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ndice
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1.
Comunicado!
Venho a esclarecer que esse ebook no serve de consultas, portanto no pretende substituir as
recomendaes do seu mdico e/ou nutricionista.!
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Muitas pessoas que esto comeando a seguir uma dieta primal sentem uma
dificuldade em mudar seus hbitos alimentares do caf da manh, talvez tenham
mais dificuldade nesta refeiodo que em outras refeies. Aps anos e anos
consumindo um caf da manh rico em acar e gros, como o tradicional leite
achocolatado/caf com leite e muito acar, com um suco e umpo francs de
acompanhamento, nosso organismo se torna dependente quimicamente do
consumo destes alimentos para fazer com que o crebro acorde de manh, para
estimular os receptorescerebrais de dopamina (neurotransmissores responsveis
pelo comportamento motivacional). O mesmo ocorre para quem costuma tomar
grandes quantidades de caf."
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Outros estudos (1) tm demonstrado que indivduos que consomem os
carboidratos na segunda metade do dia desenvolvem uma melhor sensibilidade a
insulina (o quo eficiente as clulas iro receber nutrientes com determinada
quantidade de insulina), melhores nveis de glicose em jejum, menores marcadores
de inflamao, menores nveis de gordura corporal, melhor controle de apetite,
etc."
O consumo de carboidratos ps treino e ou no perodo da noite h muito tempo
tem fornecido diversos benefcios para atletas e body builders em termos de
ganho de massa muscular e perda de gordura corporal."
Jejum intermitente:"
O jejum intermitente est relacionado a uma maior longevidadee maiores
benefcios sade,similares restrio calrica em animais e humanos, melhora
nas funes cerebrais e aumento da resilincia em muitos nveis. Em 1945 Carlson
e Hoelzel conduziram pesquisas controladas com ratos de modo atestarem a
freqncia com quala prtica de jejum intermitente oferece os maiores
benefcios. Descobriram que os ratos que fizeram jejumuma vez a cada dois dias
obtiveram os melhores resultados, chegando a viver de 15% a 20% (fmeas e
machos respectivamente) mais do que os ratos que no fizeram jejum. O jejum
intermitente, ao contrrio de um jejum longo (mais de 24h) e uma dieta
caloricamente restrita, preserva a massa muscular e mantm a densidade ssea."
O jejum intermitente permite que no precisemos controlar nossas calorias
ingeridas no dia seguinte como alguns estudos demonstram. Alguns estudos tem
demonstrado que indivduos que consomem poucas calorias (menos de 50% da
media de calorias consumidas diariamente) e no dia seguinte consomem muitas
calorias, de modo a aumentar a media das calorias consumidas, usufruem de
muitos benefcios alcanados em poucos dias de prtica. Em outras palavras, voc
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print]"
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2. Co mo torna r suas
refe ies low ca rb ma is
nutritivas
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O Ancestral Health Symposium (Simpsio de Sade Ancestral) um evento
realizado todos os anos sobre nutrio, onde dezenas de pesquisadores
proeminentes apresentam suas pesquisas."
Em 2012, uma das apresentaes foi realizada por Matt Lalonde chamada Nutrient
Density: Sticking to the Essentials (Densidade nutricional: Se atendo ao essencial).
Matt cientista e doutor em qumica orgnica pela Universidade de Harvard."
Lalonde pde encontrar diversos erros cometidos pelos modelos de clculo
nutricional dos alimentos nos EUA, estabelecidos por grandes instituies famosas,
as quais em muitos casos colocavam gros em uma posio um pouco mais
vantajosa do que na verdade esto, por incluir o valor nutricional deles na forma
crua. Um site muito popular estava calculando o valor nutricional de maneira muito
tendenciosa, de modo a fazer com que o valor nutricional dos alimentos diminua
proporcionalmente a quantidade de gordura saturada dos mesmos. What?! Em
outras palavras, a lgica aplicada foi a de que quanto mais gordura saturada um
alimento possuir menos nutritivo ele , desclassificando-os em um passe de
mgica, como conseqncia."
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A anlise dos dados tornou evidente o quanto os dados da NuVal e a ANDI
(sistemas de pontuao nacionais) so ideologicamente tendenciosos para
desfavorecerem alimentos de fonte animais. Atualmente, muitas instituies nos
EUA com tal pensamento reducionista, aproveitando a nova tendncia vegetariana
new-age, trabalham arduamente para alterar a conscincia sobre nutrio da
populao de maneira anticientfica e intelectualmente desonesta. Por isso, Matt
decidiu criar o prprio modelo da maneira menos tendenciosa possvel, de acordo
com ele mesmo."
Os dados foram baseados na seguinte frmula:"
Densidade Nutricional = ( nutrientes essenciais por poro) / (peso por poro)"
Os grupos de alimentos mais nutritivos, na ordem, so:"
1. Gema de ovo 17,45"
2. Carnes de rgos: Pontuao mdia 17,05"
3. Nozes e oleaginosas: Pontuao mdia 10,28"
4. Cacau: Pontuao mdia 7,97"
5. Peixes e frutos do mar: Pontuao mdia 1,16"
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Brcolis, beterraba, fgado bovino, ovos, bacon, manteiga, leo de coco e azeite."
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Suculento no? Sei que muita gente no gosta de fgado ento neste caso voc
pode optar pelos frutos do mar, bacon ou ficar com o bom e velho ovo que como
j havia dito muitas vezes, o campeo. Outro fato interessante o preo deste
prato, para quem continua ctico e acha que a dieta Primal/Paleo cara, ir se
surpreender. Penso que ela pode ser cara ou barata, basta vontade para torn-la
mais barata! Se contarmos o quanto pagamos por nutriente o preo despenca
para fora do grfico, contudo Esta refeio com ovos caipiras, manteiga e carne
de gado criado a pasto no passou dos R$4,50 e ainda que sobrou para o dia
seguinte."
Agora segue a lista dos alimentos mais nutritivos de cada grupo de alimentos na
ordem decrescente (estes so os que voc deve procurar para otimizar sua dieta
)"
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Ovos"
A gema do ovo, depois do fgado e da ostra, o alimento mais nutritivo. Alm de
ser rico em cidos graxos omega 3 o alimento com teor mais alto de colina."
Para mais informaes sobre o ovo e a colina cliqueaquieaqui."
Bovino e suno"
Bovinos e sunos so altamente nutritivos, s perdem em termos de vitaminas e
minerais para os rgos, ovos, alguns frutos do mar e dois tipos de queijo.
Porm, eles devem ser mais priorizados no lugar destes queijos e de frutos do mar
com baixo teor de gordura, devido a sensibilidade e problemas de muitas pessoas
relacionados ao consumo do queijo, e por serem mais ricos em diversos nutrientes
no utilizados neste estudo, como a CoQ10, creatina, colina, fosfatidilserina, Lcarnitina, taurina, aminocidos essenciais, colgeno, entre outros. As carnes mais
nutritivas deste grupo so o BACON e a fraldinha."
Vejam no grfico abaixo o alto valor nutricional dos sunos. Notem que o bacon
(barra azul claro) o corte mais nutritivo."
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Laticnios"
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Coco"
a fruta mais nutritiva depois da acerola e bem nutritiva se comparado s
outras frutas, que infelizmente no so muito nutritivas. Alm das vitaminas e
minerais, possui um alto contedo de gorduras saturadas, que no foi considerado
pelo estudo, gordura que est associada aum menor risco do desenvolvimento de
doenas cardacas, maiores nveis do colesterol HDL, menor nvel de triglicrides e
melhor sade mental."
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At eles querem ser high-fat! A evoluo trabalhando a seu favor."
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Para mais informaes sobre os efeitos benficos do coco e do leo de coco, leia
o os seguintes artigos: Curando o mal de Alzheimer com o leo de coco e
Consumo de gordura saturada em sociedades primitivas da polinsia francesa."
Vegetais verdes"
Altamente nutritivos, ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes e com
pontuao acima de 5,00 mesmo aps o cozimento. Refogado na manteiga e no
alho uma tima opo para consumir junto com algum fil!"
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Beterraba"
Ela uma excelente fonte de folato e mangans, possui boa quantidade de
potssio, magnsio e vitamina C e quantidades considerveis de outros nutrientes
como o fsforo, ferro, cobre e vitamina B6 proporcionais s calorias consumidas.
A beterraba um alimento funcional e seu consumo est associado a uma maior
performance atltica e a uma melhora da sade metablica."
Para mais informaes sobre a beterraba, leia: Porque voc deveria consumir
mais beterraba? e Shake de Beterraba."
Cacau"
O cacau um alimento altamente nutritivo com um score de 7,97 pontos. Alm
de ser rico em vitaminas e minerais o cacau est em primeiro lugar no ranking de
qualidade de antioxidantes (ORAC), mtodo que mede a capacidade biolgica dos
antioxidantes in vitro."
J existem muitas evidncias dos efeitos positivos dos polifenis de diversos
alimentos (2) indicando que os polifenis podem diminuir o processo de
envelhecimento e doenas associadas (3). Muitos estudos recentes foram
surgindo, demonstrando a capacidade cardioprotetora por meio de seu potencial
de melhorar os transtornos metablicos e a inflamao vascular, demonstrando
que os flavonides e outros polifenis ricos no chocolate podem reduzir o risco de
doenas cardiovasculares, sofrer um derrame e cncer. (4,5,6,7,8)"
Consumir chocolate amargo tem muitos benefcios. O chocolate altera
favoravelmente a sntese de eicosanides, o que inibe o processo inflamatrio e
vascular. (10) As pessoas que consomem chocolate de boa qualidade tm
marcadores de inflamao menores do que aqueles que consomem o chocolate
comum. Algumas pesquisas tm demonstrado que pessoas que consomem
chocolate rico em cacau possuem menores marcadores de inflamao. (11,12,13)"
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Para mais informaes sobre o chocolate, leia o artigo: Chocolate:mocinho ou vilo
da pscoa?"
Oleaginosas"
So alimentos de fonte vegetal, muito nutritivos. A castanha do par (pontuao
71,77), amndoas (10,02) e castanha de caju (10,50) so as mais nutritivas. A
vantagem delas que so altamente calricas. No entanto, consuma com
moderao por serem ricas em omega 6 (exceto a macadmia) e cido ftico. At
50 a 100g por dia uma boa recomendao."
Gros cozidos"
Os gros cozidos com maior densidade de nutrientes so nmeros negativos
(quinoa 4,86), ou seja, pobres em nutrientes. Eles esto entre os piores
alimentos com um score mdio de -6,23. Eu nem preciso falar de todos os
problemas relacionados ao consumo dos gros!"
Arroz branco "
Alimento pobre em nutrientes e rico em amido com uma pontuao de -7,50
pontos. Voc pode encontrar mais informaes sobre o arroz no meu livro A
Dieta dos Nossos Ancestrais."
Outros alimentos: "
Batata doce:"
Batata doce e outros tubrculos ricos em amido tm uma boa distribuio de
minerais e vitaminas, mas em quantidades moderadas. O score foi de 1,50 pontos.
Possui aproximadamente 9,00 pontos a mais que o arroz branco e mais de 50% a
menos de carboidratos. Boa opo para os dias de carb loading.
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pontos). A cereja um pouco mais alta em acar que as outras frutas vermelhas,
mas ainda rica em nutrientes, antioxidantes e mais baixa em acar, se
comparada com as outras. A acerola altamente nutritiva, rica em vitaminas,
com uma incrvel pontuao de 16,87. Aqui estamos no territrio low-carb!"
Leguminosas"
A pontuao mdia das leguminosas foi de -2,86."
Destaque para o gro de bico. Porm, ele alto em acido ftico que diminui
substancialmente a absoro de minerais como o zinco, magnsio, clcio, entre
outros, alem de ser rico em lectinas e antinutrientes como qualquer leguminosa.
Se consumir cozinhe na panela de presso por bastante tempo para neutralizar o
alto contedo de antinutrientes e para reduzir os nveis de acido ftico. Se quiser
consumir e seu objetivo for consumir em torno de 100g de carboidratos por dia,
consuma, mas com bastante moderao por causa do contedo de carboidratos
tambm."
Voc pode encontrar a palestra do Mat aqui:http://www.youtube.com/watch?
v=HwbY12qZcF4"
Se voc no comeou a dieta ainda, o que est esperando? conveniente,
saudvel, pode ser barato, para a vida toda e to importante quanto delicioso!
Coma comida de verdade e tenha resultados de verdade."
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Dado os muitos fatores que contribuem para a doena, muitas etapas podem ser
necessrias para curar a doena :"
No nosso ponto de vista, vrias tticas alimentares e nutricionais so crticas,
como a eliminao de toxinas e a otimizao dos nveis de vitamina D, que esto
entre os passos mais importantes . A maioria dos tratamentos mdicos tendem a
ser ineficazes se a dieta do indivduo continuar ruim."
Medidas para melhorar a flora intestinal podem ser essenciais. Essa uma
abordagem fascinante que est migrando gradualmente da medicina alternativa
para hospitais de pesquisa. As bactrias amigveis se tornam guerreiras contra
patgenos para o benefcio do paciente."
Os tratamentos mdicos podem ser muito til, e pode incluir antibiticos como
rifaximin para tratar infeces e hormnio da tireide para promover a cura e
imunidade. Extremamente popular entre os mdicos a utilizao de frmacos
anti inflamatrios para ajudar a reduzir os danos auto-imune. Ambos os
antibiticos e anti- inflamatrios so perigosos, no entanto."
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Se priorizarmos estes em termos de danos causados , logo, a colite ulcerativa
uma doena infecciosa e autoimune, uma vez que esses dois fatores causam o
dano mais grave. Esta uma doena complexa, por isso eu decidi dividir minha
discusso em uma srie de posts. Felizmente, quase todos fatores so igualmente
teis para outras condies digestivas ; os mesmos passos iro curar o refluxo
cido, por exemplo."
Os mdicos tm uma escolha de terapias anti- inflamatrias e imunossupressoras
apropriadas para doenas auto-imunes, e terapias com antibiticos e probiticos
apropriados para doenas infecciosas. Nosso vis a favor de derrotar infeces,
muitas doenas auto-imunes, suspeitamos, desaparecero dentro de alguns meses
aps as infeces que as causaram forem derrotadas."
Embora as doenas intestinais sejam mais complexas do que doenas como
Alzheimer, voc ir perceber que as estratgias alimentares e nutricionais para
todas as doenas so quase as mesmas."
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A aglutinina do grmen de trigo uma lectina ou uma protena que se liga a
acares. Em doses muito baixas, algumas partes por bilho, WGA causa
inflamao do intestino e leakiness . Em doses alimentares tpicos ,a aglutinina do
grmen de trigo (WGA) causa descamao da borda em escova do intestino e
reduo da rea da superfcie do intestino.[ 11 ] WGA sozinho pode induzir a
doena celaca em ratos . [12 ]"
Por mecanismos desconhecidos, gros podem induzir doenas causadas por
deficincia de vitamina. Trigo e aveia induzir ao raquitismo [13 ] enquanto o milho
induz a pelagra (deficincia de niacina) . [14"
Uma vez que to pouco quanto 1 miligrama de glten por dia pode impedir que a
recuperao da doena intestinal [ 15 ] , essencial que os gros sejam
totalmente eliminados da dieta nestes casos."
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Toxicidade das leguminosas:"
Leguminosas tambm contem uma variedade de toxinas que suspendem a
digesto e danificam o intestino. Alguns exemplos:"
fitoemaglutina , uma lectina de feijo , faz com que o intestino fique permevel;
bloqueie a produo de cido no estmago, promovendo o crescimento excessivo
de bactrias do intestino delgado; cria uma populao excessiva no intestino de
clulas imaturas que so facilmente colonizados por E. coli e outros agentes
patognicos, prejudica o muco e encurta o intestino villi .[ 16 ]"
inibidores de alfa-amilase em leguminosas atrapalham a digesto do amido e
causa um inchao no intestino e multiplicao das bactrias intestinais
patognicas. [ 17 ]"
Anticorpos da protenas de soja foram identificados em indivduos com doenas
como a duodenite, doena de Crohn, colite ulcerativa, e doena celaca, e estas
doenas so algumas vezes curadas quando a soja removida da dieta . [ 18 ]"
Devo ressaltar que a alergia ao amendoim e a soja so uns dos tipos mais comuns
alergias. Isso destaca a considervel resposta imune que a toxina de leguminosas
podem gerar."
Toxicidade doOmega-6:"
A maioria das pessoas est familiarizada com as evidncias ligando a proporo do
consumo de mega-6/mega-3 com a doena cardiovascular. A maioria dos
americanos tm uma proporo de mega-6 e mega-3 no tecido que dez vezes
mais alta que culturas com uma melhor proporo mega-6 e mega -3, como os
esquims da Groelndia e os japons, sendo que ambos tm taxas muito mais
baixas de doenas cardacas."
Uma vez que o efeito de um excesso de mega -6 aumenta significativamente a
inflamao e prejudicar a funo imunolgica, lgico que uma proporo elevada
agrava doenas inflamatrias intestinais."
E ele claro, agrava! O estudo da EPIC (Investigao Prospectiva Europeia sobre
Cncer e Nutrio) coletou dirios alimentares de 203.193 pessoas e os
acompanharam por quatro anos [19] :"
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Da fibra:"
A maioria das pessoas acha que a fibra indigesta e que sai nas fezes. Isso no
verdade. A fibra indigervel para os seres humanos, mas no para as bactrias. A
fibra serve de alimento a bactrias que permite que as bactrias do intestino para
"
Quando o intestino delgado est estremamente danificado, alimentos ricos em
gordura podem ser difcil de tolerar, uma vez que as enzimas que digerem as
gorduras e as protenas dietticas podem tambm digerir as clulas humanas.
Nesses casos, a dieta deve se concentrar em alimentos ricos em amido, como a
batata, at que a sade do intestino seja restaurada. No se esquea de
complementar com vitaminas e minerais nesses casos."
Concluso:"
Eliminar toxinas alimentares pode curar doenas intestinais e sempre melhora o
prognstico."
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Melhor fonte de vitamina D"
Evidncias tm surgido de que as deficincias de peptdeos antimicrobianos so
fatores causais de doenas intestinais:"
Na doena de Crohn, uma deficincia de peptdeos antimicrobianos permite a
invaso de patgenos. [ 4 , 5 , 6 ]"
Expresso reduzida de defensinas intestinais prev a diarreia com dois meses de
antecedncia. [ 7 ]"
Quando peptdeos antimicrobianos so induzidos terapeuticamente, infeces
intestinais so aliviadas. [ 8 ]"
Ratos com a funo da vitamina D prejudicada devido a disfuno dos
receptores de vitamina D sofrem um supercrescimento bacteriano do intestino, e
at mesmo uma leso leve do clon resulta na morte dos ratos. [ 9 ]"
H cada vez mais conscincia de que a vitamina D necessria para a defesa
contra infeces em geral. [ 10 ]"
A vitamina D tem outros benefcios alm de fortalecer a imunidade. Ela tambm
suprime a autoimunidade. Por exemplo, h evidncias de haver uma relao inversa
entre os nveis de vitamina D e os nveis de auto anticorpos [11]. Em alguns
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Fonte mais rica de K2"
O magnsio necessrio para o bom funcionamento da vitamina D e muitas
pessoas so deficientes neste mineral. 200 mg /dia de citrato de magnsio (o
que melhor absorvido que o xido de magnsio) adequado ."
Melatonina:"
A melatonina um hormnio crucial que foi evolutivamente conservado em quase
todos os animais, o que indica que essencial para a sade. A maioria das pessoas
sabe que ela produzida na glndula pineal do crebro durante o sono, mas bem
menos conhecida como sendo produzida abundantemente pelo intestino. A maior
parte da melatonina que o corpo junta ocorre no intestino, onde as concentraes
de melatonina so 100 vezes maiores do que no sangue e so 400 vezes maiores
do que na glndula pineal. [ 15 ]"
No intestino, a melatonina reduz a inflamao, estimula a funo imunolgica,
estimula a reparao dos tecidos e ajuda a regenerar o epitlio. [ 15 ] A
melatonina tambm tem efeitos anti-microbianos . [ 16 ]"
Os ensaios clnicos tm demonstrado que a melatonina pode ser benfica no
tratamento de patologias intestinais. [ 17 , 18 , 19 ] A melatonina parece ser
particularmente eficaz na reduo da dor abdominal . [ 20 , 21 ]"
"
Para maximizar os nveis de melatonina noturnos, melhor dormir em um quarto
totalmente escuro , evitar comer muito tarde e evitar o exerccio no perodo
noturno. A melatonina tambm pode ser suplementada. A suplementao de
melatonina suplementar deve ser feita imediatamente antes de dormir.
Comprimidos de libertao lenta so os melhores, de outro modo nveis flutuantes
de melatonina podem causar despertares no meio da noite. Se o despertar
precoce ocorrer, reduza a dose."
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Magnesium and copper deficiencies contribute to necrotizing enterocolitis [27],
and probably worsen all bowel diseases."
Deficincias de magnsio e cobre contribuem para a enterocolite necrosante [27]
e, provavelmente, piorar todas as doenas intestinais."
Resumo:"
Embora no seja uma lista completa de vitaminas e minerais que podem ser teis
para pacientes com doena intestinal, estes esto entre os mais importantes e
que so mais freqentemente negligenciados:"
Vitamina D3 suficiente para elevar o soro de 25-hidroxivitamina D acima de 40
ng / ml ."
A vitamina K2 , pelo menos, 100 mcg / dia."
Citrato de magnsio, 200 mg / dia ."
A melatonina, conforme necessrio para um sono reparador profundo."
Selnio, 200 mcg / dia."
iodo, 1 mg / dia ou mais , tendo o cuidado de assegurar que os auto-anticorpos
esto ausentes antes de tentar doses mais elevadas ."
hormnio da tireide suficiente para levar o TSH para abaixo de 1,0 e a
temperatura corporal a 98 F."
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