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• Para ter uma vida saudável, além de praticar exercícios, sua alimentação deve conter porções
diárias de cereais integrais (50g), feijões (70g), frutas (100g), verduras (50g), leite
(200ml) e óleos vegetais (1 colher de sopa);
• A hidratação é fundamental para quem pratica atividade física;
• Beba líquidos, de preferência gelados, antes, durante e após a atividade física. É importante Alimentação balanceada significa compor a dieta com alimentos certos, nas quantidades
que não sejam adoçados com açúcar e/ou com mel, pois podem causar cólicas ou adequadas, sendo fonte de macro e micronutrientes essenciais ao funcionamento do organismo.
diarréia; Ter uma alimentação equilibrada e balanceada aliada a bons hábitos, como a prática regular de
• Evite bebidas gaseificadas, alcoólicas e estimulantes como café, chá, mate e guaraná em pó; atividade física, é uma garantia de qualidade de vida e boa saúde em qualquer faixa etária.
• Após a atividade física, faça a hidratação e reposição de energia através de sucos, água de
coco e água. A urina é sinal de hidratação;
• Faça em média 6 refeições diárias não deixando grandes intervalos, pois você perderá
reservas de seu glicogênio e outros nutrientes, prejudicando seu desempenho;
• Mais ou menos duas horas antes da atividade física faça uma pequena refeição, de
preferência líquida;
• Evite alimentos ricos em gordura e açúcar;
• Dê preferência a leite desnatado, iogurte, queijo branco e carnes magras;
• Consuma carboidratos para maior sustentação energética durante o exercício, sem exagerar
na quantidade. Evite condimentos;
• Procure ingerir alimentos ricos em potássio como banana, laranja, limão, água de coco etc.,
para prevenir câimbras;
• Evite o fumo e o álcool;
• Dieta vegetariana mal planejada pode levar à deficiência de ferro, zinco, vitamina B12,
irregularidades menstruais e fragilidade óssea;
• Na véspera da competição, para evitar transtornos intestinais posteriores, evite ingerir
alimentos muito fibrosos;
• Dê preferência a óleos vegetais ou azeite no lugar de margarina, manteiga, maionese ou
banha;
• Procure ter 8 horas de sono diário;
• Evite alimentos concentrados durante a prova como goiabada, bala, geléia etc.

A Pirâmide Alimentar é composta por diferentes grupos de alimentos:

Alimentos Construtores: são ricos em proteínas, responsáveis pela renovação e manutenção
dos tecidos corporais;
Alimentos Reguladores: são ricos em vitaminas e sais minerais, equilibram o funcionamento do
organismo;
Alimentos Energéticos: são ricos em carboidratos, fornecem energia para desempenhar as
atividades. Açúcares e gorduras fazem parte deste grupo, mas são alimentos
que devem ser controlados.
A quantidade de cada alimento está indicada na lista de substituição. Os alimentos marcados com
(X2), podem ser consumidos em dobro e os marcados com (X/2) devem ser consumidos pela
metade. Substitua os alimentos da dieta sempre pelos alimentos da mesma lista.
A anemia é a falta de ferro na formação da “hemoglobina”, que é o elemento vermelho do sangue,
responsável por levar oxigênio às células do corpo.
Existem outras formas de anemia, mas esta é a mais comum. Uma das causas da anemia por
deficiência de ferro é uma alimentação inadequada.

A
EIG
MA
NT
• Consuma alimentos de origem animal ricos em ferro como fígado, carne magra,
vísceras em geral, aves, peixes, ostras e mariscos, ovos
(gema);
• Consuma alimentos de origem vegetal ricos em ferro como feijões, melado,
ALMOÇO
açúcar mascavo, folhosos verde-escuro, inhame, chuchu,
grãos e cereais integrais;
• Consuma alimentos ricos em vitamina C como frutas cítricas, pimentão,
morango etc., para ajudar o aproveitamento do ferro;
• Os alimentos ricos em ferro não devem ser consumidos nas mesmas refeições
que tenham leite, queijo, mate, chá, café, chocolate e
farelos, pois estes alimentos prejudicam o aproveitamento do
ferro no nosso corpo.

A nutri• ‹o esportiva não está somente relacionada aos atletas, mas refere-se também as
necessidades nutricionais das pessoas fisicamente ativas. O gasto energético, durante o exercício
EIG
A
físico, aumenta 2-3 vezes, portanto, a distribuição de macronutrientes na dieta varia nos indivíduos
NT
MA
fisicamente ativos e/ou nos atletas.
Os praticantes amadores necessitam apenas de uma alimentação equilibrada e adequada ao
sexo, idade, atividade ocupacional e de lazer. Já os atletas profissionais ou de elite, a alimentação
deve ser entendida como parte de um programa de condicionamento físico e têm características
especiais que são definidas de acordo com a intensidade, freqüência e modalidade da prática,
igualmente ajustadas ao sexo, idade e estágio de preparo. É importante saber que o fornecimento
correto de nutrientes e energia são fundamentais para a obtenção dos resultados esperados,
otimiza o rendimento e previne lesões.
Como resposta ao mercado crescente de indivíduos interessados em suplementos e
complementos nutricionais, que são apresentados das mais diversas formas e com acesso
facilitado, é importante ressaltar que tais produtos exploram as propriedades ergogênicas de
alguns compostos, ou seja, produzem ou intensificam o trabalho, gerando efeitos negativos como
sobrecarga do intestino, rins e fígado.
A osteoporose é uma doença que torna as pessoas incapazes para realizar as tarefas do dia-a-dia.
Ela é caracterizada pela perda de massa óssea em vários pontos do esqueleto. Os ossos ficam GRUPO 1 • VEGETAL A (25kcal em 100g)
frágeis e podem fraturar por queda ou sem motivo aparente. As perdas de altura e de dentes Porção = 4 colheres de sopa cozida.
podem ser um alerta. Apesar de mais comum nas mulheres, também atinge aos homens. As 1 prato de sobremesa de folhas cruas.
mulheres com mais de 40 anos devem estar atentas para os sintomas, pois esta doença acontece Acelga, abobrinha, agrião, alface, berinjela, bertalha, brócolis, chicória, cebola, couve,
mais na fase da menopausa. couve-flor, espinafre, jiló, maxixe, pepino, pimentão, palmito, rabanete, repolho, tomate.

GRUPO 2 • VEGETAL B (46kcal por porção)

• Tome banho de sol diariamente (antes das 10h e após as 15h); Porção = 4 colheres de sopa = 100g
• Pratique atividade física (faça caminhadas); Abóbora, beterraba, cenoura, chuchu, ervilha, quiabo, vagem, petit pois.

• Consuma alimentos ricos em vitaminas A, C, D, K e minerais com boro, manganês, zinco e

cobre, tais como: frutas, legumes, verduras, folhas verde-escuro, feijão e peixe, que ajudam a
fixar cálcio nos ossos; GRUPO 3 • VEGETAL C (84kcal por porção)
Batata inglesa = 2 colheres de sopa cheia
• Consuma alimentos à base de soja: leite e queijo de soja (tofu), feijão de soja, farinhas de Batata baroa = 2 colheres de sopa cheia
soja; Aipim = 2 colheres de sopa cheia
Inhame = 2 colheres de sopa cheia
• Evite fumo, bebida alcoólica, café, mate, chocolate e refrigerante.

GRUPO 4 • FRUTAS (43kcal por porção)

Abacaxi = 1 fatia média
Ameixa fresca = 3 unidades pequenas
Banana prata = 1 média
A Constipa• ‹o Intestinal, popularmente chamada de prisão de ventre, é um dos principais males Caqui = 1/2 média
Goiaba = 1 pequena
que afetam a população. Está diretamente ligada a hábitos alimentares errôneos e hábitos de Laranja = 1 pequena
saúde inadequados. Manga = 1 pequena
Melão = 1 fatia grande
Melancia = 1 fatia média
• Dê preferência aos alimentos integrais; Morango = 5 unidades grandes
• Consuma frutas com bagaço, verduras e legumes crus com cascas e sementes, quando Mamão = 1 fatia pequena
possível; Maçã = 1/2 média
Pêssego = 3 unidades pequenas
• Evite alimentos constipantes como banana, maçã, batata, cenoura; Tangerina = 1 pequena
• Utilize com freqüência alimentos laxantes como laranja, mamão, ameixa, farelo de trigo; Uva = 7 unidades médias

• Aumente o consumo diário de água (aproximadamente 2 litros por dia).

Fibras: GRUPO 5 • LEITE E DERIVADOS (122kcal por porção)
Iogurte = meio copo duplo
• As fibras não são consideradas nutrientes e sim componentes dos vegetais. São elementos não Leite tipo C = 1 copo de 200ml
assimilados na digestão, indispensáveis na alimentação saudável e na prevenção de Leite em pó integral = 3 colheres de sopa rasa
doenças. Por ser fonte natural desintoxicante, as fibras são denominadas de "escovas do Leite desnatado = 1,5 copo de 200ml
intestino". São encontradas nas frutas, legumes e verduras e cereais integrais. Queijo minas = 1 fatia grande
Ricota = 2 fatias médias
Benefícios: Requeijão light = 2 colheres de sopa cheias
• As fibras diminuem os níveis de colesterol; previnem enfermidades cardiovasculares; combatem
a constipação intestinal; evitam hemorróidas; ajudam no tratamento da
diabetes; combatem a obesidade; diminuem a sensação de fome; previnem enfermidades
intestinais; aceleram o trânsito intestinal; são desintoxicantes e ajudam a eliminar toxinas e
resíduos.
GRUPO 6 • CARNES (182kcal por porção)
Carne magra = 1 bife pequeno
Peito de frango = 1 bife médio
Carne moída = 4 colheres de sopa cheias
Ovo = 2 unidades
Almôndegas s/molho = 3 pequenas
Carne assada = 1 fatia fina
Filé de peixe cozido = 2 unidades pequenas
Peixe posta cozido = 1 unidade média A pressão arterial é a força que o sangue faz para percorrer o corpo por dentro das artérias que
Fígado bovino = 1 bife grande pulsam no ritmo dos batimentos cardíacos. Quando o coração se contrai e bombeia o sangue, o
fluxo sanguíneo provoca forte pressão no interior das artérias. É a pressão “máxima” ou “sistólica”.
Quando o coração relaxa, a pressão nas artérias continua, mas é menor. É a pressão “mínima” ou
GRUPO 7 • PÃES (137kcal por porção) “diastólica”.
Pão francês = 1 unidade
Pão de forma = 2 fatias São considerados elevados os valores iguais ou superiores a 14 por 9. É o que chamamos de
Pão integral = 2 fatias “hipertensão” ou “pressão alta”.
Bolacha d'água = 4 unidades
Torrada = 5 pequenas Existem alguns fatores que favorecem o aparecimento da hipertensão como hereditariedade,
Amido de milho = 2 colheres de sopa cheias gravidez, estresse, obesidade, sedentarismo, uso de álcool, excesso de sal, fumo, taxas elevadas
Farinha de aveia = 2 colheres de sopa cheias

GRUPO 8 • CEREAIS (82kcal por porção)

Arroz cozido = 2 colheres de sopa cheias • Faça uma alimentação equilibrada, rica em fibras;
Macarrão cozido = 3 colheres de sopa cheias • Reduza o sal na comida;
Angu = 2 colheres de sopa cheias
Farinha de mandioca = 2 colheres de sopa rasas • Evite alimentos defumados, enlatados, embutidos, sopas
Nhoque s/molho = 2 colheres de sopa cheias prontas em pó, caldos de carne e galinha;
Pirão = 1/2 concha média
• Não fume, evite bebida alcoólica e faça atividade física.

GRUPO 9 • LEGUMINOSAS (70kcal por porção)

Feijão cozido = 6 colheres de sopa cheias
Grão de bico cozido = 3 colheres de sopa cheias
Ervilha cozida = 3 colheres de sopa cheias
Lentilha cozida = 4 colheres de sopa

GRUPO 10 • ÓLEOS E GORDURAS (30kcal por porção)

Manteiga = 1 colher de chá rasa
Margarina = 1 colher de chá rasa
Óleo = 2 colheres de chá
Azeite = 2 colheres de chá rasa
Maionese = 3 colheres de chá rasa
Creme de leite light = 1 colher de sopa rasa
Quando o alimento é digerido, ele se decompõe em um açúcar chamado glicose, que é usado pelo
corpo para gerar energia. A insulina é o hormônio produzido pelo p‰ncreas, para ajudar a glicose a
passar do sangue para as células.
A diabetes é uma doença causada pela deficiência no pâncreas em liberar a insulina, elevando a
taxa de glicose no sangue. Esta doença se não for bem controlada, poderá trazer complicações de
visão, circulação, renal e cardíaca.
Os triglicer’deos são gorduras encontradas no interior das células. Eles são necessários ao
organismo porque desempenham muitas funções no nosso corpo, como por exemplo, o
fornecimento de energia para todos os músculos. O acúmulo desta gordura no organismo irá
formar incômodas e indesejáveis barriguinhas, pneuzinhos, culotes etc. Seus níveis elevados no
sangue podem constituir risco de doenças do coração, quando associados a outros fatores como
pressão alta, fumo, diabetes e tendência familiar.

Existem alguns fatores que favorecem o aparecimento da diabetes, tais como: genéticos,
infecções, gravidez, cirurgias, estresse e obesidade.

• Reduza o consumo de açúcar simples (refrigerante, doces etc.);

• Reduza o consumo de açúcar complexo (pães, bolos, massas e raízes);
• Diminua gorduras de origem animal;
• Evite alimentos ricos em açúcar como melado, refrigerante, doces em geral, massas, pães, • Diminua o peso;
bebidas alcoólicas; • Retire o consumo de bebidas alcóolicas;
• Aumente o consumo de alimentos ricos em fibras como legumes, verduras, frutas, cereais • Pratique exercícios;
integrais;
• Mude seus hábitos alimentares;
• Tenha horários fixos para as refeições. Evite se alimentar entre as mesmas;
• Use adoçante artificial;
• Utilize alimentos dietéticos como gelatina, adoçante, bala, sorvete;
• Use óleo vegetal.
• Evite alimentos industrializados.
• Não pule nenhuma refeição. Fazer dieta não significa ficar sem comer;
• Carnes, peixes e frango devem ser cozidos, grelhados ou assados;
• Não use frituras; O colesterol é uma gordura produzida no organismo e encontrada principalmente em produtos de
• Evite salgados, pizza, carnes gordas e salgadas, enlatados, embutidos e origem animal.
refrigerantes, doces em geral como bolos, tortas, biscoitos recheados e Os níveis elevados de colesterol estão associados ao entupimento das artérias e ao risco de
geléias; doenças do coração.
• Tempere os alimentos com salsa, cebolinha, sal, alecrim, tomilho, manjericão,
O aumento do colesterol pode ocorrer por alteração genética (colesterol endógeno) ou por fatores
manjerona e outros condimentos de sua preferência. Torne sua refeição mais
saborosa e bonita; ambientais como obesidade, dieta rica em gorduras saturadas e colesterol (gordura de origem
animal).
• Beba café e chá com moderação;
• Use sal, açúcar ou adoçante com moderação;
• Beba, no mínimo, 2 litros de água por dia;
• Evite alimentos ricos em gordura saturada como
• Mastigue bem e coma devagar;
manteiga, bacon, maionese, gema de ovo, carnes
• Varie seu cardápio, diversifique os alimentos; gordas, creme de leite, vísceras, queijos amarelos,
• Coma frutas e verduras cruas. Você precisa consumir fibras; embutidos etc.;
• Não fique mais de 4 horas sem se alimentar; • Evite frituras e molhos;
• Evite bebidas alcoólicas e fumo; • Prefira alimentos integrais, ricos em fibras;
• Pratique atividade física diariamente durante 30 minutos no mínimo, compatíveis • Prefira legumes, verduras e frutas;
com a sua idade; • Prefira carnes magras, grelhadas, assadas ou cozidas;
• Aproveite todos os dias a luz solar, sempre nas primeiras horas da manhã; • Utilize óleos vegetais;
• Procure manter a calma e uma atitude mental positiva. • Utilize leites desnatados e queijos com baixo teor de
gordura.