UNIVERSIDADE ESTADUAL DO NORTE DO PARANÁ

EXERCÍCIOS DE ISOSTRETCHING
BRUNA CASEMIRO CAMILA OLIVEIRA CLÁUDIA POLASTRI FERNANDA FABRIS IZIS OLIVEIRA MARCELLA BARRA MARINA BUZALAF THAÍS MORETO

JACAREZINHO 2009

ISOSTRETCHING
‡ Foi criado e desenvolvido por Bernard Redondo, na cidade de Albi na França em 1974. ‡ Pode ser chamado também de Cinesioterapia do Equilíbrio. ‡ É considerado a ³arte de abrandar e fortificar o corpo, através de exercícios propostos´ (Lê Rolert), uma ginástica postural, global e ereta.

(REDONDO,2001)

ISOSTRETCHING
‡ O método visa fortalecer, por meio de exercícios apropriados, as diferentes estáticas que sustentam o corpo, com maior ênfase aos músculos profundos que sustetam a coluna vertebral. ‡ Baseia-se no trabalho simultâneo de três grupos musculares: os abdominais, lombares e glúteos. ‡ Utilizam-se contrações isométricas (com pequenos ou nenhum grau de movimento), dos abdominais, glúteos, músculos da coxa e cintura escapular, além dos alongamentos, autocrescimento e trabalho respiratório.
(REDONDO,2001)

ISOSTRETCHING
‡ O trabalho respiratório é feito com uma expiração resistida(não forçada) e prolongada; desta forma os músculos da caixa torácica proporcionam equilíbrio da cintura escapular e coluna dorsal. ‡ Também a ação da respiração sobre o diafragma (principal músculo da respiração) fixa a coluna vertebral e proporciona um relaxamento da parte alta do corpo (músculos do pescoço e ombro), que estão frequentemente contraturados.

(REDONDO,2001)

‡ Entretanto. gerando: ± atrofia da musculatura profunda. ± irritações das terminações nervosas iniciando um processo doloroso. cartilagens. as posições de vida diária e a própria gestação em si e suas mudanças traduzem um desequilíbrio muscular. ligamentos. evitando assim compensações. etc. ± tensões nas fibras de todos os tecidos. músculos.ISOSTRETCHING ‡ Quando as estruturas estão em equilíbrio. (REDONDO.2001) . os movimentos ocorrem sem causar qualquer desordem.

não traumatizante e é suficientemente completo para flexibilizar as partes rígidas e fortalecer as debilitadas. (REDONDO.ISOSTRETCHING ‡ O isostretching mantém e controla o corpo no espaço. assegurando ainda. solicitando o máximo de comandos musculares induzindo ao cérebro a percepção das posturas corretas.2001) . o controle da respiração e participação ativa do paciente.

a correção postural melhora assim que aumentamos o numero de fibras musculares solicitadas a posição torna-se perfeita modificando os eixos de tensões musculares e corrigindo as alterações de todo o corpo.2001) . Aumento da flexibilidade. ‡ Os benefícios são: ± ± ± ± ± ± Diminuição das dores. (REDONDO. Aumento da capacidade respiratória. Melhora nas alterações posturais.ISOSTRETCHING ‡ Com a evolução. Melhora da forma física. Manutenção da massa muscular.

‡ Os exercícios realizados de forma ativa somente pelo paciente promovem ganho de consciência corporal. ‡ Devem ser realizadas 2 sessões semanais. inclusive à gestação. 4 ou 8 repetições nos assimétricos. (REDONDO.2001) .ISOSTRETCHING ‡ Se adapta a todas as idades e capacidades físicas. com séries de 3. 6 ou 9 repetições nos exercícios simétricos e 2.

(REDONDO.2001) . relaxa-se simplesmente a tensão. ‡ Após cada expiração. Cada sessão deve ter em média 12 posturas. bastão e bolas de 1 a 3 kg. utilizando colchonetes. a contração isométrica sem modificar a posição da base. durando em média 6 segundos podendo chegar a 10 segundos com treino. Ao final da série de repetições.ISOSTRETCHING ‡ O tempo de manutenção da postura é regido pela expiração profunda e prolongada. haverá relaxamento total.

diminuindo a lordose lombar. ‡ Os braços ao longo do corpo.ISOSTRETCHING EXERCÍCIO 1 ‡ Os pés paralelos. afastados na largura da pelve. ‡ As pernas semi-flexionadas permitem que a pelve se posicione em retroversão. garantindo uma boa estabilidade ao solo. (REDONDO.2001) . realizando ligeira extensão de ombro e extensão de punho mantendo os dedos estendidos e abertos.

ISOSTRETCHING EXERCÍCIO 1 Correção: ‡ Alinhar a pelve. ‡ Manter a coluna ereta. manter a coluna vertebral ereta e a cabeça alinhada.2001) . (REDONDO. ‡ Expirar profundamente. ‡ Realizar a depressão das escápulas para aproximar os ângulos inferiores das mesmas. Ação: ‡ Contrair fortemente os glúteos e os músculos dos membros.

manter entre as mãos uma bola e afastá-la dos glúteos exercendo uma pressão.2001) . ‡ Estender as pernas. ao lado e para trás. orientando as mãos e as pontas dos dedos para frente.ISOSTRETCHING SUGESTÃO 1 SUGESTÃO 2 ‡ Aproximar as palmas das mãos e dedos. (REDONDO.

afastados na largura da pelve.ISOSTRETCHING EXERCÍCIO 2 ‡ Os pés paralelos. garantindo uma boa estabilidade ao solo. ‡ Os braços são estendidos acima da cabeça. ‡ As pernas se encontram estendidas. (REDONDO. cruzar as mãos e aproximando as faces palmares. colocar uma bola entre as coxas acima do joelho.2001) .

‡ Deprimir as escápulas. (REDONDO. deixar a pelve em posição neutra e manter os braços ao nível das orelhas. ‡ Contrair os músculos dos membros. ‡ Expirar profundamente. Ação: ‡ Empurrar os braços superiormente.ISOSTRETCHING EXERCÍCIO 2 Correção: ‡ Manter os pés bem apoiados no solo.2001) . ‡ Comprimir a bola apertando-a entre os joelhos.

2001) . com os pés apoiados no solo. com os braços estendidos ao lado das pernas. (REDONDO. ‡ Membros inferiores unidos e flexionados.ISOSTRETCHING EXERCÍCIO 3 Posição ‡ Decúbito Dorsal.

ISOSTRETCHING EXERCÍCIO 3 Correção: ‡ Manter a retroversão pélvica. ‡ ‡ As mãos se projetam para frente.2001) ‡ . durante a expiração. Manter esta posição. Ação: ‡ Fletir o tronco lentamente e progressivamente começando pela cabeça até chegar na posição sentada. (REDONDO. Expirar profundamente. realizando a contração isométrica dos abdominais e paravertebrais.

com o punho e dedos estendidos.ISOSTRETCHING EXERCÍCIO 4 ‡ Sentada: ‡ As pernas fletidas com os joelhos unidos. os braços estendidos e ombro em abduzido em 90º.2001) . pés apoiados no solo. (REDONDO.

2001) . (REDONDO. coluna vertebral ereta e manter os braços na mesma posição evitando a rotação externa. Ação: ‡ Manter tronco alinhado. ‡ Deprimir as escápulas contraindo a musculatura da cintura escapular. ‡ Expirar profundamente. ‡ Contrair isometricamente glúteos e paravertebrais.ISOSTRETCHING EXERCÍCIO 4 Correção: ‡ Manter a anteversão pélvica.

com o punho e dedos estendidos (REDONDO.2001) .ISOSTRETCHING EXERCÍCIO 5 ‡ Sentada: ‡ As pernas estendidas e abduzidas com o pé em dorsiflexão. ‡ Braços estendidos e ombro em abduzido em 90º.

‡ Expirar profundamente. a coluna vertebral ereta e a cabeça alinhada. ‡ Estender ligeiramente ombros aduzindo escápulas. ‡ Manter o tronco alinhado.ISOSTRETCHING EXERCÍCIO 5 Correção: ‡ Manter a dorsiflexão dos pés. Ação: ‡ Realizar a anteversão pélvica. os as (REDONDO.2001) .

2001) . com os cotovelos fletidos.ISOSTRETCHING SUGESTÃO 1 Modificar: ‡ Realizar abdução e rotação externa de ombro. (REDONDO. posicionando as palmas das mãos atrás da cabeça.

com os joelhos afastados. (REDONDO. ‡ Estender os braços.ISOSTRETCHING EXERCÍCIO 6 ‡ Sentada: ‡ As pernas flexionadas e abduzidas. ‡ Aproximar as plantas dos pés.2001) . acima da cabeça mantendo o bastão.

ISOSTRETCHING EXERCÍCIO 6 Correção: ‡ Realizar anteversão pélvica.2001) . exercendo pressão sobre as extremidades do bastão com as palmas das mãos. (REDONDO. ‡ Manter o bastão acima da cabeça com os braços estendidos. Ação: ‡ Manter a coluna ereta. ‡ Expirar profundamente. manter o tronco ereto.

(REDONDO.2001) .ISOSTRETCHING EXERCÍCIO 7 ‡ Sentada: ‡ As pernas estão estendidas e unidas com o pé em dorsiflexão. ‡ Os braços estendidos atrás das costas e o bastão preso nas extremidades pelos polegares com as palmas das mãos voltadas para frente.

‡ Deprimir as escápulas. ‡ Expirar profundamente. manter a coluna ereta e a cabeça alinhada. (REDONDO.ISOSTRETCHING EXERCÍCIO 7 Correção: ‡ Realizar a anteversão pélvica. ‡ Contrair isometricamente musculatura.2001) a . Ação: ‡ Manter a coluna ereta.

com as mãos passando por cima das extremidades do bastão.ISOSTRETCHING EXERCÍCIO 8 ‡ Sentada: ‡ As pernas estão flexionadas com os joelhos unidos. (REDONDO. ‡ Posicionar o bastão atrás do tronco. com os pés apoiados no solo.2001) .

Ação: ‡ Realizar uma rotação do tronco. ‡ Realizar a anteversão pélvica.ISOSTRETCHING EXERCÍCIO 8 Correção: ‡ Manter a aproximação dos joelhos. aproximando o cotovelo do joelho homolateral. Expirar profundamente. Manter a coluna ereta.2001) . (REDONDO. ‡ ‡ ‡ Manter a cabeça alinhada.

2001) . ‡ Posicionar o bastão atrás do tronco.ISOSTRETCHING EXERCÍCIO 9 ‡ Sentada: ‡ As pernas estão flexionadas com uma bola entre os joelhos. com as palmas das mãos voltadas para frente. com os pés apoiados no solo. (REDONDO. com as mãos nas extremidades do bastão.

ISOSTRETCHING EXERCÍCIO 9 Correção: ‡ Levantar ligeiramente os pés do solo e proporcionando o equilíbrio sobre os glúteos. ‡ Manter a coluna ereta. ‡ Apertar o bastão em suas extremidades. ‡ Realizar a rotação do tronco. (REDONDO. o cotovelo se aproxima em direção ao joelho homolateral. Ação: ‡ Manter a pelve em posição neutra.2001) . ‡ Expirar profundamente.

(REDONDO.ISOSTRETCHING EXERCÍCIO 10 ‡ Sentada: ‡ Uma perna estendida e a outra fletida.2001) . ‡ Os braços estendidos acima da cabeça mantendo a bola nas mãos.

‡ Contrair isometricamente a musculatura glútea da perna estendida. Ação: ‡ Manter a coluna ereta. (REDONDO.ISOSTRETCHING EXERCÍCIO 10 Correção: ‡ Realizar a anteversão pélvica. a cabeça alinhada e os braços na mesma posição. manter a coluna vertebral ereta. ‡ Manter os braços estendidos e apertar a bola. ‡ Para o fortalecimento dos músculos fixadores das escápulas realizar a depressão das escápulas.2001) . ‡ Expirar profundamente.

2001) . (REDONDO. com os pés apoiados no solo.ISOSTRETCHING EXERCÍCIO 11 ‡ Sentada: ‡ Com as pernas estendidas e abertas. ‡ A bola é mantida nas mãos acima da cabeça. com os cotovelos semi-fletidos.

a cabeça alinhada e os braços na mesma posição. a (REDONDO. Ação: ‡ Manter a coluna ereta. ‡ Expirar profundamente. manter a coluna vertebral ereta.2001) . ‡ Para o fortalecimento dos músculos fixadores das escápulas realizar a depressão das escápulas. ‡ Apertar a bola. ‡ Contrair isometricamente musculatura glútea.ISOSTRETCHING EXERCÍCIO 12 Correção: ‡ Realizar a anteversão pélvica.

com uma extensão dos ombros.2001) .ISOSTRETCHING EXERCÍCIO 12 ‡ Sentada: ‡ Com as pernas estendidas e abertas. (REDONDO. A bola é colocada atrás do tronco e repousada sobre as mãos. ‡ Os braços estão estendidos. com os pés em dorsiflexão.

2001) . manter a coluna vertebral ereta.ISOSTRETCHING EXERCÍCIO 12 Correção: ‡ Realizar a anteversão pélvica. É necessário corrigir a postura de rotação interna dos ombros. Ação: ‡ Manter a coluna ereta. ‡ Expirar profundamente. ‡ Nessa posição pode ocorrer a anteriorização dos ombros. ‡ Contrair isometricamente a musculatura superior e inferior. ‡ Sustentar a bola na palma das mãos. (REDONDO. a cabeça alinhada e os braços na mesma posição.

diminuindo a lordose lombar. ‡ Realizar uma rotação externa dos ombros colocando os braços semi-flexionados atrás da cabeça.2001) . ‡ As pernas semi-flexionadas. (REDONDO. afastados na largura da pelve.ISOSTRETCHING EXERCÍCIO 13 ‡ Em pé: ‡ Com os pés paralelos. permitindo que a pelve realize uma retroversão. sustentando a bola com as mãos planas e horizontalizadas.

‡ Afastar ligeiramente a bola da cabeça. ‡ Contrair isometricamente a musculatura superior e inferior. ‡ Manter os cotovelos para trás e os antebraços horizontalizados.ISOSTRETCHING EXERCÍCIO 13 Correção: ‡ Manter as palmas das mãos em contato com a bola. ‡ Expirar profundamente.2001) . (REDONDO. Ação: ‡ Manter a coluna ereta. ‡ Comprimir a bola.

ISOSTRETCHING EXERCÍCIO 14 ‡ Deitado: ‡ Decúbito Dorsal. ‡ Apoio nos calcanhares. ‡ Realizar flexão de ombro. ‡ As palmas das mãos voltadas para cima. com os braços acima da cabeça. e os dedos estendidos.2001) . com os joelhos aduzidos. (REDONDO. ‡ As pernas flexionadas.

2001) . Ação: ‡ Contração dos glúteos.ISOSTRETCHING EXERCÍCIO 14 Correção: ‡ Queixo para dentro. ‡ Manter a retroversão pélvica ‡ Elevar a pelve. ‡ Apoio ativo no solo com os calcanhares e membros superiores. ‡ Alinhar a coluna com as coxas. (REDONDO.

REFERÊNCIA ‡ REDONDO. . Isostretching ± A ginástica da coluna. Skin: Piracicaba. 2001. Bernard.

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