Escolar Documentos
Profissional Documentos
Cultura Documentos
Saptamana are 7 zile. Se considera ca in general numarul de antrenamente trebuie sa fie minim 2
si maxim 5. Exista si persoane care se antreneaza mai mult, 6 si chiar 7 antrenamente pe
saptamana, dar acestea sunt cazuri speciale, supradotati genetic sau sportivi care se dopeaza.
Incepatorii au la dispozitie un program de 2-3 antrenamente pe saptamana in care sa lucreze tot
corpul la fiecare antrenament in sistem circuit, separand apoi partea superioara a corpului de cea
inferioara si in sfarsit, impartind corpul in 3 sau 4 parti, lucrate la antrenamente diferite, pe
masura ce avanseaza. O alta vairanta ar fi sa inceapa direct cu un antrenament impartit, mai ales
pentru hardgaineri ectomorfi.
Ca o regula pentru cei care nu se dopeaza, dupa 2 zile de antrenament consecutiv, ar trebui sa
urmeze o zi de pauza. Totusi, ultimul cuvant il are feed-back-ul, adica raspunsul organismului la
antrenament, pentru ca acesta poate fi foarte diferit de la persoana la persoana, in timp ce pentru
anumite persoane 3 zile pe saptamana este suficient, altele se pot antrena foarte bine si progresa
si cu 6 antrenamente pe saptamana. Un alti factori importanti sunt timpul de care dispui,
alimentatia, alte activitati fizice.
Piept cu spate; Biceps cu triceps; Cvadriceps cu biceps femural; Abdomen cu lombari De retinut
ca cu cat sunt mai putine grupe la un antrenament, cu atat intensitatea si deci productivitatea
antrenamentului pentru acea grupa sunt mai mari. Totusi avantajele gruparii si executarii
miscarilor compuse sunt nu numai de ordin muscular ci si hormonal, corpul fiind stimulat in
acest caz sa produca mai multi hormoni anabolici(testosteron, hormon de crestere, igf-1)
Se aleg de asemenea in functie de capacitatea de eofrt si recuperare, timp si obiective. Aici mai
intervine si tipul grupei musculare, daca lucrezi o grupa mai mare si mai complexa cum ar fi
spatele sau picioarele trebuie sa incluzi mai multe exercitii.
Tipul exercitiilor
Cu cat este mai mare si mai complexa grupa musculara cu atat se aleg mai multe exercitii. In
general pentru grupele mari (piept, spate, picioare) se aleg 2-4 exercitii, in timp ce pentru grupele
mici de la un exercitiu pana la maxim 3.
Exercitiile
Ordinea exercitiilor
In general se incepe cu exercitiile de baza si compuse, care implica mai multe grupe musculare,
si de asemenea se incepe cu exercitiile pentru grupele musculare deficitare(vezi Principii de
antrenament, Principiul prioritatii). Ca varianta se pot executa inatai exercitii de izolare pentru o
grupa mare(flututari pentru piept) urmate de exercitiile de baza (exercitii de impins), vezi
Principiul preobosirii.
Nu se recomanda antrenarea unei grupe mici inaintea alteia mari, cand acestea participa la
aceeasi miscare de baza, cum ar fi tricepsul inaintea pectoralilor sau umerilor. Se antreneaza in
general grupele deficitare la inceputul antrenamentului, cand nivelul energetic este mai ridicat.
Nu se recomanda efectuarea de exercitii pentru abdomen la inceputul antrenamentului, in loc de
incalzire
Abdomenul se lucreaza exact ca si celelate gupe musculare. Inca o data : exercitiile pentru
abdomen sau orice alt muschi nu ajuta la reducerea stratului de grasime din acea zona.
Se aleg in functie de : Marimea grupei musculare : grupele mari se antreneaza cu mai multe serii
in timp ce grupele mici au nevoie de mai putine. Pentru grupele mari, numarul de serii variaza de
la una(antrenamntul de mare intensitate) la 5 serii, in functie de tipul de antrenament. Aici nu
sunt incluse seriile de incalzire. Pentru grupele mici, in general intre 1 si 4 serii sunt considerate
suficiente.
Acesta este un tabel orientativ, in functie de diferentele individuale aceste cifre pot varia. Daca
vreti sa va calculati numarul de repetari cu o anumita greutate sau greutatea pentru un anumit
numar de repetari folositi regula de 3 simpla.
Numarul de serii si repetari se alege mai ales in functie de modul cum ciclizam antrenamentele,
ele schimbandu-se in funtie de diferitele face in care ne aflam(vezi si ciclizarea antrenamentelor).
Numarul de repetari in cadrul aceluiasi exercitiu poate varia si el, pentru a atinge cat mai multe
tipuri de fibre musculare.
Setul Repetari
1 12
2 10
3 8
La sfarsit se mai poate efectua si un set de revenire, cu o greutate mai mica si un numar mai mare
de repetari.
O alta varianta este mentinerea constanta a numarului de repetari si scaderea greutatilor:
Setul Repetari
1 10
2 10
3 10
Setul Repetari
1 6
2 8
3 10
Ritmul de executie
Exista pareri pro si contra atat pentru o miscare accelerata pe faza concentrica sau pentu o
miscare cat mai lenta in aceasta faza, la fel si pentru faza negativa. Anumite cercetari au
demonstrat ca o miscare lenta duce la un progres mai rapid, muschii fiind mai bine stimulati,
eliminandu-se inertia. Alti cercetatori au demonstrat ca din contra o miscare accelerata duce la un
efort mai mare, la o stimulare mai buna a fibrelor de forta si in final la o crestere superioara.
De asemenea si punctele extreme au diferite variante : in general se considera ca este bine sa fie
mentinut muschiul in faza de contractie aproximativ o secunda, dar exista si campioni de
culturism care nu respecta acest principiu. Ramane la latitudinea fiecruia sa stabileasca cel mai
potrivit ritm de executie pentru el.
Pauzele intre serii se aleg tot in functie de obiective si metoda de antrenament. Si in acest
domeniu parerile sunt contradictorii. De la promotorii sistemului de mare intensitate, care nu fac
aproape deloc pauza intre serii, pana la recomandari de 3-6 minute necesare restabilirii
echilibrului energetic si nervos al muschiului si obtinerea unor performante mai ridicate(castiguri
in forta) In general pauzele se iau intre 1 minut si 3 minute.
Ca incepator, pauzele trebuie sa fie mai mari, dar pe masura ce avansezi poti sa incerci diferite
variante si sa vezi cum lucreaza pentru tine. De retinut ca daca faci pauze mici, nu trebuie sa ai
un numar mare de serii petnru acelasi exercitiu. Exerictiile compuse, care implica mai multi
muschi, necesita pauze mai mari intre seturi, in timp ce exerictiile de izolare pot fi facute cu
pauze mai mici intre seturi.
Durata antrenamentului
Si in acest domeniu trebuie sa experimentezi si sa vezi care varianta este cea mai potrivita pentru
tine. Durata unui antrenament eficient este intre 20 de minute si 1, 5 ore. Pentru cei care nu
dispun de timp prea mult, chiar si 20 de minute de antrenament intensiv, cu exercitii de baza, de
3-4 pri pe saptamana pot produce rezultate, in timp ce in general se considera ca un antrenament
trebuie sa aiba in jur de o ora. Durata se poate stabili pe doua cai :
1. iti propui dinainte cat va dura antrenamentul, in functie de timpul disponibil sau capacitate de
efort, si apoi stabilesti nr. de exercitii, seturi, repetari, pauze, pe care trebuie sa le incadrezi in
durata antrenamentului
2. iti propui sa lucrezi anumite grupe cu un anumit mix-exercitii, seturi, repetari, pauze, tempo si
determini durata antrenamentului. Depasirile in durata antrenamentului iti arata ca nu ti-ai propus
un scop realist sau ai pierdut vremea in sala cu alte activitati(in general discutii cu ceilalti).