AUTORES:

Roberto Simo
Mestre em Ed. Fsica Universidade Gama Filho (UGF)
Professor da Graduao e ps-Graduao da UGF
Professor convidado de Ps-Graduao do FUNCEFET - RJ

Srgio Baia
Marcos Trotta
Ps-Graduados em Musculao e Treinamento de Fora UGF (RJ).

Treinamento de Fora Para Idosos

- INTRODUO
Sade

no

tudo,

mas

tudo

nada

sem

sade

Schopenhauer
1.1

O problema
O

grande

acontecimento

deste

final

de

sculo

envelhecimento da populao mundial, como um todo, do Brasil em

particular, e as repercusses poltico-econmicas e psicossociais do
aumento da expectativa de vida do cidado comum.
O Brasil j no mais considerado um pas de jovens, com as
estatsticas comprovando que a cada dia aumenta o nmero de pessoas
idosas.
Antigamente, uma pessoa morria de velhice,

por volta dos 60

anos. Hoje, chega-se aos 90 com relativa facilidade e os cientistas j

1

asseguram que nos prximos 10 a 15 anos muita gente com mais de

100 anos estar circulando em nossa volta com sade e lucidez.
At bem pouco tempo, a palavra idoso, em nosso pas, tinha um
sentido pejorativo. O brasileiro nunca soubera respeitar, amar e cuidar
daqueles que passavam de uma certa idade. O velho era tido como
encargo, dependncia, trabalho e amolao, muitos deles em asilos,
casas de repouso ou clnicas geritricas, sem carinho, sem afeto, mesmo
tendo filhos, netos ou outros parentes, sendo fadados a terminarem
seus dias sozinhos.
Hoje cria-se uma conscincia nova, de que a pessoa idosa
continua a ter valor, at mais em razo da experincia acumulada e, por
isso mesmo, devendo ser considerada tambm como uma construtora
da sociedade, atora e no ausente.
Cada vez passamos a conviver com mais idosos ativos em sua
vida social; portanto, nada mais justo que tenham energia para
desempenho de suas funes na vida diria, com dignidade, respeito, e
sociabilidade.
Tcnicas modernas de reeducao postural, yoga, alongamentos,
respirao, shiatsu, do-in, acupuntura, ginsticas em geral, terapias
corporais,

dinmica de grupo, osteopatia, quiroprtica, meditao,

nutrio suplementar, grupos de apio, e outras, vm se somando ao

arsenal indispensvel, com o objetivo de proporcionar melhor qualidade
de vida ao idoso.
Dentre estas tcnicas est o trabalho de contra-resistncia,
mais

conhecido

como

musculao,

que

vm

ganhando

muita

popularidade em funo de sua aplicabilidade nas situaes que o idoso

enfrenta na sua vida diria: nibus, automveis, escadas, ruas,
transporte de volumes, vesturio, banho, agachamentos, abrir-e-fechar
de janelas, quedas, computador, etc.

O objetivo deste estudo delimita-se importncia e aos cuidados

indispensveis e necessrios, quando da aplicao de exerccios de
contra-resistncia aos idosos, para que se possa garantir a eficcia na
melhora da qualidade de vida.

II - DESENVOLVIMENTO

O nico mtodo at hoje cientificamente seguro de manter

o homem biologicamente mais jovem, o treinamento corporal(
Maegerlein/Hollmann 1975 ).
Nosso pas atualmente determina, atravs da Poltica Nacional
de Sade do Idoso (PNSI), da qual participam profissionais de vrios
Estados, com insero nas instituies de ensino superior, e tcnicos do
Ministrio da Sade, o rumo do setor de sade com relao aos
idosos, objetivando melhorar sua qualidade de vida.
Segundo Mcardle e Katch (1999), a capacidade fisiolgica de
desempenho em geral, diminui progressivamente aps 30 anos de
idade, sendo que os ritmos de declnio nas vrias funes diferem,
sendo influenciados significativamente por muitos fatores, incluindo o
nvel de atividade fsica.
O conceito de idoso utilizado na gerontologia com diversos
significados

relaes,

diferenciando-se

idade

cronolgica

ou

calendria, biolgica ou individual, psicolgica, social e funcional (Singer

1981).
A idade cronolgica classificada de acordo com a data de
nascimento

(Meusel/Hubert/Schilling1980),

freqentemente

no

coincidindo com a idade biolgica, sendo esta determinada por

inmeros fatores tais como maturao biolgica e fatores exgenos
(Rothing 1983), genticos, cuidados gerais com a sade, vida no
estressante, repouso/lazer-sociabilidade adequados, necessidades vitais
satisfeitas, alegria de viver, acidentes de sade em geral, convvio
familiar e social, e tipo de trabalho. A idade psicolgica refere-se
capacidade individual de adaptao s reaes e auto-imagem dos
indivduos, ao desempenho, soma de experincias e maturao
mental (Birren 1974, Bocher 1969). A idade social determinada pelas
estruturas das respectivas sociedades (Bocher 1969).
A avaliao da idade funcional a tentativa de relacionamento
das diversas relaes de idade, determinando assim a idade real (Singer
1981).
O envelhecimento a alterao irreversvel da substncia viva
em funo do tempo (Burger 1957), encurtamento da expectativa de
vida com a idade (Frolkis 1975), a soma de todas as manifestaes de
desgaste durante a vida (Selye 1962), processo biolgico, com evoluo
regular

mltipla,

possibilidades

de

que

leva,

adaptao

inevitavelmente,
do

organismo

limitao

(Frolkis

1975),

das
em

conseqncia de alteraes que os indivduos demonstram, de forma

caracterstica, com o progresso do tempo da idade adulta, at o fim da
vida (Singer 1981).
Resumidamente pode-se descrever

o envelhecimento como a

soma de todas as alteraes biolgicas, psicolgicas e sociais que,

depois de alcanar a idade adulta e ultrapassar a idade de desempenho

mximo, leva a uma reduo gradual das capacidades de adaptao e

de desempenho psicofsico do indivduo.
Tem-se com a idade, o envelhecimento dos rgos, perda da
capacidade de diviso das clulas ganglionares do sistema nervoso
central, levando uma reduo da capacidade dos rgos dos sentidos,
enrijecimento da estrutura vascular devido a processos de esclerose,
levando hipertrofia do corao (Theimer 1973), adiposidade
vacuosa cardaca, degenerao basfila do parnquima (Hevelke
1966), aumento do colgeno e conseqente enrijecimento dos tecidos
das vlvulas cardacas. A parede arterial sofre profunda reestruturao
com

idade

com

diminuio

da

elasticidade,

engrossamento

serpenteamento das paredes, como processo fisiolgico inevitvel

denominada

fisioesclerose,

diferenciando-se

da

arteriosclerose,

constituindo-se numa doena com armazenamento de cristais de fosfato

de clcio e colesterina,

ocorrendo uma calcificao dos elementos

elsticos da tnica mdia (Burger 1957, Theimer 1973).

O pulmo

sofre dilatao dos alvolos e diminuio do mesmo, com alteraes na

estrutura

das

fibras

(Platt

1976),

ocasionando

uma

deficincia

respiratria, reduo da elasticidade, engrossamento da membrana

basal dos capilares, diminuindo a permeabilidade (Lindner 1972,
Buehlau 1977). Tambm, uma vez que a mobilidade da caixa torxica
indispensvel, a ossificao da cartilagem das costelas, e as alteraes
da coluna vertebral, levam a uma limitao da capacidade de dilatao
do trax.
Com relao pele, ocorre uma reduo do colgeno e dos
mucopolissacardeos, o que leva uma perda de 10-15% de gua
(Theimer

1973,

Burger/Schlomka

1928),

conseqentemente

diminuio da funo amortecedora da cartilagem.

porm na musculatura esqueltica, com a diminuio da
fora muscular e da massa muscular, que verificam-se as
5

manifestaes de envelhecimento mais conhecidas, sendo que a

reduo mais intensa de fora ocorre nos msculos flexores do
antebrao e nos msculos que mantm o corpo ereto. (Ufland em
Theimer 1973), e que a involuo da massa muscular ocorre de forma
mais lenta que a diminuio da fora muscular. (Platt

1976). Existe

uma estreita correlao entre a diminuio da massa muscular, com

capacidade muscular remitente, e a diminuio dos hormnios sexuais
(Hettinger 1966). No geral, o osso, torna-se frgil, poroso e quebradio,
portanto menos capaz de suportar carga. As alteraes dos aparelhos
locomotores ativo e passivo, dos sistemas crdio-circulatrio e crdiopulmonar

so

responsveis

pela

diminuio

da

capacidade

de

desempenho corporal; no entanto as funes necessrias para a

existncia permanecem garantidas.
O exerccio fsico considerado hoje como uma das
melhores maneiras de manter a qualidade de vida

durante o

processo de envelhecimento, exercendo influncia favorvel

sobre a condio funcional do organismo e sobre sua capacidade
de desempenho. Como no existem medicamentos para evitar o
envelhecimento, assume o exerccio fsico um papel preponderante.
O National Institutes of Health e o Centers for Disease
Control and Prevention, instituies do governo norte-americano,
concluram que todos os tipos de exerccios fsicos parecem ter os
mesmos efeitos benficos para a sade geral.
Os mecanismos prioritrios de atuao parecem ser o alvio do
stress emocional, o combate obesidade pelo maior gasto calrico e
pelo aumento da taxa metablica basal, a

reduo dos nveis de

presso arterial devido reduo da sensibilidade dos vasos ao das

catecolaminas,

menor

tendncia

arritmias

pela

reduo

da

sensibilidade do miocrdio ao adrenrgica, o aumento nos nveis

de HDL-colesterol, a reduo dos nveis sricos de triglicerdeos, o

estmulo fibrinlise e a reduo da agregao plaquetria.
Atualmente o American College of Sports Medicine tambm
reconhece que qualquer tipo de exerccio tem os mesmos efeitos
salutares, reduzindo a nfase aos exerccios aerbios.
Pessoas de mais idade que praticam exerccios fsicos conseguem
ser

10-12

anos

mais

jovens

(Jager

1976,

Hollmann

1975,

Hollmann/Hettinger 1966).
A campanha Agita So Paulo, da Secretaria de Sade do
Estado, recomenda qualquer tipo de exerccio fsico sem excessos,
para melhorar os nveis de sade geral da populao.
Os exerccios

de baixa intensidade, tais como caminhada e

hidroginstica, so indicados, porm,

de acrdo com o American

College of Sports Medicine, a musculao moderada tem sido

prescrita como a atividade mais adequada terceira idade,
fortalecendo integralmente msculos e ossos.
Com
realizados,

relao
os

segurana

exerccios

com

cardiovascular,

pesos

apresentam

quando
baixo

bem

risco

de

acidentes vasculares cerebrais e coronarianos.

Vrios

trabalhos

recentes

documentam

os

benefcios

do

treinamento com pesos para reabilitao e profilaxia de incapacidade

fsica em pessoas idosas (Ades et al, 1996; Dupler & Cortes, 1993;
Fiatarone et al, 1990; Fiatarone et al, 1990; Frontera et al, 1988;
Heislen et al, 1994; Judge et al, 1994; McCartney et al, 1993; Menkes
et al, 1993; Meredith et al, 1992; Pyca et al, 1994; Thompson, 1994).
Um conceito atual, em reabilitao geritrica o de no
recomendar caminhadas para idosos enfraquecidos, antes de um
programa de fortalecimento muscular com pesos, no sentido de evitar
quedas e fraturas graves.

Ao compararmos a segurana e os benefcios dos diversos tipos de

atividade fsica, vemos que a melhor associao de benefcios

apresentada pelos exerccios com pesos, sendo oportuno lembrar que os

exerccios com pesos no apresentam os fatores predisponentes aos
traumas comuns a outras atividades esportivas.
Distrbios posturais e doenas pulmonares crnicas so algumas
situaes

onde

os

exerccios

de

fora

so

particularmente

recomendados. Nos casos de diabetes so teis no apenas em funo

da captao de glicose insulino-dependente durante os exerccios,
mas tambm devido ao aumento da sensibilidade insulnica nos
msculos. Os exerccios com pesos demonstram serem particularmente
teis devido ao aumento da massa muscular, levando a uma maior
quantidade de tecido captador de glicose, mesmo em repouso (Pollock
& Wilmore, 1993; Yki-Jarvinen et al, 1984).
Com

os

intervalos

de

descano

entre

as

sries

sendo

relativamente longos, geralmente acima de um ou dois minutos, a

freqncia cardaca aumenta muito pouco.

Assim

sendo,

duplo-

produto (presso arterial sistlica x freqncia cardaca) dos exerccios

com pesos baixo, j tendo sido demonstrado que o caminhar rpido
em plano levemente inclinado apresenta stress crdio-circulatrio maior
do que o treinamento com pesos para hipertrofia muscular, com 75%
de carga mxima.
Verificou-se tambm que, idosos que envelheceram praticando
corrida ou natao, apresentam os mesmos nveis de hipotrofia
muscular encontrados em idosos sedentrios. Ao contrrio, idosos que
envelhecem praticando exerccios com pesos conservaram a
massa muscular.
A preveno de uma m postura, de queixas relacionadas coluna
lombar, perda de tecidos magros e osteoporose, depende da

incorporao de um programa de treinamento de fora, endurance

muscular e flexibilidade, com freqncia se possvel diria.
Porm o treinamento, praticado de forma imprudente
causa de freqentes leses e danos evitveis (Hess 1982).
Devido

limitaes

indispensvel,

antes

avaliao

um

de

da

clnico

compatveis

com

programao
geral

(Lang

do

idade,

torna-se

treinamento,

1974,

Suckert

1979,

Brueggermann 1979, Wischmann 1979).

A intensidade da carga nas cargas de resistncia deve equivaler,
no incio, a 50% da capacidade circulatria mxima, depois cerca de 7080% (Hollmann/Hettinger 1980, Strauzenberg 1979).
Para este controle, deve-se utilizar a freqncia de pulsao,
sendo que como parmetro podemos utilizar como limite de carga para
a freqncia de pulsao,
180 menos a idade, segundo muitos autores, porm

adaptvel aos

hbitos motores individuais e s condies de sade.

Em geral, pode-se alcanar o maior efeito de sade com um
treinamento de resistncia com durao de 45 minutos, praticado 3
vezes por semana (Bringmann 1980).
O principiante deve iniciar com cargas intervaladas, e alguns
minutos de trote com descansos, sendo a programao mnima 1
semana.
No treinamento de fora devem ser utilizados exerccios que
podem ser executados sem respirao bloqueada . Exerccios tais
como flexes de brao em suspenso e flexes de brao em apoio sem
ajuda complementar no so apropriadas para o idoso.
A estruturao da musculatura deve ocorrer atravs de um
programa de ginstica, onde o emprego da fora seja dosado de tal
forma que no seja ultrapassado um tero da fora mxima respectiva
(Rost

1983),

seja

observada que sem uma programao de

9

treinamento criteriosa podem ocorrer imprevistos graves (Eckert

1980), sendo as mais freqentes a restrio da amplitude de
desempenho crdio-circulatrio com base orgnica (no por falta de
treinamento), dores de anginapctoris em repouso ou sob cargas
leves, doenas pulmonares com carga mais forte sobre a pequena
circulao, aumentos acentuados da presso sangunea (maior que
20x12), distrbio do ritmo cardaco e da propagao da excitao no
msculo cardaco, doenas agudas em diversos rgos (gripe, anginas,
infeces, inflamaes hepticas crnicas ou insuficincia renal), e at
mesmo ataque cardaco.
No caso de pessoas acometidas por processos degenerativos
articulares,

exerccios

de

pequena

amplitude

com

cargas

moderadas so teraputicos; ao contrrio, exerccios sem carga e

com grande amplitude podem traumatizar os tecidos. Estudos
transversais com levantadores de peso demonstram incidncia de
artrose de coluna, igual da populao geral, mas com muito menos
sintomas (Fitzgerald & Mclatchie, 1990), confirmando a importncia do
componente gentico da artrose, e a importncia de msculos fortes
para a profilaxia eficiente dos sintomas dolorosos. Observe-se que o
ndice de leses no treinamento com pesos bem orientado muito
baixo, desde que evite-se movimentos bruscos, choques, ou cargas
mximas. (Mazur & Risser, 1993; Mundt et al, 1993; Rians et al, 1987;
Risser, 1990; Sewall & Micheli, 1986; Webb, 1990).
Os exerccios musculares so priorizados nos principais
grupamentos musculares. Esta parte do treinamento constitui-se na
base principal do treinamento para o idoso. H uma significativa
reduo de massa muscular no idoso, pela atrofia das fibras, com perda
de volume e tamanho, particularmente nas fibras de contrao rpida
nos msculos das extremidades inferiores, fundamentalmente pelo
decrscimo no nvel dirio de sobrecarga muscular. O aumento da
10

solicitao muscular so acompanhados por uma hipertrofia significativa

das fibras musculares de contrao rpida e lenta. Alm disto estimula o
aporte de matriz calcificada no osso e a proliferao do tecido
conjuntivo do endomsio, aumentando assim as propriedades viscoelsticas do msculo (Sitta et al, 1994; Stone, 1988; Vandemburg,
1987). Um aspecto apenas recentemente documentado a importncia
da fora para a manuteno da homeostase hemodinmica na vida
diria. Verificou-se que idosos com pouca fora muscular apresentavam
aumentos acentuados e perigosos de freqncia cardaca e presso
arterial na realizao de atividades como subir escadas e levantar
janelas, sendo esta situao tendo sido revertida com o aumento da
fora muscular, induzido pelo treinamento com pesos (McCartney et al,
1993). A explicao que a homeostase afetada na razo direta da
intensidade dos esforos, e o grau de intensidade dado basicamente
pelo percentual de capacidade contrtil disponvel que est sendo
utilizado (Chwalbinska-Moneta et al, 1989; Marcinick et al, 1991). O
Treinamento com pesos desenvolve no apenas a fora muscular e a
flexibilidade, mas a capacidade de prolongar esforos, tanto de alta
quanto de baixa intensidade, apesar de no aumentar a capacidade
aerbia das pessoas. (Ades et al, 1996; Dudley, 1988; Duples &Cortes,
1993; Frontera et al, 1994; Hickson et al, 1988; Marcinik et al, 1991;
Thompson, L.V., 1994; Wilmore et al, 1978). Prolongar esforos de
mdia intensidade, como correr, pedalar ou nadar (trabalho aerbio),
no faz parte do cotidiano do idoso. Nota-se impressionante
plasticidade nas caractersticas fisiolgicas, estruturais e de
desempenho entre idosos, mesmo at os 90 anos de idade,
desde que adequadamente exercitado. Homens mais idosos que
permaneceram ativos por 20 anos ou mais, possuem tempos de reao
que so iguais ou mais rpidos que aqueles de homens inativos em sua
3.a dcada de vida.Se o estmulo do treinamento for adequado, os
11

msculos esquelticos de homens e mulheres mais idosos se adaptam

(tamanho

das

fibras,

capilarizao,

enzimas

glicolticas

respiratrias) ao exerccio especfico com treinamento de endurance

ou resistncia de uma maneira semelhante aos adultos mais jovens.
Como no treinamento muscular esttico so realizadas maiores
contraes que no dinmico, pode-se alcanar com ele, e em menor
tempo, maior aumento de fora, obtendo um maior crescimento
muscular.

No

entanto,

principalmente
dinmico

pelo

treinamento

esttico

desenvolve-se

a fora esttica, enquanto que com o treinamento

aumenta

simplesmente

melhora

fora

dinmica. O

rendimento

dos

treinamento esttico

msculos

treinados,

no

trazendo proveito algum ao corao, a circulao e a respirao.

Com
realizados,

relao
os

segurana

exerccios

com

cardiovascular,

pesos

apresentam

quando
baixo

bem

risco

de

acidentes vasculares cerebrais e coronarianos.

No que se refere treinabilidade, pode-se observar que o
homem velho saudvel reage a estmulos de treinamento de forma
fundamentalmente

igual

ao

homem

jovem

saudvel.

Devido

alteraes involutivas, a adaptao diminui com a idade, e o organismo

passa a poder ser trabalhado somente com estmulos de treinamento de
intensidade reduzida.
Devido ao significado central de uma tima capacidade funcional
do sistema crdio-pulmonar para a sade, a capacidade de resistncia
geral e sua estimulao so prioritrias.
Tambm a absoro mxima de oxignio sofre queda contnua
depois de atingir o mximo na 3.a dcada de vida sendo que atravz de
treinamento,

queda

deste

parmetro

de

resistncia

pode

ser

retardada.
Porm os exerccios de velocidade mxima constituem
grande risco, devido forte exigncia do aparelho locomotor e de
12

apoio e preparao preponderantemente anaerbia de energia,

evitando-se o treinamento de velocidade de movimento a partir dos 40
anos, sendo que tempo de reao diminui nos idosos bem treinados.
O treinamento corporal adequado tambm leva a melhora na
mobilidade da coluna vertebral, que tende a perder a elasticidade com a
idade.

As

articulaes

tambm

apresentam

uma

melhora

de

rendimento.
Atravs de treinamento apropriado, a coordenao geral, a
exatido motora e a economia de movimentos podem ser ainda
melhoradas, mesmo em idade avanada.
O aparelho locomotor (musculatura, ossos, cartilagem, tendes,
ligamentos), e sua capacidade de suportar carga representa o fator
limitante dos esforos.
Os efeitos do treinamento dependem dos componentes da
intensidade, , durao, abrangncia do estmulo e freqncia de
treinamento.
No incio ou reincio de uma atividade esportiva, o aumento da
carga deve ser feito sempre por meio de um aumento da abrangncia, e
s depois da intensidade;

assim o aparelho locomotor e o sistema

cardiopulmonar tm tempo suficiente para uma adaptao geral aos

estmulos da carga.
A resistncia muscular pode ser desenvolvida com pesos menores
e um maior nmero de repeties, sendo esta forma a mais indicada
para os idosos.
As contra-indicaes absolutas so todas as doenas crnicas ou
agudas e as complicaes, que em qualquer caso probem uma terapia
motora ou exerccios.
bvio que tudo depende da dosagem dos prs-e-contras; em
geral as vantagens e desvantagens de um procedimento teraputico se
compensam.
13

 muito importante o aumento da intensidade e do volume das

cargas de maneira gradual e cautelosa. Um treinamento eficiente usa
sempre os mtodos intervalados. O treinamento deve ser relaxante, e
no um stress adicional, e de forma regular, sem longas interrupes.
Para prevenir problemas ortopdicos, o treinamento deve ser
realizado com vesturio adequado (tnis, calo e camiseta) e em
terreno propcio (o solo no deve ser muito compacto).
Torna-se indispensvel um preparo psicolgico-emocional para
a prtica
descontrada, relaxante e prazerosa.
Qualquer excesso deve ser evitado; a qualquer sinal de
cansao deve ser diminuda a intensidade e a freqncia, promovendo
descanso suficiente para recuperao.
Toda assistncia deve ser prestada e com muita freqncia, se
possvel com muito dilogo e bom humor, sendo

indispensvel o

companheirismo e a cumplicidade.
Os trabalhos em grupo so importantes, desde que seja afastada
qualquer idia de competio, devendo servir apenas como estmulo.
importante sempre ser evidenciado que os exerccios visam
qualidade de vida, e melhora da performance para os afazeres da vida
diria, diminuindo doenas, melhorando a disposio geral , o bem-estar
e a alegria de viver em sociedade.
Torna-se

porm

tambm

igualmente

importante,

repouso

adequado e lazer entre os exerccios, atividade intelectual e

social,

bem

como

uma

alimentao

balanceada,

para

proporcionar o bem estar geral fisico-mental e qualidade de vida

almejada.

14

III - Falsas crenas

perigoso exercitar-se aps os 40 anos de idade.

O ritmo cardaco mximo decresce com a velhice.

A presso aumenta significativamente com a idade.

A gordura corporal aumenta com a idade.

Os nveis de colesterol so irrelevantes depois dos 65 anos.

No possvel nenhum incremento de massa muscular aps os

60 anos.

A capacidade aerbia decai inevitavelmente aps os 40 anos.

No vale a pena parar de fumar depois dos 65.

No d para deter a perda de massa ssea, ou criar novo osso

depois da menopausa, sem terapia de reposio hormonal de

estrognio.

No se pode reverter o processo de aterosclerose.

O exerccio fsico vigoroso depois de um ataque cardaco

perigoso.

O funcionamento do crebro e do sistema nervoso se deteriora

com a idade.

IV - RECOMENDAES
A primeira avaliao sem dvida a mdica.
4.1

Contra-indicaes absolutas

Insuficincia cardaca congestiva.

Infarto do miocrdio recente.

Miocardite ativa.

Angina pectoris que piora com o esforo.

Embolia recente (sistmica ou pulmonar).

15

Aneurisma dissecante.

Doenas infecciosas agudas.

Trombo-flebite.

Taquicardia ventricular e outras arritmias graves.

Estenose artica grave.

4.2

Contra-indicaes relativas

Arritmia supra-ventricular (com F.C. alta ou no controlada).

Atividade ectpica ventricular recente.

Hipertenso pulmonar ou sistmica grave no tratada.

Aneurisma ventricular.

Estenose artica moderada.

Endocrinopatias

no

controladas

(diabetes,

tirotoxicose,

mixedema).

Sndromes obstrutivas graves do miocrdio.

Cardio-megalia acentuada.

4.3

Condies que requerem precauo

Distrbio de conduo bloqueio a.v. total, bloqueio de ramo e,

sndrome de Wolf-Parkinson-Shite.

Marcapasso de ritmo fixo

Arritmia controlada

Distrbio eletroltico

Alguns medicamentos como digitlicos e beta-bloqueadores.

Hipertenso severa (distolica acima de 110, grau iii de

retinopatia).

Angina

pectoris

outras

manifestaes

de

insuficincia

coronariana.

Cardiopatias cianticas.
16

Shunt direita-esquerda.

Anemia grave.

Obesidade acentuada.

Insuficincia renal e heptica.

Distrbios neuro-psicolgicos.

Doenas neuro-musculares, msculo esquelticas ou articulares.

4.4

Sintomas que devem ser sempre observados

Desmaio eminente.

Angina.

Fadiga no tolervel ou incomum.

Dor intolervel.

Confuso mental.

Cianose ou palidez.

Nusea ou vmito.

Dispnia.

Queda de presso arterial mxima com aumento de esforo.

No aumento da presso arterial mxima com o aumento de

esforo.

Evitar flexo total dos joelhos.

Jogar peso excessivo sobre os joelhos.

Treinamento de pescoo, ombros, parte inferior das costas e

joelhos (regies vulnerveis), devem ser efetuados com muito

cuidado (lentamente, poucas repeties, curto perodo de tempo,
intervalo adequado).

Realizar aquecimento adequado.

Realizar alongamento no final (esfriamento gradual).

No exercitar-se no cho sem colchonete ou proteo.

Utilize equipamento pouco estvel, como cadeira sem ps de

borracha.
17

Para a prtica indispensvel uma adequada postura mental e

corporal, devendo-se adaptar o praticante aos comandos em geral, com
incentivo, exigncias, cobranas , e orientaes em geral.
A percepo subjetiva do profissional que est prescrevendo e
monitorando o programa outro fator que deve ser considerado.
Detalhes como posio dos ps, coluna ereta, postura do olhar,
pequenas flexes dos braos e pernas, quadril, abdmen, ombros,
mos, punho, cabea so indispensveis.
O executante deve ser orientado para uma postura adequada
mental, evitando-se pensamentos apreensivos em demasia, seguindo-se
um relaxamento adequado fsico e mental, gerando um bom equilbrio
geral.
A respirao adequada muito importante durante os exerccios,
evitando-se
excessos de inspirao ou expirao, tanto em volume,. quanto em
freqncia.
Esta deve ser realizada com a boca entre-aberta (segundo muitas
correntes),
concentrando-se em uma respirao pelo nariz, principalmente em
ambiente com temperatura muito baixa.
Porm, quando for necessria, a respirao deve ser de acordo
com a necessidade, e at somente pela boca, se a necessidade de
ventilao for grande.
A respirao deve ser pausada e ritmada, nem muito lenta, nem
muito rpida.
Tanto a mente, quanto os msculos do trax devem estar o mais
descontrado possvel.
A descontrao geral corporal ajuda na respirao adequada.

18

A respirao muito rpida pode levar hiper-pnia podendo

causar

at

desmaio;

por

outro

lado

respirao

muito

lenta,

incompatvel com a solicitao muscular, pode levar a distrbios

cardacos.
O perigo de uma respirao difcil no deve ser subestimado.
Como a elasticidade dos tecidos diminui com a idade, os idosos so
vulnerveis s dificuldades de respirao. Durante o treino, a dificuldade
de respirao evitada da melhor maneira pela contagem em voz alta.
O

bom

desempenho

das

articulaes

prioritariamente

fundamental para as atividades motoras. Estas so base de todo

esforo flexor, durante todos os exerccios musculares.
Os exerccios preferencialmente

utilizados no treinamento de

musculao, para idosos so isotnicos. Quando os exerccios so

realizados at a exausto, surgem fases isomtricas que no possuem
efeitos nocivos para pessoas saudveis, mas induzem sobrecargas que
devem ser evitadas em situaes de risco.
Procede-se medio da altura, antropometria , pesos gordo,
magro, sseo, muscular e total, densitometria ssea e capacidade
pulmonar,

durante

todo

treinamento,

com

objetivos

de

acompanhamento geral do progresso, alm das tomadas de presso e

pulsao tradicionais.
Cabe salientarmos alguns aspectos especficos relativos nutrio,
complementarmente aos exerccios de musculao para idosos.
A alimentao inadequada pode levar o esportista mais afoito a
um estado lamentvel de distrbio orgnico generalizado, distrbio
eletroltico com aumento de sdio, e diminuio de potssio (distrbio
de repolarizao celular), diminuio do magnsio intracelular com a
diminuio dos processos enzimticos. Haver tambm um distrbio
da relao clcio, fsforo, depsitos de triglicrides (cidos
graxos saturados intracelulares) e assim a clula apresenta pouca
19

resposta

exigncias

do

exerccio

fsico,

isquemia

celular,

desrregularizao das trocas inicas, e catinicas (sdio, potssio, cloro,

clcio, magnsio), distrbios de ativao neuromuscular, e at morte
celular.
Comer bem fornece os nutrientes que o corpo necessita, evitando
a aparncia desgastada que resulta de uma dieta pouco saudvel.
Nunca esquecer

de beber gua suficientemente e suprir

proviso de

clcio (prevenindo perda de estatura e m postura).

Uma variedade de itens dos principais grupos de alimentos
proporciona os nutrientes com finalidades energticas (carboidratos,
lipdios

protenas),

para

reconstruo

reparo

de

tecidos

(protenas, lipdios e minerais), para a construo e manuteno do

sistema esqueltico (clcio, fsforo e protenas), e para regular a
fisiologia corprea (vitaminas, minerais, lipdios, protenas e gua).
Os suplementos a base de complexo B, vitamina C, fsforo,
zinco, magnsio, ferro e clcio podem auxiliar a evitar o cansao
excessivo. Uma nutrio bem equilibrada pode reduzir a fadiga,
permitindo exerccios por um tempo maior, e recuperao mais rpida
do

cansao

do

treinamento

ou

injrias,

ainda

prevenindo

enfermidades, e melhorando a habilidade para os exerccios.

O fumo prejudicial aos pulmes, reduzindo a quantidade de
oxignio que atinge o sangue e, dessa forma, diminuindo a quantidade
de energia disponvel para as atividades.
O lcool reduz a quantidade de acar no sangue, sendo o acar
um

requisito

acompanhado

de
em

energia.
geral

de

consumo
hbitos

demasiado

alimentares

de

bebidas

empobrecidos

problemas de sono e depresso, tendendo tudo isso a dissipar as

energias.
4.5

Lembretes importantes
20

Comer uma ampla variedade de alimentos.

Aumentar a ingesto de carboidratos complexos e diminuir a

ingesto de acares refinados.

Reduzir a ingesto de gorduras para 30% da ingesto calrica,

com apenas 10% correspondendo a gorduras saturadas.

Reduzir a ingesto de colesterol a 300 mg ou menos por dia.

Aumento na ingesto de fibra; consumo moderado de protenas.

Reduo na ingesto de sdio e sal, e produtos industrializados, e

carnes ou laticnios em excesso.

O suco de frutas, principalmente laranja deve fazer parte de

todas as refeies, alternando com leite desnatado ou iogurte.

Consumir regularmente, alm de frutas, cereais integrais,

legumes e vegetais pouco cozidos, e feijes. Tomate e cenoura

possuem um grande nmero de vitaminas e sais minerais. A ricota
uma excelente fonte de protena.

Evitar

frituras

condimentos

em

excesso,

ou

pratos

hipercalricos.

Moderada quantidade de exerccios fsicos (Spirduso 1995).

Atividades aerbias de suporte de peso: 2 a 3 x / semana, 10 a

60 min , de preferncia fracionados.

Treinamento de contra-resistncia: (1-3) x (8-15) repeties

para cada grupo muscular mais importante.

No realizar treinamento com repeties foradas.

Evitar a manobra de valsalva.

Deve-se preferencialmente trabalhar na faixa aproximada de 50-

60 % da FCM (freqncia cardaca mxima), e da faixa de 12-13 de

epe (percepo de esforo subjetivo).(Acsm 1998).

Pessoas no habituadas: 110 - 120 b/min. No recomendvel

exerccios que aumentem a freqncia cardaca acima de 200 b/min

(Mellerowicz/Franz 1981).
21

Nmero de sries recomendada: 1-3.

Tempo de manuteno: 20 a 30 seg.

Intensidade: incio da sensao de dor.

Evitar exerccios que causem dor.

Intervalos entre as sries: 1 a 4 minutos.

75% da carga mxima.

60-80% do consumo mximo de oxignio (Strauzenberg 1979)

Deve ser dosado para que a pessoa esteja em condies de falar

sem perder o flego.

Evitar excessos de carga.

Conhecer o idoso em todos os aspectos (anamnese).

Observar o momento de trocar de exerccio, ou executar pausa.

Observar sempre a fisionomia e a respirao, para o devido

acompanhamento.

As atividades com msica devem ser muito bem escolhidas.

Escolher o vesturio adequado.

Reposio de lquidos com sais minerais (gua de coco, laranja ou

gua mineral).

Incluir algumas atividades aerbias, alongamentos, exerccios de

resistncia muscular, alternadamente, objetivando preveno de

leses musculares esquelticas.

Preferir o treinamento de fora dinmica.

No executar movimentos rpidos ou mudar rapidamente a

direo do movimento (pode provocar perde de equilbrio, tontura ou

entorse).

Enfatizar

alternadamente

os
por

grandes

grupos

segmento,

musculares,

respeitando

trabalhando-se

respirao

na

fase

concntrica e excntrica de cada movimento.

Desenvolver inicialmente exerccios com o idoso em decbito ou

sentado.
22

O nmero de repeties na fase inicial no deve passar de 8,

alongando-se

posteriormente

cada

execuo,

musculatura

trabalhada.

Parar o treinamento quando o idoso sentir perda inusitada de

equilbrio, zumbido nos ouvidos ou ouvidos tapados.

No executar exerccios que provoquem grandes choques nos

ossos (ex. polichinelo).

Interromper os exerccios em casos de dor ou inchao nas

articulaes ou ossos. No fazer rotaes de cabea atrs dos ombros

(rotaes

de

cabea

completas).

No

executar

exerccios

que

desloquem muito peso sobre as articulaes.

No comer grandes refeies imediatamente antes, durante ou

depois do exerccio.

No beber excesso de lquido antes, durante ou depois do

exerccio.

No exercitar-se quando sentir desconforto digestivo, pulmonar,

cardaco ou

psicolgico.

Sempre exercitar em ritmo individual prprio, sem exagero.

Observar as mudanas de colorao no rosto (palidez ou rubor

excessivo).

Permitir perodo de recuperao entre cada exerccio de maior

intensidade.

Incentivar o teste da conversa, para medir se o ritmo de

exerccios no esto demasiados.

Incentivar exerccios em grupo.

Certificar-se de que o idoso sabe quando inspirar e quando

expirar.

Tomar pulsao em repouso, no exerccio e na recuperao,

comparando com a freqncia cardaca ideal.

23

Ordenar

os

exerccios,

aumentando

gradativamente

os

batimentos cardacos e a respirao.

Fazer um adequado perodo de relaxamento aps cada sesso.

Evitar os exerccios de valsalva.

No fumar nem usar bebidas alcolicas em excesso.

No deixar a cabea pender abaixo da cintura quando em

exerccios.

No fazer exerccios prolongados de fora.

No fazer exerccios em temperatura ambiente muito quente ou

muito fria.

No fazer exerccios prolongados de fora (ex. isomtricos).

No fazer exerccios que alonguem exageradamente os msculos.

No executar um nmero exagerado de repeties de um mesmo

exerccio. No fazer exerccios com os braos acima da cabea, se

estiver excessivamente fatigado.
Parar o exerccio quando sentir fadiga, quando no puder falar, ou
alteraes de

comportamento, quando estiver transpirando em

excesso, sentir tremores, falta de entendimento do que os outros esto

falando,

sangramentos,

batimentos

cardacos

nusea,

irregulares,

dores,

fraqueza,

mudanas

na

entorpecimento,
viso,

falta

de

coordenao, cibras, ou enrijecimento muscular. Esses so os cuidados

para serem levados em considerao no somente relativo ao idoso,
mas em relao a indivduos saudveis.

4.6 Exerccios especficos para os idosos:

Escolha dos exerccios:

24

Exerccios bsicos para os grandes grupamentos musculares; 4-6

grandes

grupos

musculares

exerccios

suplementares

para

os

pequenos grupamentos musculares 3-5 exerccios .

Ordem dos exerccios:
Um aquecimento, seguido dos grandes grupamentos musculares,
pequenos grupamentos musculares e desaquecimento.
Carga usada e nmero de sries:
O mais comum

de 80% de 1 RM para 8 repeties, porem

existem trabalhos que podem ser usados de 60 a 85% de 1 RM.

Normalmente 3 sries porm, apenas uma serie pode ser
significativa se feita at a ultima repetio mxima.
Exemplo de um programa de musculao para o iniciante idoso :
Leg Press Horizontal, Supino reto, cadeira flexora, remada sentada
com apoio, cadeira extensora, remada em p, extenso de tornozelos,
rosca direta , trceps abdmem com o aparelho, e alongamentos gerais.
CONCLUSO
Correntes pesquisas e manuais recomendam a incluso de
treinamento de contra-resistncia para pessoas saudveis de todas as
idades e muitos pacientes com doenas crnicas , incluindo at mesmo
os idosos. Programas que incluem um simples set de 8 a 10 exerccios
que foraram os principais grupos musculares realizado 2 a 3 dias por
semana assim facilitando a adaptao e melhorando. Embora uma maior
freqncia de treinamento e mais sets possam ser usados, um ganho
adicional entre aqueles programas de condicionamento adulto so
usualmente pequenos . O oposto, poucos exerccios podem ser
realizados, embora o treinamento da parte frontal

e posterior

dos
25

grupos principais (costas e peito / bceps e trceps) seja recomendado.

Para conseguir um aumento balanceado entre fora muscular e
resist6encia, uma variao de 8 a 12 repeties recomendado para
participantes saudveis com idades menores que 50 e 60 anos e de 10 a
15 repeties em uma carga menor de resistncia para pacientes
cardacos e pacientes saudveis com idades mais avanada que 50 e 60
anos . O aumento da variao do nmero de repeties de um menor
esforo relativo para os idosos ou pacientes frgeis designado para
preveno de leses.
A maior causa de leses msculo-esqueltica com o treinamento
de contra-resistncia a existncia de leses anteriores.
O princpio de treinamento de resistncia so similares entre
grupos, mais a aplicao ser diferente com os objetivos individuais e
idade. Geralmente os idosos iniciam com uma baixa resistncia
podendo

chegar lentamente para uma serie at a fadiga voluntria,

exemplo: exerccios sub-mximos.

O peso do corpo (calistenia), borrachas e acessrios, roldanas e
at halteres podem ser adaptados para a maior parte dos participantes.
Tambm as mquinas de pesos so mais seguras que pesos livres para
pessoas de meia idade e participantes mais velhos por causa

de

problemas associados com deficincias visuais , equilbrio e quedas,

dores lombares e pesos que caem no cho.
Cabe lembrar que no ha uma serie ou programa de musculao
que seja o padro para essas pessoas e sim o que deve prevalecer
para o profissional o bom senso e respeitar os trs principais fatores
do treinamento : intensidade/ volume /freqncia.

26

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