Musculação que transforma gordinhas em gostosas

Monte a sua aula

O programa não tem alteração de carga durante o primeiro mês. Se quiser continuar seguindo o plano depois,
deve recomeçar pela segunda semana e aumentar a carga. Mas cuidado: se colocar muito peso, pode ganhar
volume muscular. Por isso, vale checar com o seu professor se a carga está adequada.

INTERVALO ENTRE
SEMANA SÉRIES FREQUÊNCIA
AS SÉRIES
1 3 X 15 3 VEZES 1 MINUTO
2 4 X 15 3 VEZES 1 MINUTO
3 4 X 15 4 VEZES 45 SEGUNDOS
4 4 X 20 4 VEZES 45 SEGUNDOS

Grandes aliados
Aeróbico. Faça, no mínimo, 30 minutos de esteira, bike ou transport depois de puxar ferro. O organismo vai
começar a atividade queimando gordura e você emagrece mais rápido do que se fizer o aeróbico antes. Dieta.
Além do controle à mesa, é fundamental fazer lanchinhos saudáveis de três em três horas, para manter o
metabolismo a todo vapor.

3. Agachamento sumô com halteres (coxas e bumbum

4. Afundo no smith (coxas e bumbum)
5. Cadeira adutora (parte interna das coxas)
6. Cadeira abdutora (parte externa das coxas e bumbum)
7. Cadeira extensora (quadríceps)
8. Cadeira flexora (parte de trás das coxas)
9. Tríceps francês (tríceps)
10. Glúteos ponte (bumbum)
11. Remada sentada (costas)
12. Abdominal infra com elevação de quadris (abdômen)