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Treinamento Funcional

da cincia a prtica
Prof. Bruno Leal Franco, M.Sc.
Mestre em Cincias da Atividade Fsica UNIVERSO
Graduado em Educao Fsica UNESA
Coordenador de Estgio e Programas A!Body Tech
Membro do American College of Sports Medice - ACSM

Funo
Ao natural e prpria de qualquer coisa

Dicionrio Michaelis

Funcional
Em cuja execuo ou fabricao se procura
atender, antes de tudo, funo, ao fim prtico

Dicionrio Michaelis

Treinamento Funcional na mdia

Origem

Siff, M. Functional Training Revisited, J Strength Cond 24 (5) 42-6

Conceito

Treinar as reas envolvidas


para trabalhar da mesma
maneira em que sero
utilizadas na atividade.
(Gambetta e Gray, 1995)

Conceito
Treinar movimentos ao invs de msculos
isolados

Boyle, M. Functional Training for Sports. Champaign, IL: Human Kinetics,2004

Objetivo
Proporcionar ao indivduo melhora da performance para
determinada funo, movimento ou gesto esportivo.

Boyle, M. Functional Training for Sports. Champaign, IL: Human Kinetics,2004

Princpios
A Funo deve vir antes da forma

Adaptao do exerccio ao cliente

Especificidade
Movimento
Velocidade
Amplitude

Posio Corporal
Via Energtica
Boyle, M. Functional Training for Sports. Champaign, IL: Human Kinetics,2004

Caractersticas

Multi Planares
Multi Articulares
Multi Sensoriais
Coordenao
Core
Propriocepo
Grande Amplitude de movimento

Boyle, M. Functional Training for Sports. Champaign, IL: Human Kinetics,2004

Publico Alvo
Idosos

Atletas

Treinamento
Funcional

Reabilitao

Crianas

Atividades da Vida Diria

Planos e Eixos

Planos de Movimento
Flexo
Extenso
Plano Sagital

Aduo Abduo
Plano Frontal

Rotao
Plano Transverso

Controle neuromuscular do
movimento

Controle neuromuscular do
movimento
Crtex Pr-Motor
rea motora
suplementar
Crtex Motor
Primrio

Crtex Somatosensorial primrio


Crtex Posterior
Parietal

Responsvel pela aprendizagem motora e pelos movimentos de


preciso

Esta rea funciona em conjunto com a rea pr-motora para


provocar movimentos posturais.

Envia ordens para realizao de movimentos

Esta rea recebe informao, atravs do tlamo, sobre o toque e


a presso. Toda a superfcie do corpo est representada neste
crtex.
rea de associao somestsica

Controle neuromuscular do
movimento

Controle neuromuscular do
movimento

Sistema Piramidal

Desafiando o Controle Postural

Controle
Postural

Equilbrio

Esttico

Dinmico

Orientao
Postural

Sistema
Visual

Controle Postural

Sistema Visual
O sistema visual pertence
ao SNC
Ele serve como guia
mantendo o objeto em
movimento

A viso no
fundamental no ajuste da
postura e sim da
antecipao do
movimento

Como usar o estmulo visual?

De frente
para o
espelho

De olhos
abertos

De olhos
fechados

Sistema Vestibular
Fundamental em
superfcies instveis
(SI)
Maior atividade dos
reflexos vestibulosespinhais em SI e
bases reduzidas

Trato vestbulo-espinhal

Principais Proprioceptores
Articulao

Ruffini
Paccini

Msculo

Fuso

Tendo

OTG

Propriocepo
o sentido proprioceptivo
o nosso sentido secreto,
nosso sexto sentido.
Sherrington

a propriocepo como o
continuo, mas inconsciente
fluxo sensorial das partes
moveis do corpo de um
modo que se mantm
oculto de ns por ser
automtico e inconsciente
Sacks

Receptores Sensoriais (Tato)


Nociceptores

Termoceptores
Mecanoceptores

Ciclo Percepo-ao
Centros
Integrativos

Estmulo
Sensorial

Resposta
Motora

O que plasticidade cerebral?

a capacidade do crebro
de criar novas redes
sinpticas aps sucessivos
estmulos repetidos
(sinaptognesis).

Funes do Sistema de Controle


Postural
Suporte do corpo contra
a gravidade
Estabilizao das pores
corporais enquanto
outras se movimentam

Equilbrio

Suporte do corpo contra a


gravidade

Estabilizao das pores corporais


enquanto outras se movimentam

Equilbrio

Esttico

Dinmico

Existe equilbrio esttico?

Mtodos Englobados
Core
Training

Agility
Training

Treinamento
Funcional

Pliomtrico

Fora
Funcional

Core
Training

O que significa Core?


Core = ncleo,
regio central,
fundao.

Anatomia e funo das musculaturas


estabilizadoras

Anatomia e funo das musculaturas


estabilizadoras

Ilaco

lio

squio

Pbis

Anatomia e funo das musculaturas


estabilizadoras

Obliquo
Externo

Reto
Abdominal

Obliquo
Interno

Transverso do
Abdmen

Anatomia e funo das musculaturas


estabilizadoras
Psoas maior e
menor

Quadrado
lombar

Anatomia e funo das musculaturas


estabilizadoras

Espinhal

Msculos Eretores da Espinha


Longussimo
do Dorsal

Iliocostal

Serapes Effect

Serape
Rombides
Serratil Anterior
Oblquo Externo

Oblquo Interno

Santana JC; (2003) Strength and Cond J. 25 (2) 73-4

Montagem de Treinos
OBJETIVOS:

Desenvolver a performance ocupacional


Melhorar a performance desportiva
Aprimoramento das atividades cotidianas dirias
Preveno/melhoras de leses na coluna.

Materiais Utilizados

Montagem de Treinos
Iniciante -1

Montagem de Treinos
Iniciante - 2

Montagem de Treinos
Intermedirio

Montagem de Treinos
Avanado

Montagem de Treinos
Expert

Prescrio bsica de core training


Iniciar com o exerccio gato-camelo para
reduo da viscosidade da coluna com 5 a 6
repeties somente.

* Indivduos com leso no ombro, fazer esta


ponte com braos cruzados ao peito e levantando
os membros inferiores.

Prescrio bsica de core training


Sries : 1 a 3

Vezes por semana : 2 a 5


Repeties : 1 a 20 Amplitude grande. Devido
aos exerccios isomtricos e exerccios de baixa
intensidade e endurance.
Nmero de exerccios : 3 a 10. Geralmente so
um complemento musculao e ateno para
o tamanho do programa.
Durao dos isomtricos : 6 a 10 seg ideal,
podendo chegar at 30.

Nmero de sries: 1 a 5

Recomendaes :
Cuidado extremo com a segurana. A populao beneficiada em
geral a de risco e a base dos exerccios a instabilidade.
Estes exerccios devem ter uma superviso maior e so mais
indicados para o personal training e horrios vazios. Orientar os
clientes.Perfeitos para as aulas coletivas como complemento.
Para dentistas e arquitetos ou outras profisses do gnero, os
exerccios so bastante adequados.
As sobrecargas so aumentadas com o aumento das estabilidades
e a diminuio do segmento corporal de contato com o solo ou
material.

Core Training para quem e como


utiliz-lo?

Exerccio isomtrico para hipertensos

Exerccio isomtrico para hipertensos


Wiley, R. L., e col. Isometric exercise training lowers
resting blood pressure, Medice Science Sports and
Exercise, 1992.
Grupo 1:
Treinamento:4 sries, 2 min. de contrao
isomtrica no handgrip a 30% do mximo
e 3 min. de intervalo 5 x semana,durao 5 semanas

Presso arterial sistlica diminuda em 13 mmHg


Presso arterial diastlica diminuda em 15 mmHg

Exerccio isomtrico para hipertensos


Grupo 2:
Treinamento:4 contraes a 50% do mximo,
durante 45 seg, 1 minuto de descanso, 5 x por
semana com durao de 5 semanas.

Diminuio de 10 e 9 mm Hg da presso sistlica e


diastlica respectivamente

Exerccio isomtrico para hipertensos


Ray e Carrasco . Isometric Handgrip Training Reduces
Arterial Pressure at Rest
Without Changes in
Symphathetic Nerve Activity. Am. J. Physiol. Heart. Circ.
Physiol. 2000

Indivduos normotensos :4 sries, 3 minutos de isometria com a


durao no handgrip a 30% do mximo, 4 vezes por semana em
5 semanas.
Resultados: diminuio de 5 mmHg na presso diastlica em
repouso e reduo no significativa na presso sistlica.

Exerccio isomtrico para hipertensos


Kiveloff B. and O. Huber. Brief Maximal Isometric
Exercises in Hypertension J. Am Geriatric. Soc
1971.
Neste estudo os autores encontraram redues
significativas da presso sistlica de 16 a 43 mm Hg e
de 2 a 24 mm Hg na presso diastlica em repouso de
indivduos hipertensos em 5 a 8 semanas de exerccios
estticos de 6 seg de durao para grandes grupos
musculares , 3 sries e 5 vezes por semana.
Em normotensos no houve diminuies significativas.

Fora
Funcional

Tradicional X Funcional
Funcional

Tradicional

Integrar
Coordenao
Equilbrio
Multiarticulares
No utiliza
movimentos guiados
Em p
Unilateral

Isolar
Hipertrofia
Fora
Multiarticulares e
Uniarticulares
Movimentos guiados
e pesos livres

Centro de gravidade

Estratgias utilizadas no controle


postural
Estratgia do tornozelo
Estratgia do quadril/tronco
Estratgia mista
Estratgia do passo

Comportamento de Meta Direcionada


Ajustes Inesperados

Planejamento Modificado

Coordenao
Habilidade
Simples

Variao

Condio
Dificultada

Treinamento de Coordenao
Percepo
(Receptores)

Muscular
Tendneos
Articular
Vestibular
Visual

Motricidade
(Condicionantes)

Velocidade
Preciso
Complexidade
Variabilidade
Carga

Tradicional X Funcional

Funcional Aplicado a Fora


Pesos Livres
Elsticos

Polias
Aparelhos
Treinamento em Suspenso

Materiais Utilizados

Bilateral - Unilateral

Reduo da Base de Suporte

Apoio unipodal

Passadas

Keoght et al, Lower-Body Resistance Training: Increasing Functional Performance with Lunges,
J Strength Cond, 21 (1) 67 -72

Remadas

Fenwick et al ;Comparison of different rowing exercises: trunk muscle activation and lumbar
spine motion, load, and stiffness. J Strength Cond Res 23(2):2009

Desenvolvimento

Kettlebell Training

Elsticos

12 atletas de TKD

6 indivduos realizaram
treinamento convencional

6 treinamento convencional +
treinamento com elstico

4 semanas de treinamento

45 mulheres de meia idade


21 treinaram com elstico
14 com equipamentos
10 no treinaram
Treinamento periodizado
2x por semana, durante 10 semanas
6 exerccios por sesso
Mesmo volume (n reps) e intensidade (RPE)

Mquinas de Polia

Mquinas Articuladas com Anilhas

Suspension Training

Planejamento do treino
Definio das necessidades

Planejamento dos Movimentos


Padro dos Movimentos (Mostrar e explicar)

Variao do exerccio (Simples e Complexos)


Condio Dificultada
Sobrecarga Progressiva ( Velocidade, Carga)

Progresso do Treinamento

Estvel

Instvel

Treinamento de Fora em Superfcies


Instveis

Membros Inferiores
Carga Total
Velocidade de
Execuo

ANDERSON e BEHM. Trunk muscle activity increases with


unstable squat movements.
Can. J. Appl. Physiol. 30:3345. 2005.

Agachamento em Instabilidade

Musculatura
do tronco

Sleo

Bceps
Femoral

ANDERSON e BEHM. Trunk muscle activity increases with unstable squat movements.
Can. J. Appl. Physiol. 30:3345.2005.

Agachamento em Instabilidade
EMG
37% Vasto Lateral
34% Vasto Medial

McBride, J.M., P. Cormie, and R. Deane. Isometric squat force output and
muscle activity in stable and unstable conditions. J. Strength Cond. Res.
20(4):915918. 2006

Extenso de Joelho
70% Produo de
Fora
44% Relao
Agonista/
Antagonista

Behm et al. Muscle force and activation under stable and


unstable conditions. J. Strength Cond. Res. 16(3):416 422.

Efeito Crnico

Membros Inferiores
10 semanas
Agachamento, Passada, DeadLift

Saltos
Sprints 10m e 40m

CRESSEY, et al. The effects of ten weeks of lower-body unstable surface training on
markers of athletic performance. J.Strength Cond. Res. 21:561567. 2007

Membros Superiores
60% Produo de fora

Ativao Eletromiogrfica

Anderson, K.G., and D.G. Behm. Maintenance of EMG activity and loss of force output with
instability.
J. Strength Cond. Res. 18(3):637640. 2004

Membros Superiores
Supino e Desenvolvimento
Musculatura do
Tronco
Unilateral

Behm et al. Trunk muscle electromyographic activity with unstable and unilateral
exercises.

Membros Superiores

Koshida, et al. Muscular outputs during dynamic bench press under stable versus unstable
conditions.
J Strength Cond Res 22(5): 15841588, 2008

Instabilidade
Recrutamento dos Msculos do Tronco
Recrutamento da Msculos Agonistas
Co-contrao
Estabilizadores
Equilibrio esttico

Fora e Potncia
Behm, D.G., and K.G. Anderson. The role of instability with resistance training.
J. Strength Cond. Res. 20(3):716722. 2006

Treinamento de Fora em Superfcies


Instveis
ERROS COMUNS

Treinamento de Fora em Superfcies


Instveis
Erros comuns:
No utilizar previamente o treinamento em superfcie estvel
No considerar o nvel de complexidade do exerccio

Introduzir o treinamento instvel com sobrecarga em clientes com


pouco experincia motora em treinamento na musculao
No considerar a logstica e a distribuio espacial da sala de

musculao
Considerar que este mtodo de treinamento possa trazer algum
diferencial para o ganho de hipertrofia muscular

Pliomtrico

Pliometria
Origem:
Plio (aumentar) e metria (medida)
Originou-se na dcada de 60 na URSS

Pliometria
Finalidade
Desenvolvimento da fora explosiva,
principalmente do membros inferiores, embora se
possa fazer um trabalho pliomtrico para
membros superiores..

Pliometria
Trabalho excntrico-concntrico, baseado num
estmulo sobre o fuso muscular provocado por
uma contrao isotnica excntrica.

Materiais Utilizados

As fases do trabalho pliomtrico


1 Fase: Amortizao
Fora G > Fora muscular (trabalho excntrico)

As fases do trabalho pliomtrico


2 Fase: Estabilizao
As sinergias musculares vo compensando G at
anul-la.
Em seguida ocorre o reflexo miottico,
preparando a impulso.

As fases do trabalho pliomtrico


3 Fase: Suplementao
O movimento de extenso das pernas se soma a
vontade do sujeito em gerar impulso. O resultado
a soma das duas contraes.

Prescrio
Seleo dos exerccios respeitar a
especificidade
Determinao da intensidade altura (h) e
sobrecarga.
Qualidade Fsica

Altura da Queda (h)

Velocidade

50 a 73cm

Fora Explosiva

74 a 110cm

Escola

Dantas, 2003

Caracterstica

Sries

Alem

Sem sobrecarga

6 a 10

Russa

Com sobrecarga

3a6

Repeties
5 a 7 (iniciantes)
8 a 10
(avanados)

Agility Training

Diferena entre Agilidade e


Velocidade

Objetivo
Aprimorar a coordenao dos movimentos,
tornando-os mais rpidos e precisos.

Recomendaes
Deve ser realizado no incio
da sesso de treinamento
A direo do deslocamento e
a distncia devem ser
especficas para a
modalidade.

Materiais Utilizados

Prescrio
Drill #1 - Figure Runs
Set out a course according to the diagram
below. Cones are used to mark out a
series of numbers in varying sizes. For
large groups, split the team into groups of
two or three and have each player run
around the number or figure. Each player
performs the figure once before moving
onto the next figure. Soccer and hockey
players can dribble a ball around the cones
while football and rugby players can run
with the ball to make the drill more sportspecific. Set out as many figures as you
want and vary the heights so players are
required to work over varying distances.

Prescrio
Drill #2 Agility T Drill
Set up a series of cones similar to the
diagram below. The working player starts
by sitting down cross legged. On the start
command they run to their right and back,
run backwards and back an then to the left
and back at full speed. A server (yellow)
can be added to throw a ball which the
working must catch and throw back or
volley back etc.

Prescrio
Drill #3 Sprint Lateral Shuffle
Set up a series of markers similar to the
diagram below. Starting at the first marker
sprint to the second marker and side step
to the third marker. Continue until the end.
Rest and repeat in the other direction so
side steps lead with opposite foot.

Prescrio
Drill #4 Box Drill
Mark out a square approximately 10
meters/yards by 10 meters/yards. Place a
cone in the center of the square. This is the
starting position. Each corner is given a
number or name. The coach or a training
partner calls out a number or name at
random and you must run to the
corresponding corner and return to the
center. As a variation two players can use
the square at once. One player is labelled
A and the other B. The coach calls out two
numbers. Player A must run to the corner
corresponding to the first number and
player B to the second number. This drill
sounds complicated but its easy to
implement and its excellent for getting
players to concentrate.

OBRIGADO

college@abodytech.com.br
Collegeabodytech.blogspot.com