CARTILHA DE

AUTOCUIDADO DE
COLUNA
APRENDA A CUIDAR
DA SUA COLUNA

Elaborao: Jlia Catarina Sebba Rios

Pesquisa: Efeitos de um programa educacional
de autocuidado de coluna em idosos ativos e
sedentrios com dor lombar crnica
Mestrado em Educao Fsica/FEF/UnB
Baseada no Livro: Trate Voc Mesmo Sua
Coluna de Robin McKenzie.

Cuidar d
e sua coluna sua responsabilidade.
O autotratamento da dor lombar atualmente bem aceito
e ser eficaz na administrao a longo prazo de seus
problemas na coluna.
Melhoras duradouras podero ser obtidas se voc
ficar atento correo postural e aos exerccios descritos
nessa cartilha.
As dores nas costas, em sua maioria, so de natureza
mecnica, causadas por problemas em partes mveis
da coluna e, portanto, certos movimentos que voc faz e
posies que adota podem levar ao aparecimento da dor,
ou, se a dor j estiver presente, podem fazer com que ela
piore.

Cartilha de autocuidado de coluna

A vista lateral do corpo humano de p

Essas posies geram tenso cumulativa e excessiva

mostra que h uma curva para dentro na altura

nas estruturas da coluna e podem causar leses nos

da cintura. Essa depresso da coluna lombar

ligamentos. Alguns desses ligamentos tm a funo de

chamada de lordose (figura 1). Essa curva da

conter as paredes dos discos intervertebrais e, quando

coluna natural e tem um papel fundamental

lesados, podem gerar desequilbrios no disco resultando em

na preveno e tratamento de dores na coluna.

crises de dor e travamentos na coluna. Alm disso, vamos

A lordose desaparece quando sentamos e nos

envelhecendo e ficando cada vez mais tempo curvados para

inclinamos para frente.

frente, deformando de forma permanente a coluna.

Se a lordose for perdida com muita fre-

POSTURAS E HBITOS INADEQUADOS

quncia ou durante longos perodos, problemas

FIGURA 1

na coluna acabam desenvolvendo-se.

Infelizmente, a maioria de ns passa grande parte do

tempo de trabalho e lazer com a coluna lombar em posio
curvada e flexionada, o que elimina completamente a lordose.
Por outro lado, raramente ou nunca dobramos nossa coluna
para trs, de modo a levar a lordose a seu ponto mximo.
A causa mais comum de dor lombar a tenso postural,
como sentar por longos perodos em posies relaxadas,
curvar-se demoradamente para frente em posies incorretas,
levantar peso excessivo ou de mau jeito ou ficar em p e deitarse por longo tempo em postura inadequada.
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Aprenda a cuidar da sua coluna

Cartilha de autocuidado de coluna

AUTOTRATAMENTO
CORRIGINDO A POSTURA
No esquecer: importante manter a lordose.
POSTURAS E HBITOS ADEQUADOS

AUTOTRATAMENTO
MANUTENO DA POSTURA AO SENTAR

uitas dores nas costas so causadas ou perpetuadas

pela m postura ao sentar. O rolo lombar vai facilitar

a manuteno da postura e da lordose, ajudando a eliminar

grande parte dessas dores.
Alm do uso do rolo, muito importante evitar
permanecer em uma mesma posio por muito tempo,
sentar em superfcies muito profundas e macias (sofs) ou
sem encosto.
COMO USAR: Sente na cadeira o
mais atrs possvel. Curve-se um
pouco para a frente e coloque o rolo
horizontalmente na altura da linha
da cintura.
Retorne para trs de maneira que
a curva de sua coluna lombar
fique firmemente apoiada no rolo
(figura 2).
FIGURA 2

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Cartilha de autocuidado de coluna

AUTOTRATAMENTO EXERCCIOS

Somente CONTINUE com os exerccios se:

Os exerccios descritos nesta cartilha servem para

1. A dor sumir ou sua intensidade diminuir

reposicionar as articulaes da coluna. Tm como

objetivos eliminar a dor e restabelecer as funes normais
da coluna, incluindo os movimentos livres.
Logo aps os exerccios importante cuidar da
postura, mantendo a lordose lombar.
Pesquisas demonstram que, se a dor diminui em

gradualmente;
2. A dor centralizar (a dor andar em direo ao
centro da coluna lombar);
3. A amplitude de seus movimentos au mentar, e
voc se sentir mais solto durante ou logo aps o
exerccio.

decorrncia dos exerccios, as chances de recuperao

rpida e completa so excelentes. Por outro lado, atividades
ou posies que fazem com que a dor aparea ou que
seja aumentada so atividades inadequadas ou posies
incorretas, que devem ser adaptadas (correo postural) ou
evitadas.
Para determinar se o exerccio est sendo eficaz,
importante observar atentamente toda modificao na

PARE de fazer os exerccios se:

1. A dor se mover para longe da coluna;
2. A intensidade dos sintomas aumentar e piorar;
3. A amplitude dos movimentos diminuir e voc se
sentir mais travado aps o exerccio.

intensidade e localizao da dor.

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Cartilha de autocuidado de coluna

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COMO FAZER OS EXERCCIOS

Exerccio 1 Deitado de Bruos

Deite na cama de barriga para baixo, como na figura 3,

Os exerccios, na posio deitada (1, 2 e 3), devem

respire tranquilamente e relaxe por cerca de 2 minutos.

ser realizados em sequncia.

As sesses devem ser distribudas ao longo do dia,
e realizadas a cada 3 horas (5 vezes ao dia) ou sempre que
sentir necessidade de compensar a coluna ou sentir dor.

Figura 3
FIGURA 3

A chave para o sucesso no autotratamento da coluna

deixar-se guiar pelos exerccios que eliminam, reduzem ou
centralizam a dor.
Para garantir o sucesso, a dor deve permanecer
aliviada aps a execuo do exerccio e para isso muito
importante a manuteno da postura correta.

Exerccio 2 Deitado de Bruos, com Extenso

Coloque os cotovelos abaixo dos ombros de modo a
se apoiar nos antebraos (figura 4) e relaxe os msculos das
costas nessa posio por cerca de 2 minutos.

Figura 4
FIGURA 4

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Cartilha de autocuidado de coluna

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Exerccio 3 Extenso Deitado

Ainda de bruos, coloque as
Figura 5 FIGURA 5

mos sob os ombros (figura 5);

Exerccio 4 Extenso em p
Esse exerccio pode ser usado para substituir
o exerccio 3 (figuras 5, 6 e 7), em ocasies que haja
impedimento de realizar o exerccio deitado.
Fique em p (ereto) mantendo os ps separados,

Esticando os braos, levante

o tronco at o limite da dor
(figura 6) e volte posio inicial
Figura 6 FIGURA 6

(figura 5);

coloque as mos na base da coluna (figura 8).

Curve para trs ao mximo (figura 9) e retorne
posio inicial (figura 8), mantendo os joelhos esticados.
Repita 8 vezes em cada sesso vai e volta.

Repita esse movimento de subir

e descer suavemente, com a coluna relaxada e procure erguer o
tronco mais alto a cada repetio
Figura 7 FIGURA 7

(figura 7).

Sempre subir (figura 6/7) e descer (figura 5) usando

os braos, com a coluna relaxada e respeitando a dor. Esse
exerccio deve ser executado de 7 a 10 repeties por sesso.
FIGURA 8

Figura 8

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FIGURA 9

Figura 9

Cartilha de autocuidado de coluna

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Pesquisador Responsvel: Dra. Marisete Peralta Safons

Promotor da Pesquisa: Ft. Esp. Jlia Catarina Sebba Rios
Dvidas e sugestes: jcatarina@gmail.com ou (61) 3107.2557
Elaborao: Jlia Catarina Sebba Rios
Apoio: Universidade de Braslia (UnB); Grupo de Estudos e Pesquisas sobre
Atividade Fsica para Idosos (GEPAFI); Coordenao de Aperfeioamento de
Pessoal de Nvel Superior (CAPES) e Clnica Pilar Vertebral.
Pesquisa: Efeitos de um programa educacional de autocuidado de coluna em
idosos ativos e sedentrios com dor lombar crnica
Mestrado em Educao Fsica/FEF/UnB
Baseada no Livro: Trate Voc Mesmo Sua Coluna de Robin McKenzie.

GEPAFI
Grupo de Estudos e Pesquisa sobre
Atividade Fsica para Idosos