GUIA DE ALONGAMENTO

PARA A PRÁTICA DO BOLICHE

Baseado no Guia Completo de Alongamento do Dr. Sven-A. Sölveborn (Editora Record)

Por definição, alongamento é o nome dado ao exercício para aumentar a flexibilidade dos
músculos.

O princípio básico deste método é:

a) tensionar o músculo (10seg a 30seg)
b) relaxá-lo (2seg ou 3seg);
c) alongá-lo (10seg a 30seg).

O alongamento previne a deterioração e a atrofia dos músculos, que normalmente ocorrem

pela inatividade.

Esses exercícios podem ser praticados durante o ano todo, sem qualquer equipamento, por
qualquer pessoa, jovem ou idosa, praticante ou iniciante no esporte.

AQUECIMENTO: Convém aquecer o corpo e aumentar a circulação sangüínea, fazendo

jogging (pelo menos 800m) com passos lateriais, pular corda e dança guerreira. Outra
alternativa de aquecimento: pular corda ou pular com os dois pés juntos. Faça estes
movimentos por 5 a 10 minutos.

Faça os exercícios sozinho. Se tiver companheiro de exercícios, não compare seus progressos
com os dele. Alongamento não significa competição.

Exercite-se regularmente. Três sessões por semana, no mínimo, são necessárias para se obter
bons resultados, mas, se fizer alongamento diariamente, isto não lhe trará prejuizos.

Dicas:
- No alongamento não há balanço, pois isto pode causar mais danos que benefícios.
- As flexões laterais com movimento de balanço não servem para nada. São consideradas
nocivas se feitas com pesos.
- Os giros de cabeça não têm nenhum efeito positivo.
- As rotações da cintura não são muito recomendáveis. Se as executa, ao menos não se
incline para trás durante o exercício.
- As flexões dorsais fortes, para trás, não são recomendáveis.
- As flexões do joelho além de 90 graus não deveriam ser feitas, a não ser que você esteja
extremamente bem treinado.

EXERCÍCIO DE ALONGAMENTO
FUNÇÕES:
1. FLEXIONAR O QUADRIL

2. MOVER O QUADRIL PARA DENTRO (FLEXIONAR E GIRAR PARA FORA)

3. MOVER OS BRAÇOS PARA FRENTE E PARA BAIXO, DE UMA POSIÇÃO LEVANTADA

4. MOVER O BRAÇO, NUM MOVIMENTO PENDULAR, DE TRÁS PARA FRENTE.

5. FLEXIONAR OS DEDOS E O PULSO

6. FLEXIONAR O PULSO PARA CIMA (ESTENDER)

7. FLEXIONAR (PARA BAIXO) O TORNOZELO

8. ESTENDER O QUADRIL (E MOVER PARA DENTRO) E FLEXIONAR O JOELHO

9. MOVER O BRAÇO PARA FRENTE E PARA BAIXO, COM O COTOVELO LEVANTADO.

10. FLEXIONAR OS LADOS SUPERIORES E INFERIORES DA COLUNA VERTEBRAL

1. FUNÇÃO: FLEXIONAR O QUADRIL

TENSIONAR: Fique de pé e com um pé ALONGAR: Mova o quadril para frente, mantendo o

relativamente afastado para trás, apóie as tronco reto para cima e a perna de trás esticada.
mãos no joelho flexionado da outra perna Sinta a tensão no quadril e mantenha esta posição
ou numa barra, cadeira, etc. Pressione, o por 20 a 30 segundos. O alongamento pode ser mais
mais que puder, a perna de trás contra o acentuado se você encostar o joelho da perna
chão, durante 20 a 30 segundos. esticada no chão.
Não mantenha o joelho da perna flexionada à frente
do tornozelo, pois isto impedirá o alongamento no
quadril.
[ ÍNDICE DAS FUNÇÕES ]

2. FUNÇÃO: MOVER O QUADRIL PARA DENTRO

(FLEXIONAR E GIRAR PARA FORA)
TENSIONAR: De pé, abra bem as pernas ALONGAR: Faça os pés deslizarem para fora,
e, se possível, apóie-se numa barra, lateralmente, e pare na posição extrema que alcançar,
mesa ou cadeira. Tensione a parte interna por 20 a 30 segundos.
dos pés para baixo e para dentro, o mais
que puder, por 20 a 30 segundos.
[ ÍNDICE DAS FUNÇÕES ]

3. FUNÇÃO: MOVER OS BRAÇOS PARA FRENTE E PARA BAIXO,

DE UMA POSIÇÃO LEVANTADA

TENSIONAR: De pé, como o corpo inclinado para ALONGAR: Pressione lentamente o tronco
frente, as pernas levemente separadas e as mãos para baixo, segurando-se na barra, com os
bem afastadas uma da outra, segure-se numa braços esticados, por 20 segundos. Sinta o
barra ou algo semelhante. Pressione as mãos e alongamento no peito. Você pode tornar o
os braços para baixo, com a maior força possível, alongamento mais proveitoso flexionando os
e tente empurrar a barra a barra para baixo, por joelhos ligeiramente.
20 segundos. Sinta a tensão nos músculos
peitorais.
[ ÍNDICE DAS FUNÇÕES ]

4. FUNÇÃO: MOVER O BRAÇO, NUM MOVIMENTO PENDULAR,

DE TRÁS PARA FRENTE.
TENSIONAR: Fique de pé, de costas para uma ALONGAR: Mantenha as mãos na mesma
barra, mesa, estante, espaldar de uma cadeira, ou posição de Tensionar, porém flexione os
algo semelhante. Mantenha os braços esticados para joelhos e abaixe-se o mais que puder. Sinta
trás contra o apoio, e as palmas das mãos voltadas a tensão nos ombros, na parte de cima dos
para cima. Pressione o quanto puder para baixo, braços e peito. Fique nesta posição por 15
contra o objeto que lhe oferece resistência, por segundos.
aproximadamente 20 segundos.
[ ÍNDICE DAS FUNÇÕES ]

5. FUNÇÃO: FLEXIONAR OS DEDOS E O PULSO

TENSIONAR: Junte os dedos de ambas as mãos e aperte-os com
força, uns contra os outros, durante 20 segundos. As palmas das
mãos devem estar ligeiramente separadas.

ALONGAR: Aperte as palmas das mãos, uma contra a outra, e

levante os cotovelos para fora e para cima, com os braços na frente
do seu peito. Sinta o alongamento na parte interna do antebraço e
fique nesta posição por 20 segundos.

[ ÍNDICE DAS FUNÇÕES ]

6. FUNÇÃO: FLEXIONAR O PULSO PARA CIMA (ESTENDER)

TENSIONAR: Pressione o pulso que está ligeiramente
tensionado, o mais que puder, contra o outro braço ou
contra a extremidade de uma mesa, barra ou algo
semelhante, por aproximadamente 20 segundos,
mantendo o cotovelo flexionado em ângulo reto (90
graus).
ALONGAR:
1) Flexione o pulso para baixo o mais que puder;
2) Estenda o cotovelo, e
3) Vire o antebraço para dentro o mais que puder. Neste
ponto, os dedos devem estar apontando para os lados (a
pose do garçom oriental). Depois, levante o braço à
frente do seu corpo e segure os três dedos com a outra
mão, puxando-os para cima e para baixo,
cuidadosamente, em direção ao corpo, de forma que a
tensão possa ser sentida nos músculos externos ou
 laterais do antebraço. Fique nesta posição por 20
segundos.
[ ÍNDICE DAS FUNÇÕES ]

7. FUNÇÃO: FLEXIONAR (PARA BAIXO) O TORNOZELO

TENSIONAR: De pé e de frente para uma barra ALONGAR: Incline o corpo para frente e mova
ou parede que esteja na altura do seu peito, o quadril também para frente, fazendo a perna
coloque um pé para trás, 60cm afastado do apoio. de trás esticar-se mais. Sinta o alongamento
Incline o corpo, reto, ligeiramente para frente, e na panturrilha e fique nesta posição por 20 a
estique a perna de trás até sentir uma leve tensão 30 segundos.
na panturrilha. Pressione, o mais que puder, os
dedos do pé contra o chão, por 20 ou 30
segundos. Você pode, também, ficar na ponta do
pé que está esticado para trás, enquanto levanta
o pé da frente.
[ ÍNDICE DAS FUNÇÕES ]

8. FUNÇÃO: ESTENDER O QUADRIL (E MOVER PARA DENTRO)

E FLEXIONAR O JOELHO

TENSIONAR: Fique de joelhos (uma perna) e ALONGAR: Incline o tronco para frente, sobre a
mantenha a outra perna quase reta, estendida perna esticada, e mantenha as costas retas. Se
para frente, com o calcanhar contra o chão. preferir, coloque as mãos nas costas. Sinta o
Pressione a perna esticada, o mais que puder, alongamento na parte posterior da coxa. Fique
contra o chão, por 20 a 30 segundos. Caso nesta posição por 20 a 30 segundos.
necessário, apóie-se com a outra mão. Sinta a
tensão na parte posterior da coxa.
[ ÍNDICE DAS FUNÇÕES ]

9. FUNÇÃO: MOVER O BRAÇO PARA FRENTE E PARA BAIXO,

 COM O COTOVELO LEVANTADO.

TENSIONAR: Fique de pé, em frente a uma ALONGAR: Flexione o braço para trás e para
parede, e levante o cotovelo, mantendo o baixo em direção às costas, usando a outra mão
antebraço esticado para trás da cabeça. para pressionar o cotovelo para trás e para
Pressione o cotovelo, com a maior força baixo. Fique nesta posição por 15 segundos, e
possível, contra a parede, por 15 segundos. sinta o alongamento na parte posterior do braço
Alternativa: Você também pode usar a outra mão e na parte superior do peito.
como elemento de resistência, como na figura de
Alongar.
[ ÍNDICE DAS FUNÇÕES ]

10. FUNÇÃO: FLEXIONAR OS LADOS SUPERIORES

E INFERIORES DA COLUNA VERTEBRAL

TENSIONAR: Fique de pé, de lado
para a parede, com os pés separados.
Levante o braço próximo da parede o
mais alto que puder e pressione o
dorso da mão e o braço por 10 ou 15
segundos, contra a parede/
ALONGAR: Incline-se para o lado suavemente, a partir da
cintura, mantendo o braço esticado para o alto e sobre a
cabeça. Coloque a outra mão no quadril para apoiar-se, e
mantenha o alongamento, quando puder senti-lo, durante
10 ou 15 segundos. A tensão será sentida na parte lateral
do corpo. Respire quando estiver se alongando.
Nota: Saia do alongamento lentamente, sem movimentos
bruscos.