Principais músculos a alongar:

Fig.1 - Flexores laterais da cervical (esterno-cleido-mastoideu, angular da omoplata e escalenos)  

Fig.2 - Flexores laterais do tronco (pequeno oblíquo do abdómen, grande oblíquo do abdómen, músculos sacro-
costais e quadrado dos lombos)

Fig.3 - Flexores da coxa (quadricípite crural, costureiro e psoas ilíaco)

Fig.4 - Flexores do pé (tricípite sural, tibial posterior, longo peroneal lateral e curto peroneal lateral)

Fig.5 - Extensores da coxa

(bicípite crural, semitendinoso, semimembranoso e grande glúteo)
Fig.6 - Adutores da coxa (pectíneo, recto interno e adutores)

Orientações gerais
para os exercícios de alongamentos:

- O músculo deve ser mantido numa posição estática durante 20 a 30 segundos,  realizando-se 1
a 3 repetições.
- É necessário conseguir uma relaxação completa e voluntária do músculo que está a ser
alongado.
- O movimento deve ser realizado até a uma posição em que se sinta um mínimo de desconforto.
Se por acaso sentir dor intensa, a posição deve ser relaxada para evitar micro-lesões na
musculatura.
- A respiração deve ser lenta e natural.
- Deve alongar-se sempre os músculos que foram utilizados na actividade física ou que estejam
encurtados.
- Devem ser escolhidas posições seguras de alongamento, que preservem um bom alinhamento
postural.

Principais erros durante uma sessão de alongamentos:

- Excesso de tensão nos exercícios de alongamento, o qual será naturalmente doloroso. A dor
aumenta a actividade das fibras musculares, originando um aumento da tensão desenvolvida no
interior do músculo e consequentemente um encurtamento muscular.
- Técnica incorrecta na realização dos exercícios de alongamento.
- Omissão de exercícios de alongamento após a actividade física.
- Excesso de exercícios de alongamentos em músculos fracos, particularmente sobre aqueles que
suportam estruturas de apoio.
-  Excesso de exercícios de força e poucos exercícios de alongamento.
- Prescrição de exercícios de alongamento sem interpretar os testes de flexibilidade.
- Aplicação de apenas um exercício de alongamento em músculos poliarticulares, que geralmente
requerem vários exercícios de alongamento em diferentes direcções.
- Falha de adaptação: se o exercício foi demasiado intenso pode ter originado pequenas micro-
roturas musculares, neste caso os alongamentos devem ser substituídos por uma recuperação
activa (10 m de corrida muito ligeira, por exemplo).