acon monte ress CUADERNO DE ENTRENAMIENTO Coase en a Wy lel aur Bartle acap le) ae aK] Prensa a una pierna Coed ae Peers ary Ere Sentados sobre una pron: EEC UCION | oierinmas se unce sore dos. Colocad un pie contra la plataforma da mans ‘mantenga en linea con fa articulacién de ta cadera. Asaguraos de que las caderas y la espalda alta se apo: yen con fuerza contra ol raspalde, y tos pies de la pierna quie trabajen que apunten hacia el frente a ligeramente hacia fuera, Soltad la palanca de segut dol asi posi lad situada a ambos lados nto y estirad la pierna sin llegar a bloquearla. Es la fi Tomad aire y retenedio manteniende los abslominates hacia dentra cuando dobiéis ta pieraa para bajar la prenéa hacia el torso. La velocidad debe oscilar entre lenta y moderads, fa pierna hasta que ta forme angulo de 80 6 despues iento empujando con tra la platatorma para volver al punto de pai Con qué: Precededio con sentai Expulsad el A pués de haber superado la Fides, parte mas dificil del ejercicia 9 cuando la pierna quede extend EL INFORME DEL LEVANTAMIENTO iCuando? Haced este ejercicio hacia el final del entrenamiento de cuadriceps ras y Seguidlo con extensiones de 1: Haced 3 series de Ba 12 1es con cada pierna. Empezad con un peso ligero. rementadlo gradualmente No: permitais que la rodilla se muova hacia fuera desde la articulacion de la cadlera. Los tobillos, rodilles y cader deben seguir una linea recta durante tode el movimiento. Apretad el pie contra la plataforma ojerciendo una pre: sién equilibrada sobre toda la planta. Rotenst of aliento juega un papel importante ne s6la en a seguridad del ejercicio sino en una ejecucién efectiva, Al retener ol alionto, ganeramos mas fuerza y estabilizamos la espina dorsal para ejercer una accion de: iva. Expulsad la parte mas a pe la formacian de presién pecho y abdomen y relajar par: clalmente los miscules. Evitad bloquear ta radilla ent la inal del mon para prevenir posibles lesiones.(eG) SRNO DE ENTRENAMIENTO | cones. mcnaes Po =ye) PC Be ee fee 212 orc) a FRENTE: i cuapricers | AA ESPALDA: ices FEMORALES | uso MUSCULOS IMPORTANTES _Deeouriva IMPLICADOS | La prensa a una pierna ifplica a veho misciios Rovaineginoe: aelnparte ier or el cuetpo las y cadera son muscuo |_sruacion movmiewros exéaulaion pee muchas deportes. Para ankaraa dal slo Extent de coditoe frontal Estas acctone's 20 I Vesta itera Parte tiene del mists Extension de roditias utitizan en toda Hh rect tomorat Musto frontal. por dentro: Extonsion de: rodifias ethan Genes, carreras, levanta Vosto intermedi dectro. _Exteneidn de reiae > : = mientos y empujo- ‘rape de tos temorsies nes y son muy I biceps femoral Pita ena dl milo Estonian de canara importantes en = atbaiide sikbrn deportes come atletismo, balon- Semimernbrarcso Exconsion de cadiara = posterior cesto y voleybol, ‘jo of semitendinaso? saggy auc Hl Giateo mayor Parte ttasera dela cadera | Extensidin de-cadern ee esqul acustice.