UNIVERSIDADE ESTADUAL DO NORTE DO PARANÁ

EXERCÍCIOS DE ISOSTRETCHING
BRUNA CASEMIRO CAMILA OLIVEIRA CLÁUDIA POLASTRI FERNANDA FABRIS IZIS OLIVEIRA MARCELLA BARRA MARINA BUZALAF THAÍS MORETO

JACAREZINHO 2009

ISOSTRETCHING
‡ Foi criado e desenvolvido por Bernard Redondo, na cidade de Albi na França em 1974. ‡ Pode ser chamado também de Cinesioterapia do Equilíbrio. ‡ É considerado a ³arte de abrandar e fortificar o corpo, através de exercícios propostos´ (Lê Rolert), uma ginástica postural, global e ereta.

(REDONDO,2001)

ISOSTRETCHING
‡ O método visa fortalecer, por meio de exercícios apropriados, as diferentes estáticas que sustentam o corpo, com maior ênfase aos músculos profundos que sustetam a coluna vertebral. ‡ Baseia-se no trabalho simultâneo de três grupos musculares: os abdominais, lombares e glúteos. ‡ Utilizam-se contrações isométricas (com pequenos ou nenhum grau de movimento), dos abdominais, glúteos, músculos da coxa e cintura escapular, além dos alongamentos, autocrescimento e trabalho respiratório.
(REDONDO,2001)

ISOSTRETCHING
‡ O trabalho respiratório é feito com uma expiração resistida(não forçada) e prolongada; desta forma os músculos da caixa torácica proporcionam equilíbrio da cintura escapular e coluna dorsal. ‡ Também a ação da respiração sobre o diafragma (principal músculo da respiração) fixa a coluna vertebral e proporciona um relaxamento da parte alta do corpo (músculos do pescoço e ombro), que estão frequentemente contraturados.

(REDONDO,2001)

2001) . ± irritações das terminações nervosas iniciando um processo doloroso. cartilagens.ISOSTRETCHING ‡ Quando as estruturas estão em equilíbrio. ‡ Entretanto. as posições de vida diária e a própria gestação em si e suas mudanças traduzem um desequilíbrio muscular. (REDONDO. os movimentos ocorrem sem causar qualquer desordem. evitando assim compensações. ligamentos. músculos. ± tensões nas fibras de todos os tecidos. etc. gerando: ± atrofia da musculatura profunda.

ISOSTRETCHING ‡ O isostretching mantém e controla o corpo no espaço. o controle da respiração e participação ativa do paciente. (REDONDO.2001) . não traumatizante e é suficientemente completo para flexibilizar as partes rígidas e fortalecer as debilitadas. solicitando o máximo de comandos musculares induzindo ao cérebro a percepção das posturas corretas. assegurando ainda.

Melhora da forma física. (REDONDO. Aumento da flexibilidade. Aumento da capacidade respiratória.2001) .ISOSTRETCHING ‡ Com a evolução. Melhora nas alterações posturais. Manutenção da massa muscular. ‡ Os benefícios são: ± ± ± ± ± ± Diminuição das dores. a correção postural melhora assim que aumentamos o numero de fibras musculares solicitadas a posição torna-se perfeita modificando os eixos de tensões musculares e corrigindo as alterações de todo o corpo.

(REDONDO. ‡ Os exercícios realizados de forma ativa somente pelo paciente promovem ganho de consciência corporal. 4 ou 8 repetições nos assimétricos.2001) . com séries de 3. inclusive à gestação.ISOSTRETCHING ‡ Se adapta a todas as idades e capacidades físicas. 6 ou 9 repetições nos exercícios simétricos e 2. ‡ Devem ser realizadas 2 sessões semanais.

bastão e bolas de 1 a 3 kg. Cada sessão deve ter em média 12 posturas. utilizando colchonetes. a contração isométrica sem modificar a posição da base. Ao final da série de repetições. (REDONDO. relaxa-se simplesmente a tensão. durando em média 6 segundos podendo chegar a 10 segundos com treino. haverá relaxamento total.ISOSTRETCHING ‡ O tempo de manutenção da postura é regido pela expiração profunda e prolongada.2001) . ‡ Após cada expiração.

ISOSTRETCHING EXERCÍCIO 1 ‡ Os pés paralelos. afastados na largura da pelve. (REDONDO. ‡ Os braços ao longo do corpo. garantindo uma boa estabilidade ao solo.2001) . ‡ As pernas semi-flexionadas permitem que a pelve se posicione em retroversão. realizando ligeira extensão de ombro e extensão de punho mantendo os dedos estendidos e abertos. diminuindo a lordose lombar.

‡ Expirar profundamente. manter a coluna vertebral ereta e a cabeça alinhada. (REDONDO. ‡ Realizar a depressão das escápulas para aproximar os ângulos inferiores das mesmas. Ação: ‡ Contrair fortemente os glúteos e os músculos dos membros.2001) .ISOSTRETCHING EXERCÍCIO 1 Correção: ‡ Alinhar a pelve. ‡ Manter a coluna ereta.

(REDONDO.ISOSTRETCHING SUGESTÃO 1 SUGESTÃO 2 ‡ Aproximar as palmas das mãos e dedos.2001) . ‡ Estender as pernas. orientando as mãos e as pontas dos dedos para frente. ao lado e para trás. manter entre as mãos uma bola e afastá-la dos glúteos exercendo uma pressão.

2001) . (REDONDO. garantindo uma boa estabilidade ao solo. colocar uma bola entre as coxas acima do joelho. ‡ As pernas se encontram estendidas. afastados na largura da pelve.ISOSTRETCHING EXERCÍCIO 2 ‡ Os pés paralelos. ‡ Os braços são estendidos acima da cabeça. cruzar as mãos e aproximando as faces palmares.

‡ Expirar profundamente. Ação: ‡ Empurrar os braços superiormente.ISOSTRETCHING EXERCÍCIO 2 Correção: ‡ Manter os pés bem apoiados no solo. (REDONDO.2001) . deixar a pelve em posição neutra e manter os braços ao nível das orelhas. ‡ Deprimir as escápulas. ‡ Contrair os músculos dos membros. ‡ Comprimir a bola apertando-a entre os joelhos.

2001) . ‡ Membros inferiores unidos e flexionados. (REDONDO.ISOSTRETCHING EXERCÍCIO 3 Posição ‡ Decúbito Dorsal. com os braços estendidos ao lado das pernas. com os pés apoiados no solo.

durante a expiração. (REDONDO.ISOSTRETCHING EXERCÍCIO 3 Correção: ‡ Manter a retroversão pélvica. Ação: ‡ Fletir o tronco lentamente e progressivamente começando pela cabeça até chegar na posição sentada. Expirar profundamente.2001) ‡ . ‡ ‡ As mãos se projetam para frente. realizando a contração isométrica dos abdominais e paravertebrais. Manter esta posição.

ISOSTRETCHING EXERCÍCIO 4 ‡ Sentada: ‡ As pernas fletidas com os joelhos unidos.2001) . (REDONDO. pés apoiados no solo. com o punho e dedos estendidos. os braços estendidos e ombro em abduzido em 90º.

‡ Contrair isometricamente glúteos e paravertebrais.ISOSTRETCHING EXERCÍCIO 4 Correção: ‡ Manter a anteversão pélvica. coluna vertebral ereta e manter os braços na mesma posição evitando a rotação externa. ‡ Deprimir as escápulas contraindo a musculatura da cintura escapular. (REDONDO. Ação: ‡ Manter tronco alinhado. ‡ Expirar profundamente.2001) .

com o punho e dedos estendidos (REDONDO.ISOSTRETCHING EXERCÍCIO 5 ‡ Sentada: ‡ As pernas estendidas e abduzidas com o pé em dorsiflexão. ‡ Braços estendidos e ombro em abduzido em 90º.2001) .

‡ Expirar profundamente.ISOSTRETCHING EXERCÍCIO 5 Correção: ‡ Manter a dorsiflexão dos pés. os as (REDONDO. ‡ Manter o tronco alinhado. Ação: ‡ Realizar a anteversão pélvica. a coluna vertebral ereta e a cabeça alinhada. ‡ Estender ligeiramente ombros aduzindo escápulas.2001) .

com os cotovelos fletidos.2001) . posicionando as palmas das mãos atrás da cabeça. (REDONDO.ISOSTRETCHING SUGESTÃO 1 Modificar: ‡ Realizar abdução e rotação externa de ombro.

ISOSTRETCHING EXERCÍCIO 6 ‡ Sentada: ‡ As pernas flexionadas e abduzidas.2001) . com os joelhos afastados. ‡ Estender os braços. (REDONDO. ‡ Aproximar as plantas dos pés. acima da cabeça mantendo o bastão.

(REDONDO. exercendo pressão sobre as extremidades do bastão com as palmas das mãos. ‡ Expirar profundamente. Ação: ‡ Manter a coluna ereta.2001) .ISOSTRETCHING EXERCÍCIO 6 Correção: ‡ Realizar anteversão pélvica. manter o tronco ereto. ‡ Manter o bastão acima da cabeça com os braços estendidos.

2001) . (REDONDO. ‡ Os braços estendidos atrás das costas e o bastão preso nas extremidades pelos polegares com as palmas das mãos voltadas para frente.ISOSTRETCHING EXERCÍCIO 7 ‡ Sentada: ‡ As pernas estão estendidas e unidas com o pé em dorsiflexão.

2001) a . ‡ Contrair isometricamente musculatura. manter a coluna ereta e a cabeça alinhada. ‡ Deprimir as escápulas. ‡ Expirar profundamente. Ação: ‡ Manter a coluna ereta.ISOSTRETCHING EXERCÍCIO 7 Correção: ‡ Realizar a anteversão pélvica. (REDONDO.

ISOSTRETCHING EXERCÍCIO 8 ‡ Sentada: ‡ As pernas estão flexionadas com os joelhos unidos. ‡ Posicionar o bastão atrás do tronco. com os pés apoiados no solo. com as mãos passando por cima das extremidades do bastão.2001) . (REDONDO.

Manter a coluna ereta. (REDONDO. ‡ ‡ ‡ Manter a cabeça alinhada.ISOSTRETCHING EXERCÍCIO 8 Correção: ‡ Manter a aproximação dos joelhos. Ação: ‡ Realizar uma rotação do tronco. Expirar profundamente. ‡ Realizar a anteversão pélvica.2001) . aproximando o cotovelo do joelho homolateral.

‡ Posicionar o bastão atrás do tronco. com os pés apoiados no solo.ISOSTRETCHING EXERCÍCIO 9 ‡ Sentada: ‡ As pernas estão flexionadas com uma bola entre os joelhos. (REDONDO. com as palmas das mãos voltadas para frente.2001) . com as mãos nas extremidades do bastão.

o cotovelo se aproxima em direção ao joelho homolateral. ‡ Manter a coluna ereta. (REDONDO. ‡ Expirar profundamente.ISOSTRETCHING EXERCÍCIO 9 Correção: ‡ Levantar ligeiramente os pés do solo e proporcionando o equilíbrio sobre os glúteos. ‡ Realizar a rotação do tronco.2001) . ‡ Apertar o bastão em suas extremidades. Ação: ‡ Manter a pelve em posição neutra.

2001) . (REDONDO. ‡ Os braços estendidos acima da cabeça mantendo a bola nas mãos.ISOSTRETCHING EXERCÍCIO 10 ‡ Sentada: ‡ Uma perna estendida e a outra fletida.

‡ Para o fortalecimento dos músculos fixadores das escápulas realizar a depressão das escápulas.2001) .ISOSTRETCHING EXERCÍCIO 10 Correção: ‡ Realizar a anteversão pélvica. (REDONDO. Ação: ‡ Manter a coluna ereta. ‡ Manter os braços estendidos e apertar a bola. manter a coluna vertebral ereta. a cabeça alinhada e os braços na mesma posição. ‡ Contrair isometricamente a musculatura glútea da perna estendida. ‡ Expirar profundamente.

ISOSTRETCHING EXERCÍCIO 11 ‡ Sentada: ‡ Com as pernas estendidas e abertas. (REDONDO.2001) . ‡ A bola é mantida nas mãos acima da cabeça. com os cotovelos semi-fletidos. com os pés apoiados no solo.

‡ Para o fortalecimento dos músculos fixadores das escápulas realizar a depressão das escápulas. a (REDONDO.2001) . ‡ Apertar a bola.ISOSTRETCHING EXERCÍCIO 12 Correção: ‡ Realizar a anteversão pélvica. Ação: ‡ Manter a coluna ereta. manter a coluna vertebral ereta. ‡ Expirar profundamente. a cabeça alinhada e os braços na mesma posição. ‡ Contrair isometricamente musculatura glútea.

ISOSTRETCHING EXERCÍCIO 12 ‡ Sentada: ‡ Com as pernas estendidas e abertas.2001) . (REDONDO. com uma extensão dos ombros. com os pés em dorsiflexão. ‡ Os braços estão estendidos. A bola é colocada atrás do tronco e repousada sobre as mãos.

a cabeça alinhada e os braços na mesma posição. ‡ Nessa posição pode ocorrer a anteriorização dos ombros.ISOSTRETCHING EXERCÍCIO 12 Correção: ‡ Realizar a anteversão pélvica. ‡ Expirar profundamente. manter a coluna vertebral ereta. Ação: ‡ Manter a coluna ereta. ‡ Contrair isometricamente a musculatura superior e inferior. ‡ Sustentar a bola na palma das mãos. É necessário corrigir a postura de rotação interna dos ombros. (REDONDO.2001) .

diminuindo a lordose lombar. ‡ As pernas semi-flexionadas. afastados na largura da pelve. sustentando a bola com as mãos planas e horizontalizadas. ‡ Realizar uma rotação externa dos ombros colocando os braços semi-flexionados atrás da cabeça.ISOSTRETCHING EXERCÍCIO 13 ‡ Em pé: ‡ Com os pés paralelos.2001) . (REDONDO. permitindo que a pelve realize uma retroversão.

ISOSTRETCHING EXERCÍCIO 13 Correção: ‡ Manter as palmas das mãos em contato com a bola. ‡ Afastar ligeiramente a bola da cabeça. ‡ Manter os cotovelos para trás e os antebraços horizontalizados. Ação: ‡ Manter a coluna ereta. ‡ Contrair isometricamente a musculatura superior e inferior. ‡ Comprimir a bola. ‡ Expirar profundamente.2001) . (REDONDO.

ISOSTRETCHING EXERCÍCIO 14 ‡ Deitado: ‡ Decúbito Dorsal. com os joelhos aduzidos. (REDONDO. com os braços acima da cabeça. e os dedos estendidos.2001) . ‡ As pernas flexionadas. ‡ As palmas das mãos voltadas para cima. ‡ Apoio nos calcanhares. ‡ Realizar flexão de ombro.

‡ Alinhar a coluna com as coxas. (REDONDO. Ação: ‡ Contração dos glúteos.2001) . ‡ Apoio ativo no solo com os calcanhares e membros superiores.ISOSTRETCHING EXERCÍCIO 14 Correção: ‡ Queixo para dentro. ‡ Manter a retroversão pélvica ‡ Elevar a pelve.

REFERÊNCIA ‡ REDONDO. Isostretching ± A ginástica da coluna. Bernard. 2001. Skin: Piracicaba. .

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