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Samasthiti / tadasana, a primeira postura

Pedro Kupfer

Significado do nome: sama = igual, simétrico; sthitih = ficar firmemente ereto; "postura
simétrica e estável")

Algumas dicas muito importantes para o alinhamento nesta postura:

1. Este ásana é o que requer mais atenção, pois é o ponto de partida para todos os demais.

2. Esta é a arte de ficar em pé. Começe a construir a postura pela base, conscienciosamente.

3. Partes externas dos pés paralelas entre si. Espaço entre o dedão e o segundo dedo.

4. Arcos elevados. Distribuição uniforme do peso entre os quatro cantos de cada pé.

5. Patelas elevadas, pele das coxas rotacionadas internamente, sentindo a espiral de energia
ascendente.

6. Cóccix apontando para baixo. Bacia centralizada.

7. Ombros para trás e para baixo. Esterno para cima e para frente.

8. Escápulas apontando para abaixo.

9. Os eixos dos tornozelos, da bacia, dos ombros e as orelhas estão alinhados verticalmente.

10. Psicologicamente, a verticalidade nesta postura está vinculada com a projeção para o alto, o
crescimento, a elevação, o despertar da espiritualidade.

11. Podemos afirmar que o ser humano somente se completa como humano ao assumir sua postura
ideal.

12. Um queixo projetado para frente nesta postura pode indicar uma certa tendência da pessoa a ficar voltada somente
para o mundo material, ou para o exterior.

13. A coluna é como o subconsciente. A falta de alinhamento das costas pode indicar falta de contato com os
conteúdos subconscientes.

14. Em nível energético, esta postura, bem como todas as demais em pé, desperta e ativa os chakras inferiores,
estabelecendo uma conexão firme com o elemento terra.
Utthita parshvakonasana
Pedro Kupfer

Esta postura trabalha nos chakras inferiores, fortalece a base do tronco e estreita a relação do praticante com
o elemento terra.

(utthita = estendido, parshva = lado, kona = ângulo; "postura do ângulo estendido para o lado")

O pé de trás fica num ângulo de 90 a 65 graus em relação ao pé da frente.

Deixe os arcos dos pés elevados, apoiando bem a parte externa do pé de trás.

Permaneça firme nessa base.

Evite hiperflexionar o joelho da frente. A canela fica perpendicular ao chão e o joelho sobre o tornozelo.

Perceba uma linha reta e contínua, desde o pé de trás até o braço. O tronco fica nessa mesma linha.

Perceba a rotação externa da crista ilíaca de cima.

Mantenha o cóccix apontando para o calcanhar do pé de trás.

Perceba a tração uniforme em ambos lados do tronco.

Os ombros ficam girados em direção às escápulas.

Mantenha a pele do pescoço lisa, e bastante espaço entre ele e os ombros.

Tome consciência da circulação da energia vital, entre a base do tronco e o coração, especialmente no plexo solar,
ativando o uddiyana bandha.

Suavize a expressão do rosto. Relaxe a testa.

Ao trocar de lado, repita a mesma permanência na postura.

Utthita
trikonasana
Pedro Kupfer
Tradução do nome desta postura:

utthita = estendido, tri = três, kona = ângulo ==> postura do triângulo estendido

Este exercício representa a trindade (trimurti) hindu: Brahma, Vishnu e Mahadeva (Shiva). Por sua vez, estes três
deuses simbolizam o aspecto tripartito da existência: evolução, manutenção e dissolução. Separe as pernas e mantenha
os pés a cinco palmos de distancia. Volte a ponta do pé esquerdo para o lado esquerdo. Inspire e eleve os braços até a
altura dos ombros. Flexione-se para o lado esquerdo, até que a mão se aproxime do joelho, da panturrilha, do tornozelo
ou do solo, à frente do pé. Mantenha a posição respirando amplamente.

Trikonasana simboliza a estrutura da existência material: o ciclo de nascimento, vida e morte, e os poderes de criação,
manutenção e destruição da vida. Esses são os três lados do triângulo. O exercício representa igualmente as três forcas
que trabalham no nossa existência: jati, a herança cultural, a vida que estamos vivendo agora e o karma potencial que
as nossas ações presentes estão gerando.

Na prática de asana, na medida em que a consciência se expande, aprendemos a identificar os momentos


em que começamos a sair do estado de equilíbrio, e assim adquirimos a qualidade de corrigir o rumo antes
que o desequilíbrio se manifeste. O mesmo vale para a vida.

Inverta a posição dos pés e repita o exercício, flexionando agora para o lado direito. Inspire elevando os braços ate a
altura dos ombros. Afaste um pouco os braços, aproximando as omoplatas. No asana, quando um elemento está fora de
lugar, perdemos o equilíbrio e caímos. Na vida não e diferente. Quando um aspecto esta fora do ponto de equilíbrio,
podemos igualmente perder a domínio sobre nossas ações.
utthita trikonasana

Dicas de execução:

Eleve os arcos dos pés, mantendo os dedos ativos.

O pé de trás fica num ângulo de 90 a 65 graus em relação ao pé da frente.

Mantenha as pernas ativas, colocando mais peso na perna de trás.

Sinta as espirais ascendentes da energia, desde os arcos dos pés até as virilhas, em ambas as pernas.

Perceba a rotação externa da crista ilíaca de cima.

Rotacione a parte interna da coxa para fora, para não forçar o joelho.

Mantenha o cóccix apontando para o calcanhar do pé de trás.

Faça uddiyana bandha e respire, expandindo lateralmente as costelas.

Mantenha espaço entre os ombros e a base do pescoço.

Gire os ombros para trás, em direção às escápulas.

Sinta o espaço entre os ombros e o pescoço.

Perceba se existe espaço entre as cristas ilíacas e as axilas, especialmente no flanco que fica para baixo.

Para girar corretamente e com segurança o pescoço, faça isto:

a) com a cabeça em posição vertical, estenda bem a pele da nuca;

b) traga o queixo levemente em direção ao esterno;

c) rotacione o pescoço, mantendo o alinhamento das vertebras cervicais com o resto da coluna. Isso vale igualmente
para todas as torções.
Padangushthasana e padahastasana
Pedro Kupfer
Tradução do nome destas duas posturas:

pada = pé, angushtha = dedão do pé ==> postura [segurando] o dedão do pé

pada = pé, hasta = mão ==> postura da mão embaixo do pé

Uma dica para antes de iniciar a postura: para aumentar a flexibilidade das costas, especialmente na região lombar,
contraia os punhos com força por 40 segundos (mushti mudra). Experimente qual é o grau de flexibilidade, sem forçar,
antes e depois de fazer isso. Se sentir que funcionou, integre esse gesto à prática desta postura.

padangushthasana
padahastasana

Dicas muito importantes para executar com segurança estas duas posturas:

Pés paralelos. Arcos elevados. Dedos ativos.

Equilibre o peso entre as pontas dos pés e os calcanhares.

Pernas ativas, joelhos elevados, espirais ascendentes desde os arcos dos pés até as virilhas.

Cóccix apontando para cima. Bacia centralizada.

Pele do abdômen, lisa. Uddiyana bandha ativo.

Bastante espaço entre os ombros e a base do pescoço.

Abra espaço entre as axilas.

Respire, expandindo lateralmente as costelas.

Psicologicamente, essa postura está vinculada com a capacidade de se entregar, de confiar, de aceitar e compreender
que, tudo o que acontece em nossa vida, é para nosso benefício.

Em nível energético, esta postura, como as outras em pé, desperta a consciência dos chakras inferiores, o básico e o
sexual. Adicionalmente, trabalha igualmente o chakra do umbigo e o do coração.

Sinta a circulação da vitalidade ao longo do tronco, no pescoço e na cabeça.


Virabhadrasana I
Pedro Kupfer
Tradução do nome desta postura:

Virabhadra = encarnação da fúria do deus Shiva ==> "postura do herói Virabhadra"

Virabhadrasana é a postura do guerreiro, encarnação da fúria do deus Shiva. Este é um dos asanas
fundamentais em pé, e trabalha intensamente a estabilidade e o “aterramento”.

Dicas de execução:
O pé que está atrás fica girado para frente, num ângulo de 30 graus em relação ao da frente, que fica na linha da
perna flexionada. Alinhe os calcanhares entre si e eleve os arcos dos pés.

Depois, flexione o joelho da frente. Aí, você vai sentir que a bacia vai girar naturalmente 45 graus para trás, no
lado da perna estendida para trás, em relação ao pé da frente.

Observe a contração e elevação do períneo, bem como a contração da cinta abdominal.

A coxa da frente fica paralela ao chão.

A linha formada entre os ombros fica perpendicular à linha das pernas.

Certifique-se de que os quadris estejam paralelos ao chão.

Observe a tração e o espaço entre as cristas ilíacas e as axilas.

O esterno fica elevado e para frente.

O pescoço fica alongado e relaxado.

Os ombros ficam girados para trás e para baixo.

As axilas estão afastadas entre si.

A coluna está em posição vertical. O cóccix está apontado para baixo. Não há rugas na região lombar.

Rosto e o olhar ficam relaxados. Olhe para os dedos.

Perceba o uddiyana bandha manifestando-se espontaneamente. Observe as sensações no coração e perceba a


conexão entre ele, a base do tronco e o crescimento vertical na postura.

Respire profundamente aqui, levando o ar para a parte superior dos pulmões.

Virabhadrasana II
Pedro Kupfer

Tradução do nome desta postura:

Virabhadra = encarnação da fúria do deus Shiva ==> "postura do herói Virabhadra"

Virabhadrasana é a postura do guerreiro, encarnação da fúria do deus Shiva. Este é um dos asanas
fundamentais em pé, e trabalha intensamente a estabilidade e o "aterramento".
Dicas de execução:

A base nesta postura é aberta, similar à do parshvakonasana: o pé de trás fica girado para frente, num ângulo de
45 graus em relação ao outro.

Flexione o joelho da perna da frente. Observe que a bacia deve permanecer, na medida do possível, alinhada
com as pernas.

A coxa da frente fica paralela ao chão.

Faça os bandhas na base do tronco.

Os braços ficam paralelos ao chão.

Ao montar a posição, relaxe os ombros, os músculos do dorso e as escápulas, voltando as palmas para cima e
respirando assim algumas vezes.

Depois, vire-as para baixo.

Sinta que os quadris devem ficar paralelos ao chão.

Perceba a mesma distância entre os flancos e as axilas.

O esterno fica elevado e para a frente.

O pescoço permanece alongado e relaxado.

Os ombros ficam para trás e para baixo, abertos.

As axilas estão afastadas entre si.

A coluna está em posição vertical. O cóccix está apontado para baixo, em posição neutra.

Não há rugas na região lombar.

Suavize o olhar.

Observe as sensações na região do coração e perceba a conexão entre ele e as mãos.

Respire fundo, levando o ar para o esterno.


Paschimottanasana, a postura da pinça
Pedro Kupfer

Tradução do nome desta postura:

Paschima = ocidental (oeste, neste caso, são as costas, pois se pratica asana de frente para o leste,
onde nasce o sol; uttana = alongamento intenso ==> "postura de alongamento intenso das costas"

Esta é uma das mais antigas e importantes posições do Hatha Yoga, pois aparece em textos antigos, como a Hatha
Yoga Pradípika, de mais de cinco séculos atrás.

Dicas de execução:
Partindo de dandasana, sentado com as pernas estendidas e unidas, tracione o tronco na posição vertical, fazendo
jalandara bandha, a contração da garganta, associada aos bandhas na base do tronco, mula e uddiyana.

Exale e flexione o tronco para a frente, mantendo o espaço no abdômen que você criou no dandasana.

Estenda a coluna sobre as pernas, a partir da região lombar. Ative os pés.

Pressione as partes externas dos quadris e as partes posteriores dos joelhos em direção ao chão.

Se for preciso, flexione os joelhos ou apoie-os sobre um bloco de madeira.

Se tiver dificuldade com o alongamento da parte posterior das pernas, inicie a postura com os joelhos flexionados e
depois, estendenda as pernas devagar e cuidadosamente.

Use o truque de fechar os punhos por 40 segundos se for preciso (veja as instruções no artigo sobre o
padangushthasana).

Para alongar e melhor as costas, trabalhe por alguns segundos com duas forças opostas: segure os pés com as
mãos (se for preciso, com os joelhos flexionados), e depois faça força como se quisesse elevar o tronco, mas sem
deixar de segurar os pés.

Sinta o alongamento intenso que acontece nos músculos superficiais e profundos das costas.

Rotacione a bacia para trás, de maneira que o cóccix fique voltado para trás.

Coloque as mãos nas pernas ou nos pés, conforme for mais fácil e confortável.

Preocupe-se mais em aproximar o alto da cabeça dos pés do que em tocar com a testa nos joelhos.

Os ombros ficam na mesma altura, evitando tensionar o pescoço.

Lembre que os quadris devem ficar paralelos ao chão.

Mantenha a mesma distância entre os flancos e as axilas.

O esterno fica voltado para a frente.

O pescoço permanece alongado e relaxado.


Os ombros ficam para trás e para baixo, abertos. As axilas estão afastadas.

Relaxe e perceba a entrega que a posição sugere. Centre a atenção na região entre o plexo solar e a garganta.

Purvottanasana, o alongamento frontal


Pedro Kupfer

Tradução do nome desta postura:

Purva = "oriental", a parte frontal do corpo, uttana = alongamento intenso ==> "postura do
alongamento intenso da parte anterior do corpo"
Esta postura é uma compensação natural do paschimottanasana, pois trabalha para fortalecer as costas, que foram
alongadas naquela posição.

Ao mesmo tempo, alonga e fortalece a musculatura do abdômen e do ventre.

Elas devem ser feitas em seqüência: primeiro, paschimottanasana; depois, purvottanasana.

Dicas de execução:

A partir de dandasana, com as pernas estendidas e unidas frente ao tronco, apoie a região lombar e coloque os
cotovelos no chão.

No lugar que os cotovelos tocaram o chão, coloque as palmas das mãos.

Estenda as pernas, apoie se for possível as plantas dos pés unidas.

Mantenha as pernas estendidas. Se tiver dificuldade, ou sentir muita pressão ou dor na região lombar, flexione os
joelhos, mantenha as canelas perpendiculares e o tronco paralelo ao chão.

Sugue o baixo ventre e o períneo (mula e uddiyana bandha).

Eleve-se sobre as mãos inspirando.

Apoie bem as palmas, especialmente os metacarpos.

Perceba se os ossos ilíacos estão paralelos ao chão.

O pescoço permanece alongado e relaxado, evitando jogar ou soltar o peso da cabeça para trás.

Os ombros ficam para trás e para baixo, abertos. As axilas estão afastadas entre si.

Concentre-se na região do coração e a garganta (ahahata e vishuddha chakra), mantendo a ponta da língua
apoiada no céu da boca (khechari mudra).

Perceba como este exercício estimula sua vitalidade.

Adhomukha svanasana, a posição do cachorro olhando para baixo


Pedro Kupfer

Tradução do nome desta postura:


adho = para baixo, mukha = rosto, face, svana = cachorro;
postura do cachorro olhando para baixo

Dicas de execução:

Inicie o adho mukha shvanasana a partir do chão, ou do urdhva mukha shvanasana.

Observe como, ao entrar nesta postura, naturalmente surgem os bandhas da parte inferior do tronco.

As plantas dos pés estão paralelas entre si, afastadas na largura dos quadris.

Os arcos dos pés estao ativos e elevados.

As pernas estão estendidas ou um pouco flexionadas, caso você perceba que seu cóccix fica apontando para a
parede atrás das suas costas.

Perceba os pontos de contato e a pressão das mãos no chão, que deve ser uniforme. Não afaste demasiado os
dedos, para não perder força, nem os deixe demasiado próximos.

Mantenha os metatarsos dos pés e os metacarpos das mãos firmes no chão.

Observe se as patelas estão elevadas, percebendo as espirais de energia ascendendo ao longo das pernas, a partir
dos pés, e de for a para dentro.

O cóccix aponta para o encontro entre a parede e o teto, atrás e acima, e não apenas em direção vertical. Assim,
você evita comprimir as vértebras lombares, ou sobrecarregar ou machucar seus ombros.

Verifique se os processos espinhosos da região lombar estão para dentro.

Priorize o encaixe da parte superior do tronco. Se for preciso, mantenha os calcanhares elevados ou flexione um
pouco os joelhos.

Cuide para que haja espaço entre o queixo e o esterno. Evite tensionar a garganta.

As escápulas ficam apontando para a parte inferior do tronco, abertas.

Os ombros e os quadris ficam na mesma distância do chão.

Respirando nas costelas posteriores e laterais, ative o músculo serrátil, de maneira a recolher o umbigo em direção
às vertebras dorsais.
Mantenha a compressão da lingua no alto do palato mole (khechari mudra) e coloque a atenção na garganta
enquanto escuta o som da sua respiração sussurrante (ujjayi).

Urdhvamukha svanasana, a posição do cachorro olhando para cima


Pedro Kupfer
Tradução do nome desta postura:

urdhva = para cima, mukha = rosto, face, svana = cachorro ==>


postura do cachorro olhando para cima

Vyasa, o mais importante comentarista de Patañjali, disse que “o asana torna-se perfeito quando desaparece o
esforço por realizá-lo, de forma que não haja mais movimentos no corpo. Igualmente, sua perfeição cumpre-se
quando a consciência transforma-se em infinito, isto é, quando faz da idéia do infinito o seu próprio conteúdo.”

Dicas de execução:

Se você não tiver intimidade com a prática do surya namaskar (saudação ao sol), inicie o urdhva mukha
shvanasana a partir do chão.

Faça os bandhas do períneo e do abdômen, mula e uddiyana bandha.

Os dorsos dos pés estão separados na largura dos quadris, apoiados no chão, paralelos entre si, e alinhados com as
canelas.

Perceba os pontos de contato e a pressão das mãos no chão, que deve ser uniforme. Mantenha os metacarpos
firmemente apoiados no tapetinho.

Relaxe os glúteos para manter espaço na região lombar. O cóccix aponta para o chão, e não para os calcanhares.
Assim, você evita comprimir as vértebras lombares.

Priorize, portanto, a extensão da região dorsal, e não a da região lombar.

Mantenha o esterno voltado para frente e para cima.

A pele dos ombros deve ficar girada para trás, em direção às escápulas.

Evite largar o peso da cabeça para trás, enrugando a pele da nuca e colocando em risco as articulações cervicais.

Os quadris e os ombros ficam paralelos ao chão.

O cóccix volta-se em direção ao chão, em posição neutra.

O osso pubiano está voltado para frente. Reduza a distância entre ele e o umbigo, fazendo uddiyana e mula
bandha.
Coloque o músculo serrátil para dentro e para cima, recolhendo o umbigo em direção às vertebras dorsais.

Mantenha a compressão da língua no alto do palato mole (khechari mudra) e coloque a atenção na região da
garganta.

Chaturanga dandasana, a posição de quatro apoios


Pedro Kupfer

Tradução do nome desta postura:

chatur = quatro, anga = membros, danda = bastão;


postura do bastão, com apoio em quatro membros

Tudo o que você estudou em termos de alinhamento e encaixe em relação à posição inicial (procure nesta mesma
seção o artigo sobre samasthitih / tadasana), vale também para esta postura.

Se tiver dificuldade em sustentar o peso do tronco nas mãos, você poderá apoiar o esterno, o abdômen ou o osso
púbico num bloco de madeira.

Comece treinando a pressão das mãos contra uma parede, para perceber o encaixe das escápulas, que ficam para
baixo e afastadas, o giro da pele dos ombros em direção a elas, a ação dos cotovelos, que ficam tocando as
costelas laterais, e a maneira em que você coloca o peso do tronco nas palmas das mãos.

Dicas de execução:

Os antebraços e os quadris ficam paralelos ao chão.

O pescoço está alongado.

Os ombros ficam para trás e para baixo, abertos.

As axilas estão afastadas entre si.

O cóccix volta-se em direção aos calcanhares, em posição neutra.

Mantenha os bandhas na base do tronco.

Leve a consciência para a região abaixo do umbigo (kanda).

Observe como fica mais fácil espirar do que inspirar nesta postura.

Mantenha o rosto relaxado e perceba que tipo de emoção surge quando você permanece aqui por dez a vinte
respirações.
Matsyásana, a postura do peixe
Pedro Kupfer

Tradução do nome desta postura:

matsya = peixe; "postura do peixe"

Esta é a compensação da postura invertida sobre os ombros (sarvangasana).

Deitado de costas, mantenha as pernas estendidas ou, se conseguir sem se esforçar demasiado, cruze as
pernas em padmasana, o lótus.

Inspirando, eleve o peito e apoie o topo da cabeça no chão, formando um arco com o tronco.

O cóccix volta-se para baixo.

Coloque a ponta da língua no céu da boca.

Matsya é a primeira encarnação de Vishnu (avatara), que encarna na forma de um peixe com a missão de
salvar Manu, o detentor do conhecimento, do grande dilúvio.

padma sarvangásana

Evite fazer sarvangasana / matsyasana nas seguintes situações:


a) durante o período menstrual;
b) se tiver uma infeção nos ouvidos ou sofer de glaucoma;
c) se tiver pressão alta ou outra cardiopatia;
d) se tiver hérnia ou qualquer outra discopatia na região cervical.
Nesses casos, consulte seu médico e trabalhe com um professor de Yoga qualificado, que possa lhe ensinar
a conviver com essas condições e otimizá-las.
Sarvangásana, a inversão sobre os ombros
Pedro Kupfer

Sarvangásana é a inversão sobre os ombros, um dos ásanas fundamentais do Hatha Yoga.

Tradução do nome desta postura:

Sarva = todos, anga = membro; "postura de elevação de todos os membros"

Dicas de execução:

Para iniciar, você pode colocar um cobertor dobrado sob os ombros, e manter o pescoço fora do chão, para
proteger a região cervical e evitar o excesso de compressão nesta área.

Deitado de costas, una as pernas e eleve-as sem impulso, juntas e estendidas, enquanto inspira fundo.

Depois, eleve o tronco aos poucos, vértebra por vértebra. Ao fazer esta parte do movimento de elevação, espire.

Segure o peso das pernas e o tronco com as mãos, apoiadas nas costas, na altura das costelas.
Mantenha os braços paralelos entre si.

Mantenha ativos os músculos pélvicos, o períneo e as partes internas das coxas.

A pélvis deve ficar perpendicular ao solo. O osso pubiano fica para frente, mas sem compressão na região lombar.
O cóccix aponta em direção aos calcanhares.
Observe sua respiração na postura. Perceba sua vitalidade aumentando na permanência.

Após esta postura, deve fazer-se o matsyásana, a postura do peixe, à guisa de compensação.

Vyasa, o mais importante comentarista de Patañjali, disse que “o ásana torna-se perfeito quando desaparece
o esforço por realizá-lo, de forma que não haja mais movimentos no corpo. Igualmente, sua perfeição
cumpre-se quando a consciência transforma-se em infinito, isto é, quando faz da idéia do infinito, seu
próprio conteúdo.”

Procure não se esforçar além da conta para fazer estes exercícios. Em vez disso, concentre-se na sensação de
simplesmente ser dentro do Yoga.

Lembre que os ásanas tornam-se Yoga somente quando forem feitos com plena consciência.

Outras variações:

halásana

karnapidásana
urdhva padmásana

Vrikshásana, a postura da árvore


Pedro Kupfer

Vrikshásana, a postura da árvore, é um dos primeiros ásanas do Hatha. A prática de ficar sobre um pé só, em
equilíbrio, exposto aos elementos da natureza, fazia parte da prática yogika dos rishis (sábios) vêdicos, como
atestam esculturas e painéis milenares em templos ou lugares sagrados da Índia.

Tradução do nome desta postura:

Vriksha = árvore, ásana = postura; "postura da árvore"


Variação do vrikshásana com uma mão no chão

Dicas de execução:

1. Fixe o olhar num ponto à frente. Flexione a perna direita e pressione a planta desse pé contra a parte mais alta
da coxa esquerda, deixando o joelho para baixo e para o lado. Nesta primeira variação, você poderá elevar as mãos
unidas até a altura do coração, ou acima da cabeça.

2. Opcionalmente, você pode deixar o dorso do pé encaixado na virilha esquerda. Se quiser, a partir deste ponto,
segure o pé elevado com a mão direita e eleve verticalmente o outro braço. Em ambas as opções, você ainda
poderá inclinar o corpo à frente, colocando as mãos no chão, dos lados do pé esquerdo.

3. Mantenha as costas eretas. Ative o pé, o joelho e a perna que sustentam o corpo. Aponte com o cóccix para
baixo, em direção ao calcanhar da perna base, e faça uma tração para cima. Leve a respiração para as costelas
laterais, elevando o esterno e fechando ao mesmo tempo o espaço entre as costelas inferiores, na altura do plexo
solar. Mantenha espaço entre os ombros e a base do pescoço.

4. Estes exercícios estabelecem uma conexão mais profunda com a terra. Mantenha o exercício durante um minuto.
Coloque as mãos no centro do peito e mantenha as mãos juntas. As pernas nesta forma representam as raízes de
uma arvore. Imagine a sua espinha vertebral como se fosso o tronco de uma árvore. sinta a energia ascendendo ao
longo das pernas

5. Depois, proceda da mesma forma, repetindo este ásana para o outro lado: flexione a perna esquerda, encaixe o
pé na parte interna da coxa ou na virilha, ajudando-se com a mão e confira se as costas estão eretas.

6. Respire profunda e conscientemente. Pense na firmeza e na força de uma árvore. Igualmente, desenvolva a
capacidade de ver a si mesmo e às demais pessoas como se fossem árvores: cada uma diferente, cada uma única
em sua individualidade.
Marichyasana C, a torção do sábio Marichi
Pedro Kupfer

Esta é uma torção da coluna vertebral bastante intensa, e muito eficiente para tonificar a musculatura e os órgãos
internos na região inferior do tronco.

Tradução do nome desta postura:

Marichi = nome de um rishi vêdico filho de Brahma; “postura de Marichi”.


Variação do marichyásana com uma perna em padmásana
(dorso do pé no alto da coxa oposta)

Dicas de execução:

1. Monte esta postura da seguinte forma: sentado, flexione uma das pernas e coloque a planta do pé no chão,
paralela à perna estendida.

2. Mantenha, na medida do possível, ambos os ísquios apoiados no chão.

3. Inspire, tracionando verticalmente, como se quisesse tocar com a cabeça no teto. Passe o braço pelo lado de
fora do joelho elevado.

4. Se você não conseguir juntar as mãos atrás das costas, coloque a mão de trás no chão, atrás do cóccix, e deixe
o outro braço estendido em direção ao joelho.

5. Somente depois, mas mantendo ainda o espaço no abdômen e a região lombar criados pela tração, torça
vagarosamente .

6. Olhe por cima do ombro, em sentido oposto à perna estendida. Faça mula bandha, a elevação do assoalho
pélvico.

7. Existe uma tendência nesta postura a cair para trás, comprimindo o flanco que gira.

8. Verifique se os ombros estão na mesma altura.

9. Observe os sinais da energia circulando na região baixa do ventre e o plexo solar.

Observação muito importante:

Faça esta torção com muito cuidado. Forçar o corpo nas torções pode resultar em lesionar os
ligamentos e/ou os discos intervertebrais, e tem ainda o efeito paradoxal de endurecer a região lombar,
devido à tensão criada.
Marichyasana A, a flexão do sábio Marichi
Pedro Kupfer

Esta é uma flexão da coluna vertebral muito eficiente para tonificar e fortalecer os órgãos internos, bem como para
dinamizar as forças vitais que circulam na região do tronco, prana e apana vayu.

Tradução do nome desta postura:

Marichi = nome de um rishi vêdico filho de Brahma; “postura de Marichi”


Variação denominada marichyásana B, com uma perna em padmásana
(dorso do pé no alto da coxa oposta)

Dicas de execução:

1. Monte esta postura da seguinte forma: sentado, flexione uma das pernas e coloque a planta do pé no chão,
paralela à perna estendida, e a um palmo de distância da parte interna da coxa.

2. Mantenha, na medida do possível, ambos os ísquios apoiados no chão.

3. Inspire, tracionando verticalmente e expire, inclinando-se para frente.

4. Sem comprimir a nuca, estenda o queixo em direção ao pé, ao invés de tentar descer sobre a perna estendida.

5. Não há nenhuma necessidade de se chegar com o rosto no joelho.

6. Concentre-se mais em tracionar em direção ao pé do que em descer a qualquer preço em direção ao joelho.

7. Se for preciso, flexione um pouco o joelho estendido.

8. Os ombros ficam paralelos ao chão.

9. Evite comprimir a parte frontal da coluna, privilegiando sempre a tração e o espaço entre as vértebras. Esqueça
de chegar com a testa no joelho se isso não for fácil para seu corpo.

10. Observe se os bandhas estão ativos.

11. Repita para o outro lado com a mesma permanência ao retornar.

12. Permanecendo neste tipo de postura, o corpo tende a relaxar e tonificar-se. Esse relaxamento beneficia o
cérebro e o sistema nervoso central.

13. Observe os sinais da energia circulando na região baixa do ventre e o plexo solar.

Observação muito importante:

Forçar na prática de flexões intensas como esta, pode resultar em lesionar os ligamentos e/ou discos
intervertebrais, e tem ainda o efeito paradoxal de endurecer a região lombar, devido à tensão criada.
Prasarita padottanásana
Pedro Kupfer

Tradução do nome desta postura:

Prasarita = afastado, pada = pé, uttana = alongamento intenso; “postura de alongamento intenso com os pés
afastados”
1. Os pés ficam paralelos entre si, alinhados pelas bordas externas. Os arcos estão elevados e ativos, apoiando
firmemente as partes externas dos pés.

2. Evite hiperextender os joelhos. Se for preciso, mantenha-os levemente fletidos.

3. Observe se os quadris ficam paralelos ao chão.

4. Ative a contração e elevação do assoalho pélvico.

5. O tronco está relaxado nesta tração.

6. Tome consciência do espaço entre os ossos ilíacos e as axilas.

7. Perceba a rotação interna das coxas.

8. Mantenha o cóccix voltado para cima, tanto quanto for possível.

9. Os ombros ficam girados para trás, em direção às escápulas e paralelos ao chão.

10. As mãos podem ficar em alguma destas posições:

a. na bacia,

b. no chão,
c. entrelaçadas atrás das costas, e/ou

d. segurando os dedos maiores dos pés


11. Mantenha a base do pescoço relaxada e afastada dos ombros. Relaxe também a cabeça.

12. Observe como o uddiyana bandha acontece naturalmente nesta postura.

13. Permaneça respirando por cinco ciclos em cada variação, ou escolha uma delas e respire vinte vezes.

14. Tome consciência da energia que circula no nível do seu coração.

Parshvottanasana
Pedro Kupfer
Tradução do nome desta postura:

Parshva = lado, uttana = alongamento intenso: postura de alongamento lateral intenso.

1. O pé de trás fica voltado para frente, num ângulo de 45 graus em relação ao outro, se for possível. Alinhe os
calcanhares entre si.

2. Não estenda demais os joelhos. Se for preciso, mantenha-os levemente fletidos, especialmente o da frente.

3. Faça mula bandha antes de descer. Tracione o tronco verticalmente, crie espaço no abdômen, e somente depois,
desça.

4. Certifique-se de que os quadris estejam paralelos ao chão.

5. O tronco está ativo porém relaxado sobre a perna.

6. Observe a tração e o espaço entre as cristas ilíacas e as axilas.

7. O pescoço permanece alongado e relaxado.

8. Mantenha o cóccix voltado para cima, tanto quanto for possível.

9. Os ombros ficam girados para trás, em direção às escápulas.

10. Mantenha o rosto relaxado.

11. Observe como o uddiyana bandha acontece naturalmente nesta postura. Tome consciência da energia no
coração.

Janushirshasana
Pedro Kupfer

Tradução do nome desta postura:

Janu = joelho, shirsha = cabeça; “postura da cabeça em direção ao joelho”

1. O ponto de partida desta postura é idêntico ao do ardha baddha padma paschimottanasana. A diferença fica por
conta da colocação do dorso pé da perna flexionada, que permanece no chão ao invés de ficar no alto da coxa.

2. Se sentir dificuldade nesta postura, use as dicas do paschimottanasana para aumentar a flexibilidade da coluna e
das pernas, e trabalhe ainda a flexibilidade dos ombros através do adho mukha svanasana.

3. Os ombros ficam na mesma altura, paralelos ao chão, e ambos os flancos permanecem alongados com a mesma
intensidade.

4. Não há nenhuma necessidade de chegar com o rosto no joelho. Concentre-se mais em tracionar em direção ao
pé.
5. Mantenha os bandhas ativos na base do tronco.

6. Suavize o olhar e relaxe a testa, o pescoço e os maxilares.

7. Ao concluir, repita tudo da mesma forma e com a mesma intensidade, sobre a outra perna. Permaneça pelo
mesmo tempo.

8. Permita que a atenção flua em direção à região entre a garganta e o coração.


Ardha baddha padma paschimottanasana
Pedro Kupfer

Tradução do nome desta postura:

Ardha = metade, baddha = entrelaçado, padma = lótus, paschima = oeste (aqui, designa as costas), uttana =
alongamento intenso. “Postura do alongamento intenso das costas com meio lótus entrelaçado”

1. Observe a contração e elevação do períneo, bem como a contração da cinta abdominal.

2. Certifique-se de se ambos os ísquios estejam firmemente apoiados no chão.

3. Coloque o dorso de um dos pés na parte interna da coxa oposta.

4. Se o joelho flexionado tocar o chão, ou ficar bem próximo dele, continue a partir deste ponto.

5. Verifique que os ombros estejam paralelos ao chão.

6. Se o joelho ficar elevado, apoie o dorso do pé no chão, à frente do sexo, fazendo janushirshasana.

7. Não afaste demasiadamente os joelhos.

8. Se sentir dificuldade nesta postura, use as dicas do paschimottanasana para aumentar a flexibilidade da coluna e
das pernas, e trabalhe ainda a flexibilidade dos ombros através do adho mukha svanasana.

9. Perceba se os ombros estão paralelos ao chão.

10. Preocupe-se mais em tracionar para frente, em direção ao pé, do que em descer sobre o joelho ou tocar com o
rosto nele.

11. O pescoço fica alongado e relaxado.

12. Centre a consciência na entrega e no alívio que a postura produz (quando feita sem esforço) na região dos
ombros e o dorso.

13. Perceba a energia circulando na região da garganta.


Upavishta konasana
Pedro Kupfer

Tradução do nome desta postura:

Upavishta = sentado, kona = ângulo; “postura do ângulo, sentada”

1. Sentado, afaste os pés num ângulo de 90 a 100 graus. Se você afastar demais as pernas, perderá estabilidade
ou segurança, podendo machucar os ligamentos ou tendões das articulações coxo-femorais.

2. Com as mãos sobre os joelhos, tracione o corpo verticalmente antes de descer.

3. Exalando, deslize as mãos pelas canelas até aproximá-las dos pés ou tornozelos.

4. É muito importante manter a elevação do períneo e a contração do baixo ventre ao permanecer nesta abertura
pélvica.

5. Deixe a pele do abdômen bem lisa.

6. Aponte com o cóccix para trás, privilegiando o alinhamento da coluna sobre o ângulo em que o corpo fica, ou a
proximidade da cabeça em relação ao chão.

7. Mantenha as pontas dos pés voltadas para cima, evitando que elas girem demasiado para a frente.

8. Se for preciso, flexione os joelhos até ficar num ponto de conforto, para proteger as articulações coxo-femorais.

9. Observe os movimentos do prana na região baixa do ventre, o umbigo e o plexo solar.

10. Opcionalmente, você poderá, a partir deste asana, elevar as pernas, preferentemente estendidas, porém pode
ser com os joelhos fletidos, e elevar o rosto em direção ao céu, como ilustrado na imagem abaixo. Mantenha o
mula e o uddiyana bandha, contraindo com firmeza o períneo e o baixo ventre.

11. Trabalhe dentro das suas possibilidades. Evite forçar, pois este asana já é forte.
Urdhva dhanurasana
Pedro Kupfer

Tradução do nome desta postura:

Urdhva = elevado, para cima, dhanura = arco; “postura do arco elevado”

1. Deite de costas no chão, com os pés paralelos, apoiados perto dos glúteos e separados na largura dos quadris.

2. Coloque as mãos no chão, com os dedos voltados para os pés.

3. Eleve-se exalando nas palmas e plantas.

4. É muito importante cultivar a estabilidade nesta posição. Estabeleça uma conexão firme com o solo. Sinta as
plantas dos pés e as palmas literalmente abraçando o chão.

5. O peso do corpo deve estar distribuído uniformemente entre as mãos e os pés.

6. Relaxe os glúteos nesta postura, para não comprimir a região lombar.

7. O cóccix fica voltado em direção aos joelhos, e não diretamente para o chão.

8. Evite enrugar a pele da região lombar, pois isso é sinal de compressão nesta área.

9. Sinta a energia do chão, ascendendo pelas pernas até o tronco.

10. Observe os movimentos do prana na região do plexo solar e o coração.

11. Faça esta postura com muito cuidado. Evite ficar tempo demais nela. Se sentir dor na região lombar,
interrompa a prática dela até saber exatamente o que aquela dor significa e como você vai lidar com ela.
Shirshasana
Pedro Kupfer

Tradução do nome desta postura:

Shirsha = cabeça; “postura sobre a cabeça”

1. Lembre: tudo o que vale para samasthiti / tadasana em termos de alinhamento, vale igualmente para o
shirshasana. Para tanto, clique aqui para rever e lembrar dessas instruções: http://www.yoga.pro.br/artigos.php?
cod=447&secao=3026.

2. Proceda desta maneira: começe a partir do kurmásana, sobre os calcanhares, deitado sobre as coxas.

3. Inspire, elevando os quadris, andando com as pontas dos pés em direção à cabeça.
4. Mantenha a firmeza na base da postura, formada pelo pescoço, a cabeça, os cotovelos e antebraços, e as partes
externas dos pulsos e mãos.

5. Alivie o peso no pescoço e a cabeça, mantendo bem ativos os antebraços, braços e ombros.

6. Para elevar as pernas, você tem três opções (em ordem de dificuldade crescente):

a) subir com as pernas juntas e flexionadas, para depois estendé-las;

b) subir com uma perna estendida primeiro e depois com a outra; e

c) subir com ambas as pernas unidas e estendidas ao mesmo tempo.

7. Observe se os bandhas estão ativos e perceba se a respiração não está sendo forçada.

8. Se ela ficar superficial, ou difícil, retorne da invertida.

9. Exagerar na permanência pode forçar os ligamentos e discos cervicais. Tenha cuidado. Seja responsável pela sua
própria saúde e integridade corporal.

10. Observe os sinais da energia circulando na região do pescoço e a cabeça.


Shalabhásana, a postura do gafanhoto
Pedro Kupfer
Esta postura é ideal para fortalecer o quadrado lombar e a musculatura das costas. Um quadrado lombar fortalecido
e resistente é essencial para manter a integridade e a saúde das vértebras e discos da parte baixa do tronco.

Tradução do nome desta postura:

Shalabha = gafanhoto; “postura do gafanhoto”

Shalabhásana, primeira variação

Shalabhásana, segunda variação

Variação I.
1. Deite de bruços no chão, com a testa descansando no tapete.

2. Coloque as palmas das mãos no chão, do lado do tórax, com os dedos voltados para a frente.

3. Estenda o abdômen, ativando bem o uddiyana bandha, elevação da parede abdominal, e descolando, se for
possível, o abdômen do chão. Mantenha igualmente o mula bandha, elevação do assoalho pélvico.

4. Os dorsos dos pés ficam paralelos, separados na largura dos quadris.

5. Inspire e eleve a cabeça, sem tensionar o pescoço, nem deixar rugas na pele da nuca.

5. Apoiando-se com as mãos no chão, eleve a parte superior do tronco, acompanhando o movimento da cabeça.

6. Permaneça de 5 a 10 respirações neste estágio.

Variação II.

7. Para passar para o próximo estágio desta postura, tracione agora o cóccix em direção ao chão.

8. Afaste ainda mais alguns centímetros as cristas ilíacas das axilas.

9. Agora, eleve ambas as pernas estendidas. Você não precisa levantá-las mais do que 15 a 20 centímetros.

10. O peso do corpo deve estar distribuído uniformemente entre o abdômen, o ventre, o osso pubiano e a parte
superior das coxas.

11. Procure relaxar os glúteos, para não comprimir a região lombar.

12. Evite enrugar a pele da região lombar, pois isso é sinal de compressão nesta área.

13. Observe os movimentos do prana na região do plexo solar e o ventre.

14. Permaneça por 10 a 15 respirações profundas.

15. Faça esta postura com muito cuidado: se sentir dor na região lombar, interrompa a prática dela até saber
exatamente o que aquela dor significa e como você vai lidar com ela.

Contra-indicações: esta postura está contra-indicada para casos de hérnia discal posterior na região lombar,
espondilolistese ou espondilólise. Nesses casos, você poderá optar por fazer o mesmo ásana de maneira mais
suave, elevando bastante menos a cabeça e as pernas.
Parivritta Parshvakonásana: a torção estendida em pé
Pedro Kupfer

Tradução do nome desta postura:

parivritta = torcido, parshva = lado, kona = ângulo; "postura do ângulo, em rotação lateral"

1. Esta postura é uma das mais importantes torções em pé, fundamental para fortalecer a base, as pernas e a
parte inferior do tronco.

2. Como no uthitta parshvakonásana sem torcer, o pé de trás fica num ângulo de 90 a 65 graus em relação ao pé
da frente.

3. Apoie firmemente a parte externa do pé de trás.

4. Deixe os arcos de ambos os pés elevados, especialmente o do pé de trás.

5. Se não conseguir, eleve o calcanhar e deixe os dedos do pé de trás voltados para a frente.
6. Em sentido longitudinal, deve manter-se entre os pés um espaço equivalente à largura do seu quadril.

7. Uma vez que você está firme nessa base, torça o tronco, a partir da ponta inferior da espinha dorsal.

8. Para fazer a torção, coloque a parte externa do braço na parte externa do joelho (se o joelho direito estiver à
frente, a torção será feita com o braço esquerdo, e vice-versa).

9. Se isso não for possível, use um bloco de madeira para apoiar a mão, do lado interno do pé da frente.

10. Evite hiperflexionar o joelho da frente. A tibia fica perpendicular ao chão e o joelho sobre o tornozelo.

11. Perceba uma linha reta e contínua, desde o pé de trás até o braço estendido. O tronco fica nessa mesma linha.

12. Perceba a rotação externa da crista ilíaca de cima.

13. Mantenha o cóccix apontando para o calcanhar do pé de trás. Os ombros ficam girados em direção às
escápulas. Ao torcer, evite contrair o pescoço, e mantenha espaço entre ele e os ombros.

14. Tome consciência da circulação da energia vital, entre a base do tronco e o coração, especialmente no plexo
solar, ativando o uddiyana bandha.

15. Suavize o olhar e a expressão do rosto. Esforce-se, mas não exagere.

A prática do
asana
Miguel Homem
Conceito
O ásana é a técnica mais conhecida e visível do Yoga e corresponde às suas posições psico-físicas. Foi definido por
Patañjali como sendo a posição física firme e agradável – sthira sukham ásanam – Yoga Sutra II:46. No Ashtanga
Yoga de Patañjali, o ásana aparece como o terceiro anga (parte). Surge logo após os yamas e niyamas, mas antes
do pranayama. Sendo o Yoga Sutra, a fonte do Yoga enquanto dharshana, importa percebermos o que se entendia
por ásana quando o Yoga Sutra foi escrito.
Vyasa, comentando o Y.S. II, 47, dizia que
“A posição se torna perfeita quando desaparece o esforço para a realizar, de forma a que não haja mais
movimentos do corpo.”
E Vachaspati complementa
“Aquele que pratica o ásana deverá treinar-se persistentemente no sentido de suprimir os esforços
naturais do corpo. De outro modo a posição ascética de que aqui se fala não poderá ser realizada.”
Tradicionalmente, entende-se que o conceito de ásana de Patañjali se preenche com os dhyanásanas ou ásanas de
meditação, por oposição aos restantes ásanas.
Hoje, contudo, o conceito de ásana é bastante mais abrangente e alguns dos ásanas que conhecemos dificilmente
se enquadrariam naquela definição. No entanto, B.K.S. Iyengar, no seu comentário ao Yoga Sutra, II, 46, escreve:
“Alguns acreditaram que este queria dizer que qualquer posição cómoda serviria. Se assim fosse,
tratar-se-íam de ásanas de prazer (bhogásanas) e não de yogásanas. Mas ásana não faz só referência
às posições sentadas utilizadas para meditação. Alguns dividem os ásanas entre os que cultivam o
corpo e os que se utilizam na meditação. Mas em qualquer ásana o corpo deve ser tonificado e a mente
sintonizada de maneira que possa permanecer mais tempo com um corpo firme e uma mente serena.”
1
[1]

1
O ásana no Hatha Yoga
Independentemente do conceito de ásana usado por Patañajli , a verdade é que com o surgimento do Hatha Yoga e
o seu desenvolvimento, o seu número e importância dos ásanas aumentaram consideravelmente. O Hatha Yoga é
um método de Yoga tântrico que nasceu no período medieval (sec. IX-XII). Sendo um Yoga com fundamento no
Tantra (bem como no Vedanta), a concepção do corpo e consequentemente do ásana transformou-se em relação
aos conceitos pré-existentes. Como bem expôs Georg Feuerstein:
“As disciplinas do Hatha foram criadas para facultar a manifestação da realidade suprema no corpo e na
mente humanos e finitos. Neste ponto, o Hatha Yoga expressa o ideal do Tantra, que é o de viver no
mundo a plenitude da realização do Si Mesmo, e não o de fugir da vida para chegar à iluminação. … O
praticante do Hatha Yoga quer construir um “corpo divino” (divya-sharira) ou “corpo adamantino”
(vajra-deha) para si mesmo … Não se interessa em obter a iluminação mediante o prolongado descuido
do corpo físico. Quer tudo: a realização do Si Mesmo e um corpo transmutado no qual possa gozar do
2
universo manifesto nas suas diversas dimensões.” [2]

Os yamas e niyamas na prática do ásana


Muitos consideram os yamas e niyamas como um código de ética que o yogin deve seguir, mas vêem-no sem
qualquer ligação com a prática “formal”. Ora, Patañjali não colocou os yamas e niyamas como primeiro e
segundo angas por acaso. Eles deveriam, e devem, ser conhecidos e compreendidos antes da prática do ásana. Eis
os yamas: ahimsa, a não violência, satya, a verdade, asteya, não roubar/honestidade, brahmacharya, a não-
dissipação da energia sexual, aparigraha, a não possessividade, e os niyamas sauchan, a limpeza, santosha, o
contentamento, tapas, auto-superação, svádhyáya, o auto-estudo Ishvara pranidhana, a entrega a Ishvara, ao
Absoluto.
Ahimsa assume uma relevância fundamental na prática do ásana. Quando executamos um ásana, mesmo um que consideramos já ter dominado
e, nesse dia, sentimos desconforto ou dor, e ainda assim prosseguimos, é porque falhámos no primeiro degrau da escada: ahimsa. No ásana a não
agressão é de nós para connosco – não respeitarmos os limites do nosso corpo. E aqui entra satya, a verdade, sobretudo quando não respeitamos
esses limites de forma consciente. Ser verdadeiro consigo mesmo implica saber e conhecer os próprios limites e ao conhecê-los, assumir as suas
limitações, independentemente da sua natureza. Esta verdade remete para asteya, não ir para além do que, sem prejuízo próprio, sabemos poder ir.
O praticante precisa de se libertar da ânsia alcançar esta ou aquela posição, neste ou naquele grau de adiantamento – brahmacharya e aparigraha.
Para isso é necessário lembrar sempre porque se pratica ásana – com que objectivo estou a praticar ásana neste momento? É o ego que me
comanda ou é o Ser que observa? Diga-se ainda que o Yoga não visa desperdiçar energia, bem ao invés. Por isso o ásana deve ser feito com
brahmacharya, sem qualquer gasto energético inútil e sem a vontade cega de se conseguir alcançar o maha (avançado, grande) ásana.
Depois vêm os niyamas. Como escreve B.K.S. Iyengar
“O primeiro princípio de niyama é saucha, que significa higiene. Suponhamos que, numa postura, você
se dobra bastante sobre o lado direito do corpo. Isso quer dizer que você irrigou e limpou esse lado.
Mas se você não se você não se curvou do lado esquerdo em harmonia com o direito como pode haver
saucha? Quando os dois lados se curvam em sintonia, são limpos adequadamente e irrigados pelo
3
sangue, que transporta a energia biológica conhecida como prana.” [3].

Para perceber estes e outros processos que ocorrem durante o ásana ele deve ser executado com svadhyaya, com
observação e estudo de si mesmo para procurar ir mais além (tapas). Ir mais além na percepção, na compreensão,
no auto-conhecimento. E fazê-lo em santosha, em contentamento, com desapego (vairagya), sem estar preso a
qualquer expectativa, e por isso com Ishvara pranidhana – Namaha!

2
3
Observações na prática
Como já ficou dito, ásana não é só o exercício físico. À posição física tem de estar associada uma
respiraçãcoordenada e uma correcta atitude interior. Os exercícios não devem ser vistos como fins em si mesmos,
mas como meios para exercitar a atenção mental. Nas palavras de Pedro Kupfer
“O propósito é descobrir a inteligência que está escondida no corpo, a consciência que está escondida

4
no corpo; este é o ponto de partida para poder achar a verdadeira identidade.” [4]

Assim, a posição física dever ser estável e confortável, e a respiração deve ser consciente, profunda, completa,
pausada e ritmada. No entanto, estas indicações devem ser adaptadas a cada praticante.
É conhecida a relação entre o Yoga e o Ayurveda desde tempos antigos. Os textos do Hatha Yoga, nomeadamente,
fazem frequentes referências aos efeitos das diferentes técnicas sobre os doshas5 [5].
Assim, “os mesmos ásanas podem ser ajustados consoante os tipos de dosha. Ásanas feitos de forma
lenta, estável e suave geralmente reduzem vata. Quando feitos sem aquecimento do corpo, difusão de
energia e relaxamento reduzem pitta. Os executados com rapidez, calor e esforço vão reduzir kapha.”

6
[6]

Da mesma forma, também o pranayama influência de forma diferente os praticantes. Por exemplo, ujjayi
pranayama durante a prática de ásana pode ser óptimo para vata e kapha, mas se for forte poderá já não ser tão
bom para pitta. Em qualquer caso, o uso de ujjayi não deve comprometer a respiração ampla. Indicação que se dá
por ser comum alguns praticantes iniciantes verem a respiração encurtar quando utilizam o ujjayi.
Por fim, a atitude interior atrás referida deve ser no sentido de manter a atenção nos diferentes koshas [os cinco
veículos em que o Ser (Átman, Purusha) se manifesta] – annamayakosha, pranamayakosha, manomayakosha,
vijñánamayakosha e ánandamayakosha. A prática de ásana é uma oportunidade para exercitar a consciência de
Sakshi (consciência testemunha). Sakshi assume a posição daquele que contempla, observa sem se identificar, sem
se deixar levar. Observa a acção, a execução dos ásanas, sem deixar que o fluxo do pensamento e das emoções
sejam levados inconscientemente pelo decorrer da prática. Mantém-se lúcido, omnisciente e omnipresente do seu
corpo, da sua energia, das suas emoções e pensamentos. Atento, sem julgar e sem criticar. Atento para conhecer,
para ampliar a consciência de si mesmo. E é nesse ampliar diário de consciência que se conquista o samadhi.
Esta é, de facto, a chave de sucesso do ásana – a oportunidade de observação consciente. O ásana centrado no
Purusha, no Ser, e não no ego (ahamkara).

Durante a prática de ásana procure observar as seguintes indicações quanto a:


1) Respiração
a) De um modo geral aos movimentos para cima associa-se a inspiração e aos movimentos para baixo a expiração.
b) As flexões do corpo para a frente e para os lados são feitas com expiração, já as extensões (flexões do corpo para trás) com expiração.
c) As torções são feitas com expiração.
T.K.V. Desikachar expõe o seguinte princípio geral:
“quando contraímos o corpo expiramos e quando expandimos o corpo inspiramos”.
E acrescenta
“não inspiramos e expiramos sem atenção, em vez disso asseguramos que a respiração inicia o

7
movimento.” [7]

2) Compensação
Qualquer ásana em que o corpo esteja numa posição assimétrica deve ser compensado. Os ásanas de flexão devem
ser compensados com uma retroflexão ou extensão (flexão para trás); as flexões para o lado esquerdo ou direito
devem ser compensadas para o outro lado, e da mesma forma com as torções.

5
6
7
É conveniente que o tempo de permanência nas flexões seja igual ou superior ao das extensões.
Também é conveniente que, quando o tempo de permanência num ásana seja relativamente grande, se faça em
seguida uma posição neutra. A compensação imediata pode ser incómoda, pelo que a posição neutra é ideal para
reajustar o corpo. Por exemplo, após um paschimottanásana executar um matsyendrásana ou um purvottanásana /
katikásana.
3) Segurança
Se algum ásana provocar dor ou desconforto, é conveniente evitar fazê-lo nas práticas seguintes. Não ultrapasse a
sua resistência e adapte a prática à sua condição física. O ideal é parar antes mesmo de sentir dor. Se esta
observação é importante no que se refere à dor muscular, ela deve ser obrigatória no que toca à dor articular.
A prática deve iniciar-se com ásanas mais simples e ir progredindo no grau de dificuldade.
4) Ekagrata
De acordo com Mircéa Eliade,
“A nível do corpo o ásana é um ekagrata, uma concentração num único ponto: o corpo está

8
«concentrado» numa única posição.” [8]

Da mesma forma que o corpo se concentra numa única posição, dentro da posição a atenção deve estar no cerne
do ásana, na região mais solicitada. Onde está a atenção, a mente, está o prana. E onde está o prana está o
potencial acrescido para se aprofundar a vivência do ásana.

Sequências da prática de ásana

Para definir uma prática de ásana equilibrada haverá que atender, em primeiro lugar, ao efeito dos ásanas sobre a
movimentação da coluna e sobre a kundalini. Deste ponto de vista, são essenciais a uma prática, ásanas de:
1. Flexão
2. Hiperextensão
3. Torção
4. Inversão.
A estes é também é aconselhável acrescentar ásanas de:
5. Equilíbrio
6. Flexão lateral
7. Tracção.
E as estes os não menos conhecidos:
8. Musculares e de estabilidade.

A sequência de prática mais comum começa com ásanas de pé, depois, sentados, deitados e, finalmente,
invertidos. Esta sequência tradicional está bem visível na primeira série do Ashtanga Vinyasa Yoga. Das restantes
que se expõem é a que me parece mais propícia a uma prática de ásana muscularmente mais forte, como também
a mais adequada para desenvolver os ásanas de pé, que constituem a estrutura base de todos os ásanas e que por
isso dão o suporte a outros mais exigentes. É, pois, a sugerida para desenvolver trikonásanas, parshvakonásanas,
virabhadrásanas, parshvotanásana e padottanásana, e quanto a mim, ideal para ser combinada com ujjayí
pranayama (sobretudo quando feito de forma mais intensa), uddiyana bandha e múla bandha. Uma vez que
começa de pé, pode ser sempre iniciada com o tradicional surya namaskara que pode ser feito com os respectivos
mantras ou bija mantras, mas sobretudo relembrando a reverência que primitivamente o fez surgir – namaskara.
Outra sequência conhecida é a oposta àquela, ou seja, começando por ásanas de inversão, depois deitados,
sentados e em pé. Uma prática de ásana que começa com uma invertida implica um maior à vontade do praticante
no ásana, e também um maior grau de concentração. Por outro lado, uma invertida inicial potencia um maior
aquietamento e introspecção que podem ser utilizados para aprofundar a vivência do ásana, sobretudo a
consciência de sakshi. Este esquema costuma ser mais exigente do ponto de vista articular, uma vez que começa a

8
desenvolver-se no chão e só depois sobe. Por este motivo, costuma ser evitado para alunos com pouco tempo de
prática.
B.K.S Iyengar dá também exemplos de práticas que começam com invertidas e seguem depois o esquema de pé,
sentado, deitado e invertido. Dentro destes, parecem-me particularmente interessantes as sequências em que,
após a invertida (seja sobre a cabeça ou sobre os ombros), o tronco e a cabeça não se levantam. Por exemplo,
após um shirshásana (e respectiva posição de descanso) executar um padahastásana / uttanásana. No entanto,
fazê-lo sem elevar o tronco, subindo para o padahastásana já em semi-flexão. A observação diz-nos que quando
estamos em pé, com o tronco erecto, estamos mais alerta para o mundo exterior. Quando estamos no chão,
sentados ou deitados, naturalmente estamos mais introspectivos, mais voltados para dentro. O objectivo é então
evitar qualquer dispersão e aproveitar o potencial criado pela anterior permanência num shirshásana.
Esta sequência, tal como a mencionada anteriormente, é ideal para explorar o pranayama ritmado no ásana. Para
que o pranayama possa fluir de forma livre, sem esforço, devem ser evitadas quaisquer tensões. Assim, nas
primeiras práticas devem ser evitados ásanas de grande esforço ou as variações mais avançadas. Da mesma forma,
os bandhas e drishtis devem ser acrescentados se não forem um factor de tensão. O pranayama no ásana deve ser
um auxiliar a uma vivência mais profunda, uma forma de ligar ao presente, à vivência de nós mesmos. O
pranayama ritmado deve ser visto não como uma forma de tapas (auto-superação), mas como forma de permitir
uma melhor observação.
Ao dirigir a atenção à respiração, e ao manter a respiração num padrão sistemático, é possível ir para além da
respiração. Conseguimos observar o efeito de cada inspiração e expiração. A cada ciclo aumenta a introspecção,
diminui a atenção que se dirige para fora. Ora, se nos observamos conscientemente, é porque vamos no bom
caminho, no caminho do auto-conhecimento. Por outro lado, observa-se que a prática de ásana com pranayama
ritmado permite um maior tempo de permanência e um maior progresso em cada posição. Progresso resultante não
de um esforço activo, mas da simples influência da respiração sobre o corpo. Também interessante é a utilização de
manasika japa (a repetição mental de um mantra) como forma de contagem do tempo no ritmo. Entre outros pode
ser utilizado o pranava: Om.
As considerações deixadas são pessoais e fruto da própria experiência. Algumas poderão ser mais relevantes para
práticas em grupo. Pessoalmente, prefiro uma prática com uma orientação determinada onde não se passe de cima
para baixo e de baixo para cima. Julgo que estes movimentos produzem dispersão da atenção e de energia,
sobretudo em praticantes menos experientes. No entanto, caberá a cada um observar-se e perceber o que é válido
para si.
A mesma intenção de evitar a dispersão de atenção e energia aconselha a que se mantenha um encadeamento
entre os ásanas, para que estes não se sucedam de forma estanque, mas se desenvolvam naturalmente de uns
para os outros. Disto são exemplificativas as sequências de ásanas apresentadas por Sharon Gannon e David Life
no seu Jivamukti Yoga, Practices For Liberating Body and Soul. Ali demonstram-se sequências em que os ásanas se
desenvolvem uns a partir dos outros num continuum ininterrupto. Esse continuum do movimento físico ajuda a
manter o mesmo continuum em níveis mais subtis.
Citando Sharon e David “quando ásanas individuais são correctamente interligados, o resultado é um mantra
fisiológico. … A mudança acontece permanentemente, mas normalmente a sequência das mudanças aparecem
9
ligadas pelo inconsciente; em outras palavras a mente consciente falha em percebê-las.” [9]

O encadeamento ou vinyasa krama visa, então, unir os ásanas de forma consciente. E para esse fim, a respiração e
o encaixe sucessivo das posições andam de mãos dadas.

[
1] B.K.S. Iyengar, Luz sobre el Yoga Sutra de Patañjali, 1ª Edição, Editorial Kairós, 2003, Barcelona, pag. 232.
[
2] Georg Feuerstein, A Tradição do Yoga, 2ª Edição, Editora Pensamento, 2001, S. Paulo, pags. 66-67.
[
3] B.K.S. Iyengar, A Árvore do Ioga, A eterna sabedoria do ioga aplicada à vida diária, 1ª Edição, Editora Globo,

[
2003, São Paulo, pag. 90.
[
4] Pedro Kupfer, Yoga Prático, 3ª Edição, Instituto Dharma, Florianópolis, pag. 68.
[
5] Veja-se, por exemplo, o comentário da Hatha Yoga Pradipika, I, 31 (tradução de Pedro Kupfer), a propósito do
mayurásana: “Este ásana cura diversas doenças como o inchaço do abdómen, moléstias digestivas (gulma e udara)
e outras enfermidades abdominais; elimina as disfunções provocadas pelo desiquilíbrio de vata, pitta e kapha;…”
[
6] David Frawley, Yoga & Ayurveda, Self-Healing and Self-Realization,1ª Edição, Lotus Press, 1999, Winsconsin,
pag. 215. Veja-se também do mesmo autor Yoga for tour Type, An Ayurvedic Approach to Your Asana Practice.
[
7] T.K.V. Desikachar, The Heart of Yoga, developing a personal practice, Inner Traditions International, 1999,
Vermiont, pag. 21.
[
8] Mircéa Eliade, Patañjali e o Yoga, 1ª Edição, Relógio D’Água Editores, 2000, Lisboa, pag. 72.
[
9] Sharon Gannon e David Life, Jivamukti Yoga, Practices For Liberating Body and Soul, 1ª Edição, Ballantine Books, 2002, Nova Iorque.

Tipos de Yoga
Pedro Kupfer

Hatha Yoga tradicional


A prática de Hatha Yoga tradicional tem um ritmo tranqüilo, que é pautado pelos próprios praticantes. A
flexibilidade e a redução das tensões é o foco desta modalidade. O intenso trabalho respiratório e o relaxamento
consciente auxiliam no combate ao estresse. Esta é uma ótima opção para iniciantes e pessoas com alguma
limitação (problemas de coluna, cardiopatias, etc.), embora não possua finalidade de cura, como é o caso da
yogaterapia. As técnicas de relaxamento e meditação também estão presentes, aprimorando o intercâmbio entre
corpo, mente e emoções.

Ashtanga Vinyasa Yoga


Este sistema, oriundo do sul da Índia e ensinado pelo mestre Sri K. Pattabhi Jois, está baseado em seis séries de
ásanas progressivamente mais exigentes, nas quais cada praticante trabalha em seu próprio ritmo, através de uma
técnica chamada vinyasa, que consiste em coordenar respiração e movimento. O Ashtanga Vinyasa Yoga passa por
ser o mais exigente, no plano físico, de todos os métodos que se conhecem hoje em dia. Aconselha-se ter um
preparo físico razoável antes de começar. Prepare-se para transpirar.

Power Yoga
O Power Yoga nasceu nos Estados Unidos como uma adaptação mais acessível do Ashtanga Vinyasa Yoga para
aqueles que não querem fazer uma prática tão exigente, mas que fosse ainda bem intensa. Através da respiração e
da execução de posturas combinadas com movimento, o praticante desenvolve resistência, força, flexibilidade,
consciência respiratória, concentração e vitalidade. Alguns professores prefiriram adotar o nome Dynamic Yoga,
ministrando uma prática com características similares.

Iyengar Yoga
O Iyengar Yoga é um método altamente preciso e exigente criado por B.K.S. Iyengar, com base nos ensinamentos
do seu mestre, Sri T. Krishnamacharya, de Mysore, sul da Índia. Uma das características mais marcantes deste
método é o conceito de alinhamento. Desenvolver a intuição de como o alinhamento trabalha pode despertar
experiências escondidas no corpo, tornando conscientes os condicionamentos que moldam as nossas estruturas
musculares. Nesse plano, o alinhamento funciona para abrir caminhos para que a energia circule. Desta forma,
buscar o alinhamento profundo pode comparar-se à tarefa de lapidar um diamante.

Os métodos de Hatha Yoga acima citados incluem não somente a prática das técnicas físicas, chamadas ásanas,
mas igualmente exercícios respiratórios e relaxamento (chamados pranayama e yoganidra respectivamente).
Alguns professores acrescentam às práticas meditação e o estudo da filosofia do Yoga e do hinduísmo (Samkhya,
Vedanta e outras tradições). Os métodos podem ter abordagens diferentes, dependendo de onde cada professor
coloca sua ênfase.

Yogaterapia Integrativa

[
Desenvolvido nos Estados Unidos por Joseph Lepage, esse método coloca a ênfase no processo da cura,
trabalhando em todos os níveis do ser humano: físico, mental, emocional e espiritual. Joseph diz que "a cura
acontece quando estabelecemos contato com a parte mais profunda de nós mesmos? Um exemplo desta
abordagem terapêutica é ensinar pessoas com problemas cardíacos a tornarem-se mais conscientes da sua
condição em todos os níveis, melhorando a qualidade de vida e usando técnicas respiratórias, exercícios adequados
e meditação com foco na cura do coração.

Viniyoga
A palavra viniyoga designa uma aproximação à prática do yoga que privilegia o indivíduo, levando em conta suas
aspirações, suas possibilidades, sua saúde, seu entorno, sua forma de vida e sua cultura. a prática de viniyoga
respeita o ritmo de evolução de cada um. nas práticas, as posturas físicas são sincronizadas com a respiração em
seqüências que são montadas em função das necessidades de cada praticante. este método inspira-se nos
ensinamentos dos mestres Sri T. Krishnamacharya e T.K.V. Desikachar.

Kripalu Yoga
Prática em três estágios desenvolvida pelo yogi Amrit Desai, baseada nos ensinamentos do mestre Kripalvananda.
Os três estágios do Kripalu incluem: prática firme (com foco no alinhamento, a respiração e a atentividade);
entrega (permanência nas posturas, superando limites, aprofundando a concentração e o foco no processo interno
de pensamentos e emoções); e meditação em movimento (as tensões internas são completamente eliminadas do
corpo, desenvolvendo confiança na sabedoria corpórea necessária para conduzir o praticante ao estado de
meditação profunda).

Sivananda Yoga
Trata-se de uma prática de síntese dos principais ramos do Yoga tradicional (Karma, Bhakti, Hatha, Raja e Jñana
Yoga), segundo o mestre Swami Sivananda Saraswati. Este método foi elaborado na conhecida Yoga Vedanta
Forest Academy de Rishikesh,Índia, uma das primeiras instituições abertas aos praticantes ocidentais. Trazido pela
primeira vez ao ocidente em 1957 por Swami Vishnu Devananda - um dos principais discípulos de Sivananda - foi
logo adaptado às necessidades da sociedade atual, propondo uma atenção especial aos cinco pontos básicos: 1)
Exercícios (ásanas), 2) Respiração (pranayama), 3) Relaxação (shavasana), 4) Alimentação (vegetariana), 5)
Atitude positiva e meditação (dhyana). Estes pontos visam sobretudo a refinar a higiene de vida do praticante, o
que resulta em uma melhor consciência do verdadeiro propósito do Yoga. As aulas práticas são estruturadas em
uma série de 12 ásanas principais (com variações), precedidos pela saudação ao sol e respiratórios. Há também
uma ênfase no aprendizado dos mantras sânscritos tanto em forma de canto (kirtan) como para suporte à
meditação.

Conheça os bandhas do Hatha Yoga


entrevista com Pedro Kupfer

1. Em suas palavras, o que são os bandhas?

A palavra bandha significa em sânscrito "fecho" ou "fixação". Traduz-se como "contração". Deriva da raiz
bandh, que significa ligar, fixar. Bandha é o nome dado a um conjunto de técnicas usadas no Hatha Yoga com
dois objetivos diferentes: um no plano sutil, e outro no plano denso, como veremos mais abaixo.

Os bandhas são contrações de determinadas áreas do corpo físico, como plexos, nervos, órgãos e glândulas,
que estão relacionadas aos chakras, centros da energia vital, e que funcionam como canalizadores do fluxo
energético. Quatro são de capital importância:

1) jalandhara - contração da garganta,


2) uddiyana - contração do abdômen,
3) mula - contração do assoalho pélvico, e
4) jihva - contração da língua.

Afora estes quatro, existem algumas combinações deles, que recebem nomes diferentes, como bandha traya, a
"contração tríplice", que consiste em fazer simultaneamente jalandhara, uddiyana e mula bandhas, e maha
bandha (a "grande contração", que é a combinação das quatro acima mencionados). Isso se faz durante a
prática de certos pranayamas e em algumas meditações tântricas.

2. Por que tanto se fala sobre os bandhas? Qual a importância deles na nossa prática?
O Hatha Yoga dá tanta importância à prática destas contrações pois, em primeiro lugar, elas possibilitam uma
prática segura desde o ponto de vista físico. Na dimensão física, têm o objetivo de manter o calor dentro do
corpo, de maneira a evitar lesões.

Na dimensão energética, os bandhas são usados para evitar a dispersão da força vital e conduzí-la pelos canais
adequados, visando abrir sushumna nadi, o canal central da energia vital, possibilitando assim o despertar da
energia sutil, kundalini, conforme as instruções da HYP, II: 46.

A) Os bandhas e o corpo sutil

Em relação ao primeiro objetivo, é bom lembrar que a meta do Hatha Yoga é o despertar da energia sutil,
kundalini. Os bandhas são de imensa valia nesse processo. A Hatha Yoga Pradipika, um tratado antigo de Hatha
Yoga, chega a afirmar no terceiro capítulo que o despertar dessa energia depende diretamente da prática dos
bandhas.

Através destas contrações, o yogi conduz a energia descendente, chamada apana vayu, para cima, e a energia
ascendente, prana vayu, para baixo, confluindo ambos na altura do umbigo. A seguir, ele leva essas duas
forças vitais a se concentrar na área do períneo, no chakra básico, produzindo desta maneira o despertar da
força potencial, kundalini.

A Hatha Yoga Pradipika fornece instruções detalhadas sobre como aplicar os bandhas à prática da expansão da
energia vital no pranayama. No terceiro capítulo, encontramos descrições minuciosas de cada um destes
exercícios, na seção dedicada aos mudrás, com os quais o autor associa estas contrações.

B) Os bandhas e a saúde

Enormes benefícios obtêm-se da prática sistemática dos bandhas, tanto em nível fisiológico quanto em nível
psíquico. É possível perceber melhoras no sistema endócrino, no funcionamento dos órgaõs internos, no
sistema nervoso, bem como no funcionamento da própria mente, que fica mais focada e torna-se assim mais
apta para a concentração.

3. Por que ouvimos mais sobre o mula bandha do que sobre os outros?

Talvez a razão seja que, para muitos praticantes, o mula bandha é de mais fácil execução do que o uddiyana ou
o jalandhara bandha, quando associado à prática das posturas físicas. A execução correta do uddiyana durante
a prática de ásanas envolve um domínio tal da musculatura do abdômen e do baixo ventre que muito poucas
pessoas conseguem de fato fazê-lo bem. Por outro lado, o jalandhara e o jihva bandha , as contrações da
garganta e da língua, são de uso bastante limitado, restringindo-se sua execução a algumas posições
específicas.

O mula bandha, que consiste em contrair e elevar o assoalho pélvico, está associado ao chakra básico,
chamado muladhara. Este centro de força sutil está por sua vez associado com o instinto de sobrevivência, a
auto-confiança e o elemento terra, o que determina uma relação saudável com a matéria. Fazer mula bandha
nos ajuda a encontrar o centro do corpo de energia e estabelecer uma relação saudável com essa esfera sutil.

4. Que devemos fazer para conectar com os bandhas?

O mais essencial é permanecer consciente e ser capaz de integrar mula e uddiyana bandha não somente na
prática de ásanas ou pranayama, mas igualmente ao longo do cotidiano. Isso irá facilitar a manutenção de uma
postura correta em todos os momentos do dia, independentemente da. Por exemplo, se eu fizer esses dois
bandhas quando vou para o mar, durante a minha prática de surf, percebo que o meu corpo físico fica mais
atento, mais acordado, e meus reflexos mais aguçados. Isso influi positivamente no ritmo respiratório e,
conseqüentemente, na mente, que fica mais serena.

5. Você tem alguma sugestão de prática ou exercício ou leitura para nos aprimorarmos no nosso
contato com os bandhas?

Muitos professores recomendamos a execução contínua das contrações do assoalho pélvico e do baixo ventre
durante a prática de ásanas. Principalmente, nas posturas em pé. Isso dará mais firmeza à posição, e ajudará o
praticante a enraizar-se com maior firmeza no chão. No entanto, quando o praticante encontra o alinhamento
profundo na postura, estas duas contrações sutis acontecem de maneira espontânea. Esse é o motivo pelo qual
alguns professores recomendam que, a priori, o praticante se concentre apenas na postura.

Pessoalmente, considero muito importante a associação dos bandhas com os ásanas, uma vez que o praticante
ganha uma maior consciência do próprio corpo e da maneira em que a prática do Hatha Yoga age sobre ele.
Como os bandhas, por outro lado, nos ajudam a tomar consciência da energia vital, eles funcionam como uma
ponte que liga o corpo físico ao corpo sutil, nos ajudando desta maneira a unir e focar as nossas próprias
forças. Isso é Yoga, união.

Se o amigo leitor quiser se aprofundar no estudo, sugiro a leitura do clássico acima mencionado, Hatha Yoga
Pradipika, que está traduzido para o português e disponível gratuitamente para download em
http://www.yoga.pro.br/artigos.php?cod=76&secao=3035

Entrevista concedida a Greice Costa, para a Prana Yoga Journal, em 12/02/2007.

O Yoga e a saudação ao sol


Miguel Homem

A observação do mundo à nossa volta e do comportamento dos animais humanos e não humanos permite-nos
concluir que, ressalvadas as diferenças, todos procuram o mesmo – a felicidade. De facto, e ainda que por
meios diferentes e em lugares diferentes, todos procuramos essa felicidade. Humanos e não humanos buscam
o prazer e procuram afastar-se da dor e do sofrimento. Nenhum ser vivo quer sofrer. Este é um denominador
comum. Queremos felicidade, sempre, em todos os momentos. Mas mais, queremos a felicidade no seu
máximo e plenitude.

Se procuramos essa felicidade, é porque sentimos não a ter. E essa percepção existe porque a maior parte do
tempo vivemos com a sensação de que falta alguma coisa, de que ainda não somos completos. Essa percepção
de que somos incompletos lança-nos numa busca que, para muitos, dura uma vida inteira e sem sucesso – a
busca da parte de nos falta para finalmente sermos completos e sermos felizes. Essa felicidade seria uma
plenitude que abarca tudo e que, por tudo abarcar, elimina qualquer desejo. Tudo está contido na plenitude que
já somos.

Mas vejamos como o ser humano, em particular neste momento temporal, vê essa busca. O que distingue os
seres humanos dos seres não humanos é onde buscam a parte em falta. Enquanto os animais não humanos são
governados pelo instinto na sua busca, nós, humanos, temos o livre arbítrio para conscientemente determinar o
rumo das nossas escolhas. Assim, alguns procuram encontrar essa parte que falta na aquisição de objectos: um
carro, uma casa ou a nova televisão com ecrã (tela) em plasma. Outros procuram essa completude em
experiências ou em relações. Sucede que, invariavelmente, após a conquista do que procurávamos, voltamos à
sensação de sermos incompletos, de querermos transformar-nos em algo diferente. Quando consigo comprar o
meu carro, é como se por momentos sentisse que tinha alcançado a felicidade. Mas com o tempo o cheiro a
novo passa, novos modelos aparecem e o que no início originava essa sensação de felicidade, aos poucos
transforma-se em indiferença e mais tarde em sofrimento. Assim é com objectos, assim é com as relações.
Conheço uma pessoa por quem me apaixono. E por momentos, às vezes mais duradouros, outra vezes menos,
sinto que agora sim encontrei a felicidade, sou completo. Aquela pessoa preenche tudo o que me falta. Mas
mais uma vez, o tempo passa e acontece mesmo, o que antes me atraía e me fez apaixonar, agora me afasta e
me irrita.

Invariavelmente o mesmo padrão: projecto a minha felicidade em algo, alcanço esse algo, e mais tarde ou mais
cedo a sensação de ser incompleto, de querer algo diferente volta. O problema não pode estar, portanto, nos
objectos, nas relações. Cada objecto e cada relação tem a sua própria natureza e não pode ir além dela. Um
carro é um meio de locomoção, se o vejo como a fonte da minha felicidade vai ser sempre insatisfatório. De
facto, e como ensina o Swami Dayananda, “The problem is you, the solution is you”. A questão não está pois
no universo com que nos relacionamos, mas em nós, no sujeito. A questão está na nossa verdadeira
identidade, naquilo com que nos identificamos, o que tomamos por “eu”. Esse “eu” que nos parece ser
incompleto, não o é, pelo contrário é púrna (completo) e a felicidade (ánanda) que procuramos reside em nós.
Reside em nós, aqui e agora, não num futuro dependente desta ou daquela acção.

O Yoga é o processo, e em certo sentido também o fim, para percebermos a nossa verdadeira dimensão e
identidade. Esse processo de ensinamento e técnicas é na verdade uma tradição, uma cultura e uma filosofia de
vida que é aprendida e incorporada e na qual vamos ampliando a percepção do mundo à nossa volta, da
sensibilidade desse mundo e dos seres que o habitam, sejam eles humanos ou não, e descobrimo-nos como o
completo que buscávamos noutro lado. O Yoga pretende, então, a libertação (moksha) dessa sensação de ser
incompleto, de que falta algo, de querer ser ou tornar-se algo diferente.

No universo e suas diferentes manifestações o subtil precede sempre o denso. Assim, para percebermos a
nossa dimensão mais subtil haverá que partir do mais denso para o mais subtil. No ser humano a dimensão
mais densa é o seu corpo físico (sthúla sharíra). Assim, a prática começa pelo mais denso, o corpo, e segue
aprofundando-se culminando na meditação. Sugerimos por isso, como início, a prática do surya namaskara (a
saudação ao sol).

O surya namaskara é tradicionalmente utilizado no início das práticas de Hatha Yoga, independentemente dos
seus diversos estilos. Todo o Yoga que utiliza sequências de ásana (as posições físicas) é Hatha Yoga, mesmo
quando recebe outros nomes. Esta sequência, cujo nome nos remete para a reverência ao sol, deve ser feita
com um estado de atenção interna, como um verdadeiro namaskara.

O surya namaskara, a nível físico, desenvolve a musculatura do corpo e promove o alongamento dos
músculos, não só da região periférica do corpo, mas também do tronco. É uma sequência de exercícios
combinados com respiração (nasal) que permite manter a coluna vertebral saudável, cria mobilidade nas
diferentes articulações, massaja os órgãos internos e estimula os sistema respiratório e circulatório. A saudação
ao sol actua também no corpo subtil (súkshma sharíra) estimulando o centro energético do corpo e a circulação
da energia (prána) dentro dele, gerando calor. Por fim, a sequência produz um estado de paz mental.
Idealmente deve ser praticado pela manhã, em jejum, mas qualquer hora é boa desde que não se tenha
comido há menos de duas horas. Ainda assim é de evitar fazê-lo imediatamente antes de ir dormir.

A sequência do surya namaskara varia consoante as escolas. Existe uma sequencia típica do Norte da Índia, e
outra do Sul. Em cada uma delas existem algumas variantes. Há que lembrar que tanto na saudação ao sol
como em outros ásanas (posições do Yoga) é a posição que tem de se adaptar ao corpo de cada um e não o
inverso. No caso da sequência do surya namaskara deve ser a sequência a adaptar-se a cada corpo, no
momento em que a pratica, e não o corpo a forçar-se dentro da sequência. As fotografias apresentadas
representam o ásana (posição) perfeito para aquele corpo, naquele momento. Como costumo dizer aos meus
alunos, devemos libertar-nos de tentar fazer esta ou aquela posição do livro. A posição saudável, e por isso
perfeita para nós, pode não ser aquela. No Yoga tão importante como o que se faz é a consciência com que se
faz.

A sequência que se apresenta conjuga as tradições do Norte e do Sul da Índia e parece-nos particularmente
segura e eficaz.

1. Pranámásana [1]: em pé, com os pés juntos ou ligeiramente afastados, feche os olhos e mantenha as
mãos juntas a frente do peito. Faça uma respiração profunda.

2. Úrdhva hastásana: inspire e eleve os braços, fazendo uma tracção da coluna, mantendo os ombros baixos,
alinhados, sem os encostar às orelhas.
3. Uttánásana: a) expire, flectindo o corpo à frente, alongando as costas, mantendo as coxas activas
(puxando os músculos na direcção dos quadris) e as patelas elevadas. b) inspire alongando o tronco, olhando
em frente sem franzir a testa, mantenha as pernas activas e procure girar os quadris para trás.

4. Ashva sañchálanásana: expire e traga a perna direita para trás.

5. Chatuspádásana: inspire e traga a outra perna para trás, deixando o troco recto no alinhamento das
pernas.
6. Ashtánga namaskara: expire flexione os joelhos e os braços de forma a que os pés, os joelhos, o peito, as
mãos e a testa toquem no chão. Os quadris ficam elevados.

7. Úrdhva mukha shvánásana: gire os pés de forma a que os dorsos apoiem no chão. Inspire, estique os
braços, com os ombros rodados para trás e para baixo, mantendo os quadris baixos, os joelhos elevados e as
pernas activas.

8. Adho mukha shvánásana: expire, traga os quadris para trás com o cóccix apontado para o cima, os pés
afastados à largura das ancas, mantenha as coxas activas com as rótulas para cima e procure apoiar os
calcanhares nos chão. Permaneça na posição por cinco respirações.

9. Ashva shanchalanásana: Inspire traga o pé direito à frente, mantendo a perna de trás esticada e os
quadris baixos. Permaneça e expire.
10. Uttánásana: a) Inspire traga o outro pé à frente, as mãos no chão ou nas pernas, mantenha as pernas
activas gire os quadris para trás e alongue o tronco; b) expire, flectindo o corpo à frente, alongando as costas.

11. Úrdhva hastásana: inspire e eleve os braços, fazendo uma tracção da coluna, mantendo os ombros
baixos, alinhados, sem os encostar às orelhas.

12. Pranamásana: expire baixando os braços lateralmente e juntando as mãos em anjali mudrá.

Idealmente, a sequência apresentada corresponde a meio ciclo. Na sequência seguinte inverta a


movimentação dos pés. No movimento 4. traga a perna esquerda atrás e, no movimento 9. traga o pé
esquerdo à frente. Assim, você completa um ciclo (indo e voltando do ponto 1 ao 12, primeiramente dando o
passo com a perna direita, e depois fazendo o mesmo, mas iniciando o movimento com a esquerda). Para início
sugerem-se dois ou três ciclos. Em todo o caso lembre que as indicações deixadas, mesmo com as fotografias,
não substituem a indicação de um professor competente e qualificado.

Harih Om!
Miguel Homem é professor de Yoga em Porto, Portugal. Seu email é miguelhomem@gmail.com.

[1] Os ásanas do Yoga recebem diferentes nomes consoante as escolas de ensino indianas. A mesma posição
pode ser conhecida por dois ou três nomes diferentes.

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