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DA 1 ALMUERZO
ENSALADA COCIDA (1 PORCIN)
INGREDIENTES
1 cucharadita de aceite
de oliva
de taza zanahoria
cocida y picada en bastones
taza de coliflor cocida
1/3 taza vainitas cocidas
y picadas en juliana
Limn jugo de 1 unidad
Sal al gusto
PREPARACIN
Mezclar todos los ingredientes
en un recipiente.
Servir.
PREPARACIN
Licuar la mitad del aceite con la albahaca, la cebolla
china y el ajo, hasta formar una crema. Sazonar y
reservar.
Calentar el aceite restante con la mantequilla a fuego
alto y saltear las papas por cinco minutos.
Bajar el fuego, verter la crema de albahaca y cocinar
por cuatro minutos. Retirar del fuego y servir caliente.
DA 1 ALMUERZO
POLLO RELLENO CON VERDURAS (1 PORCIN)
INGREDIENTES
Pechuga de pollo 80 gramos
(abrirla por el medio de forma
que permita rellenarla)
Pimiento unidad cortado en
cuadraditos
Vainitas taza cortado en
cuadraditos
Cebolla unidad cortada en
cuadraditos
PREPARACIN
Sazonar la pechuga abierta con sal, pimienta.
En el orificio rellenar la pechuga con el pimiento, la
cebolla y la vainita.
Amarrar la pechuga con el pabilo de tal forma que
evitemos que el relleno se salga.
Llevar al horno en una placa a 180C hasta cocinar.
DA 1 CENA
1 zanahoria mediana
picada
5 tazas a agua
Sal
Organo molido
PREPARACIN
Colocar el aceite en la olla,
dejar calentar y aadir el ajo
y dejar dorar.
Agregar el agua, dejar hervir
y aadir las verduras y el
choclo. Dejar cocer.
Romper el huevo en la preparacin con sal. Mover hasta
que el huevo est cocido.
Rectificar sazn. Aadir organo al gusto.
DA 2 ALMUERZO
PESCADO A LA CHORRILLANA (4 PORCIONES)
INGREDIENTES
Filete De pescado 320 gramos
1 cucharada de ajo molido
Aceite vegetal 1 cucharada
Cebolla roja 2 unidades (en
pluma gruesa)
Aj amarillo 1 unidad (cortada en
tiras)
tomate 2 unidades (en gajos
gruesos)
Harina 1 cucharada
Vinagre tinto 2 cucharadas
Caldo de verdura Maggi 1
paquete (diluido en agua)
Culantro picado 1 cucharadita
Yuca 2 unidades cocida (200 g)
Sal y pimienta al gusto
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PREPARACIN
Salpimentar los filetes y cocinarlos
en una sartn con un chorrito de
aceite. Reservar.
En una sartn saltear junto con el aj
amarillo y el ajo; espolvorear con la
harina, agregar los tomates y agregamos el vinagre y el caldo de
verdura Maggi. Cocinar por unos
minutos.
Retocar la sazn, espolvorear con el
culantro. Reservar.
En un plato colocamos el filete de
pescado, sobre este la preparacin
anterior y acompaamos con yuca
DA 2 ALMUERZO
ENSALADA MIXTA (4 PORCIONES)
INGREDIENTES
Fresa 6 unidades cortada en
cubos
Pia taza cortada en cubos
Mango 1 unidad cortada en
cubos
Lechuga orgnica unidad
Tomate 2 unidades cortada en
cubos
Brcoli taza
ALIO
Miel 1 cucharada
Jugo de 2 limones.
Aceite de oliva 2
cucharadas
PREPARACIN
Sazonar la pechuga abierta
con sal, pimienta.
En el orificio rellenar la
pechuga con el pimiento, la
cebolla y la vainita.
Amarrar la pechuga con el
pabilo de tal forma que evitemos que el relleno se salga.
Llevar al horno en una placa
a 180C hasta cocinar.
DA 2 CENA
3 tazas de agua
Sal y pimienta blanca
taza de leche light
Huacatay picado 1
cucharada
PREPARACIN
En una olla con el aceite dorar la
cebolla.
Aadir el zapallo, el huacatay, el
agua y dejar cocinar por unos 10 a
20 minutos
Licuar la preparacin, sazonar con
sal y pimienta.
Colocar en la olla con el fuego
apagado y agregar la leche.
DA 3 ALMUERZO
PREPARACIN
En un bol colocar la zanahoria, la lechuga, la palta y el
tomate y los championes y mezclarlos.
Aparte mezclar el jugo de limn, sal, pimienta y aceite de
oliva.
Aadir el alio a las verduras. Servir.
PREPARACIN
Licuar la mitad del aceite con la albahaca, la cebolla
china y el ajo, hasta formar una crema. Sazonar y
reservar.
Calentar el aceite restante con la mantequilla a fuego
alto y saltear las papas por cinco minutos.
Bajar el fuego, verter la crema de albahaca y cocinar
por cuatro minutos. Retirar del fuego y servir caliente.
DA 3 CENA
ENSALADA COCIDA (1 PORCIN)
INGREDIENTES
2 pimientos rojos
2 pimientos amarillos
3 tazas de espinaca picada
150 g de aceitunas negras
cortadas en rodajas
Vinagreta:
taza de aceite de oliva
de taza de vinagre balsmico
2 cucharaditas de albahaca
fresca
1 cucharadita de mejorana
Sal y pimienta
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PREPARACIN
Cocer al vapor los pimientos, luego dejar enfriar y picar
en tiras.
Mezclar los pimientos, la albahaca y las aceitunas.
Para la vinagreta, picar muy fino la albahaca y la mejorana, colocar en un recipiente con el aceite de oliva, el
vinagre balsmico, sal y pimienta. Agitar para la mezcla.
Servir la ensalada y aderezar con la vinagreta.
DA 4 ALMUERZO
ENSALADA DE VERDURAS ACEVICHADAS (4 PORCIONES)
INGREDIENTES
400 gramos de championes
laminados
2 corazones de alcachofa sancochado y cortados en octavos
4 esprragos cocidos y cortados en cuartos
1 cucharada de ajo molido
1 rama de apio picado
finamente
2 cucharadas de zumo de limn
1 cucharada de rocoto
picado en cuadraditos
1 cucharada de perejil
picado pequeo
2 cucharadas de
aceite de oliva
1 cebolla roja picada
en juliana delgada
Sal y pimienta al gusto
PREPARACIN
En un bol poner los championes,
las alcachofas, los esprragos y
sazonar con el ajo, la sal, la
pimienta y el apio.
Aadir el zumo de limn, mezclar
y dejar reposar un rato.
Agregar el rocoto, el perejil y el
aceite de oliva.
Antes de servir mezclar con la
cebolla y rectificar sazn.
Se puede acompaar con hojas
de lechuga y tomate en rodajas.
DA 4 CENA
PREPARACIN
Mezclar todas la
verduras y aderezarlos con el vinagre, el
jugo de limn , el
aceite de oliva y sal
al gusto.
DA 5 ALMUERZO
ENSALADA VERDE Y ALIO DE MOSTAZA (4 PORCIONES)
INGREDIENTES
Brcoli 1 taza
Pimiento verde 1taza (cortado en tiras
medianas)
Lechuga orgnica 1 unidad
Vainitas cocidas 1 taza
Aceite vegetal 4 cucharadas
ALIO
Aceite vegetal 4 cucharadas
Vinagre 2 cucharadas
Jugo de 1 limn
Mostaza 1 cucharadita
Sal y pimienta al gusto
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PREPARACIN
Mezclar el brcoli, las vainitas, el pimiento
en un bol. Reservar
En un bol mezclar todos los ingredientes
de alio y batimos con batidor globo
energticamente por 1 minutos hasta obtener la textura deseada. Reservar
Colocar en un plato una base de lechuga,
al medio la primera mezcla, sobre esta un
baar del alio.
DA 5 ALMUERZO
PREPARACIN
Frotar el pavo con los dientes de ajos.
Agregar el aceite y untarlo por el pavo.
Aadir sal y pimienta al gusto. Echar hojitas de
organo.
En la asadera colocar el tomillo, el limn, las
zanahorias, las cebollas y el apio.
Echar el caldo en polvo sabor a gallina Maggi
disuelto al pavo y llevar al horno precalentado
a 200 C por espacio de 5 minutos.
Luego bajar a 180C y dejar cocinar por 20
minutos.
Si se comienza a dorar mucho tapar con ayuda
de papel aluminio hasta que se cocine.
DA 5 CENA
PREPARACIN
Mezclar las lechugas,
el choclito baby, los
championes, las
almendras.
Aliar con los aceites,
vinagre balsmico, sal
y pimienta.
DA 6 ALMUERZO
INGREDIENTES
taza de lechuga
1 tomate cortado en
cubos
de taza de
pepino cortado en
cubos
Aceite de oliva 1
cucharada
Sal al gusto
PREPARACIN
En una olla dorar la cebolla hasta que
este transparente.
Incorporar el pollo, la papa, el jugo de
naranja, la sal y la pimienta. Dejar cocinar por 15 a 20 minutos a fuego medio.
ENSALADA
Mezclar todos los ingredientes.
Servir con el pollo a la naranja.
DA 6 CENA
PREPARACIN
En una sartn bien caliente dorar el
zapallito italiana, el pimiento, la
cebolla, la zanahoria. Reservar.
En un tazn mezclar la preparacin
anterior con la leche, la yema, la
clara, la nuez moscada, la sal y la
pimienta. Reservar
Colocar la preparacin anterior en
una bandeja de vidrio previamente
engrasada y llevar al horno por 20
minutos a 180C.
DA 7 ALMUERZO
SALTADO DE VEGETALES (1 PORCIN)
INGREDIENTES
taza de championes cortado por la
mitad
de taza de pimiento cortado en
cuadrados
de taza de cebolla blanca cortada
en cubos
de taza de vainitas cocidas
2 cucharadas de vinagre balsmico
1 cucharada de sillao
Sal y pimienta al gusto
PREPARACIN
En una sartn caliente saltear los vegetales
y dejar cocinar unos minutos.
Agregar el vinagre balsmico y el sillao.
Retocar la sazn y servir.
PREPARACIN
Macerar el lomo con el romero fresco y
seco, por 1 hora.
En una sartn dorar el lomo y llevarlo al
horno por 10 minutos a la mxima potencia.
Mezclar el arroz integral con el pimiento, el
culantro y sal. Servir.
DA 7 CENA
ENSALADA DE HABAS, PIMIENTO Y TRIGO (4 PORCIONES)
INGREDIENTES
1 taza de habas cocidas
2 tazas de trigo cocido
2 pimientos rojos cocidos y picados en
tiras
Vinagreta:
4 cucharadas de aceite vegetal
4 cucharadas de vinagre
1 pizca de azcar
1 cucharadita de mostaza
Sal y pimienta
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PREPARACIN
Mezclar todos los ingredientes.
Servir.
DA 8 ALMUERZO
VERDURAS THAI (4 PORCIN)
INGREDIENTES
20 hojas de lechuga
2 zanahorias picadas en bastones
1 pepinillo en rodajas
2 limas
1 cucharada de ajonjol tostado
3 cucharadas de aceite vegetal
1 cucharadita de aceite de ajonjol
1 cucharada de sillao
1 cucharada de vinagre
Jugo de limn unidad
Hierba luisa 1 cucharada picada
1 pizca de azcar blanca
Sal al gusto
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PREPARACIN
En un recipiente colocar la lechuga cortada con
la mano, la zanahoria, el pepinillo y las limas en
gajos. Mezclar.
Preparar el alio batiendo los aceites, vinagre,
sillao, la hierba luisa, el jugo de limn y azcar.
Agregar sal y rectificar sazn.
Aliar la ensalada y aadir encima el ajonjol.
Servir.
DA 8 ALMUERZO
PREPARACIN
En una sartn bien caliente dorar la carne previamente salpimentada. Reservar.
En una olla echar un chorrito de aceite y dorar la
cebolla junto con el ajo.
Agregar el aj panca, la pasta de tomate La rojita
Maggi y echar los ollucos.
Mover unos minutos para que se impregnen del
aderezo.
Aadir el agua hasta que cubra, dejar cocinar 15
minutos aproximadamente.
Regresar la carne. Echar el organo, la sal, la
pimienta y el comino.
Se puede servir acompaado de arroz.
DA 8 CENA
de taza de zanahoria
rallada
tomate cortado en cubitos
Jamn de pas 1 rebanada
picado
Jugo de 2 limones
Sal y pimienta al gusto
PREPARACIN
Mezclar todos los
ingredientes en un
tazn y servir
DA 9 ALMUERZO
PAPILLOTE DE PESCADO (4 PORCIONES)
INGREDIENTES
Filete de pescado 4 filetes de
80 gramos c/u
Aceite vegetal 1 cucharada
1 cucharadita de ajo molido
1 zapallito italiano,
zanahoria,
taza vainita en bastones,
taza de brcoli,
taza de esprragos
2 ramas de apio picada en
bastones
PREPARACIN
Sobre un trozo grande de papel platina colocar el
filete de pescado previamente sazonado con el ajo
molido y colocar un chorrito de aceite vegetal.
Saltear las verduras con un chorrito. Retirar y reservar.
Colocar las verduras sobre el pescado; envolver el
pescado con el papel platina como una empanada
y llevar al horno a 170C por 20 minutos.
Retirar del horno y servir.
PREPARACIN
Colocar la papa prensada
en una olla, agregarle la
leche, las finas hierbas, el
aceite de oliva y mover
por 1 minuto.
Rectificar la sazn y servir.
DA 9 CENA
VERDURAS HORNEADAS (4 PORCIONES)
INGREDIENTES
1 berenjena mediana cortada en lminas delgadas
80 gramos de queso fresco
cortado en lminas
1 taza de hojas de espinacas bien lavadas
6 championes cortados en
lminas delgadas
1 zapallito italiano cortado
en lminas delgadas
1 cucharada de pecanas
picadas
ALIO
1 cucharada de mostaza
3 cucharadas de vinagre
balsmico
2 cucharadas de aceite
de oliva
Sal y pimienta al gusto
PREPARACIN
En una bandeja refractaria colocar una capa de berenjenas y
encima una capa de queso con
la espinaca.
Sobre la preparacin anterior
colocar una capa de championes y zapallitos.
Cubrir con queso, las hojas de
espinaca y pecanas.
Rociar el alio sobre la preparacin anterior y llevar al horno por
10 a 12 minutos tapado con
papel platina.
ALIO
Colocar todos los ingredientes en
un bol y mezclar enrgicamente.
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DA 10 ALMUERZO
ENSALADA DE COL (2 PORCIONES)
INGREDIENTES
Col cortada en tiras pequeas 1
taza
Zanahoria rallada 1 unidad
Cebolla china picada chiquito 3
cucharadas
Miel 2 cucharadas
Aceite de ajonjol 1 cucharadita
PREPARACIN
En un bol mezclar la col, la zanahoria
y la cebolla china. Reservar.
En un bol mezclar la miel y el aceite de
ajonjol.
Mezclar ambas preparaciones y servir.
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PREPARACIN
En una olla dorar el cerdo incorporar, la papa, el
jugo de naranja, el edulcorante, la sal y la pimienta.
Dejar cocinar por 15 a 20 minutos a fuego medio.
DA 10 CENA
TOMATES EN ENSALADA (1 PORCIN)
INGREDIENTES
Taza de tomates cherry cortados por la mitad
2 hojas de lechuga organica
cortada
1 lamina de jamn de pavita
picada
2 aceitunas verdes despepadas
y cortadas en tiras
1 cucharadita de aceite vegetal
1 cucharadita de mostaza
2 cucharadas de vinagre blanco
Sal al gusto.
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PREPARACIN
Colocar todos los ingredientes en un
bol y mezclar.
DA 11 ALMUERZO
PESCADO ORIENTAL CON VERDURAS (1 PORCIN)
INGREDIENTES
1 filete de tilapia (80g)
1 cucharadas Sillao
de taza de agua
pimiento cortado en
cuadradito
de taza de holantao
1 taza de frijolito chino
taza pacchoy
PREPARACIN
Salpimentar el pescado y reserva.
Colocar el pescado en una bandeja
de vidrio sobre este el sillao, el
agua y todos los vegetales.
Llevar al microondas por 10 a 15
minutos y servir.
DA 11 CENA
ALIO
Jugo de 2 limones
1cucharada de caldo
lquido sabor a gallina
Sal y pimienta al guasto
1 cucharada de aceite
de oliva
PREPARACIN
Mezclar todos los ingredientes en
un tazn y reservar
ALIO
En un recipiente mezclar todos los
ingredientes y batir energticamente
por unos segundos.
Servir sobre la ensalada.
DA 12 ALMUERZO
POLLO EN SU SALSA (1 PORCIN)
INGREDIENTES
60 gramos de pechuga
de pollo cortada en
cubos
1 cucharada de harina
cebolla blanca cortado en juliana
de taza de vainitas
cocidas
PREPARACIN
Salpimentar el pollo y reservar.
En una olla caliente dorar el pollo e
incorporar la cebolla. Cocinar por
unos minutos.
Agregar la harina y mezclar bien.
Incorporar el caldo de pollo y cocinar
sin dejar de mover por unos minutos.
Finalmente agregar los vegetales,
sazonar y servir con el arroz integral.
pimiento picado
en tiras
de taza de caldo
de pollo
1/2 taza de arroz
integral cocido
taza de brcoli
cocido
DA 12 CENA
ALIO
1 cucharadita de
mostaza LIBBYS
Aceite de oliva 1
cucharada
Sal y pimienta al
gusto
PREPARACIN
En un tazn mezclar todos los ingredientes y servir.
ALIO
En un tazn mezclar bien los ingredientes y servir sobre la ensalada al
momento de consumir.
DA 13 ALMUERZO
ALIO
de taza de vinagre balsmico
Jugo de 1 maracuy
2 cucharadas de
agua
2 cucharadas de
miel de abeja
2 cucharadas de
aceite de oliva
PREPARACIN
En un recipiente colocar todos los
vegetales y sazonar con pimienta, sal y
aceite.
Dejar marinar por 30 minutos.
Colocarlos sobre la parrilla o plancha o
sartn por 1 a 2 minutos por cada lado.
ALIO
Colocar todos los ingredientes en una
olla, cocinar destapado por 5 a 10
minutos hasta que espese.
ARMADO
Servir una porcin en cada plato y
baarlos con el alio de maracuy al
momento de consumir.
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DA 13 ALMUERZO
1 papa amarilla
sancochada
2 cucharadas de
vinagre balsmico
1 cucharada de sillao
Sal y pimienta al
gusto
PREPARACIN
Salpimentar el lomo de cerdo y
reservar.
En una sartn caliente dorar el cerdo,
agregar los vegetales, mezclar bien y
dejar cocinar unos minutos.
Agregar el vinagre balsmico y el sillao.
Retocar la sazn y servir con la papa
sancochada.
DA 13 CENA
taza de queso
ricota semidescremado
1 zanahoria picada
en cuadraditos
1 sobre de Caldo de
gallina en polvo de
Maggi
Finas hierbas
Sal y pimienta
PREPARACIN
Hacer un corte en la parte superior del
pimiento, y retirar todo lo de adentro.
En una sartn dorar la cebolla,
aadir el pollo, caldo de gallina de
Maggi. Cocinar por 2 minutos
Aadir el salsati hongos Maggi, cocinar por 5 minutos, aadir los championes. Sazonar.
Agregar el queso ricota y finas hierbas. Rectificar sazn.
Rellenar los pimientos y llevar al horno
por 15 minutos.
DA 14 ALMUERZO
ENSALADA DE ATN Y MENTA (1 PORCIN)
INGREDIENTES
lata de atn
1/2 taza de pepino pelado
y picado en cuadrados
1 papa chica picada y
sancochada
1 tomate picados en cuadrados
unidad de cebolla
blanca picada en plumas
3 cucharadas de choclo
desgranado sancochado
4 hojas de menta picada
Jugo de 2 limones
Sal y pimienta al gusto
1 cucharadita de aceite
de oliva
PREPARACIN
Escurrir el atn y colocar en un
tazn, luego echar el pepino, las
papas, el tomate, la cebolla y el
choclo. Mezclar.
Rociar el jugo de limn, y el aceite
de oliva, la sal, la pimienta y la
menta.
Mezclar bien y servir.
DA 14 CENA
3 cucharadas de harina
1/4 taza de leche
Ideal light diluida en
taza de agua
1 cubito de caldo sabor
a verduras maggi
Sal y pimienta
1 rebanada de tostada
integral picado en
cubos
PREPARACIN
En una olla colocar el brcoli con
el agua, cocinar por 8 minutos y
licuar. Reservar.
Colocar en una olla la mantequilla, aadir harina. Cocinar por 2
minutos, adicionar la leche Ideal
light y caldo sabor a verduras
maggi. Integrar bien
Agregar el brcoli procesado.
Rectificar sazn.
Servir la crema con pan tostado.
GYM BRAZOS
1
Mantn los brazos firmes mientras te
apoyas horizontalmente en el piso.
GYM BRAZOS
1
GYM BRAZOS
Sin curvar la columna dobla las
piernas hacia abajo hasta que tus
glteos estn a pocos centmetros
del piso. Utiliza slo la fuerza de
tus brazos para subir a la posicin
inicial. Haz cuatro repeticiones
de10 veces cada ejercicio.
GYM BRAZOS
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QUE CONSEGUIR TODAS
NUESTRAS METAS CON
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TIPS ORGANIZACIN
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