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NO DESEJA PARA

ELE,

Trabalhar para
ele.

CONTED
O

O QUE FREELETICS? .................................................. .............................. 4


FREELETICS BASICS ................................................ ................................... 5
GOLO DA FREELETICS CARDIO & GUIA DE FORA ...................... 6
TREM HARD...................................................................................................8
INSTRUES DE FORMAO ................................................ .......................... 9
EXERCCIOS E MAX ............................................... ................................ 31
EXPLICAES DE EXERCCIO ................................................ ....................... 38
MANTENHA TRABALHAR ................................................ ........................................... 51
CDIGO DE HONRA ............................................... .......................................... 52

FREELETICS CARDIO & GUIA DE FORA

O QUE FREELETICS?
Freeletics um esporte. O ncleo de Freeletics um conjunto pr-definido de
exerccios de alta intensidade. Todos os exerccios so apenas o peso corporal. Voc
sempre faz
los o mais rpido que puder. Eles s levar entre 5 e 45 minutos, em mdia.
Vezes treino vai ser usado para medir desempenho e os progressos e
comparar com outros atletas.

Onde Treinar FREELETICS?


Parques, campos desportivos, ginsios e outros, so bem adaptados. No entanto, voc pode
fazer a maioria dos exerccios em casa tambm. Para alguns no necessrio qualquer
equipamento para
outros, um bar pull-up, uma parede ou algum tipo de pista de corrida. Alm disso, pode
Freeletics
ser treinado sozinho e em grupo.

PORQUE
A alta intensidade permite resultados impressionantes apesar reduziu significativamente
FREELETICS?
vezes treino. Alm disso, voc s precisa do seu peso corporal. Isso significa que voc pode
trabalhar de forma eficiente em qualquer lugar ea qualquer hora.

Comear o APP!
No se preocupe. Ningum est sozinho. Somos milhares de atletas. Se voc um
usurio iOS, o download gratuito do App Freeletics Formao e conectar-se a atletas
ao redor do globo. Aplicativos para outros sistemas operacionais seguiro.

FREELETICS CARDIO & GUIA DE FORA

FREELETIC
S
BASICS
Freeletics contm dois tipos de
formao: Exerccios e MAX.
Exerccios so um dado conjunto de cio
exerc-. Os exerccios tm que ser
concludo na mesma ordem
e nmero como indicado. Todos os exerccios
so em tempo. Conclu-las o mais rpido
quanto possvel. O seu tempo de treino
a medida de desempenho.
No mximo, voc vai ter um certo
quantidade de tempo para completar a
muitas repeties de um exerccio
quanto possvel. Aqui, o seu nmero de
de repeties o seu desempenho
medir.

Seu melhor tempo de um certo


treino e seu maior nmero
de repeties de um certo MAX so
chamado pessoal melhor (PB). Desde
Freeletics um esporte, PBs desempenhar um
importante papel.
Se voc completar um treino ou MAX
sem uma nica repetio modificado,
seu desempenho recebe uma estrela
(*). [Modificaes Exerccio permitir
atletas de todos os nveis de desempenho para
treinar Freeletics. Consulte a seo
EXPLICAES exerccio para
mais.] Estrelas performances so
sempre posicionado antes performances
sem uma estrela, no importa se eles so
mais rpido ou mais lento, mais alto ou mais
baixo.

Alm dos nossos desempenhos, ns tambm


acompanhar o desenvolvimento da nossa
organismos. Ns recomendamos que voc
tomar
fotos regularmente a cada 7-10
dias. Sem imagens, ser
difcil de controlar o andamento fsico
desde que seu corpo s vai mudar uma
pouquinho a cada dia.

FREELETICS CARDIO & GUIA DE FORA

CARDIO &
FORA
GUIA
O Freeletics Cardio & Fora
permitir o progresso em ambos direo
Guia uma formao orientada para metas
es. Ainda assim, voc certamente construir
Planejamos construir fora e msculo
muscular mais rpido se voc treinou com a
e, simultaneamente, queimar gordura. S
Freeletics Guia fora.
Freeletics treinos e MAX
Freeletics curta e intensa
ser utilizado. A guia particularmente
workouts vai estimular seu sistema.
adequado para pessoas com excesso de peso,Sua ingesto de energia e nutrientes
visando
uma funo da sua alimentao e
para um corpo rasgado.
igualmente importante. No importa o que
objetivo que voc tem, uma nova e
alimentao equilibrada uma obrigao para
O guia de treinamento contm concada atleta. O nosso guia de nutrio
instrues de formao consecutivas que
dizendo-lhe exatamente o que voc governa
devem ser feitos aps um
tem que seguir estaro disponveis
outro. Atletas de todos os nveis de aptido
logo.
pode usar o guia, uma vez que todos
completa os exerccios em sua prpria
ritmo e uma vez que existe um fcil
verso de cada exerccio. Nuncaobstante, pedimos-lhe que consulte um
Queremos falar diretamente da
mdico antes de iniciar Freeletics,
comeando: Nada vem fcil.
especialmente porque o treinamento
No h mgica
intensidade muito alta.
transformaes e h atalhos.
Pelo contrrio, as mudanas fsicas
ter um monte de tempo, energia e discipline, suor e esforo. Para
todos - no h
Para construir com sucesso a fora e
excees. Por outro lado,
msculo ao perder gordura ao mesmo
todos podem alcanar o desejado
tempo, os msculos e nervoso
resultados. O trabalho duro compensa. Para
sistema precisa de ser exposto
estmulos intensos continuamente enquanto todos - no h
excees ou. A escolha sua.
voc
manter sua ingesto de calorias abaixo de sua Seja ambicioso, disciplinado e
persistente.
gasto calrico. Diante disso, de
Seu desempenho vai aumentar
especialmente importante que voc come
a quantidade certa do direito
nutrientes - especialmente protena - a

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significativamente nas primeiras semanas


j. Sua aparncia vai comear
para alterar visivelmente depois de seis
oito semanas. Ento, tudo sobre
manter o trabalho duro e estadiaing focado.
Seu corpo um espelho do seu
estilo de vida. Consequentemente, a Frequency
eletics Cardio & Guide Fora
tem nenhum efeito pr-definido. No um
programa de transformao que est a ser
concluda uma vez s para voltar a
antigos comportamentos direito depois.
Absolutamente no!
Nossos guias so o comeo ideal para uma
vida em forma e ativo. Voc vai rapidamente
fazer progressos. No entanto, crucial que voc no parar depois de
terminar um deles. Mantenha
trabalho!
Para uma boa aparncia e estar apto exige
treinamento adequado e uma alimentao
saudvel
como parte integrante de suas vidas.
Com isto em mente:

COMMIT
E no
NUNCA
SAIR.
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Treinar duro
Freeletics realmente difcil.
Especialmente no incio, o
exerccios parece ser enorme, o
prpria aptido pequena ea carga de trabalho
muito alto. No se preocupe. Esta vontade
mudar rapidamente. Todos vocs que tm
j estiveram conosco por um tempo
sabe disso. Concentre-se em no desistir.
Voc tem dentro de voc - cada
um de vocs. doloroso e
cansativo, mas vale a pena.

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Este o primeiro passo para a sua


novo eu. Voc est prestes a tornar-se
forte e bem condicionado e
impressionante boa aparncia.
Olhe no espelho pela ltima vez,
porque o que voc v agora
logo pertencem ao passado.

TREINAMENTO
INSTRUES
A seguir, voc vai encontrar tudo
instrues de formao para a prxima
15 semanas. Uma sesso igual ao
quantidade de treinamento para um dia. Em
Na primeira semana, por exemplo, voc vai
tem 5 dias de treinamento e 2 de descanso
dias. Em geral, at quando
levar esses dias de descanso.

As instrues igual a
carga horria mnima exigida. Se
so capazes de formao mais, voc
pode completar exerccios adicionais.
O primeiro treino eo primeiro MAX
de cada semana so adequados para ser
adicionada sempre que quiser.
Complete pelo menos 80% do
sesses (principalmente 4 do dado 5)
para avanar para a prxima semana. Se
completar menos, repetir o
semana correspondente.

Pullups so uma parte muito importante


do Freeletics Cardio & Fora
Guia. Ser, portanto, precisa de um
bar pull-up ou algum outro tipo de
aparelho pullup estvel (em casa,
fora, em uma academia ou em uma aptido
clube).

Certifique-se de preencher todos os treinos


com a mesma ordem e num- exata
ber de repeties conforme indicado abaixo.
Todos os treinos e exerccios ser
explicado em detalhe no prximo
sees do guia.

Recomendamos que voc warm-up


antes de cada sesso de treinamento e
depois de esticar. Para aquecimento
up, Jogging, polichinelos, brao
crculos, alongamento leve e similares
so adequados.

Muitas vezes voc vai receber um semanrio Finalmente, h apenas uma ltima coisa a
desafio. Completando os
dizer: Parar no uma opo.
desafios ir certificar-se de que voc
Nunca.
progredir continuamente.
Alm disso, no se esquea de registrar sua
tempos de treino e repeties MAX.

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TREINAMENTO
INSTRUES
SEMANA
1

SESSO 1
Venus

SESSO 2
Burpee MAX

SESSO 3
Afrodite

SESSO 4
Squat MAX

SESSO 5
Dione

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Em primeiro lugar, a carga de trabalho parece


que vai
ser muito alta. Se voc tem menos de
4 semanas de experincia, Freeletics
voc pode no ser capaz de lidar com isso.
Mas no se preocupe, isso totalmente normal.
Na verdade, o primeiro grande passo para
concluir com xito um completo
Treino Freeletics. Muitas vezes, isso leva
vrias tentativas. Continue tentando! Mesmo
Se voc mal pode se mover porque
voc tem dores musculares por todo
seu corpo aps a primeira tentativa. No
desistir! Voc vai se adaptar e melhorar
rapidamente!

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TREINAMENTO
INSTRUES
SEMANA 2

SESSO 1
Artemis

SESSO 2
Metis

SESSO 3
Afrodite

SESSO 4
Burpee MAX

SESSO 5
Artemis

DESAFIO DA SEMANA
Configurar uma nova Afrodite PB e uma nova
Burpee MAX PB.

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Os 50 pullups de Artemis so o
maior desafio desta semana.
No deixe que eles desanim-lo.
S muito poucos podem fazer 50 ininterrupta
star-pullups. Mesmo com pausas, 50
star-pullups so um desafio real.
No incio, totalmente normal
se voc pode fazer menos do que 5 Muitos
de que voc no ser capaz de realizar
uma nica. No se preocupe. Ningum
mestres pullups sem trabalho duro.
Pelo contrrio, pullups demorar bastante
algum tempo e esforo.

Certifique-se de bloquear os braos


completamente - significa completamente
completamente no quase completamente
- E gosta de ter os msculos doridos.
Esta dor particularmente agradvel no
seu cotovelo interior ainda tem um prprio
Nome: T-Rex. Por qu? Tenha um palpite.

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TREINAMENTO
INSTRUES
SEMANA
3

SESSO 1
Afrodite

SESSO 2
Hades

SESSO 3
Artemis

SESSO 4
Hades - 7min quebrar - Situp MAX

DESAFIO DA SEMANA
Configurar uma nova Artemis PB.

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At agora, muitos de vocs j treinou


Freeletics s em casa.
Para Hades, voc tem que ir para fora
, pela primeira vez. Sim, por vezes,
Est frio. s vezes est chovendo ou
nevando. No deixe unimportantes coisas assim impedi-lo.
Isso parte do Freeletics. D uma
toalha ou esteira com voc e obter started. Se voc est congelando, trabalhar mais
rpido.

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TREINAMENTO
INSTRUES
SEMANA 4

SESSO 1
Afrodite

SESSO 2
Afrodite

SESSO 3
Flexo MAX - pausa 3min - Pullup MAX Pausa 3min - flexo MAX - pausa 3min Pullup MAX - pausa 3min - flexo MAX Pausa 3min - Pullup MAX

SESSO 4
Aprodite

DESAFIO DA SEMANA
Complete pelo menos uma Afrodite com estrela.

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Performances Estrelas so a nica performances que so verdadeiramente


comparveis
capaz. S eles podem realmente ser
marcou, j que todo mundo segue o
exatamente a mesma amplitude de movimento.
Como j mencionado, estrela penho
mances so sempre classificados antes
performances sem estrela.
portanto importante continualtrabalho ly nas verses estrela de todos
exerccios. Na primeira, ele vai te
para baixo. No deixe que te incomoda!

Leve o seu tempo e obter o seu primeiro


estrela, mesmo que ainda parece estar longe
distncia. Acredite em si mesmo. Voc pode
faz-lo!
Uma vez que uma estrela, sempre
uma estrela!

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TREINAMENTO
INSTRUES
SEMANA
5

SESSO 1
Hades

SESSO 2
Artemis

SESSO 3
Situp MAX - pausa 3min - Burpee MAX 4min quebrar - Situp MAX

SESSO 4
Iris

SESSO 5
Hades

DESAFIO DA SEMANA
Configurar uma nova Hades PB duas
vezes.

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TREINAMENTO
INSTRUES
SEMANA 6

SESSO 1
Zeus

SESSO 2
Burpee MAX

SESSO 3
Artemis

SESSO 4
Afrodite

SESSO 5
Zeus

DESAFIO DA SEMANA
Configurar uma nova Artemis PB e uma nova
Aphrodite PB.

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20

TREINAMENTO
INSTRUES
SEMANA
7

HELL DIA 1
Dione, Poseidon, Vnus

HELL DIA 2
Artemis, Metis, Afrodite

HELL DIA 3
Poseidon, Zeus, Iris

DESAFIO DA SEMANA
Conclua todos os exerccios!

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Dia inferno! Isso significa que trs


exerccios no primeiro dia. Voc no
tem que faz-las em uma fileira. Voc poderia
por exemplo, fazer uma da manh
e duas noite. Tudo
muito bem contanto que voc faz todos os
trs
exerccios no primeiro dia. Tome pelo menos
um dia de folga depois de cada dia do inferno.
No tenha medo e no fazer
aceitar a desculpa de que voc no tem
tempo. Para a maioria de vocs, mesmo trs
Freeletics exerccios no s tomar como
enquanto uma visita ginsio regular.
Claro, voc vai ficar mais fraco do
treino para treino. Empurre atravs
lo. Inferno dias so principalmente uma mentais
desafio. Fique forte, assim como
seu corpo fica cansado.
Aceite o desafio e dar-lhe
seu todo!

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TREINAMENTO
INSTRUES
SEMANA 8

SESSO 1
Hades

SESSO 2
Squat MAX - pausa 5min - Situp MAX

SESSO 3
Hades

SESSO 4
Zeus

SESSO 5
Hades

DESAFIO DA SEMANA
Completar pelo menos um Hades com estrela.

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TREINAMENTO
INSTRUES
SEMANA 9

SESSO 1
Zeus

SESSO 2
Iris - 7min quebrar - Situp MAX

SESSO 3
Artemis

SESSO 4
Iris - 7min quebrar - Situp MAX

DESAFIO DA SEMANA
Configurar uma nova Iris PB e uma
nova
Artemis PB.

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TREINAMENTO
INSTRUES
SEMANA
10

SESSO 1
Zeus

SESSO 2
Iris

SESSO 3
Hades

SESSO 4
Afrodite

DESAFIO DA SEMANA
Configurar uma nova PB Zeus.

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TREINAMENTO
INSTRUES
SEMANA
11
SESSO 1
Artemis

SESSO 2
Flexo MAX - pausa 3min - flexo MAX Pausa 3min - flexo MAX - pausa 3min Burpee MAX

SESSO 3
Dione

SESSO 4
Pullup MAX - pausa 4min - Pullup MAX Pausa 4min - Pullup MAX - pausa 2min Burpee MAX

SESSO 4
Venus

DESAFIO DA SEMANA
Configurar uma nova flexo MAX PB e uma nova
Pullup MAX PB.

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TREINAMENTO
INSTRUES
Semana 12

SESSO 1
Afrodite

SESSO 2
Hades - 7min quebrar - Squat MAX

SESSO 3
Burpee MAX - pausa 3min - Burpee MAX 5min quebrar - Burpee MAX

SESSO 4
Hades - 7min quebrar - Situp MAX

DESAFIO DA SEMANA
Configurar uma nova Afrodite PB e uma nova
Burpee MAX PB.

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TREINAMENTO
INSTRUES
Semana 13

SESSO 1
Dione

SESSO 2
Flexo MAX - pausa 3min - Pullup MAX Pausa 3min - Burpee MAX - pausa 4min Pullup MAX - pausa 3min - flexo MAX

SESSO 3
Venus

SESSO 4
Flexo MAX - pausa 3min - Pullup MAX Pausa 3min - Burpee MAX - pausa 4min Pullup MAX - pausa 3min - flexo MAX

SESSO 5
Dione

DESAFIO DA SEMANA
Configurar uma nova Venus PB.

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TREINAMENTO
INSTRUES
Semana 14

SESSO 1
Poseidon - 5min quebrar - Metis

SESSO 2
Iris - 7min quebrar - Situp MAX

SESSO 3
Poseidon - 5min quebrar - Metis

SESSO 4
Iris - 7min quebrar - Situp MAX

DESAFIO DA SEMANA
Configurar uma nova Poseidon PB.

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TREINAMENTO
INSTRUES
Semana 15
HELL SEMANA DIA 1
Afrodite

HELL SEMANA DIA 2


Artemis - 7min quebrar - Situp MAX

HELL SEMANA DIA 3


Poseidon, Squat MAX, Dione

HELL SEMANA DIA 4


Hades - 7min quebrar - Situp MAX

HELL SEMANA DIA 5


Iris

HELL SEMANA DIA 6


Venus - 7min quebrar - Pullup MAX

HELL SEMANA DIA 7: HELL DIA


Zeus, Mtis, Artemis

DESAFIO DA SEMANA
Complete todos os treinos e MAX!

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Por ltimo, mas certamente no menos


importante, um grande
Freeletics experincia: Semana Infernal.
De vez em quando ns escolhemos
passar pelo inferno para sair mesmo
mais forte. Semanas Freeletics diabos
tudo sobre o alcance verdadeiro exausto,
alcanar os nossos limites de desempenho
vrias vezes dentro de um curto perodo de
tempo
de tempo e com pouco descanso e
superando nossas prprias expectativas.
Semanas inferno fez muitos dos nossos
atletas muito fortes - ambas
fisicamente e mentalmente.
Semana Infernal significa um monte de
treinamento.
7 dias, 7 vezes Freeletics. All out: 7
dias seguidos. Como sempre, tentar bater
seu PBs.

FREELETICS CARDIO & GUIA DE FORA

Esta semana, no entanto, ainda mais


importante para concluir com xito
cada sesso nica. No importa se
o corpo ea mente ficam mais fracos.
Lembre-se: este Freeletics.
Parar no uma opo.

No dia 3 eo dia 7, voc no sabe


tem que completar todos os trs treinos
em uma fileira.
Esta a ltima semana deste guia.
Coma limpo e mais uma vez dar-lhe
seu todo!

31

EXERCCIOS
E MAX
Nesta seo, voc vai encontrar tudo
exerccios e MAX que voc vai
precisa completar os Freeletics
Guia Cardio & Strength.
Certifique-se de preencher todos os
treino com a mesma ordem
e nmero de repeties como
indicado abaixo. Na prxima seo,
os exerccios individuais sero
explicado em detalhe.

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32

APHRODITE
O Afrodite no requerem equipamento
mento. No h nenhuma obrigatoriedade
breaks - nem dentro nem entre
rounds. Por isso, certifique-se de tomar
como algumas rupturas possvel e
mant-los curtos.

APHRODITE
5 Rondas

Round 1

Round 2

Round 3

Round 4

Round 5

Burpees

50

40

30

20

10

Agachamento

50

40

30

20

10

Abdominais

50

40

30

20

10

ARTEMIS
Artemis requer uma barra de pull-up.
Alternativamente, voc pode usar qualquer
outro
espcie de bar estvel. J no h
pausas obrigatrias - nem dentro
nem entre os rounds. Portanto, faa
Certifique-se de ter o menor nmero de pausas
como
possvel e mant-los curtos.
ARTEMIS
1 Round
Burpees

50

Pullups

50

Flexes

100

Agachamento

150

Burpees

50

FREELETICS CARDIO & GUIA DE FORA

33

DIONE
O Dione no requerem equipamento.
No h nenhuma obrigatoriedade
breaks - nem dentro nem entre
rounds. Por isso, certifique-se de tomar
como algumas rupturas possvel e
mant-los curtos.

DIONE
3 Rondas

Rodada 1-3

Jumping Jacks

75

Burpees

25

Perna Alavancas

50

Jumping Jacks

75

Abdominais

50

Burpees

25

HADES
Hades exige um bar pull-up.
possvel e mant-los curtos.
Alternativamente, voc pode usar qualquer
outro
[Observao: Diz 2x40m porque
espcie de bar estvel. Tambm exige
faz sentido comear a cada rodada no
espao para executar 40m. J no h
o mesmo local.]
pausas obrigatrias - nem dentro
nem entre os rounds. Portanto, faa
Certifique-se de ter o menor nmero de pausas
como
HADES
3 Rondas

Rodada 1-3

Burpees

25

Pullups

15

Flexes

15

Burpees

25

Run

80m (40m 2x)

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34

IRIS
Iris requer espao para correr um quilmetro.
No h intervalos obrigatrios nem dentro, nem entre os rounds.
Por isso, certifique-se de ter como poucos
breaks possvel e para manter
los curtos.
[Observao: Executar um quilmetro, completa
5
rodadas de Jumping Jacks e Climbros depois que, em seguida, executar um
quilmetro de novo.]
IRIS
Run

1 quilmetro

5 Rondas

Rodada 1-5

Jumping Jacks

100

Alpinistas

100

Run

1 quilmetro

METIS
O Metis no requerem equipamento.
No h intervalos obrigatrios nem dentro, nem entre os rounds.
Por isso, certifique-se de ter como poucos
breaks possvel e para manter
los curtos. Metis muito curto,
trabalhar rpido desde o incio.

METIS
3 Rondas

Round 1

Round 2

Round 3

Burpees

10

25

10

Alpinistas

10

25

10

Saltos altos

10

25

10

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35

POSEIDON
Poseidon requer uma barra de pull-up.
Alternativamente, voc pode usar qualquer
outro
espcie de bar estvel. J no h
pausas obrigatrias - nem dentro
nem entre os rounds. Portanto, faa
Certifique-se de ter o menor nmero de pausas
como
possvel e mant-los curtos.
Poseidon muito curto, trabalhar rpido
desde o incio.
POSEIDON
4 Rondas

Round 1

Round 2

Round 3

Round 4

Pullups

20

15

10

Flexes

20

15

10

VENUS
Vnus no requerem equipamento.
No h nenhuma obrigatoriedade
breaks - nem dentro nem entre
rounds. Por isso, certifique-se de tomar
como algumas rupturas possvel e
mant-los curtos.

VENUS
4 Rondas

Rodada 1-4

Flexes

50

Canivetes

20

Agachamento
Profundo

50

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36

ZEUS
Zeus exige um bar pull-up.
Alternativamente, voc pode usar qualquer
outro
espcie de bar estvel. Tambm exige um
parede para se apoiar.

ZEUS
4 Rondas

Rodada 1-4

Flexes SH

Pullups

15

Flexes

25

Abdominais

35

Agachamento

45

Pausa obrigatria
entre as rodadas

2min

FREELETICS CARDIO & GUIA DE FORA

[Observao: Voc tem que esperar pelo


menos 2min entre uma rodada e
o seguinte; no importa se voc se sentir
pronto
ir mais cedo ou no.
Pausas obrigatrias esto includas em
workouts vezes.]

37

Burpee MAX
300 segundos (5min) Burpees. Como
muitas repeties possvel. No
pausas.
Pullup MAX
100 segundo (1: 40min) Pullups. Como
muitas repeties possvel. No
pausas.
PUSHUP MAX
100 segundo (1: 40min) Flexes.
Tantas repeties quanto possvel. No
pausas.
Situp MAX
300 segundos (5min) Situps. Como
muitas repeties possvel. No
pausas.

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OCUPA MAX
300 segundos (5min) Agachamento. Como
muitas repeties possvel. No
pausas.

No MAX, ns recomendamos que voc


escolher se voc faz-lo com ou
sem * na frente. Em seguida, faa tudo repetitions na verso de acordo.

38

EXERCCIO
EXPLICAES
Cada exerccio Freeletics segue
determinados padres. Por um lado
que reduzem o risco de ferimentos e
por outro lado eles se certificar
que as performances so comparveis.
Ler as normas e cuidadosamente
aderir a elas.

FREELETICS CARDIO & GUIA DE FORA

39

BURPEES

Incio: Burpees comear a partir de uma posio de p. Seus joelhos quadris e ombros
esto em linha.
Movimento: Desce, estender os ps para trs e tocar o cho com o seu
peito. Volte-se (como quiser, no necessariamente uma flexo estrito)
e realizar um salto - os dois ps sair do cho, joelhos, quadris e shoulders esto em uma linha vertical e suas mos tocam atrs de sua cabea.
End: Quando seus ps tocam o cho mais uma vez, uma repetio concluda.
Observaes: Certifique-se de manter o seu abs e volta apertada durante a parte inferior
do movimento.

VERSO MODIFICADA

Se o exerccio muito difcil ou se torna muito difcil durante o treino, fazer


a verso modificada:
Mover para a posio de flexo sem tocar o cho com o peito.

FREELETICS CARDIO & GUIA DE FORA

40

MONTANHA

Incio: Alpinistas comear a partir da posio de flexo.


Movimento: Traga um nvel de p com as mos. Ps interruptor.
End: Cada lado conta como uma repetio.
Observaes: Durante todo o movimento, apenas suas mos e ps podem tocar
o cho e as ancas tem que ser inferior a seus ombros, no final de
cada representante.
Certifique-se de manter o seu abs e costas apertado.

VERSO MODIFICADA

Se o exerccio muito difcil ou se torna muito difcil durante o treino, fazer


a verso modificada:
Traga os seus ps como perto de suas mos como voc pode, em vez de lev-los
nvel com as mos.

FREELETICS CARDIO & GUIA DE FORA

41

SQUATS
PROFUNDAS

Incio: Agachamento Profundo comear a partir de uma posio de p. Seus joelhos quadris e
shoulders esto em uma linha. Seus saltos no pode ser maior do que a largura dos ombros.
Movimento: abaixe os quadris at que as coxas tocar seus bezerros.
End: Retorne posio inicial para completar uma repetio.
Observaes: Suas mos podem nem tocar suas pernas, nem o cho.
Certifique-se de manter o seu peso sobre os calcanhares, seu peito para cima e as costas
plana. Empurre os joelhos para fora e manter o tronco mais vertical possvel.

VERSO MODIFICADA

Se o exerccio muito difcil ou se torna muito difcil durante o treino, fazer


a verso modificada:
Abaixe os quadris, tanto quanto voc pode, em vez de baix-los at o fim.

FREELETICS CARDIO & GUIA DE FORA

42

PUSHUPS

Incio: flexes Fazer o pino comear a partir de uma parada de mo encostado em uma
parede. Seu
braos so completamente bloqueada. Voc pode estique as pernas ou mant-los
dobrado.
Movimento: V todo o caminho para baixo at que sua cabea toca o solo.
End: Retorne posio inicial para completar uma repetio.
Observao: Os ngulos em seus cotovelos no pode exceder 90 , quando sua cabea
toca o cho.
Certifique-se de manter o seu ncleo apertado.

VERSO MODIFICADA

Se o exerccio muito difcil ou se torna muito difcil durante o treino, fazer


a verso modificada:
Realize o exerccio de seus ps. Mantenha os quadris para o alto e seu torso
mais vertical possvel.

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43

Saltos altos

Incio: saltos altos comeam a partir de uma posio de p. Seus joelhos, quadris e
ombros esto em uma linha.
Movimento: Ir para cima na vertical, com os dois ps e fazer o contato entre o seu
joelhos e ombros.
End: Retorne posio inicial para completar uma repetio.
Observaes: Certifique-se de joelhos no entregar e pousar suavemente em seus dedos
e bolas de seus ps.

VERSO MODIFICADA

Se o exerccio muito difcil ou se torna muito difcil durante o treino, fazer


a verso modificada:
Puxe os joelhos para cima to alto quanto voc pode, em vez de pux-los por todo o
caminho para
seus ombros.

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Canivetes

Incio: canivetes comear a partir de uma posio deitada. Os calcanhares, pernas, bumbum e
shoulders tocar o cho. Suas mos tocam o cho atrs de sua cabea.
Movimento: mover as pernas e torso para cima, ao mesmo tempo, tocando seus ps
enquanto as pernas so verticais.
End: Retorne posio inicial para completar uma repetio.
Observaes: Suas pernas tem que ser reta durante todo o movimento.
Certifique-se tambm manter o seu ncleo apertado.

VERSO MODIFICADA

Se o exerccio muito difcil ou se torna muito difcil durante o treino, fazer


a verso modificada:
Levantar as pernas to alto quanto voc pode e tocar suas pernas.

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Polichinelos

Incio: Jumping Jacks comear a partir de uma posio de p. As palmas das mos tocar o
seu
coxas.
Movimento: Faa o seu p tocar e fazer suas mos tocam atrs de sua
cabea.
End: Retorne posio inicial para completar uma repetio.
Observaes: Quando as mos se tocam, os cotovelos tem que estar em uma linha
com seus ombros e sua cabea tem que estar de p durante todo
movimento.

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46

LEG LEVERS

Incio: Perna Alavancas comear a partir de uma posio deitada. Os calcanhares, pernas,
bumbum e shoulders tocar o cho.
Movimento: Levante ambas as pernas at que eles so verticais.
End: Devolva-los de volta posio inicial para completar uma repetio.
Observaes: Durante todo o movimento, as pernas tem que ser reto e sua
ps tm de estar em contato. Suas mos tm que deitar no cho ao lado
seu corpo. Certifique-se de manter o seu ncleo e volta apertada e empurrar o seu lombar
regio para o cho.

VERSO MODIFICADA

Verso modificada: Se o exerccio muito difcil ou se torna muito difcil durante


o treino, fazer a verso modificada:
Coloque as mos sob sua bunda e dobrar as pernas, tanto quanto voc precisa.

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47

Pullups

Incio: Pullups comear a partir de uma posio de suspenso. Seus braos so


completamente bloqueado
e voc no tocar o cho. Voc pode segurar a barra no entanto voc quer.
Movimento: Puxe-se para cima at o queixo acima da barra.
End: Retorne posio inicial para completar uma repetio.
Observaes: Certifique-se de manter os ombros, o pescoo e as costas apertado especialmente se voc Kip.

VERSO MODIFICADA

Se o exerccio muito difcil ou se torna muito difcil durante o treino, fazer


a verso modificada:
Ir para fora do cho para trazer o queixo acima da barra. Em seguida, voltar para
posio em um movimento controlado de partida.

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48

PUSHUPS

Incio: Flexes comear a partir de uma posio deitada. Seu peito toca o cho.
No entanto, nem os quadris nem as coxas pode tocar o cho. Seus ps
pode no ser mais do que a largura dos ombros. Os ngulos em seus cotovelos podem
no superior a 90 .
Movimento: Levante at que seus braos so completamente bloqueado.
End: Retorne posio inicial para completar uma repetio.
Observaes: Seu corpo tem que estar em uma linha ao longo de todo o movimento.
Especificamente, seu peito pode no sair do cho antes de seus quadris e pernas.
Suas mos tm que sair do cho antes de cada repetio.
Certifique-se de manter seu abs e glteos apertado.

VERSO MODIFICADA

Achte darauf, Spannung em deinem


Bauch und zu Ges halten.
Se o exerccio muito difcil ou se torna muito difcil durante o treino, fazer
a verso modificada:
Realize o movimento de seus joelhos.

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49

SITUPS

Incio: Situps comear a partir de uma posio sentada. Ambas as mos tocam o cho
na frente de seus ps.
Movimento: Mova seu torso para baixo e tocar o cho atrs de sua
cabea com as duas mos.
End: Retorne posio inicial para completar uma repetio.
Observaes: O seu bumbum e ps tem que tocar o solo durante todo
movimento e - exceto para a posio de partida e ponto de viragem - seu
mos no so nem permisso para tocar o seu corpo nem o solo.
Certifique-se de manter o seu ncleo e volta apertada.

VERSO MODIFICADA

Se o exerccio muito difcil ou se torna muito difcil durante o treino, fazer


a verso modificada:
Toque os joelhos em vez de no cho na frente de seus ps.

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50

SQUATS

Incio: Agachamento comear a partir de uma posio de p. Seus joelhos quadris e ombros
esto em linha. Seus saltos no pode ser maior do que a largura dos ombros.
Movimento: abaixe os quadris abaixo dos joelhos.
End: Retorne posio inicial para completar uma repetio.
Observaes: Certifique-se de manter o seu peso sobre os calcanhares, seu peito para cima
e
as costas retas. Empurre os joelhos para fora e manter o tronco o mais vertical
possvel.

VERSO MODIFICADA

Se o exerccio muito difcil ou se torna muito difcil durante o treino, fazer


a verso modificada:
Abaixe os quadris, tanto quanto voc pode, em vez de baix-los abaixo do seu
joelhos.

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51

MANTENHA
TRABALHAR
Nossos guias so uma boa base para um
ajuste e estilo de vida ativo. No entanto, ele
fundamental que voc no pare aps
voc terminar um deles. Mantenha
trabalho! Caso contrrio, voc vai
inevitavelmente, voltar para onde
voc j comeou. Freeletics
no um programa de transformao.
Freeletics um esporte, um estilo de vida.
No h fim para ele.

Quanto mais voc ficar, mais


especficos os requisitos para um
plano de formao que comea ainda
permitir
voc a fazer progressos significativos.
Estamos, portanto, em breve oferecer
dao treinamento personalizado
daes para os nossos usurios do aplicativo.

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Estas recomendaes so baseadas


em sua informao pessoal do treinamento
o e sobre as informaes de treinamento
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mais rpido do que nunca.

No importa se voc usar nosso aplicativo ou


no,
continuar treinando! Fique trabalhador e
disciplinada. Aumente seu potencial
e deixe ningum te deter.

52 52

CDIGO
DE
HONRA

No permitido duplicar algumas de


Isto o que ns lhe damos. Em troca,
o Freeletics orienta.
esperamos que para ser justo.
Desenvolvemos Freeletics porque
Ns cobramos preos que toda a gente
acreditamos no potencial de cada
pode pagar.
um de vocs; porque
Se algum no capaz de pag-lo, deixeAcredito que h muito mais
ns agora. Ns vamos encontrar uma soluo.
dentro de voc do que voc se atreve a pensar;
porque acreditamos que desencadeamento
esses potenciais faro suas vidas
melhor.

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Freeletics
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Mnchen

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1 Edio 2013

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Todas as informaes contidas neste documento fornecido
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resultantes de informaes fornecidas neste document. Freeletics intensa. Recomendamos
todos de consultar um mdico antes de iniciar
Freeletics; especialmente se voc tem ou pode ter
uma doena cardiovascular, se voc ou pode ser
grvida ou semelhantes.

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