3ª - 4ª Semana Mes Atletas MANCHATHON MEDIA MARATHON

MAYO y 1ª Mes JUNIO. Temporada MICROCICLO: 6.2.

2009 - 2010

1ª 2ª 3ª
SEMANA SEMANA SEMANA
LUNES 10 Kms cc’ 30’ Calent.Específ. + 40’ cc’Footing +
Footing +Estirar + 2 x 4 Kms cc’ Estiramiento +
6 Progresivos 100 m. + PROGRESIÓN - 15’’ 10 x 400 mts +
Estiramiento. (1º Km. Comenzar RITMO ( - Ritmo: 85%
FOOTING e ir BAJANDO 15” - Recuperación: 1’40’’ )
en el siguiente Km. ) 5’ cc’Footing + Estirar.
- Recup. entre grupo: 2’30’’
+ Estiramiento.
MARTES 10 Kms cc’ 8 Kms cc’ Footing +
10 Kms cc’
Footing + Estirar + Estirar + Footing +
1 Circuito Oregón + 4 Kms cc’ RITMO Estiramiento +
Estiramiento. MEDIO PROGRESIVO 4 Progresivos 100 m. +
+ Estiramiento. Estiramiento.
MIÉRCOLES DESCANSO DESCANSO DESCANSO
TOTAL TOTAL TOTAL
JUEVES 30’ cc’Footing + 19ª SESIÓN 45’ cc’ Footing +
Estiramiento + PRESENCIAL Estiramiento +
12 x 200 mts + 4 Progresivos 100 m. +
( - Ritmo: 85% Estiramiento.
- Recuperación: 1’30’’ )
5’ cc’Footing + Estirar. PISTA ATLETISMO
VIERNES DESCANSO DESCANSO DESCANSO
TOTAL TOTAL TOTAL
SÁBADO MEDIA 30’ Calent.Específ. + 6 Kms cc’
MARATHON 40’ cc’ Fartlek + Footing +
- ALMANSA - ( 5’ FUERTE/1’ LENTO/ 4 Progresivos 100 m.+
21.097 mts 4’ FUERTE/1’ LENTO/
3’ FUERTE/1’ LENTO/ Estiramiento.
2’ FUERTE/1’ LENTO
1’ FUERTE/1’ LENTO –
Repetido 2 veces, hasta completar
los 40’ ) + Estiramiento.
DOMINGO 6 Kms cc’ 12 Kms cc’ CARRERA
Footing + PROGRESIVO desde POPULAR
4 Progresivos 100 m.+ Footing a Medio + - LA SOLANA -
Estiramiento. Estiramiento. 10.000 metros.

NOTAS: Microciclo 6.2. y 7º de Preparación Específica de MEDIA MARATHON.

- Francisco Fernández Delgado - Entrenador Nacional de Club - 661/937600 - franferdel@yahoo.es -