MAKALAH GIZI VETEGARIAN

DIET VEGETARIAN UNTUK ATLET BASKET

Oleh:
Imaniar Mahdiya Izati (101311233010)

PROGRAM STUDI ILMU GIZI

FAKULTAS KESEHATAN MASYARAKAT
UNIVERSITAS AIRLANGGA
2015

BAB I
PENDAHULUAN
1.1 Latar Belakang
Pemenuhan zat gizi yang tepat bagi atlet merupakan dasar utama penampilan prima pada
saat bertanding. Selain itu pemenuhan zat gizi juga dibutuhkan untuk kerja biologis tubuh,
penyediaan energi tubuh pada saat atlet melakukan berbagai aktivitas fisik misalnya pada saat
latihan, bertanding dan pemulihan baik setelah latihan maupun setelah bertanding. Selain itu, zat
gizi juga dibutuhkan untuk memperbaiki atau mengganti sel yang rusak. Pada saat ini, sedang
marak diet vegetarian pada kalangan masyarakat. Hal ini juga merambah ke kalangan para atlet.
Para atlet juga menerapkan diet vegetarian dalam kehidupannya. Diet vegetarian pada atlet
mempunyai beberapa keuntungan seperti atlet yang vegetarian mempunyai daya tahan
(endurance) yang lebih baik daripada atlet non vegetarian, risiko untuk terkena penyakit tekanan
darah tinggi, penyakit jantung, diabetes dan kanker lebih rendah sehingga atlet vegetarian lebih
sehat.
1.2 Rumusan Masalah
Adapun rumusan masalahnya sebagai berikut:
1.
2.
3.
4.

Apa pengertian olahraga basket?

Berapa kebutuhan gizi atlet basket dalam sehari?
Berapa kebutuhan gizi atlet basket pada saat latihan, sebelum dan setelah pertandingan?
Bagaimana contoh penerapan menu diet vegetarian pada atlet basket?

BAB II

PEMBAHASAN
2.1 Pengertian Bola Basket
Bola basket merupakan cabang olahraga beregu dimana bola basket dimainkan oleh dua
regu yang terdiri atas lima pemain dengan luas lapangan 28m x 15m, masing-masing regu
mempunyai tujuan untuk mencetak angka sebanyak-banyaknya. Lama permainan 2x20 menit
waktu bersih. Setiap regu berusaha untuk memasukkan bola ke dalam keranjang dan mencegah
regu lain untuk memasukkan bola atau mencetak angka. Sedangkan pemain pengganti sebanyakbanyaknya 7 orang, sehingga tiap regu paling banyak terdiri dari 12 orang pemain.
Dalam permainan bola basket, semua pemain harus mempunyai teknik dasar bermain
yang baik. Teknik dasar permainan tersebut meliputi passing, shooting dan dribble. Kelentukan
(flexibiliy) seseorang sangat menunjang keefektifan seseorang dalam permainan bola basket,
sebagai penyesuaian dirinya untuk melakukan segala aktifitas tubuh dengan melakukan
penguluran seluas-luasnya terutama otot-otot ligament di sekitar persendian. Selain itu
dibutuhkan pula koordinasi yang baik antara mata untuk melihat ke sasaran dan 2 tangan untuk
melemparkan bola, sehingga bola bisa masuk ke ring karena letak ring yang cukup tinggi dan
berdiameter kecil. Selain fleksibilitas dan koordinasi antara mata dan tangan, kekuatan otot dan
lengan tricep juga sangat diperlukan dalam permainan bola basket agar dalam memasukkan bola,
pemain memiliki kekuatan untuk melemparkan bola sehingga dapat masuk ke dalam ring dengan
tepat. Dengan kata lain, fleksibilitas, koordinasi mata-tangan dan kekuatan otot lengan sangat
berpengaruh dalam melakukan tembakan ke arah ring agar dalam melakukan gerakan tembakan
dapat dilakukan dengan seefektif mungkin dan menghasilkan angka.
2.2 Kebutuhan Gizi Atlet Basket dalam Sehari
Kebutuhan kalori atlet basket berbeda-beda tetapi rata-rata kebutuhan kalori pada atlet
basket perempuan adalah 3500 kalori dan laki-laki 4600 kalori per hari. Tinggi badan merupakan
salah satu faktor yang mempengaruhi kebutuhan kalori. Atlet yang mempunyai tinggi badan
yang lebih membutuhkan kalori yang lebih banyak daripada atlet yang mempunyai tinggi badan
yang pendek. Diet seimbang untuk atlet basket terdiri dari 55-60% karbohidrat, 15-20% lemak
dan 20-25% protein. Berikut adalah kebutuhan zat gizi atlet dalam sehari:
1. Karbohidrat

Karbohidrat merupakan sumber energi utama yang digunakan ketika latihan

dengan intensitas tinggi, untuk melompat dan sprint. Kebutuhan karbohidrat atlet basket
dalam sehari adalah 55-60%. Pada saat latihan selama 1-3 jam per hari dibutuhkan 6
hingga 10 gram karbohidrat per kilogram berat badan. Pada saat latihan ringan atau fase
pemulihan akibat cedera dibutuhkan karbohidrat sebesar 3 hingga 5 gram per kilogram
berat badan per hari. Pada saat pertandingan (turnamen) dibutuhkan 30 hingga 60 gram
karbohidrat per jam. Konsumsi karbohidrat saat pertandingan berfungsi untuk menjaga
perfoma atlet. Setelah pertandingan, atlet harus mengkonsumsi 20 gram protein untuk
membantu meregenerasi simpanan energi yang ada di otot dan mencegah kerusakan otot.
2. Protein
Protein berfungsi untuk membentuk massa otor dan untuk fungsi pertumbuhan
serta perkembangan. Dibutuhkan protein sebesar 1.4 hingga 1.7 gram per kilogram berat
badan per hari. Konsumsi protein berlebih dari yang dibutuhkan tidak akan membentuk
massa otot lebih cepat atau menambah massa otot.
3. Lemak
Kebutuhan lemak atlet basket dalam sehari adalah 15-20%. Lemak yang sehat
dibutuhkan untuk diet para atlet. Lemak sehat terdapat pada minyak zaitun, kacang dan
alpukat serta minyak sayur (contoh: minyak canola). Lemak mempunyai kalori yang
lebih tinggi daripada karbohidrat dan protein sehingga konsumsi lemak dapat
meningkatkan berat badan atlet.
4. Vitamin dan Mineral
Atlet basket akan mendapatkan vitamin dan mineral yang cukup jika konsumsi
makanannya beragam. Contohnya mengkonsumsi buah dan sayur sebanyak 5x dalam
sehari. Atlet basket perempuan harus memperbanyak konsumsi makanan yang kaya akan
Fe dan kalsium.
5. Air
Minum air putih sebanyak 2 gelas, 2 hingga 3 jam sebelum latihan atau
pertandingan. Kemudian minum air putih sebanyak 1 gelas, 10 hingga 20 menit sebelum
memasuki lapangan. Hal ini bertujuan untuk mengganti cairan yang keluar.
2.3 Kebutuhan Gizi Atlet Basket pada saat Latihan, Sebelum dan Setelah Pertandingan
3-4 jam sebelum bertanding, sebaiknya atlet basket mengkonsumsi makanan rendah
lemak, 200-300 gram karbohidrat dan 30 gram protein. Hal ini dilakukan agar atlet mempunyai
energi yang cukup saat bertanding dan perut akan kosong sebelum pertandingan berlangsung.
Jika atlet tersebut tidak mempunyai waktu yang cukup sebelum pertandingan berlangsung, atlet

dapat mengkonsumsi makanan ringan (snack) 1 hingga 2 jam sebelum pertandingan atau latihan.
Contoh snack yang dapat dikonsumsi adalah sereal, jus dan buah. Jika atlet hanya mempunyai
waktu satu jam sebelum latihan, atlet tersebut dapat mengkonsumsi sports drink. Saat
pertandingan (turnamen) dan terdapat tambahan waktu lebih dari satu jam (back to back games)
dibutuhkan snack kemasan serta makanan untuk recovery setelah pertandingan, konsumsi 30
gram hingga 60 gram karbohidrat setiap satu jam sekali. Setelah latihan, konsumsi karbohidrat
dan protein dibutuhkan untuk proses recovery. Karbohidrat menggantikan glikogen yang hilang
pada saat latihan atau pertandingan dan protein menstimulasi perbaikan protein otot. Tidak ada
rekomendasi khusus untuk konsumsi lemak pada atlet basket saat pertandingan maupun saat
latihan.
Jadwal makan yang direkomendasikan untuk atlet basket
07.00 sarapan
10.00 snack
12.00 makan siang
13.30 snack sebelum latihan
14.30 latihan
15.30 rehydrate, strength and conditioning
17.00 snack setelah latihan
18.00 makan malam
21.30 snack

2.4 Contoh Penerapan Menu Diet Vegetarian pada Atlet Basket

Usia: 20 Tahun
Tinggi badan: 165 cm
Berat badan: 55 kg
Kebutuhan kalori: 3500 kal

a. Menu dalam sehari

Waktu
Sarapan

Menu
Kandungan
2 slice roti tawar (74 560 kalori
19.7 gram protein
gram)
80.9 gram karbohidrat
selai kacang
17 gram lemak

Snack

Pudding

buah

200 419 kalori

gram (2 cup)

7.1 gram protein

jus alpukat 250 gram 64.3 gram karbohidrat

Makan siang

(1 gelas)

15.7 gram lemak

Nasi merah 100 gram

689 kalori

sayur

bening

100 24 gram protein

gram

97.1 gram karbohidrat

pepes jamur 100 gram

25.4 gram lemak

tahu goreng 50 gram

tempe goreng 50 gram
Snack

slice

roti

bakar 213 kalori

meses

6.5 gram protein

39.4 gram karbohidrat

Snack setelah latihan

3.2 gram lemak

Bubur pisang ijo 150 372 kalori
gram

3.9 gram protein

87.1 gram karbohidrat
0.5 gram lemak

Makan malam

Nasi beras merah 100 608.5 kalori

gram

18 gram protein

tumis bayam dan sawi 86.1 gram karbohidrat

100 gram
tempe bacem 50 gram
pepes tahu 50 gram

22.6 gram lemak

Total
3561.5 kalori
122.4 gram protein
521.3 gram
karbohidrat
114.2 gram lemak

Snack

Salad buah dan susu 700 kalori

kedelai 250ml

43.2 gram protein

66.4 gram karbohidrat
29.8 gram lemak

b. Menu pada saat Latihan, Sebelum dan Setelah Pertandingan

No
1

Zat gizi
Karbohidrat

Waktu
Pada saat latihan
selama 1-3 jam sehari

Kebutuhan
6-10 gram per kg
BB

Contoh menu
75 gram mashed potato
(8.5 gram karbohidrat)

Pada saat latihan

ringan atau fase
pemulihan akibat
cedera
Pada saat
pertandingan (back to
back games)

3-5 gram per kg

BB

100 ml jus tomat (5 gram

karbohidrat)

3-4 jam sebelum

pertandingan

Setelah pertandingan
2

Protein

3-4 jam sebelum

pertandingan

Lemak

3-4 jam sebelum

pertandingan

30-60 gram per jam 200 gram pisang ambon

(47 gram karbohidrat),
74 gram mangga gadung
(13 gram karbohidrat)
200-300 gram
100 gram kue nagasari,
100 gram getuk, 100
gram kue putu beras, 100
gram pretzel, 100 ml jus
jeruk (240 gram
karbohidrat)
20 gram
80 gram jagung rebus
(20 gram karbohidrat)
30 gram
75 gram kue timus dan
150 ml susu kedelai (30
gram protein)
Konsumsi makanan Salad sayur yang terdiri
rendah lemak
dari selada, wortel,
timun, dan perasan jeruk
nipis

BAB III
KESIMPULAN
Bola basket adalah olahraga yang dimainkan oleh dua regu dan terdiri atas lima pemain
dengan luas lapangan 28m x 15m, masing-masing regu mempunyai tujuan untuk mencetak

angka sebanyak-banyaknya. Dalam permainan bola basket dibutuhkan fleksibilitas dan

koordinasi antara mata dan tangan, kekuatan otot dan lengan tricep juga sangat diperlukan dalam
permainan bola basket agar dalam memasukkan bola, pemain memiliki kekuatan untuk
melemparkan bola sehingga dapat masuk ke dalam ring dengan tepat. Untuk meningkatkan
performa atlet dibutuhkan pemenuhan zat gizi yang tepat.

Daftar Pustaka
Academy of Nutrition and Dietetics. 2015. Fueling Basketball Players.
(https://www.nutritioncaremanual.org Diakses pada tanggal 05 Desember 2015)
Stein, Alan. 2013. Basic Nutrition Guide for Basketball Players.
(https://www.strongerteam.com Diakses pada tanggal 05 Desember 2015)

CPSDA Registered Dietitians. 2014. Nutrition for the Basketball Student Athlete.
(https://www. sportsRD.org.com Diakses pada tanggal 05 Desember 2015)
Zuo, Junsheng dan Jia Li. 2015. Research on Rationalization of Basketball Player Nutrition
Dietary Pattern. Advance Journal of Food Science and Technology Vol. 8 No. 1, 14-17,
2015.
Salarkia, dkk. 2004. Food Intake, Body Composition and Endurance Capacity of National
Basketball Team Players in I.R of Iran. Medical Journal of the Islamic Republic of Iran
Vol. 18, No. 1, 73-77, 2004.