UNIVERSIDADE ESTADUAL DO NORTE DO PARANÁ

EXERCÍCIOS DE ISOSTRETCHING
BRUNA CASEMIRO CAMILA OLIVEIRA CLÁUDIA POLASTRI FERNANDA FABRIS IZIS OLIVEIRA MARCELLA BARRA MARINA BUZALAF THAÍS MORETO

JACAREZINHO 2009

ISOSTRETCHING
‡ Foi criado e desenvolvido por Bernard Redondo, na cidade de Albi na França em 1974. ‡ Pode ser chamado também de Cinesioterapia do Equilíbrio. ‡ É considerado a ³arte de abrandar e fortificar o corpo, através de exercícios propostos´ (Lê Rolert), uma ginástica postural, global e ereta.

(REDONDO,2001)

ISOSTRETCHING
‡ O método visa fortalecer, por meio de exercícios apropriados, as diferentes estáticas que sustentam o corpo, com maior ênfase aos músculos profundos que sustetam a coluna vertebral. ‡ Baseia-se no trabalho simultâneo de três grupos musculares: os abdominais, lombares e glúteos. ‡ Utilizam-se contrações isométricas (com pequenos ou nenhum grau de movimento), dos abdominais, glúteos, músculos da coxa e cintura escapular, além dos alongamentos, autocrescimento e trabalho respiratório.
(REDONDO,2001)

ISOSTRETCHING
‡ O trabalho respiratório é feito com uma expiração resistida(não forçada) e prolongada; desta forma os músculos da caixa torácica proporcionam equilíbrio da cintura escapular e coluna dorsal. ‡ Também a ação da respiração sobre o diafragma (principal músculo da respiração) fixa a coluna vertebral e proporciona um relaxamento da parte alta do corpo (músculos do pescoço e ombro), que estão frequentemente contraturados.

(REDONDO,2001)

‡ Entretanto. as posições de vida diária e a própria gestação em si e suas mudanças traduzem um desequilíbrio muscular. ± tensões nas fibras de todos os tecidos.ISOSTRETCHING ‡ Quando as estruturas estão em equilíbrio. ± irritações das terminações nervosas iniciando um processo doloroso. músculos.2001) . ligamentos. cartilagens. (REDONDO. evitando assim compensações. gerando: ± atrofia da musculatura profunda. etc. os movimentos ocorrem sem causar qualquer desordem.

solicitando o máximo de comandos musculares induzindo ao cérebro a percepção das posturas corretas. não traumatizante e é suficientemente completo para flexibilizar as partes rígidas e fortalecer as debilitadas. (REDONDO. assegurando ainda.ISOSTRETCHING ‡ O isostretching mantém e controla o corpo no espaço. o controle da respiração e participação ativa do paciente.2001) .

Aumento da flexibilidade.2001) . Melhora nas alterações posturais. Aumento da capacidade respiratória.ISOSTRETCHING ‡ Com a evolução. a correção postural melhora assim que aumentamos o numero de fibras musculares solicitadas a posição torna-se perfeita modificando os eixos de tensões musculares e corrigindo as alterações de todo o corpo. (REDONDO. Melhora da forma física. Manutenção da massa muscular. ‡ Os benefícios são: ± ± ± ± ± ± Diminuição das dores.

(REDONDO.2001) . inclusive à gestação. 6 ou 9 repetições nos exercícios simétricos e 2. 4 ou 8 repetições nos assimétricos.ISOSTRETCHING ‡ Se adapta a todas as idades e capacidades físicas. ‡ Devem ser realizadas 2 sessões semanais. ‡ Os exercícios realizados de forma ativa somente pelo paciente promovem ganho de consciência corporal. com séries de 3.

bastão e bolas de 1 a 3 kg. utilizando colchonetes. durando em média 6 segundos podendo chegar a 10 segundos com treino. Cada sessão deve ter em média 12 posturas. haverá relaxamento total. a contração isométrica sem modificar a posição da base. (REDONDO.ISOSTRETCHING ‡ O tempo de manutenção da postura é regido pela expiração profunda e prolongada. Ao final da série de repetições. ‡ Após cada expiração. relaxa-se simplesmente a tensão.2001) .

(REDONDO.ISOSTRETCHING EXERCÍCIO 1 ‡ Os pés paralelos. garantindo uma boa estabilidade ao solo. afastados na largura da pelve. ‡ As pernas semi-flexionadas permitem que a pelve se posicione em retroversão. diminuindo a lordose lombar. ‡ Os braços ao longo do corpo. realizando ligeira extensão de ombro e extensão de punho mantendo os dedos estendidos e abertos.2001) .

‡ Expirar profundamente. manter a coluna vertebral ereta e a cabeça alinhada.2001) . Ação: ‡ Contrair fortemente os glúteos e os músculos dos membros. (REDONDO. ‡ Realizar a depressão das escápulas para aproximar os ângulos inferiores das mesmas.ISOSTRETCHING EXERCÍCIO 1 Correção: ‡ Alinhar a pelve. ‡ Manter a coluna ereta.

(REDONDO. orientando as mãos e as pontas dos dedos para frente.2001) . ao lado e para trás. manter entre as mãos uma bola e afastá-la dos glúteos exercendo uma pressão. ‡ Estender as pernas.ISOSTRETCHING SUGESTÃO 1 SUGESTÃO 2 ‡ Aproximar as palmas das mãos e dedos.

garantindo uma boa estabilidade ao solo.2001) . cruzar as mãos e aproximando as faces palmares.ISOSTRETCHING EXERCÍCIO 2 ‡ Os pés paralelos. ‡ As pernas se encontram estendidas. ‡ Os braços são estendidos acima da cabeça. (REDONDO. afastados na largura da pelve. colocar uma bola entre as coxas acima do joelho.

deixar a pelve em posição neutra e manter os braços ao nível das orelhas. (REDONDO. ‡ Contrair os músculos dos membros. Ação: ‡ Empurrar os braços superiormente. ‡ Expirar profundamente.ISOSTRETCHING EXERCÍCIO 2 Correção: ‡ Manter os pés bem apoiados no solo.2001) . ‡ Deprimir as escápulas. ‡ Comprimir a bola apertando-a entre os joelhos.

com os pés apoiados no solo.ISOSTRETCHING EXERCÍCIO 3 Posição ‡ Decúbito Dorsal. com os braços estendidos ao lado das pernas.2001) . (REDONDO. ‡ Membros inferiores unidos e flexionados.

Ação: ‡ Fletir o tronco lentamente e progressivamente começando pela cabeça até chegar na posição sentada. realizando a contração isométrica dos abdominais e paravertebrais.2001) ‡ . Manter esta posição. (REDONDO. Expirar profundamente.ISOSTRETCHING EXERCÍCIO 3 Correção: ‡ Manter a retroversão pélvica. ‡ ‡ As mãos se projetam para frente. durante a expiração.

ISOSTRETCHING EXERCÍCIO 4 ‡ Sentada: ‡ As pernas fletidas com os joelhos unidos. com o punho e dedos estendidos. (REDONDO. pés apoiados no solo.2001) . os braços estendidos e ombro em abduzido em 90º.

Ação: ‡ Manter tronco alinhado.2001) . (REDONDO. coluna vertebral ereta e manter os braços na mesma posição evitando a rotação externa. ‡ Contrair isometricamente glúteos e paravertebrais. ‡ Expirar profundamente.ISOSTRETCHING EXERCÍCIO 4 Correção: ‡ Manter a anteversão pélvica. ‡ Deprimir as escápulas contraindo a musculatura da cintura escapular.

com o punho e dedos estendidos (REDONDO. ‡ Braços estendidos e ombro em abduzido em 90º.ISOSTRETCHING EXERCÍCIO 5 ‡ Sentada: ‡ As pernas estendidas e abduzidas com o pé em dorsiflexão.2001) .

2001) . ‡ Manter o tronco alinhado.ISOSTRETCHING EXERCÍCIO 5 Correção: ‡ Manter a dorsiflexão dos pés. os as (REDONDO. ‡ Expirar profundamente. ‡ Estender ligeiramente ombros aduzindo escápulas. Ação: ‡ Realizar a anteversão pélvica. a coluna vertebral ereta e a cabeça alinhada.

2001) .ISOSTRETCHING SUGESTÃO 1 Modificar: ‡ Realizar abdução e rotação externa de ombro. (REDONDO. posicionando as palmas das mãos atrás da cabeça. com os cotovelos fletidos.

com os joelhos afastados. acima da cabeça mantendo o bastão. (REDONDO.ISOSTRETCHING EXERCÍCIO 6 ‡ Sentada: ‡ As pernas flexionadas e abduzidas. ‡ Aproximar as plantas dos pés.2001) . ‡ Estender os braços.

2001) . manter o tronco ereto. ‡ Manter o bastão acima da cabeça com os braços estendidos. ‡ Expirar profundamente. Ação: ‡ Manter a coluna ereta.ISOSTRETCHING EXERCÍCIO 6 Correção: ‡ Realizar anteversão pélvica. (REDONDO. exercendo pressão sobre as extremidades do bastão com as palmas das mãos.

ISOSTRETCHING EXERCÍCIO 7 ‡ Sentada: ‡ As pernas estão estendidas e unidas com o pé em dorsiflexão. (REDONDO. ‡ Os braços estendidos atrás das costas e o bastão preso nas extremidades pelos polegares com as palmas das mãos voltadas para frente.2001) .

‡ Deprimir as escápulas. ‡ Expirar profundamente. manter a coluna ereta e a cabeça alinhada.ISOSTRETCHING EXERCÍCIO 7 Correção: ‡ Realizar a anteversão pélvica.2001) a . Ação: ‡ Manter a coluna ereta. ‡ Contrair isometricamente musculatura. (REDONDO.

(REDONDO.ISOSTRETCHING EXERCÍCIO 8 ‡ Sentada: ‡ As pernas estão flexionadas com os joelhos unidos. com as mãos passando por cima das extremidades do bastão.2001) . ‡ Posicionar o bastão atrás do tronco. com os pés apoiados no solo.

‡ Realizar a anteversão pélvica. ‡ ‡ ‡ Manter a cabeça alinhada. aproximando o cotovelo do joelho homolateral.2001) . (REDONDO.ISOSTRETCHING EXERCÍCIO 8 Correção: ‡ Manter a aproximação dos joelhos. Manter a coluna ereta. Expirar profundamente. Ação: ‡ Realizar uma rotação do tronco.

2001) . (REDONDO. ‡ Posicionar o bastão atrás do tronco. com os pés apoiados no solo.ISOSTRETCHING EXERCÍCIO 9 ‡ Sentada: ‡ As pernas estão flexionadas com uma bola entre os joelhos. com as mãos nas extremidades do bastão. com as palmas das mãos voltadas para frente.

‡ Apertar o bastão em suas extremidades. Ação: ‡ Manter a pelve em posição neutra.ISOSTRETCHING EXERCÍCIO 9 Correção: ‡ Levantar ligeiramente os pés do solo e proporcionando o equilíbrio sobre os glúteos.2001) . o cotovelo se aproxima em direção ao joelho homolateral. ‡ Realizar a rotação do tronco. ‡ Manter a coluna ereta. ‡ Expirar profundamente. (REDONDO.

(REDONDO. ‡ Os braços estendidos acima da cabeça mantendo a bola nas mãos.2001) .ISOSTRETCHING EXERCÍCIO 10 ‡ Sentada: ‡ Uma perna estendida e a outra fletida.

a cabeça alinhada e os braços na mesma posição.2001) . ‡ Expirar profundamente. ‡ Manter os braços estendidos e apertar a bola. ‡ Para o fortalecimento dos músculos fixadores das escápulas realizar a depressão das escápulas. (REDONDO. manter a coluna vertebral ereta. Ação: ‡ Manter a coluna ereta.ISOSTRETCHING EXERCÍCIO 10 Correção: ‡ Realizar a anteversão pélvica. ‡ Contrair isometricamente a musculatura glútea da perna estendida.

2001) . (REDONDO.ISOSTRETCHING EXERCÍCIO 11 ‡ Sentada: ‡ Com as pernas estendidas e abertas. ‡ A bola é mantida nas mãos acima da cabeça. com os pés apoiados no solo. com os cotovelos semi-fletidos.

a (REDONDO. a cabeça alinhada e os braços na mesma posição. Ação: ‡ Manter a coluna ereta. ‡ Contrair isometricamente musculatura glútea. ‡ Expirar profundamente.ISOSTRETCHING EXERCÍCIO 12 Correção: ‡ Realizar a anteversão pélvica. ‡ Apertar a bola.2001) . manter a coluna vertebral ereta. ‡ Para o fortalecimento dos músculos fixadores das escápulas realizar a depressão das escápulas.

2001) . ‡ Os braços estão estendidos.ISOSTRETCHING EXERCÍCIO 12 ‡ Sentada: ‡ Com as pernas estendidas e abertas. A bola é colocada atrás do tronco e repousada sobre as mãos. (REDONDO. com uma extensão dos ombros. com os pés em dorsiflexão.

a cabeça alinhada e os braços na mesma posição. manter a coluna vertebral ereta.ISOSTRETCHING EXERCÍCIO 12 Correção: ‡ Realizar a anteversão pélvica. ‡ Contrair isometricamente a musculatura superior e inferior.2001) . ‡ Expirar profundamente. (REDONDO. ‡ Sustentar a bola na palma das mãos. Ação: ‡ Manter a coluna ereta. ‡ Nessa posição pode ocorrer a anteriorização dos ombros. É necessário corrigir a postura de rotação interna dos ombros.

diminuindo a lordose lombar. (REDONDO.ISOSTRETCHING EXERCÍCIO 13 ‡ Em pé: ‡ Com os pés paralelos. ‡ Realizar uma rotação externa dos ombros colocando os braços semi-flexionados atrás da cabeça. ‡ As pernas semi-flexionadas. sustentando a bola com as mãos planas e horizontalizadas. permitindo que a pelve realize uma retroversão. afastados na largura da pelve.2001) .

‡ Afastar ligeiramente a bola da cabeça. Ação: ‡ Manter a coluna ereta. ‡ Manter os cotovelos para trás e os antebraços horizontalizados. ‡ Contrair isometricamente a musculatura superior e inferior.2001) . (REDONDO.ISOSTRETCHING EXERCÍCIO 13 Correção: ‡ Manter as palmas das mãos em contato com a bola. ‡ Expirar profundamente. ‡ Comprimir a bola.

‡ As palmas das mãos voltadas para cima. ‡ As pernas flexionadas. ‡ Apoio nos calcanhares. e os dedos estendidos. (REDONDO. com os joelhos aduzidos.2001) .ISOSTRETCHING EXERCÍCIO 14 ‡ Deitado: ‡ Decúbito Dorsal. com os braços acima da cabeça. ‡ Realizar flexão de ombro.

‡ Alinhar a coluna com as coxas. Ação: ‡ Contração dos glúteos. ‡ Apoio ativo no solo com os calcanhares e membros superiores. ‡ Manter a retroversão pélvica ‡ Elevar a pelve. (REDONDO.ISOSTRETCHING EXERCÍCIO 14 Correção: ‡ Queixo para dentro.2001) .

2001. Skin: Piracicaba. .REFERÊNCIA ‡ REDONDO. Bernard. Isostretching ± A ginástica da coluna.