Las 10 lesiones del running

Te suena?: Me molesta un poco, llevo ya 6 sesiones con el fisio, estoy del

hielo y los antinflamatorios hasta el gorro, esto no se cura nunca, me
subo por las paredes, tengo un mono, ya no se qu hacer... Llegamos al
terror de cualquier corredor, las lesiones.

Agustn Rubio - 08/02/2013

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lesiones

running

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Las 10 lesiones del running

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Por qu me lesiono?
Basndonos en Newton y en las leyes de la mecnica descubriramos con
detalle el impacto real que nuestro cuerpo recibe en cada zancada.
Correr es un deporte cclico y de impacto que puede ser drstico en
la aparicin de una lesin cuando un mal gesto se repite una y otra
vez. No se repite tan solo una o dos veces, a una frecuencia de zancada
media de 80-90 zancadas por minuto, una hora de rodaje se convierte en
4.800-5.400 impactos. Explicaremos en primer lugar una serie de
aspectos generales que, sin duda, tienen mucho que ver con la
prevencin de las lesiones. El cuerpo humano es un todo que est
conectado y, en ocasiones, la causa que a priori pueda parece la ms
inesperada, puede ser la que provoque la lesin.

 Incorrecto gesto deportivo

Los malos gestos pueden venir, por un lado, a nivel estructural de
nuestro esqueleto, que en muchas ocasiones es asimtrico, tenemos una
pierna ms larga que otra, etc..., que puede producir
descompensaciones y desequilibrios. En otras ocasiones nosotros
mismos con nuestra costumbre postural del da a da somos los que nos
auto-producimos dicha asimetra. Y por ltimo el propio gesto
deportivo en la mayora de ocasiones no ha sido perfeccionado con
el trabajo y el entrenamiento de tcnica de carrera que siempre
ayuda a reducir las posibilidades de lesin, optimizar la energa y
desarrollar la fuerza; muchas veces por desconocimiento o por no tener
acceso a profesionales que realmente puedas ensear y asesorar de una
correcta manera.
Por ser cclico y muy accesible nos empuja a descuidar muchas partes
bsicas en la prevencin de lesiones y en el cuidado de nuestra salud.
No se puede bajar la guardia!
El peso
A ms peso, ms impacto y mayor riesgo de lesin. Hablamos de una
relacin directamente proporcional que relaciona tu peso con el impacto
de cada una de las zancadas, es mera cuestin matemtica y
biomecnica.
El peso influir siempre en la prevencin de lesiones, en la causa que ha
provocado la lesin en casos de sobrepeso y en la recuperacin. Correr
te ayudar a perder peso, pero necesitas un entrenamiento
adecuado, el cuidado nutricional de la dieta y una correcta
hidratacin, as se conseguir un estado saludable de la musculatura
para no lesionarse.
Sentido comn
El menos comn de los sentidos? A veces s. No hablamos solamente del
tpico caso de esa persona que no corre nada de Lunes a Sbado y el
Domingo se "mete" un rodaje de 25 km, tambin de casos menos
drsticos pero que tambin tienen su importancia a la hora de causar una

lesin. La mayora se justifican con sentido comn pero en muchas

ocasiones se desconocen los principales principios del entrenamiento:
Desarrollo multilateral pretende buscar el desarrollo completo
del organismo.
Especializacin. Seala la importancia de potenciar las
especificidades de cada deporte.
Individualizacin. Cada persona es un mundo y reacciona de
diferentes maneras a estmulos similares, el desarrollo es diferente
en funcin de los casos.
Variedad. Si al cuerpo le damos siempre los mismos estmulos no
se desarrollar ni mejorar.
Progresin. Elevaremos gradualmente las cargas del
entrenamiento para optimizar su efecto y reducir opciones de
sobreentrenamiento y lesin.
Calentamiento y vuelta a la calma es bsico para preparar todo
el organismo a realizar un esfuerzo y luego a devolverlo
progresivamente a la relajacin.
Entrenamiento a largo plazo y continuidad. Debemos entrenar
"despacito y con buena letra", "sin prisa pero sin pausa" y ah
estar la ganancia.
Ojo con el principio de accin inversa, que nos dice que los
efectos del entrenamiento, si no estn bien programados pueden
ser ms destructivos que constructivos.
En resumen, entrenar como "pollos descabezados" no lleva a ningn
lado y suele ser una de las principales causas generales que provocan
lesiones.
La higiene postural
Aunque parezca que no tiene demasiada relacin, en el cuerpo humano
todo tiene relacin y sin duda que tras 8 horas en la oficina con malas

posturas sales a correr y tienes muchas ms probabilidades de lesin que

si tus posturas son correctas.
Tan solo es concienciarse y estar pendiente de cmo estamos colocados
en cada momento, sentados, tumbados, de pie, etc. y modificarlo poco a
poco hasta que se convierta en un hbito y lo hagamos de forma
involuntaria.
Factores externos
Principalmente se trata de lo que ponemos en los pies y de lo que
pisamos con los pies. Y es que todo lo que est debajo de nuestras
plantas de los pies va a afectar al resto de nuestra estructura a nivel
esqueltico, articular, tendinoso y muscular. Las superficies son
importantes en varios sentidos:
La dureza: El nivel de absorcin de impactos que tenga el terreno por el
que practicamos running es fundamental. Volviendo a las leyes de la
mecnica de Newton, cada zancada genera un fuerte impacto contra
la superficie de contacto. Este impacto siempre va a repartirse en 2
direcciones, parte de esa energa quedar absorbida por el
terreno (en funcin de su nivel de absorcin de impactos) y parte
retornar en sentido ascendente a todas nuestras articulaciones.
Luego cuanto ms absorba el terreno, menos impacto recibirn nuestras
articulaciones. Marcando una escala de menor a mayor grado de
absorcin de impactos de los diferentes terrenos por los que
habitualmente se corre el orden sera acera o adoqun, asfalto, tapiz
rodante, tartn, tierra seca, tierra hmeda y csped.
La estabilidad: Una superficie con dificultades orogrficas puede crear
descompensaciones que nos obliguen a cambiar nuestra forma de correr
y la pisada y con ello provocarnos desequilibrios que pueden
desembocar en ciertas lesiones.
Las zapatillas: Siguiendo este ltimo concepto, a veces el desequilibrio
que origina problemas de lesiones viene provocado por una mala
eleccin del calzado para correr. Es fundamental una correcta
eleccin e incluso est demostrado que un amplio porcentaje en los

factores que intervienen en una prctica deportiva saludable, es la

correcta eleccin del calzado. Si sus caractersticas no concuerdan con
las caractersticas del corredor/a (pisada, peso, historial, etc.), el riesgo
de lesin ser alto.

Las 10 lesiones del running

Te suena?: Me molesta un poco, llevo ya 6 sesiones con el fisio, estoy del
hielo y los antinflamatorios hasta el gorro, esto no se cura nunca, me
subo por las paredes, tengo un mono, ya no se qu hacer... Llegamos al
terror de cualquier corredor, las lesiones.

Agustn Rubio - 08/02/2013

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Sndrome de la cintilla iliotibial

Se trata del rozamiento continuado de la banda iliotibial sobre el
epicndilo lateral femoral con la flexin y extensin repetida de la rodilla
durante la carrera que provoca la inflamacin de la zona y dolor.

Cmo lo
identifico?

Concretamente, qu lo
causa?

Cmo evitarlo?

Suele presentarse
en forma de dolor o
molestia en la parte
externa de la rodilla

Sobrecarga continuada del

piramidal y glteo mayor
acompaado de mucha
tensin en el tensor de la
fascia lata.

Estiramientos del glteo

mayor y piramidal junto
con fortalecimiento de
isquiotibiales.

Fascitis plantar
Se trata de la inflamacin de la fascia de la planta del pie. La fascia es una
telilla que recubre a los msculos, es un tejido fibroso, grueso y tenso,
situado en la planta del pie que se inserta en el hueso del taln
(calcneo) y se despliega hacia adelante para anclarse en los dedos. Su
funcin es amortiguar los impactos durante la carrera y estabilizar el
taln. En muchos casos suele aparecer un espoln en el calcneo, pero
es un problema secundario.
Cmo la
identifico?

Concretamente, Cmo
qu lo causa?
evitarlo?

Cmo recuperarlo?

Dolor en el
taln (calcneo)
o en la misma
planta del pie.
Especialmente
por la maana
al levantarse

Utilizacin de un
mal calzado o
excesivamente
utilizado junto
con un mal
cuidado de la
musculatura
plantar. La
hiperpronacin y
un acortamiento
de la musculatura
del triceps sural
tambin la
provocan.

Mediante masaje en la
planta del pie,
estiramiento pasivo y
fortalecimiento de la
musculatura plantar y
perifrica. Aplicar
hielo tres veces al da
y despus de la
actividad deportiva.
Tambin puede
ayudar un vendaje
funcional o una
talonera en la fase
aguda, as como vigilar

Mediante la
correcta
eleccin del
calzado y los
estiramientos
ms
pertinentes
para la
descarga de la
fascia plantar.

el calzado
Rotura fibrilar
Se trata de la rotura parcial o total de una o varias fibras musculares. En
funcin de su gravedad se suelen escalar en 3 niveles. La ms comn
para los corredores es la rotura de fibras de la parte posterior de la pierna
(isquiotibiales)
Cmo la
identifico?

Fuerte dolor
repentino y
palpacin de
un pequeo
escaln
directamente
sobre el
propio
msculo.

Concretamente, qu Cmo
la causa?
evitarlo?

Cmo
recuperarlo?

Contracciones
excesivamente
violentas (velocidad,
malos gestos, etc),
descompensaciones
musculares, fatiga
excesiva y mala o
escasa realizacin del
calentamiento.

Depender del
grado de la rotura.
Para grados de
roturas leves se
deber aplicar
fro las primeras
48 horas. No se
debe inmovilizar y
el tratamiento de
fisioterapia debe
comenzarse lo
antes posible para
evitar
calcificaciones.
Tras esto periodo
de reposo de 5-10
das y leve y
moderada
actividad las
siguientes
semanas.

Realizar un
buen
calentamiento,
evitar
movimientos
bruscos y estar
en un buen
estado de
hidratacin.

Tendinitis rotuliana
Se trata de la inflamacin del tendn rotuliano, una de las zonas ms

expuestas a sufrir de nuestras piernas que soporta mucho impacto

debido a la propia estructura de la articulacin de la rodilla, que es del
tipo bisagra.
Cmo la
identifico?

Concretamente,
Cmo evitarlo?
qu la causa?

Correr en
superficies
duras, zapatillas
Dolor
en mal estado,
directamente
una mala
sobre el
adaptacin a las
tendn y en las
cargas de
articulaciones
entrenamiento,
de anclaje y
un mal
cierta
calentamiento,
dificultad en la
sobrecargas y el
movilidad.
abuso de correr
con muchos
desniveles.

Cmo
recuperarlo?

Mediante
reposo,
tratamiento
Con un correcto
fisioteraputico
calentamiento,
de la
evitando el
musculatura
sobreentrenamiento y perifrica,
las sobrecargas
fortalecimiento
musculares de los
de forma
msculos perifricos moderada,
y aplicando fro antes trabajo de
pequeas molestias. contracciones
isomtricas y
buena
hidratacin.

Condromalacia rotuliana
Desviacin de la rtula y degeneracin del cartlago.
Cmo la
identifico?

Concretamente,
qu la causa?

Cmo evitarlo?

Cmo
recuperarlo?

Intenso
dolor en la
rtula de la
rodilla y en
el tendn
rotuliano.

Una
descompensacin en
la musculatura del
cuadriceps. A veces
acompaada de
sobrecarga y de las

Con la
compensacin de la
musculatura del
cuadriceps,
normalmente el
basto interno suele

Con reposo,
tratamiento
osteoptico, un
plan de
rehabilitacin
dirigido por un

causas de la
tendinitis rotuliana.

ser ms dbil, con

un correcto
calentamiento,
flexibilizando la
zona muscular y
evitando
sobrecargas de la
musculatura
perifrica.

especialista de la
actividad fsica y
el deporte y una
vuelta a la
actividad
deportiva muy
progresiva.

Sobrecarga piramidal (citico)

Sobrecarga muscular del msculo piramidal muy localizada en la
poblacin femenina.
Cmo la
identifico?

Concretamente,
qu la causa?

Cmo evitarlo?

Cmo
recuperarlo?

Tensin y
acortamiento
de la
musculatura
piramidal y
perifrica
(glteo mayor)
y a veces dolor
nervioso
semejante a la
citica.

Mala higiene
postural repetida
en muchos gestos
del da a da y el
excesivo
entrenamiento
para carreras
largas en personas
inadaptadas a
muchos
kilmetros.

Mejorando las
posturas del da a
da, estirando y
flexibilizando la
zona y
conciencindose
de la importancia
de correr en ligera
retroversin
plvica.

Mediante la
reeducacin de
las posturas, el
tratamiento
fisioteraputico y
la flexibilizacin y
fortalecimeinto de
la zona.

Periostitis tibial
Se trata de la inflamacin del periostio o membrana que recubre la tibia.
Cmo la

Concretamente,

Cmo evitarlo?

Cmo

identifico?

qu la causa?

recuperarlo?

Dolor en la
cara interna
de la tibia en
su tercio
inferior. A
veces tambin
en la cara
exterior, pero
es menos
comn.

Evitando los
factores que la
causan y
Un mal calzado,
manteniendo la
una
zona muscular
hiperpronacin y el
adyacente
abuso de correr por
(tibiales,
superficies
peroneos, trceps
demasiado duras.
sural, etc) bien
descargada y
flexibilizada.

Con reposo,
tratamiento de fro
y de fisioterapia y
con un plan de
entrenamiento
especfico para la
recuperacin y
rehabilitacin de la
lesin.

Incontinencia urinaria
Uno de los mayores problemas que sufre la mujer corredora provocado
por la debilitacin progresiva del suelo plvico
Cmo la
identifico?

Prdida o
incapacidad
para retener
la orina.

Concretamente,
Cmo evitarlo?
qu la causa?

Cmo
recuperarlo?

Fortaleciendo y
manteniendo un
buen tono de la
Los impactos que
musculatura del
produce la
suelo plvico
carrera debilitan
fundamentalmente a
el suelo plvico
travs de los
ejercicios
hipopresivos

Fortalecimiento del
suelo plvico a
travs de las
diferentes tcnicas
y herramientas que
lo permiten,
acompaado de un
plan de
entrenamiento
moderado que no
acente la
debilitacin

Acortamiento del psoas iliaco

Las inserciones del psoas iliaco se aproximan reduciendo la longitud del

msculo y su capacidad de contraccin y aproximando las articulaciones

a las que estn ancladas, que a su vez provocan desequilibrios a nivel
plvico.
Cmo la
identifico?

Concretamente,
qu la causa?

Dolor y
dificultad de
movimiento
localizado
directamente
sobre el psoas
iliaco y a veces
molestia o dolor
en la zona
lumbar
producido por la
rotacin plvica.

Con la
reeducacin de la
La repeticin
posicin de
continua en carrera
cadera, el trabajo
de la elevacin de
de la tcnica de
la pierna junto con
carrera, la
una mala posicin
compensacin de
de la cadera y la
la musculatura
pelvis, que debe
posterior y
colocarse en ligera
anterior de la
retroversin.
cadera y su
flexibilizacin.

Cmo evitarlo?

Cmo
recuperarlo?
De la misma
manera que se
evita, salvo que
desemboque en
una fase ms
avanzada que
lleve a una
lesin ms seria
como tendinitis
o incluso
pubalgia.

Esguinces
Se trata de la distensin o rotura parcial o total de los ligamentos de una
articulacin. El ms comn en el running es el esguince de tobillo,
afectando en la mayora de los casos al ligamento lateral externo.
Cmo la
identifico?

Concretamente,
qu la causa?

Dolor intenso
provocado por
una torcedura
o mal
movimiento de
la articulacin.

Una torcedura o
un mal
movimiento de la
articulacin.

Cmo evitarlo?
Evitando
superficies con
muchas
dificultades,
trabajando la
propiocepcin y
mirando dnde

Cmo
recuperarlo?
Aplicacin de fro y
antiinflamatorios las
primeras horas,
reposo, fisioterapia
y rehabilitacin.

ponemos los pies.

Y por ltimo, el consejo ms importante la paciencia
La lesin hemos de percibirla como un proceso que tiene un tiempo y
que en funcin de las personas ser ms largo o ms corto y que a su vez
depender de lo bien o lo mal que se trate.
De por s dejar de correr y hacer reposo es la primera medida general
pero no suele ser la solucin y con ello al volver a la actividad, la dolencia
vuelve a aparecer. Se tienen que plantear soluciones a nivel
tratamiento con profesionales de la fisioterapia y la osteopata y a
nivel rehabilitacin con profesionales de la actividad fsica y el
deporte.
Qumicamente se podra demostrar el efecto que el running produce
adiccin porque provoca la secrecin de endorfinas y ante la lesin, no
queda otra que concienciarse que la sensacin de "mono" o de sndrome
de abstinencia aparecer y tienes que superarla.
El estado anmico a su vez tiene gran importancia en el desarrollo del
cuerpo y en su capacidad regeneradora por lo que el desnimo no tiene
lugar y no se debe tener prisa en recuperarse y a su vez en seguir
cuidando todos los aspectos que hemos detallado en la primera parte del
presente artculo, que lo nico que pueden hacer es empeorar el estado
de la lesin y retrasar ms an la recuperacin de la misma.
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200 consejos Sport Life: para prevenir lesiones

Aqu tienes las claves para alejarte de la lesin dentro de nuestro especial
"200 consejos Sport Life"

Miguel ngel Rabanal - 13/01/2016

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200 consejos Sport Life: para prevenir lesiones

A+

 A83. Las lesiones son algo que nos puede pasar a cualquiera, y habr que
ser muy pacientes en su recuperacin para no tener recadas y luego
perder an ms tiempo.
84. Si tienes una lesin, hazte a la idea de que es una herida que tiene
que cicatrizar y que si la herida se abre de nuevo por no reposar, luego
ser ms difcil.
85. Sera bueno estirar de vez en cuando, pero a ser posible cuando
tengamos la musculatura caliente o despus de haber hecho deporte.
86. Al estirar debes notar una sensacin agradable en los msculos.
En ningn momento debes sentir dolor por haber estirado ms all de lo
debido.
87. Haz una rutina de estiramientos con tres o cuatro elongaciones
musculares de las piernas y otras tantas de brazos y tronco, y ejectalas
siempre que encuentres el momento oportuno.
88. No pienses que estirar es la panacea y opta por hacerlo cuando sea
necesario y sin obsesionarte, ya que el exceso de flexibilidad tambin
puede ser contraproducente para muchos deportes.
89. El consejo de Rafa Nadal: "El drive, de lado". Para controlar la
direccin de la bola e imprimir ms fuerza al drive, debes golpearla de
lado, adelantando la pierna contraria a la mano que sostiene la raqueta.
Para adoptar esta posicin sin darte cuenta, piensa en coger la pelota con
tu mano libre. Vers cmo instantneamente colocas la pierna de la
raqueta atrs y la otra adelantada. Esto te obliga a cumplir los "Cuatro
mandamientos" del golpe de derecha: colocar la raqueta alta, mirar a la
bola, medir la distancia con la mano contraria a la raqueta y colocar el
cuerpo ligeramente semiflexionado.
90. Si tienes molestias musculares acude a un fisioterapeuta, es muy
efectivo.
91. Cuando ests lesionado, recuerda poner fro (hielo) cuando la
lesin sea aguda (en las primeras 48 horas) y calor cuando esta sea

crnica, as que cuando tengas una sobrecarga muscular siempre ser

mejor que pongas la manta elctrica en la zona a que le pongas hielo.
92. Darte un masaje peridicamente es la mejor manera de
descargar tus msculos tanto de las actividades deportivas como de las
actividades cotidianas y har que te encuentres como nuevo.
93. Con la ayuda de un palo de escoba que cortes a la mitad, puedes
hacerte un sencillo masajeador casero muy efectivo para presionar en la
zona de los gemelos, cudriceps, isquios y lumbares. Con un minuto de
friccin en cada una de estas zonas peridicamente notars como las
descargas.

Lesiones: Citica
Te proponemos una serie de ejercicios para flexibilizar la columna
lumbar y evitar la aparicin de la molesta citica.

Dr. Jos Ignacio Eugenio Daz y Dra. Marta Zorrilla - 01/12/2015

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lesiones

ciatica

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Lesiones: Citica
A+

ALa citica consiste en un dolor neuroptico, irritativo y de difcil control

analgsico que puede iniciarse en la regin lumbar y recorre la pierna
desde el glteo y la zona posterior del msculo, pudiendo llegar incluso
hasta la planta del pie.
Suele dificultar el descanso nocturno y se agrava si nos sentamos o
tosemos. Adems, provoca alteracin de la sensibilidad, sensacin de

calambre y hormigueo en el trayecto del nervio irritado y en ocasiones

puede provocar prdida de fuerza.
La citica suele aparecer cuando se produce un pinzamiento en el lugar
en el que convergen las races del nervio citico que emergen desde la
mdula espinal. La contractura muscular, la degeneracin discal y la
artrosis lumbosacra son las causas ms frecuentes. Otras causas pueden
ser la hernia discal, el estrechamiento del canal lumbar o el sndrome
facetario.
Suele afectar a personas sedentarias o con una postura forzada durante
largos periodos de tiempo. Las sobrecargas musculares, la obesidad o el
embarazo tambin son factores de riesgo. En personas de ms de 50
aos suele estar en relacin con la degeneracin de los discos y la
artrosis de la columna lumbar y en personas ms jvenes puede estar
provocada por una hernia de disco.
Para prevenirla, debemos evitar la obesidad y el sedentarismo y
mantener una correcta higiene postural de la espalda. Para el control del
dolor en las fases iniciales, que puede resultar muy limitativo, se emplea
tratamiento mdico. Se debe realizar reposo unos das e iniciar
progresivamente una actividad fsica suave (terapia en piscina, yoga o
refuerzo de la musculatura lumbar).
Debemos volver al especialista si se mantiene o progresa la alteracin de
la sensibilidad, especialmente en las piernas, para descartar otras causas.
El tratamiento quirrgico se reserva para casos con compromiso
radicular mantenido o hernias discales con afectacin sensitiva y motora.
EJERCICIOS PARA PREVENIR LA CITICA
Los ejercicios irn encaminados a flexibilizar la columna lumbar, la
articulacin sacroilaca y la musculatura pelvitrocantrea.

1. TRABAJO DE ROTACIN DE COLUMNA:

En primer lugar, realizamos rotaciones de cuello a un lado y otro, sin
levantar la cabeza, sintiendo el movimiento de rotacin de la columna.
Despus, con el cuello en posicin neutra, movemos a un lado y otro las
rodillas sintiendo la flexibilizacin de la columna lumbar. Por ltimo,
movemos cuello y piernas en sentidos contrarios sintiendo como la
columna se retuerce flexibilizndose.

2. ESTIRAMIENTO DEL DORSAL ANCHO:

Colocamos los brazos al frente y en cada espiracin alargamos un poco
ms. Despus hacemos lo mismo con los brazos hacia cada lado. Los
glteos deben estar junto a los talones.

3. ESTIRAMIENTO GLOBAL CADENA POSTERIOR:

Colocamos las piernas apoyadas en la pared (los brazos tiene que estar
relajados a lo largo del cuerpo) y en cada espiracin intentamos estirar
un poco ms las rodillas y hacer una extensin en los tobillos
manteniendo el cuello estirado, como si nos estiraran desde la cima del
crneo.

4. ESTIRAMIENTO DEL PIRAMIDAL Y MUSCULATURA

PELVITROCANTREA:
Con una pierna apoyada sobre la rodilla contraria, en cada espiracin
vamos acercando la rodilla flexionada cada vez ms hacia el pecho
consiguiendo as estirar el msculo piramidal contralateral.
Flexionamos una pierna y la cruzamos sobre la pierna extendida. En cada
espiracin llevamos la rodilla un poco ms hacia el pecho y la mirada
hacia atrs.

5. ESTIRAMIENTO DEL PSOAS:

Vamos a estirar el psoas de la pierna extendida hacia atrs. En cada
espiracin, dejamos caer un poco ms el peso sobre la pierna
adelantada, cuyo pie debe estar totalmente apoyado sobre el suelo. Para
aumentar ms el estiramiento levantaremos el brazo del mismo lado del
psoas a estirar.

6- ESTIRAMIENTO DE LA CADENA ANTERO-LATERAL:

Con la columna lumbar completamente apoyada en el suelo, evitando la
curva lumbar, intentaremos llevar a
ms la apertura de los brazos y aproximar las rodillas ms al suelo con
cada espiracin.

Lesiones: Lumbalgia
Seguro que alguna vez has sufrido dolor en la zona lumbar, consigue
evitarlo con ejercicios preventivos que reforzarn tu musculatura

Francesc Soler Romacosa y Jorge Vacas Martnez - 03/11/2015

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lumbalgia

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Lesiones: Lumbalgia
A+

ALa lumbalgia es el trmino que utilizamos para referirnos al dolor de

espalda en la parte baja (zona lumbar) que prcticamente todos
nosotros hemos sufrido en alguna ocasin. La causa ms frecuente de
lumbalgia es lacontractura de la musculatura denominada
paravertebral, que es la que se encuentra a ambos lados de la
columna.

Por esta razn, la lumbalgia de origen muscular se manifestar en un lado

u otro de la zona lumbar. La musculatura se contractura por diferentes
causas: cuando realizamos un esfuerzo brusco (por ejemplo, levantar
un peso importante), si mantenemos una posicin no adecuada durante
un tiempo determinado (mala posicin al dormir, trabajar en posiciones
forzadas), o bien cuando sobrecargamos la musculatura con una
actividad sin que sta est preparada para ello (sobrecarga en entrenos
deportivos).
Otras causas de lumbalgia seran las que tienen su origen en la propia
columna vertebral: presencia de procesos de desgaste de las vrtebras
(artrosis) o fractura de una vrtebra por un traumatismo. Debes acudir al
mdico si desarrollas una lumbalgia de aparicin brusca (el tpico
ejemplo de quedarse clavado al levantar o cargar un peso) provoca un
intenso dolor que obliga a dejar de realizar prcticamente cualquier
actividad.
En estos casos el mdico prescribir el tratamiento indicado y de esta
manera la duracin de la lumbalgia ser ms limitada. La mejor
prevencin es tener una fuerza de la musculatura lumbar
suficientemente alta para que cuando realicemos alguna actividad de
carga o trabajo repetitivo no aparezca la contractura muscular y el
consecuente cuadro de lumbalgia.
Una vez que ya ha aparecido el dolor, en la fase aguda (o inicial) de la
lumbalgia, el tratamiento ms eficaz es el reposo fsico. Para mejorar la
sintomatologa, deberemos aplicar alguna fuente de calor a nivel de la
zona lumbar (esterilla elctrica, bolsa de agua caliente...).
En el caso de que no mejore, deberemos acudir al mdico, que
prescribir una pauta de medicacin con antiinflamatorios, analgsicos
y/o relajantes musculares, dependiendo de la intensidad de la
contractura muscular. Unos das despus ser recomendable acudir a un
fisioterapeuta para el tratamiento definitivo de la contractura de la
musculatura paravertebral lumbar.
La mejor prevencin que podemos realizar es mantener una buena
higiene postural durante todo el da, ya sea en casa como en el trabajo y

realizar un trabajo especfico de toda la musculatura de la cintura

plvica, sin olvidarse de estiramientos, para relajar toda la zona y quitarle
tensin.

1. EJERCICIO SUPERMN:
Nos tumbamos boca abajo en una superficie cmoda. Elevamos piernas
y brazos a la vez, notando una tensin en toda la espalda, mantenemos 3
segundos y bajamos. Una alternativa a este ejercicio es elevar brazo
izquierdo y pierna derecha al mismo tiempo y seguido brazo derecho y
pierna izquierda, realizando 10 repeticiones por cada lado.

2. NOS COLOCAMOS EN CUADRUPEDIA, muecas debajo de los

hombros y rodillas debajo de la cadera. Elevamos brazo izquierdo y
pierna derecha manteniendo la espalda recta como una tabla.
Mantenemos 3 segundos y bajamos. A continuacin, cambiamos de lado.
Importante mantener una buena contraccin del transverso del abdomen
y mantener activado el suelo plvico.

3. TRABAJO DE CORE.
Nos colocamos boca abajo, apoyando antebrazos y punta de los pies, con
el cuerpo totalmente alineado. Esta posicin se llama plancha.
Realizamos una contraccin isomtrica del abdomen y mantenemos,
segn el nivel de resistencia. Descansa el doble del tiempo aguantado. Al
igual que el ejercicio anterior, si se controla, realiza tambin una
activacin del suelo plvico.

4. ESTIRAMIENTOS:
1. Musculatura cadera posterior: nos colocamos de pie frente a una
espaldera o barandilla. Nos inclinamos hacia delante manteniendo las
piernas estiradas, el lumbar hacia dentro y sacando pectoral, buscando
una tensin en toda la cadena posterior.
2. Musculatura pelvitrocantrea: tumbados boca arriba doblamos una
pierna y la pasamos por encima de la otra. Cogemos la rodilla y la
llevamos hacia la diagonal del lado contrario notando tensin en la
musculatura gltea y piramidal.
IMPORTANTE:
- Realizar todos los ejercicios sin dolor.

- Si tienes buena tcnica sustituye tu prctica deportiva por natacin

hasta que el dolor remita. Como no hay gravedad, en el agua se mejora
antes.
- Durante los ejercicios dinmicos espirar cuando se realiza el ejercicio e
inspirar cuando se descansa.
- No solo centrarse en la musculatura lumbar, trabajar tambin
abdominales para compensar fuerzas, al igual que toda la musculatura
pelvitrocantrea.

Lesiones: roturas fibrilares

Los deportsitas estamos ms expuestos a padecer roturas fibrilares, pero
un movimiento brusco o un pequeo traumatismo pueden provocarlas
en la vida cotidiana. Aqu tenis los ejercicios para recuperarse tras una
rotura fibrilar

Enrique Galindo Andjar, Director Mdico del Instituto Madrileo de

Traumatologa (IMTRA) y miembro de TopDoctors - 26/02/2016
Sportlife

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lesiones

rotura-fibrilar

Lesiones: roturas fibrilares

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ALos msculos de nuestro aparato locomotor estn formados por haces de

fibras rodeadas de una membrana denominada fascia y tienen la
capacidad de contraerse y cambiar de longitud conforme al estmulo que
reciben. No obstante, cuando la contraccin es muy brusca o por
encima de la capacidad del msculo, las fibras que lo forman se
rompen y notamos un dolor brusco seguido de un hematoma que
nos impide seguir la actividad.
Los deportistas estamos ms expuestos a padecer roturas fibrilares, pero
un movimiento brusco o un pequeo traumatismo pueden provocarlas
en la vida cotidiana. Entre los deportistas populares, estas roturas son
ms frecuentes al principio del ejercicio, sobre todo si no se ha calentado
bien la musculatura. En deportistas de un nivel ms alto, son ms
frecuentes despus de un sobreesfuerzo, como al final de la carrera o
despus de una jugada lmite.
Debemos acudir al mdico si el dolor no cede con la aplicacin de
hielo, si hay endurecimiento de la zona afectada o un hematoma
exagerado, si aparece en pacientes que toman anticoagulantes, o si, en
casos ms graves, hay deformidad en la zona con imposibilidad para
realizar algn movimiento.
Para prevenir las roturas fibrilares se debe calentar antes de comenzar el
ejercicio, mantenerse en forma, no llegar a fases de esfuerzo extremo en
algn tipo de deporte, y mantener una alimentacin equilibrada con
aporte de protenas, electrolitos y agua para prevenir la deshidratacin
que favorece tambin este tipo de lesiones.
En lesiones leves, con rotura de algunas fibras, el tratamiento a
seguir es la aplicacin de hielo en las primeras horas y reposo

deportivo. En lesiones ms amplias, el tratamiento sera aspiracin, con

aporte de plasma rico en plaquetas. Adems, en caso de rotura grave que
incluya la fascia y la retraccin de los extremos musculares, el
tratamiento a veces es quirrgico.

Ejercicios para recuperarse de una rotura fibrilar

Por Paula Arana Miguel, fisioterapeuta de Ruber Physios y miembro

de TopDoctors

Para evitar las roturas fibrilares debemos evitar las sobrecargas y los
esfuerzos bruscos con el msculo en fro, por lo que el calentamiento y
los estiramientos jugarn un papel muy importante en estas lesiones.
Adems, es muy importante respetar el tiempo de cicatrizacin del
tejido.
Aqu te ofrecemos algunos ejercicios para facilitar la recuperacin de
una rotura fibrilar en los isquiotibiales, una de las ms frecuentes entre
deportistas. Estn ordenados de menor a mayor esfuerzo y deben
realizarse de forma progresiva, respetando los tiempos de recuperacin
del msculo. El nmero de repeticiones depender de cada persona y su
condicin fsica. Es recomendable realizarlos siempre con ambas
piernas. Si notamos molestias en algn ejercicio, deberemos parar o
reducir la carga.

01- Ejercicio con elstico (concntrico)

Nos tumbamos boca arriba. Estiramos una pierna lo ms cerca de la
vertical que nos sea posible, sin forzar, y colocamos un elstico alrededor
del taln. Bajamos la pierna hasta tocar la colchoneta y volvemos a subir.

02- Ejercicio sobre pelota

Nos tumbamos boca arriba con los pies encima de la pelota y elevamos
los glteos hasta alcanzar la diagonal y bajamos lentamente. Es un
ejercicio de alta demanda muscular que tambin mejora el equilibro.

03- Sentadilla con carga posterior a una pierna

Nos colocamos de pie sobre una pierna, la otra flexionada hacia adelante
y los brazos extendidos. Realizamos una bajada hasta donde podamos sin
sobrepasar los 90 de flexin de la rodilla y subimos lentamente.
Podemos agarrarnos si no tenemos mucha estabilidad.

04- Ejercicio excntrico

Para este ejercicio necesitaremos a una persona que nos fije los tobillos.
Nos pondremos de rodillas con el tronco recto y los brazos a la altura de
los hombros para frenar la cada. Desde esa posicin bajaremos
lentamente hacia adelante de forma controlada, hasta que notemos
bastante tensin en los isquiotibiales, y entonces nos dejaremos caer
sobre la colchoneta. Este ejercicio es muy potente y hay que realizarlo en
una fase final de la lesin.

Los autores de este artculo son miembros de TopDoctors, empresa

lder mundial en localizacin de doctores y centros mdicos.

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