PERIODIZAÇÃO DE TREINAMENTO APLICADA A MUSCULAÇÃO

PROF. EDER LIMA

1) CONCEITO 2) ESTRUTURA E ORGANIZAÇÃO DA PERIODIZAÇÃO DE TREINAMENTO
• O MACROCICLO • Divisão do macrociclo • Período pré-preparatório • Fase do anteprojeto de treinamento • Fase diagnóstico • Período preparatório • Etapa de desenvolvimento I • Etapa de desenvolvimento II • Período de transição • OS MESOCICLOS • Mesociclo adaptação orgânica / ativação metabólica • Mesociclo força máxima • Mesociclo massa máxima • Mesociclo qualidade muscular • Mesociclo definição muscular • OS MICROCICLOS • Microciclo introdutório / recuperativo • Microciclo condicionante • Microciclo intermediário • Microciclo de controle e avaliação

Prof. Eder Lima - e-mail: ederbrlima@hotmail.com 1

inferiores e o tronco. repetições. onde existem dois períodos distintos de treinamento. EDER LIMA 1. Eder Lima .1) O MACROCICLO O macrociclo compreende o espaço de tempo total para o treinamento. A duração de cada período dependerá basicamente do grau de desenvolvimento físico de cada trainee e da essência do macrociclo. etc. Esta é a forma mais completa do chamado Treinamento Cíclico. glúteos e panturrilhas. dieta.com 2 . Através da periodização obtém-se um treinamento realmente específico e individualizado. sem que nenhum grupo muscular se sobressaia de maneira exagerada sobre os demais. Primeiramente. cujo encerramemento se dá coincidindo com as férias de meio e fim de ano. * Mesociclos e * Microciclos. Na Musculação.PERÍODO PREPARATÓRIO C . sobrecargas.1. o nível de stress físico a ser aplicado é planejado coadunando-o a uma alimentação adequada e aos dias de reparação necessários para uma plena recuperação não só muscular mas também orgânica. respeitando-se os Princípios do Treinamento Desportivo e os Princípios Específicos da Musculação. eliminando desta forma o empirismo da tentativa e erro do treinamento. Aqui subdivide-se o treinamento em: * Macrociclo. ESTRUTURA E ORGANIZAÇÃO DA PERIODIZAÇÃO DE TREINAMENTO A Periodização quando aplicada a Musculação segue as mesmas regras e princípios que regem o treinamento do fisiculturismo. e com períodos de transição após estes. específico de polimento. uma melhor qualidade muscular. trabalhamos basicamente com Macrociclos semestrais quadrimestrais. sendo esta divisão válida tanto para o macrociclo semestral quanto para o quadrimestral: A . A periodização pode ser elaborada para os mais diferentes objetivos. 2. significando.PERIODO PRÉ-PREPARATÓRIO B . Contudo. num corpo feminino é bastante aceitável um ligeiro desequilíbrio em favor de coxas. o período básico de formação e um segundo. 2.PERÍODO DE TRANSIÇÃO Prof.PERIODIZAÇÃO APLICADA A MUSCULAÇÃO PROF. o macrociclo do Musculação será dividido em três.. Na periodização leva-se em conta como individualmente cada organismo se adapta ao stress físico e se desenvolve num determinado espaço de tempo. um menor peso gordo (definição muscular) e dentro da melhor harmonia possíveis. ou 2. Assim sendo.e-mail: ederbrlima@hotmail. encerrando-se no peak (ápice) da forma física do trainee. séries. CORPO ESTETICAMENTE HARMÔNICO .1) DIVISÃO DO MACROCICLO Como em qualquer outro treinamento de alto nível. desde o profiláticoterapêutico até visando a preparação física para alguma modalidade desportiva. No caso da Musculação. CONCEITO A periodização consiste na divisão do período de treinamento em ciclos de alta especificidade com diferentes metas de treinamento. com objetivos intermediários perfeitamente definidos.aquele onde prevalece o equilíbrio e a simetria entre membros superiores.

e-mail: ederbrlima@hotmail. * lastro fisiológico – principalmente em relação ao passado atlético e experiência no treinamento da musculação e hábitos alimentares. etc. • melhoria da coordenação. formam blocos com características peculiares em comum. formando as etapas de trabalho. Eder Lima . * local de treinamento . • correção de vícios posturais e dismorfias. principalmente a nível alimentar. etc. deve-se levar em conta os seguintes aspectos coletados em relação a ou ao: .1) ETAPA DE DESENVOLVIMENTO I Composta em sua maioria por mesociclos básicos e tem como finalidade: • propiciar ao trainee uma adaptação às atividades. * disponibilidade de tempo para treino .em função deste é que os tipos de treinamento a serem empregados serão escolhidos. determinante no sentido de quão qualitativo será o treinamento. Seleção de testes para a fase diagnóstico . de uma maneira geral. Na academia a disponibilidade de mais equipamentos nos permite uma maior diversidade de exercícios. onde cada qual representa um momento específico no desenvolvimento do trainee. onde quando da elaboração do anteprojeto.com 3 . entre o período preparatório e o de transição.este determinará as condições de treino.já que a partir do resultado destes que o trabalho será calibrado e conduzido.estes são de fundamental importância quanto a segurança do trainee num treino muito intenso. * auxiliares ou parceiros de treino . B. aplicação de cargas.Observação: Como esta divisão vem do teinamento para fisiculturismo. o período de competição.PERÍODO PREPARATÓRIO A composição dos mesociclos dentro do período preparatório. caracterizará o comportamento da evolução do trainee. etc.Disponibilidades de * treinadores .esta deteminará o tempo total de trabalho que será necessário até que este atinja um desenvolvimento físico satisfatório. eliminando desta forma os "curiosos" de nossa área de atuação. parques.).este último. As etapas de trabalho de dividem em: b.Trainee * condição inicial . quando comparados ao treinamento numa academia de condomínio ou residência e ainda caso o trabalho seja desenvolvido outdoor (praças. já que deste depende a utilização ou não de bons suplementos alimentares. * condição sócio-econômica . métodos e técnicas de treinamento a serem utilizados. * prognósticos para o futuro . este apresenta ainda. • criação de hábitos de vida mais disciplinados. .. já que são poucos os treinadores que realmente têm uma formação acadêmica que associada a prática do esporte que lhes dê condições de trabalhar cientificamente com um trainee. que não será aqui abordado título de informação será mantido e discutido mais à frente. A -PERÍODO PRÉ-PREPARATÓRIO: Este período tem como objetivo um início correto para um treinamento plurianual.quanto tempo será necessário para se atingir o máximo desenvolvimento e refinamento muscular. ou se o atleta precisa trabalhar para sustentar sua própria e cara dieta e se este trabalho não drenará demais suas energias que deveriam estar concentradas no treinamento. A união destes mesociclos. subdividindo-se em três fases: a.1) FASE DO ANTEPROJETO DE TREINAMENTO É nesta fase que se tem o primeiro contato com a realidade do trabalho a ser executado e os objetivos a serem atingidos. Prof.sendo este um dos fatores mais difíceis.

* mesociclo com preponderância na intensidade. pois a maior parte das pessoas quando inicia um treinamento. mas quando bem conduzido permitirá uma expressiva aceleração do ritmo do treinamento no reinício de um novo macrociclo. o treinador deverá selecionar mesociclos básicos em que as intensidades são menores.nesta fase é dada ênfase no desenvolvimento das características físicas finais (qualidade e definição musculares) A duração de cada etapa dependerá do estado inicial do trainee. mas devendo propiciar um momento de estabilização (manutenção) daquilo que o atleta obteve durante o treinamento. Prof. portanto esta etapa deverá ser subdividida em duas fases: * Fase de adaptação .com 4 .onde não há preocupação com a melhoria do volume muscular do trainee. desta forma. para que quando do início de novo macrociclo não seja necessário retroceder demasiadamente nos níveis de volume e intensidade de treinamento. caso o atleta continue sua atividade em musculação normalmente.2) OS MESOCICLOS Para que se aproveite sempre do fenômeno da supercompensação do estímulo aplicado.EXEMPLO DE PERÍODO PREPARTÓRIO SEMANAS ATIVIDADES MESOCICLOS FASE ETAPA 4–6 4 – 12 8 – 12 8 – 12 6 – 12 8 – 12 Adaptação Ativação Força Massa Qualidade Definição Orgânica Metabólica Máxima Máxima Muscular Muscular ADAPTAÇÃO EVOLUÇÃO ESPECIAL ESPECÍFICA DESENVOLVIMENTO I DESENVOLVIMENTO II PERÍODO PREPARATÓRIO IV-PERÍODO DE TRANSIÇÃO Este período se inicia logo após a competição. Eder Lima . mas não adiantará em nada dividir em etapas um período preparatório inferior a três meses. o treinamento deve ter um caráter oscilatório de alternâncias entre os estímulos.2) ETAPA DE DESENVOLVIMENTO II Aqui busca-se a potencialização das caractrísticas físicas principais objetivadas (volume ou qualidade e definição musculares).onde as intensidades já são mais fortes.Trata-se de uma etapa bastante delicada. apresenta baixos níveis de condicionamento. Contudo. O mesociclo poderá caracterizar-se por: a) Parâmetro preponderante na aplicação da sobrecarga * mesociclo com preponderância no volume. Também sub-dividida em duas fases: * Fase especial . 2. b. uma vez que não se reduz substancialmente o nível de condicionamento já adquirido. * Fase de evolução . O mesociclo é o conjunto de microciclos (normalmente de 4 a 8) que possuem aspectos dominantes de mesma natureza e se encontram na mesma fase ou período do macrociclo. sendo de suma importância a existência das duas fases. Um período de transição pode durar de 2 a 4 semanas. evitando uma saturação psicológica (inibição reativa) do atleta. entendendo-se que já houve uma boa adaptação e consequente assimilação dos estímulos iniciais.toda esta fase é composta preferencialmente de mesociclos de preparação e tem como objetivo aprimorar as características físicas (força e volume muscular) que serão prérequisitos para as características físicas finais objetivadas. Normalmente é feito em sua quase totalidade através em atividades generalizadas (diferentes as da musculação). * mesociclo em que há substituição da preponderância do volume pela intensidade e viceversa. * Fase específica . mas sim com a real adaptação do organismo como um todo às atividades e onde também os estímulos crescem em ritmo lento.e-mail: ederbrlima@hotmail. TABELA 1.

2. Predominância na utilização de exercícios básicos. aumenta-se o estímulo gradativamente preparando o organismo para trabalhos futuros de maior intensidade e volume. Eder Lima . utilizaremos os mesmos mesociclos do fisiculturismo.3X/S 100 80 60 40 20 0 2a 3a 5a 2a 3a 5a 2a 3a 5a 2a 3a 5a 2a 3a 5a 2a 3a 5a 6a 6a 6a 6a 6a 6a GRÁFICO 1. prevenindo desta forma o aparecimento do overtraining.b) Qualidade física visada c) Alguma outra característica marcante * priorização de algum grupo muscular. maior homogeneidade no trabalho executado e uma oscilação da carga mais conveniente. EXEMPLOS: 100 80 60 40 20 0 2a 4a 6a 2a 4a 6a 2a 4a 6a 2a 4a 6a 2a 4a 6a 2a 4a 6a GRÁFICO 1.1 MESOCICLO BÁSICO . utilizado no início do treinamento objetivando o aumento do lastro fisiológico do atleta. Mesociclos bem estruturados permitirão uma melhor definição dos objetivos parciais.e-mail: ederbrlima@hotmail.ADAPTAÇÃO/ATIVAÇÃO .2 MESOCICLO BÁSICO . sendo estes: 2.1) MESOCICLO ADAPTAÇÃO ORGÂNICA / ATIVAÇÃO METABÓLICA .com 5 . Aos poucos dependendo do nível de aptidão inicial do atleta.ADAPTAÇÃO/ATIVAÇÃO 4X/S SPLIT O mesociclo de adaptação caracteriza-se por: Volume de séries – baixo Intensidade de carga – baixa Intensidade relativa – baixa O mesociclo de ativação metabólica caracteriza-se por: Volume de séries – moderado Intensidade de carga – baixa a moderada Intensidade relativa – moderada Prof. tanto a nível neuro-muscular quanto sistêmico. E como dito anteriormente.BÁSICO 1 E 2 Mesociclo com preponderância no volume.

com 6 .2.3) MESOCICLO MASSA MÁXIMA . já que esta é pré-requisito para a hipertrofia muscular.1 MESOCICLO MASSA MÁXIMA .e-mail: ederbrlima@hotmail. EXEMPLO: 100 80 60 40 20 0 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a GRÁFICO 3. EXEMPLO: 100 80 60 40 20 0 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a GRÁFICO 2.1 MESOCICLO FORÇA MÁXIMA .2.PREPARAÇÃO 2 Mesociclo com preponderância na intensidade.2 INTENSIDADES 4X/S SPLIT O mesociclo de massa máxima caracteriza-se por: Volume de séries – moderado a alto Intensidade de carga – alta Intensidade relativa – alta Prof.PREPARAÇÃO 1 Neste mesociclo há uma substituição da preponderância do volume pela intensidade. objetiva a maior hipertrofia muscular possível tirando proveito do aumento dos níveis de força pelo mesociclo anterior.PIRÂMIDE 4X/S SPLIT O mesociclo de força máxima caracteriza-se por: Volume de séries – moderado a alto Intensidade de carga – alta Intensidade relativa – moderada a alta 2. Eder Lima .2) MESOCICLO FORÇA MÁXIMA . Predominância na utilização de exercícios básicos. especialmente se este for um dos objetivos a serem alcançados.2. Equilíbrio entre exercícios básicos e isolados. uma vez que seu objetivo principal é aumentar os níveis de força do atleta.

4X/S SPLIT .2.4) MESOCICLO QUALIDADE MUSCULAR . Predominância absoluta de exercícios isolados. Eder Lima .e-mail: ederbrlima@hotmail.6X/S SPLIT O mesociclo de qualidade muscular caracteriza-se por: Volume de séries – alto a altíssimo Intensidade de carga – moderada a baixa Intensidade relativa – alta a altíssima Prof.1 MESOCICLO DE QUALIDADE MUSCULAR .1 . EXEMPLO: 100 80 60 40 20 0 2a 3a 4a 5a 6a sa 2a 3a 4a 5a 6a sa 2a 3a 4a 5a 6a sa 2a 3a 4a 5a 6a sa 2a 3a 4a 5a 6a as GRÁFICO 5.PREPARAÇÃO 2 Mesociclo com preponderância no volume.2. EXEMPLO: 80 60 40 20 0 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a GRÁFICO 4.5) MESOCICLO DEFINIÇÃO . Maior predominância de exercícios isolados.com 7 .2.MESOCICLO DE DEFINIÇÃO . objetivando o detalhamento do contornos musculares. objetivando a maior redução possível do percentual de gordura corporal do trainee.1 GRUPO MUSCULAR POR SEMANA O mesociclo de qualidade muscular caracteriza-se por: Volume de séries – alto Intensidade de carga – moderada Intensidade relativa – alta 2.PREPARAÇÃO 2 Mesociclo em que há substituição da preponderância da intensidade pelo volume.

e-mail: ederbrlima@hotmail. responsável pelas trocas fisiológicas. média e forte.1 . EXEMPLOS: Fra 50% 40% 30% 20% 10% 0% SEG QUA SEX Fra Fra 80% 70% 60% 50% 40% 30% 20% 10% 0% Mo Mo Mo Mo SEG TER QUI SEX GRÁFICO 1 GRÁFICO 2 CARGA REGULAR . divididos ainda em microciclo introdutório/recuperativo. É o que permite a transição de uma etapa de trabalho para outra.3) OS MICROCICLOS Compreendem um grupo de sessões de treinamento onde consegue-se organizar as atividades respeitando os tipos de cargas e os momentos de recuperação ideal para propiciar ao trainee a assimilação dos mais variados estímulos. e tem como objetivo adaptar o trainee a posteriores exigências de atividades mais intensas.2) MICROCICLO CONDICIONANTE É o que aparece com frequência no mesociclo.INTENSIDADE MODERADA -4X/S CARGA REGULAR . podendo a carga se apresentar com estímulos somente fracos.6) MESOCICLO DE TRANSIÇÃO Compõe a etapa de manutenção que normalmente ocorre o período de competição do atleta. EXEMPLO: 80 70 60 50 40 30 20 10 0 2a 4a 6a 2a 4a 6a 2a 4a 6a 2a 4a 6a GRÁFICO 6. bem como propiciar uma recuperação na passagem de uma carga para outra.1) MICROCICLO INTRODUTÓRIO/RECUPERATIVO É normalmente utilizado no início de cada programa de treinamento. dependendo do objetivo e da disponibilidade para a prática da atividade.2. Os microciclos podem se apresentar com intensidades que variam entre fraca. podendo também ser utilizado no início da preparação. os estímulos deverão ser distribuídos na semana de modo que seus intervalos não ultrapassem um período superior a 48 horas.3.MESOCICLO DE TRANSIÇÃO O mesociclo de transição caracteriza-se por: Volume de séries – baixo Intensidade de carga – baixa Intensidade relativa – baixíssima 2. dependendo do nível de aptidão do Prof. 2. No caso de microciclos de três sessões. Eder Lima . condicionante. se a opção for um microciclo de quatro ou cinco sessões deve-se programar as atividades de modo a propiciar uma recuperação ativa.2. Caracteriza-se pela realização de várias sessões de treinamento de mesma intensidade (gráficos 1 e 2).com 8 . ou médios ou fortes. porém sua maior característica está na diminuição de volume e intensidade de treinamento.INTENSIDADE FRACA -3X/S 2. O microciclo deve ser constituído de no mínimo três e no máximo seis dias.3. bem como durante este. intermediário e de avaliação.

8.3X/S 100% 80% 60% 40% 20% 0% Seg Ter Qui Sex For Mod Mod For GRÁFICO 5 CARGA CRESCENTE-DECRESCENTE . ou até mesmo utilizar dois tipos de carga nos microciclos de semana inteira (gráficos 3. Eder Lima . O objetivo deste microciclo é o de propiciar o incremento da capacidade física específica objetivada para o condicionamento. EXEMPLOS: 100% 80% 60% 40% 20% 0% Seg Q ua Sex For Mod Mod 100% 80% 60% 40% 20% 0% Seg Q ua Sex Mod Mod For GRÁFICO 7 CARGA REGULAR DECRESCENTE .3.e-mail: ederbrlima@hotmail.3) MICROCICLO INTERMEDIÁRIO Como o próprio nome diz. 4. Tem como objetivo propiciar a estabilização e/ou melhoria da performance. Os tipos de carga nele utilizados podem ser crescentes ou decrescentes. pode ser utilizado entre diferentes microciclos. 5 e 6). devido à característica de sua intensidade.3X/S Prof. 9 e 10). que pode ser regular decrescente ou regular crescente (gráficos 7. EXEMPLOS: 100% 80% 60% 40% 20% 0% SEG QUA SEX Fra Mod Fort 100% 80% 60% 40% 20% 0% SEG QUA SEX Fort Mod Fra GRÁFICO 3 CARGA CRESCENTE .4X/S GRÁFICO 6 CARGA DECRESCENTE-CRESCENTE .3X/S GRÁFICO 8 CARGA REGULAR CRESCENTE .4X/S 2.3X/S 100% 80% 60% 40% 20% 0% Seg Ter Qui Sex Mod For For Mod GRÁFICO 4 CARGA DECRESCENTE .com 9 .trainee.

Note que as cargas de trabalho fortes coincidem com os dias de testagem.4X/S GRÁFICO 10 CARGA REGULAR DECRESCENTE . EXEMPLO: For 100% 80% 60% 40% 20% 0% Seg Qua Sex Fra For GRÁFICO 11 CARGA DECRESCENTE-CRESCENTE . mas com um intervalo regular de recuperação onde a carga de trabalho é mais fraca (gráfico 11).e-mail: ederbrlima@hotmail.com 10 .4) MICROCICLO DE CONTROLE E AVALIAÇÃO Utilizado quando se é necessário o teste de carga máxima.For 100% 80% 60% 40% 20% 0% Seg Ter Qui Mod Mod For 100% 80% 60% 40% 20% For For Mod Mod Sex 0% Seg Ter Qui Sex GRÁFICO 9 CARGA REGULAR CRESCENTE .3. Eder Lima .3X/S Prof.4X/S 2.

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