NUTRICIÓN Y EJERCICIO

SUSTANCIAS NUTRITIVAS EN LA DIETA DEL DEPORTISTA

Ya hemos analizado las necesidades alimenticias de las “personas normales”,

ocupémonos ahora de los que practican algún tipo de ejercicio o deporte. No hay muchas
investigaciones sobre el tema, sobre todo para altos rendimientos deportivos, por ello
analicemos la verdad y arrojemos alguna luz sobre las necesidades nutritivas del
deportista.

Calorías : Mientras que para las personas que desarrollan una vida cotidiana el
consumo de calorías oscila entre 1600 y 3000 diarias, dependiendo del grado de
actividad de las mismas, de igual manera el deportista, en función del nivel de su
actuación necesitará de 400 a 2000 calorías extra por día.

Proteínas : En cuanto al consumo de proteínas podemos apuntar dos corrientes

que se manejan con bastante asiduidad. Una por la que se cree que el consumo
proteínico interviene ineludiblemente en la energía de la contracción muscular
mejorándola, la cual es errónea a no ser que psicológicamente tenga fundamento. La
otra, con base científica, por la que se deduce su intervención en el desarrollo del tejido
muscular, razón por la que su ingestión durante el crecimiento es fundamental. Su
consumo se considera en un gramo por kilogramo de peso y día, aunque algunos
consideran que incluso con la mitad es suficiente.

Grasas : Son necesarias en su justo grado para dar a la dieta el sabor necesario.
Su falta o su excesivo consumo, puede ser perjudicial para el deportista por la perdida o
ganancia de peso corporal y su directa implicación en el rendimiento.

Carbohidratos : La influencia de una dieta rica en glúcidos sobre el ejercicio, está

sentada sobre unas bases muy sólidas, ya que investigaciones científicas apoyan esta
dieta suministrada previamente a esfuerzos prolongados, pues aumenta la resistencia.
Este tipo de alimentación deberá tener un alto número de calorías y ser acompañada de
un 10% de proteínas y un 10% de grasas.

Vitaminas : En verdad no hay nada demostrado sobre el complemento vitamínico

del deportista, parece ser, que el suplemento de las vitaminas B-1, C o E puede tener
una pequeña incidencia en el rendimiento deportivo que, en todo caso, se ve eclipsada
por el entrenamiento.
Un entrenador no deberá nunca paliar el bajo rendimiento de sus atletas a base de
pastillas, ya que además de ir en detrimento de sus economías puede provocar efectos
tóxicos por su abuso.

Minerales : A veces y por intereses comerciales, se cuestiona la necesidad de

minerales en la alimentación del deportista, aunque se acepta que algunos como el
Calcio y el Magnesio intervienen directamente en la producción energética (ATP) lo cual
no justifica su uso complementario en la alimentación.

Agua : En esfuerzos de intensidad máxima, en los que la temperatura corporal se

mantiene no es necesaria la ingestión de agua ni antes ni durante ese esfuerzo. Cuando
el ejercicio es prolongado, esfuerzos de intensidad media, más de 30 minutos o realizado
bajo temperaturas elevadas, es conveniente tomar 250 cc. antes del esfuerzo, pues
facilitará el mantenimiento de la temperatura corporal y retardará la deshidratación.
Durante este tipo de esfuerzos y en condiciones similares, será conveniente tomar
líquidos cada 15 minutos aproximadamente para retardar e incluso evitar patologías
provocadas por el calor.

Por otra parte, uno de los métodos más seguros para la pérdida de peso
momentánea en los deportes de lucha (Boxeo, Judo, etc.), para ocupar posiciones en
categorías inferiores, es la que se obtiene por la deshidratación. Podemos perder hasta
un 5% de nuestro peso corporal sin que incida en nuestro rendimiento, pero una pérdida
superior por el mismo sistema puede ocasionar trastornos importantes, enfermedades y
en algunos casos la muerte.
 ALGUNAS RECOMENDACIONES

Antes del ejercicio o de la competición

 Comer de 3 a 4 horas antes del esfuerzo.

 Recordar la composición de la dieta: 80% carbohidratos, 10% de proteínas y

10% de grasas.

 No comer gran cantidad para evitar posteriores molestias.

 La comida precompetitiva deberá ser siempre la misma, o en todo caso a gusto

del deportista.

 Ingerir hasta medio litro de agua, media hora antes del esfuerzo, sobre todo si va
a ser prolongado.

 Tener en cuenta que las proteínas no son recomendadas como alimentos de

energía superior.

Después del ejercicio o de la competición

 Evitar bebidas alcohólicas.

 Ingerir líquidos, fundamentalmente agua con una solución máxima de un 10% de

azúcar.

 No a las comidas de difícil digestión.

 Es conveniente tomar alguna comida ligera tras el esfuerzo que sea rica en
hidratos de carbono (tostada, emparedado, etc.).
 TABLAS

Extraídas de los apuntes de la asignatura de Valoración de la Condición Biológica.

Prof. Dr. González Ruano. INEF. Madrid-1978.

MINUTOS DE EJERCICIO REQUERIDOS PARA QUEMAR LAS KILOCALORÍAS

APORTADAS POR LOS ALIMENTOS.

ALIMENTO ACTIVIDADES
KCALS. MARCHA CICLISMO CARRERA NATACIÓ P. RECL.
Manzana grande N
Tocino (2 tajadas)
101 19 12 5 9 78
Cerveza (un vaso)
600 18 12 5 9 74
Pan y manteca
114 22 14 6 10 88
Pastel 1/12 (dos capas)
78 15 10 4 7 60
Zanahoria, cruda
356 68 43 18 32 274
Requesón (una
42 8 5 2 4 32
cucharada)
27 5 3 1 2 21
Pollo frito, media pechuga
232 45 28 12 21 178
Pollo suprema
542 104 66 28 48 417
Galletitas
15 3 2 1 1 12
Buñuelo
151 29 18 8 13 116
Huevo frito
110 21 13 6 10 85
Aderezo (una cucharada)
59 11 7 3 5 45
Jamón, dos tajadas
167 32 20 9 15 128
Hamburguesa
350 67 43 18 31 269
Helado, 1/6 de trozo
193 37 24 10 17 148
Gelatina, con crema
117 23 14 6 10 90
Leche malteada batida
502 97 61 26 45 386
Leche, un vaso
166 32 20 9 15 128
Zumo de naranja, un vaso
120 23 15 6 11 92
Fruta de sartén, con
124 24 15 6 11 93
jarabe
56 11 7 3 5 43
Guisantes verdes media
377 73 46 19 34 290
taza
314 60 38 16 28 242
Tarta de manzana 1/6
108 21 13 6 10 83
Costilla de cerdo
180 35 22 9 16 138
Patatas fritas una porción
396 76 48 20 35 305
Camarones fritos
400 77 49 21 36 308
Tallarines, una porción
Tarta de frambuesa
(*)Estas cifras son aplicables a una persona que pese 70 Kgrs. Y cuyo gasto
calórico por minuto par cada una de las actividades expuestas ha sido calculado como
sigue: caminar (a 5,5 Km/horas) 5.2 Kcal.; ciclismo 3.2 Kcal.; natación 11.2 Kcal.;
recostarse 1.3 Kcal.
(**)La taza inglesa equivale a 453 cc.
 CARA Y CRUZ DE LA ALIMENTACIÓN

Este título no es un juego de azar, aunque lo pueda parecer, sino la expresión para
denominar dos enfermedades cada vez más frecuentes entre las personas que padecen
alteraciones de tipo alimentario. Por un lado, la falta de apetito y pérdida del deseo de
comer o anorexia, y por el otro la necesidad incontrolada de comer o bulimia.

ANOREXIA

La anorexia es la carencia total de apetito y de ánimo de comer. Se puede

observar, en función de sus orígenes, o dependiendo de las motivaciones que la
provocan, varios tipos de anorexia.

Podemos decir que existe un tipo de anorexia originada por diferentes

enfermedades infecciosas, digestivas, etc. Generalmente tienen su raíz en una
desnutrición grave, apareciendo algunas enfermedades citadas y como consecuencia la
anorexia. Hacemos esta aclaración para no confundirla con la causada por las
enfermedades infecciosas leves, cuya falta de apetito es pasajera.

Parece lógico, de hecho así es, que la anorexia sea una enfermedad infantil, ya
que la crisis de crecimiento que experimentan la favorecen, a pesar de que el adulto,
aunque en menor grado, no queda excluido.
Como réplica a un ambiente extraño dentro o fuera de la familia, puede aparecer la
anorexia. Problemas afectivos en casa o en la escuela, obstáculos en el rendimiento
escolar, ansiedades originadas por excesivas presiones frente al fracaso escolar, o
exigencias propias por alcanzar un nivel académico determinado pueden ser motivo de
ello.
La originada por deficientes prácticas alimenticias, es una anorexia que nos puede
inquietar, ya que esas prácticas completan la alimentación muy desigualmente,
careciendo casi de sustancias nutritivas básicas. Estamos hablando de las comidas entre
horas, o de la alimentación monótona y aburrida provocada por la inexistente variedad en
la dieta.
En cualquier caso la anorexia va unida, como hemos visto, a problemas físicos,
psíquicos y sociales, y la mejor forma de combatirla es tratar de solucionar por todos los
medios los problemas que la originan, para ello requiere en algunos casos especiales un
tratamiento muy específico.
 BULIMIA

La bulimia, a priori, podría ser confundida en su seguimiento con la obesidad,

incluso, algunos médicos siguen un tratamiento parecido, pero, en realidad, tiene pocas
similitudes, ya que el bulímico es aquel que come hasta la saciedad, come sin hambre,
come lo que sea y cuando sea. Su peso oscila entre cinco y diez kilos de más o cinco de
menos; es capaz de vomitar tras sus banquetes para no ir cayendo en la obesidad.

Es una enfermedad poco conocida, y es más frecuente en las mujeres; en U.S.A.,

por ejemplo, el 25% de las jóvenes son bulímicas. Una característica importante de las
personas bulímicas, quizás por ello sea una enfermedad ignorada hasta ahora, es que
los enfermos comen a solas y en secreto, incluso esperan hasta que la familia o amigos
desaparezcan para en un tiempo record ingerir gran cantidad de calorías.

La bulimia puede aparecer tras un régimen alimentario estricto. Aunque esta no

sea su causa más común. Los especialistas la encuentran en las primeras semanas de
vida, cuando la leche calmaba los brotes de angustia y ansiedad que surgían del bebe, o
durante los períodos depresivos. En cualquier caso el enfermo no termina de forma
sencilla con su problema, algunos pacientes aseguran que el desenganche es tan duro
como el que ocasiona cualquier tipo de droga.
Con frecuencia se administran antidepresivos como tratamiento, pero casi nunca
es suficiente; la relajación reduce las tensiones de un principio, pero el verdadero
tratamiento está en la “psique”, con la terapia del comportamiento y el análisis gestual,
terapias utilizadas para incrementar el diálogo y dar la palabra, inclusos por medios
agresivos, en el grupo.

LA OBESIDAD

Queremos tratar este tema permaneciendo al margen de costumbres o tradiciones

que desvirtúan el término. Durante una época de nuestra vida, nos dejamos llevar por
directrices marcadas por personajes del momento o por la publicidad que en ese instante
impera, y caemos en las garras de la moda sin control riguroso y sin consultar las normas
esenciales de la alimentación.

Cuando desconocemos los principios de la nutrición, nos alimentamos, o nos

alimentan, descuidando con insistencia el consumo de hidratos de carbono, azúcares,
grasas, salsas, alcohol, etc., cayendo con el paso del tiempo en el marco que encuadra
la obesidad.

Actualmente la obesidad es también una enfermedad centrada en países de un

alto nivel económico, y originada fundamentalmente por una alimentación inadecuada. La
obesidad es desencadenante de otras enfermedades tanto o más peligrosas, puesto que
puede producir alteraciones cardiovasculares, circulatorias y según todos los expertos
uno de cada siete acaba siendo diabético.

El tratamiento de la obesidad, salvo casos extremos, se produce en combinación

de ejercicios y dieta, produciéndose una pérdida notable de peso.

Esta pérdida, que normalmente debe ser de alrededor de medio kilo por semana,
es de tejido graso con ejercicio, mientras que con la dieta la pérdida es proteínica. El
ejercicio que más se adecua al obeso, para la pérdida de peso, es el que hace
soportando su peso constantemente (carrera, marcha, práctica de algún deporte, etc.),
claro está que a veces no podrá soportarlo, y ejercicios de larga duración y de mucha
menos intensidad resultarán de igual provecho.

Para determinar los ejercicios que pueden desarrollar, estas personas para perder
una adecuada cantidad de peso corporal, hay que tener en cuenta algunos factores:
o El peso del sujeto.
o Las calorías que ingiere.
o El peso que tiene que perder cada semana.

En cualquier caso, mucho cuidado con las dietas incompletas y autodirigidas,

pueden aparecer problemas, a veces irreversibles.

El proceso de pérdida de peso es progresivo, y debe ser seguido con continuidad

por el especialista de Endocrinología y Nutrición en el campo de la dieta y por el
Licenciado de Educación Física con especialidad dietética en el campo del ejercicio,
quienes serán, en último término, los que fijarán las normas definitivas.
 TEST PARA VALORACIÓN DE PESO

Se trata del I.B.M. (Indeg Box Magzin) es un test que sirve para valorar la relación de la
estatura con el peso. Hay que tener en cuenta que el mismo, es solamente para
personas sedentarias, que no realizan ningún tipo de deporte competitivo:
FORMULA:

P (Peso)
I.B.M. =
T ² (Talla al cuadrado)

Dicha fórmula da un índice que produce la siguiente clasificación:

Menos de 20: Bajo peso

Entre 20 y 25: Peso normal
Entre 25 y 30: Sobre peso
Entre 30 y 35: Obesidad 1
Entre 35 y 39: Obesidad 2
Más de 40: Obesidad 3
 ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA

Ningún alimento se puede considerar completo y en exclusiva para nuestro

organismo. La leche materna en una primera etapa de la vida está considerada como
alimento básico y exclusivo en la alimentación del recién nacido.

El profesor Grande Covian dice que precisamos 45 ó 50 sustancias perfectamente

localizadas para cubrir nuestras necesidades energéticas. Si se conocen, se puede
fabricar una dieta equilibrada artificial, como ya comentábamos en capítulos anteriores, lo
que consideramos tremendamente rutinario y poco natural al poder elaborar una con
productos naturales que es lo que se viene haciendo desde siempre. Tomando alimentos
que contengan el número de sustancias necesarias (dieta variada), se llegará a la
alimentación adecuada. La proporción justa entre esas sustancias es lo que
denominamos dieta o alimentación equilibrada.

Pero desgraciadamente, el imperio del apetito, del placer por la comida, del gusto
y del dinero han prevalecido sobre la razón y la necesidad, produciendo grandes
desequilibrios en la dieta, mientras unos luchan por dejar de comer cosas superfluas
porque son víctimas de la obesidad, otros luchan por salir de la dieta vegetariana.

Es difícil saber qué se puede hacer o qué se debe hacer, en principio lo más
razonable es restablecer el equilibrio y recordar que todo lo que comamos nos es útil, ya
que en menor o mayor cantidad van a estar representados los tres principios inmediatos:
proteínas (15%), hidratos de carbono (60%), y grasas (20-25%).

La dieta además, debe ser ingerida en cantidades normales, diversa y repetida en

varias tomas. La primera de ellas, el desayuno, nunca deberá olvidarse, estará
compuesto por las sustancias nutritivas básicas: proteínas (leche, queso, huevos, yogurt,
etc.), hidratos de carbono (galletas, pan, mermelada, chocolate, etc.), grasas
(mantequilla, margarina, etc.), vitaminas (frutas) y provista de pocas esencias
aromatizadoras, ya que son las primeras calorías del día (el 25% del total).

Las demás tomas, no menos importantes, deberán ser ajustadas igualmente a las
necesidades nutritivas de cada individuo.
 La alimentación equilibrada es fundamental para el buen estado físico. Extraído de
la obra de Albadelejo Cosme. Pág. 19.

GRUPO N° COMPONENTES CONTENIDOS

GRUPO 1 : Leche y derivados Básicamente proteínico

GRUPO 2 : Carne, pescado y huevo Básicamente proteínico

Legumbres, tubérculos y frutas

GRUPO 3 : Variable
secas

Vitaminas sales, minerales y

GRUPO 4 : Verduras y hortalizas
fibra

Vitaminas sales, minerales y

GRUPO 5 : Frutas
fibra

GRUPO 6 : Cereales, azúcares y fécula Glúcidos y fibra

GRUPO 7 : Aceites y grasas Lípidos