DIETAUNICA é 0 primeiro livro a oferecer uma dieta 4 medida de cada leitor Uma dieta feita com total respeito pela satide de quem quer perder peso. A DIETAUNICA é anticancro. Mariana Chaves integra no seu método a experiéncia do seu trabalho oncolégico no Hospital de Santa Maria e no CENC - Centro do Sono. Esta é uma dieta que assenta num grande princ{pio: EMAGRECER NAO E PASSAR FOME. Depois deste livro, nunca mais vai precisar de outro livro de dieta: esta nao ¢ uma dieta para estar magra ou magro este Verdo. ESTA E UMA DIETA PARA SER $9-702-186-2MARIANA CHAVES €a nutricionista do Peso Pesado Teen 2015. Licenciada em Cigncias da Nutrigio pelo Instituto Superior de Ciéncias da Satide Egas Moniz, iniciou a sua vida pro- fissional como investigadora na Unidade de Nutrigio © Metabolismo (IMM) na Faculdade de Medicina da Universidade de Lisboa, onde foi assistente. Integrou © Servigo de Radioterapia do Hospital de Santa Ma- dade clinica, acompa- ria, no qual iniciou a sua act nhando centenas de doentes oncoldgicos ¢ desen- volvendo as bases técnicas de um acompanhamento nutricional especializado e personalizado. Comple- tou a sua formagao na Austria e Holanda com cursos de formacao avangada sobre Combate & Obesidade € Nutrigio Clinica, tendo vindo a exercer actividade clinica privada desde 2011. A sua experiéncia com um vasto nuimero de pacientes, com objectivos ¢ gostos sempre diferentes, associada & determinagio em os ajudar a desenvolver habitos alimentares. sustenté- veis, personalizados ¢ com os quais se identifiquem, estiveram na base do desenvolvimento da Dieta Uni- a, a qual corresponde & metodologia que desenvol- veu € utiliza nas suas consultas, Crime Perfeito é 0 nome da sua rubrica diéria na ridio M80, onde desde hé quatro anos dé dicas priti- 28 a08 ouvintes para uma alimentagdo mais saudével, N.° 0689N UNDE ME PODEENCONTRAR MdClinica Centro do Sono (CENC) wwowmarianachavesyptNUTRICIONISTA ‘ Zz = n eoINDICE captor capfTulo2 CO METOOO MARIANA CHAVES OS TRES PILARES DO MEU METODO (+1) 1. Perda de peso a longo prazo: ser magro e no estar magro 2. Manter a identidade alimentar 3. Opcionalidade. a O MEU METODO — METODO MARIANA CHAVES . 1. Perda de peso a longo prazo + + 2. Manter a identidade alimentar 3. Opcionalidade. As trés fases do meu método. Quais as expectativas de perda de peso? SSS SORE ORRRES Entéio, como vamos abordar o seu caso? « « copula AVALIEO SEU PESO EM CASA Para onde deve ir? ‘Avaliagao do perimetro abdominal « « Onde esté agora 0 meu perimetro abdominal. ‘Avaliagéo de percentagem de massa gorda Ss5aswe aa “"""* OLESwad aWraD fq —— o) eesvisasy a * BVLNAWITV ONVId fy Rigeoo so ASV IZ asvava SOLNAWNY sO (| TE SEES SS Soora d e1aIp exsap sor 1 o0e? ap soxespy cg $0 Woo eiyue + + jorespiy os *******ONOSYVD 3G SOLWUGIH (SNOa) 3 Vaal “ASV VLSAd SIVIDAdS3 SOAVGIANOD SO e 443ZV4 SOWVA O AND 3 OWOD = Ss 8 Bsc ee eee OLIasuad BWI MOMs s ee eee ae “*SvLIdD3y Peres e eres sees esses GaVINAWITV SONV 1d +jsequetiodus! s295e>1pu] *SVUdWOD 3d VISIT v|LSSV4 Vd SOLNAWITV SO ++ apes e eied ea1usfox29 exaIp ep So!24j9U9q 790 ** einpio8 a esq. “asey eysap sie!2edse Sopepinuo> SO ee seande ap x02] *(VVALLON VY 139%4 Sommudd ; Ng SelM CON SO ONS VS WN V1.0 V1S30 SOI onSOLISSYAd SAWID “sviig03a * BVLNAWIV ONVTd SVudWOD 3d V1SITV| £3SV4.Vd SOLNAWIV SO. . pyes ens e exed eraip e1sap soinyauag saqevoduu! sai) ++ ONOSYVD 3G SOLVUGIH 30 SVIDNZTVAINO SV diay steu 493 9 4ez1WOUOe e1ed Se>1G isepepincu oyuaa sep *{UBZV4 SOWVAO 3ND 3 OWOD a . OVOVZTIVNOSU V-£ 3914 LOTNLAV9seuoreu ouerpnonb op sremigey ssiuauodutoo senp sexo By osad ap ossa9x9 0 9 apEprsago v syeur BPUTE J92910AL} VW “seysoyes wa sepeso 9 saquaLnNU ura souqod ‘sourpsoy wo sozeynBazst 9s-ureus0n sogdiopor se >“O1EP uns9s ouejd win vsed epefajo1 voy ‘e1p wo afoy op ouesprionb op {yn|-tyny ou sews ‘eiAs9u9 ap a1U0y wssOU e 7 ORSEUDUUTTE Y “sosaqo SouruaU SOU EPIA ep 03521 0 exed apnes op soasts 9 seSus0p ruodui09 epuesut eu OF;UT Ns C) -edoing eu sepeaa|a stews sep oes 9 souspi9 sodns so sopor urex Bune apepisaqo ap sepeaajo suaferuss.od se jeBm0g wy “vUIYD ep Ose> 0 9 OWOD ‘seaBLUL 2quauuzejnas sagseindod wio o1i9s ewajqoad win 9 vip wh afoy > Ssasjed sono v as-napuaiso siodop 9 yf sou eoAPUHDISIS 9 vIOpeI -snsse Puno] 9p nomuauune sesoqo seossod op waSeIUDDI0d y “BIUNt]Ng v 9 vIxsu0UR e ‘ox19 NO Ox1D4ap 40d OLOD ‘opep -1sogo v ‘ossoaxo 10d o1ue) ‘WIUDUNITE CUDLUELIOdWIOD Op seo} -ored 192en O19A‘osuas wWog wieYjasuose anb ‘waseue visy “oeSinsox was so -uauitye 401 v uresessed a1u9pI90 op sepeyajiatad stewr sapepa1s0s se ‘IXx 9 XX SO|ND9S sou SoprAtA eIsUEpUNge ap soduror son DNgysRudPREY! WING VIZIG © “opnes ap ewajgoid win wequies 9 oiuenb 9 ‘2pnes e ered jequouep sung p opdequoUniye & oyuenb uteg opuensou “m9 epiqiou apepis ago ‘eisdajoozeu ‘eisdayida ‘saiaqeip ‘ox0ue> woo ‘sayuaop seossad wed saejuoune sould aodoad ruepeyy “eg e ‘suawyeury “vopio8 a1uswisajduns 19s anh soosis stews wress0dusoo osad ap so05e s0 seis anb ages as anb orsod ‘gr01 sexayp sep asoupé & 2 sorsis so vied seuoye PHY -sunuio9 sazequourTfe sort & 21equUI09 OU JeruDUTepUNy 2 euo[e a1sq “seuo19UOUL seIaIp sep eza1God ¥ 2 saaU;2;UaAUODUT SO OpueiUal[es ‘IeIUDWUTTe apepr[qeuva & epynaysul 2 epeyjesuode J "umn epeo ap soanaa{qo sop ovSuny wis zednse so ap seus99 seuso§ $e somuawuiye sop seops}iaioezeD se sepedi|dxo ous we[noned we Wun epee 2 sosoyjnun v 2 susuoy & sepeasn{e ‘sanbuvase opU s2stj sesodoad epure ors saaey> euerreyy 1e1UoWT|Y OUE|d ON onrtin arusunyesuass2 9 ‘sarueypousas sms SO o> elas anb oprsozed ‘su ap win eper anb orsia“ossa9ns © ered PND 9 “a9 ‘sazoges ‘sapepisso0au ‘souqey ap ovsuny Ww? 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Foi o segunda, centes no mundo ¢ obtivemos uma pa nanas (mais de 2 kg por semana)! Os ‘dia de perda de peso de 45 kges ixar de enaltecer os dois concorres Francisco perdeu 64 kg ¢ 0 Joao Ma : fundo na explicagao do método que! ra contar um pouco do que tem! vis. se € verdade que somos o quea © cu, enquanto nutricionista, sou o resulta o meu método tem vindoaserd experiéncias que fui tendo ao long S anos 4 investigacao cientific nutrigo clinica na érea da oncolégica, sem davida uma dase Galidades mais exigentes ¢ ee ee Investigadora na Uni dade 2 ‘ies de Mena da Unease Mesboisme do ni uto de Medicina Pe eeirates DENA Oica es eslew EEEEPSTESEEERESEEEEEECBSEESERESEESEESELEEL EEG PERPLAEE AEE EER EEREE EEL Sendo assim, além de um conhecimento aprofundado acerca do can- cro ¢ dos diversos tipos de tratamentos, pesquisei c estudei em pormenor outras doengas que muitas vezes o doente oncolégico tem também, como diabetes, colesterol, hipertensio, entre outras. Nestes casos, é muito importante conhecer ¢ entender as interacgbes dos alimentos com os efeitos simultaneos das varias doengas e dos trata- ois o que pode fazer bem & satide num caso, pode noutro ser io efeito de um tratamento rele- vante. Ou seja, como podem facilmente entender, encontrar a alimenta- 40 adequada para cada paciente torna-se um verdadeiro quebra-cabecas. E isto tudo sem esquecer que a comida tem de ser uma fonte de fel dade e prazer! A compl como por exemplo, idade deste trabalho teve a grande vantagem de me aju- dar a desenvolver um vasto leque de opgées ¢ combinagées alimentares que nao existem nas abordagens padronizadas que hoje inundam as pra- teleiras das livrarias dedicadas & nutrigio ¢ bem-estar. ‘Ao longo da minha actividade, enquanto nutricionista clinica, acom- panhei muitas pessoas: cerca de 1000 doentes oncoldgicos em ambiente de hospital e muitos mais em clinica privada que me procuram, quer pela vertente da nutrigio oncolégica, quer pela necessidade de emagrecer ou iniciar uma alimentagio mais saudével. Esta experiéncia deu-me a oportunidade de perceber quais os méto- dos mais eficazes, aperfeigoando-os na perspectiva de combinar o que faz bem & satide ao prazer de comer bem. Compreendi a importdncia de indi- vidualizar a alimentagao de cada paciente e — dentro do meu método — adequei a cada pessoa um padrio alimentar especifico, descobrindo planos personalizados para resultados de sucesso. Além de gostar da nutrigao cientifica e de ajudar as pessoas a senti- rem-se melhor com 0 que comem € com 0 seu peso, sempre gostel muito de comunicar. Durante os anos em que fiz investigagio, ganhei o gosto por expli: car bem tudo o que proponho, o que desenvolvi sobretudo nas aulas _— INTRODUGAOlcecionei na Faculdade de Medicina, na orientasio dos alunos edicina ¢ em varios simpésios,congressos e formacSee trado de M participei como palestrante, ’ con Percebi o prazer de transmitir toda a minha aprendizagem f isc ] mica e profissional), © ne perspectiva acerca da : cc gus que estes meus conhecimentos chegassem 20 maior nimerg —_ soas, explicando as vantagens de umaal Se equilibrada cul ferramenta principal no controlo do peso e da satide, a Para que esta mensagem tivesse realmente impacto, teria de descodificar a nutrigao e torné-la acessivel a todos. Esse trabalho plificagio da mensagem comecou hé quatro anos, por meio da «Crime Perfeito», primeiro na rédio CidadeFM e actualmente na A rubrica consiste em intervencdes ou Conversas curtas, nas quais cen sempre muito bem recebida, quer pelos ouvintes, quer pela equip producio, tem-me feito acreditar que as pessoas tém, de facto, um e interesse por saber mais sobre nutri¢o e como esta pode melho suas vidas. Nesta linha, desenvolvi ainda um curso online com a e SabeOnline, dedicado as melhores estratégias para comer bem no tho, o qual também reflecte a forma de comunicagao da nutrigao et acredito: explicagdes simples e praticas, mas sempre baseadas en mentos cientificos enriquecidas pelo sentido pratico que s6 experiéncia clinica garante. Além de exercer nutrigio clinica no meu consultério, 0 5 - inda de fazer parte da equipa da Professora Teresa Paiva, ees Oe cat ga contra internacionais da European Society for Clinical Nutt (ANF) sobre «A Noten Pa? Vitasinsttuiges como a Associagio Nacional d ae a Faculdede con {210 de rsco ou protector da doenga pncol6piean : rd 5 apogee a Uniteiade de Lisboa sobre o tema sA reveno do cancrose na pds- grad 3 peebeg Hospital Garcia de Orta sobre o tone eae sual erCentro do Sono, o que me permite estar integrada numa equipa multi- disciplinar de extrema qualidade e reconhecimento nas respectivas 4reas neurologia, psicologia, neurofisiologia ica, especializados na Medicina do Sono) ¢ que se tem traduzido numa experiéncia muito enri- quecedora, quer cientifica, quer de trabalho em equipa, para o meu per- curso como nutricionista. © método que tenho desenvolvido € um pouco o resultado de tudo © que fiz até agora ¢, decerto, continuard a ser enriquecido ao longo do tempo, pois se hi érea em evolucio hoje em dia, é a nutrigio. Obviamente, num livro nio terei a ambicdo de conse; transmi- is para tal ¢ indispensével 0 contacto individualizado por meio de consultas de tir todo 0 nivel de personalizagao que o meu método permite, nutrig3o e um livro tem de se adaptar & generalidade dos leitores. Espero, no entanto, atingir pelo menos dois objectivos: Passar-Ihe a convicgSo que considero a identidade comum do meu percurso profissional e que tenho vindo a divulger,independentemente do cenério onde intervenho como nutricionista (consul congressos, seminérios, forma¢&es, comunicago zeal come a rédio, TY, imprensa): a de que existe sempre uma alimentacSo saudavel para si, acessivel e pessoal, uma alimentagSo que é UNICA porque é «a sua»; Oferecer-lhe uma boa base de partida para que possa comegar a mudar, de forma estruturada e continuada, ‘os seus comportamentos alimentares.AQUILO EM QUE > Cada pessoa ter o direito de comer aquilo de que por isso respeto a personalidade de cada um etenta trabalhar sobre ela. > Emagrecer ndo é passar fomelEmagrecer ¢ adaptar os alimentos Squilo que precisamios para 0 corpo funcionar _ melhor e isso implica um PLANO! > Nao invento: ndo acredito em experiéncias com a alimentagao porque para fazer investigagso existem ja 4 muitos profissionsis dedicados e muita informagso © precisamos de inventar. d dispon , ou seja, O metabolismo é mestre, e quando estd mais preguicoso ES a alimentacao tem de mud: nunca experimentamos. Jar e incluirmos alimentos que Nao aceito incluir \tos que fazer mal & sade, E possivel perder- so e nao voltar a ganhar, mas para isso temos de « > Aprendera tipo de alimento que crie vicio da-nos uma sensagao de nesmo! yertarmo-nos da fixag’o por agdcar ou outro” enorme satisfacdo associada ao autodomi nos livres! Uma boa nutricéo pode contribuir significativamente pa melhorar a sua satide e a sua sensagdo de bem-estar € energia, lor ars Oe CC regee pad 619 =f método, criei trés pilares fui dagem da nutrigao clinica. plico em cada plano alimentar € a todos. aremente dos motivos que os levam a procu: I deste livro, estarao sempre presentes, ao longo 09 TRES PILARES DO MEU METODO (+ 1, PERDA DE PESO A LONGO PRAZO: SERMAGRO E NAO ESTAR MAGRO «Osenhor Valéry era pequenino, 25 dava muitos saltos. Ele Sou igual as pessoas altas sé por menos tempo» ncalo M. Tavares, O Senhor Val 2MANTER A IDENTIDADE ALIMENTAR Para ser magro, nao precisa de ser outra pessoa! _ SOPCIONALIDADE ‘conti “ . . 4 inuar a ser magro, escolho o caminho da diversidiY Ter comportamentos alimentares si v Preservar uma parte importante da tacdo tradicional ¥ Explorar um novo mundo de possi reequilibrar a minha alimentage; érodo de emagrecimen: : gases ream que sja poswvel Ate Cana que Fe stimentos que Ihe fazer bem, assim aoeprare ¢ PESO ALONGO PRAZO Be jo neohum sentido apresentar lhe apenae amnmm Dina sétie de restric alimentares capaz dagen per meurto espago de tempo. O que eu quero é que consiga a 1PERD" Para mil emqueimpom" ders quilos nu dept forio ¢ que th lel cada quilo perdido di tod bém que cada quilo perdido durante este m< ‘todo. Jogo prazo. Quero tam ja para sempre, para que nao tenha de andar constantemente a saltar sia 5 gresivamente a um peso saudével, que o faca sentirse bem MN « faca melhor, garantindo uma perda de peso a dedieta em dieta. Aoinvés de perder apenas Agua e/ou misculo, estard a perder massa gitea diminuir os riscos de doenga a clos ao excesso de gordura focmnpo.Além disso, ao perder aquela mass. gorda que nao lhe faz falta, Manleuma perda de peso a longo prazo po's estes quilos nao se recupe- fun faclmente, bastando Para isso ter uma alimentagio saudavel. Masse,a0, contrério, . . perder dgua e musculo, garanto-lhe que sentird Melo eito de uma s . dieta ioié em que recupera rapidamente o peso OMETODO MARIANA CHAVES iPOR COMIDA AUMENTO DE PESO DIMINUICAO. DE PESO SENSACAO DE CONTROLO Como vé, num plano alimentar para perda de peso, é sultados mais répidos. sar que restri¢Oes totais tre fase plateau na qual nao s mos apenas mais depress e nao ¢ isto que queremos 2. MANTER A IDENT OE ALIMENTAR Para mim, é muito importante que mantenha a suai mentar. Faco questa que continue a identificar-se com ¢40 € que continue a ter prazer as refeigdes. Porque paté tem de ser outra pessoa 4 mesa.que durante o meu et as possiveis para uma alimentagio. Er jo pelo ave lhe faz. mal. _ em ier 205 US pacientes ¢ digo-the agora a sta fissionalmente € perceber que poderei vir a sera qj ia na vida 08 DESSORS: Ao terminar de ler este livro, ede tudo, cometendo por vezes alguns excessos sem ter jem que sobe para a balanca.E,mais importante,estara ment oe mentacio anti-inflamatéria e anticancro que rio de uma ali dedoenga na sua vida. £S DO MEU METODO < agora ¢ de uma forma muito simples a tes fases do jsTReS FAS Aaprsentoth ev métodd £ um erro pen HSE! . MOTIVAGAD [idealmente, trés semanas] om isto, chege- sepa) FASE? APRENDIZAGEM es. osama 4 FASE % PERSONALIZACAO [ides 18s semanas + resto da vidal identidadea etl , sua alim 4 s Reparou que cada fase tem uma duracio ideal de trés semanas. Mas j PeSSOaS Nao si iguai: : jer mage sio todas iguais, nem partillam os mesmos objectivos de “Ale ape Mfsed pendizagem (ise {fase 2) noutros livros poderé aparecer identificada como anticancro € Fein pt Eu prefiro chamar-the fas cnn ne uF aprendizagem, porque prefiro que as pessoas Peree= O METODO MARIANA CHAVES10 kg, Se o seu objectivo é perder entre 10 ¢ 20 kg, aconselho ap a cer na fase 1 até ter perdido os 10 kg e depois prosseguir para a durante trés semanas ¢ finalmente a fase 3 no minimo trés semanas mente até ao resto da vida! Se quer perder mais de 20 kg, deve trab para perder 20 kg iniciais ¢ s6 depois de ter menos 20 kg tragar um objectivo. Porque s6 assim tem objectivos a curto/médio prazo exeqth ENTAO, COMO VAMC DAR O SEU CAS Arquitectura do método Numa primeira consulta, procuro perceber exaustivamel tos alimentares dos meus pacientes e o que mais lhes da prazere seja saudavel ou nao. Por exemplo, dentro dos pratos, pergun pratos tradicionais portugueses, comida italiana, grelhado BH DIETAUNICA’ /Hariana Qhaves»)¢ qual aquela que nao ee ender quais OS sabores que mais agradam aos meus em patio alimentar habitual para poder, de sega, 10s Mimentasio saudavel, que dé prazer e que gradual, quilos na balanga. =a; na melhor maneira de abordar 0 seu caso, tendo seliv Pt so saber © que mais ou menos the agrada comer. eons diferentes POT i880, tet40 de exstraborda as que precisam de resultados logo de genre PESSOA voce £? E daquelas Pess edit, c250 © i BB pesos dscipinada © motiveda que quer u melhorar a Sua ™ Perder ay © a pemay: Pata a fase ‘manas, ideal eve trablhi ar um nov 0 exequivei, A ntrario, desmotivam-se e desistem? limentacao? serspondeu A Ena no seu c3s0, 0 melhor serd fazer a fase 1+ fase 2 + fase 3, pois ‘SO? {alse que apresenta resultados mais imediatos. Ao sentir-se motivado sranaprd de peso mais répida e significativa, conseguiré de seguida nas ses 2 e 3 — centrar-se numa perd. » a longo prazo, man- fate osbilt | tnbasuidentidade alimentar e tendo feicdes diversificadas. er comere™ Dentro das respostas A, existem ainda tores que diferen- tosepttat | Simsspesoase os seus objectivos. Como jé referi, cada fase tem ideal- conics O METODO MARIANA CHAVES aTRES SEMANAS (FASE 3) + RESTO DAVIDA NOVE SEMANAS + RESTO DAVIDA Sci que por vezes hé factores que podem comprometer gq mento fiel destes prazos,em especial na fase 1, que, embora pasa mais exigente. Seja porque se sente cansado desta alimentagin, que se sente verdadeiramente tentado por outros alimentos, sempre contraproducente interromper ou dar facadinhas neta Sendo assim, prefiro que passe de imediato para a fase de + cumprit na fase 1.0 quelhe a prolongue pelo tempo que fico’ dizer é que nao vejo mal nen! necessidades, aos seus limites, d seis semanas entre a fase 1 ¢ 2, « readaptar a férmula ide © cumpra um prazo esti ntando depois as tts s fase 3...e a parcela do resto da vida.ou : NAS (FASE 1) * QUATRO SEMANAS, DUA Tes SEMANAS (FASE 3)+ RESTO Davina - = NOVE SEMANAS (+ RESTO DAVipa) ou até: 0 SEMANAS (FASE 1 * DUAS SEMANAS (Ease 9) 5 oun TReS SEMANAS (FASE 3) + RESTO DAVIDA = NOVE SEMANAS (+ RESTO DAViDa) gro sempre que adapte a que desistal Caso contrtio, todo o Pref i sido em vao, ndependentemente se cumpria um dia ou due te : : earantorhe que o tempo que conseguiu cumprirvaleu mesmg ett sso férmala adaptada trard igualmente resultados, pode estat pena. entanto, a saber 8 partida que se insist mais Ete aggl] dc Fick no cnet 2 $21c7 3 Pe répidos, mas io se RS | 10s resultados + mas is cum TA Passage ¢, | ganas na fase Ntago,sejapm | pdr! 2antos, considey spondeu B ts nesta fase, eee eg ; 5 hse 2 dead melhor para si seré fazer a fase 2 + fase 3, sendo que ver os resul- ase 2, desde i : es F | edsa aparecerem gradualmente, com diferengas progressivas no seu tue lhe quen c : . q i i capo cenergia, sem ter de fazer a primeira fase e sujeitarse a uma dieta tla ideal is 68 : aa spuladode | "™sitria, mais radical, que provavel nao tera tanto que ver com. so estipul . ~ ora ed | sutaimentago base. srés semanas ' <8 f I Afise 2 ¢ a fase 3 representam u ansformagao mais genuina, fom resultados sucessivos, tendo um E > alimentar mais alinhado ‘muma dicta mediterrinica e com o prazer de comer. Estas fases repre- sen Res; i i lam na sua esséncia os trés pilares do meu método: perder peso a © METODO MARIANA CHAVES 3FORMULAIDEAL 8] SEIS SEMANAS (FASE 2) + TRES SEMANAS (FASE 3) + RESTO DAVIDA Quer continuar na fase 2 mais tempo? Nao vejo nenhum prob desde que a soma das duas fases seja correspondente a nove seman resto da sua vida. Por exemplo: SETE SEMANAS (FASE 2) + DUAS SEMANAS (FASE 3)+ REST DA= = NOVE SEMA =STO DAVIDA Conforme referi também para quem deu a resposta A, aco apenas definir os seus objectivos depois de ler o préximo capt que calcularemos correctamente o seu peso ideal.. 2 S a = 3 4 2 ¥ z & = ° 8 3 e ar = °¥ E aquele que para si representa uma imager poral saudavel; ¥ Eaquele que é saudavel para a sua : q\ altura; ¥ Eaquele que corresponde a uma massa gorda sau davel, consoante se é homem ou mulher, encontrar o seu peso ideal ¢ te onfianga necessarias para que se si acima de tudo, tem de ter satis Neste capitulo, vou ajud sero que lhe dé a auto-estime bem consigo proprio. Nunca facao com a sua imagem corpor Maos a obra. Para definirmos os seus objectivos de peso, tere Seencontra agora ¢ onde quer chegar. De uma forma pratica,MHA ReU UCT MSNA aa 2.0 SEUIMC (INDICE DE MASSA CORPOR) ONDE ESTA AGORA PUTO LT ALL VCOLURS PARA ONDE DEVE IR POSTS VGC MN AN nL ETH Nay Ta AURA DIETAUNICA* /Harianae Vhavesfice eseident ajmente- DEP! “rican ou Si o quadro € anote o numero da figura coy js, anote © numero da figura mM a qual se com a imagem que gostarla desea a Jategressaremo: y Ao importantes s a estes valores poi ‘ ois Si Pp importantes para chegar a | AMINHA IMAGEM CORPORAL ACTUAL, = IDE DEVE IR | A MINHA IMAGEM CORPORAL DESEJADA: —— AVALIE © SEU PESO EMsabermos onde se encontra actu 1ede forma muito simples 0 seu IMC. Registe 9 (O MEU PESO ACTUAL: AMINHAALTURA: Jé pode fazer as contas seguindo esta formula, PESO IMC = ALTURA x ALTURA Por exemplo, uma pessoa que pesa 70 kg e mede /66imt Peso: 70 (kg); Altura: 1,65 (m) IMC = 70 : (1,65 x 1,65); IMC = 70 : 2 5,71; IMC = 25,71 JATEM O SEL REGISTE-O: ONDE ESTA AGORA | © MEU IMC ACTUA Agora, descubra como classifico o seu peso actual, de IMC, fazendo um circulo a volta da sua categoria. 42 DIETAUNICA* (arvana Ohavesoa OBESIDADE TIPO; seams OBESIDADE TIPO liana rdximo céleul " ames de passarmos 20 p culo quero } ie do excesso de peso/obesidade na nossa sade, 1» Pereebao iy SABIA QUE ¥ AKobesidade influencia o risco de alguns cancros cerea de 40 % (principalmente tumor do endomeétio e tumor do esdfago)? 4 | Y Acbesidade/excesso de peso aumenta orisco devia ter | diabetes tipo 2: uma mulher obesa tem 12 vezes mais | probabilidade de vir a sofrer de diabetes tipo 2? | > A obesidade/excesso de peso contribui para a | infertilidade tanto nos homens como nas mulhe- | res, sendo nas rv \heres em cerca de 18 % na pri= kgm? : ; | meira gravide % na segunda gravidez? > A obesidade/« » de peso aumenta o risco de doencas cardiovasculares em 44 9? ho Y A Organizacio Mundial de Saide (OMS) considera a obesidade uma doenca crénica, a qual reduza espera média de vida. Z [AVALIE 0 SEU PESO EM CASAdo meu método € ‘manter a identidade alimen de forma mais répida n te na fase 2.€ 3 (cor F420, sda de peso a longo P dem ert peiet eSO lo mais gradual mas consistent jana Chaves). Método Mariana ccs ee, seo seu tipo de obesidade ja € muito avangado (oh, rbida), este mérodo ird ajudérlo, MAS aconselho-o a ser Perio por um nutricionista porque tem um camino mai um mod ata frente que precisard de mais tempo e, muito provavelmente,ge es god aia diferente. cobrit 0 af cates clu Ic H | peso SAI 3. IMG MINIM E MAXIMO SAUDAVEIS. = 2250 SAI PARA ONDE DEVE IR Sendo IMC MINIMO/MAXIMO S4 ‘EL: valor de referéncia PARA ONE minimo/maximo dentro da s de «peso saudavely PARA ONE Recordemos onde est agora! Para isso, assinale na escala dap seguinte o seu IMC actual: M DIETAUNICA* /Lartana¢ ONDE DEVE IR? descobrir para onde eu quero que o sey PESO V5.0; ~™ INtervalo, “OUIMG iis a Bee inate, ja percebeu 0 trajecto que tem de Percorrer, 4, ‘ ; : Mas tere. is objectivos ¢ por isso vou dizer|h. a aalannel dvel e peso méxima ss: it a Si i prose peso minima sat Peso maximo saudével, Basta fazer a ates cfleulos: ar todas as pessoas serd sempre entre idavel sau 50 SAUDAVEL MINIMO = 185 X (ALTURA x ALTURA) 650 SAUDAVEL MAXIMO = 245 X (ALTURA x ALTURA) Sendo assim, para estar num intervalo saudével de IMC, deverd ter: PARAONDE DEVE IR | O MEU PESO SAUDAVEL MINIMO = PARAONDE DEVE IR| O MEU PESO SAUDAVEL MAXIMO = Agora é pode perceber de for icreta quantos quilos tera de pesderno minimo e no méximo pa ura um peso saudavel. AVALIE O SEU PESO EM CASA 4seudével mixirno = 66,7 kg =? teria ara esta pessoa, 0 PESO saudével serd entre 50,4 Be printervalo muito grande! O ave isto quer dizer é qi ‘Gomo primeiro objectivo cheEsT 205 66,7 kg e nunca ste nuimero! indo objectivo de peso q Depois deverd tracar um sept ste objectivo final de peso deveria ser 504 kg e 667 kg. Es deal para ter sempre uma boa margen inferior a0 seu pes0 i peso. nna fase de manutengio do seu Mas foquemo-nos no peso ideal. seu peso ideal além tro deste intervalo saucavel de IMC tera também de corre dec ponder res de perimetro abdominal e massa gorda saudaveis. Mi - Mas 0 que Vamos ja saber! DIETAUNICA* /Harianerey eae GORDA: gordura (subcuténea no nosso corpo. bal " Sera eee Qui sos, mUSCUIOS:ABUA, BOrUTa, SEOs, vason, eee alts pilizar qual a parte do Peso que corresponde 4 mail hose ng ge Fe sa muscular. a "igciramen a mito importante Para UM nutricionista a avaliagte qa td Me £m 56 faz sentido se perder massa gorda a massa le ™anob, Emagrecet oe nea farcom menos agua OU flécido, com menos mésculo no ca ca : : a anto & mass: de estar cena pereebe quanto massa gorda, onde est agora Onder aya) oedexe i Em c252+0 mérodo mais simples seré a avaliagio qualitativg al p : Para He Sersigg ] masa gord#nazona abdominal fm ue isto quer dizer? oqueéd AYALIAGAO DO PERIMETRO ABDOMINAL Como nfo tem, provavelmente, nenhum aparelho capaz de fazer sna medigio precisa da percentagem da sua massa gorda, vamos recor erhasaliagio do seu perimetro abdominal, uma vez. que é a gordura vis «eal que mais me preocupa no scu corpo. Tenho de the explicar reumidamente os dois tipos de g¢ 1 total da zona abdominal: 7 GORDURA SUBCUTINEA que c diatamente sob a pele, que é palpdvel pelas nossas ros e que nos incomoda esteticamente porque muda as nossas formas; AVALIE © SEU PESO EM CASAOu seja, a avaliagio do perfmetro abdominal permite-nos se tem massa gorda abdominal dentro dos pardmetros considerados daveis internacionalmente ou se est em excesso, aumentando o graves complicagées cardiovascu Vamos & sua medigio ¢ des: onde esté agora!le.Ah, e um truque de nutricionista: no olh apel i ‘ee que o volume abdominal aumental Segure apg dedos 0 sitio que depois tera de ler. com os ‘, Inspire: 5, Anote aqui seu va expire, retire a fita e verifique o valor. lor de perimetro abdomit ty 10s percebe | ONDE ESTAAGORA Heradossas 0] OMEUPERIMETRO ABDOMINAL 1o 0 riscode Consultemos a tabela para verificar se tem um perimetro abdomi- nalconsiderado saudavel ou em excesso: 80-87 cm 1) Meior ou igual 102 cra AVALIE © SEU PESO EM CASApara perceber que terd de monito , Be cedominal para chegara valores considerado Em termos praticos: oh se PARA ONDE DEVE IR| MULHER. m1 ane Amedida saudavel do perimetro abdominal te menor que 80 cm. oes PARA ONDE DEVE IR] HOMEM feat Amedida saudével do perimetro abdominal teré de menor que 94 cm. Bicone Durante as trés fases, além de um peso saudivel es para OND! se quisermos ser mais precisos, o ideal sera tentar avalk E muito i quantitativamente a s daM sau do seu corpo, sua gorda, Mas 0 que é quel Bed | quer dizer? ea seal OD vietaunica:/Keriene Qhevesama ‘ernas, Bragos € tronco. Se o fi Be ro Pim eléctrodos nos pés, $6 serd avaliada awengt pa po isso prefira faze sta avaliasao num ginginn oapanga.Além disso cxstem balangas, come, nl idade biolégica com base na avalines, qe qual asus iseio gaa ' conseguimos determinara idade que tem «por denny massa gorda ee ou si i oh ortunidade, descubra a sua percentagem de se ices também aqui. x ide = suacona AMINA PERCENTAGEM DE MASSA GORDA CORPORAL noe sear dentro dos valores de referéncia’ que wtilizo deverd te de ser sapaONDE DEVE IR | HOMEM: 10 420 % MASSA GORDA ' saga ONDE DEVE IR | MULHER: 20 A 30 % MASSA GORDA el este e Mas, £ muito importante ir anotando em casa todas as transformagées aveliar Joseucorpo, nfo apenas de peso como também de massa gorda ¢ jf ueisto | —_poderifazélo com a sua balanga e étrica, registando as alteragbes de peso e perimetro abdominal. idir fazer uma avaliagao de percentagem de massa gorda, aind. hor! Haverd alturas em que perdetd menos peso, mas mais massa gorda, € é importante que assim “Besa is a. . terefréncia nao se aplicam a criangas ¢ idosos. AVALIE O SEU PESO EM CASA © ao ral que gostaria deter, a que lhe dé satis. |W Imagem corper2" a 4 ‘ a V Peso saudavel entre um IMC saudavel minimo de 135, ot ‘e méximo de 249 ke/en* oes? pA Y Perimetro abdominal menor que 94 cm (homem) ou ie menor que 80 cm (mulher) exci 2 er Y 10220 % massa gorda (homem) ou 20 a 30 % massa izareorn© gorda (mulher) 160 ideal é a ai Tente definir c« Como vé,o peso ideal é um niimero que nao se define matemat ee idl i ‘um mente, mas sim que tracuz uma avaliacio exaustiva da sua compaigy a aie corporal. £ por isso importante que faca ‘oda esta avaliagao do seucomi fee ppara tragar objectivos de peso, perim dominal e massa gorda Em consultério,o que eu fago po egar a uma andlise masa aa creta do peso ideal é avaliar factores veis de paciente para p como idade, genética, histérico clfnico (doengas, medicagao) e ml peso habitual ao longo da vida. PESO IDI © DIETAUNICA* (avec 04aqui para a¥6 CONS Fazer soring, os egos ETS ee YO peso habitual nos Ulkimos cincy s NOS, ou, qu a i MOS cing Registe aqui: ae fe teve durante mais tempo noe mee Bross bepoaus Gre 7 O peso mais baixo que teve na dace duis Registe aqui ' Peng t , ite agora vamos font jumtartOd8 Sta informacao re: 10 ati tembrase do valor da Taree al que desejava ter? Se erg entre ze esse valor para saber a que peso re8.5 2249,utilize Peso correspond: coms 185 formula: | pESO 1° PASSO = N° DAIMAGEM x CALTURAX ALTURA) You | srENCAO: se ovelor da imager corporal que escolheu fr inferior 9185, deve no niimero de imagem 18,5. asa | | Tente definir como peso ideal eso exequivel! Para isso, vamos caleu- ematié | jum yalorintermédio de p o que lhe deu no 1.9 passo eo peso posi | miso quejé alguna vez se tiver mais de 50 anos, peso dos seu corp? tiltimos cinco anos. onda! maiscor SETEM ENTRE 18 E 49 AN t paciest modi (PESO 12 PAs ESO MAIS BAIXO NA IDADE ADULTA) a. ee ee 2 FY) AVALIE © SEU PESO EM CASAda he falta perder algum peso! Ja sabe qu al 0 peso que pretende atingir? Quan std definida agora qual a fSrmula que vai querer us A FORMULA DEAL PARA QUEM QUERPEROER ATENOKE TRES SEMANAS (FASE1) + TRES SEMANAS (FASE) eae TRES SEMANA ©) + RESTO DAVIDAN =| NOVE SEMA? i+ BEEDIETAUNICA? / La icorce. Oherwce ae; r! Sé assim os resultad _, pigoroso a cumpri [os sur Eseja "180" ; Bitio! Quando ntadoleia 0s crimes perfeitos de cada fase e vers tir | y se sen rd que pode sair linha com menos estragos! i Enessrio entender que os homens tém geneticamente mais mscule que szmuberes logo podem comer mais proteina e usufruir de uma almentacdo nda meisvaiada. Sé 0 facto de tere mais musculo faz.com que ometabelismo. sge mais répido, levando-os a perder peso com mais facilidade. Mas isto ngo querdzer que as mulheres no con 's mesmos resultados! Apenas terdo deser mais focadas e mais cumpri Outro exemplo que pode influe resultados serd o facto de o seu Metabolismo estar jd muito habituadc fazer dieta. Nestes casos, aconselho a Boel iee € que faz com que o seu metabolismo reaja mais e melhenaiaatl Pete det, aclerando a processo de perda de peso e de massa gordel AVALIE O SEU PESOAo longo do meu livro, falo-Ihe fequenren ével com um impacto Positivo na sua sat eae - Se mentee de facto se preocupam com 05 efeitos da ali dedico-lhe este capitulo. a Depois de ler os cinco principais beneficios d _ melhor porque incluo (e insisto!) no consumo de a dicta, {os.E,assim, facilmente se adaptard a uma alimenagia ata pelo que lhe faz bem nao apenas por uma questio ae tencio do peso, mas também pelos reais beneficios na ee n dade de vida. a satide emba Wa f ne moras CARBINDE BALD (NDICE Gui woe is sia a maior fonte de hidratos de cg Fresca © es “untamos leguminosas, cereais integraie ee A grande maioria destes alimentos. duz a velocidade de digestio e a a ue re fice glicémico, © 4 ; a ae ye idrato de carbone Mais simples), evitando picos de ag } licose (hi ; Be Ascim previne se 05 ataaUS de fome, 0 aumento da sangue Assi, x ; ‘nelhoramos © nosso humor! vas de gordura © c 2 ALA INGESTAODEFGRA iment Uma alimentacao rica em fibra é essencial para © control doa oes d a ordura ro songue para 2 regulerizacéo do transito intesting eng aporte 4s censacGo de saciedade.A fonte de fibra vern dos vegetais fay cedar de preferéncia com casca, cereais integrais, frutos secos e leguny aslegt . plexo | : Os 4. GONSMDFLEVADO DE GORDURA MONOINS!°.ADA Ba EPOLINGATURADA, OMEGA-3 E OMEGA: ponsé O consumo elevado de gordura = legurr mente reduzido nas fases 2 e 3. £ ment) colesterol protector (HDL) no sar — rapid cardi ; lovasculares, além de ser importante para o transported de al, it s ie vitaminas (A, D, E, K) e minerais no organismo. Es alar de frutos secos (ou oleaginosas, como figos e g¢ji), n&o confundir com azeit i i eite, abacate e peixe gordo e meio g“9 contrario das bolachas e ali etal no Fincionamento e hermona ‘eggos. A baixa concentracio de potissig « BS val alta, problemas cardiovasculares eenfyeg a Existe, no mercado, sal com menos sédig ©% seio para utilizar na culingria: Bonsale DWUiMtegs - pots " AIS EF ‘maior parte das vitaminas e minerals tm efeite anton ioxid nosso corpo, 0 que quer dizer qUe nos protegem niosé dean mento como de muitas doencas! Comermos entre cinco e nove jes de vegetais e fruta, assirn como gorduras saudévelg aporte das vitaminas A, C, By, B,, que so pecas fundamental. se darem muitas reaccdes no nosso organismo. Os cereai asleguminosas do-nos uma boa quantidade de vitaminas de es plexo B e minerais. Os fitoquimicos sdo substancias protectoras presentes nos al actuam como pigmentos, sendo mentos de origem veg ponsdveis pela sua c ‘do presentes nas frutas, vege leguminosas e no tér ias, sO tém acco protectora, prit ‘lie depois ga] mente antioxidante! Q: > mais antioxidantes ingerirmos, elhora 0S ives rapido conseguimos reduzir a gordura do nosso corpo! a Variarmosna cor dos vegetais e frutas faz com queco a maior leque de antioxidantes porque cada cor — roxo,ai ansPe tncamnado, verde — indica uma maior concentragéo de ade antioxidante. Por isso é to importante néoficer de alfaceltcarro Bl FASE ]Apresento-Ihe o meta mo: € a ferramenta que o corpo tem: lidar com a energia que rec os alimentos. Esta ferramenta pod balhar de uma forma mais pica ou mais lenta,eo que cor fere com este ritmo. Esté provado que durante uma dieta se i alimentos Pouco nutritivos e se vivermos em constante si7ess 01 limo abranda em vez. de acelerar. FASE1 AMOveago,recomencio-e que se CO nnte durante este periodo acontece Be os corpos reagem. E, a0 comesar a perder p oreo para continuar ¢finalizar este meu métod ‘moti E como éque o vamos fazer? DETOX DEAGUCAR SEM SENTIR FOME NEM ANSIEDADE Durante estas trés semanas, , fard uma alimentago cetogénieg yelaque induz0 seu corpo a queimar a gordura armazenada paraje aperda de P gia. Este é um processo cientificamente comprovado que foi obse ebaseada em estudado ¢ testado por profissionais de satide ¢ por isso conhego bem Ihiafibrae a} seus beneficios ¢ resultados. Estes serio os quatros pontos basicos: Y Poucos hidratos de carbono ¥ Rico em gordura vegetal Afibra € Y Rico em proteina Y Ajuc Y Rico em fibra Y Ajuc ding A novidade deste tipo de dieta em 1 € que o grande aumento de gordura vegetal (como frutos secos.a nas, azeite...) e 0 grande aumento de vegetais tem um aporte de: f antes ideal para retirar a gordura em excesso e combaterpor receitas deliciosas,ficeis de fuss jes. Entre sugestdes de pequ encontra opGoes de refeicdes diversiq, ep ce reconhecerd. a igges desta primeira fase incluem um lanches, 78 Quals cers. Padtio salgado, identificam e que fard c . Sen as se identi q OT que se sn S880 com gue % ant dizemmeque nunca sentram fore Po ‘ E im, € Funda cague assim SEI 7 gs CONVIDA BE vacto dos pringet Saud, Importa perceber 0 Ree Principais nutrientes desta fase quer eso, quer nos beneficios para a satide, RN ee cientifcamente comprovades, 2 aan lrvado, baseada em Facto: "provados, perceba porque esco- bemos | ihiafibraea gordura como Presenga assidua nos seus lanches erefeigdes, | FRA. QUANTO MAIS, MELHOR! | Afra éa nossa principal aliada num plano de perda de peso Ajuda a controlar a fe ¥ Ajuda a controlar os aguicar e gordura, impe- dindo a sua absor¢3o dade la Y Ajuda o intestino a fu bem se Nesta fase, recomendo-Ihe urna dose disria de fibra correspon= | tinte 50 g/dis, que diminuird e estabilizard nas restantes fases Iquet FASE1 AMOTIVACAOSAIBA MAIS! Sabia que em média as pessoas consomem cerca de 15 g. de fibra a0 dia quando as recomendacdes da OMS so 25 ga. 40 g? Os homens precisarn de mais (38 glia) « mulheres um pouco menos (25 g/dia). Pensa-se que na | Pré-Histéria o consumo de fibra seria de cerca de 100g [aiz. Porisso, vamos comecar com bastante Fibra, quaaaiml fazer bem & sua satide! E onde é que ela est? Nesta fase, encontra a fit tes trés grupos de mentos: vegetais; frutos secos e fruta fresca.ta por Porqué? A fruta em ontém mais hidratos de carbong ¢ 55600 mente 0 SeU CONSUMO. Mas nig sem ao prescindo dos seus beneficios n fut Por ‘uma alimeng, certeza ja viu a paleta de cores que Com F ate x abunds num mer- rutas e vegetais, & porta cado de 8 E © uma mercearia oy mesmo num supermercado... Verdes, vermelhos, amar ” los, i 1s, azulados, brancos, cas laranjas, roxo: tanhos e dentro de tan- tes tonalidades. Cada cor indica a presenga de um antioyi- dente especifico e a verdade é que precisamos de todos, Por isso, quando estiver a escolher frutas e vegetais, encha o seu cesto de cores, pois esta cientificamente provado que os antioxidantes sdo os me! aliados no combate & gordura, Nao se esqueca: se « os sempre alface e maga, no conseguiremos tirar a g' Jo nosso corpo. FASETAdura importante Pa" fertilidade-feminil Jura : ! . y F eertura gum conduter indispensdvel na absorcio d gordu vitaminas: ém ai indament: ¥ Agordura contem acidos poued fui ntais a0 bom, fancionamento do organise: Ji deve ter ouvido falar em émega-3 ¢ dmega-6. Sabe-se q diets rica em émege3 reduz.a barriga €a inflamacio,o que nosp ser mais saudaveis. QUAL A GORDURA QUE NAO DEVEMOS COMER? E QUAL AMI GORDURA PARA COMERMOS? A gordura que nao devemos comer &a gordura trans, que solveu chamar gorduray alerta langado pela OMS, a induist hidrogenada. Procure na lista de it ates dos alimentos procs que tenha em casa ¢ vai ver que a « garinas, bolachas, gelados, chocola‘: Também ja sabemos que a gordura saturada faz menos t gordura trans (gordura vegetal hidrogenada). Por isso, entre ui 4 praticamente em todo tina € uma manteiga, prefira a manteiga. 10 DIETAUNICA* (Zoek O4que uma 'S permite MELHOR depoisdo ra vegetal socessados ydos (mar mal que? nama Hojeem dia, existe a moda do dleo de coco dura $2! dinidas.0 dleo de coco é das gorduras mais satu de conter Jie 20 bom funcionamento do corpo, Por sua ver, 0 udavel que ajuda a emagrecer. A ciénci cia, baixos teores de dcidos gordos e estes S80 rico neste teor de acidos gordos e por is F isso consid lero gordura mais saudavel! E esta minha opinigo acerca do éleo. rca do = [pcoco também é a de um dos mais conceftuados eauesiam Be iiree, o Dr. Tom Sanders, professor dati Dietética no King's College, de Londres.s proteoliticas que t ‘elementos uiteis © digestiveis. Por sraneformer-seem energia pare nS0 32 P no nosso corpo: ASSIMM, OS vegetais ajudam neste p visto conterem celulose, de transformagao, ou Se). de decomposicao no corpo, sliminar a gordure do seu corpo, terd mesmo der que é eximia em todos os p consumo de todas as porcées de vegetais. Esta fase que Ihe sabe bem pelo consumo de ea peixes gordos ou queijos sé he fard bern na perda dep | CONTROLO DOS Ni Aciéncia “1 ‘ mostra-nos que esta dieta é eficaz para baixar os niveis de sangue gue em caso de diabetes, Ajuda a regular a resisténcia & insu muito é é 'mportante nos pré-diabéticos e em quem tem diabetes na ne DIETAUNICA-'V/Lirceeve Qt 4. PERDA Numad reservas, az, dim) ATU A gorduyMods os diasvei AUTENtAT oColesteal Ee hioje@ ero jd nos diz que este tipo de de ideil (LDL) come BUMENED © colesters sedo nosso colesterol€ produzide pornés 80 58 dimnip ara, ave O excesso de acticar e hidratos de carbo, cura colesterol. Pode mesma ig aaa tos, 0550 6200 P mo levara terfigadg Que gS Tens ura its COM POUES hiro de rb et ng ss rato a os spl 0 APT ro erudosmestem aueestetipe de deta dimino apes quands am crawrasdetas. As 2250s prendem-ze com ofactodea genase tre mas também porqe nest ipo de dita prodirem-sa uns comm we (aos etricos) que reduzem oapetite eso pedefazercom auc sees 250 Jecimer mas NAO FACA ISSO! Faca todas as refeises! = da- | Mi adits cetogénica, 0 corpo utiliza como fonte de energia as suns prépiae rezenas de gorduras. Eliminar esta gordura significa emagrecer de forma fe azndiminuindo os riscos associaclos ao excesso de peso/obesidade. if Agordura no se distribui da mesa maneira pelo corpo. E ne local onde se isle poderé determinar 0 modo como afecta a sua sade, sendo a gordura abdominal visceral a que mais nos preocupa. Além de que ninguém gosta de 2ach@il” | barge Com a dicta cetogénica, consegue ver reducbes sigificativas ne lina. 7 Si perimetro abdominal, melhorando a sua satide. fois FASE1 AMOTIVACAO ©ws FAZ MA SADROME stado clinico que afecta g Bese os seus cinco principals sintomas: tes 1, Obesidade abdominal 2. Tensio arterial elevade .clicar no sangue em jejum 3, Elevados niveis de a: 4. Triglcéridos elevados 5, Baixos niveis de HDL Agora, as boas noticias: a dieta cetogénica melhora substang cada um destes sintomas. 6. DIETA CETOGEAI AS DO CEREBRO A dieta cetogénica foi em primeiro lugar desenvolvida por profissia setide para a epilepsia, uma vez que reduzia drasticamente o nda vulsées. Tem vindo a ser testada noutras patologias do cérebroe éhgs ‘terminados tipos det editam que podera ser tat autismo e na narcolepsia( renciada como terapéutica adjuvant cérebro, Hoje, grupos de investigado indicada na doenca de Alzheimer, Par do sono), SLACNE Também estudos recentes demonstram uma reducdo nas les infle a ‘emasao da pele, ao longo de 12 semanas de dieta cetogénica. Hy MN an, Operantsionais de ro de con hoje refer amores do r também ia doen dace’ | Jo muitos os beneficios Para a satide que comovess inka poeta fase. es cempo que perde peso estaria eS jose eps maior qualidade ie e mr esté no camino certo para se sentir be Ao iniciara dicta "mM por fora a © por dent tro, amos 28802preferéncia: morangos, mm de loranja, tan meloa, melo, ina, pére, melancidy PESSEES, hoesas, amoras, ameixas, -s jas, ameixa i, a, cerejas, 5, abacaxi, MANE? macé @ seca, papa'e Plot Frutas no permitidas: banana diospiro, Figo, maracujé, passs qualquer fruta enlatada on cristal Améndoas com pelicula, avelas, nozes, cajus, castanhas-do-paré, pinho, pista- cho, sementes de abdbc evides, oonmendb oe Wots Goji & frat, ous nao é uma semencom anchovas, azeit méticas.. VEGETAIS Compre a maior variedade possivelt De; : Vell Deixox -lhe aqui alguns exemplos: Couve-coracie, pimentos, curgete, all alo Francés, endivias,aipo, récule, esparg . os anana, Uy, ga, chuchu, berin ff Passas a pe Nee Bela, palmito, alface, ou aa chicéria, rabanete, espinafres, nabicas tang grelos, couves-de-bruxelas, couve-flor pepino, rébano, cogumelos, abébora, rue barbo, cebola, rebentos de soja Note Para rentabilizar as suas idas ac 4, supermercado, poderd compra: alguns vegetais ultracongelados fruta,oUS | mantém os valores nutricionais ima se brdcoos, couve-de-bruxelas, flio-verde, espinafres, couve-flor...‘Atencio! Nao deve utilizar dos pois a grande maioria tem n tes agticar ou outras denominags ses, ketchup, mostardas, molho de p it molho de alho, molho fondue, mollg molho para saladas, molho bolonhe piza, molho caril, molho de chu cockiail, molho de soja, molho inglés» molho de cervejaria, molho pesto... Poder encontrar no mercado alg sem asticar, mas nem todas as marcas fe vers6es isentas de acticares e frutose, por deixo-Ihe o nome de algumas verses sm que conhego: > Mostarda integral robusta Trackl > Mostarda integral francesa com Trac ents > Mass pimento casa Pontinh > Molho de soja tamari sem glut > Molho de soja sem gliiten Yutalfase pelo: , Opte nesta fase pelos seus que gordos preferidos! Camembert, ey ‘Alcobaca, Flamengo, gruyére, brie, queijo de Azeitao, queijo da Ilha. lio de Mozarela, GUeljo de Serpe ai Menta f hambg’® 4} Nao quero que inclua os 8, mothe Pesin queijos brancos: queijo . : * k, ot © Molho fe, requeijao, quark, ricota, feta, -Molhofng | —_gaioteme 4 ayn MS Vatiany r (V0 + faze ess Por isso sem actcar a » hl i fh ichloments Carnes magras como frango do campo, om estragio peru, coelho; e carnes gordas como vaca feet alcatra, lombo);. porco. (omit aha a grande), costeleta c ego, cabrito (cos iten ith i I. a teleta, perna), vitel. eleta, lombo) a FASE) AMOTIVAGAOBene Sr inciros mae MOB fee ths, pescada: marca, bacelhau: #8 rada, peixe-espada, elas, chocos, POV, ides, etc jina, di a net, ado, almonete, 7”, ; joas, mex! camardes, améij Bs Pode comprar peines sardinha, atum nan ‘ou ovas em azeite, Arnage compre as Conseryas em, Es tomate pois normale, Me contém agticar, Sem acuicar / 0% acucar Vlotn Atengio! Se no rétulo da gelatina disser 0% de gordura, quer dizer que teré bastante agiicar, no compre! BIAIAUNICAS //7f—3 4 Opesvocé mesmo: junte 2, Be da carols ergs hore ‘ com gas sem adicao de actica, r 1 orto isco fs com easier Confira Sempre os sant’ de comprar. FASEV AMOTIVAGAORa rat Nae . OUNICA 7h —_—-E spensavel que nao passe mais de 2h303, po meu plano rem um ref0r50 a meio da ie aro horario de cada refei aa eosegundo lanche sejam pelo menos hap antes do al rar respectivamente. ¢ ‘Mesmo que ache que ficaria bem apenas com ise a fizer um ov dois lanches © cumpric isso todos dias p mito importante fszer 0 mesmo nimero de refeigies dora oun FORMAS DE COZINHAR Todas menos fritar! Ou seja, pode cozer, grelhar,estufay, saltear desd que rgule a quantidade de gordura que adiciona, que deve gr caler de sobremesa de azcite por pessoa. Ao serviese,nio se esquetade | deixar o molho no tacho ou trayessa! COMO FAZER SOPA SAUDA Sabemos que a maior amelhor maneira de ‘xzer uma sopa equilibrada € sempre sopas sao saudaveis, mas esta é, set divida, 10sa: Na panela deve colocar sempre na base os trés grupos de "4 mesmas quantidades, ou seja, 4svegetais para a consisténcia,¥ d Tas para o sabor e 4 de vegetais com fibra:ropa deve Fier Fluide, por isso deve junt 2 vw Asopa nao pode ter cenoura, ervilhas, gro, fej tilhas, batata branca, batata-doce, favas, ar massa. Y Juntar uma colher de sopa de azeite para uma de dois litros e s6 depois desligar o lume. Y Colocar vegetais a boiar seré uma opgao su quanto mais tiver de trincar mais saciado fica, exemplo, folhas de agriao, de espinafres, rodela alho-francés, pedacos de couve. No final deste capitulo, encontre mais receitas de sop, oo. Me NM Ler cnra Ot,PEQUENO-ALMOCO > Um copo de gua, de preferéncia mora ou ché verde (pode ser descafeinade) > Deis oves cozinhados com uma colher de café de manteiga ou azeite: podem ser estrelados, mexidos ou cozidos (a gordura gerd adicionada aos vegetais) > Uma chavena almocadeira de vegetais cozinhados — pelo menos dois diferentes Tente que os vegetais sejam cozinhados de forma simples: cozidos (a vapor) ou assados que sobraram do jantar. Ficam aqui algumas ideias: couve-flor, cogumelos, espinafres, nabigas, grelos, espargos, acelga, brécolos, portuguesa, coracio, couve-de- couves (chinesa/pa uchu, curgete, beringela, palmito, funcho, ruibarbo, rébano, quiabo, bruxelas, lomb: abdbora, pime alho. Vegetais que de vir em pequena quantidade: cebola, tomate de soja ¢ feijao-verde. FASE1 AMOTIVAGAO iota E importante fazer 0 batido pelo menos duas vezes na semana. DO: : Feira ed desde queotof uma porgio de fruta que serd cerca de almogadeira de fruta partidas V. Pode e deve misturar vegetais. VY Ficam aqui algumas ideias de veg curgete, brécolos, espinafres, com Oncio PoRGKO DE FRUTA + VEGETAIS: V *Porcio de fruta: por exemplo, | mags morangos, | fatia pequena de melao/at pagina 231 do anexo a lista completa da fruta) Ficam aqui algumas ideias de vegetais levar em palitos/tiras: cenoura, piment rabanetes as rodelas.Carne, peixe ou marisco Vegetais saloda,cozidos a vapor assados, grelhados, estufados salteados). QUANTIDADE DE CARNE/MARISCO OU PEIXE, tente fazer a quantidade equivalente & sua mio intela QUANTIDADES DOS VEGETAIS: Vou separé-los em dois grupos para que saiba quais é que pode comer em mais quantidade 2 CHAVENAS DE ALMOGADEIRAS DE VEGETAIS A, Vegetais A: couve-flor, cogumelos, espinafres, nabigas, grelos, espargos, acelga, brécolos, couves (chinesa/pak choi, portuguesa, coragio, couve-de-bruxelas, lombarda, couve-roxa), chuchu, curgete, beringela, palmito, abébora, pimen*os, aipo, funcho, ruibarbo, rébano, quiabo, alho. s, alface, chic6ria, rdcula, rabanete, pepino, agri , pastinaca, cenoura crua! 1 cHAVENA DE ADEIRA DE VEGETAIS B, mas complete o resto do prato com salada Vegetais B: feijio-verde, tomate, cebola, rebentos de soja. Pode misturar os vegetais que quiser dentro do mesmo grupo. E nao se esqueca das ervas aromaticas,especi €condimentos." + faia de queijo flame (ia de camerbert 2 colheres dey majo moar rslad0) q JANGHE 1 (EX. 16H ) . sd chivena de café rm gncia sem adibo de sal le frutos secos de preferénci > 5a 10 azeitonas tos secos: podem ser améndoas Frut com pelicula, pevides, avelas, pistachos, cajus, nozes, etc. (veja na lanche 1 em dose minha lista de compras!) NICHE LANCHE Cl comer, por exemply os frutos secosnoit P Duas doses de queijo, o ¢ anche e deixaris corresponde em média a 2 azeitonas pan a2 com um vegetal a acompanhar (cenoura/pepino/aipo em palitos, endivias, alface, espinafres, rdcula...)[pEIAS PARA © LANCHE: ' Derreterqucio © colocar em cima de folhay ” iceberguc fever um molholdip dequcio acne any molar sipo¢ Pimento tras (ais ids as reeetag) > Sopa apenas de vegetais: duas conchas (Ge for jantar fora, coma a sopa em casa) Prato dividido em dois: Carne, peixe e/ou marisco (tente fazer a quantidade equivalente a sua mao inteira) Vegetais (salacia, cozidos a vapor, assados, grelliaclos, estufados, salteados) As quantidades, incicagdes ¢ temperos sio iguais aos do almoco.ste SOS é apenas no caso de sen trés horas do jantar. > Um copo de agua, de preferéncia mora ou cha verde (pode ser descafeinadc) > Um ovo cozinhado com uma colher de café de manteiga ou azeite: pode ser estrelado, mexido ou cozido (a gordura sera adicionada aos vegetais) > Uma chavena almocadeira de vegetais cozinhados (p nos dois diferentes) Siga as mesmas oes da semana L‘Nao se esquega de consultar a Pagina porgoes de fruta! ALMOGO ee > Sopa apenas de vegetais: duas a trés 231 para 4 conchas OU (se estiver na rua) uma salada Prato dividido em dois: + Vegetais «ue poder ser em salada, ) cozidos 01), assados, grelhados, estufad. eados Deverd escolher pelo menos em quatro dias peixe/mari Tente fazer a quantidade de carne, peixe e marisco’ equivalente & sua mao inteira e da grossura do seu indicador) Siga as indicagdes referentes aos vegetais da fasewe LINCHE2 (EX. 6490) . > Dues doses de queljo com um acompanhar Siga as mesmas indicagbes da fase 1, $$ ie JANTAR > Sopa apenas de vegetais: duas conchaal Prato dividido em dois: ee Um copo de agua, de Preferéncig Mora ou ché verde (pode ser descafeinada) > Um ove cozinhado com uma colher de s café de manteiga ou azeite: pode ser estrelado, mexido ou cozido (aa gorduny serd adicionada aos vegetais) > Uma chd = pelo n almocadeira de salada dois vegetais diferentes Siga as m: dicagdes da semana 1,ipa os mesmas indicagoes a semana: Nio se esques de consultar a pagina 231 p porgges de fruta! ALMOGo Sees > Sopa apenas de vegetais: duas a trés conchas OU (se estiver na rua) uma salada Prato dividido em dois: q D . Carne, peixe ou marisco + Vegetais que podem ser em salads, cozidos (e vapor), assados, grelhados estufados, salte Reduza para metade © uantidades de carne, marisco que fazia n ida semana Dever continuar a op:ar por peixe e matiscop quatro vezes por semana. ‘Todas as outras indicacdes correspondem as DIETAUNICA* Zaria C4LANCHE 2 (EX. 1BH30) > Duas doses de queijo > Um vegetal a acompanhar, como, por exemplo, cenoura/pepino/aipo en, palitos, endivias,alface, espinafres,ricula $$$ ia JANTAR ee > Sopa apenas de vegetais: duas conchas Ge for jantar fora, coma a sopa em casa) Prato dividido em dois: + Carne, peixe ou marisco ( + Vegeta podem ser em salada, D cozidos (» vapor), assados, grelhados, estufados salteados Na carne, peixe ou marisco, reduza para metade a quantidade que fazia na segunda semana Todas as outras indicagdes correspondem 3s da fase 1.. DIETAUNICA* / Zone a C4* a0 deFarnha, pode utlizaruma vez porse “7, Pode usar molhos como pesto, maion molhos de compra SEM ACUCAR para su de temperar. g, Prefira azeite, vinagre e limao 9. Bebidas apenas as descritas na lista de compras, Agora delicie-se com as receitas! Tem desde as mais faceis ¢ ripidas até umas em que, apesar de face podemo-nos sentir uns verclacieiros chefs na cozinha. Muitas foram. juntamente com o chef clo ”-s» Pesado Teen, David Pedroso, € 0s nd queridos concorrentes prov 1 e adoraram! Experimente pedir ao seu médico uma andlise de antes e depois de iniciar esta fase para verificar 0S decolesteral (total e LDL), triglicéridos e glicemia. Vat Se surpreenderd com resultados bem melhores! 3pen ALMOCO winiquiche de vegetais pig. 100 vos meridos com cogumelos e enas pag: 101 Qvestrelado com vegetais assados pag. 102 (vos cozidos na perfeicdo com puré de ricolos e cogumelos pag. 103 Omelete de couve e ricota pag. 104 Ovo escalfado em puré de abacate pag. 105 WEOOA MANHA Sumo roxo pag. 106 Sumo verde de leronja-macé pag. 107 Sumo verde de Morango-meloa pag. 108 ALMoca EJANTAR SOPas 7 Creme de brécolog an Caldo verde saudével Pig. To PRATOS Salmo com crosta de sementes pig. M1 Bacalhau 5 Brés fingido pig 1 Lombo de porco grande conn mozarela e tomate pig TIS Piza em base de cogumelo pig. 117 Sushi prético pig. 18 ACOMPANHAMENTOS Esparguete de curgete pig. 19 Puré de couve-flor pig. 120 Salada trés couves pig. 121 LANCHErr eaquuesa 0 Forno 2 180° sal. Forse cerca de nove fo com papel vegetal: Distribua em ¢; ppocadinho dos vegetais e encha c ficar a1 dedo de altura do fim. queijo € leve a0 forno por 5 minutos, Para servir disponha trés miniquic} pessoa com salada de tomate e peping) Tp easvenns aloes de talface e rucule Jmogadeira de E : ae im ver de untarmos a forma gy dos gordura, usamos papel vegeta Deve misturar alimentos de a goste tanto com alimentos dequ goste mais. Porque o gosto ed Pode utilizar outros vegetais de que goste mais. B DIETAUNICA: (Lantana (4Osto educasel BE seurmelos frescos mos oe ete de alho er de chd de azeite/ mantels yeatle pequena +1clare “y Yramo de ode salsa ou 4 F yam coentros alah b pimenta ¢ 2tomates-chucha médios Yepepino PREPARAGIO Aquesa uma fri iidcira cebola € 9 alho Picados co, Junte 0s cogumegs Val ver que é super 205 cogumelos eenvoha, © tempere com sale Pimenta. Junte os ovo frigideiraemeu ap consisténcia que the agrade, Por fim june asa ©u coentros picados e sirva juntamente com tomate e pepino cortados aos cubos, -rapido! Junte a curgete De seguida, bata os ovo:acca 0 forno a 180 °C. Ni a couve-flor € brécolos € tempere com fem pé, sal, pimenta € misture bem, de forno espalhe os brécolos e aco a deazeite com o sumo de limo. Deixe a assar pop vr inutos, mexendo de vez em quail frigideira antiaderente e carregue d 4 luas % Je ché de sal oa ER er borrifador de azeite para untar a fi calher de ché de piment? : re 2 Ypcolher de cha de pimnenta” ie frigideira ¢ cozinhe por cerca de Ca =vermelha minutos. Retire o tabuleiro do forno ej 1 cae de ch sumo de ¥ limo estrelado. Se gostar, polvilhe com oa mie na 7 1dede ederamo de PuRA 20V0S ESTRELADOS: spray de azeite 2 ovos pitada de colorau, opcional£8 assar pons P quando, TBE duas ve tara frigideir pa Por cerca de tris do Forno enon, > com coloray, a ralnosegras de 2c ser cus (de ple ey Efartesvredade seo soradeira de 1 re beécolos reoherdeché de azeite ou dleo decoco Ide dente de alho Jude ramo de salsa Se conseguir espetar 0 garfo. Sequel brécolos ¢ os cogumelos. Com a ajuda magica, faca um puré, Ponha o azeite Frigideira ejunte 0 puré ea salsa picada deixe cozinhar por 3 minutos. Junte os em Agua morna ao lume. Quando k deixe-os apenas por 7 minutos, DeRale logo uma grande quanti- dade de couve porque... sabia que pode congelar couve jé ralada ou ripada e depois é56 incluir na sopa ou na sua omelete? RAGA oes 0 forno a 180 °C. Ponha 4 casea cortada em quadrados num ta assar por 30 minutos. O ideal seré fizeey" quanidade para ses pores edeisar gy para de manh ser mais répido, Bata g, tigela grande. De seguida, rale acouye ralador convencional ou coloque ng a movimentosrépidos para que no yg hy Adicione a couve ¢ a ricota 20s ovo ¢ jy. c. Esmague a polpa da abot a polpa da pele e adicione an novamenti garfo, ret mistura. Tempere com sal ¢ pimentaq Aquega uma frigideira antiaderente, an aaa seguida junte a mistura de wall uniforme. Deixe cozinhar por 2-3 miny os bordos ficarem dourados. Vire ¢ ian 04 minutos. Se preferir, pode levar ao fornpgy de uma torradeira horizontal em ver de ving,@ polpay gosto, dicioneo ‘maneira utos ou, revere de café de coentros 0 0v0 € feche com Atensio! Nao deve ficar ara volta do 4gua a0 lume num tacho e, fervura, escalfe 0s ovos sem um n6, ovo. quando levantar Pre em lume brando, entre 6 ¢ 8 minutos. Retire o centro dos tag com uma faca afiada e mergulhe-os na gua a ferver por cerca de 40 segundos. Mergulhe-os depois num recipiente com dgua fria, retire ap € parta-os em gomos (cerca de 8) ¢ reserve, cebola grosseiramente, junte ao tomate, mexa npere com sal, pimenta q.b.e sumo de m Descasque 0 abacate, retire 0 carogo & csmague com um garfo, Acrescente 0 rest0 40) sumo de lima. Para servir, ponha metade do abacate num prato, verta por cima metade preparado do tomate e cebola e deseml dos ovos ¢ ponha-o por cima, Polvilhe coentros e acompanhe com uma alface, rucula e coentros.oabacaxi e mantenha o ceny Corte folhas de couve-roxg vate. Numa liquidificadora,j gross ve-roxa, as folhas de horte| abacaxi, 2 COU" Triture tudo até ter uma misty As frutas devem estar my assim tém todos 05 anti e também ¢ essencal page sumo saboroso! mada BOUNICA Harare Chavesum cha verde por um 0 roca ica em fibra Nos ajuda a uma bre feito com U ice descascado. car saciadot Nunca devemos deitar fora! gengi adePREPARAGAD Ponha os espinafres de molho por 29 arta em pedacos © Pepino,a meloae, 05m omenge ser Numa liquidificadora, junte 0s espn as cscorridos, 0 pepino, a meloa e os nl Tchévena almocadeira de juntamente com as folhas de hortelj any espinafres ml de 4gua. Triture tudo até ter uma oa isu homogénea. muito import «jao mesmo P* cquve-lor e brd Den As frutas devem estar maduras, 86 assim tém todos 0s antioxidantes também é essencial para ser um sumo saboroso! 106 DIETAU a js© aprovehe a inhos da owe flor ne Partic ovamente com a varinha, Acre meexa € rectifique o sal, portante que Te 1 de peso RECEITAS © 108pREPARAGAD pescasque as ©! ramente em pedacos iguais, Ny, aminhos da couye. curgetes, as cebolas e. grossei fitros, ponha 08 * jantamente com 08 VEESAIS Patio acrescence Agua até metade da aly e tempere com sal. fervura deixe por 15 minutos. Desligue 0 lume € passe a sopa com a essdrio, acrescente dgu: ara obte textura que pretende, Junte a couve-galega, ligue J “CBA liBue O lume aliggs cozinhar por mais 15 minutos. 10 BETAUNICK: (Len vawa (he. |de - E de emesa ee sésamo ae ional) moida q. b. (opcional Penta Tempere o salmag, como, tomilho. Corte g tg longitudinal em a uma frigid, médio. Ponha o samo na fy dlas sementes virado pata ba Por 2: leita antiadere, igh 0.Aqueca uma frig entretanto, um " tzeite dss colherstil bacathau AesFindoe dee até deixar de se yer Picada, sal e pim, € mexa bem até estar cozinhadg, No fim, june salsa picada a pos, The trocaro bacalhau por mode camarodemarjericBo frescas Be cuenss rede alho picado njeticao,. ‘omate,outrafolha de lombo, ep Pirex por cima de uma prataabeng Paro quo no vc por fora clog 'ombo uma cebola passada no 123.Taqp azeite sal e leve ao forno para assan minutos.ode manjericao B ieacbremess de ac de sobremesa de trocar a carne de peru pruma mistura de iolo de camarao, miolo de ijoae miolo de mexi- Pré-aquesa o foro 1g vinho branco, sal ¢ mozarela em fatias Fings eu em rodelas e reserye, WWe ay ay cebola e corte os tomates em Num racho, acescente 9 azene sobremesa de égua,a cebola : Picada e deixe cozinhar até a cebola ficar transpa Junte a came e deixe em lume branco a co; Arranje os cogumelos retitando ose Depois de a carne estar cozinhada, rece cogumelos com o tomate o preparado junte folhas de manjeticko, cebola rodelas e a mozarela cortada em fatias fi polvilhe com orégios. Num tabuleito, di cogumelos e leve-os ao forno. Deixe durante 20 minutos.————_ pREPARAGAD ‘Tempere o salmao com sal e pi ‘fresco moidoo% rime ia folhas de couve até ficarem mall ee x mio 15069" sal * jyrino brane spoide — Fspalhe de seguida 8m pouco da mg 7a hor cada folha e ponha 0 peixe por cima 5 ‘afolos de Oe lombarda rolinho € corte-o em fatias de a Fa Polvilhe com cebolinho picado ¢ a inl teolher de ‘ Sees Wotan salg.b Pode trocar as folhas de COUVE por alg, “nea DIETAUNICA: (Moan i sana Chavescorte em Palitos Finos, Ggu 20 meio, retire © interior Ftinhas. Lave os cogumelos¢ cebola e reserve. Retire a5 Pontas, 3 CUrgete Com casca na horizon] mandolina de Fazer sparguets a tiver mandolina, pode corta a eu depois em tiras muito fininhas, €acebola numa frigideira antiaderente alourar por 1 minuto. Adicione a5 Pimentos por dois minutos. Por fim esparguete de curgete e 0s cogumelos; por dois minutos, v4Tempere com sal ¢ deixe cozit 1 minutos. Retire do lume ¢ es Ponha a mistura escorrida num ou num processador/1-2-3 e triture, frigideira, junte uma colher de ea mistura de vegetais passados, queijo ¢ envolva bem. 0 queijo é opcional, ou seja, Dies também fica 6ptimo sem ne queijo. pull pode passar o cre passador de sellJe sop de azeite mn extta ede sope de 6120. JE sano sede sopa de mostarda gem accar preta g-b. uré mais macia > creme por um Sendo tive mostarda integral sem soe era ista de ingredientes), prenarpor sementes de mos ‘atk: mofdas com uma colher < chide vinagre.mbém erocat pino cortado 20 udinal. mente alface por # Pel ‘meio nO Retire a8 queijo. Esta versio dé sentido longit ementes ¢ barre com 0 para ‘embrulhar em papel de prata.¢ deixar para o dia seguinte! ao microondas por 2 folhas de alface ou endivias nut com o queijo derretido, Por fan 7 améndoas picadas. (Gam Quetta vert ‘Troque as améndoas » encarnado ou ar . ' DIETAUNICA* arcanesho fres~ injec a bremesa de Ua Today "a boride © PoWilhe Com orgies. Lee 20 mie segundos para derreter! de aacite TondaS por 49) ais Ligh 2 Por pimen elo picadolve mais descontraide Por semana i jem causa 0 processo de muda Jno possivel que faca uma, FE iaesladerarndnnend E para que 08 dang re | deivo-Ihe alguns segredos para ump apa eso na consciéncial verfsxo! Aproveite-08 52 p CARBON OU MUITO PREXIMI DISS, Pea Ihe apetece comer qualquer coisa extra pal oe padido alimentar desta fase, ou sj gil ade que respeite © com 0 % de hidratos de carbono ou multe raya seu corpo = dedeiro crime ceone00N: ZERO Y HORATO oem que fazé-lo de deslize terd de ser disso, Para isso abu ural Eis algumas sugestes sse da gord QUEIJOS GORDOS E PATES Queijo da Serra, de Nisa, queijo de Al ero ser amantelgados, apimetias fort, parmesao, emental, che er nao lhe faltam! Team bemieapta ins, queijo de cabra Cuda dos, cremosos ou curados, crimes perfeitos. de aves e de porco entram COMER ENCHIDOS OU Delicie-se com uns enchidos inelua no meu método, po perfeito! Presunto, chouricos, rigo de sangue, bacon...a escolh A a DIETAUNICA: /ariana (havesprindo a fase 1 e, com certeza, os resultados ja se notam, Parabé temos trabalho pela frente. Se, por outro lado, faz parte daquelas p que decidiram iniciar o 1 meétodo na fase 2, ira agora com modo gradual mas consistente! Independentemente se ‘z ou nao a fase 1, a0 longo dest Smanas ¢ resto da vida (assim o espero!) estara a optar por Siodiversificada, saudavel, sem ter de deixar de lado os prineip der peso e massa gorda c«Pome ramentilo- Neste méto : 1o 0 peso conquista gressivame™ jversidade alimentar. ndo semPre > igos de uma alimentagao sau, ra sempre sao faceis de to-Ihe: 08 hi rogressivamente © Pa } e rtamentos alimentares anterio COMO E QUE O VAMOS FAZER? Dorante estas trés semanas faré uma alimentagao anti eanticancro! Com este tipo de alimentagao conseguimos tornar, corpo tio mais saudavel ¢ produtivo que funciona melhone so de forma progressiva econ seguimos perder a gordura em ex: ‘Ao privilegiarmos 0 consumo de determinados alimentos naspo certas, aprendemos a ser magros. Estes serao os quatros pontos bas Y Rico em fibra Y Rico em hidratos de carbono com baixo indice mico @ DIETAUNICA* (Zac, 2mos incluir mais hi Agora que Va : hidratos de carbono na sua alimen- o(assimcomona fase seguinte e para o resto da sua vida, terdde per — ser quaiséque fazem sentido quer para a perda/controlo de peso,qaer ‘uma alimentacao saudavel. qu camatéria ir 0 nosso. Considero bons hidratos de carbono os que tém um indice wick smico baixo € que sao, na maior parte das vezes, ricos em fibra, ssim con- AFIBRA, UM PODEROSO HIDRATO! sabia que a fibra também é um hidrato de carbono, mas que nio é msistente. roporgoes q sonido? E, conforme explicuei na fase 1, € essencial para a perda de psoporque ajuda na sacieda na redugio de absorgio de alguma gor uae de hidratos de carbono »ssim como para o bom funcionamento intstinal. Nesta fase a ingest’io de fibra deverd ser 40 g/dia. :. om,src APRA PERO DEES jell ‘ theres e homens que néo precisam de perder pes pare mulheres ™ 2 FASES D ingestion FASE? gertbo no Paleltico E Valor estimado de EONDE ESTAAFIBRA NA FASE 2? v Vegetais Y Fruta fresca Y Leguminosas Y Aveia, cereais integrais e pdo integral CARBONO Numa fase de dieta transitéria, como a fase1do meu ono, mas tera sempre de um consumo restrito de hidratos d. n hidratos de carbon um curto espago de tempo. Uma d mente nao funciona a longo praz« ird-los por completo uma compulsao por agticar ¢ hidratos de carbono e, ao prime ird consumi-los compulsivamente e estragar toda a dieta. 134 @ DIETAUNICA* /Koanix 04\TOS DE odo, admito re de ser por no simples apenas cit eiro deslize, | no nossé i ? CO seu papel no 1 © OTBaNISMO & crucial aye além de também contibuirem pam pisenoscereis Que consideromoiges ie saudavel, ajudam na redug3o do colestero| rego do acicarno sangue eatresam ag. arage, Por i880 SentiMO-Nos Sem Fame or (ome € 0 caso quando ingerimos a avea ou g Pectir branca da laranja). Poriso éimportante saber distinguir quais os que devemnos cm que quantidades e de que maneira os podemos subsiniy entre I de cumpri, Eusei que sempre ouviu as pessoas dizerem ‘que os hidratos de banoengordam, mas chegc pater refeigdes diversificadas e uma dieta fii * altura de desfazer esse mito porque, »se hé uns que devemos afastanha.o quepodemos e devemos saborcar, sem culpas, deaculpaestar na nossa gul ONDEESTAO OS HIDRATC CARBONO? Amaioria das pessoas pensa que so apenas os comunsacom Pantoscomo a batata, 0 arroz c a massa. Mas 0s hidratos de carbor “muitos mais alimentos ¢ podemos dividi-los pelos seguintes FASE2 AAPRENse 1 para a fase 3 deve ser p Fr ces comieainis sonst aos hidratos de cz consumo terd ainda de ser controlado. Por isso, nesta fase encontraré hidratos de carbono evvilhas, favas ¢ lentilhas (| mentos: Y Feijao (todos), gr0. nosas) V Aveia, cereais integrais e p30 integral v Fruta e vegetais V Leite magro e iogurtes magros sélidos (acticin ni_gacaner9js our flor re alimentos que disp Be eeerenn 0 oe" redo cates descem, deinen de andar sempre 2 Petiscar Estes slo 05 tien 39680 IPicos | ‘ont acuicar e que digerimos rapidamente e ¢ ES spe depress ficamos com fore, P INDICE eucEMteD Tevpo 1HoR 2woRAS Além do mais, se ingen mos hidratos de carbono com indices gl= cénicos elevados, auments 05 3s nossas reservas de gordura querseja porque o nosso corpo arrr 3 0 excesso, quer seja porque estes ali= rentos nos fazem passar © dia a comer. E sabia que © nosso humor Teage muito a esta descida a pique? Costumames ficar mais eimitados,Ihores hidratos 4 uma Sd sn gre resto davido 550 08 ntegrais pois inc va de absorao dos hidratos de queles ataques de fomel A le carbono para uma alimentacéo téria e anticancro ‘Afibra permite que 2 Cu" mais estével € assim evitarnos deixaremn mais saciados. VY Pio, massas, arroz, farinha e cereais INTEGRAIS, Y_Leguminosas (gro, feijao, ervilhas, favas, lentilhas.) Y Lacticinios com pouco acticar (leite e iogurtes magros) _ ¥ Frutas e vegetais com baixo indice glicémico (IG) ou baixa carga glicémica (CG) -émica conseguimos saber a produc&o de insulina ito ou carga glicémic sero os niveis de ins Pelo indice glicémico e carga el alimentos afectam o acucar no sar mais baixo indice glicémico de urr nivel de acuicar no sangue e mais b Me 18 DIETAUNICA: (Zonk, 2(pMODERADO (56 A 69) ANANAS EM LATA, PASSAS SECAS, BANAN, BETERRABA COZIDA, MELANCIA ‘A MADURA, e i COZIDAS. pmo os Quanto venor 0 a. FASE2 AAPRENDIZAGEM ®2. COLHERES DE SOPA DEFLOCOS DE AVEIA TLARANJA OU 2 MAGA MEDIA TANGERINAS PEQUENAS 1PESSEGO 1PERAMEDIA MEIA BANANA 12 MORANGOS | (2305) 140 . DIETAUNICA* /eariana 2semplo: sabia QUE se Comer reo melhor, cerca de metade da eee ) estd a comer © equivalente a meia hay ye sopa de arroz equivale a comer ae 4 on "Aposto que fica muito mais has) aciado com 4 npERAS PORGOES DOS ALIMENTOS NO pars Bic aquantidade que deve comer de cada atime a £ muito importante na per Hone os Pars determine oe oa fa dox alimentos. Para cdeterminarmosqialasuapuess mente a sua mao, Cada mao é exclusiva de eqn n a corpo, sa = Portatil e i 7 Spas saber qual a quantidade de cada alimeny ae : ‘© que necessita,sendo uo yresponderd sempre as suas necessidades nutricionais ‘ad qu: s an: eral a eri ASUA ferramenta pessoal personalizada, a7ES NaTURAIS anes para servir nO Prato. Be Napigina 232, poders aprender as porgdes dos alimentos no prta — =. of! itulo dos anexos, na pagii i has nao so! No capitu » na pagina 231, encontra também as pugs de frutas que aconselho, QUATRO BENEF IC STA DIETA a PARAASUA SAUD pTEEMEIO UINNITORISCO DE CANCRO auibo §Stuos indicam que a alimentacdo pode aumentar ou diminuir em Pssbildade de desenvolver cancro durante a sua vida e esta cienti Poisdo que h3 alimentos que ajudam a prevenir 0 cancro ou Sua!di oque estén base de do: ES arc dezencadeada pel2 MOSS p ve Ft jdratos de carbone com alto indice lg : Be doce acacar e alimentos processados, Ag i Jered su gorda «perder pe ao ‘ a are sailors 30 Nos canine mosiram-nos que os flocos de avela reduzemg cien 7 4 .gtdo de aveia nesta fase traz-nos beneficios também neste a at lusivamente reduzira sua endo que hé pessoas que conseguem in ‘AtencSo: nao é por esta fase ter menos gordura que ser melhor, terol até porque jé expliquei na fase 1 que no é com a gordura ques nos preacupar quando temos © colesterol alto, mas sim com 6s carbono de mé qualidade (de IG ou CG alta) em excesso, 4 AL/ODAS DORES ARTICULARES Um dos grandes achados em relac3o anti-inflamatéria é 0 dores articulares. O excesso de peso « para as articulagées. No entanto, muitas vezes perder peso nao sesidade, por si 6, a solucdo passa também por uma dieta anti-inflamatéria. Me DIETAUNICA * (Zonk, 2ca FRA SECA Alperces £0205; 2mer25 secas ggg gas passas, arandos, g6ji a VEseTAs Mais uma vez, compre a maior variedade possivel: Couve-coraco, pimentos, curgete, alho- francés, endivias, ‘eduzem 0 colesten) Ibém neste aspect, dzira sua me; licaci: aipo, ricula, espargos acelga, chuchu, beringels, palmito, melhor pelo coles- rdura que temos de com os hidratos de alface, chicéria, tomate, cenoura, rabanete, espi- nafres, nabicas, grelos, couves-de-bruxe- ls couve-flor, pepino, rbano, cogumelos, abéboraruibarbo, cebola, ebentos de soja Vie Tal como na fase 1, continue a renta idas a0 supermercado e compre ultracongelados: brécolos, couve-de (cifio-verde, espinafes,couvefon.. téria € 0 alivio das 86, So uma carge nao é suficientee FASE 2 A APRENDIZijhas e Faves podem Ser CO Emi rencarnado,feiao-branco, feat, fjzo-mantega Fin feta podem ser SecOS OU f CO +e frasco de vidro/ lata, prefimg Nas opgoes Dina alternativa ’s leguminosas & a quingy co QUNDA [A FRPEGIRIA,ERVAS, CONDIMENTS Cari tomilho, orégios, manjericéo, erva- -doce, cravinho, pimenta, salsa, coentros, mostarda em gréo.. MAS AQUI JA PODE: para temperar usar cerveja, vinho branco, mostarda, polpa de tomate, molho de soja light, massa de pimentao, vinagre Vota Atengao! Evitar de bals&mico e até picles! com adigao dea consultar a lista de relativa as especi7 (OGURTES MAGROS E LEITE Magag ogurte grege ligeiro, iogurte magro, iogurte de aroma m, Matural sélgdg S thados, 4 fae prime, Farin call po CEREAIS (COM MUITA FIBRA E Pouea AGCean) Flocos de aveia, cereais integrais coms” bran flakes, pao de centeio, pao integral, pio de espelta, pio de trigo-sarraceno, pio de aveia Buy FLAKES? Bie de varias marcas ¢ até por veres mudam um jmicoo nome, mas pelo aspect» dios flocos deverd her Eanygior Nio compre pio de sementes, pao de Jemasiados mo aot, pio de forma, pio com formato de baguete ciacar (poder msmo que diga integral ou de mistura de cereais. FASE2 AAPRENDIZAGEM &peixes magros como corapau, corvind, dourada, garoupa, g finguado, peixe-espada, pescade, maru pregado, robalo, solha, tamboril, salmo- las, chocos, polvo, camarSes, améi- rete, lu joas, mexilhdes, etc. & GELATINA Gelatina 10 calorias ou O % acicar [BEBIDAS Agua, chd de ervas, Sguas aromatizadas caseiras, 4gua com gas, tisanas de compra com poutas calorias flote Faga vocé mesmo as suas Aguas aromatizadas.\ > Um cope de égua, dep, ou ché verde (pode ser 4 > opckoa) um iogurte sélide ligeiro quatro a ci sopa) Trés a quatro colheres de se cereais integrais o > OPCAO B) + papa de aveia * porcSo de fruta > OPCAO C) + duas panquecas de aveia + chd sem adic3o de acuicar > opcdo D) + uma fatia de plo com fibra do TENcia my, _ ‘“scafcinade) ain ™ETO Ou gre "0 colheres de ‘Opa de U Flocos de aveia tamanho da palma da mio + quejo (@penas a quantidade suficiente para barrar) + folhas de alface ou tomate ou ce: ralada + chase ‘cdo de agucar Veja na lista de compras as melhores opges de cereais integrais e de pio. IZAGEM & FASE 2 A APRENDI: si> Batido: a | Uma porcéo de fruta” + igual volume de vegetais + dgua ou Uma porcao de fruta® + igual volume de vegetais *Porgiio de frura: por exemplo, uma magi com cag morangos, uma fatia pequena de mello/abacari (en 231 do anexo a lista completa das porgdes de fru) Ficam aqui algumas ideias de vegetais priticos paraey em palitos/tiras: cenoura, pimento, aipo, pepino, a as rodelas. Sopa apenas de vegetais: duas a trés conchas OU (se estiver na rua) uma salada sé de vegetais DIETAUNICA: /Hariana Qhavesca,14 ernap, ) a levar abanetes. Nate Drcomersalada pelo "Suma vez a0 dia e “que tem de mos vegetais, U seis colh rasas de ervilhas ou a QUANTIDADE DE. palma da mao QUANTIDADES pos. VEGETAIs, Crus/salada: duas chive SARNE/PEDE Oy condimentos. Para cozinhar utilize uma colher de Sobremesa de aeite Por pessoa + especiarias/ervas aromiticas/condimentos Para temperar o seu prato utilize uma cother de sobremesa de azeite + limo ou vinagre Op¢Ao ea VEZ DE AZEITE PARA TEMPERAR: ¥ ume colher de sopa de molho de iogurte ou de ab:; aon eeolheres de sopa de g wat E 96 agucar ou 10 kcal io esquecer de passat 0s tFemoEOs Por égy LANCHE 2 (EX. 18HS0) +} Uma dose de queijo, 0 que corresponde em média a 15 g OU um queijo fresco pequeno magro > com um vegetal a acompanhar (cenoura/ Jpepino/aipo em palitos, endivias, aaa espinafres, ricula... E quanro £ 15 ¢ pe Qurijoe Uma fatia de queijo fa duas colheres de sopa de queijo de barrar ou ti quark, uma fatia de requeijio. IBIAS PaRa 0 Lancs. Derreter queijo e poremel folhas de alface icebergue; fazer um molholdip jogurte natural magro + ervas para molhar pe Pimento as tiras (mais ideias nas receitas da B DIETAUNICA Larvae Cspor dgua. ponde resco enoura/ alface, de queijo Flamengo, ar ou ricota ou ¢ por em cima solho/dip de quel? thar pepine- tas da fase Came, peim «foam ae Vegetsis (lade condo, ossades,grelhadon eng Saleen As quantidades, indicagg " » indicagdes ¢ tempers almoso. o) 808 86 > Gelatina 0 % aciicar ou > Uma fatia de queijo enrolada com alface ou cenoura crua Este SOS ¢ apenas no caso de sentir fone e deve se trés hors co jantar, :aionese, ketchup, mo =m alho branco: _ Prefira azeite © vinagre OU ver bebidas com 685! 8, Preferirp30com fibra como © de ps0 branco (carcace, PSO saloio) ou qualqu er pi forma ou baguete: 9. Lembre-se que sentir limao! fome é mau sil 1u sinal! Dev * Veve tia regular 0 seu metabolismo.(tegral, ervey lauer pio 4, comer varias quenas para peueNt ALMOGD panquecas de aveia pag, 154 ope de aveia pag. 155 Jogurte com cereals pig. 156 AuMOGO EJANTAR SOPAS Creme de brécolos pag. 109 Caldo-verde saudavel pag. 10 PRATOS Salmo com crosta de sementes pg. 111 Bacalhau & Brés fingic!> pig. 113 Lombo de porco granc!= com mozarela e tomate pag. 115 Piza em base de Cogumelo pig. 117 Sishipratico pag. 118 Pio com queijo e vegetais pig. 157 ss Nuggets de bee ging Page eringel echeada pg Hy Tértaro de salmio pig 172 ACOMPANHAMENTOs Esporguete de curgete pig Puré de couve-flor pig 120 Salads trés couves pig 121 Favas de coentrada pag. Ervilhas 8 francesa pag, 17. Salada americana de couves pag. 175pode picar 0s flocos aveia num processador de ~ maneira que fique farinha de “aveia assim as panquecas ficario “mais finas. para uma tigel Junte depois os “Aquega uma frigideira anti quantidade suficiente para vez. Deixe cozinhar até ficar eo estaladigos e s6 depois vire a0 con processo mais trés vezes. Polvilhe eg LD ae Uma porgio de p deverd ter duas 9 cas! Sirva acompant morangos ou frutoines ade lei 2 eI Sc amen POrsaO de pegu 4 ter duas ou try itva acompanhaiy 1G0S Ou frtos very idos. J anem se poe Fazer n0 sicoondas durante 23 ear no frigorifico em snidoses. Depois € s6 juntar unacolher de sopa de dgua ¢ agueeerno microondas! 4 Toetrocar a % banana por outta pega de fruta, como, porexemplo, frutos verme- thou tangerina, que sio ‘yes com menos agticares!spe ier etheres de s072 = ‘Bran Flakes ‘i colher de sobrer eaves Canela @-b. loti se nao costuma ter fore de manha, troque 0 iogurte por um jogurte sdlido natural magro- ais mesa de flocos 156 Ponha o iogurte numa taga, Junte os cereais € 05 flocos de Dea Estes cereais sig compromissg mas se quiser ser my pode substituir ‘com mais fibrat HODIETAUNICA: /Larvane QheuwesPREPARAGA Cone os SO deem £™ das fatiag, Ponha a faig gral de qui ie leve ag Beene: mesro “TOONdaS por 15 ge dos © com aan mictoondas 5 dos. Ponha og fothas a “ang, we devel alface a outta fatig de pio p, 1 palace ode wid ee ™ bom do a alface Te Sabor og, 4 rocando a nor eit Nais exige cpino, etc. ralad, Pep outa TOUTS sing fees Sabia que os almenayg quentes “aclam mais que 0 fron ilserscentar trés colheres sop de polpa ce tomate sma do rolo antes de o 20 forno. Misture as duas carn. Pimenta. Misture tam aveia e leite, zs ‘te os faga a forma de um tronco,¢ de papel de aluminig ‘tamanho do rolo, que depo rectingulo igual de pa a pel vegetal nao fique em contacto como p. Ponha © role de camne denna > verta por cima o azcite. Feche © papel leve ao formo por cerca de 35 minugg abra o papel de pratae dee no fomng minutos. Divae Y Prepare uns cogumehaté estarem dourados. Ate Yaramo de. folha de louro com uma fi = inha. Junte a, cortada em bocados,o ramo de salsaelouro, Tempere com sal ecoloraueregue Com a cerveja, ‘Tape o tacho ¢ deixe cozinhar em lume muito brando até o frango estar macio(espete sarfo ara verificar). Retire 0 frango do tacho e deixe o ‘motho continuar a apurarem lume brando, Retin © ramo de salsa € louro e triture 0 molho coma varinha mégica. Por fim, introduza de novo frango ¢ leve ao lume até retomar a fervura,Tiredo lume e polvilhe com salsa picada,figoritico, Faga um tefogado: aceite, duas colheres de ge. lombinhos de pes de cha de gengibre em decafé de coentros Fbletrocar a pescada por pode camario, sendo fieuma dose sera 100 gdePré-aquega 0 forno a 180 °C. Par sem o separar (escalar), retire ponha-o num tabuleiro, Tempere, limao, pimenta, sal e azeite. Leye g por 40. minutos, ou até estar cozinh entretanto 0s tomates-cereja 20 meio, também a parte branca do alhoy em juliana. Lamine os cogumelos e corte 0 pequenos. Aqueca uma frigideira e vegetais. Tempere com o molho de sojae ft Salteie até estarem cozinhados, B DIETAUNICA: (Zana 3fatinha ag, uma massa macia, Polvilhe uma farinha de trigo. Am; cerca de 30 g. Deixe am, minutos. Polvilhe com assa descansar por 15 farinha novamente e eg um rolo da massa estenda com o formato da, m cerca de 15 cm de didmetro, Deixe ais uma hora. Pré-aqueca o forno a 200°C, ¢ 2 espatula, inverta cuidadosamente os di “89a para o tabuleiro, deixe espago de 5 en cles, Leve ao forno por 10 a 12 minutos. Tire do forno e reserve. Encha cada pai pita quantidade de vegetais e de frango,quese cozer 0 feijao com ire consegue digeri-lo thor Vai ter muito menos G ‘Omesmo acontece com o fas Sefor uma pessoa ‘ Ponha © feijao num p, medida que vai titurando, PoUCOS 0 caldo e as natas de cremoso e homogéneo, Tempere gy de café de sal e pimenta, Num tabuleito disponha ball laminado, o restante azcite ¢ um Leve ao forno e deixe cozinhar por une minutos. Aquesa um tacho com 4guaeo Assim que levantar fervura,junte a cozinhar por 10 minutos. Escorraa frigideira com molho de soja, salteiea, Sirva a couve com o puré de feijao eo ascado.Peixe com 0 sume dg Coentr0s Picadas, athg Pimentae deixe no fring tum pincel para untar un Passe o peixe pelo iogurtsede, quinoa. Ponha 6 peixe no aré Ficarem dourados(ceea deg edeahoralodo de cha de azeite por flocos de aveia jos com sementes dea gae comme de Peru ou Frongo earch jo mora! tai? eho ro sromates . mato de maniercso pcogurelos frescos Ppoohers de sope de azcite sdidevino branco Baperimente trocar a beringela purpimento encarnado! Tit mozarela também. Retire a berngelas do frno. 1) Recheie a beringela com o prepaado,ponha fla de manjericio, cebola ’s rodelas ea moran cima, Volte a por as beringelas no forno para gratinarem mais cerca de 15 minutos, apenas a capa ¢ o interior franco. Para ir ao forno de alocaro pimento numa tac Tiloeencher com Agua até Meade do pimento. De restc ‘ti tudo igual!pique muito bem 0 salmao, ax alho-francés € ponha tudo numa jowurte e rempere com pimentag them e ponha em duas formas ing ‘ou mesmo em duas chévenas almocaa co contrério sobre um prasn, ei por 30 minutos. Na hora de servi e eeino de lima e desenforme al Wotur ¥ Pode trocar 0 alho-francés por cebolinho. - Y Osegredo do tértaro € estar tudo muito bem . : * ae = “28 picado! 112 DIETAONICA: Mariana havesPREPARAGiD Pidue a cebota ¢ pon "cho junta COM 0 azeite e as favas Congela, sal. Junte égua até deine levantar feryug Regule o tum, cetea de 20 minutos. fy : ue nig fiquem sem égua; se Recessitio, scr uente. Quando estivere ‘hiss corde fara Soentros € deixe apurar RECEITASchalotas grosseiramente. Junte de alface, s chalotas © a manteigat larga. Tempere com sal ¢ pimengg Je manteige colher de SP? de Ee ee e deixe levantar fervura em lume J calheres de sope Je 98 lume e cubra com uma tampa, Gy, Be minutos em lume brando, até ay qt + ate as erty, apresentarem tentas € tere M absoryi vido, 0) ote ' os Die Pode trocar as chalotas Por cebolas pequenas, mas as Se é daqueles que adoram 0 sabor 4 Mo4 chalotas tem um sabor mais aromaticas, junte também um ram ; pote doce! tomilho atados com um fio no a mate et de servir. 114 DIETAUNICA: /ariana Ohavesbor das eryas Tamo de say inicio er 1078 ta ne. 30 ecg cm bem. Quando of 2 aie erg ae inho iunte uma cothe ce Hem de sopa de azeite oetiigue os tem mg sabes 3 b. (cerca de CONE OHA © a ouyengge TPH ea delimse @.b. Cox £m Flos finos, Serge fo Su de sobre Ser mais fey ‘BY Fiquem, wed mandoli oe ti 3. Envoha sean ce iogurte 3 ote Faro cebolinho por bees de sopa ce eo i RECEITASWUE 2g 13g Nesta ultima fase do meu método, Prolongamos o padrio tarda segunda fase, incluindo mais opgées de alimentos para q mais perto do que prete: Para o resto da sua vida, ou seja, posacomer de tudo um pouco, seguindo os princfpios de um lisio saudavel, Asprimeiras trés semanas foram pensadas para que conti Mtraté chegar a0 seu peso ideal. A maneira mais pratic Piteabordar o seu caso, tendo em conta que nio sei qDurante estas trés semanas, continuaré a fazer umg canero eant-inflamat6ria que induz,clurante esta fase o der os quilos que the faltam. Para‘ resto da sua vid ¢ alimentagao, veré que conseguira manter 0 seu pesy importante-estara beneiciar a sua sade, 0 que faricom maior qualidade de vida. Tal como na fase anterior o seu padro alimenta seg Rico em fibra Rico em hidratos de carbono com baixo indice alice mico Rico em antioxidantes Pouca gordura saturada como a massa integral, 0 slar com basmati) ¢ tubéreul n casca). Encontra também u ostas integrais assim como ¢ deixe de se deliciar com um: abitos alimentares estarao mui Introduzo mais alime: (que no resto da vida pod -doce ou batata branca, 1 variedade de queijos ¢ i Varias bebidas, e no quer A partir desta fase, os seus h de uma dieta mediterranica e principalmente da nossa Tenho receitas t{picas Portuguesas como o arroz de pato’ 182 IPTAUNICA [lx Sasin (heajis do que uma dica esta & my doa sua lista de ingredienges seman, elhos que tenho para the dei, Porque ae cons frigorifico e na despensa ird co, no. ™MEr $5.0 que *entacs ILIZE AS SUAS REFEIC6eEg) © ang: BI ‘ a com, Anyi, Al refeigdes em doses maiores ¢ Teserveeaeae Outro al ioc al anteng Pe ee A sua alimentaso sera sempre dliversificada deal, 5 88 eo prato durante s Semana que ficard com 4 fo le rcionalmente, e «pobre nutriciona ‘ha ung mais pobre Nafise 2, apresentei-Ihe ja algumas das ¢ ‘uivaléncias dos hidratos decarbono, sendo esta uma das gr clas para emagrecer e con. a, incluo uma maior varie andes carta tolaro peso. Nesta fase € para o resto da vid. i 1 dide de hidratos de carbono. Por isso, quero que tiga a Pat do iid eal deequivaléncias dlesi~ grupo para que possa diversificar o mais 5 a etssan tefeicbes ser ‘prometer 0 seu peso e sem ter de andar ae a ‘omer sempre do mesmo. i j coil N pagina seguinte, ter ustradas as equivaléncias que pode usar colate-. aa Rata fase, ‘onomia: joade de‘SCOLHERES DE SOPA {COLHERES DE SOP. RAO OU FELJAO, oEyAS OU ERVILHAS ae vel a, —— = = Benin c= ee Ree rt eee = E eee ats TLARANJAQU2 TANGERINAS PEQUENAS IMACAMEDIA 1PESSEGO I pERA MEST MEIA BANANA 12 MORANGOS (2308) 184 DIETAUNICA* Lantana ysua mio serd sempre a sug _amedir as porgdes de todos os a} também 0s ancxos deste Livro, “al f ita Mentos, eanossa salide mental & igualmente j Por A nos deixa confortive) ago que nos deix Vveis ey dimen mosem privacao do mundo, sits fo longo deste livro, percebeu o impacto da alimentacéo na nossa Pateja-se. Hinde ser indispensavel p: SUDAVEL e ja sabe o qu Sua auto-estima, o peso ideal & um PES este ¢ importante na prevencio de autas doencas como, por exe 0, a diabetes, o cancroe até mesmoa Temenos volume na zona da barriga vai fazé-loficar mais feliz er ! FASE 3 A PERSONTodos excepto fruta enlatada e cris ms [© FRUTASECA Alperces secos, ameixas secas, figos secos, passas, arandos, géji SEMPRE, a maior variedade possivell Endivias, aipo, ricula, espargos, acelga, chuchu, beringela, palmito, alface, raba- nete, espinafres, nabicas, grelos, couves pimento, repolho, couve-flor, pepine, rabano, cogumelos, absbora, ruibarbo, Hotx Pode comprar congelados cebola, rebentos de soja 4Caril, tomilho, orégaos, Manjeric&o, erva- -doce, cravinho, pimenta, salsa, coentros, mostarda em gro... COMO NA FASE 2, JA PODE: pasta de azeitona para cozinhar e barraro Po; para temperar usar cerveja, vinho braneo, mec. tarda, polpa de tomate, molho de soja light, massa de pimento, vinha-d'alhos, vinagre WUotm Para o resto da sua vit sempre os molhos balsémico e até pic~ && IOGURTES logurte sélido magro natural ou de a logurte grego ligeiro romas, Cereais integrais: flocos de aveia, locos de quinoa, cereais integrais como como bran flakes Plo de centeio, pao de espelta, pao de trigo-sarraceno, pao de malte... DIETAUNICA*/Harvaca Ohevesveia na coluna da tonan maximo 35 n eal e quanto Arroz integral massa integral, cuscuz inte gal batata-doce, batata branca eora casca, arroz basmati, inhame, mandioca Gelatina O % acuicar ou 10 kealingrediente que aparece em, ‘o que existe em maior quant produto, 0 tltimo & 6 que ¢o quantidade. Quando comprar ¢ sempre o ingrediente que aparece al Primeiro lugar que deveré ser acay cacau, manteiga de cacauseteye nage Agua, cha de ervas, aguas aromatizadas por si, gua com gs, tisanas de compra soja lightisem adigiode agticat. BITAUNICA:/ la iSasia (Oharesewcodo, pregode,robalo, so sardinha, salmo, atum, etc, bebidas de 2, améndoa, igo de FASE 3 A PERSONALuma colher de sopa de locos de. aveia ’ uma pega de fruta Torre os flocos de de preferéncia tudo numa taga aveia por um minuto numa frigideira, vai misturado) ver que ficam muito melhores! E pode torrar mais quanti- dade ¢ guardar num > OPCAO B) um iogurte sélide magro uma colher de sopa de Flocos de ave duas colheres de sopa de cereais integrais OU duas tostas integrais com queijo de barrar light frasco. Woo tn ALTERNATIVAS AO IOGURT Y umcopo de leite r ¥ um copo de bebida « W/soja light Veja na lista de compras as melhores opgdes de cereais integrais, de pao e de tostas Xo B): DIETAUNICA" /Larcanta (hsm+ uma fatia de pte com fibra do tamanho da palma da mings. (uma dose) OU uma colhe, de mesa de pasta de azeitona + de alface ou tomate ou cengurg ralada cha sem adicao de acicar > OPCAO F) Uma barrita a correr! Relembrar uma dose de queijo: uma fatia de queijo Flamengo, duas colheres de sopa de juark, uma fatia de requeijao, 1 queijo fresco Pequeno magro ou 4 queijo queijo de barrar ou ricota ou 4 fresco meio gordo Sabia que as opcSes que dou estio sempre porondem de preferéncia? FASE 3 A PERSOBe ates podiesca morangos, uma fatia pequena d 231 do anexo a lista completa d > Ficam aqui algumas ideias de vegetais em palitos/tiras: cenoura, pimento, aipo, p as rodelas. Lmogo > Sopa apenas de vegetais: duas a tres conchas OU (se estiver na rua) uma salada sé de vegetais Prato dividido em trés: + Carne, peixe e/ou marisco ou dois ( ovos + Vegetais (salada, cozidos a vapor, assados, grelhados, estufados, salteados) Acompanhamento: trés co! e sopa rasas de grao u quinoa; heres de sopa de massa integral ou arroz integral 184 hme> E quando é um Sej9, Um arroz de/fe; de/) Nesse caso, di partes iguai: outra metade o p, tente que corres tloada ¢ vida 6 rato bondalmaaid comer salada « eos una NZ poe aen90 quUC 2 dvrar nos eis peixe € juntar um ovo! Quantidades dos vegeta Crus/salada: duas chavenas a Cozinhados: 'Mosadeiras uma chavena almocadeira Oarroze massa pode ser feito com vegetais ou leguminosas, ex.,arroz de ervilhas,de tomate, de espi fres. A quantidade a servir seria mesma se arroz siniples, Para cozinhar, utilize uma colher de sobremesa des Por pessoa + especiarias/ervas aromiticasl FASE 3 A PERSC> opckOA) 1 gelatina O % acticar ou 10 I peca de fruta Tiogurte sélido ou liquide > opcAo B) uma panqueca de aveia uma pesa de fruta > oPcAo Cc) um iogurte sélido uma colher de sopa de flocos de aveia > oPcAo D) uma chévena almogadeira de tremo- gos > OPCcAOo * quatro tostas integrais com uma dose de queijo + Cha sem adig&o de acuicar DIETAUNICA* /ariana Jhavesde azeite ou uma dose + Ché sem adigio de ascar > OPCAO H) Tpeca de fruta + Ngelatinn 0 56 acca ou 49 fy 15 g de chocolate 70 % cacax, ‘Tem tantas opses que tem obrigagio de Variar!! Quando optou por uma pega de Frutaay a No -almoso, ao lanche faca outta escola, uma cenoura crua ou a sopa do jantar ou > uma gelatina O % acticar Porque os bons habitos sio para manter, tente que os uh ia vegetais crus continuem a ser uma opeiio de snack, FASE 3 APERSONALIZAGAOPrato dividido ern Carne, peixe e/ou coves Vegetais (salada, cozidos a assados, grelhados, estufados, salteados) DOIS DIAS POR SEMANA > (igual a0 almoco) As quantidades, indicages e temperos so j almogo. : 9 > Gelatina 0 % acucar ou > Uma fatia de queijo enrolada com alface ou cenours cua Este SOS ¢ apenas no caso de sentir fomeed trés horas do jantar. DIETONICA*/ le canta OdeaFO igusisang, face ce deve serapés andes supra-renais produzem uma herman a8 corpo comece 2 acumular gordura, Prevenindo-se, eu carencia de comida. Ou sea, estarernos tad ¢ pt Beira gorda e queremos tudo menos isso! yn HA XERO SEM COMER E NAD PARE DE Se eye nack 30 minutos antes do exercicio, caso ‘Coma um sf Jgndulas supra-renais estimularao Uma hormona é Contrério, as suas Para decompor 9 Sem esse misculo, Endo pare de se mexer! Continue com o exercicio Pelo menos tras, misculo e assim terem energia © no quer ficar < por semana. TRESPRNCPAISREFEICOES EUM OU DOS LANCHES, MANTENDO SEMPRE A a COMO COMBINADA! INGES: Tarte definir para si, consoante os seus horérios, se faz mais sentide px resto da sua vida fazer urn ou dois lanches! © objective & que nunca sinta muita fome 1amada «hora do lobon: fim da tarde e antes do jantar! O que in » 6 definir a estratégia e manté-la por uma semana. Mas se na yna seguinte acha que prefere ter um anche ou menos um iniche, muda a estratégia e mantén duente mais uma semana. [: importante o corpo saber ‘ontanos dias seguintes! FASE 3 A PERSO!5 Pune go fim-de-semana e planeie. Defina, a -almocos e lanches. O improviso,, jantares, pequenos’ pe * oa igo. seja porque no temos ingredie sso maior init ee mos gastar aquela oportunidade de cozinhar eld var 8 icial Ao invés disso, vamos comer uma refeicio uma delicia ic80 po vyel sé porque nao a planedmos. Além de que & assim que se reciclam 05 cozinhados, By, um lombo de peru no forno dé um excelente ‘strogonoff no dia g mas para isso precisamos, entre outras coisas, de ter cogumelos neamento também é util porque vai ver que no final da semay menos vezes 20 supermercado, gastou menos tempo a pen comida e menos dinheiro. 6. MANTENHA 0 PESO FINAL QUE ATINGIU PELO MENOS 1 ANO, Pensase que existe uma meméria do corpo que o faz entender gulp ter o mesmo peso por um ano, eves ‘se naturalmente por o manter q peso com que quer ficar ird registar esse valor e « estudo, para determina enominado ponto de ajuste fl que conclulram que o nosso corpo ente programado para susterumd rcervalo saudavel. Assim, 30 manter volvido por profissiona na maioria das vezes, g minado peso dentro de urr um ano o mesmo peso, tornar-se-& mais facil regressar a ested alguns deslizes ou asneiras. Para isso, é essencial que faa as $0 de peso uma vez por semana e preferencialmente de uma vez por més para monitorizar os seus valores € 200 DIETAUNICA’ (arcana Vhavespl SEUPRE QUE POSSIVELPRODUTOS BloLcicas produtoslicteos, frango, ovos e vegetais de folhas face, etc. Para que seja mais econémico (Porque nao eis cro), prefira as Feiras sernanais que costumam realiza scidades ou as cooperativas de produtos biolégicos. Hoje > quintas que distribuern por todo o pais! Tente fugirae os supermercados corr is duram!! Posso~ 8s semanas e os alhos bolor! Por isso quando fago as compraornitas pg: 204-205 panqueces de aveia pig. 154 papa de aveia pag. 155 Iogurte com cereais pig. 156 pio com quelio e vegetais pig, 157 ALMOCO PRATOS Avoz de pato pag. 207 Feijoada de marisco pag. 209 Beringela recheada com salmo e hummus pag. 210 Salada russa pag. 213 Salada de cuscuz de polvo cages pag. 215 Selada verde de peru pag Panguecas de quinoa com piafres e queijo pag. 219 Rolo de came pag. 159 Nuggets de peixe © quinoa Pag. 169 LANCHE Gelades pag. 220 Gaucamole pag. 221 Panquecas de aveia pig. 154 Papa de aveia pig.155 logurte com cereais pg. 156 Po com queijo e vegetais pig. 157 JANTAR Receitas das pags. 159-175‘ colher de café de canela 1 vagem de baunilha i chévena almocadeira de tamaras 44 chavena almosadeira de frutos secos picados grosseiramente (eméndoas Eom pelicula, avelas e nozes seu interior ras banana, Junte occa 3 mistura. Pique i cdmaras june mist bolo quadrada de 22 em defaan de papel vegetal com 49 coal forma. Despeje a massa na fo, a seguida, leve ao forno por Fe inal que a faca espetada no centro ual : impa,, 10 minutos ¢ cor rte em dezascei seis bar Tits pug Oe. uma semana ou congges meses cada umaen vegetal ou pelicula ades crowds perl de abdbora : nasi ees my ede acs chivera almocadeira de rel Ba spe de azeite almocadeira de ohana Bt sor de respes de ‘Grcolate preto ou pepitas Bechocolate para polvilhar percima Ponha numa tigela M P60 bicarbonato de séi,g, r mexa com uma colher. p «la masa e com a ajuda da até obter uma polpa de mistura na mistura de farinha de Junte, por fim, as pepitas de choc Utilize uma forma de bolo q lado. Corte uma folha de papel de lado e ponha na forma de bo na forma preparada e polvilhe 2 chocolate por cima, Leve ao forno minutos ou até que a faca et limpa. Arrefega 10 minutos ee iguais,integral "00 gare" | pps de louro femperos com sal epimenta,e reserve, Num tacho, adicione 330 ml do ealdo, da cozedura do pato,770 ml de 4gua, uma colher de Sobremesa de azete, uma folha de louro esa Deixe levantar fervura e depois acrescente o arroz, jue cozinharé durante 10 minutos, Assim que stiver pronto retire do lume, Num tabuleiro, disponha em camadas o arror, ato ¢ outra vez 0 arroz, Leve ao forno cerea de 10 minutos com rodelas de laranja por cima, Sirva em doses individuais. RECEITASPonha-a num duas cotheres de 89] suar um pouco a cebola. Ag Adicione ade tomitho fresco de chd de sal ab. de sopa de azeite de coentros Sabia que a rodela de gengibre na cozedura das leguminosasajudam a no ter tantos gases? Também é ttl utilizar a alga kombu, RECEITASa de salma 520 gde lombos de salmao frescos 100 g de salmao furnado ‘Hummus (ver receita) ¥,lionso 2dentes de alho ¥% molho de cebolinho 4 Teolher de cha de alcaparras Teolher de cha de sal Pimenta q.b. Tcolher de sobremesa de azeite Plot Pode cozinhar a beringela ¢ salmao no forno ao mesm tempo. O ideal seré a ber gela ficar por cima, ¢ aper colocar o tabuleiro do salma | 8 minutos depois de a beringela I estar, 210 DIETAUNICA: (arvana Jhaves Pré-aquega o forno a 180 0¢, meio longitudinalmente e retina oii as beringelas numa travess 8 de Video um pouco de gua no fundo, minutos. Leve ag, Nam tabuleio ponha salma Para baixo e tempere com beringela com trés colhen es de sopa de, do salmio desfiado edisponha faa gy fumado por cima. Polvilhe ¢o alcaparras picadas 1 cebolinhyPREPARAGAO Hesdesésamo Ponha numa figdc a — Leve ao lume alto e dei tontarantg tuma Cor acastanhada, mas no queimady sementes torradas a um robé de corinhae ‘riture-as, enquanto ainda esto quentes, tuma pasta (as sementes vio liberar 0 natural, que as vai deixar fcar com un astoso). Reserve num frasco no fi quando entender, Pear saladas ou mesmo barat tostas oy Pao pit: ullde sopa de azeite a desopa de maionese Fade tocara pescada por poh cozido exactamente na misma quantidade, jtunte os vegetas os medalhies Partidos em cubos, envoly. le pescada Misture o azeitee a maionese ¢ ‘na mistura anterior, Por fim, ponha os vos no topo da salada russa,de cha de sopa inet ade cha de pimenta~ Panela sem destapar, Ponha égua, louro queimado, sale a. Deixe levantar fervura, Ponha os cuscuz numa taca de vidro que tenha tampa, Num tacho, piment: Quando caldo estiver a ferver, junte ao cuscuz. ATENCAO; actescente 0 caldo s6 até cobrit 0 cuscuz, Tape a taga ¢ deixe de repouso por 15 minutos até o caldo ser absorvido. Deixe as algas de molho por 15 minutos. Com a ajuda de um garfo, solte 0 cuscuz, Num recipiente, junte 0 cuscuz, 0 polvo cortado pedagos, as algas e sirva.{de vinho branco ce icebergue Cozinha o iogurte,o vinagre,a mostarda, os 0 € misture tudo até obter uma textura he Twas 2eebolas roxas: Ucoheres de iogurte natural Jeaherde sopa de vinagre de vinho tinto Teclher de chd de mostarda de Reserve no frio. Desfiea pemna de perue junte a salada. Sirva com uma colher de sopa de molho ; por pessoa. Teolher de cha de orégaos (a * Pode trocar a pescada por Polvo cozido exactamente mesma quantidade. Me substituir o endro Por manjericao,“chs de manteige ari ma de sop de farinha de tacho, ponha a cebola e 0 azei ‘ransparente. Acrescente os espinaftes frescos ¢ deixe c 1 Escorra a égua que saiu dos fres ¢ acrescente 0 quei locos de de sopa de fl Deixe cozinhar nutos. Com a ajuda de uma juidificadora, passe para que . Recheie cada ; Jjo mozarela light o0_de wei Herde chi de azcite ‘aig AC Sera sempre melhor para a sua satide usar manteiga do que iuetrocar 0 leite por bebida Hoo ou de soja sem adic margarina! RECEITAStriture até ficar homogénen, em formas de gelados ¢ lee ap Congele morangos na época deles para fazer este gelado, durante todo 0 ano. Ou entao compre ultracongelady que mantém os nutrientes e antioxidantes principals, ANA E CHOCOLATE & f- INGREDIENTES PREPARAGAD 2 bananas Junte todos os ingredientes numa liqui 2 colheres de sopa de iogur criture até ficar homogéneo. Ponhao de soja em formas de gelados e leve ao cong 2colheres de sopa de cacau em pd Daa Utilize bananas maduras E que ficard mais doce. © DIETAUNICA: /Hariana ChavesFacil pelar os tomates ¢ poste as Sementes. Corte os tomates Descasque 0s abacates, retire 9 pedacos. Numa tigela, ponha o ah r com a ajuda de um garfo esmague grosg ambos. Junte a cebolae a malaguetae Actescente 0 sumo da lima, tempere pimenta e, por fim,receras a 227oon evevegy, @ Cort) eter ¢ 4 no fo8 ap edos ap soyo>| @ pinoerewy, (2 O21) ouanbad audsop, eos ap edos ap saiayjong @ op} epucjaw ap expau epeyeal € @ozy ern € (2 QOL) euanbad ereded/efuewy% € COOL) eyuid-eany/evoue| € seidsqu9 €& € € (60205 no so2sey) saaiadje §-Z se2as Z no (8 Of) se2se1y SexiaweZ @ opt) paw eed L (20 ZL) euanbad ese! | @ 041) seunaBvaz 2 Og) evanbad efuere| L @ OS) oippus oBessad/eunes74 L ou) sefev ZL-OL @og) sen ol-8 € wey /sofueiow ZL & - G € e S & ee 082) s9)x11/serouse/ses009Y> duros. Duplique a dose se for frutos secon) (manteiga, azcite, dleo, maionese, m, atgarina, pasta de azeitona, pesto) a WOE OR % chavena alg, PALMADAMAD 100 ¢ cadsirg (Alimentos cate; (carne, peixe ou ovo) fritas, door taal Bh , / Jeguminosas) SO \ / Fe ~ Fe / = , i Yi HM NTAS EM ca : 2 chdvenas almocadeiras i a 1 chavena almecadea (salada) \ (ruta, pao, vegetais cozinhados) | 232 DIETAUNICA* Xeni Chavesade dguse sal redonda) | 3 L eros ho de 5a i Bee cracl) Bolache Maria Gressino Testes Flocos de milho (tipo Corn Flakes) Flocos de aveia Batata Puré de batata Asroz cozinhado Massa cozinhada Feljdo seco cozinhado Grdo-de-bico cozinhado Evilhas cozinhadas A 3 6 (finos) 2 3 colheres de sopa 2 colheres de Sopa T tamanho de um ovo 2 colheres de sopa oIheres de sopa heres de sopa eres de sopa ‘ colheres de sopa 6 colheres de sopaAmeixa fresca / seca Anona/fruta-pinha Banana (100 g) Cereja ou ginja loa Mog Diospiro | peauene (120 9) Goji Tcolher de sopa Figo 2 médios Kiwi 2 médios (130 g) Laranja 1 pequena (130 g) Magi ou parc 1 pequeno (120 g) Melancia Vtalhada média (140) Meloa 113.0120) 24 DIETA UNICA* (Hariane Chaves(completo meio tenatural no acucarado ou liquido sem aguicar sdlido natural 2.3 pequenas (190 g) 8-10 bagos médios (80 g) 25d) 2 colheres sopa mais ou menos che 2 Tembalagem e meia 2 embalagens Tcopo (200 a 250 mi)rum livro permite-nos re so de escrev F Ope asso percurso eK embrar tod. jo 000° <2 agradece I omecat Por asa sempre me completar 0 primeiro ano ¢ envered, 2 minha fai apoiaram, mesmo qu: pois de cer um futuro bem mais incerto, o q us dePO® : 0 jue Pg mas que claramente me fazia mais fel. Pe que também os fiz sentirem orgulho! E obri 7 as que cambe ia 9 pre um exemplo de pessoas trabalh, sem sido sempre s ceas, um modelo que tento seguir as, um mo¢ ge 7 sradecer a0 meu maric (Queriaagrade siinondicional quer durante a faculdade quer dur, lds porser um exemplo de trabalho, dledic sape aredtado nas minhas capacidades ¢ sxocpofisional todos os dias; e pe aatiade sermos uma familia de Gosava de agradecer a todos os 0¢ panilha, me ensinaram mu thats! toda aequipa da Unid ‘almente pdr em pers: as as pessoas importantes milia,em especi ndo decidi abandonar at pela Nutrigio, Jue Pode nao ser Sei que os sure igada também adoras, dedicadas #o Ricardo por tudo! Por tersido um ante a vida de tra- G40 € seriedades por ter me ter motivado a ser 'm grande companheiro nesta aclentes que, com a sua dedi- mbém me deixaram muitas Je Nutrico e Metabolismo do. continua a ser uma ins, = ada a toda a equipa da MdClinica por todo 0 ap, a dra. ina e & Dra. Alexani ’ a Betaats ‘a todos 0s personal trainers com quem ditam no meu método, em especial & Vanessa Marques ¢ a i {Queria agradecer a oportunidade que tive de faye, pesado Teen, que foi sem dvida uma experiéncia para a yj dae obrigada 3 SIC ¢ obrigada 4 produtora Shine, em especialagRy, et 4 Ana, 4 Teresa, 3 Sofia, 8 Rita, ao Damas ¢ & Barbara Guimaries asimpatia e cuidado com que me receberam. Um muito obtigads rido chef David Pedroso, que generosamente trabalhou comign a todas as semanas do Orne — cae receitas saborosas ¢ “a ' prissem os requisitos nutricionais, que sei ser um desafio ga uma pessoa generosa ¢ trabalhadora se prope a tal. E sem dee ques, com ug sorriso na cara! Muitas das receitas do livro sé sio possiveig BFAGAS a0 sey talento! Obrigada a todos os envolvidos na produgio deste livroem espe 4 Cludia Cabago, ¢ um muito obrigada ao Manuel Fonsecada Hing ft Guerra e Paz, por ter sempre acreditado neste Projecto e com o qual estoy muito feliz! | 28 DIETAUNICA* /ariane 04so A. VASP DISTRIBUIGAO VASP — DISTRIBUIDORA DE PUBLICAGO) Venda Seca - Agualva/Cacém _ TEL.: 214 337 000 . Pe me«O meu método é uma dieta portuguesa, com bom sabor, saudével, que segue os prine{pios de uma alimentagio anti-inflamatéria e anticancro. Encontrard planos alimentares que beneficiam o consumo de nutrientes importantissimos para seu organismo e garanto-he que nunca sentird fom P. sso a passo, perderd peso de forma coeren- te, sem nunca prejudicar a sua satide, Pensei num método de emagrecimento gradual com uma alimentacao equilibrada em que seja possivel nao abdicar do que gosta, mas sim adaptar-se aos alimentos que lhe fazem bem.»ESTAE DIETAPAR MAGRA OU » AGROAVIDA clube do livro «9 8-989-702-186 IN | 9897'021862