Apa itu hipertensi?

Hipertensi dapat didefinisikan sebagai tekanan darah

persisten dimana tekanan sistoliknya 140 mmHg dan
tekanan diastoliknya 90 mmHg.
Apa itu Olahraga?
olahraga adalah aktivitas fisik yang direncanakan,
terstruktur, dan dikerjakan secara berulang dan
bertujuan memperbaiki atau menjaga kesegaran
jasmani.
Mengapa olahraga perlu bagi penderita hipertensi?
1. individu yang kurang aktif mempunyai resiko
menderita hipertensi 30-50% lebih besar daripada
individu yang aktif bergerak
2. sesi olahraga rata-rata menurunkan tekanan darah
5-7 mmHg, pengaruh penurunan tekanan darah ini
dapat berlangsung samapai 22 jam setelah
berolahraga
3. pengaruh olahraga jangka panjang (4-6 bulan)
menurunkan tekanan darah 7,4/5,8 mmHg tanpa
obat hipertensi
4. penurunan tekanan darah sebanyak 2 mmHg, baik
sistolik maupun diastolik, mengurangi risiko
terhadap stroke samapai 14-17% dan risiko
terhadap penyakit kardiovaskuler samapai 9%

pada individu dengan kelebihan berat badan sangat

dianjurkan untuk menurunkan berat badan sangat
dianjurkan untuk menurunkan berat badannya
dengan olahraga dan diet rendah kalori.
5. Penurunan berat badan 4,5 kg dapat menurunkan
tekanan darah pada penderita hipertensi
Manfaat olahraga?
1. Meningkatkan daya tahan tubuh
Melakukan
olahraga
secara
teratur
bias
mempengaruhi beberapa hormon yang ada di
dalam tubuh, misalnya adrenalin atau serotonin.
Kedua hormon ini termasuk yang mampu
meningkatkan daya tahan tubuh. Jadi apabila daya
tahan tubuh meningkat, tentunya tubuh pun bias
terhindar dari berbagai penyakit
2. Meningkatkan kerja dan fungsi jantung, paru dan
pembuluh darah yang ditandai dengan :
a. Denyut nadi istirahat menurun.
b. Isi sekuncup bertambah.
c. Kapasitas bertambah.
d. Penumpukan asam laktat berkurang.
e. Meningkatkan pembuluh darah kolateral.
f. Meningkatkan HDL Kolesterol.
g. Mengurangi aterosklerosis.
3. Meningkatkan kekuatan otot dan kepadatan tulang
yang ditandai pada :

a.
b.

Pada anak : mengoptimalkan pertumbuhan.

Pada orang dewasa : memperkuat masa tulang,
menurunkan
nyeri sendi
kronis
pada
pinggang, punggung dan lutut

4. Meningkatkan kelenturan (fleksibilitas) pada tubuh

sehingga dapat mengurangi cedera
5. Meningkatkan metabolisme tubuh untuk mencegah
kegemukan dan mempertahankan berat badan ideal
6. Mengurangi resiko terjadinya berbagai penyakit
seperti :
a. Tekanan darah tinggi : mengurangi tekanan
sistolik dan diastolik.
b. Penyakit jantung koroner : menambah HDLkolesterol dan mengurangi lemak tubuh.
c. kencing manis : menambah sensitifitas insulin
d. Infeksi : imunitas.meningkatkan sistem
7. Meningkatkan
sistem
hormonal
melalui
peningkatan sensitifitas hormon terhadap jaringan
tubuh.
8. Meningkatkan aktivitas sistem kekebalan tubuh
terhadap penyakit melalui peningkatan pengaturan
kekebalan tubuh

Prinsip olahraga
1. Berolahraga secara teratur, rata-rata 5 kali
perminggu untuk olahraga dengan durasi 30-60
menit
2. intensitas sedang. Olahraga yang rutin dilakukan,
meskipun hanya 30 menit perhari, lebih baik
dibandingkan olahraga berat namun hanya
sekali-sekali.
3. Olahraga yang teratur juga mengurangi
kemungkinan peningkatan beban jantung secara
mendadak ketika berolahraga yang dapat memicu
henti jantung.
Olahraga aerobik ringan seperti jalan kaki
maupun jalan cepat, senam, jogging, disarankan
untuk dilakukan
Olah raga apa yang baik untuk hipertensi?
Jenis olahraga yang efektif menurunkan tekanan darah
adalah olahraga aerobik dengan intensitas sedang (7080%). Olahraga seperti jalan kaki atau jogging, yang
dilakukan selama 16 minggu akan mengurangi kadar
hormon norepinefrin (noradrenalin) dalam tubuh, yakni
zat yang dikeluarkan sistem saraf yang dapat
menaikkan tekanan darah.

Olahraga apa yang harus dihindari?

Olah raga yang bersifat kompotitif karna berpengaruh
pada emosi dan meningkatkan masa otot, seperti angkat
berat karna dapat menyebabkan peningkatan tekanan
darah.
Berapa waktu yang baik untuk melakukan olahraga?
Melakukan olahraga sebenarnya tidak banyak biaya,
cukup melakukan aktivitas fisik yang rutin, aktivitas
fisik secara teratur minimal 30 menit, aktivitas sedang
setidaknya 5 hari perminggu atau 20 menit, aktivitas
berat setidaknya 3 hari perminggu
Frekuensi latihannya 3 - 5 kali seminggu, dengan lama
latihan 20 - 60 menit sekali latihan.

Apa yang perlu diperhatikan sebelum berolahraga bagi

penderita hipertensi?
1. Penderita hipertensi sebaiknya dikontrol atau
dikendalikan tanpa dengan obat terlebih dahulu
tekanan darahnya, sehingga tekanan darah sistolik
tidak melebihi 160 mmHg dan tekanan diastolik
tidak melebihi 100 mmHg. Artinya seseorang yang
menderita hipertensi jika ingin berolahraga harus
mengontrol tekanan darahnya, kalau mungkin
sampai taraf relatif normal yaitu tekanan darah
sistolik 140 mmHg dan tekanan diastolik 90
mmHg.
2. Hal yang sangat bijak jika sebelum berolahraga
anda mendapatkan informasi mengenai penyebab
hipertensi yang sedang diderita, sekaligus kalau
mungkin juga informasi mengenai kondisi organ
tubuh lainnya yang akan terpengaruh oleh penyakit
tersebut. Antara lain bagaimana keadaan jantung,
ginjal, serta pemeriksaan laboraturium darah
maupun urin. Kondisi organ tersebut akan
mempengaruhi keberhasilan dalam memperoleh
pengaruh positif olahraga yang anda lakukan
3. Sebelum melakukan latihan sebaiknya telah
dilakukan uji latih jantung dengan beban
(treadmill/ergometer) agar dapat dinilai reaksi
tekanan darah serta perubahan aktivitas listrik
jantung (EKG), sekaligus menilai tingkat kapasitas

fisik. Berdasarkan hasil uji latih ini dosis latihan

dapat diberikan secara akurat.
4. Pada saat uji latih sebaiknya obat yang sedang
diminum tetap diteruskan sehingga dapat diketahui
efektifitas obat terhadap kenaikan beban. Apakah
obat sudah tepat, artinya tekanan darah berada
dalam lingkup ukuran normal atau masih
menunjukan reaksi hipertensi saat anda diberi tes
pembebanan.
5. Latihan yang diberikan ditujukan untuk
meningkatkan daya tahan (endurance) dan tidak
boleh menambah peningkatan tekanan sehingga
bentuk latihan yang paling tepat adalah jalan kaki,
bersepeda, senam dan berenang (olahraga aerobik).
6. Olahraga
yang
bersifat
kompetisi
tidak
diperbolehkan. Olahraga yang bersifat kompetisi
dikhawatirkan akan memacu emosi sehingga akan
mempercepat peningkatan tekanan darah.
7. Olahraga
peningkatan
kekuatan
tidak
diperbolehkan. Seperti angkat beban dan sejenisnya
. Olahraga ini akan menyebabkan peningkatan
tekanan darah secara mendadak dan melonjak.
8. Secara teratur memeriksa tekanan darah sebelum
dan sesudah latihan. Olahraga pada penderita tidak
hanya ditentukan oleh denyut jantung tetapi juga
berdasarkan reaksi tekanan darahnya.

9. Salah satu hasil dari olahraga pada penderita

hipertensi adalah terjadi penurunan tekanan darah,
sehingga olahraga dapat menjadi salah satu obat
hipertensi. Bagi penderita hipertensi ringan (tensi
160/95 mmHg tanpa obat), maka olahraga disertai
pengaturan makan (mengurangi konsumsi garam)
dan penurunan berat badan (bagi yang berlebih)
dapat menurunkan tekanan darah sampai tingkat
normal (140/80 mmHg).
10. Umumnya penderita hipertensi mempunyai
kecenderungan adanya kaitan dengan beban emosi
(stres). Oleh karena itu disamping olahraga yang
bersifat fisik dilakukan pengendalian emosi. Upaya
yang mungkin dilakukan adalah mendekatkan diri
dengan Tuhan.
11.

Jika hasil latihan menunjukan penurunan tekanan

darah, maka dosis obat yang sedang digunakan
sebaiknya dilakukan penyesuaian. Untuk itu
tanyakan pada dokter ahli yang menangani hal
tersebut.