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O q u e depress o?

Tudo parece to desesperador, disse Karen. Enquanto olhava para as prprias mos, as lgrimas comearam a cair. difcil me levantar de manh.
Eu ajusto o despertador, mas no tenho vontade de sair da cama. Meu corao fica apertado quando penso em ir para o trabalho. Eu tenho medo das
manhs. Eu no tenho mais nada para esperar.
Todos os dias, Karen se acordava de madrugada e sentia uma tristeza
avassaladora. Ficava sentada na cama, sozinha, pensando em como sua
vida era ruim. Por que eu sou assim? Eu no fao nada direito. Esses pensamentos tristes e pesados inundavam sua mente, fazendo-a achar que no havia
motivos para seguir em frente. Logo iria amanhecer, e ela havia comeado
outro dia infeliz. Eu me pego chorando sem nenhum motivo, disse-me
ela. Eu queria poder voltar a dormir para sempre.
Karen tinha 32 anos quando me procurou pela primeira vez. Ela estava
separada de Gary h mais de um ano, e o divrcio seria finalizado em poucos meses. Seu casamento tinha comeado a apresentar problemas quatro
anos antes Gary era dominador, desdenhava os sentimentos de Karen e
era muito crtico com quase tudo o que ela fazia. Ela me disse, quase se desculpando: Eu tentei ser uma boa esposa. Ento acrescentou, em sua defesa: Eu estava com muito trabalho no escritrio e nem sempre conseguia
organizar as coisas em casa da forma como Gary queria. Ele a chamava
de irresponsvel, preguiosa e negligente e, se ela reagisse, simplesmente a
humilhava ainda mais. Nada era bom o suficiente. Ele se sentia superior, e
Karen, derrotada.
Inicialmente ela tinha altas expectativas em relao ao casamento.
Gary parecia ser um homem do tipo confiante, responsvel, algum que
ela poderia respeitar. Ele era o namorado perfeito, disse Karen. Eu me
lembro de quando me trazia flores, me levava a timos restaurantes e dizia o quanto eu era bonita. Ela baixou os olhos. Mas isso foi h muito
tempo. Karen disse que, na semana anterior ao seu casamento, sabia que
estava cometendo um erro Gary era constantemente crtico e at che-

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gou a dizer que no tinha certeza se queria se casar com ela, mas Karen
achava que no poderia cancelar tudo, pois muitas pessoas viriam para a
cerimnia.
A intimidade do casal diminuiu rapidamente no primeiro ano. Havia
pouco carinho, pouca afeio e muito pouco sexo. Gary chegava tarde em
casa, s vezes parecendo um pouco alto. Ele dizia que estava com parceiros
de negcios que precisava socializar para manter contato com as outras
pessoas do trabalho. Karen, por fim, comeou a suspeitar que ele estivesse
mentindo, mas no tinha nenhuma prova. Enquanto isso, eles discutiam
sobre praticamente tudo quem era responsvel pelos cuidados com a casa,
pelas compras e pelo planejamento. Afinal de contas, argumentava Karen,
Eu tambm tenho um emprego. Mas Gary queria que as coisas fossem do
jeito dele.
Ento, depois de trs anos, disse a Karen que queria o divrcio. Ele havia conhecido outra mulher em funo de seu trabalho uma vendedora
de outra empresa. A outra mulher era divorciada, tinha um filho de 5
anos, e Gary vinha se encontrando com ela aps o trabalho h meses. Ela
me entende. mais o meu tipo, disse ele. Eu realmente quero sair desse
casamento.
Karen se sentiu devastada. Ficou furiosa com Gary por trair e mentir,
mas tambm se culpava. Se eu fosse mais atraente e interessante, ele no
teria me trado. Eu no sou boa o suficiente para segurar um homem. Agora, ela achava que no tinha nada a oferecer, que o tempo estava se esgotando para ela e estava sozinha. Eu perdi o contato com os meus amigos, me
disse. Estava sempre sentada em casa esperando Gary. Eu costumava ver
meus amigos antes de me casar. Agora no tenho nada.
Karen tambm havia perdido o interesse em outras coisas. Eu costumava ir academia e me exercitar. Aquilo me dava energia e fazia eu me sentir
bem comigo mesma, mas no vou h mais de um ano. Ela andava comendo junk food comfort food* porque isso a fazia se sentir um pouco melhor por alguns minutos, mas estava perdendo controle sobre sua alimentao e ganhando peso. Olhe para mim, disse. Quem iria me querer?
Pedi que Karen me desse uma imagem visual, um quadro de como era
a sua depresso. Eu me vejo dentro de um quarto vazio, deitada na cama,
com as cortinas fechadas, disse. Eu estou sozinha, chorando. Ela me encarou nos olhos e depois desviou o olhar. assim que a minha vida vai ser.
Eu sempre vou estar sozinha.

* Contrrio ao fast food, comida caseira que remete infncia, trazendo lembranas de uma poca de aconchego.

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Captulo 1 O que depresso?

Pensando em Karen enquanto escrevo isto, fico triste em relembrar o


quanto ela se sentia mal. Eu podia ver a dor, a falta de esperana e a autocrtica que a faziam sofrer. Ela achava que o divrcio provava o quanto era
incapaz de ser amada e que ningum mais iria querer ficar com ela. No
conseguia ver que tinha uma histria de fortes conexes com as pessoas
amigos que a respeitavam e a amavam e que era produtiva e valorizada
no trabalho. No conseguia ver que era inteligente, gentil e prestativa e no
conseguia entender que seus sentimentos de tristeza e autorrepdio poderiam no durar para sempre.
Mas eu tenho sorte. Sei como as coisas terminaram para Karen, e essa
uma lembrana feliz para mim. Ela superou a depresso e agora tem um
novo homem em sua vida, uma nova autoconfiana e uma autoestima
muito mais realista. Como algum que se sentia to sem esperana e mergulhada na tristeza e no desespero encontrou uma luz no fim do tnel?
No foi o fato de encontrar um novo homem que a salvou. Foi ela quem
se salvou da depresso. Aprendeu a assumir o controle da sua vida todos
os dias. Comeou a identificar e a mudar seu pensamento negativo, o que
possibilitou que se sentisse e agisse melhor. Seus relacionamentos se desenvolveram medida que se aproximou dos amigos quando se sentia isolada
e solitria, e descobriu que poderia ser sua prpria terapeuta depois que
recebeu as ferramentas.

Uma epidemia moderna


A histria de Karen pode se parecer com a histria de algum que voc
conhea ou talvez se parea com a sua histria. Voc pode dizer: Eu
sei como ficar deitado na cama inundado por pensamentos negativos,
sem energia para fazer nada. Eu sei como lamentar o passado e temer
o futuro, viver em um mundo de escurido onde a alegria nunca parece
me pertencer. Assim como Karen, voc pode sentir que incapaz de ser
amado, que todos os seus sonhos ficaram para trs, que no existe sada.
Voc pode at mesmo pensar que vai passar a vida inteira sozinho e sem
amigos ou pode achar que, se as pessoas realmente o conhecessem,
nunca se importariam com voc. Assim como Karen, voc pode lutar durante o dia inteiro contra uma insistente voz interna que lhe diz que no
pode fazer nada, que nada vai dar certo e que no resta nenhum prazer
ou significado.
Caso se sinta assim, voc no est sozinho. No perodo de um ano, cerca
de 11% da populao dos Estados Unidos tero um transtorno depressivo,

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e 19% sofrero de depresso em algum momento na vida o que significa que a depresso afetar, em ltima anlise, 60 milhes de norte-americanos. Eu, particularmente, no conheo ningum que no tenha tido
contato com a depresso ou o indivduo tem ou ento algum prximo
a ele tem. quase certo que algum na sua vida um membro da famlia,
um amigo prximo, um colega tenha sido vtima de depresso em algum
momento. A depresso uma epidemia mundial que priva as vidas de significado e alegria e pode at matar.
Muitas pessoas sem depresso suficientemente severa para que se qualifiquem para um diagnstico ainda tm sintomas depressivos. Na verdade,
por um perodo de seis meses, um em cada cinco adultos e metade das
crianas e adolescentes relatam alguns sintomas de depresso. Embora no
seja muito comum entre crianas pequenas, ela se torna muito problemtica durante a adolescncia, e essa prevalncia parece estar aumentando. Isso
alarmante, no s porque gostaramos que a juventude fosse uma fase de
diverso e otimismo, mas tambm porque metade dos jovens depressivos
continuar sendo adultos deprimidos. Tambm a taxa de suicdio entre pessoas jovens est tragicamente alta.
Por que estamos mais deprimidos do que nunca? O psiclogo Jean
Twenge descobriu que os aumentos na depresso durante os ltimos 50
anos correspondem a um aumento no individualismo e a uma perda da
conectividade social. No sculo XIX, quase ningum vivia sozinho; no
entanto, hoje, cerca de 26% dos lares so formados por uma pessoa. Posteriormente, iremos analisar melhor como a solido e os problemas de relacionamento contribuem para a depresso, mas outras tendncias histricas
e culturais tambm desempenham um papel nisso. Mudanas constantes
no mundo da moda podem fazer voc sentir como se estivesse perdendo
algo, um fluxo contnuo de ms notcias na televiso pode escurecer sua
viso da vida, e o declnio de comunidades baseadas na f pode lhe proporcionar uma perspectiva cnica. Em seu livro recente, The Narcissism Epidemic: Living in the Age of Entitlement (A epidemia do narcisismo: viver na era
da titularidade), Twenge rastreia o narcisismo e o aumento das expectativas
extremamente altas e vincula essas tendncias a um aumento na ansiedade
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e na depresso. O narcisismo est refletido em cada aspecto da mdia em
fotos editadas de mulheres com corpos e pele perfeitos que, na verdade, no
existem. Est refletido na nfase em sempre pensar que voc maravilhoso
no importa o que realmente seja. E tambm est refletido nas expectativas irreais que muitos jovens tm quando comeam a trabalhar esperando
sucesso quase imediato. O livro de Twenge acompanha o crescimento de
um senso de titularidade e expectativas irreais que tambm correspondiam

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Captulo 1 O que depresso?

a um aumento da ansiedade e da depresso. Como esperamos mais, nos


sentimos mais privados.
Nossa cultura est marcada por cada vez menos noo de comunidade.
Na dcada de 1950, as pessoas da classe operria iam jogar boliche juntas,
geralmente orgulhosas das camisas do time que vestiam. Agora, jogam boliche sozinhas se que jogam. As pessoas se sentam hipnotizadas em frente
televiso enquanto assistem a outra pessoa viver uma vida real em uma
fonte interminvel de reality shows. Nossas conexes uns com os outros
declinaram drasticamente e isso tambm est associado ao aumento da
ansiedade e da depresso. O movimento contnuo de um bairro para outro,
de um emprego para outro, no conservar os mesmos amigos desde a infncia at a idade adulta e at o declnio das organizaes cvicas (unies,
grupos de pais e mestres, clubes, igrejas, trabalhos voluntrios) nos deixou
mais isolados, mais solitrios e mais deprimidos.
Ns nos tornamos cada vez mais autoabsorvidos e menos conectados
uns com os outros.
Talvez seja pouco consolador saber que milhes de pessoas sabem como
temer o dia, caminhar com tristeza por um mundo sombrio, enquanto
outros caminham luz do sol. Mas a boa notcia que, hoje, a depresso
altamente administrvel se voc tiver o tratamento certo. Assim como Karen,
voc poder descobrir que existe uma sada. Poder descobrir novas formas
de pensar, agir e de estar com os outros. Poder descobrir para sua surpresa que, escondida dentro de voc, existe a coragem para abrir uma nova
porta em sua vida, atravess-la e construir uma vida que valha a pena ser
vivida.

Uma porta em sua vida


Durante esses 27 anos como terapeuta, muitas pessoas me perguntaram:
Voc no fica deprimido trabalhando com pessoas deprimidas?. Ironicamente, exatamente o oposto. Eu me sinto timo trabalhando com pessoas
deprimidas porque sei que elas podem ser ajudadas.
Sim, a boa notcia essa. Com tratamento eficaz, voc pode vencer a
depresso e, depois disso, tem uma boa chance de prevenir a sua recorrncia. Novas tcnicas de autoajuda podem auxili-lo a reverter seu pensamento negativo e seu doloroso e triste humor. Isso no fcil. Requer trabalho
da sua parte. Existem, porm, ferramentas poderosas muitos tipos de ferramentas que voc poder aprender a usar nesse processo.

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A maioria das pessoas deprimidas pode ser ajudada com formas mais
recentes de terapia cognitivo-comportamental (TCC). Eu e meus colegas
desenvolvemos essa abordagem durante os ltimos 30 anos, e agora ela
usada no mundo inteiro como o tratamento psicoterpico de escolha para a
depresso e a ansiedade. Essa terapia o auxilia a mudar a forma como voc
pensa (suas cognies) e o que faz (seu comportamento). Depois que voc
mudar a forma como pensa, mudar a forma como se sente e romper o
ciclo da dor autoperpetuada.
Em vez de passar anos no div de um terapeuta que alisa sua barba e
faz perguntas tangenciais que no fazem nenhum sentido para voc, com
a TCC voc pode comear a mudar a sua vida hoje. E, para muitas pessoas,
a TCC tem efeitos mais duradouros do que qualquer outra abordagem. Se
voc tratar depresso moderada ou severa com medicamentos, mas descontinu-los quando estiver melhor, as chances so altas (76%) de que fique
deprimido novamente nos 12 meses seguintes. Porm, se voc melhorou
com terapia cognitiva, tem uma chance menor (somente 30%) de recada
depois de parar. E, para deixar as coisas ainda melhores, voc ir aprender
formas que podero reduzir significativamente a probabilidade de ficar deprimido novamente. Plulas no lhe ensinam habilidades, mas a TCC sim.
Se voc fosse um dos meus pacientes, eu poderia comear nossa sesso de TCC lhe perguntando: Qual problema voc quer trabalhar hoje?.
Em vez da escuta passiva, eu assumiria um papel ativo, pedindo que voc
avaliasse seus pensamentos, testando-os contra a realidade, tentando encontrar novas formas de pensar sobre as coisas e considerando novos comportamentos especficos que voc possa experimentar. Eu lhe daria tarefas
de autoajuda para fazer em casa, de forma que voc pudesse ser seu prprio
terapeuta entre as sesses. Ns avaliaramos seu progresso periodicamente,
consideraramos por que algumas coisas no estavam funcionando e experimentaramos novas tcnicas. Ns no desistiramos. E iramos impulsion-lo para trabalhar na realizao de mudanas hoje.
Neste livro, eu quero assumir com voc essa mesma abordagem ativa,
envolvente e confrontacional. Trabalhando com depresso por quase trs
dcadas, aprendi muito com meus pacientes e com a minha prpria vida,
e acredito que voc pode aprender com as tcnicas e estratgias que meus
pacientes acharam teis. Este livro a sua caixa de ferramentas o lugar
onde voc encontrar as tcnicas que pode usar todos os dias para se libertar do sofrimento de se sentir deprimido. Eu gostaria que voc pudesse
sempre que se sentir autocrtico, hesitante ou sem esperana abri-lo,
encontrar as ferramentas que precisa e se ajudar. O segredo torn-lo, na
verdade, seu prprio terapeuta, seu prprio treinador pessoal, de modo

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Captulo 1 O que depresso?

que voc no precise ser reassegurado por outras pessoas para encontrar
uma direo. O objetivo final coloc-lo a cargo de si mesmo.
Dependendo da gravidade da sua depresso, poder ser melhor que voc
tenha alguma ajuda externa pelo menos no incio. Uma depresso crnica, de longo prazo e debilitante pode causar um grande impacto na sua
qualidade de vida; e, em muitos casos, essas condies crnicas so resultado de um tratamento inadequado. Se sua depresso tem efeito debilitante
em voc, importante lev-la a srio e trat-la de forma abrangente e exaustiva. Alm das muitas tcnicas de TCC que voc ir aprender neste livro,
podemos ampliar o resultado de tudo o que fazemos com medicamentos
ou outros tratamentos biolgicos. O arranjo ideal seria voc ter a assistncia
de um terapeuta cognitivo-comportamental treinado, alm de um mdico
com quem possa consultar acerca de outras opes, como medicamentos.
Voc encontrar mais recursos para explorao das suas opes, alm de
informaes sobre tratamentos biolgicos, nos Apndices.
Ao longo deste livro, iremos trabalhar juntos usando tcnicas que voc
possa colocar em prtica imediatamente. Tambm vamos discutir como os
medicamentos podem fazer parte da sua autoajuda. Examinaremos como
voc e seu parceiro podem ter um relacionamento melhor e como voc
pode construir amizades mais gratificantes e respeitosas. A depresso pode
afetar todas as reas da sua vida, portanto, voc vai precisar de ferramentas
que possa utilizar em todas elas, todos os dias da sua vida. Se eu apenas o
reassegurar, voc s se sentir melhor por alguns minutos. Se eu lhe der as
ferramentas, voc poder consertar as coisas quando eu no estiver por perto.
No espere que algum o salve. Voc pode se salvar.

A anatomia da depresso
Depresso no apenas um ou dois sintomas. Ela uma constelao de
diferentes pensamentos, sentimentos, comportamentos e experincias.
Psiclogos e psiquiatras criaram um sistema para avaliar e classificar esse
complexo de dor esquivo e inconstante. O diagnstico tcnico que damos
transtorno depressivo maior, que significa que voc esteve deprimido
com um humor deprimido ou perda de interesse nas atividades por um
perodo de duas semanas e tem, pelo menos, quatro dos seguintes sintomas:
Sentimentos de inutilidade ou culpa
Dificuldade de concentrao ou de tomar decises
Fadiga ou baixa energia

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Insnia ou hipersonia (sono aumentado)
Perda de apetite, perda de peso ou ganho de peso
Agitao ou retardo psicomotor
Pensamentos de morte ou de suicdio

Antes de fazermos esse diagnstico, exclumos problemas mdicos que


possam dar origem aos sintomas de depresso, tais como desequilbrio na
tireoide. Tambm levamos em considerao o que mais est acontecendo
em sua vida. Por exemplo, geralmente no diagnosticamos como deprimido algum que esteja sofrendo aps a perda de uma pessoa amada, a menos
que a depresso dure um tempo excepcionalmente longo.

Diferentes tipos de depresso


Existem muitas formas de estar deprimido. Voc pode ter um transtorno
depressivo maior, como acabamos de descrever. Ou pode ter um perodo
de depresso mais leve, que dure cerca de dois anos, o que chamamos de
transtorno distmico. Voc tambm pode ter um transtorno distmico e um
perodo de depresso maior concomitantemente, o que lhe confere o diagnstico de depresso dupla. E muitas mulheres sofrem de depresso ps-parto aps o nascimento de um filho.
Um diagnstico importante para ter em mente o transtorno bipolar.
(Anteriormente chamado de transtorno manaco-depressivo.) As pessoas
com transtorno bipolar alternam entre afeto deprimido e perodos de mania nos quais se sentem eufricas, com autoestima excessivamente alta e
muita energia. Elas falam rapidamente, suas ideias esto por todo o lado,
podem ser extremamente tolas e no parecem necessitar de muito sono.
Elas podem correr riscos desnecessrios, ou seu impulso sexual pode ser
excepcionalmente alto. As pessoas que tm alguns desses sintomas manacos, mas no na sua forma mais severa, so referidas como hipomanacas.
Se voc vivenciou episdios em que teve sintomas de mania ou hipomania, pode ser que tenha transtorno bipolar. Isso algo que o seu terapeuta
ou mdico pode determinar com voc. importante contar a ele sobre os
sintomas manacos porque, se voc tem transtorno bipolar e est sendo tratado com medicamentos, seu mdico poder querer considerar um plano
especfico para voc.
Depender somente de antidepressivos pode piorar os problemas se voc
for bipolar. Muitas pessoas bipolares experimentaro uma alternncia cclica em um estado manaco agitado quando so tratadas somente com
medicamentos antidepressivos, deixando-as em uma montanha-russa de

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Captulo 1 O que depresso?

alternncia do humor, com subidas e descidas, passando da depresso para


a agitao manaca. Entretanto, seja voc unipolar (voc nunca teve um
episdio manaco) ou bipolar, as ideias deste livro podem ajud-lo a evitar
episdios futuros, o que fortalecedor particularmente durante perodos de
depresso.

As causas da depresso
A depresso no conhece barreiras. Qualquer pessoa, independentemente
de renda, educao, raa, gnero, sucesso ou beleza, pode ficar deprimida.
A lista de pessoas famosas que sofreram de depresso vasta. Ela inclui
Bobby Darin, Barbara Bush, Billy Joel, Judy Garland, Buzz Aldrin, Ernest
Hemingway, Charles Darwin, John Adams, Harrison Ford, Abraham Lincoln, J. K. Rowling, Tennessee Williams, Winston Churchill e Mark Twain.
O que causa a depresso? Muitas pessoas acham que tm de encontrar
a causa de sua depresso na forma como seus pais as criaram. De fato, voc
pode passar anos no div de um terapeuta tentando desenterrar lembranas
terrveis de maus-tratos na infncia, mas isso pode parecer sem sentido:
pesquisadores estimam que entre um e dois teros do que causa a depres5
so pode estar relacionado aos seus genes. A depresso est relacionada
qumica do seu crebro. Diferenas nos seus nveis de serotonina, noradrenalina e outras substncias qumicas podem deix-lo mais propenso
depresso. Dito isso, inmeros outros fatores desde a sua criao at
experincias posteriores na vida podem coloc-lo em maior risco de um
episdio depressivo. Por exemplo, seus pais podem t-lo tornado mais vulnervel depresso no somente pela transmisso de genes que aumentam
essa probabilidade, mas tambm por se comunicarem com voc de modos
que possam t-lo levado a se sentir impotente ou autocrtico.
Nosso conhecimento da qumica cerebral subjacente depresso com
frequncia proveniente de descobertas acidentais. Mais uma vez, isso mostra que, na cincia, voc s vezes descobre o que no est procurando! As
duas primeiras classes principais de medicamentos antidepressivos inibidores da monoaminoxidase (IMAOs) e antidepressivos tricclicos (ADTs)
foram descobertas por acaso. A iproniazida, um IMAO, foi testada na dcada de 1950 como tratamento para a tuberculose. Para surpresa dos mdicos
e dos pacientes, ela melhorou o humor destes e os deixou menos deprimidos. No fim dessa mesma dcada, pesquisadores na Sua realizaram experimentos com ADTs como tratamento para esquizofrenia. Mais uma vez, para
sua surpresa, os ADTs no ajudaram na esquizofrenia, porm melhoraram
o humor dos pacientes. O ltio tambm foi descoberto acidentalmente, em

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1948, pelo psiquiatra australiano John Cade, ao injet-lo em porquinhos-da-ndia, mas, ao contrrio de suas expectativas, a substncia produziu um
efeito calmante.6 As descobertas acidentais de classes importantes de antidepressivos indicam que um cientista atento, ao se deparar com o inesperado, pode abrir novas possibilidades para milhes de pessoas.
Existem vrias teorias sobre as causas da depresso, sugerindo que deve
haver diversos caminhos bioqumicos diferentes at ela, e a sua depresso
pode ser causada por um ou pela combinao desses modelos bioqumicos
variados. Voc deve ter isso em mente, uma vez que pode afetar seu tratamento. Voc e seu mdico podem perseguir uma sequncia de ensaios de
medicamentos se uma classe de medicamentos no funcionar, sempre se
pode experimentar outra ou acrescentar um medicamento de uma classe
diferente s vezes uma combinao de duas classes de medicamentos que
aumentam a eficcia do tratamento.
Encare dessa forma: existem trs grupos de neurotransmissores que so
importantes ao afetar a depresso: noradrenalina, serotonina e dopamina, e todos esses fazem parte da classe das monoaminas. Pense no crebro
como consistindo de neurnios (clulas nervosas) que se comunicam entre
si em um espao que chamamos de sinapse. Voc tem clulas que enviam
mensagens (pr-sinpticas) e clulas que recebem essas mensagens (ps-sinpticas). Os tricclicos inibem a recaptao (ou reabsoro) dos neurotransmissores; os ISRSs (uma classe de substncias chamada inibidores seletivos da recaptao da serotonina) inibem especificamente a reabsoro
da serotonina; os IMAOs inibem o metabolismo ou a quebra das molculas
armazenadas nos neurnios.7
claro que a cincia por trs disso muito complexa. Pesquisas recentes
indicam que a depresso pode ser afetada pela comunicao entre neurnios que ativam genes especficos. Pesquisadores da Yale University identificaram que os antidepressivos estimulam fatores de crescimento neuronal,
gerando novas clulas nervosas.8 por isso que os medicamentos antidepressivos levam algum tempo para se tornarem efetivos eles esto gerando
novas clulas! A biologia da depresso mais complexa e mais fascinante
do que se pensava inicialmente.
Muitos pais de filhos deprimidos tambm so deprimidos, portanto, podem ter dificuldades para fazer o melhor trabalho possvel. Pais que no
so afetivos, que no do valor aos sentimentos e que so excessivamente
controladores ou crticos tendem a criar filhos que se tornam adultos deprimidos.9 Se os seus pais lhe deram mensagens confusas Eu te amo, mas
no me incomode agora , voc tambm tem um risco maior de desenvolver depresso. Abuso sexual durante a infncia tambm um preditor sig-

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Captulo 1 O que depresso?

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nificativo de depresso,10 e se os seus pais se divorciaram, se separaram ou


morreram durante sua fase de crescimento, voc tem maior probabilidade
de ser deprimido quando adulto.11 Um fator importante aqui como voc
cuidado posteriormente: se a perda de um dos pais acarretou um decrscimo nos cuidados, no carinho e na ateno, o seu risco de depresso muito
maior.12 Embora seja verdade que sua lembrana de experincias infantis
pode ser afetada por seu humor atual voc est deprimido agora, portanto
tem maior probabilidade de lembrar eventos negativos no passado , pesquisas sugerem que o vis na lembrana no a primeira razo para que os
adultos deprimidos relatem tais experincias infantis difceis.13
Em quase todas as culturas contemporneas que foram estudadas, as
mulheres tm maior probabilidade de sofrer de depresso do que os homens probabilidade duas vezes maior, em mdia, uma discrepncia que
aparece na adolescncia e desaparece em idade mais avanada. Pode haver
inmeras razes para isso, desde as alteraes hormonais femininas at o
fato de que as mulheres tendem a ter menos poder na sociedade do que
os homens, colocam maior nfase em agradar aos outros e talvez tenham
maior inclinao para ruminao. Contudo, mulheres e homens podem
obter os mesmos benefcios com TCC e medicamentos.
O que provoca um episdio depressivo? Existem inmeros fatores que
contribuem para um risco mais elevado. Ficar vivo, divorciar-se ou separar-se so preditores importantes de depresso; assim como um conflito
srio no relacionamento. As mulheres que vivenciam conflito em seu casamento tm uma probabilidade 25 vezes maior de se deprimirem do que
aquelas em casamentos sem conflitos,14 e as que tm dificuldades com seus
filhos tambm esto em risco aumentado. Estar desempregado tambm
um fator:15 para muitos, desemprego significa no s uma perda de renda,
mas tambm uma perda de identidade, de contato e de sentimento de realizao. O desemprego no precisa conduzir depresso; mas se voc est
deprimido, tende a encar-lo a partir de uma perspectiva negativa como
um sinal de vergonha, de fracasso e de impotncia.
Em um estudo, 60% das pessoas deprimidas relataram um estressor significativo nos nove meses anteriores, comparadas a apenas 19% das no deprimidas. Mesmo os aborrecimentos dirios podem se acumular e conduzir
depresso: problemas no trabalho, dificuldades nos arranjos de vida, estresse por viajar, presses financeiras extremas, discusses penosas e conflitos com outros. E, embora estressores como esses sejam inevitveis na vida
da maioria das pessoas, seus genes podem torn-lo mais vulnervel aos seus
efeitos.16 Se voc for geneticamente predisposto depresso, eventos estressores tero 25% mais probabilidade de deprimi-lo, mas seus genes tambm

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Vena a depresso antes que ela vena voc

podem proteg-lo. Por exemplo, embora, conforme indicado, ser vtima de


abuso aumente a chance de ser deprimido, isso tambm depender de sua
gentica. Se nenhum dos seus pais lhe fornecer uma forte carga gentica para
depresso, ento no muito provvel que voc fique deprimido. Seus genes podem ajud-lo ou prejudic-lo eles podem at mesmo proteg-lo
contra seus prprios pais!

As consequncias da depresso
A depresso muito onerosa em muitos nveis, comeando pelo mais
literal. Ela conduz a taxas mais elevadas de absentesmo no trabalho, produtividade mais baixa e taxas mais altas de incapacidade. Cerca de 80% das
pessoas deprimidas atualmente dizem que esto prejudicadas em seu fun17
cionamento dirio. Um estudo identificou que as pessoas com depresso
18
maior perdiam 5,6 horas de trabalho produtivo por semana. Tomemos
Karen, a quem fomos apresentados anteriormente, como exemplo. Ela s
vezes no conseguia sair da cama para ir trabalhar. Quando estava no trabalho, com frequncia ficava sentada em frente ao computador ruminando
sobre o quanto sua vida era ruim. Ela protelava a realizao das coisas, e isso
s fazia com que se sentisse pior, uma vez que temia ser despedida.
Pessoas deprimidas tm maior probabilidade de ter estilos de vida pouco
saudveis, o que inclui fumar, ser inativo e ter uma dieta deficiente. Eu
como sorvete e biscoitos para tentar me sentir melhor, Karen me contou.
Mas ento, depois disso, me sinto muito mal porque sei que perdi o controle. Para algumas pessoas com depresso, esse estilo de vida pouco sau19
dvel leva a um risco maior de doena cardiovascular. A depresso tam20
bm coloca voc em risco maior de desenvolver doena de Alzheimer e
21
22
acidente vascular cerebral e ainda afeta os resultados da doena por HIV.
Alm disso, pessoas idosas que esto deprimidas tm maior probabilidade
23
de morrer mais cedo.
A depresso no , em geral, uma experincia que ocorre uma nica vez.
Conforme mencionei anteriormente, muitas pessoas tm episdios recorrentes de depresso, sendo que alguns duram meses ou mesmo anos. Karen
havia tido dois perodos anteriores de depresso antes de chegar at mim.
A depresso , no mundo todo, um dos principais pesos para toda a vida,
superada somente por condies perinatais (ou relacionadas ao nascimento), infeces respiratrias inferiores, doena cardaca isqumica, doena
cerebrovascular, HIV/aids e doenas diarreicas.
A consequncia mais trgica e desnecessria da depresso, porm,
o suicdio. Pessoas deprimidas tm 30 vezes mais probabilidade de tirar a

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Captulo 1 O que depresso?

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prpria vida do que aquelas que no esto deprimidas.24 Meu amigo Ken foi
uma das vtimas trgicas da depresso.
Eu conheci Ken h anos quando estava na ps-graduao em Yale. Na
poca, eu estava interessado em trabalhar com crianas, principalmente
porque achava que elas eram meigas. Eu no era movido por um desejo
intelectual irresistvel, mas era divertido trabalhar com elas. Ken, que estava
no instituto de pesquisa, apoiava incrivelmente a mim e ao meu trabalho,
e se tornou tambm um amigo. Ns almovamos juntos; eu visitava sua
famlia; e ns conversvamos sobre pesquisa, fofocas e qualquer coisa que
viesse s nossas mentes. Ken sempre dava boas risadas, fazia um comentrio
engraado ou tinha algo motivador para me dizer.
Ele nunca falou sobre problemas pessoais. Nunca parecia triste. Nunca
se queixou de seu trabalho. No almoo, agora eu recordo, ele normalmente tomava um martni s vezes dois , mas eu nunca o vi bbado. Ele e
Caroline, sua esposa, me recebiam para desfrutar de maravilhosas refeies
caseiras, e ns nos sentvamos, conversvamos e ramos. Eu sempre sentia
o tranquilo calor humano daquela amizade masculina do tipo que os sujeitos no precisam dizer o quanto gostam um do outro; eles simplesmente
sabem. No entanto, eu devo tanto a Ken que gostaria de ter lhe dito o quanto ele significava para mim.
Depois que recebi o meu Ph.D., sa de New Haven e segui minha carreira
acadmica obtendo verbas para pesquisa, editando livros, fazendo todas
aquelas coisas que se espera que voc faa. Fui me interessando mais em
fazer terapia comportamental infantil, e estava pensando em me encaminhar nessa direo. Eu mandava cartas para Ken e, s vezes, conversvamos
ao telefone, mas fiquei longe por alguns anos e basicamente perdi contato
com o que estava acontecendo em sua vida.
Eu estava lecionando na University of British Columbia, em Vancouver,
quando recebi o telefonema de um colega de Yale. Ken morreu. Ele cometeu suicdio.
Eu fiquei atordoado e perplexo. Nunca percebi que alguma coisa estivesse errada, eu disse. Subitamente meus olhos se encheram de lgrimas.
Aparentemente ele estava preocupado com a possibilidade de ser demitido, continuou meu colega. Quando sua esposa e sua filha estavam
dormindo, Ken foi at a garagem, abriu o gs e se matou.
Quando eu vi Caroline, pude perceber que parte de sua alma estava em
pedaos. Ela estava sentada na cozinha da sua antiga casa vitoriana, afastada de New Haven, se perguntando como iria conseguir pagar as contas.
Ela recorreu sua igreja e a seus amigos, que a ajudaram durante essa poca
difcil, mas o sorriso e a suavidade no seu rosto pareciam ter desaparecido.

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Vena a depresso antes que ela vena voc

Seus olhos pareciam distantes enquanto ela falava sobre Ken. Eu estou to
zangada com ele por fazer isso, ter nos deixado, disse ela. Ele sabia que eu
faria qualquer coisa para apoi-lo. Mas estava to oprimido.
Enquanto Caroline e eu conversvamos, conheci uma parte inteiramente diferente de Ken uma que eu nunca conheci. Ele era alcolatra deprimido, solitrio e sem esperana. Ali estava ele, uma estrela em ascenso no
campo da psicologia clnica que no conseguiu encontrar a ajuda de que
precisava. Ele no via sada. Caroline estava grvida quando ele morreu.
A morte de uma pessoa no uma simples estatstica. Ela a perda de
muitos mundos o mundo dele, o seu lugar nos mundos de todos ns que
o amvamos. A filha de Ken, Susan, segurou a minha mo e disse: Bob-Leahy, como se o meu nome fosse hifenizado, Bob-Leahy, voc no vai
embora, vai?. Ela me mostrou suas bonecas e eu a abracei.
Eu sabia que nunca iria querer superar a morte do meu amigo. Eu
queria poder me lembrar do quanto me senti triste ao perd-lo e de como
me sentia contente por t-lo conhecido e queria construir uma vida suficientemente grande e significativa para conter aquela perda. Embora eu
gostasse de trabalhar com crianas e seus pais, tambm achava que trabalhar com depresso seria mais significativo para mim. E tive muita sorte
porque o fundador da terapia cognitiva, Dr. Aaron Beck, estava dando um
treinamento especializado na University of Pennsylvania Medical School.
Eu pensei: para l que eu vou. E eu fui.
No tenho medo de me sentir triste ao pensar no meu amigo. Ele me
deu a motivao para fazer o que eu tenho feito desde ento. Enquanto
seu esprito, sua doura e a sua dor estiverem no meu corao e na minha
mente, eu sei que posso ajudar os outros a encontrar uma sada atravs dos
caminhos sombrios de suas vidas.

Como usar este livro


Quando pensei em como escrever um livro de autoajuda sobre depresso,
me dei conta de que meus pacientes vm me ver com queixas especficas.
Eles me dizem: Me sinto sem esperana quanto ao futuro, ou Eu no
consigo colocar nada em prtica, ou Eu estou to triste que no aguento
mais. Eles no chegam procurando teorias sobre depresso ou palestras
sobre psicologia. Eles chegam perguntando: O que posso fazer para me
ajudar?. assim que voc provavelmente experimenta a sua depresso.
por isso que organizei este livro em torno de queixas especficas.
Voc pode estar se sentindo solitrio ou pode ser autocrtico. Pode estar

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Captulo 1 O que depresso?

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hesitante ou se sentir um peso para os outros. Pode estar se sentindo irritvel ou ter dificuldade em encontrar energia para fazer as coisas. Seja
qual for a sua queixa, voc quer solues. Voc quer saber: O que eu
posso fazer?.
Cada captulo comea com um exemplo de algum que est experimentando um aspecto particular da depresso. assim que meus pacientes falam comigo, e desejo transmitir a voc o benefcio da experincia deles.
Voc provavelmente vai se identificar em muitos desses exemplos, porm,
poder no se enxergar em todos eles. Mas tudo bem. No existem duas
pessoas deprimidas que sejam exatamente iguais. Voc no precisa ter todos os sintomas de depresso para se beneficiar deste livro. Na verdade,
considere-se com sorte se no os tiver.
medida que for lendo cada captulo, voc encontrar uma maior explicao do sintoma como ele surge, como pode afet-lo e formas de
abord-lo, criando novos hbitos de pensamento e comportamento positivos e eficazes. Lancei mo e apliquei muitas abordagens diferentes de TCC
para reunir as tcnicas e estratgias que vou lhe apresentar aqui. Durante
os ltimos 30 anos, surgiu uma imensa quantidade de pesquisas sobre o
que funciona, e devo muito a inmeras pessoas que contriburam com suas
ideias para o desenvolvimento dessas abordagens. No entanto, aprendi que
nenhuma abordagem funciona para todos. por isso que procurei usar o
melhor do melhor.
Conforme mencionei, um medicamento, prescrito pelo seu mdico,
tambm pode fazer parte da sua autoajuda, portanto, inclu informaes
sobre medicamentos no Apndice A. Mas existem tantas evidncias de que
a TCC til para depresso que agora a consideramos uma abordagem de
primeira linha. medida que voc avanar nos captulos, tente decidir por
si mesmo quais tcnicas poderiam ser teis no seu caso. sempre melhor
ter um terapeuta treinado em TCC para ajud-lo a passar por isso, mas usar
algumas dessas tcnicas comprovadas por conta prpria pode ser um bom
comeo. Essas so notcias teis. As ferramentas esto aqui. A sua depresso poder dificultar o seu uso dessas ferramentas. Voc pode se sentir desanimado e sem energia. Mas, como ocorre com qualquer ferramenta, voc
no vai saber se ela pode consertar o problema antes de utiliz-la. O que
voc teria a perder se tentasse?
A depresso assume a forma de pensamentos autocrticos, de indeciso,
de baixa energia, de tristeza, de retraimento, de perturbao do sono, de irritabilidade e de outros sintomas. Iremos abordar a sua autoajuda auxiliando-o a se livrar desses sintomas. Se voc no tiver os sintomas, no estar
deprimido. simples assim!

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Vena a depresso antes que ela vena voc

Dando incio
Este livro pretende ser um recurso a que voc recorra repetidamente. Ele
um guia para lidar com seus problemas e um lembrete de que voc pode
partir para a ao hoje para ajudar a resolv-los. Como em qualquer jornada,
o seu programa de autoajuda inicia onde voc est neste exato momento.
Portanto, voc poder querer comear fazendo o seguinte teste simples para
avaliar a sua condio e identificar as reas nas quais tem maior dificuldade
reas que pode abordar medida que avana neste livro. No existem respostas certas ou erradas: apenas descreva como voc se sentiu na ltima semana.
Marque apenas uma resposta para cada item que melhor descreva como
voc se sentiu nos ltimos sete dias.

Inventrio Rpido de Sintomatologia Depressiva


1. Pegar no sono:
0 Nunca levo mais de 30 minutos para pegar no sono.
1 Levo pelo menos 30 minutos para pegar no sono, menos da
metade das vezes.
2 Levo pelo menos 30 minutos para pegar no sono, mais da
metade das vezes.
3 Levo pelo menos 60 minutos para pegar no sono, mais da
metade das vezes.
2. Dormir durante a noite:
0 No acordo durante a noite.
1 Tenho sono leve e agitado, acordando por perodos curtos em
cada noite.
2 Acordo pelo menos uma vez por noite, mas volto a dormir
com facilidade.
3 Acordo mais de uma vez por noite e fico acordado por 20
minutos ou mais, mais da metade das vezes.
3. Acordar cedo demais:
0 Na maioria das vezes, acordo at 30 minutos antes do que
preciso para levantar.

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Captulo 1 O que depresso?

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1 Mais de metade das vezes, acordo mais de 30 minutos antes do


que preciso levantar.
2 Quase sempre acordo pelo menos uma hora ou mais antes do
que preciso, mas acabo voltando a dormir.
3 Acordo pelo menos uma hora antes do que preciso e no
consigo voltar a dormir.
4. Dormir demais:
0 Durmo mais de 7 a 8 horas por noite, sem cochilos durante o
dia.
1 No durmo mais de 10 horas em um perodo de 24 horas,
incluindo os cochilos.
2 No durmo mais de 12 horas em um perodo de 24 horas,
incluindo os cochilos.
3 Durmo mais de 12 horas em um perodo de 24 horas,
incluindo os cochilos.
5. Sentir-se triste:
0 No me sinto triste.
1 Sinto-me triste menos da metade das vezes.
2 Sinto-me triste mais da metade das vezes.
3 Sinto-me triste quase o tempo todo.
6. Apetite diminudo:
0 Meu apetite habitual no diminuiu.
1 Como com menor frequncia ou menores quantidades de
comida do que o habitual.
2 Como muito menos do que o habitual e s com esforo
pessoal.
3 Raramente como em um perodo de 24 horas e s com
extremo esforo pessoal ou quando outros me convencem a
comer.

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Vena a depresso antes que ela vena voc

7. Apetite aumentado:
0 Meu apetite habitual no aumentou.
1 Sinto necessidade de comer mais frequentemente do que o
habitual.
2 Regularmente como com mais frequncia e/ou em maiores
quantidades do que o habitual.
3 Sinto-me compelido a comer demais tanto nas refeies
quanto entre elas.
8. Reduo de peso (nas duas ltimas semanas):
0 Meu peso no diminuiu.
1 Sinto-me como se tivesse tido uma pequena perda de peso.
2 Perdi um quilo ou mais.
3 Perdi cinco quilos ou mais.
9. Aumento de peso (nas duas ltimas semanas):
0 O meu peso no aumentou.
1 Sinto como se tivesse tido um pequeno ganho de peso.
2 Ganhei um quilo ou mais.
3 Ganhei dois quilos ou mais.
10. Concentrao/Tomar decises:
0 No houve mudana na minha capacidade habitual de me
concentrar ou de tomar decises.
1 Ocasionalmente me sinto indeciso ou acho que minha ateno
flutua mais do que o habitual.
2 Na maior parte do tempo, me esforo para prestar ateno ou
para tomar decises.
3 No consigo me concentrar o suficiente para ler nem mesmo
tomar decises de menor importncia.

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Captulo 1 O que depresso?

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11. Viso de mim mesmo:


0 Considero-me to valioso e merecedor quanto os outros.
1 Recrimino-me mais do que o habitual.
2 Realmente acredito que causo problemas para os outros.
3 Penso quase constantemente sobre pequenos e grandes
defeitos em mim mesmo.
12. Ideias de morte ou suicdio:
0 No penso em suicdio ou morte.
1 Sinto que a vida vazia ou me pergunto se vale a pena viver.
2 Penso em suicdio ou morte vrias vezes por semana durante
muitos minutos.
3 Penso em suicdio ou morte vrias vezes por dia com alguns
detalhes ou realmente j tentei tirar a minha vida.
13. Interesse geral:
0 No h mudana do habitual quanto ao interesse que tenho
em outras pessoas ou atividades.
1 Noto que estou menos interessado em pessoas ou atividades.
2 Acho que tenho interesse em apenas uma ou duas das
atividades a que me dedicava anteriormente.
3 No tenho praticamente interesse nenhum em atividades a
que me dedicava anteriormente.
14. Nvel de energia:
0 No h mudanas no meu nvel habitual de energia.
1 Fico cansado mais facilmente do que o habitual.
2 Tenho que fazer um grande esforo para comear ou acabar as
minhas atividades dirias habituais (p. ex., fazer compras, lio
de casa, cozinhar ou trabalhar).
3 Eu realmente no consigo desempenhar a maioria das minhas
atividades dirias habituais porque simplesmente no tenho
energia.

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15. Sentir lentido:


0 Penso, falo e me movimento na minha velocidade habitual.
1 Acho que o meu pensamento est mais lento ou a minha voz
parece montona ou sem graa.
2 Levo vrios segundos para responder maioria das perguntas e
tenho certeza que o meu pensamento est mais lento.
3 Sinto-me frequentemente incapaz de responder a perguntas
sem um esforo extremo.
16. Sentir-se agitado:
0 No me sinto agitado.
1 Fico frequentemente irrequieto, torcendo as mos ou
precisando trocar a posio quando estou sentado.
2 Tenho impulsos de me movimentar e estou bastante agitado.
3 H ocasies em que sou incapaz de permanecer sentado e
preciso andar de um lado para o outro.

Pontuao para o Inventrio Rpido de Sintomatologia Depressiva


O escore total pode variar de 0 a 27.33 Depresso leve (6 a 10), moderada (11 a 15),
severa (16 a 20), muito severa (21 a 27).
Registre o escore mais alto em qualquer um dos quatro itens relativos ao
sono (itens 1 a 4).
Registre o escore no item 5.
Registre o escore mais alto em qualquer um dos quatro itens relativos ao
peso (itens 6 a 9).
Registre a soma dos escores para as questes (10 a 14).

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Registre o escore mais alto e cada um dos dois itens psicomotores (15 e 16).
Some os escores dos itens para um escore total:

O Inventrio Rpido de Sintomatologia Depressiva (IRSD) foi usado no


maior estudo sobre depresso j realizado. Voc pode us-lo por conta prpria e se submeter a ele ao longo dos prximos dois meses ou a qualquer
momento para ver como est.
Aps realizar o teste, registre como voc est antes de comear o seu programa de autoajuda. Depois disso, submeta-se ao teste novamente a cada
semana. Quando tiver terminado de ler este livro, aguarde cerca de 12 semanas de trabalho nas tcnicas que aprendeu para ver como muitas coisas
mudam para voc. No espere mgica ou uma soluo rpida. Se estivesse
tentando perder 10 quilos, voc se daria um longo tempo. Voc no teria a
expectativa de perder os 10 quilos em uma semana. Da mesma forma, precisa de tempo para desenvolver novos hbitos positivos e produtivos para
combater a sua depresso.
O objetivo da leitura e da utilizao deste livro no somente ajud-lo a
superar a depresso que o aflige, mas tambm lhe fornecer ferramentas para
prevenir episdios futuros. A questo no apenas se sentir melhor em
curto prazo trata-se de se manter melhor por anos. Isso pode parecer uma
tarefa desafiadora, mas no . Significa simplesmente que voc vai precisar
tornar parte da sua vida os seus novos hbitos de pensar e de se comportar.
Como uma colega me confidenciou: Eu tenho de levar um estilo de vida
no depressivo. Isso funcionou para ela e pode funcionar para voc.

Voc faz parecer to fcil


Se voc como muitas pessoas com depresso, j deve ter ouvido que pode
se ajudar, mas nada deu certo, por isso, possvel que encare este livro
com certo ceticismo. Essa uma postura razovel. A abordagem cognitivo-comportamental no tem a inteno de ser inspiradora ela no pretende desencadear uma epifania que vai mudar a sua vida. Em vez disso,
peo para que voc mantenha um ceticismo saudvel. Voc no saber se
essas tcnicas funcionaro em seu caso at que as tenha experimentado
repetidamente durante algum tempo. Tudo o que lhe peo que adote uma
abordagem ctica para o seu ceticismo.

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Vena a depresso antes que ela vena voc

Voc no vai se sentir melhor imediatamente. Sentir-se melhor ir melhorando um pouco de cada vez, e nem sempre tem a ver com se sentir melhor imediatamente. Voc poder ter de agir melhor antes de se sentir melhor. Isso significa tornar-se um pouco menos autocrtico, um pouco mais
esperanoso, fazendo um pouco mais. um progresso, mas nem sempre
um progresso constante. simplesmente avanar. E o passo adiante mais
importante, por enquanto, praticar novas formas positivas de pensar, de
se comportar e de interagir com as pessoas.
Voc faz parecer to fcil, meus pacientes s vezes dizem. Eu no
consigo dar esses passos porque estou muito deprimido. No consigo fazer
exerccios, no consigo ligar para os meus amigos nem trabalhar. Minha
depresso me impede de fazer tudo. Ento eu sugiro: Por que no agir
contra a sua depresso? Por que no fazer essas coisas de qualquer maneira?. s vezes voc precisa tomar a atitude antes que a motivao surja. Eu
peo a esses pacientes que pensem na sua autoajuda como uma srie de
experimentos. Que mal vai fazer se eles tentarem? Quem sabe o que poderia
acontecer se eles tentassem isso?
Ento vamos combinar de realizar um experimento, voc e eu. Siga o seu
caminho pelos captulos deste livro, anote as diferentes tcnicas e experimente-as por alguns meses com regularidade. Considere as opes de medicamento descritas no Apndice A e esteja disposto a experimentar tudo
o que estiver disposio, depois veremos o que os resultados iro revelar.

A ajuda est a caminho


A prpria natureza da depresso voc achar que faz sentido que esteja
deprimido. Sua depresso pode lhe parecer uma resposta razovel s realidades da sua vida. Portanto, voc pode esperar muito tempo para procurar
ajuda porque no percebe que precisa dela ou porque acha que, de qualquer forma, isso intil. Infelizmente, a maioria das pessoas deprimidas
76% daquelas com depresso moderada e 61% daquelas com depresso
26
severa no passa por nenhuma ajuda, e, quando recebem, um nmero
significativo delas passa por tratamento inadequado seja um medicamento insuficiente para a sua depresso ou formas de psicoterapia que no so
eficazes no tratamento.
Mas conhecimento poder. Se voc souber o que depresso, o que
leva depresso e como a sua mente funciona quando est deprimido,
ter poder sobre ela. Se conseguir identificar seus sintomas especficos de
depresso, poder se direcionar para eles e realizar a mudana. Se conhecer

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Captulo 1 O que depresso?

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as tcnicas que pode usar para criar a mudana todos os dias , ser capaz
de trabalhar para melhorar a sua vida agora mesmo.
Voc no tem de esperar para se sentir melhor. No precisa continuar
sofrendo. Pode construir uma vida melhor, e este livro pode ser a sua caixa
de ferramentas. Eu lhe darei as ferramentas ferramentas que voc pode
usar pelo resto da sua vida.
Se no estiver convencido de que essas ferramentas podem funcionar
para voc, deixe que eu lhe conte mais uma histria.
Linda veio me ver h muitos anos devido depresso. Ela se sentia autocrtica, triste, sem esperana e, s vezes, at mesmo suicida. Ela achava que
no havia esperana, mas ns trabalhamos juntos na sua depresso e ela
melhorou. Depois que concluiu a terapia, no tive notcias dela por muitos
anos.
Ento, h alguns anos, recebi uma carta de Linda. Contou-me que recentemente ela e sua famlia haviam passado por situaes muito difceis.
Os negcios de seu marido haviam falido; sua filha mais nova ficara com
grave deficincia fsica; e, para deixar as coisas ainda mais terrveis, a filha
mais velha morrera. Ela escreveu que precisou de todas as ferramentas que
havia aprendido na terapia comigo para ajud-la mas com o auxlio delas,
ela conseguiu. Incluiu na carta uma fotografia sua, do seu marido e das duas
filhas uma delas em uma cadeira de rodas. Linda teve de superar obstculos que poucos de ns enfrentaro, mas no est deprimida hoje.
Se voc se der conta de que est preso em um lugar escuro e sem sada,
pode abrir sua caixa de ferramentas e descobrir do que precisa para encontrar a sada novamente. Quando sair da escurido, vai encontrar um mundo novo. Lembra-se de Karen? Depois de trabalhar comigo, ela disse: Eu
acordei esta manh e vi o sol.

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Fatos sobre a depresso


O quanto a depresso disseminada?
19% dos norte-americanos vo sofrer de depresso em algum momento
50% das crianas e adolescentes e 20% dos adultos relatam alguns sintomas de
27
depresso
Crianas nascidas aps 1960 tm significativamente maior probabilidade de sofrer de
depresso na infncia ou na adolescncia do que crianas nascidas antes de 196028
Quando tempo dura a depresso?
29

70% se recuperam de sua depresso sozinhos dentro de um ano

20% ainda esto deprimidos dois anos depois que a sua depresso comeou
11% esto deprimidos cinco anos mais tarde
Cinco anos aps serem diagnosticados com depresso, 89% no esto deprimidos
Pessoas com depresso recorrente tero uma mdia de sete episdios durante toda
30
a vida
Isso s depresso?
75% das pessoas com depresso sofrem de outro problema psicolgico
59% tambm tm transtornos de ansiedade
24% tambm tm transtornos causados por abuso de substncia
Indivduos deprimidos tm cinco vezes mais probabilidade de abuso de drogas
Qual o custo da depresso?
A depresso a causa principal de incapacidade mdica para pessoas entre 14 e
44anos
Pessoas deprimidas perdem 5,6 horas de trabalho produtivo a cada semana

31
32

80% das pessoas deprimidas esto prejudicadas em seu funcionamento dirio

O custo da depresso (perda de produtividade e aumento nas despesas mdicas)


de $83 bilhes por ano33
Pessoas deprimidas tm 30 vezes mais probabilidade de se matar34

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A m en te de pri mi da

Como a depresso?
Vamos ouvir Eric, que recentemente perdeu o emprego. Eu no consigo
fazer nada direito. Nada d certo para mim. Todos vo achar que sou um
perdedor, afinal de contas, eles esto se saindo bem. Mas agora que no
tenho emprego, minha namorada com certeza vai perder o interesse em
mim. Existem tantos outros rapazes por a ganhando muito dinheiro. Eu
me sinto to humilhado na verdade, estou envergonhado demais para
contar aos meus amigos que perdi o emprego. No tenho nenhuma energia. De que adianta? Eu sei que voc vai me dizer para comear a fazer mais
coisas para ajudar a mim mesmo, mas intil. Nada do que fao d certo,
de qualquer forma.
A depresso tem uma mente prpria. Quando voc est deprimido, pensa em generalizaes (nada d certo), no se d o crdito por nada do que
faz (eu no fao nada direito) e se rotula nos termos mais negativos (perdedor,
envergonhado, humilhado). Voc estabelece padres exigentes que nunca conseguir satisfazer. Pode pensar que precisa da aprovao de todos, ou que
precisa se sobressair em tudo o que faz, ou saber com certeza que algo vai dar
certo antes mesmo de tentar. O seu pensamento o mantm aprisionado na
autocrtica, na hesitao e na inrcia como Eric, efetivamente imobilizado.
De onde vem toda essa negatividade? A resposta pode nos ajudar a lanar luz sobre os recessos da mente deprimida e eles se encontram alm de
nossas vidas individuais, nos recnditos do nosso passado humano.

Depresso como adaptao


Quase metade da populao tem histria de um transtorno psiquitrico,
com a depresso e a ansiedade no topo da lista. Se a depresso to disseminada e, como vimos no Captulo 1, to afetada por nossos genes, podemos muito bem perguntar por que a evoluo selecionaria um conjunto de

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Vena a depresso antes que ela vena voc

caractersticas to sombrias. Como a tristeza, a baixa energia, a impotncia


e a falta de esperana atendem aos objetivos humanos finais a transmisso dos nossos genes e a sobrevivncia da nossa espcie? Ou, como os psiclogos evolucionistas colocam: Para que a depresso boa?.
Existem duas coisas importantes a serem lembradas aqui. Uma que evoluo no significa ser feliz ou sentir-se bem: so os genes que precisam sobreviver, mesmo que o indivduo seja sacrificado no processo. A outra que
a civilizao humana durante os ltimos 10 mil ou 20 mil anos modificou-se rpido demais para que a biologia evolutiva humana conseguisse acompanhar. Portanto, nossa constituio data dos dias das sociedades primitivas
caadoras-coletoras; as habilidades e tendncias que restaram aos nossos ancestrais foram as necessrias para a sobrevivncia naquele ambiente. Tendo
isso em mente, consideremos os sintomas de depresso em termos de como
eles poderiam ter ajudado nossos ancestrais a lidar com o perigo, a fome e
a competio dentro das hierarquias de dominncia. Examinemos como a
depresso faz sentido durante um perodo de escassez e ameaa.

Uma estratgia para sobrevivncia


Imagine nossos antigos ancestrais perambulando pelas florestas h 100 mil
anos. Havia ameaas de outras tribos, o alimento era escasso e o inverno se
aproximava. Que tipo de mentalidade faria sentido? O que faria sentido
um tipo de pessimismo estratgico. No contexto da escassez e ameaa,
mais prudente assumir que os recursos so poucos e que a energia deve
ser poupada. Se o inverno est se aproximando e os suprimentos esto se
esgotando, voc no poder contar com mais alimentos disponveis. Sair
para tentar encontrar mais alimento seria um perigoso desperdcio de energia voc queimaria mais calorias do que encontraria. melhor repousar,
poupar suas calorias e esperar. Melhor ainda diminuir seu metabolismo,
reduzir seu ritmo cardaco para que queime menos calorias e ficar em inatividade. Durma um pouco, se puder, e ingira alimentos com elevado valor
calrico e carboidratos de modo que possa armazenar gordura e energia
4
para se proteger contra o longo inverno de privaes que est enfrentando.
Proteger-se contra a privao dessa maneira no diferente daquilo que
os animais fazem quando hibernam. No Canad e em partes do norte de
Vermont, as tartarugas se empilham umas sobre as outras no fundo de uma
lagoa durante o inverno gelado enquanto seu metabolismo reduz at uma
taxa que se aproxima da morte em vida. Na verdade, elas parecem estar mortas. No podem ser movidas. Mas o que elas realmente esto fazendo sobreviver ao inverno reduzindo sua atividade at a imobilidade, conservando

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Captulo 2 A mente deprimida

27

energia e calorias e mantendo-se aquecidas umas s outras. Na rea rural de


Connecticut, no incio do inverno, eu posso ver os esquilos juntando nozes
apressadamente para se preparar para as semanas glidas que se aproximam.
A natureza est usando os sintomas depressivos de inatividade e de isolamento, de ocultao e de conservao para se proteger contra a privao
5
que est por vir. Eu vejo isso em meus pacientes tambm quando eles se
queixam de fadiga e de baixa energia. Quando eu pergunto a um paciente
nesse estado sobre ir academia se exercitar, ele responde: Mas eu no tenho energia. Fica deitado na cama com as cortinas fechadas, semiacordado,
ruminando sobre o quanto se sente mal. Ele pode ter desejo por comfort food,
que tm alto teor calrico, gordura e carboidratos. Esse paciente me faz lembrar de um urso sonolento se aprontando para hibernar para se preparar e
se proteger contra os tempos de escassez que esto por vir.
Quando examinamos com mais ateno outras caractersticas do pensamento depressivo, vemos que eles tambm fazem parte dessa estratgia
adaptativa para lidar com a privao:
Se algo ruim acontece, significa que outras coisas ruins iro acontecer.
Se algo bom acontece, pense nele como incomum; ele no prediz mais
coisas boas.
Se voc no tem sucesso, desista.
No procure por sexo; voc no vai conseguir sustentar seus filhos.
Como esse pessimismo em relao a tentar com mais empenho faz
sentido? Bem, se pensarmos na depresso como uma estratgia evolutiva
para lidar com a escassez, ento faz muito sentido evitar ser excessivamente otimista. Se ficar assim em pocas de escassez, voc acabar perdendo
calorias, enfraquecendo e se tornando vulnervel s ameaas. Tambm faz
sentido no procurar por sexo j que voc mal consegue se manter, por
que iria querer arriscar ter mais bocas para alimentar? E, na verdade, o desejo sexual diminui substancialmente quando se est deprimido. De um
ponto de vista evolutivo, at mesmo adaptativo pensar que voc no
sexualmente atraente, porque isso reduz sua inclinao a procurar por sexo.
Diminuindo o comportamento e o desejo sexual, seus antigos ancestrais,
durante perodos de privao, podiam conservar seus recursos e esperar por
um dia melhor um dia, talvez, em que o alimento se encontrasse em
maior quantidade e houvesse menos ameaas de estranhos.
por isso que eu encaro a depresso como uma estratgia para evitar per6
das maiores. A mente deprimida funciona assim: Voc sofreu alguns reveses.
O que lhe sobrou foi muito pouco. melhor ser muito, muito cauteloso. No corra
mais riscos afinal de contas, se voc perder mais, poder acabar sem nada, e ento

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Vena a depresso antes que ela vena voc

morrer. Se voc tentar, tente apenas um pouco teste as guas, mas no v muito
fundo. Voc pode no conseguir se salvar. Pode perder tudo. Pode se afogar. Espere
por algumas informaes de que as coisas daro certo. Continue colhendo informaes para descobrir se existe algum perigo. Proteja-se a todo o custo. A depresso
uma defesa contra os riscos de ser excessivamente otimista. Para muitas
pessoas deprimidas, otimismo implica o risco de perder ainda mais ser rejeitado, fracassar e perder recursos que so escassos, para comeo de assunto.
Se voc se enxerga nesse quadro de pessimismo estratgico, no est
sozinho. Nossos antigos ancestrais, que eram suficientemente espertos para
saber quando ser pessimista, foram os que sobreviveram. O antigo ancestral p de valsa, que danava sem parar em tempos de privao e ameaas, desperdiou calorias e recursos e, finalmente, foi vtima de predadores
ou inimigos. Esse ancestral nunca viveu tempo suficiente para transmitir
aqueles genes excessivamente otimistas, que, portanto, morreram com ele
enquanto os genes cautelosos, pessimistas e avessos ao risco seguiram seu
caminho at voc e eu.

Depresso e submisso
Outra teoria evolutiva da depresso chamada de teoria do nvel social
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ou teoria do nvel. De acordo com essa teoria, a depresso lhe ajuda a
perceber que est derrotado, de modo que possa se ajustar ao seu nvel mais
inferior no grupo. Ela uma instruo para desistir enquanto ainda tem
uma chance. Quando se sente deprimido, sua voz pode ser mais suave, seu
olhar pode estar abatido e voc pode temer a rejeio. Voc pensa: Eu no
tenho nada a oferecer, portanto vou me deitar. Quando est perto de outras
pessoas, pode ser o mais quieto de todos enquanto se retrai, admirando e,
ao mesmo tempo, se sentindo ameaado pelos membros mais confiantes
do grupo, que sorriem, falam em tom mais alto, iniciam conversas e fazem
planos. Voc, relutante, mas silenciosamente, segue junto; mesmo que ache
que as ideias do lder esto erradas, no quer arriscar uma discusso. No
quer fazer com que os outros no gostem de voc. Sente que tem muito
pouco a seu favor, que as pessoas pensam mal de voc e que a rejeio seria
devastadora. Assim como o pequeno co intimidado por um co maior e
mais agressivo, voc se encolhe, mostrando que no uma ameaa.
Como que essa inibio, a timidez e a submisso aos outros faz sentido
de um ponto de vista evolutivo? V a um zoolgico e observe os babunos
ou os chimpanzs. Em poucos minutos, observar quais so os dominantes e quais so os inferiores na hierarquia. Os macacos dominantes tm a
melhor comida e o acesso s fmeas. Os macacos submissos se retraem, no
desafiam os dominantes e no buscam a reproduo.

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