NECESAR CA LA COPII 1-3 ANI 500 MG/ZI

Migdalele contin mai mult calciu decat orice alta varietate de nuci, de asemenea sunt surse
bune de fibre, acid folic, magneziu, potasiu si proteine. Pe langa savoarea pe care o dau
multelor dintre retete, midalele sunt un adevarat izvor de sanatate. Ca sa te bucuri de
savoarea migdalelor mai mult timp, poti sa le pui intr-un mic recipient pe care sa-l bagi in
frigider.

Brocoli, despre acest aliment-minune se stie ca este indicat in lupta impotriva cancerului. Este bogat in
calciu, fier, magneziu, potasiu si vitaminele C si E. Este probabil unul dintre cele mai nutritive legume. Sa
gatesti brocoli este de-a dreptul usor. Il poti servi proaspat, fiert, la cuptor sau pregatit la aburi.

Laptele de soia si de orez, ca sa faci diferenta intre produsele lactate bogate in calciu trebuie sa stii ca
exista multe imitatii ale acestora carora le-au fost adaugate calciu si alte minerale. Sa gatesti cu lapte de
soia, de orez sau alte imitatii ale produselor lactate este simplu. O ideea este sa foloseste lapte in
prepararea unor sosuri, peste cereale, in ceasca de cafea sau in prepararea unor mancaruri.

Legumele verzi
Legumele inchise la culoare, in general cele verzi cu frunze sunt surse ideale de calciu, incluzand varietati
de mustar verde si spanac. Varza creata contine mai mult calciu decat 450 de ml de lapte. Spanacul contine
cantitati mari de acid oxalic, care ar putea inhiba abilitatea organismului de a asimila calciu, astfel incat nu ar
trebui sa fie considerat o sursa principala de calciu, deci nu trebuie consumat tot timpul. Ca sa ajuti la
cresterea abilitatii organismului de a absorbi cat mai multi nutrienti regasiti in spanac, trebuie sa adaugi in
meniu mancaruri bogate in vitamina C, pentru a anula efectul acidului oxalic.

Somonul
In timp ce somonul fara oase contine putin calciu, servind somon cu oase este excelent, ca sa nu mai
amintin de gust si este o metoda de a te bucura de pestele din farfurie. Somonul este de asemenea bogat in
acizi grasi omega 3 si proteine. Este usor sa gatesti somonul si poti lua in calcul si conservele. De exemplu
poti sa-ti pregatesti sandvisuri sau salate cu acestea.

Smochinele
Sunt o sursa excelenta de calciu, fier, magneziu, potasiu si fosfor. Smochinele le poti consuma deopotriva
atat proaspete cat si uscate. Le poti adauga la prepararea mancarurilor pentru a adauga densitate, textura,
si savoare. In plus, trebuie sa retii ca sunt o sursa buna de grasimi sanatoase.

Alimente care contin calciu in cantitati mari sunt: iaurtul foarte slab, semintele de
susan, laptele de capra, laptele de vaca, spanacul fiert, ceapa verde, varza creata,
broccoli sau branza mozzarella. Cantitatea de calciu din alimente nu este afectata
negativ de gătit sau de depozitarea pe termen lung!

Laptele degresat!

Un pahar de lapte degresat contine 290 de miligrame de calciu. La fel de importante

pentru cresterea desitatii osoase sunt si alte produse alctate, cum sunt iaurturile si
branzeturile. Alege-le pe cele cu continut mic de grasimi.

Semintele de susan!
Poate ca nu te asteptai la asta, dar semintele de susan au un continut foarte ridicat de
calciu. E suficient sa consumi un sfert de ceasca, fie in salate, fie in legumele fierte sau
trase in tigaie, fie in iaurt. Exista si paste care contin susan, cunoscute sub denumirea de
tahini. Doua lingurite de seminte de susan contin 126 de miligrame de calciu.
Uleiul de peste
Gustul sau e greu de suportat ca atare, dar exista salate peste care poti adauga o lingura de
ulei de peste, astfel ca il poti consuma fara sa-i simti neaparat gustul. Pentru orice
eventualitate, e bine sa folosesti si dressing cu lamaie pentru salata respectiva. Uleiul de
peste e foarte sanatos pentru organism, intrucat contine vitamina D.

Spanacul
Frunzele de spanac contin foarte mult calciu. O singura ceasca de spanac gatit contine
245 de miligrame de calciu, ceea ce inseamna ca este un aliment extrem de sanatos.

Sardinele
Acest tip de peste sarat reprezinta o sursa excelenta atat de calciu cat si de vitamina D.
Daca iti plac, poti manca asa ceva cat de des vrei, iar osteoporoza va sta departe de tine!

Tofu
Branza tofu este o sursa foarte buna de calciu, dar si de proteine. O jumatate de ceasca de
tofu contine 861 de miligrame de calciu.

Laptele de soia
O singura ceasca de lapte de soia, indiferent daca este sau nu aromat, contine 200
miligrame de calciu. Exista pe piata chiar si lapte de soia cu continut dublu de calciu si
vitamina D, special pentru intarirea oaselor.

 Produse lactate
Calciu %
Cantitatea Alimentul
(mg) Zilnic
1 ceasca Iaurt cu continut scazut de grasimi 450 45%
60 g Branza 350 35%
1 ceasca Iaurt cu fructe 315 31%
240 g Lapte 300 30%
1 bucata Pizza cu branza 220 22%
30 g Branza Cheddar 204 20%
1/2 ceasca Macaroane cu branza 180 18%
1/2 ceasca Inghetata 118 10%

Vegetale
Calciu %
Cantitatea Alimentul
(mg) Zilnic
30 g Mancare de vasole 161 15%
1/2 ceasca Spanac 122 10%
1/2 ceasca Napi 99 8%
1/2 ceasca Soia fiarta 90 8%
1 ceasca Broccoli, fiert sau crud 90 8%

Cereale
Calciu %
Cantitatea Alimentul
(mg) Zilnic
Migdale
30 g 80 8%
uscate
1 felie Paine 30 2%

Alte alimente
Cantitatea Alimentul Calciu (mg) % Zilnic
10 Smochine uscate 269 25%
3 oz. Somon conservat 180 15%

Continutul in calciu al unor produse care trebuie

incluse in alimentatia zilnica:
 100 ml lapte - 132 mg
 100 gr iaurt - 121 mg
 100 gr tofu - 350 mg
 100 ml lapte de soia - 124 mg
 100 gr de migdale - 291 mg
 100 gr spanac - 99 mg
 100 gr broccoli - 47 mg
 100 gr branza – 583 mg