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TREINAMENTO DE FORCA -CONSCIENTE is Estrategias para) jl Ganhojde) Massa Muscular, oo ‘Bompa, PhD % gy ens J. dha amen SUMARIO Prefdci Agradecimentos . Créditos... 07 08 PARTE 1: PLANEJANDO UM PROGRAMA CONSCIENTE Capitulo 1: Usando a Ciéncia para Obter Resultados Capitulo 2: Programa para Ganho Maximo Capitulo 3: Microciclos e Objetivos Semanai PARTE 2: PERIODIZAGAO DO TREINAMENTO Capitulo 4: Fase 1: Adaptagdo Anatémica (AA\ Capitulo 5: Fase 2: Hipertrofia (H) .. Capitulo 6: Fase 3: Treinamento Misto (M).. Capitulo 7: Fase 4: Forca Maxima (FXM) Capitulo 8: Fase 5: Defini¢do Muscular (DM) .. Capitulo 9: Fase 6: Transigdo (T) Capitulo 10: Programas de Treinamento Anual PARTE 3: ESCULPINDO O FISICO IDEAL Capitulo 11: Levantamentos de Maxima Estimulagio.. Capitulo 12: Planejamento Nutricional para a Definigao Capitulo 13; Recuperagio entre as Sessoes de Treinamento .... Capitulo 14: Treinamento Natural (por Mauro Di Pasquale, MD} Apéndice 1 Os Autores..... USANDO A CIENCIA ata RESULTADOS Para qualquer estudante de treinamento de forga ou culturismo, é importante conhecer a fisiologia muscular, particularmente aestruturae a fungdo da contiagio muscular, A Estrutura do Corpo © corpo humano estrutura-se ao redor de um esqueleto ésseo, em que dois ou ‘ais ossos unem-Se para formar uma articulagdo que se mantém unida por “tiras" de tecido conjuntivo chamadas ligamentos. O esqueleto & coberto por 656 miiset- los, que representam aproximadamente 40% do peso corporal total. Ambas as cxtremidades de um msculo juntam-se 408 oss0s por meio de uma espessa extn, tura de tecido conjuntivo denominada tendo, Toda a tens desenvolvida pelos miisculos ¢ dirigida para 0 osso por esta lignetio tendinosa, Quanto maior a tension maior a tragdo nas tendées ¢ ossos e, conseqiientemente, mais vigoroso é 0 movi, mento desse segmento. O uso da Periodizagao ird aumentar o tamanho ¢ 0 “tonus™ Iuscular, além de aferecer a tenddes ¢ a ligamentos oportunidade de adaptagto a0 aumento do tamanho muscular. Suporte Sanguineo para o Mésculo Todos os misculos contém vasos que se afunitam em pequenos tibulos especializados chamados de capilares e de vénulas. Os capilares so responséveis or proporcionar ao mdsculo sangue rico em oxigénio ¢ nutrientes, ow soja, ener. Bia, enquanto as vénulas removem os metabélitos ¢ subprodutos da produgao de energia, como 0 dibxido de carbono, ‘A quantidade de sangue necesséria para a contra muscular depende da in tensidade do exereicio. © suporte sanguineo necessétio para um trabalho de forca Pentti lore wens reso coment eantad de miele aera