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Da posição inicial do exercício anterior, o movimento agora será o de dar ´um passo
à frenteµ, de maneira que o joelho forme um ângulo de 90° em relação à perna. O
detalhe de não permitir que o joelho ultrapasse a linha das pontas dos pés também
deve ser seguido nesse exercício. Retorne à posição inicial e faça o mesmo
movimento com a outra perna. O joelho da perna de trás deve ser levemente
flexionado e direcionado para o chão. Solicitação das musculaturas do quadríceps,
posterior de coxa e glúteos. Realizar de 2 a 3 séries de 16 a 24 repetições (no total).
Intervalos entre 45 segundos a 1 minuto entre séries.

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Da posição em pé, com os pés paralelos posicionados na mesma largura dos ombros,
Flexionar os joelhos, como se fosse sentar, até um ângulo aproximado de 90°. Esse
movimento deve ser executado de forma que os joelhos não ultrapassem a linha das
pontas dos pés. Os músculos mais trabalhados nesse exercício são o quadríceps e os
glúteos. Realizar de 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições. Intervalos entre 45 segundos a
1 minuto entre séries.

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Semelhante ao exercício anterior, mas com o passo sendo efetuado no sentido


lateral. Não permitir a projeção do joelho para uma linha imaginária à frente dos
pés. Retorne à posição inicial e realizar com a outra perna. Trabalha o quadríceps,
adutores e glúteos.Realizar de 2 a 3 séries de 16 a 24 repetições (no total). Intervalos
entre 45 segundos a 1 minuto entre séries.

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Posicionando-se á frente de um obstáculo (que pode ser um degrau de escada,
banco, etc.), colocar um dos pés totalmente apoiado sobre o mesmo, deixando o
joelho num ângulo entre 90° e 100°. Realizar o movimento de subida no obstáculo,
levando o joelho contrário para cima, na altura do quadril. Retornar devagar à
posição inicial e subir de novo. Realizar 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições em cada
perna, com intervalos entre 45 segundos a 1 minuto.

Link : http://wn.com/treino_gluteo?