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ROTINA DE ATIVIDADES FSICAS

http://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/wiki/kb/recommended_routine

SEGUNDAS, QUARTAS E SEXTAS EXERCCIOS


AQUECIMENTO 10 MINUTOS
ALongamento Dinmico (5-10 rep)
Extenso na parede
Extenso com corda ou vara
Cat-camel (imagem)
Ombro de Matheus
Crculo completo (ver vdeo)
Balanar pernas na parede
Mobilidade do pulso (fazer qtas vezes quiser)
Alinhamento Corporal (10-60 seg)
Prancha
Prancha lateral
Prancha reversa
Hollow hold (vdeo)
Arch Hold (super-homem voando)
EXERCCIOS 40 MINUTOS
Fazer em pares: 1 exerccio 90 seg descanso 2 exerccio
1 Par APENAS QUANDO CONSEGUIR FLEXO DIAMANTE: PULL
UP E DIPS
PULL-UP
(3X
DE
5-8):
https://www.youtube.com/watch?
v=ap0ce0xdEqg
DIPS (3X DE 5-8): Com 2 cadeiras
2 Par Agachamento e L-sit:
Agachamento (3vezes de 5-8) Progresso: apoiado ccoras
(inclinando pra frente) Subindo e descendo um p
L-sit (3vezes de 10-30seg) Progresso: Sentar-se em L (ver vdeo:
youtu.be/IUZJoSP66HI)
3 Par Flexes e Row (ombro): 3 vezes de 5 a 8

Progresso Flexes: Vertical Inclinado Padro Diamante


(mos juntas)
Progresso Row : Vertical (porta) Inclinado (lenol na porta)
Horizontal Aberto

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