Periodização de treinamento apliacada a musculação

PERIODIZAÇÃO DE TREINAMENTO APLICADA A MUSCULAÇÃO

PROF. EDER LIMA

1) CONCEITO 2) ESTRUTURA E ORGANIZAÇÃO DA PERIODIZAÇÃO DE TREINAMENTO
• O MACROCICLO • Divisão do macrociclo • Período pré-preparatório • Fase do anteprojeto de treinamento • Fase diagnóstico • Período preparatório • Etapa de desenvolvimento I • Etapa de desenvolvimento II • Período de transição • OS MESOCICLOS • Mesociclo adaptação orgânica / ativação metabólica • Mesociclo força máxima • Mesociclo massa máxima • Mesociclo qualidade muscular • Mesociclo definição muscular • OS MICROCICLOS • Microciclo introdutório / recuperativo • Microciclo condicionante • Microciclo intermediário • Microciclo de controle e avaliação

Prof. Eder Lima - e-mail: ederbrlima@hotmail.com 1

onde existem dois períodos distintos de treinamento. encerrando-se no peak (ápice) da forma física do trainee..1) DIVISÃO DO MACROCICLO Como em qualquer outro treinamento de alto nível.1) O MACROCICLO O macrociclo compreende o espaço de tempo total para o treinamento. significando. Aqui subdivide-se o treinamento em: * Macrociclo. uma melhor qualidade muscular. Primeiramente. EDER LIMA 1. com objetivos intermediários perfeitamente definidos. o macrociclo do Musculação será dividido em três. dieta. glúteos e panturrilhas. ESTRUTURA E ORGANIZAÇÃO DA PERIODIZAÇÃO DE TREINAMENTO A Periodização quando aplicada a Musculação segue as mesmas regras e princípios que regem o treinamento do fisiculturismo. etc. específico de polimento. Assim sendo. Na Musculação. ou 2. CORPO ESTETICAMENTE HARMÔNICO . Eder Lima . CONCEITO A periodização consiste na divisão do período de treinamento em ciclos de alta especificidade com diferentes metas de treinamento. trabalhamos basicamente com Macrociclos semestrais quadrimestrais. No caso da Musculação. num corpo feminino é bastante aceitável um ligeiro desequilíbrio em favor de coxas. respeitando-se os Princípios do Treinamento Desportivo e os Princípios Específicos da Musculação. repetições.PERÍODO PREPARATÓRIO C . sobrecargas.e-mail: ederbrlima@hotmail. * Mesociclos e * Microciclos. sem que nenhum grupo muscular se sobressaia de maneira exagerada sobre os demais. A duração de cada período dependerá basicamente do grau de desenvolvimento físico de cada trainee e da essência do macrociclo. Na periodização leva-se em conta como individualmente cada organismo se adapta ao stress físico e se desenvolve num determinado espaço de tempo. um menor peso gordo (definição muscular) e dentro da melhor harmonia possíveis. Contudo. Através da periodização obtém-se um treinamento realmente específico e individualizado. cujo encerramemento se dá coincidindo com as férias de meio e fim de ano. séries.aquele onde prevalece o equilíbrio e a simetria entre membros superiores. o período básico de formação e um segundo. e com períodos de transição após estes. o nível de stress físico a ser aplicado é planejado coadunando-o a uma alimentação adequada e aos dias de reparação necessários para uma plena recuperação não só muscular mas também orgânica.PERIODIZAÇÃO APLICADA A MUSCULAÇÃO PROF.com 2 . A periodização pode ser elaborada para os mais diferentes objetivos. inferiores e o tronco. Esta é a forma mais completa do chamado Treinamento Cíclico.PERÍODO DE TRANSIÇÃO Prof. desde o profiláticoterapêutico até visando a preparação física para alguma modalidade desportiva.1. sendo esta divisão válida tanto para o macrociclo semestral quanto para o quadrimestral: A .PERIODO PRÉ-PREPARATÓRIO B . eliminando desta forma o empirismo da tentativa e erro do treinamento. 2. 2.

B. deve-se levar em conta os seguintes aspectos coletados em relação a ou ao: .. Prof. onde quando da elaboração do anteprojeto. de uma maneira geral. Eder Lima . etc. que não será aqui abordado título de informação será mantido e discutido mais à frente. subdividindo-se em três fases: a. aplicação de cargas. A -PERÍODO PRÉ-PREPARATÓRIO: Este período tem como objetivo um início correto para um treinamento plurianual.em função deste é que os tipos de treinamento a serem empregados serão escolhidos. já que deste depende a utilização ou não de bons suplementos alimentares.Trainee * condição inicial . * prognósticos para o futuro . * auxiliares ou parceiros de treino .PERÍODO PREPARATÓRIO A composição dos mesociclos dentro do período preparatório.1) FASE DO ANTEPROJETO DE TREINAMENTO É nesta fase que se tem o primeiro contato com a realidade do trabalho a ser executado e os objetivos a serem atingidos.esta deteminará o tempo total de trabalho que será necessário até que este atinja um desenvolvimento físico satisfatório.e-mail: ederbrlima@hotmail. métodos e técnicas de treinamento a serem utilizados. etc.Disponibilidades de * treinadores . * disponibilidade de tempo para treino .).sendo este um dos fatores mais difíceis. eliminando desta forma os "curiosos" de nossa área de atuação. Seleção de testes para a fase diagnóstico .este determinará as condições de treino. formando as etapas de trabalho. parques. * condição sócio-econômica . ou se o atleta precisa trabalhar para sustentar sua própria e cara dieta e se este trabalho não drenará demais suas energias que deveriam estar concentradas no treinamento. principalmente a nível alimentar. Na academia a disponibilidade de mais equipamentos nos permite uma maior diversidade de exercícios.estes são de fundamental importância quanto a segurança do trainee num treino muito intenso.já que a partir do resultado destes que o trabalho será calibrado e conduzido. quando comparados ao treinamento numa academia de condomínio ou residência e ainda caso o trabalho seja desenvolvido outdoor (praças.este último. onde cada qual representa um momento específico no desenvolvimento do trainee. determinante no sentido de quão qualitativo será o treinamento. * local de treinamento . As etapas de trabalho de dividem em: b. etc.com 3 .1) ETAPA DE DESENVOLVIMENTO I Composta em sua maioria por mesociclos básicos e tem como finalidade: • propiciar ao trainee uma adaptação às atividades. já que são poucos os treinadores que realmente têm uma formação acadêmica que associada a prática do esporte que lhes dê condições de trabalhar cientificamente com um trainee. * lastro fisiológico – principalmente em relação ao passado atlético e experiência no treinamento da musculação e hábitos alimentares. • correção de vícios posturais e dismorfias.Observação: Como esta divisão vem do teinamento para fisiculturismo. caracterizará o comportamento da evolução do trainee. este apresenta ainda. • melhoria da coordenação. entre o período preparatório e o de transição. o período de competição.quanto tempo será necessário para se atingir o máximo desenvolvimento e refinamento muscular. A união destes mesociclos. • criação de hábitos de vida mais disciplinados. . formam blocos com características peculiares em comum.

mas quando bem conduzido permitirá uma expressiva aceleração do ritmo do treinamento no reinício de um novo macrociclo.onde não há preocupação com a melhoria do volume muscular do trainee.toda esta fase é composta preferencialmente de mesociclos de preparação e tem como objetivo aprimorar as características físicas (força e volume muscular) que serão prérequisitos para as características físicas finais objetivadas.e-mail: ederbrlima@hotmail. b. Um período de transição pode durar de 2 a 4 semanas. * mesociclo com preponderância na intensidade. para que quando do início de novo macrociclo não seja necessário retroceder demasiadamente nos níveis de volume e intensidade de treinamento. Também sub-dividida em duas fases: * Fase especial . evitando uma saturação psicológica (inibição reativa) do atleta.com 4 . caso o atleta continue sua atividade em musculação normalmente. * mesociclo em que há substituição da preponderância do volume pela intensidade e viceversa.onde as intensidades já são mais fortes. Contudo. entendendo-se que já houve uma boa adaptação e consequente assimilação dos estímulos iniciais. O mesociclo poderá caracterizar-se por: a) Parâmetro preponderante na aplicação da sobrecarga * mesociclo com preponderância no volume. mas devendo propiciar um momento de estabilização (manutenção) daquilo que o atleta obteve durante o treinamento. mas não adiantará em nada dividir em etapas um período preparatório inferior a três meses. * Fase de evolução . Normalmente é feito em sua quase totalidade através em atividades generalizadas (diferentes as da musculação). O mesociclo é o conjunto de microciclos (normalmente de 4 a 8) que possuem aspectos dominantes de mesma natureza e se encontram na mesma fase ou período do macrociclo. 2. pois a maior parte das pessoas quando inicia um treinamento.Trata-se de uma etapa bastante delicada.nesta fase é dada ênfase no desenvolvimento das características físicas finais (qualidade e definição musculares) A duração de cada etapa dependerá do estado inicial do trainee. mas sim com a real adaptação do organismo como um todo às atividades e onde também os estímulos crescem em ritmo lento. uma vez que não se reduz substancialmente o nível de condicionamento já adquirido. Eder Lima . desta forma. o treinador deverá selecionar mesociclos básicos em que as intensidades são menores. o treinamento deve ter um caráter oscilatório de alternâncias entre os estímulos. * Fase específica .2) OS MESOCICLOS Para que se aproveite sempre do fenômeno da supercompensação do estímulo aplicado.2) ETAPA DE DESENVOLVIMENTO II Aqui busca-se a potencialização das caractrísticas físicas principais objetivadas (volume ou qualidade e definição musculares). TABELA 1. apresenta baixos níveis de condicionamento. sendo de suma importância a existência das duas fases. portanto esta etapa deverá ser subdividida em duas fases: * Fase de adaptação . Prof.EXEMPLO DE PERÍODO PREPARTÓRIO SEMANAS ATIVIDADES MESOCICLOS FASE ETAPA 4–6 4 – 12 8 – 12 8 – 12 6 – 12 8 – 12 Adaptação Ativação Força Massa Qualidade Definição Orgânica Metabólica Máxima Máxima Muscular Muscular ADAPTAÇÃO EVOLUÇÃO ESPECIAL ESPECÍFICA DESENVOLVIMENTO I DESENVOLVIMENTO II PERÍODO PREPARATÓRIO IV-PERÍODO DE TRANSIÇÃO Este período se inicia logo após a competição.

utilizado no início do treinamento objetivando o aumento do lastro fisiológico do atleta. sendo estes: 2.3X/S 100 80 60 40 20 0 2a 3a 5a 2a 3a 5a 2a 3a 5a 2a 3a 5a 2a 3a 5a 2a 3a 5a 6a 6a 6a 6a 6a 6a GRÁFICO 1.com 5 . E como dito anteriormente. maior homogeneidade no trabalho executado e uma oscilação da carga mais conveniente. EXEMPLOS: 100 80 60 40 20 0 2a 4a 6a 2a 4a 6a 2a 4a 6a 2a 4a 6a 2a 4a 6a 2a 4a 6a GRÁFICO 1.b) Qualidade física visada c) Alguma outra característica marcante * priorização de algum grupo muscular. utilizaremos os mesmos mesociclos do fisiculturismo.ADAPTAÇÃO/ATIVAÇÃO 4X/S SPLIT O mesociclo de adaptação caracteriza-se por: Volume de séries – baixo Intensidade de carga – baixa Intensidade relativa – baixa O mesociclo de ativação metabólica caracteriza-se por: Volume de séries – moderado Intensidade de carga – baixa a moderada Intensidade relativa – moderada Prof.2. prevenindo desta forma o aparecimento do overtraining. aumenta-se o estímulo gradativamente preparando o organismo para trabalhos futuros de maior intensidade e volume.ADAPTAÇÃO/ATIVAÇÃO . Aos poucos dependendo do nível de aptidão inicial do atleta.e-mail: ederbrlima@hotmail.BÁSICO 1 E 2 Mesociclo com preponderância no volume. Predominância na utilização de exercícios básicos. Mesociclos bem estruturados permitirão uma melhor definição dos objetivos parciais.1) MESOCICLO ADAPTAÇÃO ORGÂNICA / ATIVAÇÃO METABÓLICA . Eder Lima . tanto a nível neuro-muscular quanto sistêmico.2 MESOCICLO BÁSICO .1 MESOCICLO BÁSICO .

já que esta é pré-requisito para a hipertrofia muscular.e-mail: ederbrlima@hotmail. especialmente se este for um dos objetivos a serem alcançados. Eder Lima . objetiva a maior hipertrofia muscular possível tirando proveito do aumento dos níveis de força pelo mesociclo anterior.2.PREPARAÇÃO 2 Mesociclo com preponderância na intensidade. EXEMPLO: 100 80 60 40 20 0 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a GRÁFICO 2.PREPARAÇÃO 1 Neste mesociclo há uma substituição da preponderância do volume pela intensidade. EXEMPLO: 100 80 60 40 20 0 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a GRÁFICO 3. Equilíbrio entre exercícios básicos e isolados. uma vez que seu objetivo principal é aumentar os níveis de força do atleta.1 MESOCICLO MASSA MÁXIMA .1 MESOCICLO FORÇA MÁXIMA .2.3) MESOCICLO MASSA MÁXIMA .2) MESOCICLO FORÇA MÁXIMA . Predominância na utilização de exercícios básicos.PIRÂMIDE 4X/S SPLIT O mesociclo de força máxima caracteriza-se por: Volume de séries – moderado a alto Intensidade de carga – alta Intensidade relativa – moderada a alta 2.com 6 .2 INTENSIDADES 4X/S SPLIT O mesociclo de massa máxima caracteriza-se por: Volume de séries – moderado a alto Intensidade de carga – alta Intensidade relativa – alta Prof.2.

Eder Lima .PREPARAÇÃO 2 Mesociclo em que há substituição da preponderância da intensidade pelo volume. Maior predominância de exercícios isolados.e-mail: ederbrlima@hotmail.2.6X/S SPLIT O mesociclo de qualidade muscular caracteriza-se por: Volume de séries – alto a altíssimo Intensidade de carga – moderada a baixa Intensidade relativa – alta a altíssima Prof.1 .PREPARAÇÃO 2 Mesociclo com preponderância no volume.2. objetivando a maior redução possível do percentual de gordura corporal do trainee. EXEMPLO: 80 60 40 20 0 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a GRÁFICO 4.MESOCICLO DE DEFINIÇÃO . EXEMPLO: 100 80 60 40 20 0 2a 3a 4a 5a 6a sa 2a 3a 4a 5a 6a sa 2a 3a 4a 5a 6a sa 2a 3a 4a 5a 6a sa 2a 3a 4a 5a 6a as GRÁFICO 5.4) MESOCICLO QUALIDADE MUSCULAR .4X/S SPLIT .1 GRUPO MUSCULAR POR SEMANA O mesociclo de qualidade muscular caracteriza-se por: Volume de séries – alto Intensidade de carga – moderada Intensidade relativa – alta 2.com 7 .2. Predominância absoluta de exercícios isolados.5) MESOCICLO DEFINIÇÃO .1 MESOCICLO DE QUALIDADE MUSCULAR . objetivando o detalhamento do contornos musculares.

2.1 . Os microciclos podem se apresentar com intensidades que variam entre fraca.INTENSIDADE FRACA -3X/S 2. Eder Lima . responsável pelas trocas fisiológicas. os estímulos deverão ser distribuídos na semana de modo que seus intervalos não ultrapassem um período superior a 48 horas. bem como propiciar uma recuperação na passagem de uma carga para outra.3) OS MICROCICLOS Compreendem um grupo de sessões de treinamento onde consegue-se organizar as atividades respeitando os tipos de cargas e os momentos de recuperação ideal para propiciar ao trainee a assimilação dos mais variados estímulos.MESOCICLO DE TRANSIÇÃO O mesociclo de transição caracteriza-se por: Volume de séries – baixo Intensidade de carga – baixa Intensidade relativa – baixíssima 2. No caso de microciclos de três sessões.2. EXEMPLO: 80 70 60 50 40 30 20 10 0 2a 4a 6a 2a 4a 6a 2a 4a 6a 2a 4a 6a GRÁFICO 6.2) MICROCICLO CONDICIONANTE É o que aparece com frequência no mesociclo. podendo também ser utilizado no início da preparação. É o que permite a transição de uma etapa de trabalho para outra.INTENSIDADE MODERADA -4X/S CARGA REGULAR . ou médios ou fortes. intermediário e de avaliação. dependendo do nível de aptidão do Prof. e tem como objetivo adaptar o trainee a posteriores exigências de atividades mais intensas.3. O microciclo deve ser constituído de no mínimo três e no máximo seis dias. EXEMPLOS: Fra 50% 40% 30% 20% 10% 0% SEG QUA SEX Fra Fra 80% 70% 60% 50% 40% 30% 20% 10% 0% Mo Mo Mo Mo SEG TER QUI SEX GRÁFICO 1 GRÁFICO 2 CARGA REGULAR . porém sua maior característica está na diminuição de volume e intensidade de treinamento.e-mail: ederbrlima@hotmail. divididos ainda em microciclo introdutório/recuperativo. se a opção for um microciclo de quatro ou cinco sessões deve-se programar as atividades de modo a propiciar uma recuperação ativa.3. bem como durante este.6) MESOCICLO DE TRANSIÇÃO Compõe a etapa de manutenção que normalmente ocorre o período de competição do atleta. Caracteriza-se pela realização de várias sessões de treinamento de mesma intensidade (gráficos 1 e 2). média e forte. dependendo do objetivo e da disponibilidade para a prática da atividade. condicionante. 2.com 8 . podendo a carga se apresentar com estímulos somente fracos.1) MICROCICLO INTRODUTÓRIO/RECUPERATIVO É normalmente utilizado no início de cada programa de treinamento.

Tem como objetivo propiciar a estabilização e/ou melhoria da performance.e-mail: ederbrlima@hotmail.trainee.3X/S 100% 80% 60% 40% 20% 0% Seg Ter Qui Sex For Mod Mod For GRÁFICO 5 CARGA CRESCENTE-DECRESCENTE . que pode ser regular decrescente ou regular crescente (gráficos 7.3X/S Prof.3) MICROCICLO INTERMEDIÁRIO Como o próprio nome diz. 4. EXEMPLOS: 100% 80% 60% 40% 20% 0% SEG QUA SEX Fra Mod Fort 100% 80% 60% 40% 20% 0% SEG QUA SEX Fort Mod Fra GRÁFICO 3 CARGA CRESCENTE . 8. 5 e 6).3X/S GRÁFICO 8 CARGA REGULAR CRESCENTE . O objetivo deste microciclo é o de propiciar o incremento da capacidade física específica objetivada para o condicionamento.com 9 . Eder Lima . Os tipos de carga nele utilizados podem ser crescentes ou decrescentes. ou até mesmo utilizar dois tipos de carga nos microciclos de semana inteira (gráficos 3.4X/S GRÁFICO 6 CARGA DECRESCENTE-CRESCENTE . pode ser utilizado entre diferentes microciclos. devido à característica de sua intensidade. 9 e 10). EXEMPLOS: 100% 80% 60% 40% 20% 0% Seg Q ua Sex For Mod Mod 100% 80% 60% 40% 20% 0% Seg Q ua Sex Mod Mod For GRÁFICO 7 CARGA REGULAR DECRESCENTE .3X/S 100% 80% 60% 40% 20% 0% Seg Ter Qui Sex Mod For For Mod GRÁFICO 4 CARGA DECRESCENTE .4X/S 2.3.

4X/S 2.3.com 10 . EXEMPLO: For 100% 80% 60% 40% 20% 0% Seg Qua Sex Fra For GRÁFICO 11 CARGA DECRESCENTE-CRESCENTE . Eder Lima . mas com um intervalo regular de recuperação onde a carga de trabalho é mais fraca (gráfico 11).e-mail: ederbrlima@hotmail.For 100% 80% 60% 40% 20% 0% Seg Ter Qui Mod Mod For 100% 80% 60% 40% 20% For For Mod Mod Sex 0% Seg Ter Qui Sex GRÁFICO 9 CARGA REGULAR CRESCENTE .3X/S Prof.4X/S GRÁFICO 10 CARGA REGULAR DECRESCENTE .4) MICROCICLO DE CONTROLE E AVALIAÇÃO Utilizado quando se é necessário o teste de carga máxima. Note que as cargas de trabalho fortes coincidem com os dias de testagem.

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