101 Receitas Pra Emagrecer

EmaGrecer
receitas para
Quiche de palmito
e tomate cereja
Saborosa, nutritiva e com apenas136 calorias
ISBN 978-85-99236-01-7
Controle
R$ 14,90
Receitas leves
Saiba quais hbitos

saudveis ajudam
a fazer as pazes
com a balana
Carpaccio de tomate,
salmo grelhado, arroz com
linhaa, sufl de cenoura,
sagu ao vinho e muito mais
com poucas calorias
Como emagrecer
Entenda como
o metabolismo
funciona, para
perder mais peso
Cirurgia
Saiba mais sobre

como so feitas
e para quem elas
so indicadas
Ao pensar em fazer uma dieta, vem cabea todas as restries no

cardpio e receitas com pouco sabor, que no do vontade de comer.
Mas isto coisa do passado. Para entrar em forma de maneira saudvel,
com informao e sem abrir mo do prazer de comer bem, reunimos
neste livro os melhores especialistas em sade e receitas de dar gua
na boca. Os profissionais da rea nos deram dicas valiosas para fazermos escolhas conscientes, mudarmos o estilo de vida e emagrecermos
sem prejudicar a sade. As receitas foram elaboradas por nutricionistas
e testadas em nossa cozinha experimental. Pensados para quem quer
perder ou manter o peso, os pratos so saudveis, contm baixas calorias, foram feitos com ingredientes fceis de encontrar e so muito prticos. As receitas iro agradar tambm aqueles que no estiverem de
dieta. Um verdadeiro guia de alimentao saudvel para toda a famlia.
Aproveite as dicas de nossa equipe e comece hoje mesmo
a mudar os seus hbitos alimentares e a praticar alguma atividade fsica
e colha os frutos de uma vida mais saudvel.
Boa leitura,
Moacir Feldenheimer
Editor
EmaGrecer
receitas para
Diretora Responsvel
Rosangela Arias
Diretor de Operaes
Adilson Strutsel
Diretora Executiva
Silvana Cordier
Supervisor Moacir Feldenheimer Consultora culinria Carla

Caratin Projeto grfico Tnia Martins Designer Juliana
Cichini Jornalista Juliana Lanzuolo - ECO Editorial Reviso
Nathalie Ayres - nathalie@emporiumdeideias.com Diretor
Comercial Rodrigo Cunha Gerente de Contas Fernanda
Fernandes - fernanda@emporiumdeideias.com | Patricia
Cherry - patricia@emporiumdeideias.com
O livro 101 receitas para emagracer editado pela Emporium de Ideias Servios
Editoriais Ltda. Av. Imperatriz Leopoldina, 1391Vila Leopoldina - So Paulo - SP - Cep:
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de Publicaes). O contedo do livro 101 receitas para emagracer resguardado
por direitos autorais, no podendo ser reproduzido sem prvia autorizao da
Emporium de Ideias. Opinies expressas em matrias assinadas
no refletem necessariamente a opinio do livro.
EDITORIAL
Sade e sabor!
SUMRIO
58
49
46
54
Editorial................................ 03 Caderno de receitas

A mquina da vida............... 05 Legumes e verduras............. 16
A balana sob controle......... 07 Carnes................................... 24
O relgio do organismo........ 10 Arroz e massas..................... 32
Lanches e sanduches........... 40
O combustvel ideal para
o seu corpo............................ 12 Sobremesas.......................... 48

No consultrio...................... 14 Crianas................................ 58
Cardpio............................... 82 Refeies completas............. 68
Entenda nossos cones
55
rendimento tempo
38
57
Tabela de Medidas Caseiras

Ingrediente
Farinha de trigo
Farinha de rosca
Farinha de mandioca
Amido de milho
Margarina
Manteiga
leo
Azeite
Acar
Leite
Arroz
1 colher (sopa)
7 g
12 g
12 g
8 g
20 g
20 g
10 g
10 g
12 g
13 g
15 g
27
1 xcara (ch) 1 colher (ch) 1 copo

120 g
3 g
160 g
-
160 g
-
110 g
-
200 g
4g
200 g
4 g
192 g
4 g
200 g
192 g
4 g
200 g
180 g
4 g
200 g
210 g
4 g
200 g
200 g
-
-
INTRODUO
A mquina da vida
Manter o corpo em equilbrio
essencial para uma vida saudvel
o trilhes de clulas
bem ajustadas em rgos
e tecidos que, diariamente, executam suas tarefas
em perfeita sintonia no
organismo. O corpo uma
verdadeira mquina que
conta com inmeros sistemas de controle, produo e,
por que no dizer, operrios para
mant-lo em pleno funcionamento.
Atitudes saudveis e uma pitada de
rigor e disciplina so imprescindveis
para que essa mquina seja conduzida a um estado de harmonia. Manter o corpo equilibrado importante
para a sade em geral. Uma srie de
doenas acomete com mais frequncia os indivduos com excesso de peso,
entre elas podemos citar: hipertenso arterial, dislipidemias, diabetes,
doenas ateroscletticas, as quais aumentam muito o risco cardiovascular
e a mortalidade, afirma a especialista
Rosana Radominski, presidente do departamento de obesidade da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM). Esses problemas
comprometem a qualidade de vida.
Considerada a nova epidemia mundial, a obesidade vem ultrapassando o
tabagismo em causas de mortalidade
por doenas crnicas como o infarto e
o cncer, segundo a Organizao Mundial da Sade (OMS).
Por isso, no demais ressaltar que a

prtica de exerccios fsicos associada
nutrio adequada formam a combinao altamente favorvel para a promoo do controle de peso, qualidade de
vida e longevidade.
O peso ideal
Embora seja usado para estatsticas
sobre obesidade no mundo, o ndice de
Massa Corporal no afere as propores
de msculos, gordura, ossos e gua no
corpo. Portanto, o clculo no aplicvel para atletas e crianas, por exemplo.
No caso dos pequenos e adolescentes at 19 anos, dispomos a idade e o
IMC em eixos distintos de um grfico
que especfico para cada gnero, encontrando a curva percentil, explica
Maria Edna de Melo, endocrinologista
e membro da Associao Brasileira para
o Estudo da Obesidade e da Sndrome
Metablica (ABESO).
5
INTRODUO
Viver mais e melhor

Em 2010, a expectativa de vida do brasileiro era de 73 anos, dez a mais que na
dcada de 80, segundo o Instituto Brasileiro de Geografia e Estatstica (IBGE).
Estatsticas como essa devem estimular o ser humano a pensar a longo prazo
e policiar suas atitudes com base nesse
pensamento. Ou seja, ao cuidar do corpo,
ter uma alimentao saudvel e praticar
atividade fsica, damos mais valor e aproveitamos mais a vida, diz Marina Felicce
Romanini, nutricionista da Universidade
Federal de So Paulo (Unifesp).
Durante a juventude, o corpo pode at
suportar a correria excessiva do dia a dia, o
compromisso com o trabalho e o desleixo
Entenda o seu IMC

O IMC pode ser um primeiro indicativo de sobrepeso ou magreza excessiva,
conforme o resultado. Portanto, antes de
decidir comear uma dieta, calcule o seu
com o cardpio, o estresse e as noites mal

dormidas. Mas Marina alerta que o reflexo dessas e outras atitudes ser, inevitavelmente, sentido na terceira idade.
Algumas premissas so fundamentais para garantir um estilo de vida saudvel no futuro, comeando desde j.
Tavicco Moscatello, coordenador pedaggico da Fitness Brasil, em So Paulo
(SP), quem elenca os princpios fundamentais que aliceram o bem-estar:
Prtica regular de exerccios, orientados por um educador fsico;
Alimentao adequada com moderaes e orientao nutricional;
Preservao de uma atitude mental
positiva, com foco nos seus objetivos;
Mecanismos de controle do estresse;
Qualidade de sono;
Boa gesto do tempo, no se esquecendo do gerenciamento de coisas que realmente faam voc sentir-se bem.
ndice. simples: divida seu peso (em

quilos) pela sua altura ao quadrado. Confira a tabela da Sociedade Brasileira de
Endocrinologia e Metabologia:
Veja a interpretao do IMC

IMC
Classificao
Menor que 18,5
Magreza
Entre 18,5 e 24,9
Normal
Entre 25,0 e 29,9
Sobrepeso
Entre 30,0 e 39,9
Obesidade
Maior que 40,0
Obesidade Grave
6
Obesidade (grau)
0
0
I
II
III
Peso
Altura2
Atentar ao cardpio e mudar alguns hbitos dirios o primeiro

passo para atingir o peso ideal com sade
CONTROLE DE PESO
A balana sob controle

O
excesso de peso, que preocupa os

muito vaidosos, passa a ser problema de sade quando extrapola os valores
tolerveis. A modernidade tambm tem
sua parcela de culpa, como a tecnologia,
que afasta as crianas das brincadeiras
de roda e instigam o gosto pelo sedentarismo em meio ao videogame e ao computador. Os adultos esto cada vez mais
distantes dos hbitos saudveis e dos
exerccios fsicos e a nica corrida a do
mercado, que cobra cada vez mais.
De acordo com os dados de 2010 da
Vigilncia de Fatores de Risco e Proteo para Doenas Crnicas por Inqurito Telefnico (Vigitel 2010), aproximadamente 50% dos brasileiros adultos
tm sobrepeso e 15% esto obesos.
Para se esquivar dos excessos na balana, sobretudo por sade, atente como
voc tem conduzido sua rotina, a comear pelos alimentos que tem consumido.
Ateno ao cardpio
A alimentao um dos itens responsveis pela manuteno de um peso
saudvel, devendo ser equilibrada e
adequada ao perfil de cada um. Alm
do equilbrio entre os macronutrientes
carboidratos, gorduras e protenas ,
fundamental que haja um consumo
adequado de vitaminas e minerais em
geral, responsveis pela regulao do
organismo, inclusive pelo controle do
apetite, afirma a nutricionista Maristela
Bassi Strufaldi.
A especialista destaca ainda que para

controlar o peso fundamental que o balano energtico entre o consumo e gasto
calrico seja equilibrado. Se a ingesto
maior, o ganho de peso acontecer e vice-versa. Por isso, devemos tomar cuidado com o excesso de alimentos de alta
densidade calrica, pois normalmente
esto associados a altas quantidades de
gorduras saturadas e acares malficos
sade, complementa.
Mudana de hbito
Dieta tem sabor diet e light? Ela no
apenas visualizar uma meta e esquecer a geladeira, o armrio de doce e a
pizza do final de semana. Quem pensa
que encarar uma reeducao alimentar
deva ser sinnimo de privao, est no
caminho errado. O primeiro passo
encarar a dieta como uma parceira
7
CONTROLE DE PESO
na melhora da qualidade de
vida e entender que a alimentao deve continuar sendo
prazerosa, sem ter proibies
mas, sim, com moderaes!
A sensao de privao traz
compulso e aspectos negativos no comportamento, dificultando a adeso s mudanas, ressalta Maristela.
O acompanhamento de um
nutricionista indicado para
identificar suas preferncias,
encaix-las no cardpio e deix-lo saboroso mesmo com
poucas calorias. Alm disso,
o profissional ir investigar e
compreender suas dificuldades, fornecendo-lhe ferramentas para melhorar a adeso e resultados de sua dieta.
De qualquer forma, a motivao por mudanas o grande passo para a dieta funcionar. Confira algumas dicas de
Maristela Bassi:
Abuse das verduras e legumes Alm
de conterem pouqussimas calorias, so
ricos em vitaminas, minerais e fibras,
importantes para a regulao do apetite;
Mantenha o fracionamento alimentar
A famosa frase coma de 3 em 3 horas
sbia. Realizar lanches intermedirios estimula o metabolismo. Isso porque ficar
grandes perodos em jejum faz com que o
metabolismo diminua, para poupar energia. como se o organismo achasse que
vai passar por privao, e o mecanismo de
economizar uma autoproteo;
Pratique atividade fsica Deixar de lado
o sedentarismo o primeiro passo para
manter o seu metabolismo acelerado;
Hidrate-se Mais de 70%

das funes do corpo acontecem na presena de gua.
A falta de lquido faz com
que o seu metabolismo pise
no freio, por isso beba gua
ao longo do dia;
Drible o estresse Ele pode
alterar o seu metabolismo,
aumentando o nvel de cortisol, hormnio responsvel
pela queima de massa muscular e aumento da gordura corporal, principalmente
na regio abdominal. Alm
disso, muitas pessoas comem a mais quando
esto estressadas.
Hora de intervir
H cerca de 25
anos, os procedimentos cirrgicos
na rea baritrica tm
obtido bons resultados e,
portanto, se tornaram o mtodo mais
procurado e eficaz para o tratamento da
obesidade mrbida.
A cirurgia indicada em pacientes com IMC superior a 40 ou 35 com
complicaes e que no responderam
aos tratamentos clnicos pelo menos por
dois anos, afirma Rosana Radominski,
presidente do departamento de obesidade da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM).
Alexander Morrel, membro titular da
Sociedade Brasileira de Cirurgia Baritrica e Metablica, acrescenta que, de
um modo geral, a perda de peso pode
ser obtida por dois caminhos: pela reduo do volume do estmago e de sua
Cirurgias disabsortivas So modalidades como o Switch Duodenal, associam restrio e disabsoro intestinal
em maior ou menor grau, de acordo
com a tcnica empregada e da extenso do intestino delgado excludo.
Mas essas intervenes no precisam
ser invasivas. Os procedimentos so feitos com cortes mnimos. Todas estas
tcnicas podem ser realizadas por videolaparoscopia, com os benefcios de sua
rpida recuperao reitera Alexander.
Recomenda-se cirurgia baritrica
ao paciente que esgotou, sem sucesso,
todas as formas de tratamento clnico
medicamentoso orientado; que possua
doenas associadas obesidade como
diabetes, hipertenso, dislipidemias,
entre outras e que tenha antecedentes
familiares destas doenas.
Alm do cirurgio, o ideal que o
paciente seja acompanhado por uma
equipe muldisciplinar antes, durante e
depois da cirurgia.
Esses profissionais ajudaro a diagnosticar patologias associadas obesidade e fornecer um suporte adequado
ao pr e ps-operatrio destes indivduos. Isso porque o procedimento cirrgico pode promover alteraes
nutricionais e psicolgicas que necessitam de acompanhamento constante
para um excelente resultado a longo
prazo, justifica Alexander.
CONTROLE DE PESO
velocidade de esvaziamento (so as cirurgias restritivas), ou pela excluso de

segmentos de intestino delgado, reduzindo o tempo de contato dos nutrientes
com o intestino e portando dificultando
a sua absoro (cirurgias disabsortivas).
O especialista detalha os mtodos mais
comuns usados atualmente:
Banda Gstrica Uma prtese de silicone colocada ao redor da parte alta
do estmago (como uma cinta). Divide
o estmago em dois compartimentos semelhantes a uma ampulheta. Forma-se
um pequeno reservatrio que restringir o volume de alimento a ser ingerido,
causando uma saciedade mais precoce;
Gastrectomia Vertical Consiste em se
retirar uma parte do estmago, que assume, ento, uma forma tubular, dificultando a ingesto de uma quantidade maior
de alimentos. Trata-se de uma cirurgia totalmente gstrica, no havendo qualquer
procedimento na parte intestinal;
Cirurgia de Fobi-Capella, Bypass
Gstrico, Grampeamento Gstrico ou
Gastroplastia Redutora Com um grampeador cirrgico, o estmago dividido
em dois segmentos, um menor que servir de novo estmago e outro maior
que ser excludo da passagem dos alimentos. Alm da criao deste novo reservatrio gstrico, realiza-se um desvio da parte intestinal para diminuir a
absoro do alimento ingerido;
METABOLISMO
O relgio do organismo
Entenda o que metabolismo, como funciona o aparelho digestivo, por
que engordamos e como o corpo reage aos excessos alimentares
Em contrapartida, se no houver entrada de alimento durante um longo

perodo, quando comemos, o corpo armazenar aquela energia,
explica Marina Felicce Romanini, nutricionista da Universidade Federal de So Paulo
(Unifesp).
osso metabolismo consiste nas reaes qumicas do organismo, cujas

funes so produzir ou mudar molculas e gastar energia. H quem tenha
o hbito de jejuar ou evitar o jantar
para radicalizar a dieta. Mas tal atitude
s far com que o corpo reserve energia. O metabolismo funciona de maneira muito inteligente. como um
relgio que se adapta aos hbitos impostos ao corpo. Se o metabolismo entende que a cada trs horas haver entrada
de energia, no preciso fazer reserva.
10
O aparelho digestivo
A digesto envolve
uma srie de processos
qumicos que comeam
a partir da boca, com interao total dos rgos.
Assim que o alimento entra, a mastigao j desencadeia uma srie de reaes tanto neurolgicas como hormonais:
teremos a distenso do estmago
para sinalizar a saciedade e a produo de vrios hormnios no intestino, que tambm so importantes para
enviar o sinal de saciedade., detalha
Maria Edna de Melo, endocrinologista e membro da Associao Brasileira
para o Estudo da Obesidade e da Sndrome Metablica (Abeso).
Parte das reaes e processos da
digesto est de alguma forma atrelada obesidade. Aproximadamente
10% do gasto energtico dirio direcionado para a digesto dos alimentos. Assim, se um indivduo permanece longos perodos sem alimentao,
fazendo apenas uma ou duas refeies

dirias esse gasto diminui e pode contribuir para o ganho de peso, dependendo da ingesto total de calorias no
dia, justifica Danilo Hfling, endocrinologista do Hospital das Clnicas,
em So Paulo (SP).
Por que engordamos?
Danilo explica que o peso resulta,
principalmente, de um balano entre a
quantidade de calorias ingeridas e gastas. Assim, o gasto calrico total de uma
pessoa igual soma entre o consumo
energtico de repouso (energia para o
metabolismo geral) somado ao efeito
trmico da alimentao (energia necessria para a digesto alimentar) mais o
gasto com atividades dirias e exerccio. Dessa maneira, se o nmero de calorias ingeridas for maior do que o de
gastas, sobrar energia que ser acumulada na forma de gordura. Se ocorrer o
contrrio, o organismo ser obrigado a
retirar energia de seus estoques e o indivduo perder peso.
O gasto energtico determinado
geneticamente e, portanto, varia de pessoa para pessoa. Isso permite ao indivduo, que tem um gasto alto, poder comer
relativamente mais calorias sem ganhar
peso., complementa o especialista.
Como o corpo reage aos excessos?
H vrias formas de excesso alimentar,
que dependem da quantidade e qualidade dos alimentos ingeridos. Por exemplo,
os indivduos que ingerem grande quantidade de gordura em suas dietas, em geral, tambm ingerem grande quantidade
de protena. Neste caso, alm de poder
haver elevao do peso, o aumento da
ingesto protica pode sobrecarregar os

rins e provocar doena renal. J a gordura
praticamente destituda de fibras e contm pouca gua, o que pode levar a obstipao intestinal, afirma Danilo.
Por isso, o mdico ressalta que o ideal que no haja excessos em sua dieta,
tanto em quantidade quanto em qualidade. Em termos qualitativos, ele recomenda que a ingesto de gordura seja
de 20% a 30% do total calrico dirio, a
de carboidrato de 55% a 60% e a de protena de 15% a 20%.
Causa e efeito na sade

A consequncia do excesso alimentar incita o desenvolvimento de obesidade que, por sua vez,
pode se associar a muitas complicaes. Dentre elas, o endocrinologista Danilo Hofling elenca:
Complicaes metablicas: diabetes tipo II, sndrome metablica, ndices de colesterol altos;
Cardiovasculares: hipertenso arterial, acidente vascular cerebral;
Aparelho digestrio: refluxo, clculos na vescula, esteatose heptica;
Aparelho urinrio: clculos renais
Aparelho musculoesqueltico: osteoartrose e gota;
Neoplasias: cncer de prstata, clon e reto, mama, endomtrio e colo
do tero;
Aparelho reprodutor: sndrome dos
ovrios policsticos e infertilidade;
Aparelho respiratrio: sndrome da
apneia obstrutiva do sono;
Alteraes da pele: estrias, celulites,
micoses etc.
11
NUTRIO
O combustvel ideal
para o seu corpo
J sabemos como aquilo que comemos influi no emagrecimento. Agora,
conhea os alimentos para perder mais peso e desvende alguns mitos
efinir a alimentao mais adequada a cada indivduo tarefa rdua.

Isso porque somos singulares e apresentamos necessidades nutricionais especficas, que dependem de diversos
fatores, como idade, sexo, grau de atividade fsica, presena de doenas, entre
outros. Entretanto, necessrio que a
alimentao seja equilibrada e personalizada, podendo ter suas especificaes
detalhadas por um nutricionista, capaz
de definir quais so essas necessidades.,
afirma a nutricionista Maristela Bassi
Strufaldi, membro da equipe de nutrio
da Associao Diabetes Brasil (ADJ).
Dietas parte, Maristela traa as
estratgias para uma alimentao balanceada e saudvel, que incluem consumo de verduras, legumes, frutas,
cereais integrais, carnes magras e gorduras de boa qualidade.
Aliados da sade
Os alimentos funcionais so aqueles
que, alm das funes nutricionais bsicas, podem produzir efeitos metabli-
12
cos e/ ou fisiolgicos benficos sade.

Esses efeitos positivos sobre o organismo devem-se presena de nutrientes
chamados bioativos que, baseado
em comprovaes cientficas e validao de rgos como a Agncia Nacional
de Vigilncia Sanitria (ANVISA), ajudam a ter uma vida saudvel e reduzem
o risco de certas doenas, diz Maristela Bassi. A nutricionista elenca alguns
exemplos desses alimentos:
Aveia Cereal rico em fibras solveis,
fonte do bioativo betaglucana, que
responsvel pela reduo dos nveis do
LDL-Colesterol;
Alimentos probiticos Estimulam a
microbiota intestinal, favorecendo o
bom funcionamento do intestino, combatem quadros de constipao. Exemplos: leites fermentados;
leo de linhaa considerado funcional por ser uma fonte rica em mega-3. Inmeros estudos demonstram
que a incluso do cido graxo mega-3
na dieta garante a reduo de triglicerdeos e do LDL-colesterol;
Vinho tinto ou suco de uva integral

Bebidas ricas em flavonides e revesterol, responsveis em prevenir a agregao plaquetria, ou seja, a unio das
plaquetas que causa danos a circulao.
Mitos e verdades
Quem nunca ouviu dizer que tomar
gua com limo em jejum ajuda a emagrecer que atire a primeira pedra. Mas,
ao contrrio do que muitos pensam, a
bebida no tem efeito algum na dieta.
Quando o assunto perder peso, no h
quem no tenha uma receita para indicar. Mas ser que vale a pena encarar os
desafios que correm de boca em boca?
Com a palavra, as nutricionistas Marina
Romanini, da Unifesp, e Maristela Bassi:
Bebidas gaseificadas do celulite?
Maristela O gs presente no refrigerante no causa celulite, mas o acar e a
alta concentrao de sdio contido nele,
sim. A retirada do gs no elimina esses
fatores. Lembrando que a ocorrncia de
celulite est ligada a vrias causas, como
alteraes hormonais, de microcirculao, metablicas e imunolgicas, alm
da predisposio gentica.
Abacaxi derrete a gordura?
Maristela No. Apesar de o abacaxi
ser um fruto saudvel, riqussimo em
vitamina C e ser um poderoso diurtico, no h evidncia cientfica de
que ele elimine a gordura corporal.
Ele auxilia sim na diurese, mas no no
emagrecimento.
Vale a pena trocar o arroz normal pela

verso integral?
Marina Sim. A verso integral tem
maior quantidade de fibras, que ajuda
na saciedade e diminui a absoro da
gordura ingerida pelo organismo.
Comer alimentos crus mais saudvel
do que cozidos?
Marina De certa forma sim, pois ao cozinhar os alimentos perdem uma parte
dos nutrientes para a gua e h quebra
de fibras. Os alimentos crus preservam
as vitaminais e minerais. Eles so indicados sim a quem quer perder peso, pois
no h perda de fibra. E quanto maior a
quantidade, maior a saciedade.
Consumir sal em excesso pode levar ao
aumento de peso?
Maristela Sim. O excesso promove reteno de lquidos, o que, consequentemente, pode aumentar alguns quilinhos
na balana que no so de gordura,
mas que podem causar aumento nas medidas e desconforto corporal.
E a canela, pode ser aliada da dieta?
Qual sua relao com a saciedade?
Maristela Pode. Recentes pesquisas tm demonstrado os benefcios
da canela para a saciedade, e consequentemente, para o controle do
peso. Acredita-se que essa especiaria
promove um maior tempo de esvaziamento gstrico, fato que favorece
uma menor ingesto calrica e controle do apetite.
13
NO CONSULTRIO
Pergunte ao especialista
Mdicos e nutricionistas comentam as principais dvidas entre
os pacientes que querem emagrecer. Uma delas pode ser a sua!
?
?
?
Cortar carboidrato noite emagrece?

Rosana Radominski Essa uma prtica
comum, mas, no muito saudvel quando realizada sempre. Alm de no ser
eficiente. O que ocorre que quando a
pessoa diminui o carboidrato apresenta reduo de medidas, mas no emagrecimento relacionado queima de
gordura corporal! A reduo, na maioria das vezes, ocorre pela eliminao de
lquidos (decorrente de desidratao) e
pela queima de massa muscular.
Ingerir gua em excesso pode ajudar a
perder peso?
Danilo Hfling Esta uma afirmao
muito comum, porm, sem fundamento cientfico. O corpo humano controla
rigorosamente a quantidade de gua
necessria para manter uma concentrao normal de sais minerais no sangue e nas clulas. Dessa forma, na
presena de excesso de lquidos, o rim
responde com aumento do volume urinrio, para no haver intoxicao hdrica. E isso no tem nenhuma associao com emagrecimento.
14
Aps uma cirurgia baritrica vou poder

comer de tudo ou somente papinha de
nenm e lquidos?
Alexander Morrell O paciente que submetido cirurgia de obesidade deve
passar por uma readaptao alimentar e nutricional, mas poder comer
de tudo. Ningum sobrevive comendo apenas papinha! Aps a cirurgia, a
dieta deve ser progressiva, em que o
paciente, inicialmente, ingira apenas
alimentos lquidos. Em seguida, introduzimos uma dieta pastosa, para, finalmente, retornar dieta normal. Ressalte-se que a alimentao cotidiana
dever ser em menor quantidade, fracionada e que inclua, preferencialmente, protenas, verduras e saladas.
H risco de engordar tudo novamente
aps a cirurgia?
Alexander Morrell A cirurgia apenas
uma das etapas do tratamento para
perda de peso e melhora da sade. Se
no houver uma mudana radical nas
atitudes e comportamento do indivduo, o resultado pode no ser o esperado. necessrio que o paciente faa
atividades fsicas dirias, restrinja a ingesto de bebidas alcolicas e alimentos hipercalricos e faa um acompanhamento regular com seu mdico e a
equipe multidisciplinar. Normalmente,
o reganho deve-se ao erro alimentar ou
comportamental do prprio paciente
no decorrer dos anos.
Caderno de receitas
Legumes e Verduras
Arroz e Massas
Sobremesas
Carnes
Lanches e Sanduches Crianas
Refeio completa
Cardpio
15
Legumes e verduras
4 pores
20 min
Carpaccio de tomate
Ingredientes
99
2 tomates-caqui cortados em rodelas
bem finas
99
2 xcaras (ch) de alface
americana picada
99
2 colheres (sopa) de queijo parmeso
ralado no ralo grosso
Molho
99
1 colher (sopa) de azeite de oliva
99
1 colher (sopa) de suco de limo
99
2 colheres (sopa) de gua
99
1 colher (ch) de mostarda
99
4 colheres (sopa) de alcaparras
99
4 colheres (sopa) de cogumelos em
conserva fatiados
16
99
1 colher (sopa) de organo
99
1 colher (sopa) de salsa desidratada
Como fazer
1. Molho Misture os ingredientes e reserve.
2. Montagem Em pratos individuais,
divida as rodelas de tomate e coloque o
molho reservado.
3. Decore as laterais com a alface e
salpique o queijo sobre o carpaccio. Sirva.
INFORMAES NUTRICIONAIS (por poro)
Calorias
Protenas
Gorduras
totais
Carboidratos
Pontos
52
2,8 g
3,5 g
5,1 g
14
Salada antioxidante
Ingredientes
99
1 mao de rcula
99
1 xcara (ch) de uvas roxas
sem sementes
99
2 colheres (sopa) de semente de
girassol torradas
99
2 colheres (sopa) de vinho tinto
99
1 colher (ch) de mel
99
99
99
1 colher (caf) de sal
99
Tomilho fresco a gosto
Como fazer
1. Distribua a rcula, as uvas e as
sementes de girassol em uma saladeira.
2. Misture o restante dos ingredientes e
regue a salada na hora de servir.
Calorias
Protenas
Gorduras
totais
Carboidratos
Pontos
77
1,8 g
4,6 g
7g
21
4 pores
20 min
6 pores
20 min
Ervilha-torta com gengibre

Ingredientes
99
1 colher (sopa) de leo de gergelim
99
1 dente de alho picado
99
1 colher (sopa) de gengibre ralado
99
400 g de ervilha-torta
99
1 cebola mdia cortada em rodelas
99
2 tomates sem sementes cortados
em cubos
99
1 colher (ch) de sal
99
Salsa picada a gosto
Como fazer
1. Em uma panela antiaderente, aquea
o leo de gergelim e refogue o alho, o
gengibre, a ervilha e a cebola, at amaciar.
2. Adicione os tomates, tempere com o sal
e deixe cozinhar em fogo baixo at o molho
encorpar. Retire, salpique salsa e sirva.
Calorias
Protenas
Gorduras
totais
Carboidratos
Pontos
64
2,3 g
1,5 g
10,3 g
18
17
Legumes e verduras
Salada de pepino
6 pores
Ingredientes
99
1 mao de agrio
99
2 pepinos japoneses cortados em cubos
99
2 tomates sem sementes picados
99
4 colheres (sopa) de azeitonas pretas
sem caroo picadas
Tempero
99
1 colheres (sopa) de azeite de oliva
99
2 colheres (sopa) de suco de limo
99
99
1 colher (sopa) de alecrim fresco
65 min
Berinjela ao forno
Ingredientes
99
2 berinjelas mdias cortadas em rodelas
99
1 cebola mdia cortada em rodelas finas
99
3 tomates cortados em rodelas
99
2 colheres (sopa) de azeitonas picadas
99
2 dentes de alho amassados
99
xcara (ch) de vinho branco
99
99
99
light ralado
Como fazer
1. Em um refratrio untado com azeite,
coloque uma camada de berinjela e cubra
com a cebola, os tomates e as azeitonas.
Repita as camadas.
2. Misture o alho, o vinho, o azeite e o sal
e regue os vegetais.
3. Salpique o queijo parmeso e cubra
com papel-alumnio. Leve ao forno mdio
(180 C), preaquecido, por 40 minutos.
18
Calorias
Protenas
Gorduras
totais
Carboidratos
Pontos
95
2,4 g
4,4 g
10,9 g
26
Como fazer
1. Tempero Misture todos os ingredientes
e reserve.
2. Montagem Forre uma saladeira com
o agrio.
3. Misture o restante dos ingredientes,
coloque sobre o agrio e regue com o
tempero. Deixe na geladeira at servir.
Calorias
Protenas
Gorduras
totais
Carboidratos
Pontos
56
2,9 g
2,8 g
5g
16
4 pores
15 min
Salada de feijo azuki
4 pores
Ingredientes
99
100 g de ricota esfarelada
99
1 colher (ch) de organo seco
99
1 p de alface romana
99
2 rabanetes cortados em rodelas finas
99
1 laranja cortada em cubos
99
xcara (ch) de feijo azuki cozido
Molho
99
99
2 colheres (sopa) de vinagre de vinho tinto
99
20 min
Salada de abobrinha
Ingredientes
99
1 colher (ch) de azeite de oliva
99
2 abobrinhas mdias cortadas em fatias
99
2 xcaras (ch) de alface crespa picada
99
xcara (ch) de palmitos picados
99
1 tomate pequeno cortado em cubos
Tempero
99
1 colher (sopa) de salsa picada
99
1 colher (sopa) de manjerico picado
99
99
1 colher (sopa) de vinho branco
99
Como fazer
1. Misture a ricota e o organo e reserve.
2. Em uma saladeira, coloque a alface,
o rabanete, a laranja, a ricota e o feijo,
formando camadas para ficar bem colorida.
3. Molho Misture os ingredientes e regue a
salada. Sirva.
Calorias
Protenas
Gorduras
totais
Carboidratos
Pontos
97
6g
4,9 g
7,3 g
27
4 pores
15 min
Como fazer
1. Aquea o azeite e grelhe as fatias de
abobrinha dos dois lados e reserve.
2. Forre uma tigela com a alface, coloque
as abobrinhas e, sobre elas, disponha o
palmito e o tomate.
3. Tempero Misture os ingredientes do
tempero, regue a salada e deixe na geladeira
at a hora de servir.
Calorias
Protenas
Gorduras
totais
Carboidratos
Pontos
44
1,5 g
1,2 g
6,8 g
12
19
Legumes e verduras
Vegetais japoneses
Ingredientes
99
2 colheres (ch) de leo de gergelim
99
1 cebola picada
99
300 g de vagem macarro
99
1 cenoura cortada em palitos
99
1 xcara (ch) de brcolis picado
99
1 xcara (ch) de couve-flor picada
99
xcara (ch) de molho de soja
99
1 xcara (ch) de gua
99
1 colher (sopa) de amido de milho
99
2 xcaras (ch) de acelga picada
99
2 colheres (sopa) de amendoim torrado
Como fazer
1. Aquea o leo em uma panela e
refogue a cebola. Junte o restante dos
vegetais e mexa por cerca de 5 minutos.
2. Acrescente o molho de soja e metade
da gua. Abaixe o fogo e deixe cozinhar.
3. Dissolva o amido de milho no restante
da gua e junte ao refogado. Quando
o molho encorpar, acrescente a acelga,
mexa bem, salpique o amendoim e sirva.
Calorias
Protenas
Gorduras
totais
Carboidratos
Pontos
79
1,5 g
4g
9,2 g
22
6 pores
40 min
4 pores
20 min
Salada colorida
Ingredientes
99
100 g de peito de peru cortado em cubos
99
100 g de queijo de minas light cortado
em cubos
99
1 pepino japons cortado em cubos
99
1 tomate cortado em cubos
99
1 beterraba ralada
99
1 cenoura ralada
99
99
1 colher (sopa) de vinagre
99
2 colheres (sopa) de folhas de
manjerico fresco
Como fazer
1. Misture o peito de peru, o queijo, o
pepino e o tomate. Reserve.
2. Arrume em uma travessa a beterraba e
a cenoura e coloque a mistura no centro,
de modo que a salada fique bem colorida.
3. Misture o azeite e o vinagre e regue a
salada. Decore com o manjerico e sirva.
20
Calorias
Protenas
Gorduras
totais
Carboidratos
Pontos
111
9g
5,7 g
5,8 g
31
Enroladinho de repolho
Ingredientes
99
1 repolho branco pequeno
Recheio
99
99
2 dentes de alho picados
99
xcara (ch) de cenoura cozida cortada
em cubos pequenos
99
xcara (ch) de brcolis cozido picado
99
2 colheres (sopa) de castanha-de-caju
torrada picada
99
4 colheres (sopa) de azeitonas
verdes picadas
Molho
99
4 colheres (sopa) de pur de tomate
99
xcara (ch) de suco de laranja
99
1 colher (ch) de amido de milho
99
2 colheres (sopa) de molho de soja
Calorias
Protenas
Gorduras
totais
Carboidratos
Pontos
60
1,5 g
3,4 g
5,8 g
17
Como fazer
1. Aquea uma panela com gua e,
quando ferver, acrescente, aos poucos, o
repolho. Deixe no fogo por 2 minutos e
retire. Separe 8 folhas grandes e pique o
restante em pedaos pequenos.
2. Recheio Refogue o alho no azeite e,
quando dourar, coloque o repolho picado.
Mexa um pouco e junte a cenoura, o brcolis
a castanha e as azeitonas. Misture bem os
ingredientes e reserve.
3. Molho Misture as pores de pur de
tomate, suco de laranja, amido de milho e
molho de soja, cuidadosamente. Leve ao
fogo, e deixe at apurar.
4. Montagem Abra as folhas grandes de
repolho reservadas e coloque o recheio
dentro delas. Enrole-as e coloque os
enroladinhos em um refratrio.
5. Cubra com o molho e leve ao forno por
15 minutos para aquecer bem.
8 pores
55 min
21
Legumes e verduras
Beterraba ao
molho de mostarda
Ingredientes
99
2 beterrabas mdias
99
1 colher (sopa) de sementes de mostarda
99
99
2 colheres (sopa) de cebola bem picada
99
xcara (ch) de creme de leite light
99
99
2 colheres (sopa) de cebolinha picada
Como fazer
1. Cozinhe as beterrabas. Quando
estiverem cozidas, descasque e corte em
rodelas no muito finas. Reserve.
2. Coloque as sementes de mostarda em
uma frigideira com o azeite e a cebola e
refogue por 5 minutos.
3. Retire e bata no liquidificador com o
creme de leite e a mostarda.
4. Coloque o molho sobre as beterrabas,
salpique a cebolinha e sirva.
Calorias
Protenas
Gorduras
totais
Carboidratos
Pontos
80
1,2 g
4,7 g
7,9 g
22
4 pores
40 min
4 pores
20 min
Salada de frango
Ingredientes
99
2 fils de frango cortados em tiras
99
1 dente de alho bem amassado
99
99
2 talos de salso cortados em tiras
99
2 xcaras (ch) de alface roxa
99
2 xcaras (ch) de alface americana
99
xcara (ch) de tomates-cereja
cortados ao meio
Tempero
99
2 colheres (sopa) de aceto balsmico
99
Como fazer
1. Tempere o frango com o alho e o sal.
Grelhe o frango at dourar. Retire e misture
as tirinhas de salso. Reserve.
2. Tempero Misture os ingredientes e reserve.
3. Montagem Distribua a alface americana
e a alface roxa. Acomode as tirinhas de
frango, o salso e os tomates-cereja.
Regue com o tempero.
22
Calorias
Protenas
Gorduras
totais
Carboidratos
Pontos
104
12,2 g
4,3 g
4g
29
Cogumelo saut
Ingredientes
99
99
2 colheres (ch) de azeite de oliva
99
2 xcaras (ch) de cogumelos frescos
99
99
colher (caf) de pimenta-do-reino
99
2 colheres (sopa) de salsa picada
Como fazer
1. Refogue o alho no azeite e junte os
cogumelos, o sal e a pimenta.
2. V salteando at que os cogumelos
fiquem macios.
3. Salpique a salsa e sirva.
10 pores
Bolo de milho-verde

Calorias
Protenas
Gorduras
totais
Carboidratos
Pontos
35
1,7 g
1,5 g
4,4 g
10
4 pores
20 min
65 min
Ingredientes
99
2 latas de milho cozido no vapor
99
1 xcara (ch) de leite desnatado
99
2 ovos
99
99
7 colheres (ch) de farinha de trigo
99
1 colher (sobremesa) de fermento em p
99
250 g de queijo de minas fresco picado
99
1 xcara (ch) de vagem pr-cozida
cortada em rodelas
Como fazer
1. Bata no liquidificador o milho, o leite, os ovos
e o sal at obter uma mistura homognea.
2. Desligue, despeje em uma tigela e
acrescente a farinha e o fermento. Misture e
coloque metade da massa em uma assadeira
untada e enfarinhada.
3. Misture o queijo e a vagem e espalhe. Cubra
com o restante da massa.
4. Asse em forno mdio (180 C), preaquecido,
por aproximadamente 35 minutos.
Calorias
Protenas
Gorduras
totais
Carboidratos
Pontos
101
7,2 g
3,7 g
9,8 g
28
23
Carnes
4 pores
1h
Medalho ao molho madeira

Ingredientes
99
4 medalhes de fil mignon
99
xcara (ch) de vinho madeira
99
99
1 pitada de pimenta-do-reino
99
1 colher (sopa) de molho ingls
99
99
99
1 colher (sopa) de farinha de trigo
99
99
xcara (ch) de cogumelos em
conserva cortados ao meio
24
Calorias
Protenas
Gorduras
totais
Carboidratos
Pontos
174
21,5 g
7,9 g
4,2 g
48
Como fazer
1. Em um recipiente, coloque o vinho,
o alho, a pimenta e o molho ingls, e
misture cuidadosamente.
2. Deixe a carne marinar com esta
mistura por, no mnimo, 20 minutos,
em um local refrigerado.
3. Retire a carne, escorra bem e tempere
com o sal. Aquea o azeite em uma
frigideira e grelhe os medalhes. Reserve.
4. Na mesma frigideira, coloque a
marinada junto com a farinha, depois
de diluda na gua.
5. V mexendo at que a mistura
encorpe. Junte os cogumelos e sirva
sobre a carne.
Salmo grelhado especial

Ingredientes
99
4 fils de salmo
99
4 colheres (sopa) de vinho branco
99
99
99
1 cebola grande cortada em rodelas finas
99
1 colher (ch) de gengibre fresco picado
99
99
Cebolinha-verde picada a gosto
Como fazer
1. Tempere os fils de salmo com o vinho
branco, a mostarda e o sal.
2. Grelhe os fils em uma frigideira at
dourarem dos dois lados. Reserve.
3. Em uma panela, coloque a cebola, o
gengibre e o azeite e deixe refogar, em
fogo baixo, por cerca de 10 minutos.
4. Retire do fogo, salpique a cebolinha-verde e sirva sobre o salmo.
Calorias
Protenas
Gorduras
totais
Carboidratos
Pontos
201
21 g
10,5 g
2g
56
4 pores
25 min
4 pores
45 min
Pintado ao molho
de mandioquinha
Ingredientes
99
4 postas de pintado
99
2 dentes de alho
99
99
99
Molho
99
99
1 mandioquinha pequena cozida e picada
99
4 colheres (sopa) de vinho branco
99
99
Preparo
1. Tempere o peixe com o alho, o suco de
limo e o sal. Aquea o azeite e grelhe at
dourar. Reserve.
2. Molho Bata o suco de laranja, a
mandioquinha, o vinho e o azeite no
liquidificador at ficar um creme ralo.
Tempere com o sal. Regue o peixe e sirva.
Calorias
Protenas
Gorduras
totais
Carboidratos
Pontos
165
25,2 g
4,5 g
5,9 g
46
25
Carnes
Lombo suno com mandioca
Ingredientes
99
99
400 g de lombo temperado cortado
em cubos
99
1 cebola ralada
99
xcara (ch) de cheiro-verde
99
2 tomates picados
99
xcara (ch) de vinho tinto seco
99
1 e xcara (ch) de gua
99
500 g de mandioca cortada em pedaos
Como fazer
1. Aquea o azeite em uma panela de
presso e doure o lombo. Acrescente a
cebola e refogue mais um pouco.
2. Junte o cheiro-verde, os tomates, o
vinho e a gua e cozinhe por 40 minutos.
3. Retire a presso, abra a panela e
adicione a mandioca. Se necessrio
acrescente um pouco mais de gua. Deixe
cozinhar por cerca de 20 minutos.
Calorias
Protenas
Gorduras
totais
Carboidratos
Pontos
185
12,8 g
4,8 g
22,9 g
51
8 pores
50 min
8 pores
50 min
Puchero
Ingredientes
99
99
1 cebola bem picada
99
2 dentes de alho bem amassados
99
100 g de linguia de frango
99
400 g de coxo mole cortado em cubos
99
xcara (ch) de gua
99
1 pimento verde cortado em cubos
99
2 tomates picados
99
2 cenouras cortadas em cubos
99
3 xcaras (ch) de gro-de-bico cozido
99
3 xcaras (ch) de repolho fatiado
99
xcara (ch) de salsa picada
Como fazer
1. Aquea o azeite e refogue a cebola e o
alho. Junte a linguia e a carne at dourar.
2. Coloque a gua, o pimento, os tomates
e as cenouras e deixe cozinhar at amaciar.
3. Acrescente o gro-de-bico. Desligue
o fogo, junte o repolho e a salsa, mexa e
deixe tampado por 5 minutos. Sirva.
26
Calorias
Protenas
Gorduras
totais
Carboidratos
Pontos
164
12,7 g
6,9 g
12,8 g
46
Brachola de lombo ao molho de vinho e tomate

Ingredientes
99
6 bifes finos de lombo de porco magro
99
99
1 dente de alho
99
6 palitos de pimento verde
99
6 palitos de cenoura
99
6 folhas de slvia
99
99
1 cebola
99
xcara (ch) de vinho tinto
99
xcara (ch) de pur de tomate
99
2 xcaras (ch) de gua
99
Salsa fresca a gosto
Calorias
Protenas
Gorduras
totais
Carboidratos
Pontos
184
15,5 g
10,5 g
6,8 g
51
Como fazer
1. Tempere os bifes de lombo com o sal e
o dente de alho amassado. Depois deixe
que as peas descansem por 30 minutos.
2. Coloque sobre cada um dos bifes,
um palito de pimento verde, um de
cenoura e uma folha de slvia. Enrole tudo
e prenda com palitos.
3. Refogue as bracholas no azeite e
espere at dourarem.
4. Adicione a cebola picada, mexa bem
e acrescente ento o vinho, o pur de
tomate e a gua.
5. Tampe a panela, abaixe o fogo e deixe
cozinhar por cerca de 30 minutos ou at a
carne amaciar e o molho ficar encorpado.
Na hora de servir, adicione a salsa.
6 pores
50 min
27
Carnes
2 pores
45 min
Satay do mar
Ingredientes
99
100 g de camares mdios limpos
99
100 g de fil de badejo cortado
em cubos
99
99
1 cebola grande bem picada
99
xcara (ch) de leite de
coco light
99
2 colheres (ch) de gengibre fresco
99
99
99
2 colheres (ch) de acar mascavo
99
2 colheres (ch) de sal
99
2 colheres (sopa) de soja torrada
para salpicar
99
Cebolinha a gosto para salpicar
28
Como fazer
1. Tempere o camaro e o peixe com
o azeite, a cebola, o leite de coco, o
gengibre, o molho de soja, o suco de
limo, o acar mascavo e o sal.
2. Deixe de molho por 15 minutos,
em local refrigerado. Retire o camaro
e o peixe do tempero e grelhe-os em
uma frigideira antiaderente. Reserve
o tempero.
3. Deixe dourar bem e adicione o tempero.
Retire, salpique a soja e a cebolinha e sirva.
Calorias
Protenas
Gorduras
totais
Carboidratos
Pontos
223
18 g
10 g
15 g
62
Frango indiano
Ingredientes
99
400 g de peito de frango cortado
em cubos
99
1 cebola picada
99
xcara (ch) de talos de salso picados
99
2 mas sem casca cortadas em cubos
99
1 xcara (ch) de gua fervente
99
1 colher (sopa) de curry
99
99
99
Salsa picada para salpicar
Como fazer
1. Grelhe o frango em uma panela
antiaderente at dourar. Acrescente a
cebola e o salso e refogue um pouco.
2. Junte o restante dos ingredientes,
abaixe o fogo e cozinhe at o frango ficar
macio. Se necessrio, acrescente mais
gua durante o cozimento.
3. Salpique a salsa e sirva.
Calorias
Protenas
Gorduras
totais
Carboidratos
Pontos
180
24 g
1,9 g
15 g
50
4 pores
30 min
6 pores
50 min
Espetinho de frango
Ingredientes
99
400 g de peito cortado em cubos
99
99
99
1 colher (sopa) de mostarda
99
99
2 limes
99
2 laranjas
99
200 g de peito de peru cortado em fatias
Como fazer
1. Tempere o frango com o sal, o limo,
a mostarda e o azeite. Deixe tomar gosto
por, no mnimo, 20 minutos, na geladeira.
2. Corte os limes e as laranjas, com as cascas,
em cubos do mesmo tamanho do frango.
3. Monte os espetos alternando os cubos
de frango, as fatias de blanquete de peru
dobradas em 4 e as frutas.
4. Coloque os espetos em uma assadeira
antiaderente e leve ao forno mdio (180 C),
preaquecido, por cerca de 30 minutos,
virando na metade do tempo.
Calorias
Protenas
Gorduras
totais
Carboidratos
Pontos
157
21,4 g
4,8 g
7g
44
29
Carnes
Isca de carne
Ingredientes
99
400 g de coxo mole magro
temperado cortado em tirinhas
Molho
99
1 cebola picada
99
99
2 tomates picados
99
2 xcaras (ch) de brcolis
99
99
1 cenoura cortada em rodelas
99
Cebolinha fresca em rodelinhas a gosto
Como fazer
1. Aquea uma panela antiaderente e
doure a carne de todos os lados. Reserve.
2. Molho Refogue a cebola no azeite at
amaciar. Junte o restante dos ingredientes,
abaixe o fogo e deixe cozinhar at que os
legumes fiquem macios.
3. Sirva o molho sobre a carne.
Calorias
Protenas
Gorduras
totais
Carboidratos
Pontos
40
18,3 g
4g
7,7 g
39
4 pores
30 min
10 pores
40 min
Rosbife caprichado
Ingredientes
99
1 kg de fil mignon
99
99
Molho
99
99
99
4 tomates picados
99
xcara (ch) de cogumelos frescos
99
Como fazer
1. Tempere a carne com o sal e a pimenta.
Grelhe-a em uma frigideira antiaderente,
em fogo baixo, por cerca de 20 minutos,
virando-a de modo que doure por fora.
Espere amornar e fatie.
2. Molho Refogue o alho no azeite. Junte
o tomate e os cogumelos.
3. Tempere com o sal e deixe cozinhar por
cerca de 10 minutos. Retire do fogo e
sirva com o rosbife.
30
Calorias
Protenas
Gorduras
totais
Carboidratos
Pontos
180
22 g
8,7 g
22 g
50
Frango com quiabo

Ingredientes
99
kg de quiabo
99
Suco de 1 limo
99
Frango
99
3 coxas de frango sem a pele
99
3 sobrecoxas de frango sem a pele
99
99
Pimenta-do-reino a gosto
99
1 envelope de caldo de galinha
(0% de gordura)
99
2 colheres (sopa) de colorau
99
99
99
1 cebola mdia picada
99
4 colheres (sopa) de cebolinha-verde picada
Calorias
Protenas
Gorduras
totais
Carboidratos
Pontos
170
20,8 g
4,6 g
8,5 g
47
Como fazer
1. Corte o quiabo em rodelas e deixe de
molho em gua com limo para retirar a
baba, por cerca de 30 minutos. Escorra,
enxugue o quiabo e refogue no azeite,
sem deixar corar. Reserve.
2. Frango Tempere o frango usando
o sal e a pimenta. Ferva o caldo, aps
diludo em litro de gua, e junte com o
colorau. Reserve.
3. Aquea o azeite em uma panela grande
e antiaderente. Grelhe os pedaos de
frango at que dourem. Junte o alho e a
cebola, mexendo at amaciar.
4. V colocando o caldo de galinha
at cobrir totalmente o frango. Deixe
cozinhando em fogo baixo, com a
panela semitampada.
5. Junte os quiabos e deixe por cerca
de 10 minutos para encorpar o molho.
Salpique a cebolinha-verde.
6 pores
1h
31
Arroz e Massas
6 pores
35 min
Arroz com feijo branco e salsicha

Ingredientes
99
99
1 cebola picada
99
1 xcara (ch) de arroz tipo 1 cru
99
2 salsichas de peru cortadas em rodelas
99
2 xcaras (ch) de caldo de legumes
99
1 xcara (ch) de feijo branco cozido
1 colher (ch) de aafro-da-terra
99
Cebolinha-verde a gosto
32
Calorias
Protenas
Gorduras
totais
Carboidratos
Pontos
197
6,8 g
3,9 g
33,7 g
55
Como fazer
1. Aquea o azeite em uma panela
antiaderente e refogue a cebola. Junte
o arroz, mexa bem e coloque a salsicha.
Adicione metade do caldo de legumes
e deixe a panela semitampada at
o lquido secar.
2. Acrescente o feijo e o aafro e mexa.
Junte o restante do caldo e, quando secar,
desligue o fogo.
3. Misture a cebolinha e deixe a
panela tampada por 5 minutos.
Sirva em seguida.
Macarro ao molho tonnato

Ingredientes
99
4 xcaras (ch) de macarro tipo penne
tricolor cozido al dente
Molho
99
1 lata de atum light drenado
99
1 pote de iogurte natural desnatado
99
99
2 colheres (sopa) de cebolinha-verde
99
1 colher (sopa) de organo
99
99
Cebolinha-verde para salpicar
Como fazer
1. Bata os ingredientes do molho
no liquidificador.
2. Coloque sobre o macarro, salpique
a cebolinha e sirva.
Calorias
Protenas
Gorduras
totais
Carboidratos
Pontos
177
13,8 g
1,5 g
26,9 g
49
4 pores
20 min
15 unid.
1 h 35 min
Po de cenoura
Ingredientes
99
1 tablete de fermento biolgico fresco
99
1 colher (ch) de adoante diettico
em p, prprio para forno e fogo
99
3 cenouras cozidas
99
1 envelope de caldo de legumes
99
xcara (ch) de gua morna
99
2 colheres (sopa) de margarina
99
1 ovo
99
4 xcaras (ch) de farinha de trigo
Como fazer
1. Bata no liquidificador todos os
ingredientes, exceto a farinha de trigo.
2. Coloque a farinha em um recipiente,
abra uma cova no centro e despeje a
mistura do liquidificador. V mexendo a
massa at que fique firme e desgrude das
mos. Deixe descansar por 15 minutos.
3. Faa os pezinhos, coloque-os em uma
assadeira untada com margarina e deixe
crescer por mais 15 minutos.
4. Asse em forno mdio (180 C),
preaquecido, por 35 minutos.
Calorias
Protenas
Gorduras
totais
Carboidratos
Pontos
11
2,7 g
1,2 g
21,3 g
31
33
Arroz e Massas
Po fcil de liquidificador
Ingredientes
99
1 ovo
99
xcara de leo de canola
99
99
1 colher (sopa) de adoante diettico
99
99
1 tablete de fermento biolgico
99
1 xcara (ch) de aveia em flocos
99
Como fazer
1. Bata todos os ingredientes no
liquidificador, exceto a farinha de trigo.
Coloque a mistura em uma tigela e
adicione a farinha de trigo, aos poucos.
2. Misture bem e coloque em uma forma
de bolo ingls (10 x 24 cm). Reserve em
local morno para crescer, por cerca de
30 minutos ou at dobrar de volume.
3. Leve ao forno mdio (180 C),
preaquecido, at dourar. Retire, espere esfriar
e desenforme. Sirva cortado em fatias.
Calorias
Protenas
Gorduras
totais
Carboidratos
Pontos
121
4,4 g
3,2 g
18,6 g
34
12 pores
1 h 20 min
6 pores
30 min
Arroz com linhaa

Ingredientes
99
1 cebola picada
99
99
1 xcara (ch) de arroz cru
99
xcara (ch) de sementes de linhaa
99
2 e xcaras (ch) de caldo de legumes
99
xcara (ch) de vinho branco suave
99
4 colheres (sopa) de uvas-passas pretas
sem sementes
99
4 colheres (sopa) de uvas-passas brancas
sem sementes
99
xcara (ch) de cheiro-verde picado
Como fazer
1. Refogue a cebola no azeite e junte o
arroz e a linhaa. Deixe cozinhar por
5 minutos e adicione o caldo de legumes
quente. Semitampe a panela e cozinhe at
comear a secar.
2. Adicione o vinho e as uvas-passas
e deixe cozinhar por mais 5 minutos.
Desligue, misture o cheiro-verde e sirva.
34
Calorias
Protenas
Gorduras
totais
Carboidratos
Pontos
111
1,5 g
2,9 g
19,8 g
31
Nhoque de arroz
Ingredientes - Nhoque
99
2 xcaras (ch) de arroz cozido
99
2 colheres (sopa) de queijo
parmeso light ralado
99
1 ovo
99
xcara (ch) de farinha de trigo
Molho
99
1 cebola picada
99
2 colheres (sopa) de salso picado
99
2 colheres (sopa) de pimento
vermelho picado
99
1 dente de alho amassado
99
1 colher (ch) de gengibre picado
99
99
300 g de camares mdios limpos
99
99
99
2 colheres (sopa) de castanhas-de-caju torradas
99
Como fazer
1. Nhoque Bata o arroz no processador.
Junte o queijo e o ovo e coloque a farinha
de trigo at dar ponto.
2. Faa rolinhos com a massa e corte
em pedaos. Coloque cerca de 4 litros de
gua em uma panela grande e
leve ao fogo. Quando ferver, adicione os
nhoques, aos poucos, at que subam
superfcie. Retire e coloque em
uma travessa.
3. Molho Refogue a cebola, o salso,
o pimento, o alho e o gengibre no
azeite e junte os camares. Refogue
por 5 minutos.
4. Misture o molho de soja, xcara (ch)
de gua e o amido e adicione panela.
Deixe engrossar, adicione as castanhas
e a cebolinha.
6 pores
40 min

Calorias
Protenas
Gorduras
totais
Carboidratos
Pontos
172
13,1 g
4,1 g
20,8 g
48
35
Arroz e Massas
6 pores
40 min
Panqueca de carne moda com berinjela

Ingredientes
99
6 discos de massa para
panqueca prontos
Recheio
99
300 g de carne moda magra
99
1 cebola picada
99
99
99
Molho
99
1 cebola picada
99
99
99
1 berinjela pequena cortada em cubos
99
1 lata de molho de tomate
99
99
Manjerico a gosto
36
Calorias
Protenas
Gorduras
totais
Carboidratos
Pontos
158
13,8 g
4g
16,6 g
44
Como fazer
1. Recheio Refogue a carne
at que perca a sua cor rosada.
Acrescente a cebola e o alho e
mexa mais um pouco.
2. Acrescente o restante dos
ingredientes, deixe cozinhar por
cerca de 5 minutos e reserve.
3. Molho Refogue a cebola e o
alho no azeite at dourar. Junte a
berinjela e mexa por mais
5 minutos.
4. Acrescente o molho de tomate,
tempere com o sal e o manjerico
e deixe cozinhar at que fique um
molho grosso e encorpado.
5. Montagem Recheie as massas e
enrole as panquecas.
6. Cubra com o molho e leve ao
forno mdio por 10 minutos para
aquecer. Sirva a seguir.
Penne com aspargo

Ingredientes
99
99
1 cebola pequena picada
99
99
1 xcara (ch) de aspargos frescos
cortados em pedaos
99
xcara (ch) de caldo de legumes
99
99
2 colheres (sopa) de manjerico picado
99
2 xcaras (ch) de macarro tipo
penne cozido
99
1 colher (sopa) de pistache picado
Como fazer
1. Refogue o alho e a cebola no azeite e
junte os aspargos e o caldo de legumes.
2. Mexa por cerca de 5 minutos e adicione
o creme de leite e o manjerico.
3. Misture o penne e coloque emuma
travessa. Salpique o pistache e sirva.
Calorias
Protenas
Gorduras
totais
Carboidratos
Pontos
172
5,1 g
5g
26,7 g
48
3 pores
30 min
3 pores
40 min
Risoto com funghi

Ingredientes
99
99
2 colheres (sopa) de cebola ralada
99
99
1 xcara (ch) de arroz arbreo
99
xcara (ch) de vinho branco
99
xcara (ch) de funghi secchi hidratado
99
2 xcaras (ch) de caldo de legumes
99
1 colher (sopa) de queijo parmeso
light ralado
99
2 colheres (sopa) de salsa picada
Como fazer
1. Refogue o alho e a cebola em metade
do azeite e junte o arroz.
2. Mexa bem e adicione o vinho, deixando
ferver at evaporar.
3. Adicione o funghi e o caldo de legumes
e deixe cozinhar at o lquido secar.
4. Desligue, misture o restante do azeite,
o queijo ralado e a salsa picada e sirva.
Calorias
Protenas
Gorduras
totais
Carboidratos
Pontos
150
2,7 g
2g
29 g
42
37
Arroz e Massas
Espaguete com berinjela
Ingredientes
99
1 berinjela rajada cortada em tiras
99
99
99
1 xcara (ch) de tomate-cereja
99
150 g de muarela de bfala
99
3 xcaras (ch) de macarro espaguete
cozido (ou outro de sua preferncia)
99
2 colheres (sopa) de manjerico fresco
Como fazer
1. Refogue a berinjela e o alho no azeite at
amaciar, regando com gua, se necessrio.
2. Junte o tomate e a muarela, mexa
por 5 minutos e junte o macarro e o
manjerico. Sirva logo.
Calorias
Protenas
Gorduras
totais
Carboidratos
Pontos
180
10,9 g
5,3 g
23,7 g
52
6 pores
30 min
4 pores
30 min
Pad Thai
Ingredientes
99
2 xcaras (ch) de macarro de arroz
99
99
1 cebola picada
99
99
300 g de camares pequenos limpos
99
3 colheres (sopa) de pur de tomate
99
2 colheres (sopa) de vinagre de arroz
99
2 colheres (sopa) de molho soja (shoyu)
99
1 colher (ch) de acar mascavo
99
2 xcaras (ch) de brotos de feijo
99
xcara (ch) de gua
99
2 colheres (sopa) de amendoim torrado
99
Como fazer
1. Coloque o macarro em gua fervente,
cozinhe por cinco minutos e escorra.
2. Refogue o alho e a cebola no azeite
e adicione o camaro. Junte o pur de
tomate, o vinagre, o molho de soja, o acar
mascavo, os brotos de feijo e a gua.
3. Deixe cozinhar por 5 minutos, junte
o macarro e misture bem. Salpique o
amendoim e a cebolinha e sirva.
38
Calorias
Protenas
Gorduras
totais
Carboidratos
Pontos
244
14,2 g
4,8 g
36 g
68
Risoni cremoso com frango e abbora

Ingredientes
99
1 peito de frango sem osso e
sem pele
99
99
99
99
1 xcara (ch) de macarro tipo risoni
99
2 xcaras (ch) de abbora cortada em
cubos pequenos
99
xcara (ch) de queijo cottage
99
Salsa picada
Como fazer
1. Tempere o frango com o sal e o alho.
Aquea uma panela com o azeite e grelhe
o frango at dourar. Retire e reserve.
2. Cozinhe o macarro em gua
abundante at amaciar, escorra e reserve.

3. Na mesma panela que grelhou o
frango, adicione a abbora e regue com
1 xcara (ch) de gua. Tampe a panela e
cozinhe em fogo baixo por cerca de 10
minutos ou at amaciar.
4. Junte o risoni, o queijo cottage e a salsa.
Mexa e desligue.
5. Corte o frango grelhado em tiras grossas.
6. Coloque o risoni em uma travessa e
disponha os pedaos de frango por cima.
Sirva logo.
Calorias
Protenas
Gorduras
totais
Carboidratos
Pontos
270
26,3 g
2,5 g
34,4 g
75
4 pores
40 min
39
Lanches e sanduches
10 pores
1 h 30 min
Quiche de palmito com tomate-cereja

Ingredientes - Massa
99
99
1 pitada de sal
99
1 e xcara (ch) de farinha de trigo
Recheio
99
200 g de creme de leite light
99
2 ovos
99
150 g de queijo de minas light
99
2 xcaras (ch) de palmito cortado
em rodelas
99
99
99
10 tomates-cereja cortados ao meio
99
Manjerico fresco para decorar
40
Calorias
Protenas
Gorduras
totais
Carboidratos
Pontos
136
7g
5,5 g
14,7 g
38
Como fazer
1. Massa Misture a margarina e o sal e v
adicionando a farinha de trigo at obter
uma massa firme que desgrude das mos.
Pode acrescentar um pouco de gua.
Deixe a massa descansar.
2. Recheio Bata no liquidificador o creme
de leite, os ovos e o queijo. Em uma tigela
acrescente o palmito, o sal e a pimenta.
3. Montagem Abra a massa em uma mesa
enfarinhada e forre o fundo e as laterais de
uma forma mdia de aro removvel (22 cm
de dimetro).
4. Coloque o recheio e espalhe os tomates
com a polpa virada para baixo. Leve ao
forno mdio (180 C), preaquecido, por
cerca de 30 minutos. Retire.
5. Decore com folhas de manjerico e sirva.
Po recheado
Ingredientes
99
1 tablete de fermento biolgico
99
1 xcara (ch) de gua morna
99
99
99
2 colheres (ch) de sal
Recheio
99
150 g de ricota amassada
99
150 g de muarela light ralada
99
2 tomates sem sementes picados
Como fazer
1. Massa Dissolva o fermento na gua.
Misture o azeite, a farinha e o sal. Reserve.
2. Recheio Misture os ingredientes.
3. Montagem Abra a massa at obter um
retngulo grande. Espalhe o recheio.
4.Enrole como um rocambole e corte em
rodelas de 2 cm de largura.
5. Deixe crescer por cerca de 30 minutos
e asse at dourar.
Calorias
Protenas
Gorduras
totais
Carboidratos
Pontos
85
4,4 g
3,8 g
8,4 g
24
20 pores
1 h 10 min
8 pores
30 min
Sanduche cone
Ingredientes
99
4 pes srio light
99
xcara (ch) de gro-de-bico cozido
99
pote de iogurte natural desnatado
99
99
150 g de rosbife cortado em fatias finas
99
150 g de queijo branco picado
99
2 tomates cortados em cubos
99
4 xcaras (ch) de alface americana picada
Como fazer
1. Corte os pes ao meio e reserve.
2. Bata no processador o gro-de-bico, o
iogurte e o sal at formar uma pasta.
3. Espalhe esta mistura nas 4 partes do
po. Por cima, arrume o rosbife, o queijo
e o tomate.
4. Enrole em formato de cone e sirva
acompanhado da alface.
Calorias
Protenas
Gorduras
totais
Carboidratos
Pontos
134
10 g
3,9 g
14,7 g
37
41
Lanches e sanduches
Folhadinho de palmito
Ingredientes
99
200 g de massa folhada congelada
Recheio
99
1 cebola picada
99
99
150 g de palmito picado
99
1 tomate picado
99
99
xcara (ch) de leite desnatado
99
4 pores
Como fazer
1. Recheio Refogue a cebola no azeite e
junte o palmito e o tomate.
2. Polvilhe a farinha e adicione o leite.
Espere engrossar, adicione o sal e retire.
3. Montagem Abra a massa e corte-a em
tringulos. Coloque-os em uma assadeira
e leve ao forno at dourar.
4. Retire, espere esfriar um pouco e abra-os com uma faca, formando 2 partes.
5.Recheie os folhadinhos e sirva.
Calorias
Protenas
Gorduras
totais
Carboidratos
Pontos
32
0,8 g
0,9 g
5,1 g
35 unid
55 min
20 min
Sufl de cenoura
Ingredientes
99
500 g de cenouras raladas
99
2 colheres (sopa) de arroz cru e lavado
99
2 xcaras de gua
99
Sal a gosto
99
99
3 ovos
99
Queijo parmeso light ralado
Como fazer
1. Em uma panela, misture as cenouras,
o arroz, a gua e o sal. Cozinhe at quase
secar a gua.
2. Bata no liquidificador. Despeje em uma
vasilha e misture a margarina, as gemas e
as claras em neve.
3. Coloque a massa em um refratrio para
sufl untado com margarina e polvilhado
com farinha de rosca.
4. Polvilhe o queijo e leve ao forno mdio
(180 C ), preaquecido, at assar e dourar,
cerca de 30 minutos.
42
Calorias
Protenas
Gorduras
totais
Carboidratos
Pontos
148
14,8 g
10,9 g
22,2 g
41
Torta de vegetais
99
1 pote de iogurte natural desnatado
99
99
colher (caf) de sal
99
1 xcara (ch) de farinha de trigo integral
99
1 xcara (ch) de farinha de trigo
Recheio
99
1 cebola picada
99
99
1 xcara (ch) de brcolis pr-cozido
99
1 xcara (ch) de couve-flor pr-cozida
99
xcara (ch) de vagens pr-cozidas
99
xcara (ch) de tomates-cereja
99
3 colheres (sopa) de farinha de trigo
99
2 xcaras (ch) de leite desnatado
99
99
99
1 gema
Calorias
Protenas
Gorduras
totais
Carboidratos
Pontos
127
6g
2,5 g
20,2 g
35
Como fazer
1. Massa Misture o iogurte, a margarina
e o sal. Adicione a farinha integral e, aos
poucos, acrescente a farinha de trigo at
obter uma massa firme e malevel. Deixe
descansar por 20 minutos.
3. Recheio Doure a cebola no azeite e junte
os vegetais. Deixe refogar por 5 minutos.
4. Dissolva a farinha no leite e adicione ao
refogado. Deixe engrossar, tempere com o sal
e junte a salsa. Retire do fogo e espere esfriar.
5. Montagem Reserve um quarto de
massa para decorar. Abra o restante
em uma superfcie enfarinhada e forre
o fundo e as laterais de um refratrio
retangular mdio.
6. Distribua o recheio. Abra o restante
da massa reservada e corte-a em tiras.
Coloque sobre o recheio.
7. Pincele a gema e asse em forno
mdio (180 C), preaquecido, por cerca
de 30 minutos.
10 pores
1h
43
Lanches e sanduches
Cuscuz de legumes
Ingredientes
99
1 cebola picada
99
1 colher (sopa) de leo
99
1 vidro de palmito picado pequeno
99
500 g de seleta de legumes congelada
com milho
99
50 g de azeitonas verdes picadas
99
xcara (ch) de pur de tomate
99
litro de gua
99
99
xcara (ch) de salsa e cebolinha
99
2 xcaras (ch) de farinha de milho
Calorias
Protenas
Gorduras
totais
Carboidratos
Pontos
135
4g
2,3 g
25 g
38
10 pores
44
40 min
Como fazer
1. Refogue a cebola no leo. Acrescente
o palmito, a seleta e as azeitonas. Deixe
cozinhar por mais 5 minutos.
2. Reserve um pouco para decorar. No
restante, junte o pur de tomate, a gua, o
sal, a salsa e a cebolinha. Deixe cozinhar em
fogo baixo por 15 minutos.
3. Umedea a farinha de milho com gua
e v adicionando aos poucos, mexendo
at formar um mingau.
4. Unte uma forma de pudim com leo.
Coloque o refogado reservado no fundo
e cubra com a massa obtida. Aperte bem
com o auxlio das costas de uma colher.
Deixe por alguns minutos e desenforme.
Sanduche de carne grelhado

Ingredientes
99
2 colheres (sopa) de maionese light
99
2 colheres (ch) de mostarda
99
Organo seco a gosto
99
4 fatias de po integral light
99
2 bifes de coxo mole sem gordura
99
99
99
1 xcara (ch) de alface americana picada
99
1 tomate cortado em fatias finas
50 unid
1 h 20 min
Biscoito de queijo
Ingredientes
99
1 ovo
99
2 claras
99
100 g de queijo parmeso light ralado
99
99
2 xcaras (ch) de polvilho doce
Como fazer
1. Misture o ovo, as claras, o queijo e o
leite. Aos poucos junte o polvilho at
obter uma massa firme. Faa bastes com
a massa e corte em pedaos.
2. Coloque em uma assadeira untada e
polvilhada, asse por cerca de 40 minutos
ou at ficar firme.
3. Sirva acompanhado de ch de ervas
ou caf quente.
Como fazer
1. Misture a maionese, a mostarda e o
organo. Espalhe o creme em um lado
de cada fatia de po. Aquea uma grelha
antiaderente e doure os pes. Reserve.
2. Tempere a carne com o alho e o sal e
grelhe. Reserve.
3. Coloque uma poro de alface sobre uma
fatia de po. Junte um bife e algumas fatias de
tomate. Feche o sanduche e sirva.
Calorias
Protenas
Gorduras
totais
Carboidratos
Pontos
206
20 g
6g
17,5 g
57
8 pores
30 min

Calorias
Protenas
Gorduras
totais
Carboidratos
Pontos
26
1g
0,5 g
4,4 g
45
Lanches e sanduches
Torta de carne moda
99
99
99
2 ovos
99
xcara (ch) de leo
99
99
1 colher (sopa) de fermento em p
Recheio
99
250 g de carne moda refogada
16 unid
50 min
Rolinho crocante de vegetais

Ingredientes
99
1 rolo de massa de pastel
99
1 clara batida
Recheio
99
1 abobrinha mdia ralada
99
99
1 tomate picado
99
1 lata de milho
99
200 g de queijo de minas light ralado
Como fazer
1. Recheio Refogue a abobrinha no azeite.
Adicione o tomate e o milho. Retire do
fogo e junte o queijo. Espere esfriar.
2. Montagem Corte a massa em
retngulos de 9 cm x 14 cm. Pincele as
bordas com a clara de ovo.
3. Coloque um pouco de recheio, feche
bem e pincele com a clara.
4.Asse em forno quente (250 C),
prequecido, at dourar. Sirva quente.
46
Calorias
Protenas
Gorduras
totais
Carboidratos
Pontos
96
3,6 g
4,9 g
9,4 g
27
Como fazer
1. Massa Bata no liquidificador o leite, o
sal, os ovos e o leo. Sem parar de bater,
acrescente a farinha de trigo aos poucos.
Retire do liquidificador e misture o fermento.
2. Montagem Em uma assadeira mdia
untada com leo e enfarinhada, coloque
a massa e espalhe a carne.
preaquecido, por cerca de 30 minutos.
Calorias
Protenas
Gorduras
totais
Carboidratos
Pontos
128
5,8 g
8,1 g
7,9 g
36
24 unid
1 h 50 min
12 pores
1 h 10min
Esfiha de ricota
99
2 xcaras (ch) de escarola bem picada
99
99
99
2 colheres (sopa) de leo
99
99
2 xcaras (ch) de farinha de trigo,
aproximadamente
Recheio
99
150 g de ricota amassada com o garfo
99
99
1 tomate sem sementes cortado
em cubos
99
Organo a gosto
Calorias
Protenas
Gorduras
totais
Carboidratos
Pontos
62
3,2 g
2,3 g
7g
17
Como fazer
1. Massa Em uma panela, aquea a
escarola com 1 colher (sopa) de gua.
Desligue o fogo e deixe a panela tampada
por 5 minutos para a verdura murchar.
2. Dissolva o fermento no leite e junte o
leo, o sal e a escarola.
3. V adicionando a farinha de trigo at
obter uma massa firme que desgrude das
mos. Coloque em uma tigela, cubra e
deixe descansar por 30 minutos.
4. Recheio Misture os ingredientes. Reserve.
5. Montagem Abra um pouco de massa
na palma da mo e coloque o recheio.
Feche a massa em formato de tringulo
e deixe crescer por mais 10 minutos. Asse
em forno mdio (180 C), preaquecido,
por cerca de 30 minutos.
47
Sobremesas
6 pores
40 min
Banana empanada ao forno

Ingredientes
99
6 bananas-prata
99
1 pote de iogurte diettico
sabor mamo
Farofa
99
2 colheres (sopa) de adoante diettico
99
3 colheres (sopa) de aveia em flocos
99
4 colheres (sopa) de castanha-do-par moda
99
1 colher (ch) de canela em p
99
48
Com o fazer
1. Farofa Misture os ingredientes.
2. Montagem Passe as bananas no
iogurte, empane-as na farofa e coloque-as
em uma assadeira untada com margarina.
preaquecido, por cerca de 20 minutos,
virando na metade do cozimento.
Calorias
Protenas
Gorduras
totais
Carboidratos
Pontos
159
2,9 g
8,7 g
17,3 g
44
Gelatina refrescante
de vero
Ingredientes
99
2 embalagens de p para gelatina
diettica sabor abacaxi
99
1 xcara (ch) de iogurte natural desnatado
99
2 colheres (sopa) de hortel picada
99
4 xcaras (ch) de bolinhas de melo
99
1 kiwi sem casca cortado em rodelas
Como fazer
1. Prepare as gelatinas usando 1 xcara
(ch) de gua fervente e 1 xcara (ch) de
gua gelada.
2. Bata o iogurte com a hortel no
liquidificador e misture s gelatinas
preparadas. Acrescente as bolinhas de melo.
Se quiser, reserve algumas para decorar.
3. Coloque em uma forma de pudim
molhada. Espere firmar. Quando estiver
firme, desenforme sobre um prato. Decore
com as rodelas de kiwi e sirva.
Calorias
Protenas
Gorduras
totais
Carboidratos
Pontos
34
3,8 g
0,2 g
4,9 g
10
10 pores
3 h 30 min
8 pores
4h 30 min
Frozen iogurte de laranja

Ingredientes - Frozen
99
3 claras
99
xcara (ch) de adoante diettico em
p, prprio para forno e fogo
99
2 potes de iogurte desnatado
99
99
1 colher (ch) de emulsificante
99
1 colher (ch) de essncia de baunilha
Cobertura
99
2 bananas cortadas em cubos
99
1 manga cortada em cubos
99
1 xcara (ch) de uvas verdes picadas
99
Como fazer
1. Frozen Bata as claras em neve e, aos
poucos, adicione o adoante. Reserve.
2. Misture o iogurte e o suco. Junte o
emulsificante e a essncia de baunilha e
bata at ficar cremoso. Retire, misture as
claras reservadas e leve ao freezer at gelar.
3. Cobertura Regue as frutas com o suco.
4. Montagem Coloque o frozen em taas
e espalhe as frutas. Sirva imediatamente.
Calorias
Protenas
Gorduras
totais
Carboidratos
Pontos
114
4,1 g
0,5 g
23,2 g
32
49
Sobremesas
Manga grelhada
ao molho dourado
Ingredientes
99
2 mangas
99
xcara (ch) de suco de soja light
sabor manga
99
99
Folhas de hortel para decorar
(opcional)
Como fazer
1. Retire 4 fatias da lateral de cada uma
das mangas.
2. Pique o restante da polpa e bata no liquidifi
cador com o suco. Leve ao fogo para apurar.
3. Aquea uma grelha ou frigideira
antiaderente e besunte com o azeite. Grelhe
as fatias de manga dos dois lados at dourar.
4. Na hora de servir, regue com a calda e
decore com folhas de hortel.
Calorias
Protenas
Gorduras
totais
Carboidratos
Pontos
79
0,5 g
1g
17 g
22
2 pores
20 min
16 pores
1h
Bolo de banana
Ingredientes
99
4 bananas-nanicas maduras
99
4 ovos
99
xcara (ch) de leo
99
99
1 e xcara (ch) de farinha de rosca
99
1 colher (sopa) de fermento
Como fazer
1. Bata as bananas, os ovos, o leo e o
adoante no liquidificador. Reserve.
2. Misture os ingredientes secos e
acrescente a mistura reservada.
4. Retire do forno e polvilhe o acar e
a canela previamente misturados.
50
Calorias
Protenas
Gorduras
totais
Carboidratos
Pontos
95
0,2 g
5,5 g
11 g
26
Bolo hngaro
99
3 ovos
99
xcara (ch) de leo de canola
99
99
99
99
1 colher (ch) de bicarbonato de sdio
99
1 colher (ch) de fermento em p
99
1 colher (sopa) de canela em p
99
1 colher (ch) de cravo em
p (opcional)
99
50 g de nozes picadas (ou
castanhas-do-par)
99
50 g de uvas-passas sem sementes
Cobertura
99
4 colheres (sopa) de leite em p
desnatado
99
99
99
Como fazer
1. Massa Bata as claras em neve e
reserve. Bata as gemas, o leo e o
adoante na batedeira. Acrescente a
farinha e o leite, alternadamente.
2. Retire da batedeira e adicione o
bicarbonato, o fermento, a canela e o cravo.
Por ltimo, misture as nozes, as passas e as
claras em neve.
3. Coloque em uma forma de furo
central, untada com leo e polvilhada
com farinha de trigo e leve ao forno
mdio (180 C), preaquecido, por cerca
de 30 minutos ou at ficar firme. Espere
amornar e desenforme.
4. Cobertura Misture o leite em p e o
adoante. Aos poucos, junte o suco e a
gua. Cubra o bolo e sirva.
Calorias
Protenas
Gorduras
totais
Carboidratos
Pontos
95
3,1 g
4,4 g
10,6 g
26
16 pores
60 min
51
Sobremesas
6 pores
50 min
Crepe Suzette de tangerina

99
1 ovo
99
99
99
Calda de tangerina
99
3 tangerinas
99
xcara (ch) de adoante diettico
99
99
1 xcara (ch) de gua
99
1 colher (caf) de sementes de erva-doce (opcional)
Como fazer
1. Massa Bata os ingredientes da massa
no liquidificador. Esquente bem uma
frigideira antiaderente mdia. Unte com
um fio de leo e coloque um pouco de
massa, virando a frigideira para completar
todo seu fundo. Deixe dourar de um lado
52
e, cuidadosamente com o auxlio de

uma esptula, v desgrudando a massa
da frigideira. Vire do outro lado e deixe
dourar. Retire e repita a operao com o
restante da massa. Reserve.
2. Calda Descasque as tangerinas, separe
em gomos e retire a pelcula branca que as
reveste. Em uma panela, coloque o adoante,
o amido, a gua, a erva-doce e os gomos de
tangerina. Leve ao fogo at encorpar.
3. Montagem Dobre cada disco de
panqueca duas vezes formando um leque.
Coloque em uma frigideira e regue com
a calda de tangerina. Deixe ferver por
5 minutos, retire e sirva quente. Se quiser,
enfeite com tiras de casca de tangerina.
Calorias
Protenas
Gorduras
totais
Carboidratos
Pontos
109
3,7 g
3,2 g
16,3 g
30
Panna cotta de pssego

Ingredientes - Doce de pssego
99
8 pssegos cortados em cubos
99
Creme
99
99
99
2 envelopes de gelatina em p incolor
e sem sabor
99
Como fazer
1. Doce de pssego Coloque os pssegos
e o adoante em uma panela e leve ao
fogo por 10 minutos. Reserve.
2. Creme Ferva o leite com a baunilha.
3. Retire e adicione a gelatina dissolvida
em de xcara (ch) de gua. Misture.
4. Adicione o creme de leite batido no
liquidificador com metade do doce.
Coloque em uma forma de pudim
molhada. Leve geladeira para firmar.
5. Desenforme e sirva com o restante do doce.
Calorias
Protenas
Gorduras
totais
Carboidratos
Pontos
97
3,5 g
3,3 g
13,2 g
27
6 pores
3 h 40 min
6 pores
2 h 30 min
Musse de Minas Gerais

Ingredientes
99
1 envelope de gelatina em p incolor
e sem sabor
99
2 xcaras (ch) de abbora cozida
amassada com garfo
99
xcara (ch) de requeijo light
99
xcara (ch) de adoante diettico
99
50 g de coco ralado
99
3 claras em neve
Para salpicar
99
4 colheres (sopa) de coco ralado
99
1 colher (caf) de canela em p
Como fazer
1. Dissolva a gelatina em 4 colheres (sopa)
de gua e aquea em banho-maria para
derreter bem.
2. Bata no liquidificador com a abbora,
o requeijo, o adoante e o coco. Misture
com as claras em neve e coloque em
uma taa grande.
3. Misture o coco e a canela e salpique
sobre a musse. Leve geladeira para firmar.
Calorias
Protenas
Gorduras
totais
Carboidratos
Pontos
100
5,4 g
6,2 g
5,2 g
28
53
Sobremesas
Torta deliciosa de abacaxi
Ingredientes
99
99
99
xcara (ch) de coco ralado
99
1 colher (ch) de fermento em p
99
4 claras em neve
99
3 xcaras (ch) de abacaxi picado
99
xcara (ch) de suco de abacaxi
99
xcara (ch) de gua
99
99
2 colheres (ch) de amido de milho
Como fazer
1. Misture a farinha, o adocante, o coco
hidratado em 4 colheres (sopa) de gua
e o fermento. Junte as claras.
2. Coloque a mistura em uma forma
untada e distribua o abacaxi.
3. Misture o restante dos ingredientes e
leve ao fogo para engrossar.
4. Coloque sobre o abacaxi e leve ao forno
Calorias
Protenas
Gorduras
totais
Carboidratos
Pontos
100
2,5 g
3,5 g
15 g
28
10 pores
1 h 10 min
8 pores
1 h 40 min
Sagu ao vinho tinto

Ingredientes
99
1 litro de gua
99
1 xcara (ch) de sagu
99
99
1 pitada de cravo em p
99
1 pitada de canela em p
99
1 xcara (ch) de vinho tinto
Como fazer
1. Leve a gua ao fogo at ferver, desligue
e coloque o sagu. Deixe-o de molho por
cerca de 1 hora.
2. Leve ao fogo com o adoante, o cravo
e a canela. Deixe cozinhar por cerca de
20 minutos, at que fique encorpado e
transparente. Adicione o vinho e deixe
mais 5 minutos.
3. Retire e leve para gelar.
54
Calorias
Protenas
Gorduras
totais
Carboidratos
Pontos
89
0,9 g
0,9 g
21,6 g
25
Rocambole folhado de banana

Ingredientes
99
18 folhas de massa filo (150 g)
99
1 colher (sopa) de margarina
99
1 clara
Recheio
99
5 bananas nanicas picadas
99
99
Para polvilhar
99
1 colher (sopa) de acar de confeiteiro
99
1 colher (caf) de canela em p
99
Raspas de casca de limo a gosto
99
1 colher (ch) de leo para untar
Calorias
Protenas
Gorduras
totais
Carboidratos
Pontos
60
1,2 g
0,7 g
12,2 g
17
Como fazer
1. Para cada rocambole, corte 4 folhas
da massa filo formando quadrados. Reserve.
2. Derreta a margarina em fogo baixo
e deixe amornar. Bata a clara e misture
a margarina. Pincele as folhas de massa
filo com a mistura e coloque-as uma
sobre a outra, sem apertar.
3. Recheio Misture as bananas, o suco e o
adoante.
4. Montagem Coloque um pouco do
recheio sobre um dos lados da massa.
5. Enrole como rocambole e coloque em
uma assadeira untada com leo.
6. Leve ao forno at ficar crocante. Retire
do forno e espere esfriar.
7. Polvilhe o acar de confeiteiro, a canela e
as raspas de limo. Sirva cortado em fatias.
16 pores
1 h 10 min
55
Sobremesas
8 pores
3h 10 min
Torta de musse de maracuj

99
99
1 colher (sopa) de adoante diettico em
99
1 colher (caf) de essncia de baunilha
99
xcara (ch) de farinha de trigo integral
99
99
2 colheres (sopa) de leite desnatado
Recheio
99
99
99
1 envelope de gelatina em p incolor
e sem sabor
99
99
99
xcara (ch) de suco de maracuj
concentrado
99
2 claras
99
4 colheres (sopa) de adoante em p,
prprio para forno e fogo
Calda
99
xcara (ch) de suco de
maracuj concentrado
99
1 xcara (ch) de gua
99
2 colheres (ch) de amido de milho
56
99

Como fazer
1. Massa Misture os ingredientes e forre
apenas o fundo de uma forma de torta
pequena. Asse em forno mdio (180 C),
preaquecido, at dourar. Reserve.
2. Recheio Misture o leite e o amido de
milho e leve ao fogo para engrossar. Dissolva
a gelatina na gua fria, mexa bem e adicione
ao creme, mexendo bem para derreter.
3. Acrescente o creme de leite e retire
do fogo. Adicione o suco de maracuj
e as claras batidas em neve com o
adoante. Coloque o recheio sobre a
massa e leve geladeira para firmar.
4. Calda Misture os ingredientes e leve
ao fogo para engrossar. Depois de frio,
decore a torta.
Calorias
Protenas
Gorduras
totais
Carboidratos
Pontos
127
5,6 g
4g
17,2 g
35
Estrogonofe de chocolate
Ingredientes
99
99
xcara (ch) de chocolate em p
99
99
99
99
1 embalagem de creme de leite light
99
50 g de nozes picadas
99
50 g de chocolate cortado em pedacinhos
Como fazer
1. Faa um creme com o leite, o chocolate
em p, o amido, a essncia de baunilha e
o adoante. Espere amornar e acrescente
o creme de leite.
2. Deixe esfriar e adicione as nozes
e o chocolate.
3. Coloque em taas individuais e leve
geladeira por cerca de 2 horas.
Calorias
Protenas
Gorduras
totais
Carboidratos
Pontos
100
3g
5,8 g
8,6 g
28
10 pores
2 h 15 min
10 pores
2 h 20 min
Flan de melancia
Ingredientes
99
5 xcaras (ch) de melancia picada
99
2 envelopes de gelatina em p incolor
e sem sabor
99
Calda
99
2 xcaras (ch) de melancia picada
99
99
1 colher (ch) de amido de milho
99
2 cravos-da-ndia
Como fazer
1. Bata a melancia no liquidificador e
passe-a por uma peneira. Junte a gelatina
hidratada em xcara (ch) de gua fria e
dissolvida em banho-maria ou micro-ondas.
2. Junte ao restante dos ingredientes
e coloque em uma forma de pudim
molhada. Leve geladeira para firmar.
3. Calda Misture os ingredientes e leve ao
fogo para engrossar. Sirva sobre o flan.
Calorias
Protenas
Gorduras
totais
Carboidratos
Pontos
50
2,6 g
0,4 g
8,9 g
14
57
Crianas
Bolinho assado de couve-flor
6 pores
99
3 ovos
99
250 ml de leite desnatado
99
99
light ralado
99
1 colher (caf) de fermento em p
99
Recheio
99
150 g de peito de peru picado
99
1 couve-flor cozida picada
50 min
Batata recheada
Ingredientes
99
500 g de cenoura picada
99
3 colheres (sopa) de manteiga
99
colher (ch) de pprica picante
99
1 colher (sobremesa) de salsa picada
99
50 g de queijo parmeso light ralado
99
Sal a gosto
99
6 batatas grandes cozidas com a casca
99
6 colheres (ch) de requeijo
Como fazer
1.Cozinhe a cenoura at ficar bem
macia. Bata no liquidificador com
xcara (ch) da gua do seu cozimento, a
manteiga, a pprica, a salsa e o sal. Reserve.
2. Com o auxlio de uma faca, corte uma
tampa da batata, e com uma colher
pequena, faa uma cavidade no meio.
3. Coloque uma colher (ch) de requeijo
em cada batata e termine de rechear com
o pur de cenouras.
4. Salpique o parmeso e leve ao forno
para gratinar por cerca de 10 minutos.
58
Calorias
Protenas
Gorduras
totais
Carboidratos
Pontos
148
14,8 g
10,9 g
22,2 g
41
Como fazer
1. Massa Bata os ovos, o leite, o azeite,
metade do queijo e o fermento.
2. Aos poucos, acrescente a farinha e bata
at obter uma massa homognea. Reserve.
3. Recheio Misture os ingredientes.
4. Montagem Distribua parte da massa
em forminhas untadas. Coloque o
recheio e cubra com o restante da massa.
5. Salpique o queijo e asse em forno mdio
Calorias
Protenas
Gorduras
totais
Carboidratos
Pontos
120
8g
4,2 g
12,6 g
33
12 unid
50 min
30 unid
1h 10 min
Coxinha
Ingredientes
99
1 peito de frango pequeno com
osso sem pele
99
1 cebola picada
99
99
1 tomate sem a pele e sem
sementes picado
99
99
3 xcaras (ch) de gua
99
99
99
Para empanar e pincelar
99
2 claras
99
1 e xcara (ch) de farinha de rosca
99
de canola
Calorias
Protenas
Gorduras
totais
Carboidratos
Pontos
57
3,9 g
1,1 g
7,8 g
16
Como fazer
1. Coloque o frango, a cebola, o alho, os
tomates, o sal e a gua em uma panela e
deixe cozinhar at que o frango fique macio
e o caldo reduza pela metade. Retire o frango,
adicione o leite e leve ao fogo at ferver.
2. Adicione a farinha de trigo de uma s
vez e mexa at formar uma massa que
no grude na panela. Retire, coloque
em um recipiente untado com leo
e espere amornar. Desfie o frango e
misture com a salsa picada.
3. Pegue pores de massa, abra na palma
da mo e recheie com um pouco de
frango. Modele no formato da coxinha.
4. Passe pelas claras e pela farinha de
rosca. Unte uma assadeira com metade do
leo e coloque as coxinhas, uma do lado
da outra. Pincele o restante do leo.
59
Crianas
Rocambole salgado
99
2 e xcaras (ch) de farinha
99
2 tabletes de fermento biolgico fresco
99
1 colher (sopa) rasa de acar
99
de xcara (ch) de leo
99
xcara (ch) de leite desnatado morno
99
1 ovo
99
1 colher (sopa) de acar
Recheio
99
200 g de peito de peru
99
200 g de queijo prato light
99
6 azeitonas pretas ou verdes picadas
99
3 tomates maduros
99
Organo a gosto
Calorias
Protenas
Gorduras
totais
Carboidratos
Pontos
160
8,5 g
5,9 g
17,8 g
44
16 pores
60
1h 30 min
Como fazer
1. Massa Bata o ovo e reserve 2 colheres
(ch) para pincelar.
2. Dissolva o fermento com o acar no
leite morno. Junte o leo, o restante do
ovo batido e a farinha de trigo. Amasse
e deixe descansar por 30 minutos.
Divida a massa em 2 partes.
3. Recheio Misture o peito de peru, o
queijo prato light, as azeitonas picadas,
os tomates e o organo.
4. Montagem Abra cada massa e
espalhe o recheio. Enrole cada uma
como rocambole, apertando bem as
extremidades. Pincele o ovo reservado.
5. Coloque em assadeira untada com
azeite e leve ao forno mdio (180 C),
Sanduche natural de atum

Ingredientes
99
10 mini-pes srios
Recheio
99
xcara (ch) de queijo cottage light
99
99
2 tomates picados
99
2 colheres (sopa) de azeitonas pretas
99
1 cenoura ralada
99
1 lata de atum conservado em gua
6 pores
Como fazer
1. Recheio Misture bem os ingredientes.
2. Montagem Abra os pezinhos ao meio
e distribua o recheio. Coloque em uma
travessa e sirva.
15 min
Pipoca temperada
Ingredientes
99
99
xcara (ch) de milho para
pipoca (100 g)
99
1 colher (sopa) de margarina
99
1 colher (ch) de alecrim desidratado
99
2 colheres (ch) de tirinhas de
casca de limo
99
Calorias
Protenas
Gorduras
totais
Carboidratos
Pontos
131
10,4 g
2,3 g
17,1 g
36
10 pores
20 min
Como fazer
1. Em uma panela grande, misture
o azeite e o milho.
2. Quando comear a estourar, deixe a
panela tampada at que o tempo entre
um estouro e outro seja maior que
3 segundos. Desligue o fogo.
3. Abra com cuidado e adicione a margarina,
o alecrim e as tirinhas de limo. Mexa para
incorporar os ingredientes e coloque a
pipoca em uma tigela. Sirva na hora.
Calorias
Protenas
Gorduras
totais
Carboidratos
Pontos
65
1,2 g
2,7 g
8,6 g
18
61
Crianas
Pozinho de batata,
queijo e brcolis
8 pores
99
99
99
1 xcara (ch) de batata cozida e amassada
99
100 g de margarina
99
99
2 e xcaras (ch) de farinha de trigo
Recheio
99
1 xcara (ch) de brcolis pr-cozido
99
100 g de queijo de minas light picado
99
1 tomate cortado em cubos
99
1 ovo levemente batido para pincelar
1h 5 min
Sanduche de panqueca
99
2 claras
99
99
1 pote de iogurte desnatado
99
Recheio
99
250 g de ricota
99
1 xcara (ch) de requeijo light
99
100 g de queijo prato light
99
100 g de peito de peru defumado
Como fazer
1. Massa Bata os ingredientes e deixe
2. Esquente uma frigideira antiaderente,
coloque um pouco de massa e v virando
at que ela cubra o fundo da frigideira.
3. Deixe dourar dos dois lados. Repita com
o restante da massa e reserve.
4. Recheio Processe os queijos. Cubra
cada disco com o peito de peru e um
pouco do recheio.
5. Montagem Dobre a panqueca em
4 partes. Leve ao forno por cerca de
10 minutos para esquentar bem.
62
Calorias
Protenas
Gorduras
totais
Carboidratos
Pontos
187
12 g
8,5 g
14,6 g
52
Como fazer
1. Massa Dissolva o fermento no leite e
junte a batata, a margarina, o sal e a farinha
de trigo. Deixe repousar por 30 minutos.
2. Recheio Misture os ingredientes e reserve.
3. Montagem Abra a massa com as mos e
coloque um pouco de recheio no centro.
4. Feche bem, pincele o ovo e asse em forno
mdio (180 C), preaquecido, at dourar.
Calorias
Protenas
Gorduras
totais
Carboidratos
Pontos
135
4,4 g
4,9 g
18,3 g
38
15 pores
1 h 25 min
12 pores
1h
Tortinha de morango
99
100 g de margarina
99
1 clara
99
2 colheres (sopa) de acar
99
Recheio
99
1 e xcara (ch) de leite desnatado
99
2 colheres (sopa) de amido de milho
99
3 colheres (sopa) de acar
99
1 gema
99
99
99
2 xcaras (ch) de morangos lavados e
cortados ao meio
Cobertura
99
1 xcara (ch) de gua
99
1 colher (ch) de polvilho doce
99
1 colher (sopa) de acar
99
5 gotas de corante
vermelho comestvel

Como fazer
1. Massa Misture a margarina, a clara e
o acar. Adicione a farinha de trigo, aos
poucos, at dar o ponto. Deixe descansar
2. Forre formas de tortinhas mdias,
fure a massa com um garfo e asse por
cerca de 15 minutos. Reserve.
3. Recheio Misture o leite, o amido, o acar,
a gema e a baunilha e leve ao fogo para
engrossar. Retire e misture o creme de leite.
4. Recheie as tortinhas e enfeite
com os morangos.
5. Cobertura Misture os ingredientes e leve
ao fogo at ferver. Deixe amornar e cubra as
tortinhas. Leve geladeira at a hora de servir.
Calorias
Protenas
Gorduras
totais
Carboidratos
Pontos
137
3,2 g
4,9 g
20,2 g
38
63
Crianas
6 unid
55 min
Pizza rpida de frigideira

99
99
99
99
99
2 xcaras (ch) de farinha de trigo,
aproximadamente
Molho
99
99
99
3 tomates picados
99
Organo a gosto
Cobertura
99
1 xcara (ch) de ricota processada
99
1 xcara (ch) de muarela light ralada
99
1 xcara (ch) de presunto magro ralado
64
Calorias
Protenas
Gorduras
totais
Carboidratos
Pontos
203
11,3 g
5,7 g
25 g
56
Como fazer
1. Massa Misture o leite, o azeite
e o fermento em p e o sal e v
adicionando a farinha de trigo at
ficar uma massa firme. Faa 6 bolas
e deixe descansar por 10 minutos.
2. Molho Refogue o alho no azeite
e junte os tomates. Mexa por 5 minutos,
coloque o organo e retire. Reserve.
3. Cobertura Amasse a ricota e misture
com a muarela e o presunto. Reserve.
4. Montagem Abra a massa bem fina
e coloque um disco por vez em uma
frigideira antiaderente. Doure de um
lado e depois vire.
5. Espalhe um pouco do molho
por cima da massa e cubra com a
mistura de queijo e presunto. Tampe
a frigideira e deixe por mais 5 minutos.
Sirva em seguida.
Fritada de brcolis
Ingredientes
99
1 mao de brcolis
99
99
99
4 ovos
99
Sal e pimenta-do-reino a gosto
Como fazer
1. Separe todo o brcolis e cozinhe no
vapor at ficar al dente.
2. Em uma frigideira refogue o alho no
azeite. Junte o brcolis.
3. Quebre os ovos em um recipiente e
bata com um garfo. Tempere com o sal e a
pimenta-do-reino.
4. Despeje os ovos batidos sobre o
brcolis e abafe com uma tampa at que
os ovos fiquem cozidos. Sirva em seguida.
Calorias
Protenas
Gorduras
totais
Carboidratos
Pontos
148
14,8 g
10,9 g
22 g
41
6 pores
30 min
24 unid
2h
Hot dog de forno

Ingredientes
99
99
xcara (ch) de gua morna
99
99
1 colher (ch) de organo
99
99
99
8 salsichas de frango cortadas em 3 partes
99
1 gema
99
Como fazer
1. Em um recipiente, dissolva o fermento
na gua. Adicione o iogurte, o organo e
o sal. Junte a farinha aos poucos at obter
uma massa firme.
2. Deixe descansar por 30 minutos. Abra a
massa e envolva as salsichas.
3. Misture a gema com a gua e pincele os
rolinhos. Deixe crescer por mais 30 minutos.
Calorias
Protenas
Gorduras
totais
Carboidratos
Pontos
89
4,3 g
2,4 g
12,5 g
25
65
Crianas
Bolinho de cenoura
Ingredienttes
99
3 ovos
99
99
1 cenoura picada
99
99
xcara (ch) de acar light
99
99
99
100 g de chocolate ao leite picado
6 pores
Como fazer
1. Bata as gemas, o leite, a cenoura, a
margarina e o acar no liquidificador
2. Coloque a farinha de trigo e o fermento
em uma tigela e despeje a mistura de
cenoura por cima. Misture bem e adicione
as claras batidas em neve.
3. Despeje a massa em forminhas untadas
com margarina e polvilhadas com
farinha. Coloque 1 pedao de chocolate e
complete com mais um pouco de massa.
preaquecido, por cerca de 30 minutos .
15 min
Cerejinha
Ingredientes
99
100 g de margarina
99
4 colheres (sopa) de leite desnatado
99
4 colheres (sopa) de acar light
99
de xcara (ch) de farinha
de trigo integral
99
1 xcara (ch) de farinha de trigo
99
99
1 pote de cerejas em calda
99
1 gema para pincelar
Como fazer
1. Misture a margarina, o leite e o acar.
Adicione as farinhas e o fermento. Deixe
2. Abra a massa em mesa enfarinhada e
corte quadrados de 5 cm x 5 cm.
3. Coloque uma cereja no centro de
cada quadrado e feche os biscoitos.
4. Pincele a gema e asse em forno mdio
66
Calorias
Protenas
Gorduras
totais
Carboidratos
Pontos
30
0,6 g
1,3 g
4g
Calorias
Protenas
Gorduras
totais
Carboidratos
Pontos
199
5,3 g
7,4 g
27,7 g
55
8 pores
1h
Cupcake de morango
99
99
99
xcara (ch) de acar
99
2 ovos
99
99
2 colheres (sopa) de leo de canola
99
xcara (ch) de morangos picados
Cobertura
99
99
99
xcara (ch) de geleia de morango
99
7 morangos mdios para decorar
Calorias
Protenas
Gorduras
totais
Carboidratos
Pontos
110
4,2 g
2,5 g
17,3 g
30
Como fazer
1. Massa Misture a farinha de trigo, o
fermento e o acar. Adicione os ovos
ligeiramente batidos, o iogurte e o leo.
Acrescente os morangos picados. Reserve.
2. Coloque as forminhas de papel dentro
de forminhas de alumnio e distribua a
massa com a ajuda de uma colher de sopa.
preaquecido, por cerca de 20 minutos ou at
comear a dourar. Retire e espere amornar.
4. Cobertura Leve o leite e o amido ao
fogo at engrossar. Adicione a geleia,
mexa, retire do fogo e deixe esfriar.
5. Coloque um pouco do creme por
cima de cada bolinho e decore com uma
metade de morango.
14 pores
1h 10 min
67
Refeio completa
Segunda-feira
99
Salada com 1 xcara (ch) de alface e
99
1 poro de fil de frango
beterraba pequena ralada, temperada

com 1 colher (ch) de azeite e
vinagre a gosto
milanesa
99
1 poro de creme de milho
99
1 poro de vagem ao alho e leo
Cada prato possui
68
Calorias
Proteinas
Gorduras totais
Carboidratos
Pontos
410
34 g
8g
51 g
114
4 pores
15 min
2. Mexa um pouco, coloque uma colher

(sopa) de gua quente e tempere com o sal.
3. Tampe a panela e deixe cozinhar at a
vagem ficar macia. Reire do fogo e sirva.
Creme de milho
Ingredientes
99
99
1 cebola pequena ralada
99
99
1 lata de milho escorrido
99
99
99
1 pitada de noz-moscada (opcional)
99
Protenas
Gorduras
totais
Carboidratos
Pontos
40
1,5 g
1,3 g
6g
11
4 pores
45 min
Fil de frango milanesa

de forno
Como fazer
1. Aquea o azeite e doure a cebola e o
alho. Adicione o milho verde e refogue
2. Dissolva o amido de milho no leite e
acrescente mistura da panela. Cozinhe,
sem parar de mexer, at engrossar.
3. Tempere com a noz-moscada e o sal.
Calorias
Protenas
Gorduras
totais
Carboidratos
Pontos
80
3g
1,2 g
15,7 g
80
4 pores
Calorias
20 min
Vagem ao alho e leo

Ingredientes
99
99
99
2 xcaras (ch) de vagem cortadas
em 3 pedaos
99
Como fazer
1. Refogue o alho no azeite at dourar.
Junte a vagem e refogue em fogo baixo
por 5 minutos.
Ingredientes
99
4 fils de frango
99
99
99
99
99
1 clara
99
1 xcara (ch) rasa de farinha de rosca
99
light ralado
99
Como fazer
1. Bata os fils de frango at ficarem
finos. Tempere os fils com o alho, o sal,
a pimenta e o limo.
2. Empane os fils passando-os pelas
claras batidas com a ajuda de um garfo
e pela farinha de rosca misturada com
o queijo ralado. Coloque-os em uma
assadeira antiaderente e pincele o leo.
3. Leve ao forno mdio (180 C), por cerca
de 20 minutos. Vire do outro lado e deixe
por mais 10 minutos.
Calorias
Protenas
Gorduras
totais
Carboidratos
Pontos
240
28 g
2,9 g
23,8 g
67
69
Refeio completa
Tera-feira
99
1 poro de salada de escarola com
99
1 poro de estrogonofe light de carne
tomate e palmito
99
3 colheres (sopa) de arroz integral cozido
99
1 poro de batata e brcolis saute
e cogumelo
Cada prato possui
70
Calorias
Proteinas
Gorduras totais
Carboidratos
Pontos
440
31 g
13,2 g
51,7 g
122
4 pores
25 min
Batata e brcolis saute

Ingredientes
99
99
99
2 batatas grandes cozidas cortadas
em cubos
99
1 mao de brcolis lavado
picado e cozido
99
xcara (ch) de cheiro-verde picado
Como fazer
1. Refogue o alho no azeite e junte o
restante dos ingredientes.
2. V mexendo em fogo baixo at que
a batata fique levemente dourada e o
brcolis macio.
3. Desligue, junte o cheiro-verde e sirva.
Calorias
Protenas
Gorduras
totais
Carboidratos
Pontos
110
3,6 g
2,3 g
19,6 g
30
4 pores
15 min
Salada de escarola,
tomate e palmito
Ingredientes
99
1 mao de escarola lavado e picado
99
2 tomates cortados em meia lua
99
4 bastes de palmito cortados
em rodelas
Tempero
99
99
99
99
Cebolinha-verde cortada em
rodelinhas a gosto
Como fazer
1. Arrume a escarola em uma
saladeira e coloque os tomates
e o palmito sobre elas.
2. Na hora de servir, regue com
o tempero.
Calorias
Protenas
Gorduras
totais
Carboidratos
Pontos
75
3,4 g
2,8 g
9,1 g
21
4 pores
30 min
Estrogonofe light
de carne e cogumelo
Ingredientes
99
400 g de alcatra magra cortada em tiras
(se quiser, substitua por fil mignon)
99
1 cebola picada
99
99
3 colheres (sopa) de catchup
99
1 colher (sopa) de mostarda
99
1 colher (ch) de molho ingls
99
xcara (ch) de cogumelos cortados
em fatias
99
99
99
Salsa a gosto
Como fazer
1. Grelhe a carne em uma panela
antiaderente e acrescente a cebola.
2. Refogue um pouco e junte o sal, o
catchup, a mostarda, o molho ingls, os
cogumelos e o leite.
3. Quando aquecer bem, misture o creme
de leite e a salsa, retire e sirva.
Calorias
Protenas
Gorduras
totais
Carboidratos
Pontos
195
22,4 g
7,5 g
8,9 g
54
71
Refeio completa
Quarta-feira
99
Salada de folhas verdes temperada com
99
1 poro de arroz com couve refogada
limo, azeite e sal

99
concha de feijo preto
99
1 poro de cenoura saut
99
1 poro de bife de lombo grelhado
Cada prato possui
72
Calorias
Proteinas
Gorduras totais
Carboidratos
Pontos
400
30,2 g
12,8 g
41 g
111
4 pores
1h
99
99
Bife de lombo grelhado
99
1 xcara (ch) de gua fervente
99
2 xcaras (ch) de couve-manteiga
Ingredientes
99
4 bifes de lombo magros e finos
99
99
1 cebola cortada em rodelas
99
1 pimento vermelho cortado
em rodelas
Tempero
99
99
1 colher (sopa) de molho de soja
99
99
99
99
Salsa fresca a gosto
com o talo picada

Como fazer
1. Refogue o arroz e o alho no azeite at
comear a dourar.
2. Tempere com o sal e despeje a
gua fervente. Deixe a panela
semitampada, abaixe o fogo e
deixe cozinhar at secar.
3. Junte a couve e deixe tampado por
5 minutos. Mexa bem e sirva.
Como fazer
1. Misture os ingredientes do tempero
e deixe o lombo marinar por, no mnimo,
30 minutos para tomar gosto.
2. Aquea o azeite em uma grelha
antiaderente e grelhe os bifes at dourar
bem dos dois lados. Retire.
3. Na mesma frigideira, refogue a
cebola e o pimento. Coloque
sobre o lombo grelhado.
Calorias
Protenas
Gorduras
totais
Carboidratos
Pontos
170
24 g
6,3 g
4,3 g
47
4 pores
30 min
Arroz com couve refogada

Ingredientes
99
xcara (ch) de arroz lavado
e escorrido
99
Calorias
Protenas
Gorduras
totais
Carboidratos
Pontos
120
3g
1,7 g
23 g
33
4 pores
20 min
Cenoura saut
Ingredientes
99
2 dentes de alho bem picados
99
99
2 cenouras mdias cortadas em
palitos e cozidas
99
99
Tomilho fresco a gosto
Como fazer
1. Refogue o alho no azeite e junte a
cenoura e o sal.
2. Mexa um pouco, salpique o tomilho
e sirva em seguida.
Calorias
Protenas
Gorduras
totais
Carboidratos
Pontos
30
0,6 g
0,5 g
5,7 g
73
Refeio completa
Quinta-feira
99
1 poro de salada de alface crespa,
99
1 poro de batata frita no forno
tomate e pepino
99
1 Poro de bife acebolado
99
2 colheres (sopa) de arroz
99
1 concha pequena de feijo
Cada prato possui
74
Calorias
Proteinas
Gorduras totais
Carboidratos
Pontos
432
28,7 g
40,6 g
17,4 g
121
4 pores
50 min
Como fazer
1. Tempero Misture todos os ingredientes
e reserve.
2. Arrume os ingredientes da salada em
um prato grande.
3. Na hora de servir, regue a salada com
o tempero.
Batata frita no forno

Ingredientes
99
4 xcaras (ch) de batata palito
congelada
99
99
Como fazer
1. Aquea o forno em 250 C (alto) por
cerca de 10 minutos.
2. Coloque as batatas ainda congeladas
em uma assadeira antiaderente, espalhe
bem e regue-as com o azeite.
3. Leve-as ao forno por cerca de
40 minutos, mexendo a cada 10 minutos
para dourar de todos os lados.
4. Retire do forno, salpique o sal e
sirva na hora.
Calorias
Protenas
Gorduras
totais
Carboidratos
Pontos
112
1,5 g
6g
13 g
31
4 pores
20 min
Salada de alface crespa,

tomate e pepino
Ingredientes
99
1 mao de alface crespa
99
2 tomates verdes cortados
em rodelas
99
1 pepino cortado em rodelas
Tempero
99
99
1 colher (sopa) de vinagre balsmico
99
1 colher (sopa) de organo fresco
99
99
1 colher (sopa) suco de limo
Calorias
Protenas
Gorduras
totais
Carboidratos
Pontos
42
1,1 g
2,3 g
4,2 g
12
4 pores
20 min
Bife acebolado
Ingredientes
99
4 bifes de alcatra magra
99
2 dentes de alho
99
99
99
99
1 cebola cortada em rodelas
99
pimento vermelho cortado em fatias
99
pimento amarelo cortado em fatias
Como fazer
1. Tempere a carne com o alho, o sal e a
pimenta e deixe descansar por cerca
de 30 minutos para tomar gosto.
2. Aquea o azeite em uma frigideira
antiaderente e grelhe a carne no
ponto desejado.
3. Retire os bifes e refogue a cebola e os
pimentes at amaciar. Se necessrio,
acrescente um pouco de gua.
4. Coloque o refogado sobre os bifes
e sirva.
Calorias
Protenas
Gorduras
totais
Carboidratos
Pontos
178
22,2 g
8,4 g
3,6 g
49
75
Refeio completa
Sexta-feira
99
1 poro de maionese de vegetais
99
3 colheres (sopa) de arroz integral cozido
99
1 poro de peixe grelhado
99
1 poro de repolho refogado
Cada prato possui
76
Calorias
Proteinas
Gorduras totais
Carboidratos
Pontos
430
28 g
13 g
50 g
119
2 pores
30 min
99
4 colheres (sopa) de vagens cozidas e
cortadas em pedaos pequenos
Peixe grelhado
99
Ingredientes
99
2 postas pequenas de dourado
99
99
99
99
1 colher (caf) de pprica doce
99
99
2 colheres (sopa) de cheiro-verde picado
99
Como fazer
1. Misture a maionese e o iogurte e
tempere com a mostarda e o sal.
2. Acrescente a batata, a cenoura e as
vagens e misture bem para cobrir os
legumes. Salpique a salsa.
3. Coloque a mistura em uma saladeira
e leve geladeira, coberta com filme
plstico, por no mnimo 2 horas.
Como fazer
1. Tempere as postas de dourado com o
limo, o sal, o alho, a pprica, pimenta
e o cheiro-verde. Deixe marinar, na
geladeira, por cerca de 20 minutos.
2. Aquea uma frigideira antiaderente e
besunte-a com o azeite.
3. Em seguida, grelhe o peixe, deixando-o
dourar e cozinhar bem dos dois lados.
4. Sirva em seguida.
Calorias
Protenas
Gorduras
totais
Carboidratos
Pontos
132
20 g
4,7 g
1g
37
2 pores
2h
Maionese de vegetais
Ingredientes
99
2 colheres (sopa) de maionese light
99
pote de iogurte desnatado
99
1 colher (caf) de mostarda
99
99
1 batata grande cozida cortada em
cubos pequenos
99
1 cenoura mdia cozida cortada em
cubos pequenos
Calorias
Protenas
Gorduras
totais
Carboidratos
Pontos
192
5,2 g
6,3 g
27,7 g
54
2 pores
15 min
Repolho roxo refogado

Ingredientes
99
2 dentes de alhos picados
99
99
2 xcaras (ch) de repolho fatiado
bem fininho
99
99
Como fazer
1. Refogue o alho no azeite e, quando
comear a dourar, junte o repolho.
2. Mexa por alguns minutos e tempere
com o sal e a pimenta.
3. Desligue o fogo e deixe tampado por
5 minutos.
4. Sirva quente.
Calorias
Protenas
Gorduras
totais
Carboidratos
Pontos
43
1,5 g
1,5 g
7,1 g
12
77
Refeio completa
Sbado
99
1 poro de picanha grelhada
99
1 poro de salada de catalonha com
99
1 poro de batata assada
tomate e abobrinha
Cada prato possui
78
Calorias
Proteinas
Gorduras totais
Carboidratos
Pontos
359
35,6 g
11,6 g
28,1 g
100
4 pores
20 min
Dica: Se quiser fazer na churrasqueira,

coloque as batatas embaladas
diretamente no carvo. Deixe at amaciar,
retire e coloque o tempero.
Picanha grelhada
Ingredientes
99
4 bifes de picanha
99
1 colher (sopa) de sal grosso
99
1 colher (sopa) de chimichurri desidratado
Como fazer
1. Tempere a carne com o sal grosso
e o chimichurri.
2. Aquea bem uma grelha e coloque os bifes.
3. Deixe dourar e vire.
4. Retire, remova a gordura e sirva
simediatamente.
Calorias
Protenas
Gorduras
totais
Carboidratos
Pontos
88
31,6 g
6,8 g
0g
52
4 pores
50 min
Batata assada
Ingredientes
99
4 batatas inglesas mdias
99
99
1 colher (ch) de organo seco
99
1 colher (ch) de alecrim fresco
99
1 colher (sopa) de sal
Como fazer
1. Embale bem as batatas com papel-alumnio.
Coloque-as em uma assadeira e leve ao
forno mdio (180 C) at que estejam macias.
Retire do forno.
2. Em cada batata faa um corte superficial
em forma de cruz e aperte as laterais
abrindo a batata, mas sem separ-la.
3. Misture os temperos e regue as batatas
depois de prontas.
Calorias
Protenas
Gorduras
totais
Carboidratos
Pontos
119
2,7 g
2g
22,5 g
33
4 pores
50 min
Salada de catalonha com

tomate e abobrinha
Ingredientes
99
1 abobrinha mdia
99
99
99
4 xcaras (ch) de catalonha fatiada
bem fininha
99
2 tomates cortados em gomos
Tempero
99
99
2 colheres (sopa) de vinagre branco
99
99
Salsa picada a gosto
Como fazer
1. Fatie a abobrinha no sentido
do comprimento.
2. Besunte com o azeite e o alho e grelhe
em uma grelha antiaderente dos dois
lados. Retire e reserve.
3. Tempero Misture os ingredientes
e reserve.
4. Montagem Arrume a catalonha em
uma saladeira, distribua as fatias de
abobrinha e os tomates.
5. Regue com o tempero e sirva.
Calorias
Protenas
Gorduras
totais
Carboidratos
Pontos
53
1,3 g
2,8 g
5,6 g
53
79
Refeio completa
Domingo
99
1 poro de salada de folhas
com tomate-seco
99
1 poro de macarro alho e leo e ervas
99
1 poro de almndega ao sugo
Cada prato possui
80
Calorias
Proteinas
Gorduras totais
Carboidratos
Pontos
410
24,7 g
10,3 g
52,7 g
114
4 pores
15 min
Como fazer
1. Misture os ingredientes das
almndegas e faa bolas.
2. Molho Refogue a cebola e o alho no
azeite e junte o restante dos ingredientes
3. Deixe apurar, em panela semitampada,
4. Coloque as almndegas, feche a panela
e deixe cozinhar.
Macarro alho e leo

com ervas
Ingredientes
99
4 xcaras (ch) de macarro tipo
parafuso cozido
99
99
99
1 xcara (ch) de ervas frescas (salsa,
cebolinha, manjerico e tomilho)
Como fazer
1. Aquea o azeite e refogue o alho, sem
deixar dourar demais.
2. Acrescente o macarro, mexa bem,
desligue e misture as ervas.
3. Sirva com as almndegas
Calorias
Protenas
Gorduras
totais
Carboidratos
Pontos
200
6g
2,8 g
35,9 g
56
4 pores
25 min
Almndega ao sugo
Ingredientes
99
250 g de carne moda magra
99
1 cebola picada
99
99
1 clara
99
2 colheres (sopa) de aveia em flocos finos
Molho
99
1 cebola picada
99
99
99
500 g de tomates sem pele e sem
sementes batidos no liquidificador
99
Calorias
Protenas
Gorduras
totais
Carboidratos
Pontos
160
16,6 g
4,6 g
12,3 g
44
6 pores
15 min
Salada de folhas verdes

com tomates secos
Ingredientes
99
1 mao pequeno de rcula lavada
99
1 xcara (ch) de acelga fatiada
99
1 mao pequeno de agrio lavado
99
4 tomates secos cortados em tirinhas
fininhas sem o leo
Tempero
99
99
99
99
Manjerico fresco a gosto
Como fazer
1. Arrume as folhas em uma saladeira e
decore-a com as tirinhas de tomate seco.
2. Tempero Na hora de servir,
misture os ingredientes do tempero
e regue a salada.
Calorias
Protenas
Gorduras
totais
Carboidratos
Pontos
50
2,1 g
2,8 g
4,5 g
14
81
Cardpio
Dia 1 = 1500 calorias
Caf da manh
99
Caf, com moderao
99
1 copo de leite desnatado com
achocolatado sem acar
99
1 poro de Po fcil de liquidificador
99
1 colher (sopa) de requeijo light
Lanche da tarde
99
1 copo de suco de abacaxi com
gengibre sem acar
99
3 unidades de Biscoito de queijo
Almoo
99
1 poro de Carpaccio de tomate
99
3 colheres (sopa) arroz integral
99
2 colheres (sopa) de lentilha cozida
99
1 fil de frango grelhado
99
1 poro de Cogumelo saut
99
1 copo de limonada sem acar
99
1 poro de Gelatina refrescante de vero
Jantar
99
1 poro de Salada de pepino
99
1 poro de Panqueca de carne moda
com berinjela
99
1 copo de suco de maracuj
sem acar
99
1 pera
Para obter um cardpio de 1800 Calorias:

Almoo: Aumente para 5 colheres (sopa) de arroz integral e 1 fil de frango grelhado
Jantar: Aumente para 1 poro de Panqueca de carne moda com berinjela
Ceia: Consuma 1 copo de iogurte desnatado sabor morango
82
Dia 2 = 1500 calorias
Caf da manh
99
Caf, com moderao
99
1 copo de suco de melancia
sem acar
99
1 poro de Bolo de banana
99
1 fatia de queijo branco
Lanche da tarde
99
1 xcara (ch) de cappuccino
99
1 poro de Cerejinha
Almoo
99
1 prato raso de salada de folhas
99
1 prato sobremesa de macarro ao sugo
99
1 poro de Brachola de lombo ao
molho de vinho e tomate
99
1 poro de Berinjela ao forno
99
1 copo de suco de ma sem acar
99
1 poro de Frozen iogurte de laranja
Jantar
99
1 poro de salada de alface,
tomate e palmito
99
1 poro de Sanduche de
carne grelhado
99
1 copo de suco de uva sem acar
Para obter um cardpio de 1800 Calorias:

Almoo: Aumente para 1 poro de Berinjela ao forno
Jantar: Aumente para 1 poro de Sanduche de carne grelhado
Ceia: Consuma 1 xcara (ch) de ch sem acar e 3 bolachas integrais
83
Rocambole salgado
Tortinha de morango
Crepe Suzette de tangerina
Cerejinha
Medalho ao molho madeira
Torta musse de maracuj
Torta deliciosa de abacaxi
Sanduche cone
Espetinho de frango
Flan de melancia

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Ervilha-torta com gengibre

Salada de feijo azuki

INFORMAES NUTRICIONAIS (por poro)

Medalho ao molho madeira

Salmo grelhado especial

Brachola de lombo ao molho de vinho e tomate

Frango com quiabo

Arroz com feijo branco e salsicha

Macarro ao molho tonnato

Arroz com linhaa

INFORMAES NUTRICIONAIS (por poro)

Panqueca de carne moda com berinjela

Penne com aspargo

Risoto com funghi

Risoni cremoso com frango e abbora

abundante at amaciar, escorra e reserve.

Quiche de palmito com tomate-cereja

Sanduche de carne grelhado

INFORMAES NUTRICIONAIS (por poro)

Rolinho crocante de vegetais

Banana empanada ao forno

Frozen iogurte de laranja

Crepe Suzette de tangerina

e, cuidadosamente com o auxlio de

Panna cotta de pssego

Musse de Minas Gerais

Sagu ao vinho tinto

Rocambole folhado de banana