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El Sistema de Equivalentes se basa en el

concepto Alimento Equivalente, es decir,


aquella porcin (o racin) de alimento cuyo
aporte nutrimental es similar a los de su
mismo grupo en calidad y en cantidad; lo
que permite que puedan ser intercambiables
entre s.

Funciona como un instrumento de trabajo muy til


para el clculo de dietas y disminuir el tiempo
empleado en ello. Simplifica la Orientacin Alimentaria.
Su aplicacin solo requiere medidas sencillas
Permite planificar la alimentacin dando mayor
variedad a la dieta. utilizadas comnmente en la cocina.
Puede ser til en la industria alimentaria para
Ofrece las bases operativas para cambiar unos
alimentos por otros dentro de cada grupo, con lo que unificar el tamao de las raciones que aparecen
se pueden disear dietas y adaptarlas a diferentes en las etiquetas de los alimentos.
contextos culturales y socioeconmicos.
1. Verduras y frutas: Aportan principalmente agua, fibra, vitaminas
(antioxidantes) y minerales.
Verduras: Acelgas, betabel, br brcoli, calabaza, chayote, chile
poblano, coliflor, elote, espinacas, flor de calabaza, jitomate,
nopales, quelites, tomate, zanahoria.
El Sistema de Equivalentes se basa en el concepto Frutas: Chabacano, chicozapote, ciruela, durazno, guayaba,
Alimento Equivalente, es decir, aquella porcin (o lima, mamey, mandarina, manzana, mel meln, naranja, papaya,
pl
pltano, pera, toronja, zapote.
racin) de alimento cuyo aporte nutrimental es
similar a los de su mismo grupo en calidad y en 2. Cereales: Aportan principalmente energ
energa.
cantidad; lo que permite que puedan ser Productos de ma
maz: (Tortilla, tlacoyos, tamal, atole).
Productos de trigo: (Pasta, tortilla, pan, galletas, pasteles).
intercambiables entre s. Avena, amaranto, arroz, cebada, tub tubrculos (papa, camote,
yuca).

3. Leguminosas y alimentos de origen animal: Aportan


principalmente prote
protenas, hierro, grasas y vitaminas.
Leguminosas: Alberj
Alberjn, frijol, garbanzo, haba, lenteja, soya.
Alimentos de origen animal: Huevo, pescado, pollo, pavo, carne
de res, puerco, v
vsceras, leche, queso, yogurt, etc.

Es recomendable comer al menos un alimento de cada


grupo en cada una de las comidas que se realiza al
da.

Cada uno de los grupos tiene la misma importancia, ya


que cada uno proporciona sustancias distintas que son
igualmente indispensables para el mantenimiento de
las funciones del cuerpo.

Asimismo, dentro de cada grupo, ningn alimento es


ms importante o mejor que otro, por lo que se
recomienda que el consumo de alimentos sea variado
tanto en cada tiempo de comida como en los diferentes
das de la semana.
Una buena fuente de vitaminas y minerales porque el equivalente del mismo
aporta al menos el 20% de la IDR para un adulto
Por ejemplo: Una manzana puede
ser equivalente a dos naranjas o
cuatro limones o dos duraznos o Vitamina A (200ug Verduras
Frutas
retinol/equivalente)
una taza de sanda Alimentos de origen animal
Leches y productos l
lcteos

Acido ascrbico Verduras


(60mg/equivalente) Frutas

Acido flico Verduras


(40mg/equivalente) Frutas

Calcio Alimentos de origen animal


Leche y productos l
lcteos
(240mg/equivalente)

Hierro Cereales
(2.5mg/equivalente) Leguminosas
Alimentos de origen animal

Potasio Verduras
(250mg/equivalente) Frutas

Una buena fuente de fibra porque el equivalente del mismo aporta al menos 2.5g
Fibra (2.5g/equivalente) Verduras
Frutas
Energa Protena Lpidos Carbohidratos Referencia Cantidad
Cereales
25 kcal 2g 0g 4g Zanahoria 1/2 taza
Leguminosas

Un aporte riesgoso de algunos nutrimentos (si los alimentos se consumen en


exceso) Chayote
Apio crudo Cebolla cruda cocido Chiles Chcharo Chile poblano
Sodio (250mg/equivalente) Verduras enlatadas 2 tazas 1/3 pieza 1 taza 50 grs. 1/2 taza 1 pieza
Cereales Industrializados
Embutidos
Productos l
lcteos
Flor de
Condimentos
Col cruda Ejote cocido calabaza Jcama Jitomate bola Lechugas
Colesterol (100mg/equivalente) Alimentos de origen animal
1 taza 1 taza 2 tazas 1/2 taza 1 pieza 2 tazas
Considerando que generalmente le Carnes de diferentes especies
tama
tamao de la raci
racin en estos Huevo
alimentos puede ser de 2 o hasta 3 Quesos
equivalentes

Nabo cocido Pepino Pimiento crudo Zanahoria Rbano Tomate cocido


150 grs. 2 tazas 2 tazas 1/2 taza 2 tazas 1 taza
Frutas ricas en fibra y
baja en azcares:

Chirimoya 1 /10 pieza


Fresas 10 piezas 1 taza
Granada 2 piezas
Guanbana pieza
Energa Protena Lpidos Carbohidratos Referencia Cantidad
Guayaba 2 piezas medianas
60 kcal 0g 0g 15 g Manzana 1 pieza Pera pieza mediana
Zarzamora taza

Frutas de contenido medio de


Ciruela Ciruela pasa Durano Fresa Higo Guayaba fibra y azcares Capulines 12 piezas
Cerezas 12 piezas
3 piezas 4 piezas 2 piezas 1 taza 3 piezas 3 piezas Chabacano 4 medianos
Meln chino 1/3 pequeo
Meln gota de miel 1 taza Chicozapote 1 pieza
Moras taza Ciruelas 2 medianas
Naranja 1 pequea Durazno 1 pieza mediana
Mango Nectarina 1 pequea Higo fresco 2 piezas medianas
Papaya roja taza Lima 2 piezas
Jugo naranja Mandarina manila Manzana Meln picado Uvas Manzana 1 pieza pequea
Pia taza
1/2 taza 2 piezas 1/2 pieza 1 pieza 1 taza 1/2 taza Pltano pieza Nspero 2 piezas medianas
Sanda 1 tazas Papaya amarilla 1 taza
Tangerina 2 piezas Frutas bajas en fibra y ricas en
Tejocote 3 piezas azcares:
Toronja pieza Cocktail de frutas frescas taza
Papaya Pia Pltano Sanda Toronja Tuna Kiwi 1 grande
Tuna pieza
1 taza 3/4 taza 1/2 pieza 1 taza 1/2 pieza 2 piezas Uva roja 12 piezas Mamey 1 /10 pieza
Uva verde 20 piezas Mandarina 1 grande
Zapote pieza Mango pequeo

Energa Protena Lpidos Carbohidratos Referencia Cantidad Energa Protena Lpidos Carbohidratos Referencia Cantidad
70 kcal 2g 0g 15 g Tortilla 1 pieza 115 kcal 2g 5g 15 g Pan Dulce 1/2 pieza

Arroz al Avena
vapor Cocida Baguette Barquillo Bolillo Cereal Cuernito Dona glas Papas fritas Galleta avena Galleta miel Hot cakes
1/2 taza 1/2 taza 1/5 pieza 2 piezas 1/2 pieza 1/2 taza 1/2 pieza 1/2 pieza 40 grs. 2 piezas 3 piezas 1 pieza

Galletas Pan Panque


Madalena Palomitas Pan francs Panquecito Papitas Pastel Choco
dona avena Elote maras Hot Cakes Centeno Choco
1/2 taza 1/2 pieza 5 piezas 1 pieza 1 taza 1/2 pieza 1 pieza 3 tazas 1 rebanada 1/2 pieza 25 grs 1 rebanada

Pan tostado Papa Pasta trigo Tortilla Pay limn Espaguetti


1/2
Pay Pure de papa Rol canela Pan dulce Galleta Dulce Cereal canela
1 rebanada 1 pieza 1/2 taza 1 pieza rebanada 1/2 taza
1 rebanada 1/2 taza 1/3 pieza 1/2 pieza 5 piezas 1/2 taza
Pan y tortilla Cereales

1/3 pieza Bolillo con migajn 1 taza Amaranto natural


pieza Bolillo sin migajn taza o 5 cdas. Arroz cocido
pieza Bollo para hamburguesa 1 tazas Arroz inflado
pieza Medias noches taza Avena en hojuelas
1/3 pieza Pan rabe 3 cdas. Germen de trigo
1 rebanada Pan de caja blanco, 2 cdas. Harina (Todas)
integral o negro 2/3 taza Hojuelas de arroz
pieza Pan salado (cuernitos integrales) taza Hojuelas de maz sin azcar
1 pieza Tortilla de maz, harina o integral 2/3 taza Hojuelas de trigo integral
1 cda Masa de nixtamal
Energa Protena Lpidos Carbohidratos Referencia Cantidad
taza o 120 g Maz en grano (esquites o
pozole)
120 kcal 8g 1g 20 g Frijol 1/2 taza
1 pieza mediana Maz elote
Galletas
3 tazas Maz palomero inflado sin aceite
taza Salvado de trigo
8 piezas Animalitos
taza Sopa de pasta cocida
3 piezas Centeno
4 piezas Habaneras
4 piezas Habaneras integrales
4 piezas Kraker Bran
5 piezas Melba toast Frijol crudo Alubia cocida Lenteja cruda Frijol cocido Legum. Cocido
2 piezas Palitos salados sin grasa
20 piezas Para sopa 35 grs. 1/2 taza 35 grs. 1/2 taza 1/2 taza
4 piezas Saladas
4 piezas Saladas integrales
4 piezas Trigo integral

Energa Protena Lpidos Carbohidratos Referencia Cantidad Energa Protena Lpidos Carbohidratos Referencia Cantidad
40 kcal 7g 1g 0g Atn 30 grs. 55 kcal 7g 3g 0g Jamn Pavo 40 grs.

Corazn Atn en Carne Res Costilla de


Borrego aceite Cruda Cecina Cerdo Corned Beef Res
Almeja Fresca Atn fresco Atn en agua Camarn Cocido Camarn seco Bistec de Res
30 grs. 30 grs. 40 grs. 40 grs. 30 grs. 30 grs.
45 grs. 30 grs. 30 grs. 30 grs. 10 grs. 40 grs.

Pierna Pierna de Jamn b/ Jamn


QuesoCottage Filete de res carnero Cerdo grasa Pavo
Cottage light Clara de Huevo Langosta cruda Pierna de Pollo Pescado crudo Muslo Pollo 45 grs. 40 grs. 40 grs. 40 grs. 40 grs. 40 grs.
45 grs. 2 piezas 45 grs. 1/2 pieza 45 grs. 1/2 pieza

Pescado Salmn Queso Pulpa


Pechuga Pollo Pechuga pavo Roast beef Cangrejo Pez Espada Pavo Entero blaco Fresco Lomo de Cerdo fresco Cerdo
40 grs. 40 grs. 40 grs. 3/4 barra 30 grs. 40 grs. 45 grs. 45 grs. 40 grs. 45 grs. 40 grs.
Energa Protena Lpidos Carbohidratos Referencia Cantidad
75 kcal 7g 5g 0g Atn en aceite 30 grs. Energa Protena Lpidos Carbohidratos Referencia Cantidad
75 kcal 7g 5g 0g Atn en aceite 30 grs.

Cecina
Aln pollo Atn aceite Arrachera res Chul. ahumada Hamburguesa Huevo
Aln pollo c/piel Cerdo crudo Queso Cabra Queso cheddar Q. Chihuahua res
40 grs. 30 grs. 30 grs. 40 grs. 40 grs. 50 grs. 40 grs. 40 grs. 20 grs. 25 grs. 30 grs. 50 grs.

Huevo de Pava Longaniza Pechuga pollo Pierna de pollo Q. Mozzarella Q. Ricotta Chuleta carnero Mortadela Queso edam Q. Gruyere Jamn Pastel
50 grs. 40 grs. 40 grs. 40 grs. 30 grs. 45 grs.
40 grs. 40 grs. 30 grs. 25 grs. 40 grs. 40 grs.

Salami pavo Trucha


Pato cocido P. Rostizado Salami ternera Salchicha pavo
40 grs. 45 grs. 30 grs. 30 grs. 25 grs. 50 grs.

Energa Protena Lpidos Carbohidratos Referencia Cantidad


Leche Descremada
45 kcal 0g 5g 0g Aceite 1 cucharadita

Energa Protena Lpidos Carbohidratos Referencia Cantidad


95 kcal 9g 2g 12 g L. Descremada 1 taza Aceite Girasol A. de Aguacate Aceite de Oliva Aceite Ajonjol Hgado Bacalao Crtamo/maz
1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita
Leche Semidescremada

Energa Protena Lpidos Carbohidratos Referencia Cantidad


Mantequilla Mant. con sal Margarina Marg. con sal Crema cida C. 20% grasa
110 kcal 9g 4g 12 g Semidescremada 1 taza
Leche Entera 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharada 2 cucharadas

Energa Protena Lpidos Carbohidratos Referencia Cantidad Mayonesa Media Crema Queso Crema Tocino Nuez macadamia Adrerezos
150 kcal 8g 8g 12 g L. Entera 1 taza 1 1/2 cucharada 2 cucharadas 1 cucharada 1 rebanada 1 cucharada 1/2 cucharada
Azcar
Energa Protena Lpidos Carbohidratos Referencia Cantidad 40 kcal 0g 0g 10 g Blanca 2 cucharaditas
70 kcal 3g 5g 0g Aceite 1 cucharadita

Agua Sabor Cajeta Catsup Cocoa Polvo Gelatina Jugo manzana


2 1 1/2
1/3 taza cucharaditas 2 cucharadas cucharada 1/2 taza 1/3 taza

Almendra Avellana Cacahuate Con cscara Chorizo Nuez India


10 grs. 1 cucharada 10 grs. 15 grs. 15 grs. 2 cucharadas
Menta Mermelada
Jugo Naranja Jugo Pia Limonada chocolate fruta Naranjada
1/2 taza 1/3 taza 1/3 taza 2 piezas 1 cucharada 1/3 taza

Nuez picada Pasta Salsa Pesto Pat Cerdo Queso crema Pat Ganso
Refresco Refresco
1,5 cucharada 1 cucharada 1 cucharada 15 grs. 1,5 cucharada 15 grs. Naranjada polvo Paleta helada Refresco Limn Cola T Helado

2 cucharadas 1 pieza 1/3 taza 1/2 taza 1/3 taza 2 cucharadas

Energa Protena Lpidos Carbohidratos Referencia Cantidad


0 kcal 0g 0g 0g Agua 4 vasos
Energa Protena Lpidos Carbohidratos Referencia Cantidad
85 kcal 0g 5g 10 g Chocolate 15 grs.

Agua mineral Agua Ajo Caf Chile Gelatina dieta


Almendra 4 tazas 4 tazas 2 dientes 1 taza 5 grs 1/2 taza
choc. Chocolate Choc. galleta Mayonesa light Choc. amargo Choc. c/nugat
4 pzas. 15 grs. 1 barra 2 cucharadas 15 grs. 1/3 pza.

Limn Mostaza Nuez Pimienta Sal Te negro

2 piezas 1 cucharada 1/4 cucharada 1/4 cucharada 1 gr 2 bolsas


Choc.
almendra Cac. confitado Mole en pasta
1/3 pieza 3 cucharadas 20 grs.
Te helado Jamaica Jugo limn Refresco light Refresco polvo Hierbas olor
2 tazas 2 tazas 1/2 taza 1 taza 1 sobre 1/4 cucharada
Energa Carbohidratos Alcohol Referencia Cantidad
140 kcal 0g 18.6 g Cerveza 1 lata

Aguardiente Bacardi Limn Licor de caf Cerveza Champaa Cognac

2 jigger 2 jigger 1 jigger 1 taza 1 copa 2 jigger

Vino espumoso Martini Tequila Vino tinto Whisky Vodka


1 copa 1 jigger 2 jigger 1 copa 2 jigger 2 jigger

Jerez seco Brandy Sidra Ginebra Ron Cerveza light


4 jigger 2 jigger 1 copa 2 jigger 2 jigger 1.5 lata

EJEMPLO:
EJEMPLO Mara es una mujer de 35 aos de edad con
actividad sedentaria y que requiere 1569Kcal/da

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