untitled

Antrenament pentru pectorali

Pectoralii mei nu raspund la antrenamente la fel de bine ca si celelalte grupe si, din acest motiv, o
perioada fizicul meu a prezentat un usor dezechilibru.
Cand esti un culturist care practica culturismul natural, este foarte greu sa aduci o grupa ramasa în urma
la nivelul unor grupe care parca se dezvolta de la sine...
De-a lungul timpului, am descoperit ca în culturism o maxima importanta o are executia corecta a
exercitiilor, iar pentru pectoralii mei acest lucru era de doua ori mai adevarat, fiindca eu eram deficitar la
acest capitol. Cred ca va întrebati cam ce-as vrea sa spun prin executie corecta? Doar un exercitiu este
un ... exercitiu! Iata cateva idei despre ceea ce numesc eu o executie corecta si la care trebuie sa fiti
atenti în timpul în care executati exercitiul:
- sa aveti o cursa a miscarii completa
- sa lasati greutatea cat mai jos, adica sa va extindeti complet muschiul lucrat;
- sa ridicati greutatea pana sus, adica sa va contractati la maxim muschiul lucrat;
- sa simtiti muschiul lucrand
- sa constientizati muschiul la fiecare miscare pe care o faceti. Daca lucrati de exemplu fluturari din
culcat, trebuie sa va simtiti muschii pieptului extinzandu-se si încordandu-se la fiecare repetare. Pentru
asta efectuati miscarea lent si continuu.
- sa mentineti traiectoria corecta a miscarii - asta înseamna ca haltera sa circule pe unde îi e drumul,
adica daca efectuati împinsuri, miscarea sa fie întotdeauna rectilinie si sa se desfasoare într-un plan
vertical, pe cand daca lucrati fluturari miscarea sa aiba o traiectorie în arc de cerc si sa se desfasoare în
acelasi plan vertical.
Tinand cont de cele de mai sus, în ultimii ani am reusit sa adaug masa musculara pectoralilor si recent
am început sa lucrez la îmbunatatirea calitatii (densitate si detalii ).
Iata în continuare programul meu „traznet“ ce-l folosesc în prezent si care mi-a adus rezultate fantastice.
Exercitiul 1
çmpins cu gantere
de pe o banca orizontala
Acest exercitiu este sarea si piperul antrenamentului caci îmi întinde muschii perfect si ma pregateste
pentru antrenamentul cu adevarat greu care urmeaza. As putea sa spun ca este chiar un fel de preobosire
necesara pentru pectoralii mei. Dupa un set de încalzire urmeaza trei seturi grele în care efectuez între 8
si 10 repetari. La antrenamente raman fidel principiilor mele, adica, fiecare repetare o efectuez cu deplin
control, iar cand ganterele ajung în pozitia de sus le mentin timp de o secunda si încordez puternic
muschii pectorali. Pentru a putea lucra cu precadere partea exterioara a muschilor, tin ganterele înclinate
spre interior (vezi foto 1). Acest lucru îmi forteaza putin bicepsul, dar pentru mine asta nu conteaza prea
mult, important este sa obtin pentru pectoralii mei ceea ce doresc.

Exercitiul 2
Fluturari din culcat

http://www.efitness.ro/culturism/program18.html (1 of 2)8/12/2004 6:05:54 PM

 untitled

pe o banca
orizontala
Trei-patru seturi din acest exercitiu îmi sunt suficiente pentru a-mi face pectoralii ca niste baloane. Cand
efectuez acest exercitiu, ma închipui îmbratisand o persoana foarte grasa fiindca exact cu asta seamana
executia corecta a exercitiului. Din nou am grija sa conduc ganterele cu o viteza constanta, pentru a
mentine o tensiune continua în pectoralii exteriori.
Exercitiul 3
çmpins înclinat cu bara
Este exercitiul „de masa musculara“ si totodata cel care-mi arunca-n razboi toate fibrele musculare din
partea superioara a muschilor pectorali. Efectuez patru seturi a 6-8 repetari. Sa nu credeti cumva ca
numarul mic de repetari înseamna o greutate atat de mare încat sa nu pot efectua fiecare repetare
perfect ! Din nou forma este la fel de importanta avand în vedere ca doresc sa obtin o tensiune continua
în muschi.

Exercitiul 4
Fluturari la cablu
La sfarsitul antrenamentelor, cand muschii sunt aproape „storsi“, eu mai am rabdare sa efectuez si acest
exercitiu, atat de solicitant, dar atat de productiv cand vine vorba despre calitatea muschilor. De fapt
folosesc unul dintre urmatoarele exercitii:
- încrucisarea bratelor la cabluri prin fata din stand sau
- fluturari la cabluri din declinat;
Indiferent de exercitiul pe care-l fac execut fiecare repetare lent pentru a crea în pectoral o tensiune
continua si a întinde bine fibrele musculare. Rezultatul acestui exercitiu este marirea gradului de definire
în muschiul lucrat, obtinerea unor „superstriatii“.
Acum ca-mi cunoasteti „secretele“ nu aveti decat sa le aplicati pentru dumneavoastra, astfel încat sa
puteti obtine rezultate bune.
http://www.efitnes.ro

http://www.efitness.ro/culturism/program18.html (2 of 2)8/12/2004 6:05:54 PM