Yoga para Perder Peso-Bharat Thakur PDF

Havia um casal que andava sempre deprimido pelo fato de no poder ter filhos.
O marido e a mulher j tinham

consultado todos os mdicos, mestres espirituais, curandeiros e psiquiatras, mas nenhum deles pde ajud-los. Mais
tarde, souberam que um famoso yogue estava em visita sua cidade. Dizia-se que no havia problema que ele no
pudesse resolver. O yogue, depois de verificar o nadi (pulso) deles, disse: "Vo embora! E no pensem mais em ter filhos.
Vejo que ambos iro morrer dentro de 41 dias. Talvez, se visitarem descalos todos os templos da ndia, possam
sobreviver." Eles ficaram assustados. No conseguiam mais comer nem dormir direito, mas andaram de cidade em cidade,
visitando tantos templos quanto puderam. At o pensamento de no poderem ter filhos deixou de incomod-los. Mas eles
no morreram no quadragsimo primeiro dia, como afirmara o yogue. Pelo contrrio, descobriram, depois de alguns dias,
que a mulher havia engravidado, o que os fez indagar, preocupados: a mulher concebera graas ao yogue ou por causa
das peregrinaes? A fim de esclarecer essa dvida, voltaram a procurar o yogue. O yogue sorriu e disse:
"O problema de vocs no era que vocs no pudessem conceber. Era a obesidade. A caminhada fez com que
perdessem o excesso de peso e pudessem conceber. Isso no tem nada a ver com as minhas bnos. Foi a minha yoga
sadhana que lhes proporcionou essa maravilhosa situao e transformou toda a vida de vocs."
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YOGA PARA PERDER PESO por Bharat Thakur
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Yoga para
Perder Peso
Bharat Thakur
Traduo
SLVIO NEVES FERREIRA
EDITORA PENSAMENTO
So Paulo
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Ttulo do original: Yoga for Weight Loss.

Copyright 2002 Bharat Thakur.
Originalmente publicado por Wisdom Tree, Nova Delhi, ndia.
Todos os direitos reservados. Nenhuma parte deste livro pode ser reproduzida ou usada de qualquer forma ou
por qualquer meio, eletrnico ou mecnico, inclusive fotocpias, gravaes ou sistema de armazenamento em banco de
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Aos meus pais
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Contents
Prefcio ................................................................................................................................................................ 6
1- Entenda o que a obesidade ........................................................................................................................... 7
Definio de obesidade ................................................................................................................................... 7
Mensurao da obesidade .............................................................................................................................. 7
Quando aparece a obesidade .......................................................................................................................... 8
Riscos da obesidade para a sade ................................................................................................................... 9
2- Yoga e perda de peso .................................................................................................................................... 11
3- Princpios bsicos das prticas da Yoga......................................................................................................... 13
4- Pranayama..................................................................................................................................................... 17
Como age a pranayama ................................................................................................................................. 18
5- Bandha........................................................................................................................................................... 21
6- Kriya ............................................................................................................................................................... 25
8- Dieta .............................................................................................................................................................. 57
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Prefcio
Eu estava caminhando pela praa do mercado quando me veio mente a idia de escrever um livro a respeito da
"Yoga para perder peso". Oitenta por cento das pessoas que vi naquele lugar eram obesas ou tinham excesso de peso
Embora eu esteja aqui para difundir os ensinamentos do meu guru e tornar a vida dos seres humanos melhor e iluminada,
pergunto a mim mesmo por que estou pregando a iluminao espiritual quando os homens no podem sequer olhar para
um espelho e perguntar: "O que eu fiz a mim mesmo?" Sim, o que voc fez a si mesmo? Voc ir morrer sem saber que
pode parecer maravilhoso! No interior oculto de seu corpo enfermo, gordo e obeso existe algum que saudvel e em
boas condies fsicas e que ama a si mesmo.
Desperte! Pare de sentir inveja das pessoas que tm um fsico perfeito e uma estrutura corporal maravilhosa! Em
vez disso, tome uma deciso e assuma esse papel! Voc se queixa de que a sua namorada sentada ao seu lado est olhando
para outro homem com admirao ou que o olhar de seu esposo se mantm fixo numa linda mulher, quando tudo o que
voc necessita cuidar do seu corpo e ser essa pessoa.
Simplesmente olhe para si mesmo olhe firmemente durante algum tempo. O que voc v? Seu abdome
enorme! Seus quadris imensos! Porm, a maioria dos homens e das mulheres na ndia (ou em qualquer outro lugar) so
parecidos com essa imagem, voc dir. Isso serve apenas como um consolo e voc sabe muito bem que no est encarando
o verdadeiro problema. Faa amizade com pessoas que so adeptas da boa forma fsica e que faro com que voc se sinta
insignificante por causa da segurana e da beleza delas. Saiba que voc tambm pode ser belo se parar de se esquivar da
realidade. Tenha a coragem de desafiar a si mesmo com a convico de que voc o ser humano mais inteligente e
consciente de todos os que vivem neste planeta! E, ento, viva de acordo com essa convico! Use o seu intelecto, que est
livre de qualquer preconceito, para questionar sua atual situao. E tudo o que necessitar fazer simplesmente chegar a
uma deciso de que sim, eu conseguirei!
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1- Entenda o que a obesidade

A obesidade essencialmente um estado de desorganizao metablica. Ela ocorre quando h um desequilbrio
entre a absoro e o dispndio de energia no corpo. A despeito de uma crescente conscientizao dos perigos da
obesidade, ela est aumentando em proporo alarmante. As principais causas disso so as marcantes transformaes na
cultura e no estilo de vida.
No atual cenrio, h uma perceptvel mudana no foco da vida. As crescentes necessidades materiais assumem
agora maior prioridade em nossa busca da felicidade. As coisas realmente mudaram durante a revoluo industrial. As
mquinas tomaram o lugar dos homens e, embora elas tenham acelerado o grau de velocidade do trabalho, o homem
tornou-se fisicamente ocioso. Essa a causa predominante do desolador estado do nosso corpo. Indubitavelmente, a
obesidade uma calamidade.
H dois tipos de obesidade crnica ou varivel. A maioria das pessoas com excesso de peso geralmente se
enquadra na categoria de obesidade varivel, uma vez que elas tendem a ganhar e a perder peso em diferentes ocasies.
No estado crnico, a pessoa est seriamente obesa e tende a ganhar cada vez mais peso com o passar do tempo. Ajudar
uma pessoa com o peso alm do normal a perder peso fcil. Mas uma pessoa obesa tem de se esforar muito mais, uma
vez que seu organismo est acostumado ao peso excessivo.
Tudo o que eu peo a uma pessoa obesa, ou com excesso de peso, apenas uma coisa: uma firme determinao
para dizer "No" a uma vida de peso excessivo. Apenas a promessa de que: "A partir de hoje, decido mudar a minha vida
de todas as maneiras possveis para ter o meu corpo em forma e levar uma vida saudvel e feliz."
Definio de obesidade
A obesidade, segundo me parece, um estado mental de letargia e depresso que leva a um desequilbrio entre
a entrada e a sada de energia, o que provoca um peso excessivo em todo o corpo ou numa regio localizada.
A obesidade assume diversas formas, dependendo da localizao do depsito de gordura no corpo:
Obesidade harmoniosa: neste caso a gordura est distribuda por todo o corpo.
Obesidade ginide: nestes casos os depsitos de gordura localizam-se mais na parte inferior do corpo os
quadris e a regio plvica. Ela se manifesta mais nas mulheres e acarreta o mais baixo risco mdico.
Obesidade visceral: neste caso, a gordura est depositada perto dos rgos internos, como as vsceras
abdominais. Essa gordura no perceptvel do exterior e a causa dos mais elevados riscos mdicos a longo prazo.
Obesidade andride: neste caso, o depsito de gordura ocorre mais na regio externa do estmago. Ela se
manifesta mais nos homens e geralmente perigosa.
Mensurao da obesidade
Cada cultura possui os prprios padres de beleza. O que considerado obeso numa cultura pode ser normal
em outra. Portanto, no existe nenhum indicador fixo e absoluto de obesidade. No entanto, uma comparao do peso
em relao altura nos d uma boa idia de como a pessoa obesa. O IMC (ndice de Massa Corporal) utilizado
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largamente para mensurar a obesidade. Ele calculado dividindo-se o peso (em quilogramas) pelo quadrado da altura
(em metros). A norma aplica-se tanto aos homens quanto s mulheres.
A frmula para calcular o IMC dada abaixo:
Para se converter a altura, de acordo com o sistema de unidades d e m e d i d a s , usado nos Estados Unidos e na
Inglaterra, para o sistema de unidades d e medidas internacional, as equaes de converso so as seguintes:
1 p = 12 polegadas
1 polegada - 2,54 cm
1 m = 100 cm
Por exemplo: um homem com 5' 7" (67 polegadas ou 1,70 metro), pesando 87 kg, tem o IMC de
Para se obter o nvel de obesidade, usamos a seguinte escala:
Um IMC entre 19 e 25 kg/m2 indica um peso normal ou ideal.

Um IMC entre 25 e 30 kg/m2 indica excesso de peso.
Um IMC entre 30 e 35 kg/m2 indica obesidade.
Um IMC acima de 35 kg/m2 indica obesidade mrbida.
De acordo com a escala acima, esse homem est com excesso de peso.
interessante notar que, nas culturas que se alimentam de caa e de colheitas (como os bosqumanos do deserto
Kalahari e os aborgenes australianos), o IMC est muito abaixo de 18kg/m2. Essas pessoas no tm problemas como
doenas cardacas, hipertenso ou diabetes. Esse nvel do IMC impossvel de ser atingido e desnecessrio para a maioria
das pessoas. O IMC ideal aceito pela medicina (19 a 25 kg/m2) deve ser o objetivo para todas as pessoas com excesso de
peso ou obesas.
Quando aparece a obesidade

O peso de uma pessoa o resultado de muitos fatores. Ele a conseqncia de uma complexa relao entre a
constituio fisiolgica, gentica e psicolgica, fatores ambientais e culturais, modo de vida e hbitos alimentares. Alm
disso, o corpo de uma pessoa reage de maneira diferente a diferentes situaes. Algumas pessoas podem comer
excessivamente, no se exercitar, e mesmo assim no ganhar peso.
Outras podem comer pouco, e mesmo assim ter a tendncia de engordar facilmente. Problemas emocionais,
solido e trauma podem levar a um sbito ganho de peso porque as pessoas tm a tendncia de comer demais nessas
situaes. Fazer regime tambm pode levar obesidade, por mais que as pessoas que esto de dieta tentem ficar mais
magras, reduzindo drasticamente a ingesto de alimentos. Conseqentemente, isso leva a "comer sem controle" e a um
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posterior aumento de peso. O mau funcionamento das glndulas tireide ou pituitria tambm podem causar obesidade.
Uma pessoa com pais obesos tem um risco mais alto de se tornar obesa. Vemos assim que todos esses fatores, agindo por
si mesmos ou em conjunto, podem levar obesidade.
O corpo humano possui um surpreendente mecanismo na forma do hipotlamo, situado no centro do crebro.
Essa glndula regula as sensaes de fome e saciedade. Ela informa quando voc est faminto, para que possa comer e,
depois, quando voc est saciado e est em condies de parar de comer. Ela envia mensagens para determinados
hormnios chamados de neurotransmissores que estimulam ou inibem a fome. Esses neurotransmissores so: adrenalina,
noradrenalina, dopamina e serotonina. H tambm outras drogas como anorexgenos e flenfluramneos que atuam sobre
esses neurotransmissores e controlam sua liberao para que exista um perfeito controle do apetite da pessoa, de acordo
com a energia despendida e absorvida.
O corpo humano tambm possui outro maravilhoso e complexo mecanismo regulador de peso, por meio do qual
pode ser usada a gordura armazenada quando h pouca ou nenhuma absoro de energia na forma de alimento. Dietas
para perda de peso so baseadas nesse princpio, mas ele sozinho nunca funciona por muito tempo. O corpo jamais deve
ser privado dos nutrientes e da energia dos quais geralmente necessita.
Vamos ver agora como o corpo consome a energia. Basicamente, o corpo gasta a sua energia de trs maneiras:
Metabolismo: requer o mnimo de energia para que o corpo permanea ativo. Ele responsvel por 70 por cento
do total da energia consumida. Ele tambm depende dos msculos (massa sem gordura) da pessoa. As pessoas com altos
IMB (ndices Metablicos Bsicos) iro consumir mais calorias e tambm esgot-las mais facilmente.
A atividade fsica: responsvel por 20 por cento do total da energia consumida, mas varia de pessoa para
pessoa, dependendo do nvel de atividade. As pessoas obesas necessitam de mais calorias para desempenhar a mesma
atividade porque tm excesso de peso. Assim, elas tendem a comer mais para compensar essa necessidade, levando a um
crculo vicioso.
Termognese: responsvel por cerca de 10 por cento do consumo total e a energia utilizada durante o prprio
processo. Por causa disso, algumas calorias absorvidas durante uma refeio so gastas imediatamente. Portanto, no
recomendvel deixar de fazer uma refeio.
A energia absorvida reporta-se quantidade e qualidade de alimentos e aos hbitos alimentares de uma pessoa.
Um trabalhador braal gasta mais energia em comparao com um engenheiro programador de software e, portanto, tem a
tendncia de comer mais. A qualidade da comida refere-se proporo de nutrientes na comida ingerida. Demasiada
gordura, acar e comida refinada na dieta levam obesidade. Outros bons hbitos alimentares incluem horrio regular
para comer e no deixar de fazer uma refeio.
Portanto, no nvel psicolgico, o corpo tende a ganhar peso quando h um desequilbrio entre a energia
absorvida e a energia liberada por causa dos fatores acima mencionados. Para perder peso e no readquiri-lo, o corpo tem
de ser treinado para recuperar esse equilbrio mais uma vez. Este o desafio enfrentado por todos os obesos ou pessoas
com peso excessivo.
Riscos da obesidade para a sade

A obesidade est associada a muitos riscos sade. E, da mesma forma que as causas da obesidade, esses riscos
esto em geral mutuamente associados. Os riscos comuns so:
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Hipertenso: as pessoas obesas tm aproximadamente duas vezes a probabilidade de serem hipertensas do que
uma pessoa com um IMC normal, que varia entre 19 e 25. A presso sangnea elevada pode levar a um ataque
cardaco e a doenas do corao.
Diabetes: a obesidade aumenta significativamente o risco do diabetes tipo 2, quando o corpo incapaz de
produzir insulina suficiente ou de utiliz-la adequadamente. Os homens com acmulo de gordura na regio do
abdmen esto especificamente sob esse risco.
Doenas das coronrias: a obesidade provoca nveis mais altos de colesterol e de hipertenso, que esto diretamente
relacionados com os riscos cardiovasculares.
Doena da vescula biliar: a obesidade tem uma correlao direta com essa doena, tanto em homens quanto em
mulheres. No entanto, as mulheres tm um risco maior para desenvolver problemas da vescula biliar, quando
comparadas aos homens.
Artrite: as mulheres obesas tm um risco maior de apresentar artrite e dores nas articulaes quando comparadas
aos homens.
Cncer: os homens obesos tm um risco maior de desenvolver cncer no clon, enquanto as mulheres obesas tm
risco de desenvolver cncer de mama e cncer no tero.
Problemas respiratrios: as pessoas obesas tm dificuldade para respirar ar suficiente; por isso, sua absoro de
oxignio baixa.
Morte prematura: as pessoas obesas tendem a morrer mais cedo do que aquelas com peso normal.
H razes suficientes para que a pessoa obesa deva enfrentar essas doenas e se livrar do crculo vicioso no qual
seu estado mental leva inicialmente a um ganho de peso, e isso, por sua vez, leva a um ganho de peso adicional. A pessoa
precisa trabalhar muito no nvel fisiolgico, bem como no nvel psicolgico, para se livrar permanentemente dessas
enfermidades. E se voc tomar uma firme deciso por si mesmo, nada pode faz-lo desistir.
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2- Yoga e perda de peso

A palavra Yoga origina-se da palavra do snscrito Yuj, que significa unio unio do Eu com a conscincia
universal. Este livro ir tratar da obesidade como uma enfermidade e ajudar o leigo a compreender toda a psicologia,
fisiologia e outros detalhes relacionados com esse tema. A Yoga no apenas a prtica fsica de asanas, nem uma filosofia
espiritual ou religio. Ela um meio para se tornar um ser humano ideal. Ela age do corpo para a respirao e da
respirao para a mente e, posteriormente, para o superconsciente. A Yoga a verdade definitiva. Ela leva o homem de
um estado bruto da conscincia para um estado iluminado.
Vamos observar a conexo entre Yoga e obesidade uma enfermidade/estado mental. No passado, a Yoga tinha
uma abordagem diferente era uma sria jornada espiritual. Isso est evidente nos antigos textos, como Ghirand Samhita,
Hatha Pradeepika e Vashishta Yoga. Com o passar do tempo, as pesquisas revelaram os benefcios mdicos da Yoga.
Gradualmente, ela assumiu o status de medicina alternativa, uma vez que podia curar muitas doenas que a cincia
moderna no era capaz de entender. A Yoga tem uma imensa compreenso da mente, do corpo e, at certo ponto, do que
est alm. A isso, a Yoga chama de chitta ou conscincia.
A Yoga se desenvolveu a partir das preocupaes e sofrimentos dos yogis em diferentes estados de sade, estados
de esprito e incmodos fsicos e morais em seu empenho para atingir o que est alm de sua estrutura fsica. Cada asana
era cpia da postura de um animal. Os yogis olhavam, observavam, analisavam e comeavam a represent-la como um
meio de tentar curar a si mesmos. Com o tempo, eles foram alm do tratamento e curaram as prprias causas da doena.
Portanto, a Yoga no trata apenas da obesidade por consider-la uma doena ou um estado de perturbao mental. Ela se
dedica s causas e s contingncias atravs das quais o corpo pode ser levado a um estado de funcionamento ideal.
A Yoga funciona de uma nica maneira. No tem como objetivo queimar calorias e consumir energia do corpo,
mas tenta agir sobre o sistema endcrino e modificar o equilbrio hormonal no corpo. Este, por sua vez, modifica o pH do
sangue e revigora os msculos. Fisiologicamente, a Yoga age com o objetivo de desenvolver e estimular as glndulas
endcrinas. A gordura suprflua do corpo removida por meio da queima de calorias, bem como pela alterao do
equilbrio hormonal de todo o corpo. Assim, a homeostase (do meio interno) do corpo tambm se altera. As asanas da
Yoga revigoram o corpo, penetrando profundamente em cada tecido e msculo que os exerccios usuais no podem
atingir. Asanas so posturas que dilatam todos os nadis do corpo. De acordo com o Gherand Samhita, h 72.000 nadis no
corpo.
A Yoga tenta reconhecer a causa original de qualquer desordem funcional. Ela afirma que 90 por cento das
desordens funcionais ocorrem por causa de uma falta de conhecimento do corpo humano, da pureza e da finalidade da
vida, e da falta de conscientizao. Isso leva o corpo a um estado de vikshipta chitta (estado mental doentio). Acredito
firmemente que para curar um problema como a obesidade, a pessoa tem de examinar cuidadosamente sua prpria vida,
seus hbitos pessoais e a razo de sua existncia. Todos ns estamos aqui para nos tornarmos um Buda; mas, em vez
disso, acabamos vivendo deprimidos e desenvolvemos hbitos nocivos. Naturalmente, h causas mdicas responsveis
pela obesidade, como no caso de problemas relacionados com a tireide, quando a pessoa obrigada a tomar drogas
nocivas, como os esterides, que aumentam diretamente o apetite e a ingesto de alimentos, alterando assim,
indiretamente, a homeostase do corpo.
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Trataremos primeiro da perda de peso, tentando compreender as causas da obesidade. E, depois, passaremos a
desenvolver fora mental, mudando os hbitos de alimentao, com a prtica da Yoga como ponto de partida. Isso ir
acelerar o processo de cura da obesidade. A Yoga no se ope a atividades como corrida, caminhada, natao ou a prtica
de exerccios em academias. Eu aconselho todas essas atividades. Se voc correr ou nadar durante meia hora todos os dias,
alem de praticar Yoga, ir perder peso muito mais rapidamente. A prtica da Yoga ir ajudar os seus msculos a
permanecerem flexveis, elsticos e firmes, e a prtica de kapalbhati Kriya ir ajud-lo a correr por perodos de tempo mais
prolongados, uma vez que ela aumenta a resistncia muscular. A Yoga afeta todos os aspectos do corpo -- cardiovascular,
hormonal e muscular. Voc vai descobrir que seu desempenho em qualquer atividade individual ir melhorar
significativamente com a prtica da Yoga. Exerci cios respiratrios (pranayama), que constituem uma forma de meditao,
iro ajud-lo a compreender a vida sob um ponto de vista mais amplo, a mudar o foco da sua vida, a corrigir hbitos
incorretos, e mostrar como ir alm da sua resistncia. A Yoga essencial se voc quiser modificar o funcionamento de
todo o seu organismo, perder peso, desenvolver resistncia muscular e viver um estilo de vida saudvel, no qual ganhar
peso torna-se praticamente impossvel.
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3- Princpios bsicos das prticas da Yoga

O que uma asana?
Os Yoga Sutras de Patanjali definem as asanas como "sthiraha sukham asanam". Traduzido, isso significa estabilidade,
sensao de bem-estar e uma postura. Portanto, asanas so as posies que proporcionam uma sensao de bem-estar e
estabilidade. H 84 mil posies na Yoga e todas elas objetivam praticamente preparar a pessoa para apenas quatro
posturas siddhasana, padmasana, vajrasana e sukhsasana. Todas elas so posies para meditar. Assim, uma pessoa pode
assumir essas posturas com o objetivo de poder mant-las por muito tempo. A Yoga comea com yama e a niyama e
termina no samadhi.
Como realizar as asanas?

Patanjali diz: "prayatna saithilyam anantha samap prathibyan". Traduzido, isso significa que uma pessoa deve assumir uma
posio sem nenhum esforo, fixando a mente no alm. Aqui, "alm" significa o plano acima de todas as preocupaes
mundanas da vida. A pessoa precisa ficar consciente apenas de coisas como a respirao, a msica, a mudana de uma
posio para outra ou do msculo objetivado que est distendido na posio.
Benefcios
Patanjali diz: "twato dwandad nabhi ghatah". Traduzido, isso significa que atravs da execuo de asanas, a pessoa pode se
livrar de todas as dualidades na vida. Aqui, "dualidade" simboliza a falta de clareza e de viso na vida.
Disciplina
Patanjali diz: "atha yoga nushasanam". Traduzido, isso significa a disciplina da Yoga. Patanjali quis dizer que, antes que a
pessoa entre no domnio da Yoga, deve aprender a ficar consciente do fato de que no poder realizar as prticas da Yoga
sem estar com a ateno totalmente voltada para o momento presente.
Local
A pessoa deve tentar praticar a Yoga, se possvel, num local ao ar livre. Porm, no cenrio de hoje em dia, de altos nveis
de poluio, no prudente praticar a respirao da Yoga inalando toxinas, como monxido de carbono, que prejudicam
o organismo. Se voc vive numa cidade metropolitana poluda, eu o aconselharia a praticar Yoga num aposento agradvel
e limpo.
Durao
H dois aspectos com referncia durao na Yoga. Um a durao total da prtica da Yoga e o segundo a durao de
cada asana. Uma pessoa pode praticar Yoga durante vinte minutos, quarenta minutos ou cinco horas por dia. Isso depende
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do que ela deseja obter da Yoga. Se o que se necessita a flexibilidade bsica do corpo e o alvio do stress, a pessoa pode
ser beneficiada em apenas vinte minutos. Se ela deseja iluminao, cinco horas no sero suficientes. Quanto ao que diz
respeito durao na qual se mantm uma posio, a pessoa pode comear com dez segundos e aument-la para at trinta
segundos ou um minuto.
Equipamentos
No h nenhum equipamento especfico como tal para a prtica da Yoga. No entanto, a pessoa pode utilizar cordas,
tijolos, almofadas redondas, cintos elsticos e, claro, tapetes para Yoga.
Ambiente
Um ambiente limpo e tranqilo muito importante para a prtica da Yoga. Pode ao ar livre num lugar bonito ou num
aposento limpo e apropriado com iluminao suave.
Fragrncia
Voc deve tentar praticar Yoga onde exista uma fragrncia natural sua volta. Flores, plantas, rvores, solo etc, todos
devem ter um aroma prprio. Quando praticar Yoga num aposento, voc sempre deve acender uma vareta de incenso ou
uma vela aromatizada. Isso far com que voc se sinta mais relaxado e concentrado.
Msica
Como foi dito anteriormente, manter uma postura e fixar a mente "alm" uma tcnica para executar asanas. Para isso,
nada melhor do que um ambiente natural a msica de pssaros gorjeando ou o movimento das rvores. Voc tambm
pode ouvir msica de natureza religiosa e, se apreciar, msica clssica hindu; neste caso podem ser executadas ragas.
Repetio
A Yoga no aceita a repetio de uma posio, e sim a manuteno em cada posio por tanto tempo quanto possvel. Mas
se voc no puder se manter numa posio por muito tempo por falta de foras, poder execut-la duas ou trs vezes at
adquirir foras para faz-la durante um perodo de tempo mais longo.
Respirao
A respirao correta muito importante para a prtica da Yoga. Uma simples regra a ser seguida inalar, quando inclinar
as costas para trs, e exalar, quando as inclinar para a frente. Sempre que mantiver uma postura, respire normalmente,
exceto quando for indicada uma maneira diferente.
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Cadncia
A cadncia de mudana das posies da Yoga, exceto para a surya namaskar, deve ser muito lenta e realizada em etapas. A
passagem de uma posio bsica para outra, dentro da mesma asana, por si mesma uma asaria.
Intervalo entre as refeies e a Yoga

No se deve executar uma posio da Yoga difcil, ou que exija esforo, logo aps o almoo ou o jantar. Recomenda-se um
intervalo mnimo de uma hora aps as refeies substanciosas e de meia hora aps o caf da manh. aconselhvel
praticar a Yoga com o estmago vazio para obter melhores resultados.
Vesturio
A pessoa deve usar roupas que permitam total liberdade de movimento em todas as direes. Elas podem variar de
colantes at muito folgadas, de acordo com a convenincia pessoal.
Regularidade
Deve-se manter uma regularidade com as prticas da Yoga, uma vez que os msculos e as articulaes levam muito
tempo para ficarem flexveis. Praticar durante quatro dias e omitir um dia significa voltar ao ponto de partida. Da a
importncia da regularidade.
Combinao de asanas
Para manter a posio correta, dois grupos de msculos chamados de antagonistas e agonistas agem em conjunto.
Quando voc vira a mo na direo dos cotovelos, o bceps torna-se o agonista e o trceps torna-se o antagonista. A pessoa
deve saber que asanas devem ser realizadas por ambos os grupos de msculos. Se voc assume uma posio inclinada
para a frente, ela deve ser seguida por uma posio inclinada para trs. Para uma prtica freqente e completa de Yoga,
voc deve selecionar posies para cada parte do corpo. Elas incluem as posies sentada, em p, plano supino (deitado
de costas) e plano de bruos (deitado sobre o estmago).
Ordem das prticas da Yoga

A ordem na qual as prticas da Yoga devem ser realizadas a seguinte:
1. Pranayama
2. Bandha
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3. Mudra
4. Kriya
5. Asana
Pranayama requer um padro de respirao relaxada. Se algum executar pranayama depois das asanas, o padro da
respirao torna-se mais rpido, o que no bom para a pranayama sadhana (prtica). Bandhas so seguidas por pranayama
porque certas bandhas devem ser realizadas junto com pranayama. Mudras e kriyas elevam o ndice Metablico Bsico (IMB)
do corpo, o que facilita a realizao das asanas.
Problemas de sade
As pessoas com problemas de sade especficos devem consultar o mdico antes de realizar certas asanas. Por exemplo: se
voc for um paciente hipertenso, no deve realizar sirshasana.
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4- Pranayama
A maioria das pessoas obesas se preocupa com o peso. Pranayama ajuda a reduzir o seu nvel de ansiedade e a
aumentar a sua fora de vontade. Para reduzir o peso, a pessoa necessita de uma extraordinria fora de vontade. Na
maioria dos programas para perder peso, as pessoas ou so incapazes de se disciplinarem para perder peso ou ento
perderam peso inicialmente mas foram incapazes de manter o programa. Praticar pranayama uma maneira de comear a
viver o momento, sem se preocupar com a quantidade de peso que voc precisa perder; concentrando-se, em vez disso, na
sua deciso de perder peso e nas medidas que deve tomar para atingir o seu objetivo.
Prana significa "respirao" e ayam significa "controle". Pranayama uma tcnica de controle da respirao.
Respirar uma atividade maravilhosa. Se ela cessa, ns morremos; e se nos tornarmos constantemente conscientes dela,
alcanaremos a iluminao. Ela elo de ligao entre o estado consciente e o estado superconsciente que pode levar uma
pessoa moksha shareer (o estado de completa liberdade). No seu livro, Shiva Samhita, o Senhor Shiva diz que se uma
pessoa se tornar consciente de sua respirao, a mente fica sob controle e vice-versa. Para controlar a mente, a pessoa
precisa controlar a respirao. Nenhuma outra religio ou cincia estudou a respirao to profundamente quanto a Yoga.
Pranayama a arte da almejada percepo de todo o sistema respiratrio. Ela uma forma de meditao. No entanto, a
percepo almejada no pode ocorrer sem que se esteja treinado em determinadas habilidades e tcnicas. A Yoga delineou
inmeras variedades de pranayama que afetam diferentes aspectos do crebro e do corpo. Algumas tcnicas funcionam
para diminuir a temperatura do corpo, enquanto outras a aumentam, alterando por meio disso todas as secrees
endcrinas (hormonais).
Ento, quais so os benefcios de pranayama? E por que a pessoa deve praticar as vrias tcnicas de pranayama
durante quinze minutos todos os dias? O que ela consegue com isso? Para compreender isso, tudo o que precisamos fazer
estudar o nosso padro de respirao em diferentes condies: o nmero de respiraes por minuto quando estamos
sentados de doze a quinze; enquanto dormimos de trinta a trinta e cinco; quando irritados de quarenta e cinco a
sessenta; e de duas a trs quando relaxados. A filosofia da Yoga diz que a idade do ser humano est diretamente
relacionada com o nmero de respiraes que ele faz em sua existncia. Quando uma pessoa pratica determinadas
tcnicas de pranayama, muda seu padro de respirao para todo o dia. O nmero de respiraes por minuto, em todas as
situaes ventiladas acima, comea lentamente a ficar cada vez menor com o passar do dia; a pessoa comea a se sentir
mais tranqila e relaxada. A unicidade entre seus corpos fsico e mental intensificada.
Pranayama consta de trs etapas: purak (inspirao controlada), rechak (expirao controlada) e kumbhak (reteno).
Kumbhak o aspecto mais importante de pranayama e, por sua vez, subdividida em trs etapas:
Antar kumbhak inspirar e prender a respirao.

Wahiyah kumbhak expirar e prender a respirao.
Kevala kumbhak sobreviver sem ar durante algum tempo. Uma habilidade que o homem consegue atravs da
prtica de pranayama sobreviver mesmo quando todo o sistema respiratrio pra de funcionar. Os yogis conseguem
manter o nvel de conscincia quando seus batimentos cardacos se reduzem ao mnimo.
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Como age a pranayama

A respirao tem dois efeitos sobre o nosso corpo externo e interno.
Quando a pessoa inspira, o peito se eleva, a caixa torcica se dilata e os msculos intercostais se contraem.
Quando a pessoa expira, o peito baixa e os msculos intercostais se distendem. Esse o efeito externo da respirao.
Quando a pessoa inspira, o ar penetra pelas narinas e passa atravs da traquia para chegar aos pulmes, e os pequenos
sacos alveolares dos pulmes se enchem como um balo. Cada saco alveolar cercado por vasos sangneos que trocam o
dixido de carbono e o oxignio com o ar dentro dele. Quando a pessoa inspira e prende a respirao, concede tempo
suficiente para que a hemoglobina (Hb) presente no sangue combine com oxignio para formar a oxiemoglobina, que
enriquece e energiza todo o corpo (Hb + O2 = HbO2). Portanto, pranayama a arte de revitalizar todo o organismo.
Qual ser a proporo ideal de purak kumbhak e de rechak? Teoricamente, a proporo deve ser 1 : 4 : 2. Como
principiante, voc no deve prender a respirao por um perodo de quatro vezes o tempo que dura a inspirao. Voc
pode comear com um perodo de reteno de duas vezes o tempo gasto na inspirao. Depois de praticar durante mais
ou menos um ms, poder aumentar o tempo de reteno para trs vezes o tempo de inspirao e, depois de uma prtica
de trs meses, aumente-o para quatro vezes o tempo gasto na inspirao. Por exemplo: se uma pessoa conta de um a cinco
enquanto inspira, deve prender a respirao at contar at dez, e tentar expirar entre a contagem de oito a dez, de acordo
com a capacidade dos pulmes.
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BHRAMRI PRANAYAMA
Postura:
Fique na posio de padamasana ou vajrasana.
Tcnica:
Feche os olhos e inspire profundamente enquanto conta de um a dez.
Prenda a respirao e pressione o queixo para baixo sobre a depresso jugular (o ponto central dos dois ossos das
clavculas abaixo do queixo).
Levante o queixo at quatro dedos acima da depresso jugular e emita o zumbido de uma abelha vindo de sua garganta.
Esse som deve se propagar para cima e se expandir por toda a cabea.
Repita todas as trs etapas num padro rtmico. Tente aumentar o tempo de inspirao para que voc possa zumbir por
um perodo mais longo sem ficar cansado. No prenda a respirao em excesso; do contrrio, seu processo respiratrio
seguinte no ser igual ao anterior.
Benefcios:
As vibraes provocadas pelo zumbido faro uma massagem no seu crebro. Em conseqncia, todos os nervos e vasos
contrados ficaro dilatados de vasoconstrio para vasodilatao. Alguns hormnios antiestresse so liberados durante
o processo (pesquisa em andamento), o que provoca um estado de tranqilidade.
Todos os sentidos se harmonizam e ficam concentrados no percurso do zumbido. Isso leva a um aumento de
concentrao, de memria e das faculdades mentais superiores.
As cordas vocais ficam relaxadas enquanto zumbem. Isso melhora a qualidade da voz.
Advertncias:
As pessoas portadoras de problemas graves na garganta devem evitar esta pranayama.
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Sahaja Pranayama
Posio:
Fique na posio de padmasana.
Tcnica:
Mantenha as costas eretas e feche os olhos.
Concentre sua ateno na regio do umbigo o ponto de fogo no corpo.
Inspire profundamente, pressione o queixo sobre a depresso jugular e prenda a respirao pelo tempo que for possvel.
Levante o queixo e expire pela boca.
Repita as trs etapas deste processo de uma maneira rtmica.
Benefcios:
Prender a respirao e concentrar-se na regio do umbigo aumenta a temperatura do corpo e queima calorias, ajudando
assim a reduzir o peso.
Advertncias:
As pessoas com espondilose cervical no devem pressionar o queixo para baixo. Elas podem manter o queixo erguido
enquanto pratica esta pranayama.
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5- Bandha
Bandhas so combinaes neuromusculares que eliminam as obstrues no sistema glandular do corpo. A
execuo de bandhas coloca presso sobre as glndulas endcrinas e as ativa. Isso aumenta a secreo de hormnios, visto
que todas as glndulas so porosas por natureza. Assim, o nvel hormonal modifica-se na corrente sangnea, o que ajuda
na reduo do peso.
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JALANDHAR BANDHA
Posio:
Fique na posio de padmasana ou vajrasana.
Tcnica:
Inspire profundamente, encha os pulmes com ar, erga o peito e prenda a respirao.
Baixe lentamente o queixo para a depresso jugular e pressione fortemente. Prenda a respirao pelo perodo de trinta
segundos a um minuto.
Levante o queixo e continue a prender a respirao. Quando a cabea estiver de volta posio anterior, expire pelas
narinas.
Repita esse processo trs vezes.
Benefcios:
Quando pressionamos o queixo para baixo, sobre a depresso jugular, as glndulas paratireide e tireide localizadas
no pescoo so ativadas. Ocorre a secreo de tiroxina. Esse hormnio ajuda a reduzir o stress.
Ajuda a controlar doenas da glndula tireide.
Advertncias:
As pessoas que sofrem de espondilose cervical no devem executar bandhas, da mesma forma que a elas proibido
dobrar o pescoo para a frente.
Esta bandha indicada apenas para as pessoas cujos nveis de tiroxina so baixos. As pessoas com altos nveis de tiroxina
no devem executar esta bandha.
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MOOL BANDHA
Posio:
Fique na posio de padmasana ou sahajasana.
Tcnica:
Expire profundamente pela boca e prenda a respirao.
Contraia a regio anal (como faria se estivesse tentando impedir a passagem da urina). Todos os msculos do abdome
baixo devem estar firmemente contrados.
Relaxe lentamente a regio anal e alivie a tenso sobre os msculos abdominais. Para tanto, inspire lentamente e relaxe o
corpo.
Execute a bandha novamente, fazendo antes de tudo uma longa inspirao para levar a respirao de volta ao normal.
Repita esse processo trs vezes.
Benefcios:
Melhora a secreo das glndulas situadas na regio abdominal baixa do corpo. Isso aumenta a vitalidade e a
capacidade sexual.
Advertncias:
As pessoas que sofrem de hemorridas devem executar esta bandha sob a orientao de um especialista.
As mulheres que sofrem de problemas ginecolgicos devem consultar o mdico antes de executar esta bandha.
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UDYAAN BANDHA
Posio:
Em p, com o corpo ereto e os ps afastados, paralelos aos ombros.
Tcnica:
Abaixe o corpo e coloque as palmas das mos acima dos joelhos, com os polegares voltados para fora. Expire
profundamente pela boca, retenha a respirao (wahiyah kumbhak), contraindo o estmago pelo tempo que for possvel.
Volte a ficar em p e expire.
Repita o processo de duas a trs vezes.
Benefcios:
Pesquisas indicam que h uma mudana de presso de -20 para -80mm de Hg no interior do abdome durante a
execuo da udyaan bandha. Isso provoca a liberao de sucos gstricos, o que auxilia o processo digestivo.
Advertncias:
As pessoas que sofrem de dores lombares na parte inferior do corpo devem executar esta bandha numa posio sentada
ou em p.
As pessoas que sofrem de asma no devem reter a respirao por muito tempo.
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6- Kriya
As kriyas da Yoga aumentam a quantidade de oxignio consumido pelo organismo, o que afeta o funcionamento
do corao e dos pulmes. Elas aceleram o bombeamento do sangue e torna a respirao mais profunda, enriquecendo
assim o corpo com oxignio. Isso, por sua vez, aumenta a IMB (ndice Metablico Bsico) e ajuda na reduo de peso.
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AGNISAR KRIYA
Posio:
Em p, com o corpo ereto e os ps afastados, paralelos aos ombros.
Tcnica:
Abaixe o corpo e coloque as palmas das mos sobre os joelhos, com os polegares voltados para fora.
Expire profundamente pela boca e retenha a respirao (wahiyah kumbhak).
Retenha a respirao e movimente os msculos abdominais para dentro e para fora tantas vezes quantas forem
possveis.
Repita isso dez vezes e pratique para aumentar essa repetio para entre cinqenta e setenta ciclos cada vez.
Levante-se e, ento, inspire.
Leve a velocidade de respirao de volta ao normal e relaxe. Benefcios:
Melhora o movimento peristltico do estmago e ajuda a digesto.
Ajuda a remover as fezes armazenadas no estmago e, conseqentemente, a controlar a priso de ventre.
Fortalece os msculos abdominais e elimina a gordura da regio do abdome. Advertncias:
As pessoas que tenham sofrido de hrnia ou de qualquer cirurgia no estmago devero consultar o mdico antes de
executar esta kriya.
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KAPALBHATI KRIYA
Kapalbhati lida com as expiraes ativas e as inspiraes passivas. A expirao proporciona imensos benefcios fsicos e
espirituais, alm de provocar relaxamento mental. Os gurus espirituais usam esta tcnica para intensificar o crescimento
espiritual, especialmente para ativar a kundalini (a fora latente que existe no ser humano).
Posio:
Fique na posio de vajrasana ou padmasana.
Tcnica:
Coloque as palmas das mos sobre os joelhos, conserve as costas perfeitamente eretas e mantenha o queixo a uma
distncia de quatro dedos da depresso jugular. Os olhos podem permanecer fechados. Mantenha a regio cervical ereta, e
tente sentir o prana fluindo atravs da espinha dorsal.
Faa expiraes vigorosas, profundas e rpidas, e inspiraes lentas num padro rtmico. Em cada expirao, o
estmago deve ir de encontro espinha dorsal ou, em outras palavras, o estmago deve se contrair. Entre cada duas
expiraes dever ocorrer uma inspirao automtica, o que leva o estmago de volta sua posio original.
Comece a praticar com cinqenta expiraes de uma vez; depois, aumente o total para cem. Em seguida, execute a kriya
durante dois minutos ininterruptamente, e aumente a durao para dez minutos por dia.
Benefcios:
Por causa do aumento do ndice Metablico Bsico durante a prtica da kapalbhati kriya, ela torna-se um exerccio
cardiovascular, ajudando assim a perder peso. O efeito da kapalbhati sobre a resistncia cardiovascular fenomenal. As
descobertas do meu estudo feito com estudantes universitrios (durante dez semanas) mostram que uma execuo regular
da kapalbhati, durante quinze minutos por dia, melhorou a resistncia cardiorrespiratria. Outros parmetros como o
padro respiratrio em repouso, o ndice da pulsao, a capacidade de reteno da respirao, a capacidade vital (a
quantidade de ar expelido dos pulmes depois de uma inspirao profunda) e a resistncia cardiovascular
(a capacidade dos sistemas circulatrio e respiratrio de se ajustarem a um exerccio vigoroso e de se

recuperarem depois dele) foram tambm significativamente alterados, indicando um nvel mais elevado de boas
condies fsicas.
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Ajuda a eliminar o excesso de gordura do corpo, ativando o movimento peristltico no estmago. Por causa
das expiraes rtmicas rpidas, o estmago se movimenta para dentro e para fora, afetando todo o canal alimentar. Todos
os tipos de toxinas e restos de fezes desnecessrios nessa regio so removidos.
Altera o padro de respirao errado das pessoas que respiram pela boca ou que roncam.
Ajuda a curar sinusite, enxaqueca e hipertenso. As expiraes vigorosas enriquecem o corpo, expulsando as
toxinas e o ar desnecessrio do organismo, aumentando a quantidade de oxignio absorvido e, subseqentemente,
revitalizando o organismo.
Ajuda a estimular os plexos interiores (grupos de nervos chamados de chakras) denominados mooladhara, e isso,
por sua vez, ativa a kundalini.
Advertncias:
As pessoas que sofrem de presso sangnea alta, problemas ginecolgicos, indisposies estomacais ou que
tenham se submetido a alguma cirurgia recentemente no devem praticar esta kriya sem consultar o mdico.
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7- ASANA
Quando praticadas com diligncia e ateno, as asanas so a chave da Yoga para perder peso. Mas isso exige rigor
e persistncia. Cada posio deve ser mantida por um longo perodo de tempo. H duas maneiras para assegurar que isso
seja feito:
Aumentar gradativamente a durao de cada posio.

Aumentar gradativamente a freqncia da execuo da posio.
Inicialmente, o corpo exigir tempo para se adaptar ao stress e tenso provocados pelas asanas; por isso, inicie
lentamente. Comece com vinte minutos por dia e aumente esse perodo para uma hora em trs meses. Corpos diferentes
reagem diferentemente Yoga. possvel que, de incio, voc perca peso mas, depois, a despeito do aumento do esforo,
os resultados talvez no sejam extraordinrios. A pessoa precisa ser paciente. Com a persistente execuo de pranayama,
bandhas, kriyas e asanas, logo voc obter a forma ideal do seu corpo e olhares de admirao.
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SURYA NAMASKAR
A tcnica de revigorao solar denominada surya namaskar. Antigamente, os yogis costumavam saudar o Senhor Surya
ficando de frente para o Sol e realizando essa srie de movimentos, que uma combinao de dez asanas. Geralmente, ela
realizada como um aquecimento antes da execuo de outras asanas. Ela executada em forma cclica com a recitao de
doze mantras dedicados ao Senhor Surya. aconselhvel entoar esses mantras em cada asana.
Tcnica:
Fique em p, com o corpo ereto e os ps juntos. Junte as palmas das mos na frente do peito. Feche os olhos e respire
normalmente. Ento, entoe o mantra: "Om mitraya namaha."
Inspire e estire as mos com as palmas juntas diretamente na frente do peito, deixando-as paralelas ao solo. Erga as
mos sobre a cabea, aproximando os ombros de encontro s orelhas, e arqueie as costas para trs. Ento, entoe o mantra:
"Om ravaye namaha."
Expire e curve o corpo para a frente, at que seus dedos, palmas ou mos toquem o solo ao lado dos seus ps. Tente
tocar os joelhos com a testa e relaxe. Ento, entoe o mantra: "Om suryaya namaha."
Inspire, estenda a perna direita para trs e coloque ambas as palmas das mos no solo, nos lados de sua perna esquerda.
Estenda o corpo para trs e arqueie-o o mximo possvel. Evite tocar o joelho direito no solo. Ento, entoe o mantra: "Om
bhanave namaha."
Expire e leve a perna direita para trs, formando uma linha reta da cabea ponta dos ps. Apie o peso do corpo na
ponta dos ps e nas palmas das mos. Ento, entoe o mantra: "Om khagaya namaha."
Retenha a respirao e apie os joelhos no solo. Agora, dobre os cotovelos, pressionando o peito e a testa sobre o solo.
Nessa posio, as pontas dos ps, os joelhos, o peito e a testa devem tocar o solo. Ento, entoe o mantra: "Om pushnaya
namaha."
Inspire e alongue a parte superior do corpo para cima, desdobrando os cotovelos e arqueando as costas a fim de olhar
para o alto. Ento, entoe o mantra: "Om hiranya garbhaya namaha."
Expire e eleve os quadris o mais alto possvel, contraindo o queixo para dentro, em direo ao peito, enquanto olha para
o umbigo. Os calcanhares devem permanecer juntos sobre o solo. Ento, entoe o mantra: "Om marichaya namaha."
Inspire e leve a perna esquerda para a frente. Arqueie as costas para trs. Ento, entoe o mantra: "Om adityaya namaha."
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Expire e leve ambas as pernas para a frente, da mesma forma que na terceira posio, e toque as pontas dos ps. Ento,
entoe o mantra: "Om savitre namaha."
Inspire e levante as mos sobre a cabea, curvando-se para trs, do mesmo modo que na segunda posio. Ento, entoe
o mantra: "Om arkaya namaha."
Expire e volte primeira posio. Ento, entoe o mantra: "Om bhaskaraya namaha."
Benefcios:
Sendo a surya namaskar uma combinao de doze posies, ela melhora a flexibilidade de todo o corpo. Quando
realizada mais depressa do que na velocidade normal da Yoga, ela pode melhorar a resistncia cardiorrespiratria, que
uma parte importante de uma rotina de bom estado fsico.
uma idia falsa a de que a Yoga no reduz o peso. Se uma pessoa praticar inicialmente dez ciclos da surya namaskar e
aumentar gradualmente para cem ciclos, ir, com toda a certeza, perder peso.
Desobstrui a granthis (a obstruo fsica do corpo) e faz com que o corpo parea jovem, vibrante.
Melhora o sistema auto-imunolgico do corpo, desenvolvendo, assim, a resistncia ao mau tempo. Isso torna-se
evidente quando voc v yogis do Himalaia caminhando com o corpo desnudo pelas montanhas cobertas de gelo.
Outro benefcio que isso harmoniza o plexo vital do nosso corpo do mooladhar (o plexo da base) ao brahamarandra (o
plexo da coroa).
Advertncias:
As pessoas que sofrem de dores lombares fortes, ou de qualquer outro problema na coluna vertebral, devem consultar o
mdico antes de realizar esta asana.
As pessoas que sofrem de dores fortes nos joelhos devem realizar estas asanas de modo muito lento e sob a orientao de
uma pessoa experiente.
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TADASANA
Posio:
Em p, com o corpo ereto.
Tcnica:
Afaste os ps cerca de trinta centmetros um do outro.
Levante ambas as mos acima da cabea e mantenha as palmas juntas.
Erga-se na ponta dos ps e alongue o corpo para o mais alto possvel.
Mantenha-se nessa posio pelo tempo de trinta segundos a um minuto. Fique respirando de maneira to normal
quanto possvel durante todo o exerccio.
Traga as mos de volta lentamente e expire. Coloque os calcanhares de volta ao solo e as mos do lado das coxas.
Benefcios:
Ajuda a eliminar a rijeza da coluna vertebral e a fadiga da parte superior do corpo.
Fortalece os tornozelos, as articulaes menores dos ps e os msculos das panturrilhas.
Advertncias:
As pessoas que sofrem de dores fortes no tornozelo podem ficar nessa posio com os tornozelos apoiados no solo.
As pessoas que sofrem de ombros congelados devem evitar o alongamento dos braos.
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ARDHACHAKRASANA
Posio:
Fique em p, com o corpo ereto.
Tcnica:
Levante a mo direita at o nvel do ombro.
Vire a palma para cima e estique a mo direita acima da cabea, alongando o brao o mximo possvel.
Expire e curve o corpo para o lado esquerdo.
Inspire e volte para a posio com o corpo ereto.
Repita o mesmo processo do outro lado.
Benefcios:
Elimina a gordura das laterais do corpo.
Ajuda a livrar-se da rigidez das articulaes dos quadris.
Ajuda a curar a asma. Quando voc curva o corpo para um lado, um pulmo se dilata enquanto o outro se comprime. A
deslocao da carga dos dois pulmes para apenas um deles elimina a obstruo nos pulmes e melhora a capacidade
funcional do sistema respiratrio.
Advertncias:
No se curve para a frente ou para trs nessa posio.
No retenha a respirao nessa posio.
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VEERASANA
Posio:
Tcnica:
Afaste os ps, coloque as mos na cintura e olhe diretamente para a frente.
Gire todo o corpo para a direita. Gire a ponta do p direito na mesma direo.
Inspire lentamente e dobre o joelho que est na frente quanto for possvel, ao mesmo tempo que alonga o corpo para
trs.
Respire normalmente e levante os olhos na direo do cu.
Repita o mesmo processo do outro lado.
Benefcios:
Melhora a resistncia das costas e da articulao dos joelhos.
Elimina a indolncia e a preguia, enquanto o estiramento da regio do umbigo rejuvenesce o corpo.
Elimina erros de postura como a esclerose (costas arqueadas) e mantm as costas retas. Advertncias:
As pessoas que sofrem de dores lombares devem realizar esta asana de maneira muito suave, e evitando um
alongamento excessivo para trs.
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NATRAJASANA
Posio:
Tcnica:
Afaste os ps lateralmente, at mais ou menos trinta centmetros da largura de seus ombros.
Dobre os joelhos e mantenha as mos sobre as coxas. Levante os calcanhares tanto quanto possvel e apie-se na ponta
dos ps. Respire normalmente.
Levante as mos acima da cabea e erga a tronco to alto quanto possvel. Pare.
Volte posio inicial e relaxe.
Benefcios:
Elimina a gordura das coxas.
Deixa os msculos das panturrilhas em forma.
Fortalece os tornozelos.
Elimina a rigidez das partes superiores do corpo. Advertncias:
As pessoas que sofrem de artrite grave da articulao do joelho ou que tenham operado os joelhos devem consultar o
mdico antes de realizar esta asana.
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BAKASANA
Posio:
Tcnica:
Afaste os ps e deixe-os paralelos aos ombros.
Dobre os joelhos tanto quanto possvel e erga as mos acima da cabea.
Expire lentamente, curve-se para baixo e apie as palmas das mos no solo. Concentre-se no espao vazio entre as suas
mos.
Erga-se lentamente.
Repita esse ciclo.
Benefcios:
Alonga os msculos do quadril, eliminando a flacidez excessiva.
Fortalece a articulao dos joelhos.
Alonga totalmente as costas.
Advertncias:
As pessoas que sofrem de dores fortes nos joelhos ou de problemas lombares devem evitar esta asana.
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JANUSIRASANA
Posio:
Sentado, com as pernas estiradas.
Tcnica:
Dobre a perna direita e coloque-a de maneira a tocar com o p a parte interna da coxa esquerda. O calcanhar deve tocar
a regio da virilha.
Levante lentamente as mos acima da cabea. Respire normalmente.
Expire lentamente e curve-se para a frente. Entrelace os dedos das mos e segure o calcanhar.
Curve-se totalmente para a frente e toque o solo com os cotovelos. Tente tocar as coxas com a testa, o peito e o abdome.
Respire normalmente e mantenha-se nessa posio pelo perodo de trinta segundos a um minuto.
Inspire lentamente, erga as mos gradualmente para cima da cabea e volte posio sentada com as pernas esticadas.
Benefcios:
Ajuda a eliminar a rigidez da coluna vertebral.
Alonga as panturrilhas, os quadris, as coxas, os tornozelos, removendo a flacidez desnecessria de todas essas regies.
Pressiona o abdome, melhorando assim a digesto.
Advertncias:
As pessoas que sofrem de dores lombares devem evitar esta asana.
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PASCHIMOTTANASANA
Posio:
Tcnica:
Levante as mos acima da cabea.
Expire profundamente e curve o corpo.
Segure a ponta dos ps ou os calcanhares e tente puxar o corpo para baixo. Tente tocar os joelhos com a testa.
Mantenha-se nessa posio pelo perodo de trinta segundos a um minuto, enquanto respira normalmente.
Inspire lentamente e erga as mos acima da cabea antes de voltar a ficar sentado com as pernas estiradas.
Benefcios:
Ajuda a eliminar a rigidez da coluna vertebral.
Alonga as panturrilhas, os quadris e os tornozelos, eliminando a flacidez de todas essas regies.
Pressiona o abdome, melhorando assim a digesto.
Advertncias:
As pessoas que sofrem de dores lombares devem evitar esta asana.
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ARDHAKAPOTASANA
Posio:
Tcnica:
Dobre a perna direita de modo a colocar o joelho na frente do corpo, levando a perna esquerda para trs.
Coloque as palmas das mos na frente e o calcanhar que est na frente longe da virilha.
Inspire lentamente e deixe apenas as pontas dos dedos das mos em contato com o solo. Ento, alongue a parte superior
do corpo para trs e olhe para o alto.
Mantenha-se nessa posio pelo perodo de trinta segundos e um minuto.
Traga a perna esquerda de volta para a frente e relaxe.
Repita o mesmo ciclo do outro lado.
Benefcios:
Alonga a parte externa das coxas, deixando-as em forma.
Elimina o queixo duplo.
Alonga o abdome, eliminando assim a gordura da regio abdominal.
Fortalece os msculos das costas.
Advertncias:
As pessoas com dores lombares e endurecimento nas articulaes dos joelhos devem evitar esta asana.
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TOLUNGASANA
Esta uma asana avanada; por isso a pessoa deve praticar a verso bsica antes de tent-la.
Posio:
Fique na postura de padmasana.
Tcnica:
Coloque as mos ao lado dos quadris e eleve-os junto com as pernas cruzadas acima do solo.
Inspire e retenha a respirao.
Mantenha-se nessa posio pelo perodo de trinta segundos a um minuto.
Expire e baixe os quadris e as pernas cruzadas de volta ao solo lentamente.
Descruze as pernas e volte a se sentar com as pernas estiradas.
Benefcios:
Fortalece toda a parte superior do corpo, inclusive o trax, os ombros, os antebraos e os pulsos.
Melhora a resistncia abdominal.
Elimina a gordura das partes superiores do corpo.
Advertncias:
As pessoas que sofrem de ombro congelado, ombro deslocado ou que tiverem fraturado o cotovelo devem evitar esta
asana.
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VAJRASANA
Posio:
Tcnica:
Dobrando uma perna, coloque o p sob o quadril do mesmo lado.
Segure o outro p com a mo do mesmo lado e coloque-o sob o outro quadril.
Cuide para que os dedos dos ps no se toquem e que os calcanhares estejam virados para fora, fazendo um "V". Voc
poder sentar-se sobre os calcanhares.
Mantenha as costas eretas e coloque as palmas das mos sobre os joelhos.
Respire normalmente e mantenha-se nessa posio por, no mximo, dois minutos e, no mnimo, trinta segundos.
As pessoas que sentirem dor nos tornozelos enquanto realizam esta asaria devem colocar travesseiros embaixo dos
quadris e dos tornozelos para que a dor diminua. Lentamente, depois de algum tempo, retire os travesseiros maiores,
depois os mais baixos e estar na vajrasana.
Benefcios:
Esta a nica asana que pode ser realizada logo aps uma refeio, tendo em vista que ela acelera a digesto.
Ajuda a aumentar a flexibilidade das articulaes dos tornozelos.
Ajuda a melhorar a postura.
Advertncias:
As pessoas que sofrem de artrite grave no devem experimentar esta asana.
As pessoas que tenham feito alguma cirurgia no joelho ou na coluna vertebral devem evitar esta asana.
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SUPTAVAJRASANA
Posio:
Fique na posio de vajrasana.
Tcnica:
Acomode os quadris entre os calcanhares.
Segurando os tornozelos, incline-se para trs e apie os cotovelos no solo com o pescoo estirado para trs. Lentamente,
endireite os cotovelos e deite-se no cho.
Tente manter os joelhos juntos e coloque as mos sobre as coxas.
Segurando os calcanhares, mova-se lentamente para cima, apoiando os cotovelos no solo. Pressione o solo com as
palmas das mos e, lentamente, volte a ficar sentado com as pernas estiradas.
Benefcios:
Alonga as coxas.
Fortalece as articulaes dos joelhos e os msculos das costas.
Advertncias:
As pessoas que sofrem de dores no joelho devem evitar esta asana.
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BHUNAMANUTKATASANA
Posio:
Tcnica:
Sente-se sobre os calcanhares.
Coloque as palmas das mos nas bochechas e apie os cotovelos no cho.
Afaste os joelhos e deixe que o corpo se incline para a frente. Dobre os cotovelos, mantenha as mos nas bochechas e
incline o rosto para o cho.
Lentamente, estire as mos e coloque-as acima da cabea. Agora, apie a testa no cho.
Mantenha-se nessa posio pelo perodo de trinta segundos a um minuto e expire profundamente.
Inspire profundamente e volte a ficar sentado com as pernas estiradas.
Benefcios:
Ajuda a eliminar a gordura das ndegas e das coxas, e alonga totalmente as costas.
Melhora o fluxo sangneo para a parte superior do corpo, eliminando as obstrues e a rigidez dessa regio.
Melhora a textura da pele da face.
Advertncias:
Esta uma asana avanada; portanto, s as pessoas com altos nveis de flexibilidade devem experiment-la.
As pessoas que sofrem de dor forte nos joelhos devem evitar esta asana.
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KONASANA
Posio:
Tcnica:
Afaste as pernas o mximo possvel.
Expire e coloque as palmas das mos no solo, curvando o corpo para a frente.
Erga os quadris para cima da linha formada pelo corpo.
Mantenha-se nessa posio e respire normalmente pelo perodo de trinta segundos a um minuto.
Movendo os calcanhares e a ponta dos ps para dentro e para cima de ambos os lados, faa com que os calcanhares se
juntem. Inspire e fique em p.
Benefcios:
Aumenta a fora dos braos.
Alonga a parte interna das coxas e ajuda a revigor-las.
Alonga o quadril, o tendo da perna e a panturrilha, alm de eliminar a gordura dessas regies.
Advertncias:
As pessoas que sofrem de dores lombares graves devem evitar esta asana.
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EKPAD PAVANMUKTASANA
Posio:
Deitado de costas, com as mos ao lado das coxas.
Tcnica:
Entrelace os dedos, dobre o joelho direito e coloque as mos entrelaadas nessa perna. Expire lentamente, puxando o
joelho na direo do peito.
Alongue a parte superior do corpo e toque o queixo com o joelho.
Permanea nessa posio pelo perodo de trinta segundos a um minuto e respire normalmente.
Relaxe a fora das mos sobre a perna, estire-a e volte para a posio deitada de costas.
Benefcios:
Elimina as dores lombares ou a rigidez da regio lombar.
Alonga o tendo da perna e os quadris, eliminando o excesso de gordura dessas regies.
Melhora a flexibilidade das articulaes dos quadris e dos joelhos.
Elimina os gases desnecessrios do organismo e, conseqentemente, a flatulncia.
Advertncias:
As pessoas que sofrem de espondilose cervical no devem erguer a parte superior do corpo para que o joelho toque o
queixo; elas devem manter a cabea apoiada no cho.
Page 45
SAMPURNA PAVANMLIKTASANA
Posio:
Deitado, estirado no cho com as mos no lado das coxas.
Tcnica:
Dobre ambos os joelhos.
Entrelace os dedos e coloque as mos abaixo dos joelhos.
Puxe os joelhos em direo ao peito.
Respire normalmente; ento, expire lentamente e coloque o queixo em cima dos joelhos.
Solte lentamente as mos e volte posio deitada de costas.
Benefcios:
Elimina as dores nas costas e a rigidez da regio lombar.
Alonga os tendes das pernas e os quadris, eliminando o excesso de gordura dessas regies.
Melhora a flexibilidade das articulaes dos quadris e das articulaes dos joelhos.
Elimina o excesso de gases do organismo.
Advertncias:
As pessoas que sofrem de espondilose cervical no devem erguer a parte superior do corpo. Elas devem manter a
cabea apoiada no cho.
Page 46
SUPTA EKPAD UTTANASANA

Posio:
Deitado de costas no cho, com as mos no lado das coxas.
Tcnica:
Dobre o joelho e segure a ponta do p direito com ambas as mos, como mostra a foto.
Levante a parte superior do corpo, expire e desdobre o joelho at que as pernas fiquem retas. Mantenha a perna
esquerda estirada, forando a ponta do p para baixo.
Lentamente, solte as mos e volte posio deitada de costas.
Benefcios:
Elimina a gordura dos quadris, das coxas e da regio da panturrilha.
Alonga a parte superior das costas, eliminando a rigidez dessa regio.
Advertncias:
As pessoas que encontram dificuldade para dobrar o joelho devem desdobrar os joelhos lentamente; do contrrio, isso
pode provocar leses no msculo.
Page 47
SANTOLANASANA
Posio:
Deitado de bruos, com as mos ao lado e o queixo voltado para o cho. Os dedos dos ps devem estar dobrados para
dentro.
Tcnica:
Coloque as mos ao lado do peito.
Erga todo o corpo estirando os braos como se fosse fazer uma flexo.
Mantendo o corpo reto, alongue-o totalmente e coloque todo o seu peso na parte superior do corpo.
Fique nessa posio pelo perodo de trinta segundos a um minuto e respire normalmente.
Apie os joelhos no solo, relaxe as mos e sente-se sobre os calcanhares.
Estire as pernas e volte para a posio sentada.
Benefcios:
Ajuda a revigorar os msculos e elimina o excesso de gordura dos braos e da regio dos ombros.
Fortalece e regio do peito e d a ela uma forma definida.
Fortalece os msculos das laterais do corpo e d ao seu trax uma bela forma de V.
Advertncias:
As pessoas que sofrem de cotovelo de tenista e tm problemas no pulso e no cotovelo devem evitar esta asana.
Page 48
BHUNAMAN KAKASANA
Posio:
Deitado de bruos, o queixo tocando o cho e as mos ao lado; os dedos dos ps devem estar dobrados para dentro.
Tcnica:
Traga as mos para o lado do peito. Levante todo o corpo estirando os braos como se fosse fazer uma flexo.
Apie o joelho esquerdo no cho e erga a perna direita. Dobre os cotovelos e desa em direo ao solo sem toc-lo.
Mantenha-se nessa posio pelo perodo de trinta segundos a um minuto, respirando normalmente.
Leve a perna para baixo e apie o peito no solo. Ento, deite-se de bruos e relaxe.
Repita a mesma seqncia do outro lado.
Benefcios:
Melhora a resistncia das partes superiores do corpo.
Aumenta a resistncia dos pulsos e revigora os msculos dos braos, os bceps e os trceps.
Advertncias:
As pessoas que sofrem de cotovelo de tenista e tm problemas no pulso e no cotovelo devem evitar esta asana.
Page 49
SAHAJ VYAGRASANA
Posio:
Fique na posio do co, na qual voc se apia nos joelhos e nas mos, como mostra a foto ao lado.
Tcnica:
Olhe diretamente para a frente e alongue o pescoo para o alto.
Estire uma das pernas e, ento, inspire lentamente enquanto ergue essa perna o mais alto possvel. Mantenha os dedos
de ambos os ps estirados.
Contraia os msculos dos quadris e mantenha-se nessa posio pelo perodo de trinta segundos a um minuto.
Leve o joelho de volta ao cho e relaxe.
Repita a mesma seqncia com a outra perna.
Benefcios:
Revigora os msculos dos quadris, eliminando-lhes o excesso de gordura.
Fortalece o pescoo e os msculos das costas.
Advertncias:
Esta asana no deve ser realizada sobre superfcies duras, uma vez que ela pode provocar leses nas articulaes dos
joelhos.
Page 50
PURNA VYAGRASANA
Posio:
Fique na posio do co.
Tcnica:
Olhe diretamente para a frente, levante uma das pernas deixando-a reta e paralela ao solo.
Inspire e dobre o joelho da perna erguida. Ento, erga o joelho tanto quanto possvel. Contraia o tendo e os msculos
da perna to firmemente quanto possvel.
Volte para a posio inicial.
Repita a mesma seqncia com a outra perna.
Benefcios:
Alm dos benefcios da sahaj vyagrasana, esta asana tambm ajuda a melhorar os msculos traseiros das coxas e os
msculos dos quadris.
Advertncias:
Esta asana no deve ser realizada sobre superfcies duras, uma vez que ela pode provocar leses nas articulaes dos
joelhos.
Page 51
Asanas para o abdome
SAHAJ UBHAY PADANG UTTHITASANA

Posio:
Tcnica:
Afaste as mos dos quadris. Dobre os joelhos e coloque os calcanhares a trinta centmetros de distncia dos quadris.
Apie os cotovelos no cho e estire as pernas para a frente, erguendo-as num ngulo de 45 acima do solo.
Inspire e retenha a respirao nessa posio tanto quanto possvel.
Expire e deite-se de costas. Volte para a posio inicial sentado com as pernas estiradas.
Benefcios:
Fortalece e elimina a gordura da cintura e da parte superior da regio abdominal.
Advertncias:
As pessoas que sofrem de dores lombares devem erguer uma s perna em vez de ambas.
As pessoas que sofrem de espondilose cervical devem manter o pescoo reto para evitar uma tenso excessiva.
Page 52
SAMPURNA UBHAY PADANG

UTTHITASANA
Posio:
Tcnica:
Coloque as mos atrs dos quadris.
Dobre os joelhos e coloque-os a trinta centmetros dos quadris. Olhe diretamente para a frente.
Dobre os cotovelos e apie-os no solo; levante ambas as pernas juntas a 90 do cho, mantendo os dedos dos ps
estirados para cima.
Inspire e mantenha-se nessa posio pelo tempo que puder reter a respirao.
Expire lentamente. Relaxe e coloque as pernas no cho. Deite-se de costas.
Benefcios:
Ajuda a eliminar gordura e tambm fortalece e revigora a regio abdominal inferior.
Advertncias:
As pessoas que sofrem de dores lombares nas regies superior e inferior devem manter os joelhos curvados para evitar
tenso na regio inferior das costas.
Page 53
NAUKASANA
Posio:
Deitado de costas, com as mos sobre as coxas.
Tcnica:
Expire lentamente e eleve as partes superior e inferior do corpo juntas a fim de tomarem a forma de um barco.
Mantenha-se nessa posio pelo tempo que puder reter a respirao.
Leve as costas e pernas de volta para o cho. Ento, inspire profundamente e relaxe.
Benefcios:
Ajuda a fortalecer toda a regio do abdome da parte superior parte inferior do mesmo.
Advertncias:
Mantenha o pescoo reto e no comprima o peito com o queixo.
Certifique-se de expirar enquanto realiza esta asana nesta posio.
Page 54
UTTANA HASTA MERUDANDASANA

Posio:
Deitado de costas, com as mos do lado das coxas.
Tcnica:
Dobre os joelhos e coloque os calcanhares a trinta centmetros de distncia dos quadris.
Expire e, ento, erga lentamente a parte superior do corpo enquanto gira para um lado.
Mantenha-se nessa posio pelo tempo que puder reter a respirao.
Relaxe e volte para a posio sentado com as pernas estiradas.
Repita do outro lado.
Benefcios:
Fortalece os msculos das laterais do abdome.
Advertncias:
Mude de posio lentamente e evite movimentos sbitos.
Esteja atento para o alongamento da coluna vertebral. No force demais.
Page 55
SARAL HASTA BHUJANGASANA

Posio:
Deitado de bruos, com o queixo tocando o solo e as mos apoiadas com as palmas para baixo perto das coxas.
Tcnica:
Leve as palmas das mos para perto dos ombros.
Alongue a parte superior do corpo para cima, estirando os braos e arqueando as costas para olhar para o alto.
Mantenha-se nessa posio por trinta segundos.
Benefcios:
Ajuda a eliminar a rigidez da parte frontal do corpo, inclusive do trax, dos ombros e do pescoo.
Alonga os msculos abdominais e ajuda a eliminar a flacidez dessa regio.
Ajuda a resolver muitos problemas urogenitais de homens e problemas ginecolgicos de mulheres.
Elimina a dor da parte baixa das costas, alongando os msculos das mesmas.
Advertncias:
Esta asana deve ser realizada depois de completar o conjunto de asanas especficas para que os msculos abdominais se
alonguem e no se tornem rgidos e doloridos.
As pessoas que sofrem de hrnia ou hidrocele, ou que tenham se submetido a uma cirurgia abdominal devem evitar
esta asana.
As pessoas com fortes dores lombares ou leses na coluna vertebral devem consultar o mdico antes de tentar esta asana.
Page 56
8- Dieta
A dieta um importante fator na reduo do peso, uma vez que ela que regula a ingesto de calorias. Mas antes
de examinarmos o tipo de alimento que devemos comer, vamos nos informar a respeito de que os alimentos so realmente
constitudos e do modo como os nutrientes desempenham diferentes papis no funcionamento do corpo humano.
Os alimentos so constitudos de diversos nutrientes. Os macronutrientes, de modo geral, fornecem energia e so
necessrios em grandes quantidades; os micronutrientes so necessrios em pequenas quantidades e no constituem fonte
de energia.
Macronutrientes
Os macronutrientes so os nutrientes bsicos dos quais o corpo necessita.
Protenas
As protenas so compostas de aminocidos que, de certa forma, so as unidades bsicas estruturais das fibras
musculares, dos rgos, da pele, dos ossos e dos tendes. Elas ajudam a criar, renovar e manter as fibras musculares. No
entanto, no que diz respeito ao consumo de alimentos ricos em protenas, importante saber que nem todas as protenas
so teis para o corpo. Ovos, carne e peixe contm protenas que so completas, mas alimentos como leite, queijo, arroz,
soja, batata, trigo e feijo tm porcentagens de protenas incompletas. Os vegetarianos precisam combinar alimentos para
fornecerem protenas completas para o corpo. Cereais e leite, po integral e queijo, arroz e feijo, arroz e lentilhas, po
integral e feijo so combinaes que fornecem ao corpo uma dieta completa, rica em protenas.
Carboidratos
Os carboidratos so compostos por molculas simples ou complexas de acar e amido. Eles fornecem o
combustvel ou a energia de que o corpo necessita e so a forma mais simples de alimentos que o organismo pode
transformar em energia. As categorias bsicas de carboidratos so:
Monossacardeos
Glicose (acar encontrado no sangue) Frutose (acar encontrado nas frutas) Galactose (um tipo de acar
encontrado no leite)
Oligossacardeos
Sacarose (acar de mesa) Lactose (acar encontrado no leite) Maltose (acar encontrado no malte)
Polissacardeos
Polissacardeos vegetais Polissacardeos animais (glicognio)
Page 57
medida que os carboidratos so mais complexos, torna-se mais difcil para o corpo decomp-los. Os
carboidratos simples como a frutose so rapidamente convertidos em energia, enquanto que os carboidratos complexos
(alimentos que contm amido como arroz e batata) liberam energia lentamente durante um certo tempo. Muitas dietas
para perder peso reduzem drasticamente quase todos os carboidratos, tornando a pessoa fraca e anmica. Uma boa dieta
deve eliminar os carboidratos "nocivos", como trigo beneficiado (tortas, po de forma, "maida") e acares. Produtos de
trigo integral podem ser consumidos com moderao. At alimentos que contm amidos, como arroz e as batatas, podem
ser comidos em menor proporo, mas no combinados com gordura (manteiga ou azeite), o que pode ocasionar aumento
de peso.
Gorduras
As gorduras so nutrientes que contm a mais elevada concentrao de calorias. Elas conservam o calor do corpo,
cobrem e protegem os principais rgos e constituem a maior fonte de energia armazenada no organismo. Quanto mais
exerccios a pessoa fizer, mais e mais gordura ser queimada medida que ela passar mais tempo fazendo exerccios. Os
ltimos dez minutos de exerccio iro queimar mais gordura do que os dez minutos iniciais. As molculas da gordura so
saturadas, insaturadas ou poliinsaturadas. Carne, aves, ovos, laticnios e chocolate contm grandes quantidades de
gordura saturada. A gordura insaturada encontrada no azeite de oliva, no leo de amendoim, no abacate e nas castanhas
de caju. As gorduras poliinsaturadas so encontradas em alimentos como nozes, leo de girassol, peixe e leo de crtamo.
As gorduras so inimigas das pessoas obesas e devem ser consumidas em quantidades muito pequenas. A pessoa deve
procurar comer mais gorduras insaturadas ou poliinsaturadas, porque quanto mais saturada a gordura, mais
provavelmente ela permanecer no corpo, adicionando peso a ele e obstruindo as artrias.
gua
A gua tambm considerada um nutriente bsico, tanto que exigida pelo corpo em grandes quantidades.
Obviamente, ela no uma fonte de energia, mas precisa ser consumida regularmente para que todo o organismo
literalmente se mantenha "limpo". A gua o veculo lquido atravs do qual as substncias qumicas podem ser
transportadas e as reaes entre os diversos nutrientes podem ocorrer.
Micronutrientes
Outros nutrientes que o corpo utiliza em quantidades muito pequenas so chamados de micronutrientes. Eles
incluem:
Vitaminas
Vitaminas so substncias orgnicas que agem como catalisadores para importantes reaes que ocorrem no
corpo. Elas no adicionam peso nem fornecem energia para o corpo. As vitaminas podem ser divididas em duas
categorias: solveis nos lquidos do corpo e solveis na gordura. As vitaminas solveis nos lquidos so armazenadas no
Page 58
corpo e as quantidades excedentes so eliminadas atravs da urina; as vitaminas solveis na gordura so armazenadas
nos tecidos gordurosos do corpo.
Vitaminas solveis nos lquidos
B1 (tiamina) B2 (riboflavina)
B3 (niacina, cido nicotnico, nicotiamida)
B5 (cido pantotnico)
B6 (piridoxina)
B12 (cianocobalamina)
Biotina
Folato (cido flico, folacina) Vitamina C (cido ascrbico) Vitamina A (retinol)
Vitaminas solveis na gordura
Vitamina A Vitamina D Vitamina E Vitamina K
Todas as vitaminas desempenham um papel vital no funcionamento regular do organismo. Tendo em vista que
as vitaminas solveis na gordura podem ficar armazenadas no organismo, elas devem ser consumidas com menos
freqncia. As vitaminas solveis nos lquidos do organismo precisam ser tomadas diariamente. Certifique-se de que voc
ingere bastante alimentos que contenham todas essas vitaminas. Vegetais de folhas verdes, nozes, leite, cereais integrais,
feijo, frutas secas, sementes de girassol, meles e frutas ctricas so todas boas fontes de vitaminas.
Minerais
Os minerais so substncias inorgnicas necessrias para as principais funes do organismo. H trinta e dois
elementos metlicos no organismo e eles constituem quatro por cento do peso do corpo; alm de desempenharem um
papel em muitos processos metablicos, eles ajudam na sntese do glicognio, das protenas e das gorduras. Os principais
minerais exigidos pelo organismo so: clcio, fsforo, magnsio, potssio, sdio, enxofre e cloro. Esses minerais so
encontrados em vegetais e na carne, e o corpo necessita de quantidades muito pequenas deles. Contanto que a pessoa faa
uma dieta balanceada, pode contar com minerais suficientes.
Teor de energia dos alimentos

Cada reao que ocorre no corpo humano requer energia. A quantidade de energia contida numa determinada
poro de alimentos medida em calorias. Uma caloria , na verdade, atribuda quantidade de calor desprendido no
processo de oxidao que ocorre no interior de cada clula. O fogo, por exemplo, um tipo de oxidao rpida, na qual o
calor desprendido. Do mesmo modo, um processo mais lento ocorre no interior de cada clula.
Todos os macronutrientes protenas, carboidratos e gordura so fontes de energia e, por conseguinte,
contm calorias. No entanto, 1 grama de protena contm 4 calorias, enquanto 1 grama de gordura contm 9 calorias. As
pessoas que desejam perder peso devero minimizar o consumo de gordura. Comer grandes quantidades de carboidratos
corresponde ingesto de igual quantidade de calorias que no utilizada e ser, finalmente, de qualquer modo,
armazenada no corpo como gordura.
Page 59
Yoga e dieta
Os yogis classificam os alimentos em trs grupos satvic, tamasic e rajasic. Nos alimentos satvic esto includos
cereais integrais, vegetais frescos, frutas, leite, coalhada, nozes, legumes, brotos e ervas. Os alimentos tamasic abrangem
todos os alimentos congelados e fritos, cereais beneficiados ou refinados, bebidas alcolicas, carne e fungos, como os
cogumelos que crescem em matrias deterioradas. Os alimentos rasajic compreendem os doces, cafena, as cebolas, o alho
e condimentos. A Yoga recomenda uma dieta basicamente satvic, que rica em cereais, vegetais fibrosos e frutas, e tem
baixo teor de gordura. Os alimentos tamasic devem ser totalmente evitados e os alimentos rajasic podem ser consumidos
de vez em quando. Todos os tipos de carnes, inclusive peixe, devem ser evitados. A pessoa pode consumir po integral,
em vez de po de farinha de trigo, que de difcil digesto. Comida vegetariana tambm aconselhvel, uma vez que tem
muitas vitaminas e minerais que fortalecem e revigoram o corpo. Evite todos os alimentos enlatados, processados e
refinados. De acordo com os yogis, a gua um nutriente muito importante. A pessoa deve consumir pelo menos quinze
copos de gua por dia para eliminar as toxinas do organismo pela urina. A gua tambm reduz os nveis de acidez dos
alimentos e evita que a comida seja totalmente transformada em calorias.
Quero lembrar a todos, principalmente para os que esto tentando perder peso, que o mais importante manter
uma dieta balanceada, sem se privar dos alimentos que mais apreciam. A privao s ir levar a comer em excesso mais
tarde. Em vez disso, desfrute todos os tipos de alimentos, mas lembre-se de com-los na quantidade certa, combinando-os
corretamente. Amidos, quando ingeridos com alimentos gordurosos ou protenas, formam uma combinao devastadora.
O amido eleva o nvel de insulina que o hormnio que regula a gordura em seu corpo. Se voc comer alimentos
gordurosos e amido ao mesmo tempo, a gordura ser armazenada imediatamente nas suas clulas adiposas. Evite
combinaes como po e manteiga, batatas fritas e cozidas, que engordam muito. Os amidos ingeridos junto com
protenas tambm iro resultar no armazenamento de gordura no corpo. As protenas intensificam ainda mais o efeito que
os amidos tm sobre a insulina. Portanto, combinaes como massa de farinha de trigo e queijo (pizza), ovos e po, batatas
e carne, hambrgueres (carne e po) so as piores combinaes, uma vez que combinam protena/gordura com amido.
Mesmo as comidas vegetarianas ricas em protenas, como leite, queijo, amendoim e soja, geralmente contm gordura,
embora numa percentagem menor. Procure comer alimentos que contenham amido sem mistur-los com vegetais, e coma
protenas e alimentos gordurosos acompanhados de vegetais para evitar o desnecessrio armazenamento de gordura.
Quando fizer um lanche, procure comer frutas, gro-de-bico torrado (chana), brotos de feijo ou torradas de po integral.
Se quiser perder peso, elimine totalmente o acar e as gorduras saturadas da sua dieta. Em lugar do acar, use um
pouco de mel como adoante. Quando comer vegetais, procure afervent-los em vapor em vez de frit-los ou cozinh-los,
uma vez que isso ajuda a preservar seus nutrientes. Evite leo vegetal e use leo de semente de girassol ou de oliva,
porque so mais ricos em gorduras insaturadas e poliinsaturadas.
As pessoas que vivem na costa do Mediterrneo tm uma das dietas mais saudveis do mundo. Elas tm o ndice
mais baixo de obesidade e, conseqentemente, menos casos de hipertenso e de doenas cardacas. Uma refeio saudvel
balanceada tornou-se parte do modo de vida das pessoas que ali vivem. Tipicamente, as pessoas mediterrneas (que
vivem no sul da Itlia, Frana e Espanha, Marrocos e Lbia) usam muito azeite de oliva em sua culinria, comem muitos
cereais (principalmente po), gros de leguminosas, legumes, nozes, vegetais, frutas e, em menor proporo, queijos, leite,
Page 60
ovos e um pouco de vinho tinto em cada refeio. Elas nunca comem po com manteiga e doces, e a maioria das iguarias
que contm carne so comidas em raras ocasies, o que no ocorre na ndia. Se voc gosta de uma bebida de vez em
quando, beba vinho tinto, uma vez que ele contm uma quantidade mais baixa de calorias e foi demonstrado que, em
certos casos, ajuda o processo digestivo.
A comida deve ser apreciada, mas no de modo exagerado. Se voc comer todos os tipos de alimentos com
moderao, ao mesmo tempo que pratica Yoga, no h nenhuma razo para ganhar peso.
Mas se voc quiser perder peso efetiva e rapidamente, sugiro dois tipos de dieta: o primeiro uma dieta de
baixas calorias, por meio da qual voc reduz o peso rapidamente; e o segundo uma dieta balanceada que voc pode
substituir quando quiser manter o seu peso.
Dieta de baixas calorias

8:00 h
Comece o dia com algumas frutas (exceto bananas) e um pouco de ch ou caf com leite (mas sem
acar).
12:00 h Coma uma grande salada de legumes contendo gro-de-bico (chana) ou brotos.
13:00 h Tome uma sopa, vegetais cozidos no vapor e um pouco de queijo
cottage ou uma xcara de lentilhas.
16:00 h Coma dois biscoitos de trigo integral e um pouco de ch ou caf sem leite ou acar.
20:00 h Coma uma salada, com muitas verduras e dois chapattis (ou duas fatias de po integral).
Dieta balanceada
8:00 h
Comece o dia com algumas frutas (exceto bananas) e uma tigela de cereais e leite com baixo teor de
gordura (desnatado). Voc pode tomar ch ou caf com leite, mas sem acar.
12:00 h Coma uma grande poro de salada de legumes acompanhada de queijo cottage (paneer), gro-de-bico
(chana) ou brotos.
14:00 h Tome uma sopa, coma vegetais cozidos no vapor e dois chapattis.
17:00 h Coma dois biscoitos de trigo integral e um pouco de ch ou caf com leite, mas sem acar.
20:00 h Termine o dia com salada, bastante legumes (cozidos no vapor ou ligeiramente fritos em azeite de
oliva) e dois chapattis (ou duas fatias de po integral).
A pessoa pode seguir a primeira dieta durante 10 dias, depois dos quais pode mudar para a dieta balanceada.
Siga essa dieta durante cerca de 20 dias, uma vez que ela proporciona ao seu organismo um perodo de repouso, depois
do qual voc pode retomar a dieta de baixas calorias. Dessa maneira, o seu organismo tem algum tempo para se ajustar ao
seu novo peso e voc no sente o desejo de comer demais e recuperar o peso que perdeu. Depois de ter atingido o seu
peso ideal, prossiga com a dieta balanceada e faa com que ela se torne parte da sua vida. Sinta-se vontade para adaptla ao seu paladar, tendo em mente as normas bsicas de uma alimentao saudvel mostradas neste captulo.
Perder peso no impossvel, no importa com que excesso de peso voc esteja. uma simples questo de tomar
por si mesmo uma deciso interior e, ento, mudar seus hbitos, introduzindo a Yoga e uma alimentao saudvel na sua
vida diria. Uma vez que voc comece a praticar Yoga, ser virtualmente impossvel que voc ganhe peso novamente.
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CONTRACAPA
YOGA / SADE
Quase todas as religies do mundo so essencialmente baseadas em sistemas de crenas; a Yoga a

nica exceo. Ela no pressupe nada e age de maneira sistemtica e cientfica. Voc no precisa
acreditar nela. Tudo o que deve fazer praticar essa rotina como uma experincia de vida. Antes de
tudo, a Yoga faz com que o corpo fique em boas condies fsicas e ajuda os vrios sistemas a
funcionar normalmente. E, por fim, faz com que voc atinja um estado de enlevo mental e espiritual
que no pode ser perturbado por nenhum fenmeno externo.
Yoga para Perder Peso demonstra que a obesidade no uma doena; ela simplesmente um desequilbrio do
organismo, que pode ser corrigido com a ajuda de tcnicas simples e eficientes. O livro fornece uma relao clara e
abrangente de recursos que incluem um conjunto de tcnicas de Yoga, a dieta ideal e, o que mais importante, a atitude
correta para perder peso de um modo saudvel e mant-lo.
*
Bharat Thakur um mestre da Yoga mundialmente famoso, com um extraordinrio conjunto de experincias, e
ocupa grande espao na mdia. Com apenas quatro anos de idade, foi escolhido por seu mestre Sukhdev Brahmachari
para ser levado ao Himalaia, onde viveu durante quatorze anos. Sob a orientao do mestre, estudou Yoga, profunda e
amplamente, incluindo reas correlatas como Ayurveda, tantra e mantra. Tambm estudou o Sufismo, o Jainismo e o
Budismo, e depois voltou do Himalaia para iniciar sua educao formal. Completou seus estudos e, subseqentemente,
sua ps-graduao em fisiologia do exerccio e Yoga.
Bharat Thakur vive em Nova Dlhi e viaja por todo o mundo ensinando as antigas tcnicas de meditao da Yoga
que tm ajudado a melhorar e a mudar a vida de muitas pessoas de um modo eficaz, embora sutil e inesperado.
EDITORA PENSAMENTO
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Havia um casal que andava sempre deprimido pelo fato de no poder ter filhos.

O marido e a mulher j tinham

YOGA PARA PERDER PESO por Bharat Thakur

SLVIO NEVES FERREIRA

YOGA PARA PERDER PESO por Bharat Thakur

Ttulo do original: Yoga for Weight Loss.

Direitos de traduo para a lngua portuguesa

YOGA PARA PERDER PESO por Bharat Thakur

Aos meus pais

YOGA PARA PERDER PESO por Bharat Thakur

YOGA PARA PERDER PESO por Bharat Thakur

YOGA PARA PERDER PESO por Bharat Thakur

1- Entenda o que a obesidade

YOGA PARA PERDER PESO por Bharat Thakur

Para se obter o nvel de obesidade, usamos a seguinte escala:

Um IMC entre 19 e 25 kg/m2 indica um peso normal ou ideal.

Quando aparece a obesidade

YOGA PARA PERDER PESO por Bharat Thakur

Riscos da obesidade para a sade

YOGA PARA PERDER PESO por Bharat Thakur

YOGA PARA PERDER PESO por Bharat Thakur

2- Yoga e perda de peso

YOGA PARA PERDER PESO por Bharat Thakur

YOGA PARA PERDER PESO por Bharat Thakur

3- Princpios bsicos das prticas da Yoga

Como realizar as asanas?

YOGA PARA PERDER PESO por Bharat Thakur

YOGA PARA PERDER PESO por Bharat Thakur

Intervalo entre as refeies e a Yoga

Ordem das prticas da Yoga

YOGA PARA PERDER PESO por Bharat Thakur

YOGA PARA PERDER PESO por Bharat Thakur

Antar kumbhak inspirar e prender a respirao.

YOGA PARA PERDER PESO por Bharat Thakur

Como age a pranayama

YOGA PARA PERDER PESO por Bharat Thakur

YOGA PARA PERDER PESO por Bharat Thakur

YOGA PARA PERDER PESO por Bharat Thakur

YOGA PARA PERDER PESO por Bharat Thakur

YOGA PARA PERDER PESO por Bharat Thakur

YOGA PARA PERDER PESO por Bharat Thakur

YOGA PARA PERDER PESO por Bharat Thakur

YOGA PARA PERDER PESO por Bharat Thakur

YOGA PARA PERDER PESO por Bharat Thakur

(a capacidade dos sistemas circulatrio e respiratrio de se ajustarem a um exerccio vigoroso e de se

YOGA PARA PERDER PESO por Bharat Thakur

YOGA PARA PERDER PESO por Bharat Thakur

Aumentar gradativamente a durao de cada posio.

YOGA PARA PERDER PESO por Bharat Thakur

YOGA PARA PERDER PESO por Bharat Thakur

YOGA PARA PERDER PESO por Bharat Thakur

YOGA PARA PERDER PESO por Bharat Thakur

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