EXERCÍCIOS PARA ALONGAMENTO

Os alongamentos mantêm os músculos flexíveis, preparam-nos para o movimento, ajudam-nos a realizar a

transição diária da inatividade para a atividade vigorosa, sem tensões indevidas e na prevenção de lesões

comuns durante a prática de exercícios. Na medida em que relaxam a mente e "regulam" o corpo, deveriam

constituir-se parte da vida diária. Observe um gato: ele sabe instintivamente como alongar-se, o faz com

espontaneidade, nunca indo além do conveniente, de forma contínua e natural preparando os músculos que

precisará usar.

Praticando exercícios de alongamento, você notará uma redução das tensões musculares e sensação de

um corpo mais relaxado. Obterá também benefícios para a coordenação, já que os movimentos tornam-se

mais soltos e fáceis; estará se prevenindo contra lesões tais como distensões musculares (um músculo forte

e previamente alongado resiste melhor a tensões do que um músculo forte não alongado). Perceberá que
ficará mais fácil realizar atividades desgastantes, na medida em que prepara o corpo para a atividade

Conforme você alonga as várias partes do seu corpo, vocês aprende a conhecer-se. Terá maior domínio

sobre cada músculo. Fora isso, são também benefícios do alongamento: liberação de movimentos

bloqueados por tensões emocionais e ativação da circulação.

Uma forma incorreta de se praticar o alongamento é balançar-se para cima e para baixo, ou alongar-se até

sentir dor. Isto só acarretará danos a sua saúde.

Existem inúmeras formas de classificação dos alongamentos. Você pode iniciar com, por exemplo:

Alongamento suave

Quando você começar um alongamento, gaste de 10 a 30 segundos com um alongamento suave. Nada de

forçar com balanceios! Vá até onde sentir uma pequena tensão e relaxe, sustentando o alongamento. A

sensação de tensão deverá ceder conforme você mantém a posição. Caso não ceda, volte um pouco na

extensão do alongamento até descobrir um grau de tensão que seja confortável. O alongamento suave

reduz a rigidez muscular e prepara os tecidos para o alongamento progressivo.

Alongamento progressivo

Após o alongamento suave, avance lentamente para o alongamento progressivo. Alongue mais uma fração

de centímetro, até novamente sentir uma tensão pequena e sustente a postura por 10 a 30 segundos.

Mantenha o controle. Aqui também a tensão deve diminuir; caso não diminua, ceda ligeiramente. O

alongamento progressivo "regula" os músculos e aumenta a flexibilidade.

Um aspecto importante a ser considerado é a respiração. Sua respiração deve ser lenta, rítmica e

controlada. Se você estiver se curvando para frente num determinado alongamento, expire conforme for se

curvando e, a seguir, inspire devagar enquanto estiver sustentando o alongamento. Não segure a

respiração enquanto estiver alongando. Se uma determinada posição de alongamento inibir seu padrão

natural de respirar, então é óbvio que você não está relaxando. Solte-se um pouco dentro do alongamento

de modo a poder respirar com naturalidade.

A fim de auxiliar o exercício, inicialmente conte silenciosamente os segundos de cada alongamento: isto irá

garantir que você vai manter a tensão adequada por tempo suficiente. Após um certo tempo, você estará

fazendo alongamentos segundo a sensação que existir, sem distrair-se com contagens.

Reflexo de alongamento

Toda vez que você estirar excessivamente as fibras musculares, seja por balanceios ou por excesso de

alongamento, há a resposta do reflexo neuronal (uma resposta do seu Sistema Nervoso), que envia um

sinal para os músculos se contraírem, visando impedir que os músculos sejam lesionados por estiramento.

Portanto, quando você faz um alongamento desmedido está contraindo os mesmos músculos que está

querendo alongar. Acontece uma reação muscular involuntária semelhante quando se toca algo quente, por

acidente; antes de se pensar a respeito, o corpo move-se rapidamente para longe do calor.

Manter um alongamento no ponto mais extremo que se consegue, ou fazer balanceios para cima e para

baixo esgota os músculos e ativa o reflexo de alongamento. Estes métodos prejudiciais causam dor além de

lesões físicas, devidas ao dilaceramento microscópico de fibras musculares. Estas fibras dilaceradas vão

formando cicatrizes nos tecidos musculares, o que causará uma perda gradual da elasticidade. Os

músculos tornam-se enrijecidos e doloridos.

Somos condicionados nas escolas à idéia de que o merecimento vem com a dor. Aprendemos a associar

dor com progresso físico e nos ensinaram que "... quanto mais dói, mais vale a pena". Fazer alongamentos

da forma correta não causa dor. Aprenda a dar atenção a seu corpo, pois a dor é uma indicação de que

alguma coisa está errada.

Os alongamentos suave e progressivo, descritos anteriormente, não ativam o reflexo de alongamento e não

provocam dor.

O diagrama a seguir lhe dará uma idéia de um "bom alongamento".

 Alongamento suave Alongamento progressivo Alongamento drástico

sustente de 20 a 30 sustente por 30 ou mais não faça alongamentos do tipo

segundos segundos drástico

Nunca ‘trave’ os joelhos ao realizar alongamentos. Certifique-se de que a parte anterior de suas coxas

(quadríceps) permaneçam relaxadas em todas as posições que usam uma das pernas esticadas. É

impossível alongar corretamente os tendões quando o conjunto oposto de músculos, os quadríceps, não

estão descontraídos.

Movimentos de balanço durante os alongamentos podem na realidade tornar a pessoa mais tensa do que

flexível. Por exemplo, se você balançar quatro ou cinco vezes enquanto toca os dedos dos pés (o que a

maioria de nós aprende a fazer na escola), e em seguida se inclina à frente alguns minutos depois, é

provável que note estar muito mais distante dos seus dedos do que ao começar! Cada movimento de

balanceio ativa o reflexo de alongamento, enrijecendo os próprios músculos que você está tentando

alongar.

É melhor alongar-se menos do que em excesso. Permaneça sempre naquele ponto que você pode

ultrapassar e nunca naquele ponto além do qual não pode mais ir.

Faça alongamentos confortavelmente, dentro de seus limites, e começará a sentir o fluxo de energia que

decorre de alongamentos feitos adequadamente.

Seqüência de alongamentos

1. Suaves mãos de Buda

2. Borboleta
3. Sente-se no chão com os glúteos contra a parede, com os joelhos flexionados e afastados . Plantas dos
pés juntas. Segure os pés e puxe-os o mais próximo possível da virilha. Dar a intenção dos cotovelos no
chão.

4. Sente-se no solo com um joelho estendido e outro flexionado, com o calcanhar tocando a parte interna da
outra coxa. Coloque a parte externa da coxa e do gastrocnêmio da perna flexionada contra o solo. Respirar
e soltar o ar.

5. Pernas separadas, mãos atrás, coluna ereta. Puxe o topo da cabeça para cima

6. Postura do sapo. Agache-se com os pés planos no solo, a aproximadamente 30 centímetros de

distância um do outro, e os dedos dos pés ligeiramente voltados para a lateral.
Coloque os cotovelos nas coxas, expire e empurre as pernas para a lateral com os cotovelos.
7. Transferir o peso de uma perna para outra, bem em baixo

8. Deite-se em decúbito dorsal, flexione os joelhos e deslize os pés na direção dos glúteos. Segure a parte
posterior das coxas para evitar a hiperflexão dos joelhos.

9. Sente-se no solo com as mãos atrás do quadril e os joelhos estendidos.

Cruze o pé esquerdo sobre a perna direita e deslize o calcâneo na direção dos glúteos. Coloque o cotovelo
direito na lateral de seu joelho esquerdo.

10. Em pé, a 30 centímetros da parede, com os calcâneos paralelos.

Expire, incline o tronco a frente e toque os dedos dos pés.
11. Em pé, apóie-se em alguma superfície para manter o equilíbrio. Flexione um joelho e eleve o calcâneo
até o glúteo.
Flexione ligeiramente o joelho da perna de apoio e segure o pé contrário, que está elevado, com a mão
oposta a do apoio. Puxe-o em direção ao glúteo sem comprimir o joelho que estará cruzado em relação ao
de apoio.

12. Em pé, com os pés juntos a aproximadamente um metro de uma superfície de apoio mais ou menos na
altura entre o quadril e o ombro, coloque os braços acima da cabeça.

Mantendo os cotovelos e joelhos estendidos, incline o tronco a frente, mantendo a coluna em linha reta e
segure a superfície de apoio com as mãos.