PERIODIZAÇÃO DE TREINAMENTO APLICADA A MUSCULAÇÃO

PROF. EDER LIMA

1) CONCEITO 2) ESTRUTURA E ORGANIZAÇÃO DA PERIODIZAÇÃO DE TREINAMENTO
• O MACROCICLO • Divisão do macrociclo • Período pré-preparatório • Fase do anteprojeto de treinamento • Fase diagnóstico • Período preparatório • Etapa de desenvolvimento I • Etapa de desenvolvimento II • Período de transição • OS MESOCICLOS • Mesociclo adaptação orgânica / ativação metabólica • Mesociclo força máxima • Mesociclo massa máxima • Mesociclo qualidade muscular • Mesociclo definição muscular • OS MICROCICLOS • Microciclo introdutório / recuperativo • Microciclo condicionante • Microciclo intermediário • Microciclo de controle e avaliação

Prof. Eder Lima - e-mail: ederbrlima@hotmail.com 1

com objetivos intermediários perfeitamente definidos. EDER LIMA 1. sem que nenhum grupo muscular se sobressaia de maneira exagerada sobre os demais. CONCEITO A periodização consiste na divisão do período de treinamento em ciclos de alta especificidade com diferentes metas de treinamento. 2.PERIODIZAÇÃO APLICADA A MUSCULAÇÃO PROF. e com períodos de transição após estes. o macrociclo do Musculação será dividido em três. Assim sendo. Através da periodização obtém-se um treinamento realmente específico e individualizado.1) O MACROCICLO O macrociclo compreende o espaço de tempo total para o treinamento.PERIODO PRÉ-PREPARATÓRIO B .e-mail: ederbrlima@hotmail. o nível de stress físico a ser aplicado é planejado coadunando-o a uma alimentação adequada e aos dias de reparação necessários para uma plena recuperação não só muscular mas também orgânica. num corpo feminino é bastante aceitável um ligeiro desequilíbrio em favor de coxas.com 2 .1) DIVISÃO DO MACROCICLO Como em qualquer outro treinamento de alto nível. o período básico de formação e um segundo. A periodização pode ser elaborada para os mais diferentes objetivos. respeitando-se os Princípios do Treinamento Desportivo e os Princípios Específicos da Musculação. Na periodização leva-se em conta como individualmente cada organismo se adapta ao stress físico e se desenvolve num determinado espaço de tempo. significando. encerrando-se no peak (ápice) da forma física do trainee. uma melhor qualidade muscular. ESTRUTURA E ORGANIZAÇÃO DA PERIODIZAÇÃO DE TREINAMENTO A Periodização quando aplicada a Musculação segue as mesmas regras e princípios que regem o treinamento do fisiculturismo. Esta é a forma mais completa do chamado Treinamento Cíclico. específico de polimento. um menor peso gordo (definição muscular) e dentro da melhor harmonia possíveis. Contudo. Eder Lima . desde o profiláticoterapêutico até visando a preparação física para alguma modalidade desportiva. ou 2. dieta.aquele onde prevalece o equilíbrio e a simetria entre membros superiores. No caso da Musculação. cujo encerramemento se dá coincidindo com as férias de meio e fim de ano. onde existem dois períodos distintos de treinamento. CORPO ESTETICAMENTE HARMÔNICO . inferiores e o tronco. eliminando desta forma o empirismo da tentativa e erro do treinamento. Primeiramente. trabalhamos basicamente com Macrociclos semestrais quadrimestrais. glúteos e panturrilhas. séries. Na Musculação. sendo esta divisão válida tanto para o macrociclo semestral quanto para o quadrimestral: A . sobrecargas.1. etc.PERÍODO DE TRANSIÇÃO Prof.. Aqui subdivide-se o treinamento em: * Macrociclo. A duração de cada período dependerá basicamente do grau de desenvolvimento físico de cada trainee e da essência do macrociclo. 2. * Mesociclos e * Microciclos. repetições.PERÍODO PREPARATÓRIO C .

principalmente a nível alimentar. A -PERÍODO PRÉ-PREPARATÓRIO: Este período tem como objetivo um início correto para um treinamento plurianual.esta deteminará o tempo total de trabalho que será necessário até que este atinja um desenvolvimento físico satisfatório.1) FASE DO ANTEPROJETO DE TREINAMENTO É nesta fase que se tem o primeiro contato com a realidade do trabalho a ser executado e os objetivos a serem atingidos. parques. ou se o atleta precisa trabalhar para sustentar sua própria e cara dieta e se este trabalho não drenará demais suas energias que deveriam estar concentradas no treinamento. o período de competição. caracterizará o comportamento da evolução do trainee. entre o período preparatório e o de transição. * prognósticos para o futuro . métodos e técnicas de treinamento a serem utilizados. Na academia a disponibilidade de mais equipamentos nos permite uma maior diversidade de exercícios. onde cada qual representa um momento específico no desenvolvimento do trainee. • correção de vícios posturais e dismorfias. já que deste depende a utilização ou não de bons suplementos alimentares. • criação de hábitos de vida mais disciplinados. etc. * local de treinamento . • melhoria da coordenação.Trainee * condição inicial . este apresenta ainda. As etapas de trabalho de dividem em: b.1) ETAPA DE DESENVOLVIMENTO I Composta em sua maioria por mesociclos básicos e tem como finalidade: • propiciar ao trainee uma adaptação às atividades.Disponibilidades de * treinadores .em função deste é que os tipos de treinamento a serem empregados serão escolhidos.Observação: Como esta divisão vem do teinamento para fisiculturismo.este último. quando comparados ao treinamento numa academia de condomínio ou residência e ainda caso o trabalho seja desenvolvido outdoor (praças. aplicação de cargas. Eder Lima . que não será aqui abordado título de informação será mantido e discutido mais à frente. * condição sócio-econômica .com 3 . já que são poucos os treinadores que realmente têm uma formação acadêmica que associada a prática do esporte que lhes dê condições de trabalhar cientificamente com um trainee. subdividindo-se em três fases: a. etc. Prof.estes são de fundamental importância quanto a segurança do trainee num treino muito intenso.). eliminando desta forma os "curiosos" de nossa área de atuação.PERÍODO PREPARATÓRIO A composição dos mesociclos dentro do período preparatório.já que a partir do resultado destes que o trabalho será calibrado e conduzido. .sendo este um dos fatores mais difíceis. deve-se levar em conta os seguintes aspectos coletados em relação a ou ao: .quanto tempo será necessário para se atingir o máximo desenvolvimento e refinamento muscular. B.e-mail: ederbrlima@hotmail. determinante no sentido de quão qualitativo será o treinamento. * auxiliares ou parceiros de treino . A união destes mesociclos.este determinará as condições de treino. formam blocos com características peculiares em comum. * lastro fisiológico – principalmente em relação ao passado atlético e experiência no treinamento da musculação e hábitos alimentares. formando as etapas de trabalho.. etc. * disponibilidade de tempo para treino . onde quando da elaboração do anteprojeto. de uma maneira geral. Seleção de testes para a fase diagnóstico .

para que quando do início de novo macrociclo não seja necessário retroceder demasiadamente nos níveis de volume e intensidade de treinamento. mas sim com a real adaptação do organismo como um todo às atividades e onde também os estímulos crescem em ritmo lento. Prof.onde as intensidades já são mais fortes. * mesociclo com preponderância na intensidade. sendo de suma importância a existência das duas fases. entendendo-se que já houve uma boa adaptação e consequente assimilação dos estímulos iniciais. * Fase específica .Trata-se de uma etapa bastante delicada.nesta fase é dada ênfase no desenvolvimento das características físicas finais (qualidade e definição musculares) A duração de cada etapa dependerá do estado inicial do trainee. * mesociclo em que há substituição da preponderância do volume pela intensidade e viceversa. uma vez que não se reduz substancialmente o nível de condicionamento já adquirido.EXEMPLO DE PERÍODO PREPARTÓRIO SEMANAS ATIVIDADES MESOCICLOS FASE ETAPA 4–6 4 – 12 8 – 12 8 – 12 6 – 12 8 – 12 Adaptação Ativação Força Massa Qualidade Definição Orgânica Metabólica Máxima Máxima Muscular Muscular ADAPTAÇÃO EVOLUÇÃO ESPECIAL ESPECÍFICA DESENVOLVIMENTO I DESENVOLVIMENTO II PERÍODO PREPARATÓRIO IV-PERÍODO DE TRANSIÇÃO Este período se inicia logo após a competição.com 4 . Normalmente é feito em sua quase totalidade através em atividades generalizadas (diferentes as da musculação). Um período de transição pode durar de 2 a 4 semanas. portanto esta etapa deverá ser subdividida em duas fases: * Fase de adaptação . O mesociclo é o conjunto de microciclos (normalmente de 4 a 8) que possuem aspectos dominantes de mesma natureza e se encontram na mesma fase ou período do macrociclo. o treinador deverá selecionar mesociclos básicos em que as intensidades são menores. Contudo. 2. Também sub-dividida em duas fases: * Fase especial . O mesociclo poderá caracterizar-se por: a) Parâmetro preponderante na aplicação da sobrecarga * mesociclo com preponderância no volume. pois a maior parte das pessoas quando inicia um treinamento. evitando uma saturação psicológica (inibição reativa) do atleta. b.2) OS MESOCICLOS Para que se aproveite sempre do fenômeno da supercompensação do estímulo aplicado. mas devendo propiciar um momento de estabilização (manutenção) daquilo que o atleta obteve durante o treinamento.e-mail: ederbrlima@hotmail. desta forma. TABELA 1.toda esta fase é composta preferencialmente de mesociclos de preparação e tem como objetivo aprimorar as características físicas (força e volume muscular) que serão prérequisitos para as características físicas finais objetivadas.2) ETAPA DE DESENVOLVIMENTO II Aqui busca-se a potencialização das caractrísticas físicas principais objetivadas (volume ou qualidade e definição musculares). mas quando bem conduzido permitirá uma expressiva aceleração do ritmo do treinamento no reinício de um novo macrociclo. o treinamento deve ter um caráter oscilatório de alternâncias entre os estímulos. apresenta baixos níveis de condicionamento. Eder Lima . caso o atleta continue sua atividade em musculação normalmente.onde não há preocupação com a melhoria do volume muscular do trainee. mas não adiantará em nada dividir em etapas um período preparatório inferior a três meses. * Fase de evolução .

3X/S 100 80 60 40 20 0 2a 3a 5a 2a 3a 5a 2a 3a 5a 2a 3a 5a 2a 3a 5a 2a 3a 5a 6a 6a 6a 6a 6a 6a GRÁFICO 1. utilizado no início do treinamento objetivando o aumento do lastro fisiológico do atleta.ADAPTAÇÃO/ATIVAÇÃO 4X/S SPLIT O mesociclo de adaptação caracteriza-se por: Volume de séries – baixo Intensidade de carga – baixa Intensidade relativa – baixa O mesociclo de ativação metabólica caracteriza-se por: Volume de séries – moderado Intensidade de carga – baixa a moderada Intensidade relativa – moderada Prof.1 MESOCICLO BÁSICO .2 MESOCICLO BÁSICO .BÁSICO 1 E 2 Mesociclo com preponderância no volume. utilizaremos os mesmos mesociclos do fisiculturismo.b) Qualidade física visada c) Alguma outra característica marcante * priorização de algum grupo muscular. tanto a nível neuro-muscular quanto sistêmico. sendo estes: 2. Predominância na utilização de exercícios básicos. maior homogeneidade no trabalho executado e uma oscilação da carga mais conveniente.2.ADAPTAÇÃO/ATIVAÇÃO .1) MESOCICLO ADAPTAÇÃO ORGÂNICA / ATIVAÇÃO METABÓLICA . EXEMPLOS: 100 80 60 40 20 0 2a 4a 6a 2a 4a 6a 2a 4a 6a 2a 4a 6a 2a 4a 6a 2a 4a 6a GRÁFICO 1. prevenindo desta forma o aparecimento do overtraining. aumenta-se o estímulo gradativamente preparando o organismo para trabalhos futuros de maior intensidade e volume. Aos poucos dependendo do nível de aptidão inicial do atleta. Mesociclos bem estruturados permitirão uma melhor definição dos objetivos parciais.e-mail: ederbrlima@hotmail.com 5 . E como dito anteriormente. Eder Lima .

2. Predominância na utilização de exercícios básicos.2. objetiva a maior hipertrofia muscular possível tirando proveito do aumento dos níveis de força pelo mesociclo anterior.PIRÂMIDE 4X/S SPLIT O mesociclo de força máxima caracteriza-se por: Volume de séries – moderado a alto Intensidade de carga – alta Intensidade relativa – moderada a alta 2. já que esta é pré-requisito para a hipertrofia muscular. EXEMPLO: 100 80 60 40 20 0 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a GRÁFICO 3.1 MESOCICLO MASSA MÁXIMA .1 MESOCICLO FORÇA MÁXIMA . uma vez que seu objetivo principal é aumentar os níveis de força do atleta.3) MESOCICLO MASSA MÁXIMA . especialmente se este for um dos objetivos a serem alcançados.2) MESOCICLO FORÇA MÁXIMA . Equilíbrio entre exercícios básicos e isolados.com 6 .2 INTENSIDADES 4X/S SPLIT O mesociclo de massa máxima caracteriza-se por: Volume de séries – moderado a alto Intensidade de carga – alta Intensidade relativa – alta Prof.2. Eder Lima .PREPARAÇÃO 1 Neste mesociclo há uma substituição da preponderância do volume pela intensidade. EXEMPLO: 100 80 60 40 20 0 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a GRÁFICO 2.e-mail: ederbrlima@hotmail.PREPARAÇÃO 2 Mesociclo com preponderância na intensidade.

objetivando a maior redução possível do percentual de gordura corporal do trainee.1 .MESOCICLO DE DEFINIÇÃO . EXEMPLO: 80 60 40 20 0 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a GRÁFICO 4. objetivando o detalhamento do contornos musculares.2. EXEMPLO: 100 80 60 40 20 0 2a 3a 4a 5a 6a sa 2a 3a 4a 5a 6a sa 2a 3a 4a 5a 6a sa 2a 3a 4a 5a 6a sa 2a 3a 4a 5a 6a as GRÁFICO 5. Predominância absoluta de exercícios isolados.PREPARAÇÃO 2 Mesociclo com preponderância no volume.1 MESOCICLO DE QUALIDADE MUSCULAR .2.PREPARAÇÃO 2 Mesociclo em que há substituição da preponderância da intensidade pelo volume.4) MESOCICLO QUALIDADE MUSCULAR .2.1 GRUPO MUSCULAR POR SEMANA O mesociclo de qualidade muscular caracteriza-se por: Volume de séries – alto Intensidade de carga – moderada Intensidade relativa – alta 2. Eder Lima .5) MESOCICLO DEFINIÇÃO .4X/S SPLIT .com 7 .e-mail: ederbrlima@hotmail. Maior predominância de exercícios isolados.6X/S SPLIT O mesociclo de qualidade muscular caracteriza-se por: Volume de séries – alto a altíssimo Intensidade de carga – moderada a baixa Intensidade relativa – alta a altíssima Prof.

dependendo do objetivo e da disponibilidade para a prática da atividade. Caracteriza-se pela realização de várias sessões de treinamento de mesma intensidade (gráficos 1 e 2). condicionante. os estímulos deverão ser distribuídos na semana de modo que seus intervalos não ultrapassem um período superior a 48 horas.3.2. EXEMPLOS: Fra 50% 40% 30% 20% 10% 0% SEG QUA SEX Fra Fra 80% 70% 60% 50% 40% 30% 20% 10% 0% Mo Mo Mo Mo SEG TER QUI SEX GRÁFICO 1 GRÁFICO 2 CARGA REGULAR .com 8 .INTENSIDADE MODERADA -4X/S CARGA REGULAR .6) MESOCICLO DE TRANSIÇÃO Compõe a etapa de manutenção que normalmente ocorre o período de competição do atleta. No caso de microciclos de três sessões.INTENSIDADE FRACA -3X/S 2. Eder Lima . bem como propiciar uma recuperação na passagem de uma carga para outra. e tem como objetivo adaptar o trainee a posteriores exigências de atividades mais intensas. porém sua maior característica está na diminuição de volume e intensidade de treinamento. Os microciclos podem se apresentar com intensidades que variam entre fraca. podendo a carga se apresentar com estímulos somente fracos. se a opção for um microciclo de quatro ou cinco sessões deve-se programar as atividades de modo a propiciar uma recuperação ativa. 2.2.e-mail: ederbrlima@hotmail.MESOCICLO DE TRANSIÇÃO O mesociclo de transição caracteriza-se por: Volume de séries – baixo Intensidade de carga – baixa Intensidade relativa – baixíssima 2. divididos ainda em microciclo introdutório/recuperativo. O microciclo deve ser constituído de no mínimo três e no máximo seis dias. dependendo do nível de aptidão do Prof. média e forte. bem como durante este. intermediário e de avaliação.3) OS MICROCICLOS Compreendem um grupo de sessões de treinamento onde consegue-se organizar as atividades respeitando os tipos de cargas e os momentos de recuperação ideal para propiciar ao trainee a assimilação dos mais variados estímulos. podendo também ser utilizado no início da preparação. EXEMPLO: 80 70 60 50 40 30 20 10 0 2a 4a 6a 2a 4a 6a 2a 4a 6a 2a 4a 6a GRÁFICO 6.3. responsável pelas trocas fisiológicas. É o que permite a transição de uma etapa de trabalho para outra.1 .2) MICROCICLO CONDICIONANTE É o que aparece com frequência no mesociclo.1) MICROCICLO INTRODUTÓRIO/RECUPERATIVO É normalmente utilizado no início de cada programa de treinamento. ou médios ou fortes.

que pode ser regular decrescente ou regular crescente (gráficos 7.3X/S GRÁFICO 8 CARGA REGULAR CRESCENTE .3. O objetivo deste microciclo é o de propiciar o incremento da capacidade física específica objetivada para o condicionamento.trainee.4X/S GRÁFICO 6 CARGA DECRESCENTE-CRESCENTE . ou até mesmo utilizar dois tipos de carga nos microciclos de semana inteira (gráficos 3. devido à característica de sua intensidade. Tem como objetivo propiciar a estabilização e/ou melhoria da performance. 4.3X/S Prof. 8.3) MICROCICLO INTERMEDIÁRIO Como o próprio nome diz.3X/S 100% 80% 60% 40% 20% 0% Seg Ter Qui Sex Mod For For Mod GRÁFICO 4 CARGA DECRESCENTE . Os tipos de carga nele utilizados podem ser crescentes ou decrescentes. Eder Lima . EXEMPLOS: 100% 80% 60% 40% 20% 0% Seg Q ua Sex For Mod Mod 100% 80% 60% 40% 20% 0% Seg Q ua Sex Mod Mod For GRÁFICO 7 CARGA REGULAR DECRESCENTE . pode ser utilizado entre diferentes microciclos.4X/S 2.3X/S 100% 80% 60% 40% 20% 0% Seg Ter Qui Sex For Mod Mod For GRÁFICO 5 CARGA CRESCENTE-DECRESCENTE . 5 e 6). 9 e 10).com 9 . EXEMPLOS: 100% 80% 60% 40% 20% 0% SEG QUA SEX Fra Mod Fort 100% 80% 60% 40% 20% 0% SEG QUA SEX Fort Mod Fra GRÁFICO 3 CARGA CRESCENTE .e-mail: ederbrlima@hotmail.

EXEMPLO: For 100% 80% 60% 40% 20% 0% Seg Qua Sex Fra For GRÁFICO 11 CARGA DECRESCENTE-CRESCENTE . mas com um intervalo regular de recuperação onde a carga de trabalho é mais fraca (gráfico 11).For 100% 80% 60% 40% 20% 0% Seg Ter Qui Mod Mod For 100% 80% 60% 40% 20% For For Mod Mod Sex 0% Seg Ter Qui Sex GRÁFICO 9 CARGA REGULAR CRESCENTE . Eder Lima . Note que as cargas de trabalho fortes coincidem com os dias de testagem.com 10 .4X/S GRÁFICO 10 CARGA REGULAR DECRESCENTE .3X/S Prof.3.4X/S 2.4) MICROCICLO DE CONTROLE E AVALIAÇÃO Utilizado quando se é necessário o teste de carga máxima.e-mail: ederbrlima@hotmail.

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