabelos: para quem usa cabelos compridos estes devem sempre ser
mantidos presos. Cabelos soltos podem dificultar a viso e provocar
acidentes.

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3. ASPECTOS FISIOLGICOS

3.1 APARELHO LOCOMOTOR

formado pelos ossos, msculos e articulaes. Juntos, eles nos permitem a


locomoo, a apreenso de objetos, etc.

3.2 OSSOS

So os rgos esbranquiados, muito duros, que, unidos uns aos outros


atravs de articulaes, constituem o esqueleto.
O esqueleto serve de sustentculo aos msculos, vasos, vsceras, pele, etc.
Muitas vezes, formam receptculos que alojam elementos mais nobres como a caixa
craniana, a caixa torcica ou a cavidade orbital que contm os olhos.
Os ossos, unidos aos msculos, formam alavancas teis para toda
movimentao voluntria do corpo.

3.3 MSCULOS

So rgos que possuem a capacidade de contrair-se, isto , diminuir o seu


comprimento sob a influncia de um estmulo proveniente do sistema nervoso.
So constitudos pelo ventre muscular (poro contrtil) e pelos tendes que
so pores de tecido conjuntivo forte e resistente que ligam o ventre muscular aos
ossos.

3.4 TIPOS DE MSCULOS

O corpo tem trs tipos de msculos: o liso, o cardaco e o esqueltico.


O msculo liso encontrado na maioria dos rgos internos e a durao de
sua contrao de 10 a 100 vezes maior que a do msculo esqueltico.
O msculo cardaco um msculo estriado encontrado somente no corao,
e, o que o diferencia da musculatura esqueltica, que tambm estriada, que a
sua contrao no voluntria.

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O msculo esqueltico tambm estriado e a sua contrao voluntria. Ele


chamado de estriado pelo seu aspecto, que alguns chamam de estrias ou listras.
Estrutura de um msculo esqueltico: Miofribilas so filamentos de actina e
miosina (protenas). Clula ou Fibra Muscular a unidade motora do msculo.
dentro desta, que ocorre a contrao muscular. Feixe Muscular um agrupamento
de fibras musculares. Msculo um grupamento de feixes musculares.

3.5 TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES ESQUELTICAS

O msculo esqueltico constitudo por uma soma de tipos diferentes de


fibras musculares. Estas fibras possuem propriedades qumicas e mecnicas
diferentes.
H vrios sistemas de classificao das fibras. O mais conhecido classifica as
fibras como:
Vermelhas: fibras de contrao lenta e grande resistncia fadiga;
Brancas: fibras de contrao rpida com baixa resistncia.

Fibras vermelhas: so fibras musculares ricas em mitocndrias e capilares.


Possuem uma cor mais avermelhada devido grande presena de hemoglobina.
Como possuem mais hemoglobina atuam principalmente no sistema energtico
oxidativo. Estas caractersticas bioqumicas fazem com que a fibra seja de contrao
lenta, porm resistente.
Nas fibras vermelhas existe uma baixa concentrao de enzimas ATP.

Fibras brancas (FT): so fibras que tm propriedades praticamente opostas s


fibras vermelhas. A presena de hemoglobina menor, porm maior a
concentrao de enzimas ATP.
Estas fibras so caracteristicamente menos resistentes, mas so utilizadas
em atividades de fora e exploso.

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3.6 ARTICULAES

Conjunto de partes moles e duras que servem de unio entre dois ou mais
ossos.

As articulaes so divididas em trs classes: mveis, semimveis e

imveis.
a) Mveis: so articulaes que permitem um grande grau de amplitude de
movimento. Apresentam membrana sinovial (que secreta um lquido viscoso
chamado lquido sinovial que forra interiormente esse tipo de articulao. Ex:
joelho, pulso, quadril.
b) Semimveis:

entre

as

superfcies

sseas

encontram-se

tecidos

fibrocartilaginosos que permitem um pequeno grau de amplitude da


articulao. Ex: articulaes invertebrais, snfise pudica.
c) Imveis: encontradas principalmente no crnio, no possuem grau articular e
so formadas por tecido conjuntivo, fibroso ou cartilaginoso.

As articulaes podem apresentam tambm:


Discos (meniscos ou fibrocartilagem intra-articular): tem o objetivo de
proporcionar o perfeito ajuste das superfcies sseas;
Cpsula Articular: o principal ligamento das articulaes mveis.
Forma um tubo que se prende pelas aberturas nas extremidades dos
dois ossos que se articulam.
Ligamentos: podem se sobrepor cpsula articular ou estar no interior
da articulao. Tm a funo de manter a aproximao dos ossos.
Meios de Deslizamento: existentes nas articulaes mveis e em
algumas semi-mveis. So membranas delgadas (membranas sinovial)
que forram toda a articulao (exceo das superfcies articulares) e
secretam um lquido untoso (lquido sinovial) que lubrifica e nutre a
articulao permitindo a realizao dos movimentos.

17

3.7 O CORAO E O SEU FUNCIONAMENTO

O sangue circula continuamente num sistema fechado, que constitui o


Sistema Circulatrio, o que formado pelo corao, artrias, veias e vasos
capilares. O corao o rgo central do aparelho circulatrio e tem como funo
principal impulsionar o sangue atravs das artrias.
Est dividido em 4 cavidades sendo duas aurculas (superiores) e dois
ventriculos (inferiores). O msculo cardaco contraise, expulsando o sangue para as
artrias, sendo esta contrao conhecida com o nome de sstole. A cada contrao
segue-se um repouso em que as cavidades enchem-se novamente de sangue
oriundo das veias, acontecendo ento a distole.

3.7.1 A Freqncia Cardaca

o nmero de batimentos cardacos por minuto, isto , corresponde ao


nmero de sstoles por minuto.
A freqncia cardaca (FC) um valor importante e bsico na avaliao do
condicionamento, no estabelecimento de limites de esforo e na verificao do
tempo de recuperao. Uma F.C. alta, indica que est tendo que fazer um esforo
muito grande para suprir as necessidades bsicas e que teria srias dificuldades par
asuportar atividades fsicas.
O perodo que a F.C. leva para chegar ao normal aps o esforo, isto , na
sua recuperao est intimamente ligado condio fsica do atleta. Num atleta em
forma, a recuperao da F.C. mais rpida. Outro fenmeno importante que a
F.C. em repoudo vai diminuindo medida que evolui a aquisio da forma fsica.

Como verificar a Freqncia Cardaca

Ns podemos verificar a F.C. diretamente num eletrocardiograma, com a


utilizao de um estetoscpio, mas, o mais comum a palpao da artria radial (no
pulso) e da artria cartida (no pescoo).
Desaconselha-se verificar a F.C. na cartida porque se pressionarmos os
dedos com um pouco mais de fora, prejudicaremos a circulao de retorno do
sangue da cabea e a F.C. ficar alterada.

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Portanto, sem a utilizao de aparelhos, a melhor forma de verificarmos a


F.C. ao nvel da artria radial. Usa-se a polpa dos dedos indicador, mdio e anular,
que no devem fazer muita presso, apenas o suficiente para sentir o pulsar da
artria. A contagem pode ser feita por um minuto inteiro; por 30 seg. e multiplicar por
2; por 15 seg. e multiplicar por 4; por 10 seg. e multiplicar por 6 ou por 6 seg. e
multiplicar por 10.
Freqncia Cardaca Basal (F.C.B.) Aquela verificada em situao total
repouso ( de preferncia dormindo ou logo ao acordar).
Freqncia Cardaca de Repouso verificada em situaes do dia-a-dia
como durante o trabalho, sentado, caminhando, etc.
Freqncia Cardaca Mxima (F.C.M.) Aquela verificada em atividades com
esforo mximo. Pode ser determinada tambm atravs da frmula: F.C.C. =
220 idade.

Zona Alvo

denominada de zona alvo a faixa de freqncia cardaca que queremos


atingir para que se desenvolva determinado tipo de resistncia. A mais usada a
que busca o desenvolvimento da capacidade aerbica, que fica numa faixa de 70%
a 85% da freqncia cardaca mxima, ou seja:

Freqncia cardaca ideal para desenvolver capacidade aerbica = 70% a 85%


da F.C.M.

Se durante uma atividade fsica ns mantivermos uma F.C. menor que 70%
da nossa F.C.M., ns no estaremos melhorando a nossa capacidade aerbica,
mas, apenas mantendo aquela j existente.
Se atingirmos uma freqncia cardaca superior a 85% da nossa F.C.M.,
estaremos entrando no que chamamos de limiar aerbico, ou seja, a atividade
comea a ter caractersticas anaerbicas, pois chegou a limite de capacidade
aerbica. Este tipo de atividade torna-se bastante extenuante e aconselhada
somente para atletas que tenham um bom preparo aerbico, e de preferncias
sempre orientadas por um professor de Educao Fsica.

19

Determinao da Zona Alvo


Ex: Desejamos saber a Zona Alvo de um indivduo de 25 anos, ento:
F.C.M. = 220 25
F.C.M. = 195
Calcularemos ento 70% de 195 = 136
85% de 195 = 165
A faixa de F.C. entre 136 e 165 ser a faixa de freqncia cardaca a ser
atingida para o desenvolvimento da resistncia aerbica.
OBS: Para as pessoas sedentrias ou que estejam iniciando um programa de
atividade fsica, o ideal que se calcule a Zona Alvo na faixa de 60% a 75%.
3.7.2 O Corao de Atleta
O chamado corao de atleta ou corao desportivo um corao
desenvolvido eficazmente atravs de treinamento fsico, que tem condies de
bombear mais sangue e, conseqentemente, transportar mais oxignio aos
msculos de carbono.
Existem trs tipos de coraes treinados:
-

Corao aerbico um corao com aumento na cavidade


cardaca.

Corao anaerbico um corao com aumento da parede


cardaca (hipertrofia da musculatura do corao).

Corao misto o corao que recebeu um aumento na


cavidade e tambm na parede cardaca.

Trabalhos predominante aerbicos desenvolvem um corao anaerbico;


trabalhos predominante anaerbicos desenvolvem um corao anaerbico. O
corao misto o resultado de um trabalho de esforo aerbicos e anaerbicos, em
propores adequadas.
O treinamento aerbico deve sempre preceder o anaerbico porque ele
garante um aumento do volume de sangue ejetado pelo corao em cada sstole. O
rendimento do corao em um minuto o volume de sangue ejetado multiplicado
pelo nmero de batidas (freqncia cardaca) nesse minuto. Por isso, o atleta tem
um nmero menor de freqncia cardaca, mas, um maior volume de ejeo. Desta
forma o seu corao faz uma economia de batimentos, diminuindo o seu esforo.

20

3.7.3 A Presso Arterial

Tambm chamada de tenso arterial, compreende a presso exercida nas


paredes das artrias pelo sangue impulsionado do corao. Como a presso arterial
proveniente da contrao do corao, ela aumenta durante a sstole (presso
mxima) e diminui a distole (presso mnima).
Em indivduos normais a presso mxima varia de 12 a 14 e a mnima de 6 a
8 cm de mercrio (Hg). No esforo, a presso arterial sofre variaes no incio da
atividade e tambm na volta calma, podendo ser elevada em cerca de 30%.
Porm, o treinamento com exerccios regulares causam a reduo na presso
arterial principalmente nas pessoas hipertensas.

3.7.4 A Respirao

A respirao consiste na troca de gases entre o organismo e o meio externo.


A troca de gases entre o ar pulmonar e o sangue constitui a respirao pulmonar,
enquanto que as trocas entre o sangue e os tecidos so chamadas respirao
celular.
A renovao do ar pulmonar feita atravs a ventilao pulmonar. A
ventilao pulmonar constituida por duas fases: inspirao e expirao. Na
inspirao o ar introduzido nos pulmes e na expirao o ar expedido do mesmo.
Em repouso, a quantidade de ar que ns inspiramos ou expiramos fica entre 4
e 15 litros por minuto. No esforo, a ventilao pulmonar pode chegar a 25 vezes
maior do que seus valores no repouso, podendo atingir at 150-170 litros/minuto.

Como respirar

A maneira correta de se respirar, durante a prtica de uma atividade


desportiva, de extrema

importncia para melhoria do desempenho esportivo.

Durante a corrida, devemos manter um ritmo respiratrio 2:2, ou seja: conta-se dois
tempos para a inspirao e dois tempos para a expirao.

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A postura ereta do tronco ao correr importante para um trabalho bem


distribudo dos msculos respiratrios e para os pulmes possam receber a maior
quantidade de ar possvel.
Em jogos (voli, futebol, basquete, tnis, etc.) muito dificil o controle da
respirao. Ela deve ser feita de forma natural, aproveitando os pequenos perodos
de descanso para recuperar a respirao, inspirando lenta e profundamente pelo
nariz e expirando pela boca.
A respirao correta nos exerccios de ginstica tambm de grande
importncia, pois garante uma boa oxigenao da musculatura. Como so muitos os
exerccios, para explicarmos como deve ser feita a respirao de cada um, vamos
seguir uma regra simples: Deve-se inspirar toda vez que se percebe que o pulmo
tem espao para expandir, quando se sente que o espao para a expanso dos
pulmes est diminuindo deve-se expirar.

Exemplos:
-

Abdominais solte ar quando o tronco vem na direo das


pernas; encha o peito enquanto se retorna posio inicial;

Inclinao lateral do tronco expire conforme o tronco esteja se


inclinando lateralmente e inspire enquanto se retorna posio
ereta;

Exerccios de braos inspire quando os braos estejam se


elevando ou abrindo e expire quando se retorna posio
original.

Quadril expire quando a coxa est vindo na direo do peito e


inspire quando ela estiver baixando;

Agachamento expire no agachamento e inspire na subida.

Dorsais inspire na posio ereta e expire quando o tronco vai


indo para trs.

22

3.7.5 Consumo de Oxignio e consumo mximo de Oxignio

O consumo de oxignio (VO2) a quantidade de oxignio que o indivduo


consegue captar ou absorver do ar pulmonar num determinado perodo de tempo,
em qualquer atividade fsica.
O consumo mximo de oxignio (VO2max) o maior nvel de captao ou
absoro de oxignio que um indviduo consegue alcanar em um esforo.
O VO2max tem sido a medida mais representativa da aptido crdiorespiratria, pois resume o que ocorre no sistema de transporte de oxignio.
A avaliao no VO2max pode ser feita direta ou indiretamente. Na primeira,
devem ser utilizados circuitos abertos ou fechados, bales meteorolgico, anlise
imediata por meio de computadores, impressoras e registradoras. J no segundo,
devem ser usados recursosergomtricos mximos e submximos, sendo o VO2max
estimado atravs de frmulas e normogramas.

4. PRINCPIOS CIENTFICOS DA ATIVIDADE FSICA

4.1 PRINCPIOS CIENTFICOS DA ATIVIDADE FSICA

Os princpios da atividade fsica so regras gerais extradas de vrias cincias


e em especial segundo Gonzales (1985) em Cincias Biolgicas e Pedaggicas,
A aplicao destes depender do conhecimento e domnio que o professor
tem de cada uma delas, o que facilitar a seleo dos contedos, meios, mtodos e
formas organizadas da atividade fsica.
Assim sendo, analisaremos alguns dos mais importantes princpios, apesar de
existir uma casta literatura sobre o assunto referendando alguns outros itens como:
Princpios da Utilidade, Variabilidade, Efetividade e outros.

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4.1.1 Princpios da conscientizao

Esse princpio parte do pressuposto de que a atividade, quando realizada


conscientemente, ou seja, sabendo o porqu e para que de sua realizao, obtmse mais benefcios na medida em que o executante procura canalizar esforos
para o seu real objetivo.

4.1.2 Princpio da sade

O indivduo que realiza atividade fsica pode faz-lo por lazer, ocupao do
tempo livre, melhoria da esttica corporal, da capacidade funcional e muscular,
profilaxia, teraputica, ou com fim competitivo. Porm, o principal objetivo deveria
ser a melhoria da sade como um todo.
E isso s possvel com uma boa interao de profissionais dos ramos de
sade. Assim, alm de um professor de Educao Fsica competente, ao iniciar um
programa de atividade fsica, o indivduo deve ser orientado a procurar tambm, no
mnimo, um mdico e um nutricionista, com a finalidade de obter um diagnstico
mais objetivo de sua real condio de sade. Isso s possibilitar um trabalho mais
eficaz na sua prtica.

4.1.3 Princpios das diferenas individuais

Tambm conhecido como princpio da Individualidade Biolgica. Cada um de


ns nasce com uma carga gentica que determinar fatores tais como: composio
corporal, somatotipo, altura mxima esperada, fora mxima esperada, aptido
fsica e intelectualidade. Esses fatores, acrescidos experincia da vida aps o
nascimento (fentipo), determinaro a real pontencialidade de cada um. Portanto,
nos programas de atividade fsica, respeitar este princpio torna-se fundamental na
dosagem dos trabalhos a serem realizados.
Sendo assim, devemos refletir seriamente se a mesma atividade realizada em
grupo o mesmo exerccio, a mesma intensidade, a mesma durao e na mesma
frequncia semanal trar benefcios a todos. Pois para alguns, a carga de trabalho
pode ser muito forte e para outros insignificantes. O que observamos que se

24

queremos realizar um trabalho que seja respaldado dentro dos princpios cientificos,
a fim de melhorar a capacidade integral de seu executante, devemos individualizar
esta carga dentro de critrios estabelecidos cientificamente com constantes
avaliaes. Caso contrrio, podemos cair no erro de no conseguir qualquer
benefcio, ou at mesmo prejuzos.

4.1.4 Princpio da elevao progressiva da carga

A melhora do rendimento do indivduo relaciona-se com o aumento


progressivo da carga, principalmente nos iniciantes. A reao do organismo ao
estmulo muito rpida, na medida em que o praticante melhora seu nvel de
performace, esta reao ao estmulo (carga) torna-se mais lenta.
A aplicao de um novo estmulo deve respeitar parmetros fisiolgicos, ou
seja, a nova carga deve ser acrescida levando-se em considerao: o perodo da
aplicao da carga, o perodo da recuperao (anabolismo) e, por ltimo, o perodo
de restaurao ampliada, que seria o momento de supervit energtico.

4.1.5 Princpio da continuidade

De nada adiantaria tentar melhorar o nvel fsico em qualquer atividade,


mesmo respeitando as diferenas individuais, estando consciente de que est se
treinando e aumentando gradualmente a carga, se, por algum motivo, o treinamento
for interrompido abruptamente.
A continuidade na aplicao das cargas assegura na atividade fsica uma
melhoria constante dentro dos limites genticos. Os nveis de rendimento permitem,
assim, consolidar uma melhor adaptao.
Gonzales (1985) relaciona as contuses, faltas frequentes e perodos muito
longos de recuperao como causas que atuam negativamente o processo de
treinamento.
Muitas vezes, no s deixamos de adquirir um melhor nvel de performace,
como tambm podemos vir a perd-lo. Princpio da Reversibilidade (KREMPER,
1978).

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5. QUALIDADES FSICAS

Para que se possa entender melhor a aptido fsica necessrio termos o


conhecimento das qualidades ou valncias fsicas.

5.1 VELOCIDADE

Qualidade fsica que permite a realizao de gestos de intensidade mxima e


durao breve ou muito breve.

Velocidade de Reao: conhecida tambm como tempo de reao, pode ser


definida como sendo a velocidade com que se capaz de responder a um
estmulo ou ento, o tempo gasto entre o sinal (estmulo visual, auditivo ou
tato) e o incio da resposta voluntria).
Velocidade de deslocamento: a capacidade de deslocar-se de um ponto
ao outro no menor perodo de tempo possvel.
Velocidade dos Membros: a capacidade de movimentar braos ou pernas
to rpido quanto possvel.

5.2 FORA
Capacidade de um msculo ou grupo muscular de produzir uma tenso capaz
de vencer ou se igualar a uma resistncia.

Fora Dinmica: caracterizada pelo encurtamento muscular.


Fora Pura: conhecida tambm como fora mxima, a capacidade que o
msculo tem de vencer uma carga mxima.
Fora de Exploso: tambm chamada de potncia muscular, o movimento
onde encontramos juntos a fora e a velocidade.
Fora de Resistncia: caracteriza-se por um grande nmero de repeties
de movimentos com uma sobrecarga reduzida. Esta resistncia pode ser local
(resistncia muscular localizada RML) ou geral.
Fora Esttica: Tambm chamada de fora isomtrica, ocorre quando no
h encurtamento muscular.

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5.3 EQUILBRIO
a combinao de aes musculares com o propsito de sustentar o corpo
sobre uma base contra a Lei da Gravidade.
Equilbrio Dinmico: o equilbrio conseguido durante o movimento. Ex:
Andar de bicicleta, G.R.D., Ginstica Acrobtica, Esqui, Patinao, etc.
Equilbrio Estatico: o equilbrio conseguido em uma determinada posio.
Ex: parada de mo, Y, poses, etc.
Equilbrio recuperado: a capacidade de se recuperar o equilbrio a partir de
uma posio qualquer. Ex: Saltos em distncia, salto triplo, saltos no voleibol,
no basquetebol, etc.

5.4 COORDENAO
Capacidade de realizar um movimento consciente, buscando o mximo de
economia e eficincia.

5.5 RITMO
a capacidade de realizarmos sequncias de movimentos, mantendo sempre
o mesmo espao de tempo entre eles.

5.6 AGILIDADE
a verdadeira troca de posio ou de direo no espao, rpida e
eficientemente.

5.7 RESISTNCIA
a capacidade de se continuar um esforo, durante um determinado perodo
de tempo.
Resistncia aerbica: qualidade fsica que permite a um indivduo sustentar
um atividade com sobrecarga leve por um perodo longo de tempo. Nestas
atividades a fonte de energia utilizada o oxignio.
Resistncia anaerbica: a capacidade que permite ao atleta realizar
atividades de potncia mxima em um pequeno perodo de tempo. O oxignio
no utilizado como fonte energtica.

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5.8 FLEXIBILIDADE
o grau de amplitude de movimento nas diferentes articulaes do corpo.

5.9 DESCONTRAO
a capacidade de reduzir a tenso da musculatura esqueltica.
Descontrao total: a descontrao que capacita o atleta a recuperar-se de
esforos fsicos realizados.
Descontrao diferencial: a qualidade que permite a descontrao do
msculo ou grupo muscular que no est sendo utilizado numa ao motora
especfica.

6. ALONGAMENTO

A partir dos anos 1970 o alongamento muscular passou a fazer parte


obrigatria da preparao fsica de qualquer pessoa.
O ideal que todos os grupos musculares do corpo humano sejam alongados
previamente antes ou aps os exerccios.

6.1 DEFINIO

So exerccios que usam toda amplitude do movimento articular.


Alongamento pode ser feito toda vez que voc sentir vontade, de manh, a
tarde ou a noite. Alongar-se envolve exerccios independentes de qualquer esporte e
importante para todo mundo, no apenas para atletas. Inclusive para idosos, onde
a limitao dos movimentos bem maior. Nossa flexibilidade alcana o auge ao
redor dos 12 anos de idade, a partir da, comea a diminuir.
O alongamento recomendado de se fazer no incio e no final de qualquer
atividade fsica. Antes da atividade deve ser feito como aquecimento, os movimentos
devem ser lentos e de baixa intensidade. O excesso pode provocar leses.
J no final da atividade fsica, com os msculos bem aquecidos, os exerccios
de alongamento podem ser mais intensos.

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6.2 TCNICAS BSICAS PARA ALONGAR-SE


Permanea no alongamento de 10 a 30 segundos em cada posio.
No tente forar a musculatura, v devagar, aumetando pouco a pouco.
No alongue em excesso, principalmente no comeo. Faa um pequeno
alongamento e aumente-o em extenso aps sentir-se relaxado.
Permanea no alongamento numa posio confortvel; a tenso do
alongamento deve ceder conforme voc o sustenta.
Respire lenta, profunda e naturalmente expirando quando se dobrar para a
frente. No se alongue at aquele ponto no qual lhe impossvel respirar
normalmente.
No faa balanceios. Balanar enrijece os prprios msculos que voc est
se esforando por alongar. Alongue-se e permanea a.
Pense na regio sendo alongada. Sinta o alongamento. Se a tenso tornar-se
maior conforme voc fizer o alongamento, voc est exagerando. Solte um
pouco, alcanando uma posio mais confortvel.
No tente ser flexvel. Apenas aprenda a alongar-se adequadamente e a
flexibilidade surgir no devido tempo. A flexibilidade apenas uma das
consequncias do alongamento.

6.3 OUTRAS COISAS DAS QUAIS PRECISO ESTAR CONSCIENTE


A cada dia estamos diferentes. Nuns estamos mais tensos, ou mais soltos, do
que noutros.
Voc possui controle sobre o que sente atravs do que faz.
A regularidade e o relaxamento so os dois fatores mais importantes para o
alongamento. Se voc comear a alongar-se com regularidade, ir ficar
naturalmente mais ativo e em forma.
No se compare com outras pessoas. Mesmo se for tenso e inflexvel, no
permita que isto o impea de alongar-se e melhorar.
Alongamentos adequados significam alongamentos executados dentro de
limites pessoais, em relaxamento, sem comparaes.
Fazer alongamentos mantm o corpo preparado para movimentos.
Faa alongamentos toda vez que voc sentir vontade. Sempre far com que
voc se sinta bem.

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6.4 OS BENEFCIOS DO ALONGAMENTO SO AMPLOS

Relaxa os msculos tensos.


Previne leses musculares tais como distenses musculares.
Mantm a amplitude natural dos movimentos de todas as partes do corpo.
Ativa a circulao.

6.5 FATORES QUE INFLUENCIAM NA FLEXIBILIDADE

Idade: quanto mais velha a pessoa, menor sua flexibilidade.


Sexo: a mulher mais flexvel que o homem.
Hora do dia: atinge o seu mximo s 13 horas aproximadamente.
Temperatura: o frio reduz e o calor aumenta a elasticidade muscular.

6.6 OUTRAS DEINIES

Elasticidade: capacidade dos msculos de se contrariarem ou esticarem.


Mobilidade: capacidade de uma articulao em perfazer um movimento na
totalidade do percurso articular.
Flexibilidade: forma de trabalho que visa aumentar a amplitude do movimento
articular.

30

7. NUTRIO

O termo nutrio significa o fornecimento de alimentos que so necessrios


manuteno da vida e da sade. Os alimentos so todas as substncias ingeridas
que fornecem energia e material suplementar (como as vitaminas e sais minerais)
para o crescimento, reparo e atividade fsica. Os alimentos so compostos por seis
categorias de nutrientes: glicdios, lipdios, protdios, vitaminas, sais minerais e gua.
7.1 CARBOIDRATOS GLICDIOS

Os carboidratos so a principal fonte de energia para o corpo, substncia


formadas pelas ligaes de elemento carbono, hidrognio e oxignio. So divididos
em:
Monossacardeos (acares simples)
Glicose: encontrado nas frutas, em alguns cereais e no mel das abelas. um
dos mais importantes nutrientes para as clulas e principalmente pelo S.N.C.
Sistema Nervoso Central. Tambm chamado de Dextrose.
Frutose: ou acar das frutas, est presente tambm no mel. o mais doce
dos monossacardeos.
Galactose: leite materno.

Dissacardeos (Acares simples)


Sacarose: (glicose + frutose), cana, mel, beterraba, carne e alguns cereais.
Maltose: (glicose + glicose) derivados do mate e nos cereais em fase de
germinao.
Lactose: (glicose + galactose) encontrado no leite humano e outros
mamferos. o menos doce dos acares.

Polissacardeo
As molculas de monossacardeos e polissacardeos podem associar-se para
formar um polissacardeo.
Glicognio: no encontrado em nenhum alimento. O glicognio
armazenado no fgado onde ele pode ser metabolizado e transportado em
glicose e tambm no msculo onde utilizado como fonte energtica para a

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contrao muscular. um acoplamento de at milhares de molculas de


glicose.
Amido: um polissacardeo vegetal e encontrado em grandes quantidades
nos cereais, nas leguminosas, nas razes e nos tubrculos.
Celulose: so fibras que resistem ao das enzimas digestivas. Sua funo
criar uma massa de matria fecal adequada para progredir no tubo
digestivo. Folhas, razes, sementes e frutos.

7.2 LIPDIOS (GORDURAS)

So substncias constitudas por tomos de carbono, hidrognio e oxignio,


assim como os carboidratos, diferindo destas pela disposio dos tomos na
molcula. Existem vrios tipos de lipidios, mas o mais comum em nosso corpo o
triglicdio (95%). As gorduras podem ser divididas em saturados e insaturados. Os
insaturados so de origem vegetal e no possuem colesterol, os lipdios saturados
so de origem animal e contm colesterol. Pesquisas recentes indicam que a
diminuio do colesterol sangneo e/ou lipdios saturados tem um efeito direto e
significante na reduo de incidncia de doenas cardacas coronrias. Suas
funes variam em fornecer energia em exerccios prolongados, como isolamento
trmico (adiposidade subcutneas, e, ainda atua como escudo protetor contra
choques internos e externos sobre os rgos. Tambm so carregadores de
vitaminas (as lipossolveis).
A principal vantagem da gordura seu alto contedo energtico: 1 grama de
gordura d cerca de 9 calorias. A gordura uma fonte de energia muito mais
concentrada.
Mas as gorduras tambm possuem suas desvantagens, sua queima requer
uma exigncia absoluta de oxignio, isto , a gordura s pode ser queimada
aerobicamente. Necessidade diria de ingesto aproximadamente de 1 grama por
quilo corporal.

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7.3 PROTDIOS (PROTENAS)

So compostos de carbono, oxignio e hidrognio, e ainda nitrognio,


diferenciando dos demais nutrientes.
Aps a gua, as protenas so os maiores constituintes do nosso corpo,
perfazendo aproximdamente 20% de nossa massa corporal, e desempenhando
vitais funes biolgicas como a de formar as estruturas do corpo (msculos,
cabelos, unhas), as enzimas, os hormnios, os anticorpos e parte dos fludos
orgnicos. As unidades estruturais das protenas so os aminocidos. So 20
aminocidos, sendo que 9 desses, no podem ser sintetizados pelo corpo, tendo
que serem fornecidos na alimentao, so chamados de aminocidos essenciais
encontrados nas carnes, leite e ovos. Necessidade diria aproximadamente de 0,8
gramas por quilo corporal.

7.4 VITAMINAS

So substncias necessrias, em pequenas quantidades para a realizao de


diversas reaes qumicas em nosso organismo.
So classificadas em hidrossolveis: cido ascrbico (vitamina C) e complexo
B (B1, B2, B6, B12) cido pantotnico e cido flico, Biotina e lipossolveis: A, D, E, K.
7.5 MINERAIS

Regulam diversos mecanismos biolgicos no organismo so como uma chave


de fenda que ajusta o funcionamento de uma mquina (coagulao sangunea,
conduo de impulsos nervosos, transporte de oxignio no sangue, formao de
ossos e dentes, etc...). Aproximadamente 4% do peso corporal total constitudo por
minerais distribudos em mais de 25 tipos. Subdividem-se em macrominerais como
clcio, fsforo e magnsio mais de 100mg dirios numa dieta, quantidade
relativamente grande. E temos os microminerais, so o ferro, zinco, flor, iodo
entre outros e nossa necessidade diria inferior a 100mg. O ser humano obtm, os
minerais quase que exclusivamente da gua e dos alimentos.

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7.6 GUA

Cerca de 70% das substncias corporais so compostas de gua, ela est


envolvida em todas as funes das clulas, rgos e sistemas. Os seres humanos
podem viver muitos dias sem comer, mas morrero em alguns dias se forem
privados de gua. Aproximadamente 40 60% do peso corporal composto pela
gua.
A gua exerce diversas funes no organismo, dentre elas, podemos citar a
de um solvente de substncias, de ser um meio de transporte para os nutrientes,
alm de manter adequadamente a temperatura corporal.

Ingesto e Excreo de gua


A gua obtida atravs dos alimentos. Aproximadamente um adulto consome
entre 800 a 1.600 ml de gua dirias. Sua eliminao no organismo se d atravs
das vias urinrias, pelo tubo digestivo (fezes), no ar expirado que umidificado e
ainda pela pele na forma de suor. Perda de gua 4% o rendimento fsico cai 50%,
7% - cloroplasto at a morte.

7.7 DIETAS

O segredo de uma boa alimentao saber equilibrar a relao entre os


nutrientes. O peso corporal constante quando as calorias ingeridas so
equivalentes calorias gastas, isto , ingesto calrica e consumo energtico
equilibrador. Quando a quantidade de calorias ingeridas excecer as necessidades
dirias, elas sero armazenadas em forma de gordura.
Existem 3 maneiras de reduzir o peso corporal:
1. Reduzir a ingesto calrica abaixo do nvel energtico requerido diariamente.
2. Manter o curso alimentar normal e aumentar o gasto calrico atravs de
atividades fsicas.
3. Reduzir a ingesto diria de alimentos e aumentar o gasto calrico dirio.

Valores calricos que devem ser obtidos como a dieta normal (dirio)

50% a 60% provenientes de carboidratos.

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20% a 30% provenientes de gorduras.


10% a 15% provenientes de protenas.
OBS: A queima de 1 grama de gordura libera 9 calorias.
A queima de 1 grama de carboidrato libera 4 calorias.
A queima de 1 grama de protenas libera 4 calorias
Fonte (ADRIANA DAVILA NUTRICIONISTA DA INCOR DA USP).

Tipos de Dietas

Hiperlipdicas e Hipoglicdicas: um dos principais riscos dessa dieta entre


outras a elevao dos lipdios sangneos, depleo de reservas de
glicognio.
Hiperprotdicas: sobrecarregam funes renais e hepticas, alm de um
desequilbrio eletroltico e perda de massa magra.
Acredita-se que a combinao de dieta x exerccio eficientssima na
reduo das dimenses corporais, mas apenas a metade da batalha, manter essa
reduo requer um srio compromisso com um novo estilo de vida.

13 Dicas para melhorar a sua dieta alimentar

1. Varie sempre os alimentos de cada grupo e a maneira de prepar-los.


2. Misture sabores e cores para tornar as refeies mais atraentes.
3. Reduza o consumo de gorduras de origem animal, que so mais danosas
para as artrias, e prefira gorduras de origem vegetal.
4. Modere na quantidade de sal (sdio) ao longo do dia.
5. Coloque na sua dieta cinco ou seis pores de frutas e verduras ao dia.
6. Coma tambm cinco ou seis acompanhamentos de gros, legumes ou
cereais.
7. Beba, pelo menos, dois litros de gua por dia.
8. No deixe seu estmago vazio por longos perodos.
9. Procure ter horrios certos para se alimentar.
10. Mesmo em dietas especiais, mantenha o equilbrio entre os diversos tipos de
alimentos.
11. No interrompa dietas especiais pois seu benefcio acaba sumindo.

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12. No pique ou cozinhe demais verduras e legumes para no danificar as


fibras.
13. No esquecer, comer devagar e mastigar bem os alimentos.

Para a presso alta dieta hipossdica (com menor quantidade de sdio)

O sdio um mineral presente nos alimentos.


Encontramos em quantidade aumentada no sal de cozinha e em produtos
industrializados. Ele eleva a presso sangnea.

O que fazer
Use pouco sal nos alimentos.
Prefira temperos naturais (alho, cebola, manjerico, coentro, slvia, alecrim,
limo).
Evite produtos industrializados, como enlatados, embutidos (salsicha,
lingia) frios, queijos, salgadinhos, temperos prontos, molhos prontos,
conservas.
Caso voc esteja com excesso de peso (que aumenta a presso), faa uma
dieta hipocalrica.
Quem toma medicamentos diurticos, pode perder mais potssio na urina.
No deve deixar faltar na dieta legumes, verduras e frutas ricas nesse mineral
(banana, por exemplo).
Para nveis de colesterol e gorduras elevados dietas pobre em colesterol e
gorduras saturadas

Ajuda a manter mais baixos nveis de colesterol e evita riscos para a sade,
como doenas nas coronrias e infartos.

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O que fazer
Evite: leite e iogurte integrais, creme de leite, queijos gordos, frios, embutidos,
carnes gordas, frutos do mar, gemas de ovo, maionese, manteiga, banha,
bacon, sorvetes cremosos, chocolates, frituras.
Prefira: leite desnatado ou tipo C fervido e coado, queijo minas fresco ou
ricota, peixe, frango ou peru (sem pele), carne de boi magra, clara de ovo,
margarina, leos vegetais, grelhados, assados, cozidos ou refogados.
Alimentos com fibras (frutas, legumes, verduras e cereais integrais como a
aveia) auxiliam na reduo do colesterol..
Para peso aumentado dieta hipocalrica (com menor quantidade de calorias)
A dieta, combinada a aumento de atividade fsica pode reduzir o peso.
O que fazer
No abuse de acar, mel, doces, refrigerantes e bebidas alcolicas.
No exagere em arroz, batatas, farinhas, pes, torradas, feijo, lentilha.
No abuse das frutas que tambm tm quantidade aumentada de acar
cuidado com o coco e abacate (tm muita gordura).
Use adoantes artificial e produtos dietticos.
No exagere em leo vegetal e margarina e evite as frituras.
Prepare alimentos cozidos, assados, ensopados ou grelhados.
Procure consumir verduras e legumes. A perda de peso deve ser lenta,
respeitando o ritmo de cada pessoa.
Qauando voc atingir o seu peso ideal, passe para uma dieta de manuteno,
metade do caminho entre a dieta hipocalrica e a dieta antiga (que levou ao
aumento do peso).
Para Diabetes dieta hipoglicdica (com menor quantidade de acares)
A dieta pode reduzir os nveis de glicose (acar) e de triglicrides (tipo de
gordura) no sangue.
O que fazer
Evite acar, mel, doces, refrigerantes e bebidas alcolicas.
No exagere em arroz, batatas, farinhas, pes, torradas, feijo, lentilha.
No abuse das frutas que tem quantidade aumentada de acar.
Use adoante artificial e produtos feitos com ele.
Procure consumir verduras e legumes em maior quantidade.

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8. CAPOEIRA: JOGO, LUTA OU DANA?

8.1 A CAPOEIRA COMO EXPRESSO DE LUTA PELA LIBERDADE

Antes de vivenciar os movimentos alegres na roda de capoeira, os praticantes


preparam o corpo com movimentos ginsticos que proporcionam um ganho de
flexibilidade para a execuo dos golpes e das acrobacias.
Quando avanam no desenvolvimento da prtica, de acordo com a avaliao
do mestre, os capoeiristas passam pelo batismo ganhando um cordo que
representar seu desenvolvimento, o qual ser mudado de cor aps cada nvel
conquistado.
O desenvolvimento do capoeirista, ou seja, o seu aprendizado, expresso
pelos seus movimentos na roda de capoeira, que so sincronizados e organizados,
de acordo com a msica do berimbau, atabaque e pandeiro.

Cordes
A identificao hierrquica dentro do grupo beribazu a seguinte:
Corda Azul, Azul-Marrom, Marrom, Marrom-Verde e Verde Aluno;
Corda Verde-Amarela Estagirio;
Corda-Amarela Monitor
Corda Amarelo-Roxa Instrutor;
Corda Roxa Contramestre (Professor);
Corda Vermelho e Roxa Mestrando;
Corda Vermelha Mestre Edificador;
Corda Branca Mestre Dignificador.

O capoeirista participa da roda de capoeira jogando com muita vivacidade e


descomprometi mento dos movimentos, os quais podem ser tcnicos ou no.
Por isso, a Capoeira uma modalidade que pode ser vivida dentro e fora da
escola, como uma atividade da cultura corporal, pois: A capoeira, como educao
fsica, faz parte da nossa histria; contribui na formao de valores das crianas,
jovens e adultos [...] (SANTOS, 1990, p.29).

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8.2 A HISTRIA DA CAPOEIRA

Entre as muitas discusses sobre a histria da capoeira, consta que ela foi
criada no Brasil, pelos escravos africanos, no incio da colonizao portuguesa.
Em meados do sculo XVI, os escravos eram transportados da frica para o
Brasil, empilhados em navios, trazendo apenas sua cultura: tradies, hbitos,
costumes, religies e danas.
Devido aos trabalhos forados, os negros se rebelavam, fugiam para um
local seguro onde encontravam outros fugitivos e acabavam formando comunidades,
denominadas de quilombos, que surgiam como uma forma de resistncia s
condies de trabalho escravo. (Reis & Gomes, 1996, p.9).
Dentre essas comunidades, destacou-se o Quilombo de Palmares, situado na
Serra da Barriga, no Estado de Alagoas, liderado por Zumbi. Palmares chegou a
reunir mais de 20 mil escravos, ndios, mulatos e libertos includos no grupo.
Os escravos dos quilombos se organizavam e trabalhavam em prol da
liberdade desejada por eles. Como dificilmente tinham armas de fogo, ou qualquer
espcie de instrumento para defenderem-se dos senhores que contratavam os
capites-do-mato para recapturarem os fugitivos, passaram a utilizar-se de certa
dana guerreira, de cultura Africana, muito praticada por eles, que deu origem
Capoeira.
Pode-se compreender que a Capoeira uma manifestao da cultura
brasileira e dentre as modalidades esportivas a nica de origem nacional.
possvel compreender a Capoeira enquanto uma dana e expresso da
arte?
Segundo Ferreira (2005), dana apresenta uma forma tcnica prpria em que
se desenvolve um sentido de liberdade de expresso e de movimentos, uma
seqencia de movimentos corporais executados de maneira ritmada, em geral ao
som de msica.
A dana presente na roda de capoeira contribui para manifestar, ainda mais, a
presena desta arte criativa firmada no seio da cultura negra.
Com relao ao quaro Jogar Capoeira de Rugendas, apresentado
anteriormente, se voc desconhecesse o ttulo e o que o autor quis expressar, ser
que voc saberia interpret-lo?

39

Com a propagao da Capoeira, os escravos cada vez mais ganhavam fora


e se organizavam. Por outro lado, as autoridades tambm passaram a adotar
medidas de preveno contra os rebeldes assim eram chamados os praticantes de
Capoeira.
Com o passar dos anos, percebeu-se que houve aumento da resistncia dos
negros com grande destaque para a propagao e difuso da Capoeira.

E, em 13 de maio de 1888, atravs da Lei


urea,

assinada

pela

Princesa

Isabel,

acontece a abolio do trabalho escravo no


Brasil, acontece a abolio do trabalho
escravo no Brasil. Alguns escravos ficaram
sem ocupao e tiveram que passar a viver
independentes,
continuaram
recebendo

enquanto

trabalhando
pagamento

nas

outros
fazendas,

pelos

servios

prestados. (VIANNA, 1970, p.215).


Mestre Bimba

Diante do receio da populao por causa da prtica da Capoeira e, em alguns


casos, pelo seu uso indevido, em 1890, proibiram os praticantes de fazerem
apresentaes de exerccios de agilidade e destrezas corporais nas ruas e praas
pblicas, com base no Cdigo Penal da Repblica.
Apesar de ser reprimida e proibida, a Capoeira passou de pai para filho,
gerao a gerao. Sua prtica e seus ensinamentos no se perderam, espalhandose por todo o Brasil.
Aps a abolio, fatos importantes, como a introduo dos imigrantes no
trabalho agrcola em substituio ao trabalho escravo, ocorreram na economia e na
poltica do Imprio, no processo de desescravizao. A capoeira, aos poucos,
deixou de ser recriminada, fixando-se como expresso do folclore nacional e como
um importante instrumento da cultura brasileira.
No governo provisrio de Getlio Vargas (1934 1937), visando conquistar a
simpatia do povo, foi liberada a expresso das manifestaes populares, por meio

40

de um convite feito ao capoeirista Manoel dos Reis Machado (Mestre Bimba) para
uma apresentao no Palcio do Governo.
Nesta poca, esse ato teve um efeito valoroso, a Capoeira perdia as
caractersticas de luta marginal e vadiagem, a popularizao desta cultura se
firmava com a abertura da primeira academia de Capoeira do mundo. Sobre esse
assunto, Falco comenta que: Com a criao da Capoeira Regional, Mestre Bimba
conquista autoridades e profissionais liberais para conseguir e manter esta
conquista, o referido Mestre retira

a Capoeira do terreiro e a coloca em recinto

fechado, nas academias, possibilitando a participao de camadas sociais


superiores (1995, p. 175).
A partir da, a Capoeira vem se firmando como uma forma de expresso
cultural popular enraizada na histria do Brasil, ... vinculada a fatos e episdios da
histria do Brasil que, certamente lhe concedem a peculiaridade de poder agregar,
de forma inter-relacionada.

8.3 BENEFCIOS DA CAPOEIRA

Para

que

voc

compreenda

Capoeira em seu contexto histricocultural

como

uma

das

possibilidades da cultura corporal,


necessrio avanar um pouco mais
e conhecer os benefcios que ela
traz, embora saibamos que voc,
provavelmente, j conhea alguns.

Ento, como usufruir dos benefcios da sua prtica?


Quando observamos uma roda de Capoeira com todo o seu gingado, suas
acrobacias, seus movimentos rpidos e destreza, utilizadas na sua prtica, inclusive
o condicionamento fsico e a flexibilidade necessrias, devemos observar toda
beleza destes movimentos e como os dois capoeiristas se compreendem, parecendo
conversar atravs dos gestos dentro da roda.

41

Na roda, o capoeira livre para jogar como e quando quiser, sem pretenso
de obter qualquer lucro. A partir desse enfoque, a capoeira reflete o sentido de uma
atividade descomprometida, vontade, sem objetivos prticos e imediatos. Vista sob
a tica do jogo, ela consegue atender a necessidade de fantasia, utopia, justia e
esttica e, ainda, desperta o gosto pelo inesperado, pelo imprevisvel. [...]. Num jogo
malicioso e mandingueiro, os movimentos corporais parecem ser inteligveis e
decifrveis somente pelos seus executores, que, muitas vezes, no se do conta do
expediente que improvisaram durante o mesmo. (FALCO, 2003, p.67).
importante entender que o envolvimento nesta prtica poder trazer muitos
benefcios para a sade e o desenvolvimento da cultura corporal, ampliando a
compreenso da realidade scio-histrica brasileira. Para aqueles que praticam a
capoeira, a melhoria da auto-estima ocorre pelo fato de que o corpo, de acordo com
o grau de intensidade de utilizado, poder ficar mais delineado e forte.

Cocorinha: uma esquiva na qual o


praticante se abaixa de frente para o
adversrio, com os braos protegendo o
rosto.

Queda de Quatro: uma esquiva em que


o praticante desce ao solo, para trs, e se
apia nas duas mos, ficando, portanto
com um total de 4 apoios ao solo: as duas
mos e os dois ps. Se o capoeira se
locomover nesta posio, d-se o nome
de ARANHA.

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Macaco: Consiste na aplicao de um salto para trs, cujo movimento inicia-se com
o agachamento, e a colocao da mo no co, para trs e prxima ao corpo. D-se
um impulso no corpo para trs e executa-se um giro completo, terminando o
movimento com a perna oposta a da mo que tocou primeiro o cho.

Meia Lua de Frente: Consiste em lanar a perna de trs esticada, num movimento
de rotao, de fora para dentro. A parte que toca o adversrio a parte interna do
p.

43

Meia Lua de Compasso: um golpe no qual o praticante agacha-se sobre a perna


da frente, e com a outra perna livre, faz um movimento de rotao, varrendo na
horizontal ou diagonal. Quando se inicia o movimento de rotao, as duas mos vo
ao solo para melhor equilbrio. Atinge-se o adversrio com o calcanhar.

Negativa: uma esquiva que o praticante faz descendo ao solo apoiado em uma
das pernas e com a outra esticada. As duas mos vo ao cho, sendo que, se
estiverem do lado da perna esticada, sua caracterstica quase que exclusivamente
de defesa, porm se as mos estiverem para o lado da perna dobrada, propicia ao
executor a oportunidade de aplicar uma rasteira logo em seguida. Em uma de suas
variaes, quando as mos estiverem viradas para o lado da perna dobrada, elas
podero no ir ao solo, permanecendo altura do rosto e do trax, em posio de
defesa.

44

9. DICAS DE SADE: PRIMEIROS SOCORROS

APRESENTAO

Acidentes sejam eles do tipo que forem, so, na maioria das vezes,
imprevisveis. Se o pudssemos prever, no deixaramos que acontecessem.
Assim, o que podemos fazer aprender a lidar com as diferentes situaes
ocasionadas por acidentes, o que possibilitar prestarmos ajuda de maneira a
concorrer para o salvamento de uma vida.

O QUE SO PRIMEIROS SOCORROS

Como o prprio nome diz o atendimento inicial prestado para acudir


pessoas em emergncias, at chegarem s mos de quem realmente pode cuidar
delas os profissionais de sade. Mas a ajuda no pode vir de forma desordenada.
Cada situao exige um tratamento especfico. E, em muitas delas, o certo no
fazer absolutamente nada, a no ser, manter a calma.

Tome alguns cuidados para evitar doenas infecto contagiosas

Evite o contato direto com o sangue da vtima


No ponha as mos na boca, nos olhos ou na prpria pele antes de lav-las
muito bem com gua e sabo.
Se voc tiver ferimentos, isole-os antes de atender a vtima com Luvas
cirrgicas ou de borracha ou, em ltima instncia, plstico.

Afora isso, bom senso, calma e solidariedade so os ingredientes que mais


pesam num momento de tenso e desespero.

Nmeros que salvam

importante saber que s h servio de resgate e salvamento em localidades


que tm Corpo de Bombeiros

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Em caso de emergncia, ligue:


Nas cidades:
193 Corpo de Bombeiros

Nas estradas:
190 Brigada Militar

Ao ligar, descarte a possibilidade de trote (infelizmente existem pessoas que


brincam com um assunto to srio).

DIGA:
Trata-se de uma emergncia mdica.
D seu nome, o nmero do telefone do qual est ligando, o endereo e faa
um breve relato do acidente.

Se achar interessante, ao chegar a uma cidade desconhecida, informe-se da


existncia de Corpo de Bombeiro. Na falta, informe-se sobre o endereo e o trajeto
para chegar ao Pronto-Socorro.
O que neste momento parece suprfluo, pode fazer uma grande diferena
diante de um imprevisto.

Procedimentos que salvam

Aprenda a fazer:
controle da hemorragia
massagem cardaca
respirao boca-a-boca
torniquete
como medir a pulsao

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Controle da hemorragia

Faa presso sobre o corte com a ajuda de uma compressa (pano, gaze,
leno ou toalha limpos). No dispondo de nenhum desse materiais, estanque
com a me (sempre protegida).
Se possvel, amarre a compressa, tendo o cuidado de no apertar demais
para no interromper a circulao.

Ateno:
deixe a compressa at a chegada do socorro.
se no houver fratura, mantenha a parte machucada elevada, o que diminuir
o sangramento.

Massagem cardaca

Se tiver plena certeza que no h fratura nenhuma na regio do trax:


deite a pessoa de costas sobre uma superfcie plana e firme
fique de joelho ao seu lado
ponha a mo espalmada sobre a parte inferior do trax, na regio do osso
esterno, para centrar a fora a.
ponha a outra mo sobre a primeira e pressione com fora, usando o peso do
seu corpo para comprimir o corao contra a coluna (compresso).
levante as mos (descompresso)
repita os movimentos, + ou - a cada 2 segundos at conseguir resultado.

Ateno:
Crianas pequenas e bebs = use s o polegar
Adolescentes = use s uma mo

Respirao boca-a-boca
posicione a vtima deitada de barriga para cima
ajoelhe-se ao lado dela, na altura da cabea
eleve o queixo da vtima com uma das mos

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tampe o nariz dela com a outra mo


coloque a boca sobre a boca da vtima, vedando ao mximo o escape de ar
expire o ar do seu pulmo de forma lenta e prolongada, at perceber que o
trax da vtima se elevou e que a respirao comeou a se normalizar
repita o processo at conseguir resultado.

Torniquete
Quando a hemorragia for intensa e compressas no surtirem efeito, use
o torniquete:
amarre uma tira de 5cm ou mais acima da parte machucada, sem apertar
muito
faa um n e ponha um pedao de madeira por cima do n
faa um n duplo sobre a madeira e gire a mesma at parar a hemorragia,
mantendo assim
a cada 15 minutos desaperte o torniquete permitindo a circulao do sangue
mantenha esse sistema at a chegada do atendimento mdico.

Ateno
A no ser que voc saiba muito bem o que est fazendo, no faa.

Como medir a pulsao

Voc ter de fazer isso em diversas situaes de emergncia. Saiba que a


pulsao normal entre 60 e 80 batimentos por minuto. Mas tome muito cuidado
com esse procedimento. O pulso no acusa menos de oito batimentos cardacos por
minuto. E a veia cartida, no pescoo, deixa de ser perceptvel com menos de seis
batidas por minuto. Por isso, ateno! No sentir a pulsao no quer dizer que a
pessoa esteja morta. Portanto, nunca desista do socorro.

Como fazer:
No pulso: coloque os dedos indicador, mdio e anular logo abaixo do osso do
punho, na direo do polegar. Aperte com firmeza, mas no com muita fora.
Na artria cartida: apalpe ao lado do pomo-de-ado.

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9.1 PICADAS E MORDIDAS DE ANIMAIS

Insetos

O que fazer:
aplique uma compressa calmante com gua boricada ou ch gelado para
aliviar a coceira e o ardor.

No caso de ataques por enxames de abelhas ou vespas, a retirada dos


ferres deve ser feita o mais rpido possvel, antes mesmo de a vtima chegar ao
hospital.

Como retirar o ferro


Retire-o raspando a pele cuidadosamente com uma lmina de barbear.
Ateno: No use pina de sobrancelhas, porque ela pode comprimir uma
glndula de veneno, presente no ferro o que ir liber-lo.

Cobras

O que fazer:
lave o local com gua e sabo
procure imediatamente um posto de atendimento que tenha soro antiofdico
mantenha o acidentado deitado em repouso. Caso a picada tenha sido na
perna ou no brao, deixe o membro atingido mais elevado que o restante do
corpo
se for possvel capturar a serpente, melhor. Se no fizer idia do tipo de cobra
responsvel pelo ataque, observe bem os sintomas. Eles fornecem boas
pistas sobre a espcie.

Aja depressa! Segundo mdicos, demora 6 horas para algum picado por
cobra ser considerado envenenado. O tempo ideal para o incio da soroterapia de
at 3 horas aps o acidente. O prazo mximo 6 horas.

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Aranhas

O que fazer:

mantenha a vtima em repouso e agasalhada


aplique uma compressa quente no local
procure o servio mdico mais prximo, pois pode ser necessria a injeo de
soro especfico
se possvel, leve o animal para identificao.

Taturanas

O que fazer:

lave o local atingido com gua corrente


faa compressa com gelo para aliviar a queimadura
tente capturar a taturana e procure o Servio de Sade. Se for comprovado
que se trata de um exemplar do gnero LONOMIA, o mdico poder aplicar o
soro especfico.

Ateno!
Existe um gnero de taturana comum no Sul do pas capaz de causar a
sndrome hemorrgica, doena que pode levar morte. Trata-se do animal do
gnero LONOMIA, popularmente conhecido por oruga ou ruga no Sul do pas ou,
ainda, beiju-de-taturu-de-seringueira, no Norte. Caracteriza-se por apresentar
espinhos ramificados e tonalidades esverdeadas, ao contrrio das taturanas mais
comuns, que tm o corpo coberto por plos escuros.

Escorpies

O que fazer:
lave bem o local da picada
faa uma compressa quente para aliviar a dor

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conduza a vtima imediatamente a um Pronto-Socorro, pois o veneno desse


aracndio pode ser letal.
se for possvel, tente capturar o agressor para facilitar a avaliao mdica.

Ateno!
Escorpies gostam de viver em pilhas de madeira e todo tipo de entulho, por
isso, vm crescendo nas grandes cidades. So animais carnvoros e costumam
freqentar ambientes infestados por baratas.

Ces e Gatos

Mordidas e arranhes:

lave o local com gua e sabo em abundncia. O ideal usar detergente,


mas a assepsia tambm pode ser feita com sabonete. Tal medida
essencial, pois os ces so os principais transmissores do vrus da raiva ao
homem. O sabo destri o envelope de glicoprotena que envolve o
microorganismo, diminudo assim sua capacidade de reproduo.
procure o Servio de Sade mais prximo, mesmo que o co agressor seja
conhecido e esteja com a vacinao anti-rbica em dia. Segundo mdicos
veterinrios, essa iniciativa fundamental porque 5% dos cachorros podem
no responder adequadamente vacina.
converse com o dono para saber se o animal vinha apresentando mudanas
de comportamento.

Pelas ruas e estradas

Como agir:

Em acidentes, quanto maior a gravidade, maior costuma ser o desespero das


pessoas. Embora seja difcil controlar os nervos, os mdicos, socorristas e
policiais que trabalham com essas situaes-limite so categricos: o melhor

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a fazer no fazer nada. O atendimento mdico aos acidentados requer ao


altamente preparada.
No remova a vtima em nenhuma hiptese. Ela pode ter fraturas que se
agravaro caso seja tocada de maneira incorreta, principalmente se as leses
forem na coluna.
freqente o acidentado ficar paraplgico em razo da ajuda incorreta de
gente despreparada e cheia de boas intenes.
No faa a massagem cardaca. Se a pessoa estiver com alguma fratura na
regio torcica pode morrer com os toques no peito. E, alm disso, a
massagem s pode ser feita eficazmente por pessoas que fizeram curso
especial de Primeiros-Socorros.

O que pode ser feito:

em primeirssimo lugar: ligue para o telefone de emergncia


segundo mdicos, o socorrista deve preservar sua prpria segurana. Veja se
seguro se aproximar do local e da vtima
sinalize bem a rea da batida. Faa isso com o que estiver mo o mais
comum utilizar galhos de rvore
evite aglomeraes de pessoas
raro, mas se houver princpio de incndio no hesite em utilizar o extintor.

Para ajudar o acidentado:


Se ele estiver inconsciente, verifique se suas vias areas esto
obstrudas. Para saber isso, voc pode:
a) Falar com a vtima. Se ela responder, timo. Isso porque impossvel
pessoas com srias dificuldades respiratrias articularem palavras.
b) Aproximar-se e observar se ela est respirando.

Se houver sangramento
Estanque-o com qualquer tipo de pano (camiseta, toalha, gaze) de
preferncia limpos ou com a mo devidamente protegida (luvas ou plstico).

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Pequenos em Perigo

Quedas
Elas esto entre as principais causas de acidentes com as crianas. Um
levantamento realizado com base nas ocorrncias atendidas no Pronto-Socorro
durante o ano, revelou que os campees de quedas so o trocador de fraldas, a
cama e o sof. Cair do bero, que manteve-se por muitas dcadas nas primeiras
colocaes desse ranking, tornou-se menos freqente porque o mvel ganhou
formas seguras.

Muita ateno!
As quedas do trocador de fraldas so hoje uma das principais causas de
morte acidental entre as crianas de 0 a 3 anos.

No faa de jeito nenhum


Nunca pegue bruscamente a criana do cho, nem a coloque rapidamente na
posio vertical. Por causa do impacto da queda, ela pode ficar sem oxignio por
alguns segundos. Ento, um outro movimento brusco, logo em seguida, poder fazer
com que a respirao demore mais tempo para voltar ao normal.

Como socorrer
pegue a criana devagar, mantendo-a de lado com a cabea levemente
inclinada para baixo.
recoloque-a na posio vertical calmamente.
assim que ela estiver mais tranqila, tire sua roupa para verificar se h algum
arranho ou hematoma.
se durante a queda a criana bateu a cabea, leve-a a um Pronto-Socorro
para fazer uma radiografia, ainda que no apresente nenhum problema
visvel.

Queimaduras no fogo ou com alimento quente


lave com gua fria
no tente limpar ou desgrudar algo que tenha ficado preso pele

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corra para o Pronto-Socorro.

Na hora de cozinhar

mantenha a criana longe da cozinha quando o fogo estiver sendo utilizado


use, preferencialmente, as bocas de trs do fogo
deixe os cabos das panelas virados para o centro.

INTOXICAO

Ataque caixa de remdios


Tente identificar quais foram as drogas ingeridas, em que quantidade e h
quanto tempo.
De acordo com a Medicina, se ficar evidente que a ingesto ocorreu h
poucos minutos, se o medicamento ingerido for uma substncia forte ou,
ainda, se a quantidade engolida for considervel, provoque o vmito. Isso
pode ser feito:

a) Com um palito de sorvete


b) Com o cabo de uma colher
c) Com o prprio dedo, pressionando a base da lngua da criana
d) Caso nenhuma dessas medidas tenha efeito, d um copo de gua
morna com uma pitada de sal para a criana beber.

Ao encaminhar a vtima a um servio de pronto atendimento, no esquea de


levar junto a embalagem do produto com o qual ela se intoxicou, para que o mdico
saiba exatamente o tipo de substncia ingerida.

Como evitar acidentes com medicamentos


nunca d remdios sem orientao mdica
confira sempre a dosagem indicada
verifique a validade da medicao
no monte farmcias domsticas ao alcance da criana

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se for inevitvel ter remdios em casa, mantenha-os em armrios altos e


trancados
quando a criana estiver tomando mais de um tipo de medicao, no os
deixe perto um do outro para evitar troc-los
no troque o medicamento de embalagem
nunca d remdios para a criana no escuro, quando possvel um erro na
dosagem.

Intoxicao por produtos qumicos ou de limpeza

Dependendo do tipo de substncia ingerida, no provoque o vmito em


hiptese alguma. Principalmente se a criana tiver engolido produtos qumicos ou de
limpeza com ao corrosiva, como soda custica, desengordurantes e limpadores
de forno. Ao voltar do estmago, a substncia pode duplicar as leses que j fez ao
descer. Ou pode ir para os pulmes, complicando muito mais a situao.

O que fazer:

d um copo de gua pura e leve a criana para o hospital imediatamente


leve a embalagem do produto qumico para fornecer informaes mais
detalhadas ao mdico
no transporte para o Pronto-Socorro, deite a criana de lado, porque caso ela
vomite, no ocorrer o risco de parte da substncia ir parar nos pulmes.

FEBRE ALTA

A temperatura normal do corpo humano de 36 a 37 graus Celsius. Quando


ela aumenta, em geral por conta de infeco, diz-se que a pessoa est com febre.
Se ficar acima de 37,5 graus, j recomendvel dar uma medicao devidamente
prescrita por um mdico.

O que fazer:
d um antitrmico, na dosagem recomendada pelo pediatra da famlia

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depois de dar a medicao, monitore a temperatura


se ela continuar subindo, d um banho com a gua na temperatura de morna
para fria. O tempo de permanncia da criana no banho, deve ser por volta de
cinco minutos.

Convulses
No existe uma temperatura exata que seja indicativa de risco de convulso.
Uma criana com 40 graus de febre pode no ter essa reao, enquanto uma outra
com 39 graus pode vir a ter convulses. Por isso to importante baixar a febre seja
qual for a sua temperatura.

O que fazer:

verifique se as vias areas esto livres. O risco a criana estar com a lngua
enrolada, impedindo a respirao
se for necessrio desenrolar a lngua da criana, proteja o dedo com um
leno ou uma toalha limpa
v para o Pronto-Socorro. Durante o trajeto at o hospital, tome cuidado para
que a criana no se machuque ao se debater.

GALO

Uma batida na cabea costuma romper vasos sangneos. O sangue, ento,


pode vazar para dentro ou para fora do crebro. Quando para o lado de fora,
forma-se um caroo na regio da batida, popularmente conhecido como galo. O
surgimento dele bom isso porque o grande problema o sangue vazar para
dentro da massa cinzenta. Ou seja, se formou o galo, o sangue escoou para fora. E,
da, o organismo tem os mecanismos necessrios para reabsorver esse sangue
naturalmente.

Fique atento!
Se momentos depois de bater a cabea a criana comear a vomitar, isso
pode indicar um sangramento interno. Leve-a imediatamente ao hospital.

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O que fazer:
Faa uma compressa fria com uma toalha ou algodo molhado em gua
gelada ou num cubo de gelo. O sangue que vazou ser reabsorvido pelo organismo
naturalmente.

ARRANHES E HEMATOMAS

Muito comuns entre as crianas, eles surgem, principalmente, nos joelhos e


nos cotovelos. Apesar de no serem considerados graves, esses ferimentos tambm
requerem cuidados adequados para que no infeccionem. Ao se arranhar num
escorregador enferrujado, por exemplo, a criana pode levar restos de metal velho
para a corrente sangnea e desenvolver o ttano.
Quanto aos hematomas ou manchas roxas que aparecem depois de batidas
fortes, no h o que fazer. O sangue que ficou pisado por causa do impacto da
pancada ser absorvido pelo organismo naturalmente. A mancha vai ficar roxa,
depois amarelada e sumir dentro de alguns dias.

O curativo

desinfete bem o local machucado com gua e sabo. O ideal fazer uma
espuminha com o prprio sabonete utilizado no banho e lavar vrias vezes o
ferimento.
enxge com um pouco de gua oxigenada e, em seguida, passe iodo. Mas,
na falta desses produtos, o sabo j faz um bom servio na hora de
desinfetar.
se possvel, deixe o ferimento descoberto para acelerar o processo de
cicatrizao.

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SANGRAMENTOS
Sangramento de nariz
A criana fica muito tempo ao sol, a temperatura alta dilata os vasos
sangneos das narinas e um deles se rompe. De uma hora para outra, ela comea
a ter um sangramento intenso pelo nariz. O mesmo incidente pode acontecer
quando o ar est muito seco.

Como estancar
faa um rolinho de gaze ou algodo e coloque-o dentro da narina que est
sangrando
aplique, em seguida, compressas com gelo sobre a narina at o sangramento
ceder.

Corte com sangramento intenso

faa compresso no local para que o sangue pare de escorrer. Use um


chumao de gaze ou uma toalha bem limpa e aperte a regio durante cinco a
dez minutos. Mas ateno! No coloque creme, talco, p de caf ou coisa
parecida no machucado.
se depois de diminuir o sangramento, for observado que se trata de um corte
profundo, v para um hospital.
caso o corte seja superficial, lave-o com gua e sabo e faa um curativo.

CHOQUES

O que acontece no corpo


O movimento natural dos msculos controlado por impulsos eltricos
emitidos pelo crebro. Quando a pessoa leva um choque, a corrente eltrica faz o
papel do crebro, enviando um comando de contrao para a musculatura. Isto pode
ocasionar uma parada cardaca.

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Se houver uma parada cardaca


Uma massagem pode reverter o processo. Mas, para execut-la, voc precisa
ter feito um curso de Primeiros-Socorros para leigos, o que muito recomendvel,
por sinal.

O que fazer

mantenha a calma e no toque de forma nenhuma na vtima ou no


eletrodomstico que estiver disparando a corrente
corra para desplugar o objeto da tomada ou desligue a chave geral da casa
agora voc pode aproximar-se Verifique se a pessoa est consciente,
respirando e com o corao batendo. Para isso, observe a pulsao de uma
artria de, pelo menos, mdio-calibre - nas pequenas, o pulso fica
imperceptvel, mesmo quando ainda h alguma atividade cardaca. Uma
sugesto apalpar a artria cartida, no pescoo.
verifique se as vias respiratrias esto livres. Proteja as mos com luvas ou
saco plstico, abra a boca da vtima e observe se no h alguma coisa
prtese dentria, alimentos ou secreo impedindo a passagem do ar.
verifique tambm se a lngua no est enrolada. Caso esteja, basta elevar o
queixo ou colocar o acidentado de lado. Isso faz com que ele volte a respirar
normalmente.

Corpo Molhado

A resistncia dos tecidos do corpo passagem da corrente eltrica varia


muito de pessoa para pessoa, de situao para situao. A umidade, por exemplo,
diminui essa resistncia. Por isso, deve-se ter especial preocupao com o choque
eltrico durante o banho. Com a pele molhada, pequenas intensidades de corrente
eltrica j causam grandes danos.

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INFARTO

O que
a morte de um pedao do msculo cardaco que ficou sem oxignio e sem
nutrientes porque deixou de receber sangue adequadamente. A irrigao sangnea
foi interrompida por um bloqueio nas artrias.

Como socorrer
Segundo mdicos, um ditado na Medicina diz que tempo msculo, Ou seja:
Quanto mais demorar para ser tratado, maior a rea comprometida do msculo
cardaco e menores as chances de recuperao.
ao surgirem dores torcicas, na dvida, leve a pessoa para o hospital o mais
rpido possvel
se a pessoa tem um cardiologista acompanhando a sua sade, localize-o
imediatamente. S ele poder indicar remdios.

Sintomas

A vtima sente fortes dores no peito por vrios minutos. Ela disparada pelo
msculo cardaco que parou de receber oxignio. Pode ser acompanhada de uma
sensao de presso no centro do peito. s vezes, a dor se espalha para outras
partes do trax e pelo brao esquerdo. Podem surgir formigamentos.

Se o corao pra

A vtima no respira, no tem pulsao e fica inconsciente.

O que fazer:

procure o socorro com urgncia


verifique se as vias areas esto obstrudas. Caso estejam, abra a boca da
vtima usando luvas descartveis ou sacos plsticos envolvendo as mos, ou

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o que estiver ao seu alcance na hora. Observe se h algo fechando a


garganta: prtese dentria ou vmito, por exemplo. Se tiver, tire
o prximo passo seria a massagem torcica. Mas ela s pode ser feita por
algum que fez um curso de Primeiros Socorros.

DESMAIO

a perda da conscincia causada por um conjunto de reaes que


influenciam o funcionamento de uma rea cerebral conhecida como sistema
reticular. ela que nos mantm conscientes.

Como agir
verifique se a vtima apresenta batimentos cardacos. Para isso, voc
precisar medir sua pulsao:
a) Coloque os dedos indicador, mdio e anular logo abaixo do osso do
punho, na direo do polegar.
b) Aperte com firmeza, mas no com muita fora.
c) Caso voc no esteja conseguindo sentir a pulsao, apalpe a artria
cartida, que fica ao lado do pomo-de-ado.

leve a vtima para o hospital.


Segundo mdicos, importante que a pessoa responsvel pelo socorro v
junto para ajudar na avaliao mdica, contando o que exatamente aconteceu na
hora do desmaio.

Possveis causas
hipoglicemia, a diminuio do nvel de acar no sangue
queda de presso
batimentos descontrolados do corao, que os mdicos chamam de arritmia
cardaca

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traumatismo. A pessoa desmaia em razo de uma forte pancada na cabea,


que lesionou o crebro. Nesse caso, em particular, o desmaio pode vir
acompanhado de convulses e, portanto, a vtima tem de ser levada ao
hospital urgentemente para se verificar a extenso dos danos.

FRATURAS
Ateno!
Se h suspeita de leso na coluna e a pessoa no sente o corpo da cintura
para baixo ou no consegue se mexer, mantenha-a totalmente imobilizada. Chame
uma ambulncia para que os paramdicos faam a sua parte. O socorro errado
pode deixar a vtima paraltica.

O que uma fratura

uma leso no osso provocada por um impacto, que causa dor, inchao e
dificuldade para movimentar. H dois tipos: a exposta, quando o osso rompe a pele
ou a fechada. Nesta, a pele fica avermelhada, quente e com manchas roxas. Pode
haver o que os mdicos chamam de hemartrose derramamento de sangue nas
articulaes por causa da leso interna.

Fraturas nas pernas e nos braos

O que fazer:
se for fratura exposta, limpe os ferimentos com gua, enfaixe-os com gaze ou
pano, sem pressionar muito e d um analgsico via oral
se no for fratura exposta, aplique gelo no local.
imobilize com talas provisrias rgidas. Siga estes passos:

a) Apie o membro fraturado em um pedao de madeira plano e duro, como


aqueles encontrados em caixotes de feira;
b) Prenda a tala com faixas de gaze, fixando-a bem.
- se for nos braos, faa uma tipia:

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a) Coloque uma atadura em forma triangular ou uma camisa, sobre o trax da


vtima.
b) Uma ponta deve ficar sob o cotovelo do lado machucado e a outra sobre o
ombro sadio.
c) Coloque o antebrao do lado machucado sobre o trax da pessoa em ngulo
reto, com a mo 10cm mais alta que o cotovelo.
d) Amarre as pontas superiores.

TORES

O que toro
quando se machucam os ligamentos e os nervos. mais freqente nos
tornozelos, joelhos, punhos, dedos e pescoo. muito comum confundir toro com
luxao. No segundo caso, o osso desloca-se parcial ou totalmente da articulao
que o liga a outro. Necessita de atendimento urgente.

No faa de jeito nenhum!


No mexa na rea torcida. Isso pode machuc-la ainda mais. S os
especialistas podem reajeitar as articulaes danificadas.

O que fazer:
enfaixe a regio para que a junta no seja flexionada
se a pessoa est com os joelhos ou os tornozelos torcidos, no a deixe apoiar
os ps no cho. Ela deve se deslocar com muletas, em cadeiras de rodas ou
ser carregada por quem a socorrer
se a leso no pulso ou nos dedos, a vtima deve manter os braos erguidos
at, no mnimo, a altura do abdmen.

SANGRAMENTOS E HEMATOMAS
O ferimento est sangrando demais
Insista na compresso da rea machucada e v a um Pronto-Socorro.
Pressione o local com uma toalha, se for necessrio algo maior que um pedao de
gaze.

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Depois de uma topada


se no feriu a pele, coloque pedras de gelo em um saco plstico, enrole-o
num pano e faa compressas. Repita a operao durante as primeiras 24
horas.
se o trauma for nos ps ou nas pernas, recomendvel deitar-se e manter os
membros elevados.
no dia seguinte, faa compressas com gua ou ch de camomila aquecido.
Isso ajuda na dissoluo do cogulo responsvel por aquela tonalidade
roxa. Pomadas base de arnica tambm ajudam.

O porqu das manchas roxas e do inchao

Quando voc bate alguma parte do corpo, os vasos sangneos se rompem.


Fora dos vasos sangneos se rompem. Fora dos vasos, o sangue logo coagula,
ficando seco e arroxeado. Da as manchas. Alm disso, as membranas celulares se
rompem, vazando gua. esse lquido, ocupando muito espao entre as clulas.

AO SE QUEIMAR
Ateno!

no assopre, em contato com o ar a leso di mais


no use gelo o frio exagerado pode suspender a circulao do sangue no
local
no aplique pasta de dente, nem alimentos como ovo, leo de cozinha,
manteiga ou borra de caf. Alm de dificultarem o diagnstico, eles precisam
ser retirados pelo mdico, causando anda mais dor e aumentando o risco de
infeco
no use pomadas base de picrato de butesin esse produto j foi proibido
nos Estados Unidos.
no force a retirada da roupa grudada na pele tire apenas a roupa que se
soltou

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Saiba avaliar a gravidade

Existem trs graus de queimaduras, conforme a profundidade da leso. Esta,


por sua vez, determinada pela temperatura do agente causados e pelo tempo de
exposio a ele. Todas as queimaduras doem muito, mas, paradoxalmente, as de
primeiro grau so mais dolorosas que as de terceiro. Elas, no entanto, so mais
dolorosas que as de terceiro. Elas, no entanto, costumam ser cuidadas em casa.
Bolhas grandes so sinal de que preciso ir ao hospital.

O que uma queimadura de primeiro grau


Ela provoca apenas vermelhido, porque s afeta a camada mais externa da
pele, a epiderme. No entanto, bastante dolorosa. Isso porque estimula aqueles
nervos responsveis pelo tato.
A leso cicatriza naturalmente. a mais comum nos acidentes domsticos
basta um esbarro no forno ou no ferro de passar. Tambm pode surgir quando a
pessoa se expes ao sol sem proteo.

O que fazer:
resfrie a regio por alguns minutos com gua corrente ou compressas de
gua gelada nunca gelo. Isso bloqueia a onda de calor que se forma na
pele queimada. Se ela for adiante, uma queimadura de primeiro grau pode
evoluir para segundo.
ainda que seja uma queimadura pequena, no a subestime se ela incomodar.
Proteja-a com um pano limpo ou com filme plstico desses usados para
cobrir alimentos. E ento procure atendimento mdico. Tirar a leso do
contato com o ar j reduz a dor.

O que uma queimadura de segundo grau


Ela atinge no s a camada mais externa, a epiderme, como a parte da
derme, a segunda camada da pele. Eventualmente, pode necessitar de cirurgia
reparadora para cicatrizar. Nela, surgem bolhas porque, extremamente aquecido, os
vasos da derme se dilatam e deixam escapar o soro do sangue. Por conta desse
vazamento de lquido, a queimadura de segundo grau pode causar desidratao.

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Alm disso, aps as primeiras 48 horas, ela predispe infeco no local queimado,
que, mal cuidada, pode se generalizar, caso a colnia de bactrias ganhe a corrente
sangnea.
O que fazer se as bolhas so pequenas
resfrie a regio afetada com gua corrente ou compressa de gua gelada
depois, lave com gua corrente e sabo neutro
aplique uma pomada de sulfadiazina de prata na regio mantendo-a arejada
tome um analgsico.
O que fazer se as bolhas so grandes
depois de resfriar a rea, proteja as leses com um pano limpo ou filme
plstico usado para cobrir comida e corra para um Pronto-Socorro.
no aplique nada sobre o local, nem mesmo a pomada de sulfadiazina de
prata. No hospital, tomar a vacina antitetnica por conta do risco de
infeco.
O que uma queimadura de terceiro grau
Ela destri toda a espessura da pele e atinge o tecido subcutneo, com risco
de chegar at os ossos. Dada a profundidade das leses, pode causar infeces,
provocar amputaes ou at matar. O tratamento geralmente demorado e requer
vrias cirurgias reparadoras.
A leso de terceiro grau costuma ser esbranquiada, endurecida e insensvel
ao toque, j que, nesse nvel, o calor destruiu completamente as terminaes
nervosas. Nesse grupo esto, principalmente, as queimaduras provocadas por
choques eltricos e produtos qumicos.
O que fazer:
resfrie a regio com gua corrente ou compressa de gua gelada. Ainda que
a pele esteja totalmente chamuscada, preciso insistir em conter o calor.
no tente tirar fora pedaos de roupa grudados nos ferimentos, mesmo
aps o resfriamento.
remova a vtima para o Pronto-Socorro mais prximo, com as leses cobertas
por pano limpo ou filme plstico, aquele usado para proteger comida.

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REFERNCIAS

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