4/3/2010

SMARIO
Tcnicas Fundamentais

TCNICA MUSCULAO
ExecuodosExercciosResistidos
Ocernedaseguranaedotreinamentoresistido
efetivoestnaadequadaexecuodosexerccios.

1. Tipos de pegada.
2. Largura da pegada.
3 Estabilizao do tronco e posicionamento do
3.
membro.
4. Consideraes sobre a respirao.
5. Uso de cintas lombares.
6. Levantamento de uma barra do solo.

1.TIPOSDEPEGADAS
PegadaPronada
Naposioanatmicapalmasdasmosviradasparaocorpo.

TCNICASFUNDAMENTAIS

PegadaSupinada
Naposioanatmicapalmasdasmosnoviradasparaocorpo.
PegadaNeutra
Pegadasemipronada
PegadaAlternada
PegadaGancho
Utilizadaemexercciosquerequeremmuitaforadepegada.

4/3/2010

1.TIPOSDEPEGADAS

2.LARGURADAPEGADA

Comum: largura dos ombros.

Estreita: Fechada.

Larga: Aberta.

Aposiodasmosparatodososexercciosdeve
resultarnumabarraequilibrada.

2.LARGURADAPEGADA

3.ESTABILIZAODOTRONCOE
POSICIONAMENTODOMEMBRO
Levantarumabarraou
halterdosolo.

Empurraroupuxarem
umamquina.

PosiodeEstabilizao

Mantmoalinhamentocorretoduranteaexecuo.
Estresseapropriadoemmsculosearticulaes.

4/3/2010

3.ESTABILIZAODOTRONCOE
POSICIONAMENTODOMEMBRO
ExercciosRealizadodeP:
Psposicionadosumpoucomaisabertosdoquea
larguradoquadril.
Todaplantadopemcontatocomosolo.
Toda planta do p em contato com o solo

Mquinas:
Ajustedoassentooubraoderesistnciaemuma
posioconfortvel.

3.ESTABILIZAODOTRONCOE
POSICIONAMENTODOMEMBRO
Poliasoualavancasdemquinascomeixode
rotao.
Posicionamentoespecfico(seguranaeexecuotima).
Alinharaarticulaoprimriadocorpoenvolvidano
exercciocomoeixodamquina.
Moverassento.
Ajustar(tornozelos,cotovelos,peito,costas,coxas...)

3.ESTABILIZAODOTRONCOE
POSICIONAMENTODOMEMBRO
Sentadoouemposiosupinada nobanco.
Posiodecincopontosdecontato.
1.

Cabeaposicionadafirmementenobancoouemapoioparaas
costas.

2.

Ombrosepartesuperiordacostasposicionadosfirmementee
semprenobanco.

3.

Ndegassempreemcontatocomobancoouassento.

4.

Pdireitoemcontatocomosolo.

5.

Pesquerdoemcontatocomosolo.

4.CONSIDERAESSOBREARESPIRAO

PontoCrtico:
Pontomaisintensodeumarepetio.

Instruo:
Expirarduranteopontocrtico.
Inspirarduranteafasedemenorestresse.

4/3/2010

4.CONSIDERAESSOBREARESPIRAO
Durante exerccios estruturais.
Carga estressante na coluna vertebral.

Manobra de Valsalva (bloqueio respiratrio)

Movimento expiratrio contra a glote fechada.
Contrao do abdmen e msculos da caixa torcica.
Cria um compartimento rgido de fludo na parte inferior
do tronco e um compartimento rgido de ar na parte
superior do tronco.

4.CONSIDERAESSOBREARESPIRAO
Ateno:
Aumento resultante na presso intraabdominal
potenciais efeitos colaterais.

Vertigem.
Desorientao.
Aumentos excessivos na PA.
Desmaios.

Bloqueio respiratrio deve ser transitrio (1 2

segundos no mximo)
Ateno durante testes de 1RM.

4.CONSIDERAESSOBREARESPIRAO
Vantagens:
Aumenta a rigidez de todo o torso para auxiliar no
apoio a coluna vertebral.
Reduz as foras compressivas associadas os discos
vertebrais durante o levantamento.
Auxilia no estabelecimento das costasretas,
descrita como tcnica de alguns exerccios.

5.USODECINTASLOMBARES

Necessidade depende do tipo de exerccio:

Exerccios com estresse na parte inferior das costas.
Exerccios
E
i com cargas prximas
i
d mxima
da
i
ou carga
mxima.
Pode reduzir o risco de leso na parte inferior das costas
evidncias?
Reduz a oportunidade para treinar os msculos
abdominais como estabilizadores evidncias?

4/3/2010

6.LEVANTAMENTODEUMABARRADOSOLO

6.LEVANTAMENTODEUMABARRADOSOLO

6.LEVANTAMENTODEUMABARRADOSOLO
Manter a barra prxima ao corpo.
Manter as costas
levantamento

restas

durante

Evita uma tenso excessiva na regio lombar.

Contribuio dos msculos da perna.

Spotting
Spotting APOIOEM
EXERCCIOSCOMPESOSLIVRES
Oapoiador deveestarconscientedeque
umafalhaemsuasresponsabilidadespode
resultaremsriasleses,nosparao
atletaqueestavasendoapoiado,mas
tambmparaoapoiador.

4/3/2010

1.TIPOSDEEXERCCIOSEEQUIPAMENTOS
ENVOLVIDOS
Exerccios que devem ser realizados com um
ou dois apoiadores.

1.TIPOSDEEXERCCIOSEEQUIPAMENTOS
ENVOLVIDOS
Exerccios;
Com a barra nas costas.

Realizados acima da cabea.

1.TIPOSDEEXERCCIOSEEQUIPAMENTOS
ENVOLVIDOS
Exerccios;
Com a barra apoiada
anteriormente
nos
ombros ou clavculas.

1.TIPOSDEEXERCCIOSEEQUIPAMENTOS
ENVOLVIDOS
Exerccios;
Acima do rosto.

4/3/2010

1.TIPOSDEEXERCCIOSEEQUIPAMENTOS
ENVOLVIDOS
Esses exerccios requerem mais habilidade por
parte do apoiador e so potencialmente mais
perigosos para o atleta.
Halteres requerem mais
apoiador do que a barra.

habilidade

do

1.TIPOSDEEXERCCIOSEEQUIPAMENTOS
ENVOLVIDOS
Cuidados:
Se possvel realizar os exerccios acima da cabea e com a barra nas
costas ou nos ombros em gaiolas ou bancos com a altura
apropriada.
A rea de levantamento deve estar livre para evitar tropeos ou
quedas.
Se a carga levantada for considervel o apoiador dever ser no
mnimo forte e alto como o indivduo que est realizando o
levantamento.
O apoiador deve utilizar a pegada alternada na barra e usualmente
mais estreita do que o atleta que est realizando o exerccio.

1.TIPOSDEEXERCCIOSEEQUIPAMENTOS
ENVOLVIDOS

1.TIPOSDEEXERCCIOSEEQUIPAMENTOS
ENVOLVIDOS

Cuidados:
A pegada alternada permite que a barra no rode na
mo do apoiador ou na cabea ou pescoo do atleta.
O apoiador deve procurar estabelecer uma posio
estvel e com as costasretas.
Em exerccios com halteres importante que o apoio
seja feito o mais prximo possvel do implemento.

4/3/2010

1.TIPOSDEEXERCCIOSEEQUIPAMENTOS
ENVOLVIDOS

Cuidados:
No
o ap
apiee eexerccios
e c c os de pot
potncia.
ca
Perigoso para o apoiador e para o atleta.

2.COMUNICAOENTREATLETAEAPOIADOR

Comunicao
ambos.

responsabilidade

de

Antes da srie o atleta deve deixar claro

ao apoiador o que vai fazer.
O apoiador pode controlar a barra ou
haltere de maneira inapropriada (muito
cedo ou muito tarde)

2.COMUNICAOENTREATLETAEAPOIADOR
Use de um Liftoff levantamento inicial.
Se refere a movimentao da barra da posio de
apoio para a posio na qual o atleta iniciar o
exerccio.

2.COMUNICAOENTREATLETAEAPOIADOR
Saber quando e como ajudar.
Necessidade de ajuda para completar a
repetio.
Necessidade de controlar toda a carga.

Se um liftoff for necessrio ou requerido o atleta e o

apoiador precisam combinar um sinal verbal.

Combinar uma fala ou sinal para ajuda.

Geralmente utilizado em supinos, desenvolvimentos

e agachamentos quando o suporte muito baixo ou
no se ajusta adequadamente.

Importante que o atleta no solte a barra ou

peso.
Ajuda a proteger o apoiador.