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WOD SEM DESCULPAS

Copiado descaradamente da CrossFit BlackBox, e j adaptado para os nossos padres,


aqui est um lista de NO H MAIS DESCULPAS DURANTE SUA VIAGEM.

No interessa aonde voc v, meta o dedo na lista ou chute um nmero e faa o WOD
que tiver que fazer com a maior intensidade possvel. Nenhum deles precisa de qualquer
tipo de aparato especial, ou seja, s fazer.
Foi muito fcil, muito rpido ou apenas tem mais tempo para treinar? Ento escolha
outro nmero e se mate mais um pouco.
Agora sim posso desejar com toda sinceridade Tenha uma boa viagem.

1. Corrida 800m, 50 Agachamentos 3 Sries.


2 10 Flexes, 10 abdominais, 10 Agachamentos 10 Sries.
3 200 Agachamentos por tempo.
4 Susan Corrida 200m, 10 Agachamentos 10 flexes 5 Sries.
5 Corrida rpida 200m, 25 flexes 3 Sries.
6 10 Flexes de Parada-de-mo, 200m Corrida 3 Sries.
7 Tabata de Agachamentos e Tabata de Flexo de Brao
8 5 Flexes, 5 Agachamentos, 5 abdominais 20 Sries.
9 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps de Abdominais e 100 metros de corrida rpida entre cada
srie.
10 Fran Invisvel 21-15-9 reps de Agachamentos e flexes.
11 Fique um total de 5 minutos em Parada-de-mo.
12 Corrida 1,6km por tempo.
13 10 flexes, 10 Agachamentos, 10 abdominais 6 Sries por tempo.
14 Faa 1 Agachamento e d uma respirada, faa 2 e d 2 respiradas, etc at 10, e da
volte para 1 ( voc pode respirar vontade durante os agachamentos).
15 3 Saltos Verticais, 3 Agachamentos, 3 Saltos em Distncia 5 Sries.
16 Parada-de-mo por 30 segundos e 10 Agachamentos 8 Sries.
17 10 Flexes, 100m corrida 10 sries.

18 5x 400m corrida rpida. (descanse 2 minutos entre cada tiro)


19 10 X 100m corrida rpida. (descanse 1 minuto entre cada tiro)
20 50 Agachamentos de Arrancos com basto de madeira ou vassoura, rodo, etc
21 Corrida 1,6km e faa 30 Avanos a cada 1 minuto no meio da corrida.
22 30 segundos de Parada-de-mo, 20 Agachamentos 5 Sries.
23 Morte em 10m. Faa 2 marcas no cho a 10m uma da outra e comece correndo 10m
no 1o minutos. Da aumente para 20m no 2o minuto e assim sucessivamente at no
aguentar mais correr a metragem certa dentro do minuto. Descanse o minuto seguinte
at alcanar um tempo total de 20 minutos.
24 100 Agachamentos por tempo.
25 4x 25 Agachamentos com Salto
26 10 saltos verticais, 10 flexes, 10 abdominais 4 Sries.
27 10 Agachamentos a cada 1 minuto no meio de 1,6km Corrida.
28 100 Burpees por tempo.
29 10 Flexes, 10 Agachamentos, 10 abdominals 10 Sries.
30 10 Saltos verticais, Corrida 400 metros 5 Sries.
31 Fique um total de 3 minutos de Parada-de-mo.
32 200 Agachamentos por tempo.
33 1 minuto Parada-de-mo, 1 minuto na posio baixa de agachamento 5 Sries.
34 100 metros Corrida rpida, 100 metros de trote 10 Sries.
35 100 flexes por tempo.
36 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Burpees, abdominal.
37 50 Abdominais, 400 metro Corrida 3 Sries.
38 10 Avanos, 10 Flexes 10 Sries.
39 Tabata de Agachamento.
40 50 Saltos de Avano, por tempo.
41 5 Flexes de Parada-de-mo, 400m Corrida 4 Sries.
42 10 burpees, 100metro corrida rpida 10 sries.
43 10 Sries de 10 segundos de Esquadro no cho. Se no consegue, sente no cho e
pelo menos deixe as pernas estendidas com os joelhos fora do cho.
44 Corrida 400m, 50 Agachamentos 4 Sries.
45 Parada-de-mo por 30 segundos, 30 Agachamento 10 Sries.
46 10 Saltos Verticais, 10 Flexes 5 Sries.
47 10 Flexes, 10 Agachamentos 10 Sries.
48 800m Corrida, 100 Agachamentos, 800m Corrida.
49 7 Agachamentos, 7 burpees 7 Sries.
50 30s Parada-de-mo, 30s na posio baixa de agachamento 10 Sries.
51 Burpee com 10 flexes na posio baixa 5 Sries.
52 Corrida 1,6km, 50 Agachamentos.
53 30s Prancha, 30s Posio baixa de Agachamento, 30s Canoinha. Segure cada posio
por 30 segundos 10 Sries.
54 5 flexes, 30 segundos de Prancha 10 Sries.
55 Prtica de Parada-de-mo, 25x de Parada-de-mo sem parede se possvel, e depois
1,6km de Corrida a 80% do esforo mximo.
56 10s Parada-de-mo sem parede, salto vertical 25 sries
57 4x 25 reps de Puxada Alta de Terra com um basto. Certifique-se de s comear a
flexionar os braos aps a extenso completa do quadril.
58 50 Agachamentos 5 Sries. Descanse entre cada srie exatamente o mesmo tempo
que levou para fazer os agachamentos.
59 Corrida 1,6km fazendo 10 Flexes a cada minuto.

60 100m corrida rpida, 30 Agachamentos 8 Sries.


61 30 Flexes, 30s Parada-de-mo ou Prancha 3Sries.
62 10 abdominais, 10 burpees 10 Sries.
63 250 poli-chinelos
64 100 poli-chinelos, 75 Agachamentos, 50 flexes, 25 burpees.
65 Tabata de Flexo de brao.
66 10 Agachamentos com os Olhos fechados, 10 flexes com os olhos fechados 5
Sries.
67 1 minuto Corrida, 1 minuto Agachamento 5 Sries. Marque qual distncia correu e
quantos Agachamentos fez.
68 10 Agachamentos, 10 flexes, 10 abdominals 3 Sries
69 10 Flexes, 10 Canoinhas, Corrida 200 metros 5 Sries.
70 Tabata de Agachamentos com os olhos fechados.
71 Tabata de Agachamento descansando em baixo, no em p.
72 20 Abdominais, 20 Flexes, Corrida 400m 4 Sries.
73 30s de Parada-de-mo, 30s de Agachamento Esttico na Parede, 30s de descanso 8
Sries.
74 50m Corrida Rpida, 10 flexes 10 Sries.
75 50 Agachamentos 4 Sries. Descanse por 2 minutos entre as sries.
76 20 Saltos com Joelhos no Peiro, 30 segundo Parada-de-mos 3 Sries.
77 400m Corrida rpida, 30 Agachamentos 3Sries.
78 20 poli-chinelos, 20 burpees, 20 Agachamentos 3 Sries.
79 100 metros Corrida, 20 Agachamentos 10 Sries.
80 Parada-de-mo 5x 30 segundos. 2x 800 metros corrida depois da parada de mo.
Descanseo mesmo tempo que durou a 1a corrida.
81 100 Agachamentos, 3 min descanso, 100 Agachamentos novamente.
82 50m corrida rpida 10 Sries. Descanse por 15s entre cada corrida e tente manter a
mesma distncia em cada corrida.
83 Repetio mxima de flexes, 100 Agachamentos, repetio mxima de flexes
novamente.
84 Tabata Intervalado de Salto com Joelhos no Peito e Abdominais. (8 sries de cada)
85 Corrida 400m, 30 Agachamentos, 30s Parada-de-mo 3 Sries.
86 Corrida 1,6km parando a cada minuto para fazer 20 Agachamentos.
87 Corrida 200 metros, 50 Agachamentos 3 Sries.
88 20 Agachamentos, 20 Burpees, 20 Flexes 3 Sries.
89 Tabata de Corrida. Tente manter a mesma distncia a cada srie.
90 5km Corrida.

* toda vez que tiver salto vertical significa saltar o mais alto possvel. De preferncia
faa uma marca na parede e tente sempre alcan-la.