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NEWSLETTER LICINIA DE CAMPOS

Dra Licinia de Campos – CRN 17555


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Semana 2

Equilíbrio entre ácidos graxos ômega-3 e ômega-6

Os ômega 3 e 6 são tipos de ácidos graxos essenciais, o que significa que nosso organismo não os produz
e devem ser obtidos da dieta. Ambos são ácidos graxos polinsaturados, diferentes um do outro pela sua
estrutura química. Nas dietas modernas, há poucas fontes de ácidos graxos ômega-3, principalmente a
gordura de peixes de água fria, como salmão, sardinha, arenque, cavalinha, bacalhau negro e atum. A
maioria dos ocidentais consome proporcionalmente 11:1 de ômega-6 em relação ao ômega-3. A
proporção ideal, baseada em dados evolucionários e antropológicos, seria de 1:1 a 4:1. Em outras
palavras, nossos ancestrais consumiam uma porcentagem bem maior de ácidos graxos ômega-3, e nós
deveríamos fazer o mesmo.

Há 2 tipos críticos de ácidos graxos ômega-3, o EPA (ácido eicosapentanoico) e o DHA


(docosahexaenóico) que o organismo necessita. Fontes vegetais, como nozes e linhaça contêm um
precursor do ômega-3 (ácido alfa-linolênico chamado de ALA) que o organismo converte a EPA e DHA.
Estes dois tipos de ácidos graxos compõem os blocos construtores para os hormônios, controlam a
função imune, a cicatrização e o crescimento das células assim como os componentes das membranas
celulares.

Em contraste, as fontes de ácidos graxos ômega-6 são numerosas nas dietas modernas. São encontradas
em sementes e nozes, e nos óleos extraídos deles. Os óleos vegetais refinados, como óleo de soja, são
usados na maioria dos preparos de alimentos comerciais, cookies, bolachas e doces assim como no fast
food. O óleo de soja está agora onipresente em fast foods e alimentos processados, com
surpreendentes 20% das calorias da dieta ocidental sendo estimadas de virem só desta fonte.

Benefícios do ômega-3

Tem propriedades anti-inflamatórias e anti-coagulantes assim como vários outros benefícios em saúde.
Reduzem a inflamação e podem fornecer proteção contra as doenças cardiovasculares, artrite,
condições da pele, depressão e outros distúrbios relacionados com o comportamento. Através de vários
mecanismos, regulam o ciclo inflamatório, prevenindo e aliviando condições dolorosas. Também ativa a
função cerebral e por consequência abrilhanta a inteligência. Gestantes e lactentes podem impactar a
inteligência e a felicidade de seus bebes suplementando sua alimentação com óleos de peixe ricos em
ômega-3. Para adultos, o óleo de peixe otimiza a memória, razão e foco. Provoca menos depressão. Os
pesquisadores da Universidade de Sheffield, Reino Unido, junto com muitos outros estudos em
pesquisa, descobriram que os suplementos de óleo de peixe aliviam os sintomas da depressão, bipolar e
psicose.
As fontes dietéticas de ácidos graxos ômega-3 incluem óleo de peixe e certas oleaginosas/ hortaliças. O
óleo de peixe contém tanto ácido docosahexaenóico (DHA) quanto ácido eicosapentaenóico (EPA), ao
passo que algumas oleagionosas (nozes) e óleos vegetais (canola, soja, linhaça, oliva) contêm ácido alfa-
linolênico.

Há evidência de múltiplos estudos dando suporte à ingestão de quantidades recomendadas de DHA e


EPA na forma de pescado ou suplementos em óleo de peixe, os quais diminuem triglicérides, reduzem o
risco de morte por ataque cardíaco, pelos ritmos anormais cardíacos, e derrames em pessoas com
doenças cardiovasculares, retarda a aglomeração de placas ateroscleróticas (endurecimento das
artérias) e diminui a pressão arterial levemente. Contudo, altas doses podem ter efeitos prejudiciais,
como o aumento do risco de sangramento.

Benefícios do ômega-6

Embora seja classificados como pró-inflamatório, paradoxalmente, o ácido gama-linoléico (GLA) tem
propriedades anti-inflamatórias. O GLA, quando obtido de fonte dietética, têm propriedades anti-
inflamatórias. Pode ajudar o inchaço e dores associados com a TPM. Mantém também a saudabilidade
da pele, cabelo e unhas e geralmente ajuda o equilíbrio hormonal e emocional.

Os dois ômegas interagem um com o outro, assim o equilíbrio entre eles é crucial para a boa saúde.
Juntos afetam a produção dos hormônios mensageiros chamados de eicosanóides, com impacto na
inflamação do organismo e todas as funções ao nível celular.

Muitos nutricionistas acreditam que antes que a humanidade se baseasse tão fortemente nos alimentos
processados, os humanos consumiam ômegas 3 e 6 em quantidades quase iguais. Mas para tristeza
geral, a dieta ocidental obtém muito mais ômega-6 e não o suficiente de ômega-3. Este desequilíbrio
dietético pode explicar o aumento de doenças como asma, doenças cardiovasculares, muitas formas de
câncer, autoimunidade e doenças neurovegetativas, todas supostamente com raízes na inflamação do
organismo. O desequilíbrio entre os 2 tipos de ômega pode contribuir também para a obesidade,
depressão, dislexia, hiperatividade e mesmo a tendência para a violência. A proporção apropriada entre
os 2 tipos de gorduras pode na verdade amenizar estas condições e talvez a relação entre o consumo de
gorduras e saúde mental.

Em geral, pode-se cortar os níveis de ômega-6 pela redução do consumo de alimentos processados e de
fast food e óleos vegetais polinsaturados (milho, girassol, soja e algodão, por exemplo). Em casa, use
azeite de oliva extra-virgem para cozinhar e em molhos de saladas. Consuma mais óleo de peixe, nozes,
linhaça e ovos fortificados com ômega-3. Seu corpo e sua mente irão lhe agradecer.

Ômega 9

Tem qualidades preventivas como componente principal. O ácido oléico ajuda a reduzir o risco de
arteriosclerose, doenças cardiovasculares e derrame. O ômega-9 não é um ácido graxo essencial. É
constituído por óleos monoinsaturados, e encontrado no azeite de oliva. O azeite de oliva é conhecido
por ter efeitos benéficos na saúde, e os óleos ômega-9 podem ser necessários para o funcionamento
saudável do sistema imune.

Entre os benefícios do ômega-9 podemos citar: diminui os níveis de colesterol, reduzindo portanto o
risco de doenças cardiovasculares; reduz a aterosclerose (endurecimento das artérias); reduz a
resistência insulínica, incrementando portanto a manutenção da glicose (açúcar do sangue); otimiza a
função imune; fornece proteção contra certos tipos de câncer.

Alimentos fonte de ácidos graxos ômega-9: azeite de oliva (o extra virgem é o melhor pq também
contém o mais alto nível de antioxidantes, particularmente vitamina E e fenóis, por ser menos
processado), azeitonas, abacate, amêndoas, amendoim, óleo de gergelim, nozes pecãs, pistache,
castanha de caju, avelãs, macadamia.

RECEITA

Abadejo grelhado com pistou de manjericão e limão (4 porções)

Pistou (pistú) é a interpretação francesa do pesto, molho italiano à base de


ervas e nozes.

Pistou: 1 xícara de folhas de manjericão – ¼ xícara (30g) de queijo


parmesão ralado – ½ colher (chá) de casca de limão ralada – 2 colheres (sopa) de suco de limão – 1 ½
colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem – sal – 3 dentes de alho picados.

Misture os 7 ingredientes no processador e pulse até ficar picado fino. Deixe descansar por 10 minutos
antes de servir.

Abadejo: 4 filés de abadejo (180g) com cerca de 1 ½ cm de espessura – ½ colher (chá) de sal – pimenta
do reino – óleo p/ untar.

Prepare a grelha. Tempere os filés com sal e pimenta do reino. Coloque-os na grelha untada com óleo e
grelhe por 4 minutos de cada lado ou até que o peixe desfie facilmente quanto testado com um garfo.
Sirva com o pistou, salada verde e batatas cozidas.

Informação nutricional: 226 kcal; gorduras totais 8,2g; proteínas 34,1g; carboidratos 2,2g; fibras 0,6g;
colesterol 64mg; ferro 1,9mg; sódio 514mg; cálcio 105mg.

Molho p/ salada com azeite de oliva e vinagre balsâmico (6 porções)

1 raminho de orégano fresco – 1 raminho de tomilho fresco – 1 xícara de azeite de oliva – ¼ xícara de
vinagre balsâmico – sal e pimenta do reino a gosto.

Em recipiente de vidro misture o orégano, tomilho, azeite, vinagre, sal e pimenta. Para armazenar,
tampe e guarde em temperatura ambiente.
Informação nutricional: 325 kcal (54,15 kcal/ porção); gorduras totais 36g; colesterol 0 mg.

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