Alimentao +Saudvel

Mais frutas, mais verduras, mais sade.

Indice
4

Alimentao saudvel + sade

Como fazer uma alimentao

equilibrada?

O que so alimentos
energticos?

10

O que so alimentos
construtores?

10

O que so alimentos
reguladores?

11

Amigos do peito

15

Conhea o que voc come

19

Dicas de alimentao

22

Receitas: prticas e nutritivas

25

Quando melhor comprar?

30

Divirta-se

Alimentao
saudvel + sade
Uma pesquisa recente do IBGE
revela que tem crescido assustadoramente no Brasil o nmero de
obesos. Num universo de 95,5
milhes de pessoas com 20 anos
ou mais existem 38,8 milhes, ou
40,6%, com excesso de peso.
Ou seja, quase metade da
populao adulta do pas est
acima do peso normal.
Longe de ser apenas um
problema esttico, a obesidade
uma questo de sade pblica.
Hipertenso, problemas cardacos e
diabetes so alguns dos males
gerados pelo excesso de peso.
A falta de exerccios fsicos, as
novas tecnologias que facilitam o
sedentarismo e, principalmente,
os maus hbitos alimentares so a
frmula da obesidade.
Para enfrentar e mudar esta
realidade preciso agir. Por isso, a

5
Prefeitura de Campinas, atravs
da Ceasa, est desenvolvendo a
Campanha: Alimentao
Mais Saudvel, com Mais
Frutas, Verduras e Legumes.
O objetivo estimular a
populao a consumir mais
hortigranjeiros e produtos in
natura, uma vez que uma das
grandes causas do excesso de
peso a dieta baseada em
carboidratos (massas) e
produtos industrializados,
geralmente ricos em gorduras e
acares.
Neste material condensamos
algumas informaes que
podem ajudar nesta tarefa de
estimular a mudana ou a
melhoria dos hbitos de
alimentao. Conhea um
pouco mais sobre o que
alimenta o seu corpo e comece
hoje e agora a viver de maneira
mais saudvel incluindo mais
frutas, verduras e legumes na
sua mesa.

Como fazer uma

alimentao equilibrada?
A alimentao saudvel deve
ocupar lugar de destaque em nossa
vida diria porque, afinal, ns
somos o que comemos. Atravs de
uma alimentao equilibrada
podemos tratar e principalmente
prevenir doenas e ter uma vida
melhor. Os alimentos contm
diversas substncias chamadas de
nutrientes que tm a funo de
manter o nosso organismo em bom
funcionamento.
Eles podem ser classificados em
grupos de acordo com sua
composio, nutrientes e funes.
Cada nutriente tem um papel
diferente. O segredo de uma dieta
saudvel comer toda variedade
de grupos de produtos na
proporo que indica o desenho,
incluindo muitas frutas, verduras e
legumes.

Gorduras, leos e
acares
PEQUENA QUANTIDADE

Grupo de vegetais
(verduras e legumes)
3 A 5 PORES

Grupo de laticnios,
leite, iogurte, queijo
2 A 3 PORES

Grupo de frutas
2 A 4 PORES

Grupo de aves, carnes,

peixes, ovos, feijo
2 A 3 PORES

Grupo de pes, cereais,

arroz e massas
6 A 11 PORES

A pirmide mostra uma maneira equilibrada de

consumir cada grupo alimentar e est baseada
nas necessidades dirias de um ser humano
adulto.
Na base, ou seja, embaixo, esto os
alimentos que se deve comer mais.
Na parte de cima, os que se deve comer
menos. Mas importante comer
alimentos de todos os grupos e
sempre moderadamente.
A pirmide um indicador,
mas h situaes especficas
em que pode haver
necessidade da orientao
de um mdico ou
nutricionista para dietas
especiais. Esteja
sempre atento e em
caso de dvida
procure um
profissional de
sua confiana.

O que so alimentos
energticos?
So os que nos fornecem
energia como: po, arroz, batata,
mandioca, farinhas e massas em
geral.
Mas h tambm os alimentos
energticos chamados de fonte
adicional de energia, que devem ser
consumidos em pequenas
quantidades, pois so ricos em
gordura e acares e pobres em
outros nutrientes: balas, chocolates,
leos, margarina entre outros.

O que so alimentos
construtores?
So responsveis pelo
processo de crescimento,
desenvolvimento, reparao dos
tecidos e resistncia do organismo
s doenas, por exemplo: carne de
boi, frango, peixe, ovos, leites,
feijo e outros.

O que so alimentos
reguladores?
So responsveis aqueles
que nos fornecem vitaminas, sais
minerais e fibras. Eles so muito
importantes pois agem no
organismo ajustando o funcionamento geral.
Os reguladores esto presentes nas
frutas, verduras e legumes.

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Amigos do peito:
As Vitaminas
Vitaminas so micro-nutrientes
essenciais a diversas reaes do
organismo. Elas esto presentes em
alimentos naturais principalmente
nas frutas, verduras e legumes.
Principais fontes:
Vitamina A: fgado, folhas verdeescuras, abbora e laticnios
(queijo, leite, iogurte, etc,).
Vitaminas do complexo B:
cereais integrais, vegetais em
folhas, frutas, ovos, feijo e
laticnios. Vitamina C: frutas e
verduras cruas, pimento, tomate,
acerola, laranja e goiaba.
Vitamina D: laticnios,cereais,
peixes, fgado e ovos.
Vitamina E: leos vegetais, ovos,
peixes, folhas verdes, cereais
integrais e feijo.
Vitamina K: folhas verdes, couveflor e cereais

12
Os Minerais
Os minerais como clcio,
ferro, zinco, fsforo, cobre,
magnsio, iodo, sdio e potssio
so muito importantes na
nutrio humana. Eles so
encontrados em frutas, verduras e
legumes.
O clcio o fsforo e o
magnsio compem nossos ossos
e dentes e esto no leite, peixes,
ovos, feijo, sementes, folhas
verdes, cereais e ovos. O ferro
necessrio para a formao da
hemoglobina, componente do
sangue que se encarrega de
transportar o oxignio dos
pulmes a todos os tecidos do
corpo. Sua falta gera doenas
graves como a anemia. Alimentos
ricos em ferro so fgado,
verduras verde-escuras, feijo e
carne vermelha.

13
As Fibras
A principal funo das fibras
regular as funes gastrointestinais, ou seja, desde a
digesto at a evacuao. Elas
so indispensveis para termos
uma boa sade pois facilitam
as tarefas do estmago e dos
intestinos e ajudam a limpar o
nosso organismo e proteger
rgos vitais.
As fibras evitam problemas
de sade como priso de
ventre, gases e previnem at
tumores. Frutas e vegetais
frescos, po e cereais integrais,
feijo e legumes, arroz integral
cevada e aveia so algumas
fontes de fibras.

14

A gua
A gua um elemento
indispensvel para a nossa
alimentao. Ela ajuda a
eliminar as substncias txicas
(nocivas) do organismo e
tambm regula a temperatura
do corpo, atravs da
eliminao das toxinas pela
urina e pela transpirao e
fazendo a distribuio dos
nutrientes pelos diversos
rgos.
fundamental beber
pelo menos 2 litros de gua
por dia. Beber bastante gua
faz com que todo organismo
fique mais equilibrado e
resistente.

Conhea o que voc come

Alface
Originria da sia e trazida
para o pas pelos portugueses, no
sculo XVI, a alface a hortalia
folhosa de maior consumo no
Brasil. Ela rica em vitaminas A e C
e em minerais como clcio e
fsforo. A alface tem muitas
vitaminas, desintoxica o organismo
e tem leves poderes laxantes,
diurticos e purificadores.
Banana
Outra campe de vendas, a
banana a fruta de mesa mais
consumida pelos brasileiros. Ela
veio do sudoeste da sia e rica
em acares, fibras, niacina, clcio,
fsforo e principalmente potssio.
ligeiramente diurtica e laxativa.

15

16

Tomate
originrio das Amricas Central e
do Sul e foi inicialmente introduzido na
Europa como planta ornamental,
por suas belas frutas amarelas,
(Cor original), origem do nome dado
pelos italianos, de pomodoro, os
primeiros a utiliz-lo para fins
alimentcios. O tomate uma boa fonte
de vitaminas A e C, betacaroteno e
licopeno, ou seja, melhora a resistncia
do organismo e bom para os tecidos
(pele, unhas, cabelo).
Cenoura
Proveniente do Afeganisto, nossa
fonte mais abundante de betacaroteno,
boa para combater o envelhecimento
dos tecidos. Tambm possui grande
quantidade de vitamina A, um nutriente
essencial para a sade dos cabelos,
pele, olhos e ossos.
Alm disso, a cenoura contm
muitos sais minerais, como fsforo,
cloro, potssio, clcio e sdio,
necessrios ao bom equilbrio do
organismo, e vitaminas do Complexo B,
que ajudam a regular o sistema
nervoso e a funo do aparelho
digestivo.

Batata
Veio dos Alpes, da regio do Peru e
da Colmbia, onde j era consumida
h 8 mil anos. rica em carboidratos,
uma grande fonte de energia, ou seja,
auxilia no crescimento e ajuda quem
pratica muito esporte ou tem
atividades de trabalho manuais
pesadas. Contm ainda sais minerais,
vitamina C e, em pequenas
quantidades, vitaminas do Complexo B.
Laranja
Como todas as plantas chamadas
de ctricas, a laranjeira nativa da
sia. A maior parte da produo
brasileira de laranjas destina-se
indstria do suco, concentrada no
estado de So Paulo, responsvel por
70% da produo e 98% do suco que o
Brasil produz.
Esta fruta riqussima em vitamina
C que aumenta a resistncia do
organismo s infeces, auxilia na
formao dos ossos e dentes, na
cicatrizao das feridas e queimaduras.
A vitamina C tambm d vitalidade s
gengivas, evita hemorragia, enfim,
refora as defesas do organismo.

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18
Carambola
Pouca gente sabe, mas
Campinas um das maiores
produtores da extica
carambola. Originria da
ndia, a fruta foi introduzida
no Brasil em 1817. De sabor
agridoce, cor variando do
verde ao amarelo,
dependendo do grau de
maturao, ela rica em sais
minerais como clcio, fsforo
e ferro e tem vitaminas A , C
e do Complexo B. Ela age
como um bom diurtico e
muito apreciada na forma de
sucos, principalmente.

19

Dicas de alimentao
Coma mais frutas, legumes e
verduras, principalmente cruas,
procurando variar ao mximo os
tipos existentes e dando preferncia
aos alimentos da poca.
Tome diariamente de 6 a 8 copos
de gua por dia.
Prefira comprar frutas e legumes
de poca. Eles tm melhores preos
e qualidade (veja tabela de na pg.
25).
Evite alimentos fritos. D
preferncia ao grelhados, assados
ou cozidos.
Faa de quatro a seis refeies
por dia, intercalando as principais
com o consumo de frutas, iogurtes,
barras de cereais sucos naturais e
outros.

20

Evite consumir leite e seus

derivados nas principais refeies,
pois interfere na absoro de
ferro.
Por lei, as embalagens devem
apresentar informaes sobre o
produto: data de fabricao e
validade; nome e endereo do
produtor; registro do produto;
suas caractersticas e composio;
instrues sobre conservao do
alimento, etc. Confira sempre.
Todo o alimento deve ser
exposto e armazenado nas
condies sugeridas pelo
fabricante, descritas no rtulo.
No devem ser adquiridos
produtos com embalagens sujas,
com vazamentos, enferrujadas,
amassadas ou estufadas.
S devem ser adquiridos
alimentos que apresentem cor,
odor, textura e consistncia
caractersticas de sua qualidade.

 As embalagens
(caixas de papelo)
dos produtos
congelados devem
estar firmes, secas e
sem presenas de
gelo por cima.
Os alimentos
perecveis, resfriados
e congelados, devem
ser comprados por
ltimo, rapidamente
levados para casa e
colocados em
temperaturas
adequadas a sua
conservao.

21

Receitas:
prticas e nutritivas
* Fonte: Programa de Alimentao Escolar

Suco de laranja com banana e

mamo
Ingredientes
4 copos (1 litro) de suco de
laranja lima
3 bananas mdias (180gr)
1 ftia e de mamo (200gr)
Preparo
Bata todos os ingredientes
descascados no liquidificador.
Peneire. Se preferir deixe gelar
um pouco antes de servir.
Rende 7 pores de 150ml
(1 copo) cada

23

Suco de laranja com

beterraba
e couve manteiga
Ingredientes
4 copos (1 litro) de suco
de laranja pra
1 colher de sopa de beterrada
crua (35g)
3 folhas cruas (90gr)
de couve manteiga
1 colher de sobremesa
(10g) de acar
1 copo (250ml) de gua
Preparo
Bata todos os ingredientes no
liquidificador. Peneire e sirva.
Rende 7 pores de 150ml
cada

24

Falsa maionese
Ingredientes
1 batata mdia (120 g)
1 cenoura grande (120 g)
1 colher e (15 g) de cebola
caldo de limo
de uma xcara de ch
(150 ml) de leite
1 colher de sobremesa
(5 g) de sal
1 xcara e de ch
(300 ml) de leo
Preparo
Cozinhe a batata e a cenoura
descascadas. Depois bata todos
os ingredientes no liquidificador.
Coloque num recipiente e leve
para gelar. Porcione e sirva.
Rende meio quilo (500 gr)

Quando
melhor comprar?
Confira nas prximas pginas o
perodo de produo de alguns
hortigranjeiros, quando h maior
quantidade deles no mercado e sua
qualidade e preo so melhores.
Esta lista baseada numa situao
com condies normais de
produo, podendo, portanto,
sofrer variaes diante de
condies climticas e de mercado
incomuns.
Janeiro
Abacate, banana,coco verde,
goiaba, limo taiti, mamo,
manga, maracuj, pra d'gua, uva
nigara, abobrinha, berinjela, jil,
milho-verde, pepino, pimento,
quiabo, tomate, vagem, batata
inglesa, cenoura.

25

Fevereiro
26 Abacate, banana, caqui, carambola,
goiaba, limo taiti, ma gala,
mamo, maracuj, pinha, pra
willians, abobrinha, berinjela,
milho-verde, pepino, pimento,
quiabo, tomate, vagem, batata
inglesa, mandioca.
Maro
Abacate, banana, caqui, carambola,
goiaba, limo taiti, mas gala e
fuji, maracuj, pinha, tangerinas
cravo e ponkan, pra willians,
abobrinha, berinjela, milho-verde,
pepino, pimento, quiabo, tomate,
vagem, batata inglesa, car,
mandioca, mandioquinha.
Abril
Abacate, caqui, limo taiti, mas
gala e fuji, pinha, tangerinas cravo e
ponkan, pra willians, chuchu,
milho-verde, pepino, quiabo,
vagem, batata inglesa, car, cebola,
mandioca, mandioquinha, acelga,
agrio, alface, almeiro, brcolis,
cebolinha, couve, couve-flor,
chicria, espinafre, repolho, rcula,
salsa, salso.

27
Maio
Abacate, limo taiti, mas fuji e
red, melo, morango, tangerinas
cravo e ponkan, pera willians,
chuchu, batata doce, car, cebola,
gengibre, mandioca,
mandioquinha, rabanete, acelga,
agrio, alface, almeiro, brcolis,
cebolinha, couve, couve-flor,
chicria, espinafre, repolho, rcula,
salsa, salso.
Junho
laranja pra, melo, morango,
tangerinas cravo e ponkan, ma
red, pra willians, chuchu, ervilha,
batata doce, car, cebola,
gengibre, mandioca,
mandioquinha, rabanete, acelga,
agrio, alface, almeiro, brcolis,
cebolinha, couve, couve-flor,
chicria, espinafre, repolho, rcula,
salsa, salso.

Julho
28 Laranja pra, melo,morango,
tangerina murcot, ervilha, batata
doce, gengibre, mandioca,
mandioquinha, rabanete, acelga,
agrio, alface, almeiro, brcolis,
cebolinha, couve, couve-flor,
chicria, espinafre, repolho, rcula,
salsa, salso.
Agosto
Abacaxi, caju, laranja pra, melo,
melancia, morango, nspera,
tangerina murcot, ervilha,
beterraba, mandioca,
mandioquinha, rabanete, acelga,
agrio, alface, almeiro, brcolis,
cebolinha, couve, couve-flor,
chicria, espinafre, repolho, rcula,
salsa, salso.
Setembro
Abacaxi, caju, coco verde,
jabuticaba, laranja pra, melo,
melancia, nspera, ervilha,
beterraba. Rabanete, acelga,
agrio, alface, almeiro, brcolis,
cebolinha, couve, couve-flor,
chicria, espinafre, repolho, rcula,
salsa , salso.

29

Outubro
Abacaxi, banana, coco verde,
goiaba, jabuticaba, mamo,
melancia, nspera, pssego,
abobrinha, berinjela, jil, pimenta,
beterraba, cenoura.
Novembro
Abacaxi, ameixa, banana, coco
verde, goiaba, mamo, melancia,
nectarina, pssego, abbora,
berinjela, jil, pimento,
beterraba,cenoura.
Dezembro
Ameixa, banana, coco verde,
goiaba, mamo, maracuj, manga,
nectarina, pra d'gua, pssego,
uva nigara, abbora, berinjela,
jil, pimento, tomate, vagem,
cenoura

Divirta-se
Observe as fotos dos alimentos e
procure-os no quadro de letras:
T
A
R
B
A
K
A
R
A
E
A
A
U
H
U
V
A
G

M
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Y F P
I S A
H C S
I X T
T T E
A I U
G N R
P A Z
D G A
G Y D
A G O
F E T

31

Quanto mais colorido, mais

variedade de nutrientes tem nosso
prato. Ajude a deixar o desenho ao
lado muito saudvel colorindo todo
o seu contedo.