Treinamento - Treino em Ladeiras - Caminho para o Sucesso na Marato...

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O Caminho para o Sucesso na Maratona

Treino em Ladeira
Agendado para tera-feira temos o treino em ladeira, o qual elaborado para construir fora muscular e
cardiovascular, que o preparar para o treino mais rpido que far posteriormente na pista. Esta fase de treinos em
ladeiras dura 6 semanas.

O ideal que a ladeira escolhida para este treino tenha um grau de inclinao entre 4 e 6% e leve ao redor de 90
segundos para ser corrida. uma boa idia encontrar um ladeira que leve um pouco mais de 90 segundos para ser
corrida nos primeiros treinos, uma vez que voc ficar mais rpido medida que ganha condicionamento.
Para o primeiro treino, aquea por 20 minutos ( 20 a/d) e
ento corra ladeira acima por 90 segundos no mesmo
esforo do seu ritmo no "tempo run". Voc deve ficar
ofegante no momento que alcanar 90 segundos. Quando
tiver corrido por 90 segundos, repare onde est e volte
trotando para onde voc comeou. Ento vire-se e repita as
corridas ladeira acima por 5 vezes. Se voc comeou em um
esforo razovel, dever ser capaz de alcanar o mesmo
ponto, ou alm, nos 90 segundos das 6 corridas ladeira
acima. Se no for capaz, comece mais devagar na prxima
vez que fizer o treinamento em ladeira. Depois das ladeiras,
faa
20
minutos
de
desaquecimento
(20
a/d).
Posteriormente no programa, os tempos de aquecimento e
desaquecimento aumentam um pouco.

Se voc vive numa regio plana, no se desespere. Improvise correndo numa ponte, subindo a rampa de um
estacionamento, ou correndo na areia -- qualquer superfcie que o faa ter esforo extra e ficar um pouco ofegante
depois de 90 segundos. Voc tambm pode correr numa esteira na qual possa ajustar a inclinao. Kim Jones faz
quase todos os seus treinos de ladeiras na sua esteira para eliminar o estresse de descer a ladeira correndo.

24/01/2013 18:31

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