ALONGAMENTOS

Alongamento da Panturrilha e posteriores da perna (1): pise em um degrau e

desa o peso do corpo at sentir uma boa tenso na musculatura da panturrilha:
contraia a musculatura, como se fosse ficar na ponta dos ps, mas no levante o
corpo; mantenha a musculatura contrada por 20 segundos e ento relaxe e
descanse por 20 segundos (faa de 3 a 5 repeties).

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Alongamento da Panturrilha e posteriores da perna (2): fique de frente para

uma parede, de maneira que a perna que deseja alongar fique para trs e
totalmente esticada, sem tirar o calcanhar do cho. E a outra fique com os dedos
dos ps tocando a parede. Mantenha os ps retos, sem virar para fora ou para
dentro. Mantenha o estiramento por 20 segundos e faa de 3 a 5 repeties).

Alongamento da Panturrilha e posteriores da perna (3): o mesmo que o

nmero (2), porm a perna que fica pra trs deve ficar um pouco flexionada.

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Esse deve ser feito sentado, com as pernas totalmente esticadas; puxa-se
o p para trs at sentir o alongamento posterior.

Aqui no significa que a perna deve chegar at onde est na figura. Caso
tenha mais flexibilidade e sinta que a perna pode ser mais alongada, puxe
mais.
Observe que o Theraband (fita elstica) est mais na ponta do p; e a
pessoa da foto est segurando-o mais prximo do p, para que a tenso
da fita seja maior, puxando assim mais o p para trs.

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Esse alongamento para a coluna lombar; os joelhos devem ser puxados

em direo ao abdmem at sentir o alongamento da coluna

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Esse alongamento deve ser feito em p, apoiando-se na parede com uma
mo; dobra-se a perna que quer alongar, e com a outra mo segure essa
perna pela canela. Puxe-a at encostar o calcanhar no glteo. Isso far
com que a parte da frente da coxa seja alongada. Quando isso j tiver acontecido, e se sentir que o alongamento
ainda est fraco, comeamos a inclinar o corpo para frente; fazendo isso
com o corpo, e segurando a
canela, e no aliviarmos a mo que estiver segurando a canela, com a
inclinao do
corpo para frente, a perna comear a ser