PERIODIZAÇÃO DE TREINAMENTO APLICADA A MUSCULAÇÃO

PROF. EDER LIMA

1) CONCEITO 2) ESTRUTURA E ORGANIZAÇÃO DA PERIODIZAÇÃO DE TREINAMENTO
• O MACROCICLO • Divisão do macrociclo • Período pré-preparatório • Fase do anteprojeto de treinamento • Fase diagnóstico • Período preparatório • Etapa de desenvolvimento I • Etapa de desenvolvimento II • Período de transição • OS MESOCICLOS • Mesociclo adaptação orgânica / ativação metabólica • Mesociclo força máxima • Mesociclo massa máxima • Mesociclo qualidade muscular • Mesociclo definição muscular • OS MICROCICLOS • Microciclo introdutório / recuperativo • Microciclo condicionante • Microciclo intermediário • Microciclo de controle e avaliação

Prof. Eder Lima - e-mail: ederbrlima@hotmail.com 1

Contudo. sendo esta divisão válida tanto para o macrociclo semestral quanto para o quadrimestral: A . etc. séries. A periodização pode ser elaborada para os mais diferentes objetivos.. 2. sobrecargas. cujo encerramemento se dá coincidindo com as férias de meio e fim de ano. Na Musculação. * Mesociclos e * Microciclos. encerrando-se no peak (ápice) da forma física do trainee.1) O MACROCICLO O macrociclo compreende o espaço de tempo total para o treinamento. específico de polimento. o macrociclo do Musculação será dividido em três. um menor peso gordo (definição muscular) e dentro da melhor harmonia possíveis.PERÍODO PREPARATÓRIO C . 2. sem que nenhum grupo muscular se sobressaia de maneira exagerada sobre os demais. eliminando desta forma o empirismo da tentativa e erro do treinamento. inferiores e o tronco.e-mail: ederbrlima@hotmail. EDER LIMA 1. A duração de cada período dependerá basicamente do grau de desenvolvimento físico de cada trainee e da essência do macrociclo. Através da periodização obtém-se um treinamento realmente específico e individualizado. Primeiramente. respeitando-se os Princípios do Treinamento Desportivo e os Princípios Específicos da Musculação. com objetivos intermediários perfeitamente definidos. trabalhamos basicamente com Macrociclos semestrais quadrimestrais. ESTRUTURA E ORGANIZAÇÃO DA PERIODIZAÇÃO DE TREINAMENTO A Periodização quando aplicada a Musculação segue as mesmas regras e princípios que regem o treinamento do fisiculturismo. repetições. CORPO ESTETICAMENTE HARMÔNICO . glúteos e panturrilhas.com 2 . o período básico de formação e um segundo. Na periodização leva-se em conta como individualmente cada organismo se adapta ao stress físico e se desenvolve num determinado espaço de tempo. Aqui subdivide-se o treinamento em: * Macrociclo. Assim sendo.PERIODO PRÉ-PREPARATÓRIO B . e com períodos de transição após estes. No caso da Musculação.PERÍODO DE TRANSIÇÃO Prof. uma melhor qualidade muscular. desde o profiláticoterapêutico até visando a preparação física para alguma modalidade desportiva. o nível de stress físico a ser aplicado é planejado coadunando-o a uma alimentação adequada e aos dias de reparação necessários para uma plena recuperação não só muscular mas também orgânica. Eder Lima . dieta.aquele onde prevalece o equilíbrio e a simetria entre membros superiores. num corpo feminino é bastante aceitável um ligeiro desequilíbrio em favor de coxas.1) DIVISÃO DO MACROCICLO Como em qualquer outro treinamento de alto nível. CONCEITO A periodização consiste na divisão do período de treinamento em ciclos de alta especificidade com diferentes metas de treinamento.PERIODIZAÇÃO APLICADA A MUSCULAÇÃO PROF.1. onde existem dois períodos distintos de treinamento. Esta é a forma mais completa do chamado Treinamento Cíclico. significando. ou 2.

em função deste é que os tipos de treinamento a serem empregados serão escolhidos.este último. métodos e técnicas de treinamento a serem utilizados. * prognósticos para o futuro .sendo este um dos fatores mais difíceis. aplicação de cargas. Eder Lima . Prof.estes são de fundamental importância quanto a segurança do trainee num treino muito intenso.Observação: Como esta divisão vem do teinamento para fisiculturismo. etc.e-mail: ederbrlima@hotmail..Disponibilidades de * treinadores . etc. • criação de hábitos de vida mais disciplinados.PERÍODO PREPARATÓRIO A composição dos mesociclos dentro do período preparatório. eliminando desta forma os "curiosos" de nossa área de atuação.1) ETAPA DE DESENVOLVIMENTO I Composta em sua maioria por mesociclos básicos e tem como finalidade: • propiciar ao trainee uma adaptação às atividades. caracterizará o comportamento da evolução do trainee. determinante no sentido de quão qualitativo será o treinamento.esta deteminará o tempo total de trabalho que será necessário até que este atinja um desenvolvimento físico satisfatório.já que a partir do resultado destes que o trabalho será calibrado e conduzido. subdividindo-se em três fases: a. Na academia a disponibilidade de mais equipamentos nos permite uma maior diversidade de exercícios.). de uma maneira geral. * auxiliares ou parceiros de treino . já que deste depende a utilização ou não de bons suplementos alimentares. já que são poucos os treinadores que realmente têm uma formação acadêmica que associada a prática do esporte que lhes dê condições de trabalhar cientificamente com um trainee.com 3 . o período de competição. onde cada qual representa um momento específico no desenvolvimento do trainee. parques. * condição sócio-econômica . que não será aqui abordado título de informação será mantido e discutido mais à frente. A -PERÍODO PRÉ-PREPARATÓRIO: Este período tem como objetivo um início correto para um treinamento plurianual. * local de treinamento . este apresenta ainda. ou se o atleta precisa trabalhar para sustentar sua própria e cara dieta e se este trabalho não drenará demais suas energias que deveriam estar concentradas no treinamento.Trainee * condição inicial . formam blocos com características peculiares em comum.1) FASE DO ANTEPROJETO DE TREINAMENTO É nesta fase que se tem o primeiro contato com a realidade do trabalho a ser executado e os objetivos a serem atingidos. * lastro fisiológico – principalmente em relação ao passado atlético e experiência no treinamento da musculação e hábitos alimentares. etc. As etapas de trabalho de dividem em: b. A união destes mesociclos. * disponibilidade de tempo para treino . • melhoria da coordenação. • correção de vícios posturais e dismorfias. Seleção de testes para a fase diagnóstico .quanto tempo será necessário para se atingir o máximo desenvolvimento e refinamento muscular. formando as etapas de trabalho. entre o período preparatório e o de transição. .este determinará as condições de treino. principalmente a nível alimentar. quando comparados ao treinamento numa academia de condomínio ou residência e ainda caso o trabalho seja desenvolvido outdoor (praças. deve-se levar em conta os seguintes aspectos coletados em relação a ou ao: . B. onde quando da elaboração do anteprojeto.

TABELA 1.EXEMPLO DE PERÍODO PREPARTÓRIO SEMANAS ATIVIDADES MESOCICLOS FASE ETAPA 4–6 4 – 12 8 – 12 8 – 12 6 – 12 8 – 12 Adaptação Ativação Força Massa Qualidade Definição Orgânica Metabólica Máxima Máxima Muscular Muscular ADAPTAÇÃO EVOLUÇÃO ESPECIAL ESPECÍFICA DESENVOLVIMENTO I DESENVOLVIMENTO II PERÍODO PREPARATÓRIO IV-PERÍODO DE TRANSIÇÃO Este período se inicia logo após a competição. 2. Eder Lima . O mesociclo é o conjunto de microciclos (normalmente de 4 a 8) que possuem aspectos dominantes de mesma natureza e se encontram na mesma fase ou período do macrociclo. uma vez que não se reduz substancialmente o nível de condicionamento já adquirido.onde as intensidades já são mais fortes. evitando uma saturação psicológica (inibição reativa) do atleta.nesta fase é dada ênfase no desenvolvimento das características físicas finais (qualidade e definição musculares) A duração de cada etapa dependerá do estado inicial do trainee. o treinamento deve ter um caráter oscilatório de alternâncias entre os estímulos. mas quando bem conduzido permitirá uma expressiva aceleração do ritmo do treinamento no reinício de um novo macrociclo. Um período de transição pode durar de 2 a 4 semanas.toda esta fase é composta preferencialmente de mesociclos de preparação e tem como objetivo aprimorar as características físicas (força e volume muscular) que serão prérequisitos para as características físicas finais objetivadas. sendo de suma importância a existência das duas fases. apresenta baixos níveis de condicionamento. b.2) OS MESOCICLOS Para que se aproveite sempre do fenômeno da supercompensação do estímulo aplicado.e-mail: ederbrlima@hotmail. entendendo-se que já houve uma boa adaptação e consequente assimilação dos estímulos iniciais.onde não há preocupação com a melhoria do volume muscular do trainee. caso o atleta continue sua atividade em musculação normalmente. Também sub-dividida em duas fases: * Fase especial . desta forma. mas devendo propiciar um momento de estabilização (manutenção) daquilo que o atleta obteve durante o treinamento. * mesociclo com preponderância na intensidade. Prof. * mesociclo em que há substituição da preponderância do volume pela intensidade e viceversa.Trata-se de uma etapa bastante delicada. o treinador deverá selecionar mesociclos básicos em que as intensidades são menores. mas não adiantará em nada dividir em etapas um período preparatório inferior a três meses. * Fase de evolução . Contudo. mas sim com a real adaptação do organismo como um todo às atividades e onde também os estímulos crescem em ritmo lento. Normalmente é feito em sua quase totalidade através em atividades generalizadas (diferentes as da musculação). portanto esta etapa deverá ser subdividida em duas fases: * Fase de adaptação . O mesociclo poderá caracterizar-se por: a) Parâmetro preponderante na aplicação da sobrecarga * mesociclo com preponderância no volume. para que quando do início de novo macrociclo não seja necessário retroceder demasiadamente nos níveis de volume e intensidade de treinamento.2) ETAPA DE DESENVOLVIMENTO II Aqui busca-se a potencialização das caractrísticas físicas principais objetivadas (volume ou qualidade e definição musculares).com 4 . * Fase específica . pois a maior parte das pessoas quando inicia um treinamento.

EXEMPLOS: 100 80 60 40 20 0 2a 4a 6a 2a 4a 6a 2a 4a 6a 2a 4a 6a 2a 4a 6a 2a 4a 6a GRÁFICO 1. utilizado no início do treinamento objetivando o aumento do lastro fisiológico do atleta. sendo estes: 2.1) MESOCICLO ADAPTAÇÃO ORGÂNICA / ATIVAÇÃO METABÓLICA .3X/S 100 80 60 40 20 0 2a 3a 5a 2a 3a 5a 2a 3a 5a 2a 3a 5a 2a 3a 5a 2a 3a 5a 6a 6a 6a 6a 6a 6a GRÁFICO 1.e-mail: ederbrlima@hotmail.2.1 MESOCICLO BÁSICO .com 5 .ADAPTAÇÃO/ATIVAÇÃO 4X/S SPLIT O mesociclo de adaptação caracteriza-se por: Volume de séries – baixo Intensidade de carga – baixa Intensidade relativa – baixa O mesociclo de ativação metabólica caracteriza-se por: Volume de séries – moderado Intensidade de carga – baixa a moderada Intensidade relativa – moderada Prof. aumenta-se o estímulo gradativamente preparando o organismo para trabalhos futuros de maior intensidade e volume. tanto a nível neuro-muscular quanto sistêmico. prevenindo desta forma o aparecimento do overtraining. Mesociclos bem estruturados permitirão uma melhor definição dos objetivos parciais.b) Qualidade física visada c) Alguma outra característica marcante * priorização de algum grupo muscular. E como dito anteriormente. Eder Lima .BÁSICO 1 E 2 Mesociclo com preponderância no volume. utilizaremos os mesmos mesociclos do fisiculturismo. Predominância na utilização de exercícios básicos.2 MESOCICLO BÁSICO . maior homogeneidade no trabalho executado e uma oscilação da carga mais conveniente. Aos poucos dependendo do nível de aptidão inicial do atleta.ADAPTAÇÃO/ATIVAÇÃO .

1 MESOCICLO MASSA MÁXIMA .PREPARAÇÃO 2 Mesociclo com preponderância na intensidade.2. objetiva a maior hipertrofia muscular possível tirando proveito do aumento dos níveis de força pelo mesociclo anterior.2. Predominância na utilização de exercícios básicos.com 6 . já que esta é pré-requisito para a hipertrofia muscular.3) MESOCICLO MASSA MÁXIMA .PIRÂMIDE 4X/S SPLIT O mesociclo de força máxima caracteriza-se por: Volume de séries – moderado a alto Intensidade de carga – alta Intensidade relativa – moderada a alta 2. Eder Lima .2) MESOCICLO FORÇA MÁXIMA . especialmente se este for um dos objetivos a serem alcançados. uma vez que seu objetivo principal é aumentar os níveis de força do atleta.e-mail: ederbrlima@hotmail.2 INTENSIDADES 4X/S SPLIT O mesociclo de massa máxima caracteriza-se por: Volume de séries – moderado a alto Intensidade de carga – alta Intensidade relativa – alta Prof. EXEMPLO: 100 80 60 40 20 0 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a GRÁFICO 3.1 MESOCICLO FORÇA MÁXIMA .2. EXEMPLO: 100 80 60 40 20 0 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a GRÁFICO 2. Equilíbrio entre exercícios básicos e isolados.PREPARAÇÃO 1 Neste mesociclo há uma substituição da preponderância do volume pela intensidade.

PREPARAÇÃO 2 Mesociclo em que há substituição da preponderância da intensidade pelo volume.2.com 7 .1 GRUPO MUSCULAR POR SEMANA O mesociclo de qualidade muscular caracteriza-se por: Volume de séries – alto Intensidade de carga – moderada Intensidade relativa – alta 2. Predominância absoluta de exercícios isolados.4) MESOCICLO QUALIDADE MUSCULAR .4X/S SPLIT .PREPARAÇÃO 2 Mesociclo com preponderância no volume. EXEMPLO: 100 80 60 40 20 0 2a 3a 4a 5a 6a sa 2a 3a 4a 5a 6a sa 2a 3a 4a 5a 6a sa 2a 3a 4a 5a 6a sa 2a 3a 4a 5a 6a as GRÁFICO 5.MESOCICLO DE DEFINIÇÃO . EXEMPLO: 80 60 40 20 0 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a GRÁFICO 4. objetivando a maior redução possível do percentual de gordura corporal do trainee.1 .e-mail: ederbrlima@hotmail.2. objetivando o detalhamento do contornos musculares. Maior predominância de exercícios isolados.1 MESOCICLO DE QUALIDADE MUSCULAR . Eder Lima .2.6X/S SPLIT O mesociclo de qualidade muscular caracteriza-se por: Volume de séries – alto a altíssimo Intensidade de carga – moderada a baixa Intensidade relativa – alta a altíssima Prof.5) MESOCICLO DEFINIÇÃO .

podendo também ser utilizado no início da preparação.6) MESOCICLO DE TRANSIÇÃO Compõe a etapa de manutenção que normalmente ocorre o período de competição do atleta. O microciclo deve ser constituído de no mínimo três e no máximo seis dias. condicionante. 2. dependendo do nível de aptidão do Prof.INTENSIDADE MODERADA -4X/S CARGA REGULAR . EXEMPLOS: Fra 50% 40% 30% 20% 10% 0% SEG QUA SEX Fra Fra 80% 70% 60% 50% 40% 30% 20% 10% 0% Mo Mo Mo Mo SEG TER QUI SEX GRÁFICO 1 GRÁFICO 2 CARGA REGULAR .2) MICROCICLO CONDICIONANTE É o que aparece com frequência no mesociclo. ou médios ou fortes. porém sua maior característica está na diminuição de volume e intensidade de treinamento.e-mail: ederbrlima@hotmail. EXEMPLO: 80 70 60 50 40 30 20 10 0 2a 4a 6a 2a 4a 6a 2a 4a 6a 2a 4a 6a GRÁFICO 6. podendo a carga se apresentar com estímulos somente fracos. Eder Lima . e tem como objetivo adaptar o trainee a posteriores exigências de atividades mais intensas. os estímulos deverão ser distribuídos na semana de modo que seus intervalos não ultrapassem um período superior a 48 horas. intermediário e de avaliação.com 8 . bem como durante este. se a opção for um microciclo de quatro ou cinco sessões deve-se programar as atividades de modo a propiciar uma recuperação ativa.INTENSIDADE FRACA -3X/S 2.2. É o que permite a transição de uma etapa de trabalho para outra. Os microciclos podem se apresentar com intensidades que variam entre fraca. Caracteriza-se pela realização de várias sessões de treinamento de mesma intensidade (gráficos 1 e 2).2. No caso de microciclos de três sessões. dependendo do objetivo e da disponibilidade para a prática da atividade.1) MICROCICLO INTRODUTÓRIO/RECUPERATIVO É normalmente utilizado no início de cada programa de treinamento.1 . divididos ainda em microciclo introdutório/recuperativo.MESOCICLO DE TRANSIÇÃO O mesociclo de transição caracteriza-se por: Volume de séries – baixo Intensidade de carga – baixa Intensidade relativa – baixíssima 2.3. bem como propiciar uma recuperação na passagem de uma carga para outra. média e forte.3. responsável pelas trocas fisiológicas.3) OS MICROCICLOS Compreendem um grupo de sessões de treinamento onde consegue-se organizar as atividades respeitando os tipos de cargas e os momentos de recuperação ideal para propiciar ao trainee a assimilação dos mais variados estímulos.

4X/S 2. 8. que pode ser regular decrescente ou regular crescente (gráficos 7. EXEMPLOS: 100% 80% 60% 40% 20% 0% SEG QUA SEX Fra Mod Fort 100% 80% 60% 40% 20% 0% SEG QUA SEX Fort Mod Fra GRÁFICO 3 CARGA CRESCENTE . devido à característica de sua intensidade. 9 e 10). 4.e-mail: ederbrlima@hotmail.3X/S GRÁFICO 8 CARGA REGULAR CRESCENTE . pode ser utilizado entre diferentes microciclos. EXEMPLOS: 100% 80% 60% 40% 20% 0% Seg Q ua Sex For Mod Mod 100% 80% 60% 40% 20% 0% Seg Q ua Sex Mod Mod For GRÁFICO 7 CARGA REGULAR DECRESCENTE .3X/S Prof.3.com 9 .3X/S 100% 80% 60% 40% 20% 0% Seg Ter Qui Sex Mod For For Mod GRÁFICO 4 CARGA DECRESCENTE . Eder Lima . ou até mesmo utilizar dois tipos de carga nos microciclos de semana inteira (gráficos 3. Tem como objetivo propiciar a estabilização e/ou melhoria da performance.3) MICROCICLO INTERMEDIÁRIO Como o próprio nome diz. O objetivo deste microciclo é o de propiciar o incremento da capacidade física específica objetivada para o condicionamento.3X/S 100% 80% 60% 40% 20% 0% Seg Ter Qui Sex For Mod Mod For GRÁFICO 5 CARGA CRESCENTE-DECRESCENTE .trainee. 5 e 6). Os tipos de carga nele utilizados podem ser crescentes ou decrescentes.4X/S GRÁFICO 6 CARGA DECRESCENTE-CRESCENTE .

For 100% 80% 60% 40% 20% 0% Seg Ter Qui Mod Mod For 100% 80% 60% 40% 20% For For Mod Mod Sex 0% Seg Ter Qui Sex GRÁFICO 9 CARGA REGULAR CRESCENTE .com 10 .4X/S 2. Note que as cargas de trabalho fortes coincidem com os dias de testagem. Eder Lima .4) MICROCICLO DE CONTROLE E AVALIAÇÃO Utilizado quando se é necessário o teste de carga máxima.4X/S GRÁFICO 10 CARGA REGULAR DECRESCENTE . mas com um intervalo regular de recuperação onde a carga de trabalho é mais fraca (gráfico 11).3X/S Prof.3.e-mail: ederbrlima@hotmail. EXEMPLO: For 100% 80% 60% 40% 20% 0% Seg Qua Sex Fra For GRÁFICO 11 CARGA DECRESCENTE-CRESCENTE .

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