Treino hipertrofia

Diviso Rotina
A/ Ombro- trceps - aerbio 20 min. ps treino baixa intensidade
b/ Perna panturrilhas trapzio
C/ peito isolado abdmen
D/ costas bceps - - aerbio 20 min ps treino baixa intensidade
E assim sucessivamente
A
Aquecimento especifico do manguito rotador 3 x 15 a 20 rep com halteres
Desenvolvimento halteres banco 90 graus 4 x 8-12 rep + desenvolvimento
com halteres alternado 4 x 10-12 rep
Arnold press simultneo 4 x 9-13 rep banco 90graus
Elevao lateral banco sentado 4 x 9-13 rep + elevao lateral sentado
com 40% a menos de carga controlando a velocidade 4 x 12-15 rep
Crucifico inverso curvado halteres + crucifixo inverso no Peck deck 3 x 9-13
rep
Triceps testa barra w + triceps pulley 4 x 9-13 rep
Triceps inverso uni-lateral 4 x 9-13 rep
Triceps coice cross 3 x 12-15 rep
BCadeira extensora 4 x 15- 20 rep + 20 passadas no avano na sala
Agachamento livre 4 x 8-12 rep
Leg press 4 x 12 -15 rep
Mesa flexora 4 x 12-15 rep
Stiff 3 x 10-12 rep
Gmeos em p maq 4 x 20 25 rep
Gmeos em p no Smith 4 x 20-25 rep
Encolhimento de ombros com halteres no banco sentado 4 x 15-20 rep
Encolhimento de ombros barra livre 4 x 20-25 rep

CCrucifixo inclinado braos com pequena flexo 4 x 12-15 rep

Cross over cruzado braos com pequena flexao 4 x 9-13rep
Supino reto 4 x 8-12 rep
Supino declinado 4 x 8-12 rep
Fly banco 35graus 3 x 8-10rep
Abdomen /
crunch pulley 5 x 12-15 rep
Suspenso na barra fixa com elevao de perna 4 x 12-15 rep
Hip lateral no aparelho de lombar 4 x 15-20 rep

DBarra fixa 4 x ?
Remada curada cavalinho 4 x 8-12 rep
Puxador frente pequena inclinao 4 x 8-12 rep
Remada curvada barra de supino 4 x 7-11 rep
Remada baixa pulley barra reta pegada supinada 4 x 9-13 rep
Rosca direta pulley + rosca alternada 45graus 3 x 10-12 rep
Rosca Scott uni-lateral 4 x 10-12 rep
Rosca martelo + rosca inversa 3 x 12-15rep

Obs.
Tempo de descanso entre as series 50seg
Tempo de pausa de um exerccio para outro 50seg
Diviso semanal treino corrido ex: a-b-c-d-a-b-off- c-d-a-b-c-d off a-bc........