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NÃO DESEJA PARA

Trabalhar para ele.

ELE,

3

CONTEÚD

O O QUE É FREELETICS?

4

FREELETICS BASICS

5

GOLO DA FREELETICS CARDIO & GUIA DE FORÇA

TREM HARD

6

8

INSTRUÇÕES DE FORMAÇÃO

9

EXERCÍCIOS E MAX

31

EXPLICAÇÕES DE EXERCÍCIO

38

MANTENHA TRABALHAR

51

CÓDIGO DE HONRA

52

FREELETICS CARDIO & GUIA DE FORÇA

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O QUE É FREELETICS?

Freeletics é um esporte. O núcleo de Freeletics é um conjunto pré-definido de exercícios de alta intensidade. Todos os exercícios são apenas o peso corporal. Você sempre faz los o mais rápido que puder. Eles só levar entre 5 e 45 minutos, em média. Vezes treino vai ser usado para medir desempenho e os progressos e comparar com outros atletas.

Onde Treinar FREELETICS?

Parques, campos desportivos, ginásios e outros, são bem adaptados. No entanto, você pode fazer a maioria dos exercícios em casa também. Para alguns não é necessário qualquer equipamento para outros, um bar pull-up, uma parede ou algum tipo de pista de corrida. Além disso, pode Freeletics ser treinado sozinho e em grupo.

PORQUE

FREELETICS?

A alta intensidade permite resultados impressionantes apesar reduziu significativamente

vezes treino. Além disso, você só precisa do seu peso corporal. Isso significa que você pode

trabalhar de forma eficiente em qualquer lugar ea qualquer hora.

Começar o APP!

Não se preocupe. Ninguém está sozinho. Somos milhares de atletas. Se você é um usuário iOS, o download gratuito do App Freeletics Formação e conectar-se a atletas ao redor do globo. Aplicativos para outros sistemas operacionais seguirão.

FREELETICS CARDIO & GUIA DE FORÇA

5

FREELETIC

S

BASICS Freeletics contém dois tipos de

formação: Exercícios e MAX.

Exercícios são um dado conjunto de cio

exercí-. Os exercícios têm que ser concluído na mesma ordem

e número como indicado. Todos os exercícios são em tempo. Concluí-las o mais rápido quanto possível. O seu tempo de treino é

a medida de desempenho.

No máximo, você vai ter um certo quantidade de tempo para completar a muitas repetições de um exercício quanto possível. Aqui, o seu número de de repetições é o seu desempenho

medir.

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Seu melhor tempo de um certo treino e seu maior número de repetições de um certo MAX são chamado pessoal melhor (PB). Desde Freeletics é um esporte, PBs desempenhar um importante papel. Se você completar um treino ou MAX sem uma única repetição modificado, seu desempenho recebe uma estrela (*). [Modificações Exercício permitir atletas de todos os níveis de desempenho para treinar Freeletics. Consulte a seção EXPLICAÇÕES exercício para mais.] Estrelas performances são sempre posicionado antes performances sem uma estrela, não importa se eles são mais rápido ou mais lento, mais alto ou mais baixo.

Além dos nossos desempenhos, nós também acompanhar o desenvolvimento da nossa organismos. Nós recomendamos que você tomar fotos regularmente a cada 7-10 dias. Sem imagens, será difícil de controlar o andamento físico desde que seu corpo só vai mudar uma pouquinho a cada dia.

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CARDIO & FORÇA GUIA

O Freeletics Cardio & Força

Guia é uma formação orientada para metas Planejamos construir força e músculo

e, simultaneamente, queimar gordura. Só

Freeletics treinos e MAX ser utilizado. A guia é particularmente

adequado para pessoas com excesso de peso, Sua ingestão de energia e nutrientes

visando

para um corpo rasgado.

permitir o progresso em ambos direção ções. Ainda assim, você certamente construir muscular mais rápido se você treinou com a Freeletics Guia força. Freeletics curta e intensa workouts vai estimular seu sistema.

é uma função da sua alimentação e igualmente importante. Não importa o que objetivo que você tem, uma nova e alimentação equilibrada é uma obrigação para cada atleta. O nosso guia de nutrição dizendo-lhe exatamente o que você governa tem que seguir estarão disponíveis logo.

O guia de treinamento contém con-

instruções de formação consecutivas que devem ser feitos após um outro. Atletas de todos os níveis de aptidão pode usar o guia, uma vez que todos completa os exercícios em sua própria ritmo e uma vez que existe um fácil

versão de cada exercício. Nunca- obstante, pedimos-lhe que consulte um médico antes de iniciar Freeletics, especialmente porque o treinamento intensidade é muito alta.

Queremos falar diretamente da começando: Nada vem fácil. Não há mágica transformações e há atalhos. Pelo contrário, as mudanças físicas ter um monte de tempo, energia e disci- pline, suor e esforço. Para todos - não há exceções. Por outro lado, todos podem alcançar o desejado resultados. O trabalho duro compensa. Para todos - não há exceções ou. A escolha é sua. Seja ambicioso, disciplinado e persistente. Seu desempenho vai aumentar

Para construir com sucesso a força e músculo ao perder gordura ao mesmo tempo, os músculos e nervoso sistema precisa de ser exposto à

estímulos intensos continuamente enquanto

você

manter sua ingestão de calorias abaixo de sua gasto calórico. Diante disso, é de especialmente importante que você come a quantidade certa do direito nutrientes - especialmente proteína - a

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significativamente nas primeiras semanas já. Sua aparência vai começar para alterar visivelmente depois de seis oito semanas. Então, é tudo sobre manter o trabalho duro e estadia- ing focado. Seu corpo é um espelho do seu estilo de vida. Consequentemente, a Frequency eletics Cardio & Guide Força tem nenhum efeito pré-definido. Não é um programa de transformação que está a ser concluída uma vez só para voltar a antigos comportamentos direito depois. Absolutamente não! Nossos guias são o começo ideal para uma vida em forma e ativo. Você vai rapidamente fazer progressos. No entanto, é cru- cial que você não parar depois de terminar um deles. Mantenha trabalho! Para uma boa aparência e estar apto exige treinamento adequado e uma alimentação saudável como parte integrante de suas vidas. Com isto em mente:

COMMIT E não NUNCA SAIR.

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Treinar duro

Freeletics é realmente difícil. Especialmente no início, o exercícios parece ser enorme, o própria aptidão pequena ea carga de trabalho muito alto. Não se preocupe. Esta vontade mudar rapidamente. Todos vocês que têm já estiveram conosco por um tempo sabe disso. Concentre-se em não desistir. Você tem dentro de você - cada um de vocês. É doloroso e cansativo, mas vale a pena.

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Este é o primeiro passo para a sua novo eu. Você está prestes a tornar-se forte e bem condicionado e impressionante boa aparência. Olhe no espelho pela última vez, porque o que você vê agora logo pertencem ao passado.

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TREINAMENTO

INSTRUÇÕES

A seguir, você vai encontrar tudo

instruções de formação para a próxima 15 semanas. Uma sessão é igual ao quantidade de treinamento para um dia. Em Na primeira semana, por exemplo, você vai tem 5 dias de treinamento e 2 de descanso dias. Em geral, é até quando levar esses dias de descanso.

As instruções igual a carga horária mínima exigida. Se são capazes de formação mais, você

pode completar exercícios adicionais.

O primeiro treino eo primeiro MAX

de cada semana são adequados para ser adicionada sempre que quiser. Complete pelo menos 80% do sessões (principalmente 4 do dado 5) para avançar para a próxima semana. Se completar menos, repetir o semana correspondente.

Muitas vezes você vai receber um semanário desafio. Completando os desafios irá certificar-se de que você progredir continuamente.

Além disso, não se esqueça de registrar sua tempos de treino e repetições MAX.

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Pullups são uma parte muito importante do Freeletics Cardio & Força Guia. Será, portanto, precisa de um bar pull-up ou algum outro tipo de aparelho pullup estável (em casa, fora, em uma academia ou em uma aptidão clube).

Certifique-se de preencher todos os treinos com a mesma ordem e num- exata ber de repetições conforme indicado abaixo. Todos os treinos e exercícios será explicado em detalhe no próximo seções do guia.

Recomendamos que você warm-up antes de cada sessão de treinamento e depois de esticar. Para aquecimento up, Jogging, polichinelos, braço círculos, alongamento leve e similares são adequados.

Finalmente, há apenas uma última coisa a dizer: Parar não é uma opção. Nunca.

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TREINAMENTO

INSTRUÇÕES

SEMANA

1

SESSÃO 1

Venus

SESSÃO 2

Burpee MAX

SESSÃO 3

Afrodite

SESSÃO 4

Squat MAX

SESSÃO 5

Dione

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Em primeiro lugar, a carga de trabalho parece que vai ser muito alta. Se você tem menos de 4 semanas de experiência, Freeletics você pode não ser capaz de lidar com isso. Mas não se preocupe, isso é totalmente normal. Na verdade, é o primeiro grande passo para concluir com êxito um completo Treino Freeletics. Muitas vezes, isso leva várias tentativas. Continue tentando! Mesmo Se você mal pode se mover porque você tem dores musculares por todo seu corpo após a primeira tentativa. Não desistir! Você vai se adaptar e melhorar rapidamente!

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TREINAMENTO

INSTRUÇÕES

SEMANA 2

SESSÃO 1

Artemis

SESSÃO 2

Metis

SESSÃO 3

Afrodite

SESSÃO 4

Burpee MAX

SESSÃO 5

Artemis

DESAFIO DA SEMANA

Configurar uma nova Afrodite PB e uma nova Burpee MAX PB.

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Os 50 pullups de Artemis são o maior desafio desta semana. Não deixe que eles desanimá-lo. Só muito poucos podem fazer 50 ininterrupta star-pullups. Mesmo com pausas, 50 star-pullups são um desafio real. No início, é totalmente normal se você pode fazer menos do que 5 Muitos de que você não será capaz de realizar uma única. Não se preocupe. Ninguém mestres pullups sem trabalho duro. Pelo contrário, pullups demorar bastante algum tempo e esforço.

Certifique-se de bloquear os braços completamente - significa completamente completamente não quase completamente - E gosta de ter os músculos doridos. Esta dor particularmente agradável no seu cotovelo interior ainda tem um próprio Nome: T-Rex. Por quê? Tenha um palpite.

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TREINAMENTO

INSTRUÇÕES

SEMANA

3

SESSÃO 1

Afrodite

SESSÃO 2

Hades

SESSÃO 3

Artemis

SESSÃO 4

Hades - 7min quebrar - Situp MAX

DESAFIO DA SEMANA

Configurar uma nova Artemis PB.

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Até agora, muitos de vocês já treinou Freeletics só em casa. Para Hades, você tem que ir para fora , pela primeira vez. Sim, por vezes, Está frio. Às vezes está chovendo ou nevando. Não deixe unimpor- tantes coisas assim impedi-lo. Isso é parte do Freeletics. Dê uma toalha ou esteira com você e obter star- ted. Se você está congelando, trabalhar mais rápido.

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TREINAMENTO

INSTRUÇÕES

SEMANA 4

SESSÃO 1

Afrodite

SESSÃO 2

Afrodite

SESSÃO 3

Flexão MAX - pausa 3min - Pullup MAX - Pausa 3min - flexão MAX - pausa 3min - Pullup MAX - pausa 3min - flexão MAX - Pausa 3min - Pullup MAX

SESSÃO 4

Aprodite

DESAFIO DA SEMANA

Complete pelo menos uma Afrodite com estrela.

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Performances Estrelas são a única per- formances que são verdadeiramente comparáveis capaz. Só eles podem realmente ser marcou, já que todo mundo segue o exatamente a mesma amplitude de movimento.

Como já mencionado, estrela penho mances são sempre classificados antes performances sem estrela. É portanto importante continual- trabalho ly nas versões estrela de todos exercícios. Na primeira, ele vai te para baixo. Não deixe que te incomoda!

Leve o seu tempo e obter o seu primeiro estrela, mesmo que ainda parece estar longe distância. Acredite em si mesmo. Você pode fazê-lo!

Uma vez que uma estrela, sempre uma estrela!

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TREINAMENTO

INSTRUÇÕES

SEMANA

5

SESSÃO 1

Hades

SESSÃO 2

Artemis

SESSÃO 3

Situp MAX - pausa 3min - Burpee MAX - 4min quebrar - Situp MAX

SESSÃO 4

Iris

SESSÃO 5

Hades

DESAFIO DA SEMANA

Configurar uma nova Hades PB duas vezes.

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TREINAMENTO

INSTRUÇÕES

SEMANA 6

SESSÃO 1

Zeus

SESSÃO 2

Burpee MAX

SESSÃO 3

Artemis

SESSÃO 4

Afrodite

SESSÃO 5

Zeus

DESAFIO DA SEMANA

Configurar uma nova Artemis PB e uma nova Aphrodite PB.

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TREINAMENTO

INSTRUÇÕES

SEMANA

7

HELL DIA 1

Dione, Poseidon, Vênus

HELL DIA 2

Artemis, Metis, Afrodite

HELL DIA 3

Poseidon, Zeus, Iris

DESAFIO DA SEMANA

Conclua todos os exercícios!

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Dia inferno! Isso significa que três exercícios no primeiro dia. Você não tem que fazê-las em uma fileira. Você poderia por exemplo, fazer uma da manhã

e duas à noite. Tudo

é muito bem contanto que você faz todos os

três exercícios no primeiro dia. Tome pelo menos um dia de folga depois de cada dia do inferno.

Não tenha medo e não fazer aceitar a desculpa de que você não tem tempo. Para a maioria de vocês, mesmo três Freeletics exercícios não só tomar como enquanto uma visita ginásio regular. Claro, você vai ficar mais fraco do treino para treino. Empurre através lo. Inferno dias são principalmente uma mentais desafio. Fique forte, assim como seu corpo fica cansado. Aceite o desafio e dar-lhe seu todo!

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TREINAMENTO

INSTRUÇÕES

SEMANA 8

SESSÃO 1

Hades

SESSÃO 2

Squat MAX - pausa 5min - Situp MAX

SESSÃO 3

Hades

SESSÃO 4

Zeus

SESSÃO 5

Hades

DESAFIO DA SEMANA

Completar pelo menos um Hades com estrela.

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TREINAMENTO

INSTRUÇÕES

SEMANA 9

SESSÃO 1

Zeus

SESSÃO 2

Iris - 7min quebrar - Situp MAX

SESSÃO 3

Artemis

SESSÃO 4

Iris - 7min quebrar - Situp MAX

DESAFIO DA SEMANA

Configurar uma nova Iris PB e uma nova Artemis PB.

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TREINAMENTO

INSTRUÇÕES

SEMANA

10

SESSÃO 1

Zeus

SESSÃO 2

Iris

SESSÃO 3

Hades

SESSÃO 4

Afrodite

DESAFIO DA SEMANA

Configurar uma nova PB Zeus.

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TREINAMENTO

INSTRUÇÕES

SEMANA

11

SESSÃO 1

Artemis

SESSÃO 2

Flexão MAX - pausa 3min - flexão MAX - Pausa 3min - flexão MAX - pausa 3min - Burpee MAX

SESSÃO 3

Dione

SESSÃO 4

Pullup MAX - pausa 4min - Pullup MAX - Pausa 4min - Pullup MAX - pausa 2min - Burpee MAX

SESSÃO 4

Venus

DESAFIO DA SEMANA

Configurar uma nova flexão MAX PB e uma nova Pullup MAX PB.

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TREINAMENTO

INSTRUÇÕES

Semana 12

SESSÃO 1

Afrodite

SESSÃO 2

Hades - 7min quebrar - Squat MAX

SESSÃO 3

Burpee MAX - pausa 3min - Burpee MAX - 5min quebrar - Burpee MAX

SESSÃO 4

Hades - 7min quebrar - Situp MAX

DESAFIO DA SEMANA

Configurar uma nova Afrodite PB e uma nova Burpee MAX PB.

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TREINAMENTO

INSTRUÇÕES

Semana 13

SESSÃO 1

Dione

SESSÃO 2

Flexão MAX - pausa 3min - Pullup MAX - Pausa 3min - Burpee MAX - pausa 4min - Pullup MAX - pausa 3min - flexão MAX

SESSÃO 3

Venus

SESSÃO 4

Flexão MAX - pausa 3min - Pullup MAX - Pausa 3min - Burpee MAX - pausa 4min - Pullup MAX - pausa 3min - flexão MAX

SESSÃO 5

Dione

DESAFIO DA SEMANA

Configurar uma nova Venus PB.

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TREINAMENTO

INSTRUÇÕES

Semana 14

SESSÃO 1

Poseidon - 5min quebrar - Metis

SESSÃO 2

Iris - 7min quebrar - Situp MAX

SESSÃO 3

Poseidon - 5min quebrar - Metis

SESSÃO 4

Iris - 7min quebrar - Situp MAX

DESAFIO DA SEMANA

Configurar uma nova Poseidon PB.

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TREINAMENTO

INSTRUÇÕES

Semana 15

HELL SEMANA DIA 1

Afrodite

HELL SEMANA DIA 2

Artemis - 7min quebrar - Situp MAX

HELL SEMANA DIA 3

Poseidon, Squat MAX, Dione

HELL SEMANA DIA 4

Hades - 7min quebrar - Situp MAX

HELL SEMANA DIA 5

Iris

HELL SEMANA DIA 6

Venus - 7min quebrar - Pullup MAX

HELL SEMANA DIA 7: HELL DIA

Zeus, Métis, Artemis

DESAFIO DA SEMANA

Complete todos os treinos e MAX!

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Por último, mas certamente não menos importante, um grande Freeletics experiência: Semana Infernal. De vez em quando nós escolhemos passar pelo inferno para sair mesmo mais forte. Semanas Freeletics diabos tudo sobre o alcance verdadeiro exaustão, alcançar os nossos limites de desempenho várias vezes dentro de um curto período de tempo de tempo e com pouco descanso e superando nossas próprias expectativas. Semanas inferno fez muitos dos nossos atletas muito fortes - ambas fisicamente e mentalmente.

Semana Infernal significa um monte de treinamento. 7 dias, 7 vezes Freeletics. All out: 7 dias seguidos. Como sempre, tentar bater seu PBs.

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Esta semana, no entanto, é ainda mais importante para concluir com êxito cada sessão única. Não importa se o corpo ea mente ficam mais fracos. Lembre-se: este é Freeletics. Parar não é uma opção.

No dia 3 eo dia 7, você não sabe tem que completar todos os três treinos em uma fileira.

Esta é a última semana deste guia. Coma limpo e mais uma vez dar-lhe seu todo!

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EXERCÍCIOS E MAX

Nesta seção, você vai encontrar tudo exercícios e MAX que você vai precisa completar os Freeletics Guia Cardio & Strength. Certifique-se de preencher todos os treino com a mesma ordem e número de repetições como indicado abaixo. Na próxima seção, os exercícios individuais serão explicado em detalhe.

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APHRODITE O Afrodite não requerem equipamento mento. Não há nenhuma obrigatoriedade breaks - nem dentro nem entre rounds. Por isso, certifique-se de tomar como algumas rupturas possível e mantê-los curtos.

APHRODITE

5

Rondas

Round 1

Round 2

Round 3

Round 4

Round 5

Burpees

50

40

30

20

10

Agachamento

50

40

30

20

10

Abdominais

50

40

30

20

10

ARTEMIS Artemis requer uma barra de pull-up. Alternativamente, você pode usar qualquer outro espécie de bar estável. Já não há pausas obrigatórias - nem dentro nem entre os rounds. Portanto, faça Certifique-se de ter o menor número de pausas como possível e mantê-los curtos.

ARTEMIS

1 Round

Burpees

50

Pullups

50

Flexões

100

Agachamento

150

Burpees

50

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DIONE O Dione não requerem equipamento. Não há nenhuma obrigatoriedade breaks - nem dentro nem entre rounds. Por isso, certifique-se de tomar como algumas rupturas possível e mantê-los curtos.

DIONE

3

Rondas

Rodada 1-3

Jumping Jacks

75

Burpees

25

Perna Alavancas

50

Jumping Jacks

75

Abdominais

50

Burpees

25

HADES Hades exige um bar pull-up. Alternativamente, você pode usar qualquer outro espécie de bar estável. Também exige espaço para executar 40m. Já não há pausas obrigatórias - nem dentro nem entre os rounds. Portanto, faça Certifique-se de ter o menor número de pausas como

possível e mantê-los curtos.

[Observação: Diz 2x40m porque faz sentido começar a cada rodada no o mesmo local.]

HADES

3

Rondas

Rodada 1-3

Burpees

25

Pullups

15

Flexões

15

Burpees

25

Run

80m (40m 2x)

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IRIS Iris requer espaço para correr um quilômetro. Não há intervalos obrigatórios - nem dentro, nem entre os rounds. Por isso, certifique-se de ter como poucos breaks possível e para manter los curtos. [Observação: Executar um quilômetro, completa

5

rodadas de Jumping Jacks e Clim- bros depois que, em seguida, executar um

quilômetro de novo.]

IRIS

Run

1 quilômetro

5

Rondas

Rodada 1-5

Jumping Jacks

100

Alpinistas

100

Run

1

quilômetro

METIS O Metis não requerem equipamento. Não há intervalos obrigatórios - nem dentro, nem entre os rounds. Por isso, certifique-se de ter como poucos breaks possível e para manter los curtos. Metis é muito curto, trabalhar rápido desde o início.

METIS

3

Rondas

Round 1

Round 2

Round 3

Burpees

10

25

10

Alpinistas

10

25

10

Saltos altos

10

25

10

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POSEIDON Poseidon requer uma barra de pull-up. Alternativamente, você pode usar qualquer outro espécie de bar estável. Já não há pausas obrigatórias - nem dentro nem entre os rounds. Portanto, faça Certifique-se de ter o menor número de pausas como possível e mantê-los curtos. Poseidon é muito curto, trabalhar rápido desde o início.

POSEIDON

4

Rondas

Round 1

Round 2

Round 3

Round 4

Pullups

20

15

10

5

Flexões

20

15

10

5

VENUS Vênus não requerem equipamento. Não há nenhuma obrigatoriedade breaks - nem dentro nem entre rounds. Por isso, certifique-se de tomar como algumas rupturas possível e mantê-los curtos.

VENUS

4

Rondas

Rodada 1-4

Flexões

50

Canivetes

20

Agachamento

50

Profundo

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ZEUS Zeus exige um bar pull-up. Alternativamente, você pode usar qualquer outro espécie de bar estável. Também exige um parede para se apoiar.

ZEUS

4 Rondas

Rodada 1-4

Flexões SH

5

Pullups

15

Flexões

25

Abdominais

35

Agachamento

45

Pausa obrigatória entre as rodadas

2min

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[Observação: Você tem que esperar pelo menos 2min entre uma rodada e

o seguinte; não importa se você se sentir pronto

ir mais cedo ou não.

Pausas obrigatórias estão incluídas em workouts vezes.]

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Burpee MAX

OCUPA MAX

300

segundos (5min) Burpees. Como

300 segundos (5min) Agachamento. Como

muitas repetições possível. Não

muitas repetições possível. Não

pausas.

pausas.

Pullup MAX

100 segundo (1: 40min) Pullups. Como

muitas repetições possível. Não pausas.

PUSHUP MAX

100 segundo (1: 40min) Flexões.

Tantas repetições quanto possível. Não pausas.

Situp MAX

300 segundos (5min) Situps. Como

muitas repetições possível. Não pausas.

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No MAX, nós recomendamos que você escolher se você fazê-lo com ou sem * na frente. Em seguida, faça tudo repe- titions na versão de acordo.

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EXERCÍCIO

EXPLICAÇÕES

Cada exercício Freeletics segue determinados padrões. Por um lado que reduzem o risco de ferimentos e por outro lado eles se certificar que as performances são comparáveis. Ler as normas e cuidadosamente aderir a elas.

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BURPEES

Início: Burpees começar a partir de uma posição de pé. Seus joelhos quadris e ombros estão em linha. Movimento: Desce, estender os pés para trás e tocar o chão com o seu peito. Volte-se (como quiser, não necessariamente uma flexão estrito)

e realizar um salto - os dois pés sair do chão, joelhos, quadris e shoul-

ders estão em uma linha vertical e suas mãos tocam atrás de sua cabeça. End: Quando seus pés tocam o chão mais uma vez, uma repetição é concluída. Observações: Certifique-se de manter o seu abs e volta apertada durante a parte inferior do movimento.

VERSÃO MODIFICADA

Se o exercício é muito difícil ou se torna muito difícil durante o treino, fazer

a versão modificada:

Mover para a posição de flexão sem tocar o chão com o peito.

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MONTANHA

Início: Alpinistas começar a partir da posição de flexão. Movimento: Traga um nível de pé com as mãos. Pés interruptor. End: Cada lado conta como uma repetição.

Observações: Durante todo o movimento, apenas suas mãos e pés podem tocar

o chão e as ancas tem que ser inferior a seus ombros, no final de cada representante. Certifique-se de manter o seu abs e costas apertado.

VERSÃO MODIFICADA

Se o exercício é muito difícil ou se torna muito difícil durante o treino, fazer

a versão modificada:

Traga os seus pés como perto de suas mãos como você pode, em vez de levá-los nível com as mãos.

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SQUATS

PROFUNDAS

Início: Agachamento Profundo começar a partir de uma posição de pé. Seus joelhos quadris e

shoul-

ders estão em uma linha. Seus saltos não pode ser maior do que a largura dos ombros. Movimento: abaixe os quadris até que as coxas tocar seus bezerros. End: Retorne à posição inicial para completar uma repetição. Observações: Suas mãos podem nem tocar suas pernas, nem o chão. Certifique-se de manter o seu peso sobre os calcanhares, seu peito para cima e as costas plana. Empurre os joelhos para fora e manter o tronco mais vertical possível.

VERSÃO MODIFICADA

Se o exercício é muito difícil ou se torna muito difícil durante o treino, fazer a versão modificada:

Abaixe os quadris, tanto quanto você pode, em vez de baixá-los até o fim.

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PUSHUPS

Início: flexões Fazer o pino começar a partir de uma parada de mão encostado em uma parede. Seu braços são completamente bloqueada. Você pode estique as pernas ou mantê-los dobrado. Movimento: Vá todo o caminho para baixo até que sua cabeça toca o solo. End: Retorne à posição inicial para completar uma repetição. Observação: Os ângulos em seus cotovelos não pode exceder 90 °, quando sua cabeça toca o chão. Certifique-se de manter o seu núcleo apertado.

VERSÃO MODIFICADA

Se o exercício é muito difícil ou se torna muito difícil durante o treino, fazer a versão modificada:

Realize o exercício de seus pés. Mantenha os quadris para o alto e seu torso mais vertical possível.

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Saltos altos

Início: saltos altos começam a partir de uma posição de pé. Seus joelhos, quadris e ombros estão em uma linha. Movimento: Ir para cima na vertical, com os dois pés e fazer o contato entre o seu joelhos e ombros.

End: Retorne à posição inicial para completar uma repetição. Observações: Certifique-se de joelhos não entregar e pousar suavemente em seus dedos

e bolas de seus pés.

VERSÃO MODIFICADA

Se o exercício é muito difícil ou se torna muito difícil durante o treino, fazer

a versão modificada:

Puxe os joelhos para cima tão alto quanto você pode, em vez de puxá-los por todo o caminho para

seus ombros.

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Canivetes

Início: canivetes começar a partir de uma posição deitada. Os calcanhares, pernas, bumbum e

shoul-

ders tocar o chão. Suas mãos tocam o chão atrás de sua cabeça. Movimento: mover as pernas e torso para cima, ao mesmo tempo, tocando seus pés

enquanto as pernas são verticais. End: Retorne à posição inicial para completar uma repetição. Observações: Suas pernas tem que ser reta durante todo o movimento. Certifique-se também manter o seu núcleo apertado.

VERSÃO MODIFICADA

Se o exercício é muito difícil ou se torna muito difícil durante o treino, fazer a versão modificada:

Levantar as pernas tão alto quanto você pode e tocar suas pernas.

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Polichinelos

Início: Jumping Jacks começar a partir de uma posição de pé. As palmas das mãos tocar o seu coxas. Movimento: Faça o seu pé tocar e fazer suas mãos tocam atrás de sua cabeça. End: Retorne à posição inicial para completar uma repetição. Observações: Quando as mãos se tocam, os cotovelos tem que estar em uma linha com seus ombros e sua cabeça tem que estar de pé durante todo movimento.

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LEG LEVERS

Início: Perna Alavancas começar a partir de uma posição deitada. Os calcanhares, pernas, bumbum e shoul- ders tocar o chão. Movimento: Levante ambas as pernas até que eles são verticais. End: Devolva-los de volta à posição inicial para completar uma repetição. Observações: Durante todo o movimento, as pernas tem que ser reto e sua pés têm de estar em contato. Suas mãos têm que deitar no chão ao lado seu corpo. Certifique-se de manter o seu núcleo e volta apertada e empurrar o seu lombar região para o chão.

VERSÃO MODIFICADA

Versão modificada: Se o exercício é muito difícil ou se torna muito difícil durante o treino, fazer a versão modificada:

Coloque as mãos sob sua bunda e dobrar as pernas, tanto quanto você precisa.

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Pullups

Início: Pullups começar a partir de uma posição de suspensão. Seus braços são completamente bloqueado

e você não tocar o chão. Você pode segurar a barra no entanto você quer.

Movimento: Puxe-se para cima até o queixo acima da barra. End: Retorne à posição inicial para completar uma repetição. Observações: Certifique-se de manter os ombros, o pescoço e as costas apertado - especialmente se você Kip.

VERSÃO MODIFICADA

Se o exercício é muito difícil ou se torna muito difícil durante o treino, fazer

a

versão modificada:

Ir

para fora do chão para trazer o queixo acima da barra. Em seguida, voltar para

posição em um movimento controlado de partida.

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PUSHUPS

Início: Flexões começar a partir de uma posição deitada. Seu peito toca o chão. No entanto, nem os quadris nem as coxas pode tocar o chão. Seus pés pode não ser mais do que a largura dos ombros. Os ângulos em seus cotovelos podem não superior a 90 °. Movimento: Levante até que seus braços são completamente bloqueado. End: Retorne à posição inicial para completar uma repetição. Observações: Seu corpo tem que estar em uma linha ao longo de todo o movimento. Especificamente, seu peito pode não sair do chão antes de seus quadris e pernas. Suas mãos têm que sair do chão antes de cada repetição. Certifique-se de manter seu abs e glúteos apertado.

VERSÃO MODIFICADA

Achte darauf, Spannung em deinem Bauch und zu Gesäß halten.

Se o exercício é muito difícil ou se torna muito difícil durante o treino, fazer a versão modificada:

Realize o movimento de seus joelhos.

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SITUPS

Início: Situps começar a partir de uma posição sentada. Ambas as mãos tocam o chão na frente de seus pés. Movimento: Mova seu torso para baixo e tocar o chão atrás de sua cabeça com as duas mãos. End: Retorne à posição inicial para completar uma repetição. Observações: O seu bumbum e pés tem que tocar o solo durante todo movimento e - exceto para a posição de partida e ponto de viragem - seu mãos não são nem permissão para tocar o seu corpo nem o solo. Certifique-se de manter o seu núcleo e volta apertada.

VERSÃO MODIFICADA

Se o exercício é muito difícil ou se torna muito difícil durante o treino, fazer a versão modificada:

Toque os joelhos em vez de no chão na frente de seus pés.

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SQUATS

Início: Agachamento começar a partir de uma posição de pé. Seus joelhos quadris e ombros estão em linha. Seus saltos não pode ser maior do que a largura dos ombros. Movimento: abaixe os quadris abaixo dos joelhos. End: Retorne à posição inicial para completar uma repetição.

Observações: Certifique-se de manter o seu peso sobre os calcanhares, seu peito para cima

e

as costas retas. Empurre os joelhos para fora e manter o tronco o mais vertical possível.

VERSÃO MODIFICADA

Se o exercício é muito difícil ou se torna muito difícil durante o treino, fazer a versão modificada:

Abaixe os quadris, tanto quanto você pode, em vez de baixá-los abaixo do seu joelhos.

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MANTENHA

TRABALHAR

Nossos guias são uma boa base para um

ajuste e estilo de vida ativo. No entanto, ele É fundamental que você não pare após

você terminar um deles. Mantenha trabalho! Caso contrário, você vai inevitavelmente, voltar para onde você já começou. Freeletics é não um programa de transformação. Freeletics é um esporte, um estilo de vida. Não há fim para ele.

Quanto mais você ficar, mais específicos os requisitos para um plano de formação que começa ainda permitirá você a fazer progressos significativos. Estamos, portanto, em breve oferecer dação treinamento personalizado dações para os nossos usuários do aplicativo.

Estas recomendações são baseadas

em sua informação pessoal do treinamento ção e sobre as informações de treinamento

de milhares de outros atletas. Eles irá permitir-lhe atingir seus objetivos mais rápido do que nunca.

Não importa se você usar nosso aplicativo ou não, continuar treinando! Fique trabalhador e disciplinada. Aumente seu potencial e deixe ninguém te deter.

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CÓDIGO

DE

HONRA Não é permitido duplicar algumas de

o Freeletics orienta.

Desenvolvemos Freeletics porque

Isto é o que nós lhe damos. Em troca, esperamos que para ser justo. Nós cobramos preços que toda a gente pode pagar. Se alguém não é capaz de pagá-lo, deixe- nós agora. Nós vamos encontrar uma solução.

acreditamos no potencial de cada um de vocês; porque Acredito que há muito mais

dentro de você do que você se atreve a pensar;

porque acreditamos que desencadeamento esses potenciais farão suas vidas melhor.

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Freeletics

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1 ª Edição 2013

München

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