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Benefícios da Contração Muscular Excêntrica para a Hipertrofia

Benefícios da Contração Muscular Excêntrica para a Hipertrofia

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Published by: R T Manhães on May 22, 2010
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O uso da contração Isotônica Negativa nos treinos para hipertrofia muscular.

A menor unidade contrátil do músculo é chamada sarcômero, que contem os filamentos de actina, também chamado de filamento liso, e o filamento de miosina, chamado de filamento grosso. Nossos músculos possuem vários sarcômeros para tornar a contração muscular mais potente e eficaz. Para que a contração muscular ocorra o filamento grosso (miosina) se conecta ao filamento fino (actina) tracionando-o, ou seja, se conecta e puxa o filamento de actina, ocorrendo o encurtamento da fibra muscular, e assim erguendo o membro em questão (contração Isotônica Positiva). A contração Isotônica Negativa, conhecida também como fase excêntrica da contração, onde o músculo se alonga durante o tempo em que está exercendo tensão, merece uma atenção especial durante o treino, se o objetivo for a hipertrofia muscular. Segundo estudos esses filamentos estão constantemente realizando a contração isotônica positiva, ou seja, contração onde há encurtamento das fibras e vencendo uma resistência ou carga erguendo-a, e para essa fase da contração é gerado um estímulo para que o músculo se empenhe em apenas se contrair e erguer a carga sem se preocupar com a descida da mesma. Quando se usa à fase excêntrica da contração (isotônica negativa) o músculo recebe um estímulo diferenciado do habitual, pois além dele ter que erguer a carga ele terá que ser capaz de descê-la lentamente, e quando o músculo faz isso ocorre um grande atrito nos filamento de actina e miosina, pois eles são forçados a se desconectar aos poucos para que a carga desça de vagar, obrigando ao músculo a se empenhar ainda mais para concluir o exercício. Segundo um estudo divulgado no livro “Fisiologia do Esporte e do Exercício” (ver referencias) onde se dividiram indivíduos em dois grupos, um grupo passaria por 36 sessões de treinamento puramente concêntrico e o outro passaria por 36 sessões de treinamento puramente excêntrico, o resultado foi que os indivíduos que realizaram somente a contração isotônica negativa (excêntrica) tiveram um aumento da fibra muscular de contração rápida aproximadamente 10 vezes superior ao dos indivíduos do outro grupo, que realizaram apenas a contração isotônica positiva (concêntrica). Isso mostra que treinos puramente concêntricos podem limitar bastante a hipertrofia muscular. Este princípio é aplicado no método super lento, ou hiper slow, onde a fase concêntrica é feita bem rápido, levando aproximadamente 1 ou 2 segundos, e a fase excêntrica é feita lentamente, levando 6 ou mais segundos. Essa é uma dica para se diversificar e potencializar o treino, dar novos estímulos ao músculo e favorecer o seu desenvolvimento, então, não apenas levante grandes cargas, mas também se preocupe em dar um bom estímulo na fase excêntrica, ou negativa do movimento, como por exemplo, levar 1 ou 2 segundo na fase concêntrica (suspendendo o peso) e 6 ou mais segundos na fase excêntrica (descendo o peso), é possível também alternar as repetições, como por exemplo, realizar três repetições normais, depois três repetições dando mais ênfase as contrações isotônicas negativas, depois mais três repetições normais. Essas são apenas umas das várias formas de aplicar esse importante estímulo em seu treino. Bons Treinos!

Referencias Jack H. Wilmore, David L. Costil – Fisiologia do Esporte e do Exercício – Editora Manole, 2° Edição Guilherme Kamel – A Ciencia da Musculação – Editora Shape Steven J. Fleck, William J. Kraemer – Fundamentos do Treinamento de Força Muscular – Editora Artmed, 3° Edição

Rafael T. Manhães Profissional de Educação Física (CREF - 030508-G/RJ) Pesquisador de métodos de treinamento muscular.

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