PERIODIZAÇÃO DE TREINAMENTO APLICADA A MUSCULAÇÃO

PROF. EDER LIMA

1) CONCEITO 2) ESTRUTURA E ORGANIZAÇÃO DA PERIODIZAÇÃO DE TREINAMENTO
• O MACROCICLO • Divisão do macrociclo • Período pré-preparatório • Fase do anteprojeto de treinamento • Fase diagnóstico • Período preparatório • Etapa de desenvolvimento I • Etapa de desenvolvimento II • Período de transição • OS MESOCICLOS • Mesociclo adaptação orgânica / ativação metabólica • Mesociclo força máxima • Mesociclo massa máxima • Mesociclo qualidade muscular • Mesociclo definição muscular • OS MICROCICLOS • Microciclo introdutório / recuperativo • Microciclo condicionante • Microciclo intermediário • Microciclo de controle e avaliação

Prof. Eder Lima - e-mail: ederbrlima@hotmail.com 1

Eder Lima . Através da periodização obtém-se um treinamento realmente específico e individualizado. Primeiramente. eliminando desta forma o empirismo da tentativa e erro do treinamento. desde o profiláticoterapêutico até visando a preparação física para alguma modalidade desportiva. encerrando-se no peak (ápice) da forma física do trainee. significando. o período básico de formação e um segundo.1) O MACROCICLO O macrociclo compreende o espaço de tempo total para o treinamento. sobrecargas.1. 2.PERÍODO PREPARATÓRIO C . séries. glúteos e panturrilhas.1) DIVISÃO DO MACROCICLO Como em qualquer outro treinamento de alto nível. A periodização pode ser elaborada para os mais diferentes objetivos. Esta é a forma mais completa do chamado Treinamento Cíclico. Na Musculação. A duração de cada período dependerá basicamente do grau de desenvolvimento físico de cada trainee e da essência do macrociclo. ESTRUTURA E ORGANIZAÇÃO DA PERIODIZAÇÃO DE TREINAMENTO A Periodização quando aplicada a Musculação segue as mesmas regras e princípios que regem o treinamento do fisiculturismo. EDER LIMA 1. Aqui subdivide-se o treinamento em: * Macrociclo. específico de polimento. etc. Assim sendo. Na periodização leva-se em conta como individualmente cada organismo se adapta ao stress físico e se desenvolve num determinado espaço de tempo. um menor peso gordo (definição muscular) e dentro da melhor harmonia possíveis. trabalhamos basicamente com Macrociclos semestrais quadrimestrais. CORPO ESTETICAMENTE HARMÔNICO . No caso da Musculação. com objetivos intermediários perfeitamente definidos.e-mail: ederbrlima@hotmail. e com períodos de transição após estes. onde existem dois períodos distintos de treinamento.PERIODIZAÇÃO APLICADA A MUSCULAÇÃO PROF. * Mesociclos e * Microciclos. dieta. num corpo feminino é bastante aceitável um ligeiro desequilíbrio em favor de coxas.com 2 . inferiores e o tronco. cujo encerramemento se dá coincidindo com as férias de meio e fim de ano. repetições.. uma melhor qualidade muscular. o nível de stress físico a ser aplicado é planejado coadunando-o a uma alimentação adequada e aos dias de reparação necessários para uma plena recuperação não só muscular mas também orgânica. ou 2.PERIODO PRÉ-PREPARATÓRIO B . 2. o macrociclo do Musculação será dividido em três.PERÍODO DE TRANSIÇÃO Prof. Contudo. sendo esta divisão válida tanto para o macrociclo semestral quanto para o quadrimestral: A . CONCEITO A periodização consiste na divisão do período de treinamento em ciclos de alta especificidade com diferentes metas de treinamento. respeitando-se os Princípios do Treinamento Desportivo e os Princípios Específicos da Musculação. sem que nenhum grupo muscular se sobressaia de maneira exagerada sobre os demais.aquele onde prevalece o equilíbrio e a simetria entre membros superiores.

o período de competição. quando comparados ao treinamento numa academia de condomínio ou residência e ainda caso o trabalho seja desenvolvido outdoor (praças. A união destes mesociclos. já que são poucos os treinadores que realmente têm uma formação acadêmica que associada a prática do esporte que lhes dê condições de trabalhar cientificamente com um trainee.1) FASE DO ANTEPROJETO DE TREINAMENTO É nesta fase que se tem o primeiro contato com a realidade do trabalho a ser executado e os objetivos a serem atingidos. aplicação de cargas. caracterizará o comportamento da evolução do trainee. * local de treinamento .este determinará as condições de treino. deve-se levar em conta os seguintes aspectos coletados em relação a ou ao: .sendo este um dos fatores mais difíceis. subdividindo-se em três fases: a. * prognósticos para o futuro . já que deste depende a utilização ou não de bons suplementos alimentares.estes são de fundamental importância quanto a segurança do trainee num treino muito intenso. de uma maneira geral. onde cada qual representa um momento específico no desenvolvimento do trainee. • melhoria da coordenação. parques. este apresenta ainda. • criação de hábitos de vida mais disciplinados. que não será aqui abordado título de informação será mantido e discutido mais à frente.). Eder Lima . eliminando desta forma os "curiosos" de nossa área de atuação.este último. principalmente a nível alimentar.e-mail: ederbrlima@hotmail. • correção de vícios posturais e dismorfias.em função deste é que os tipos de treinamento a serem empregados serão escolhidos. entre o período preparatório e o de transição. * condição sócio-econômica .Observação: Como esta divisão vem do teinamento para fisiculturismo.Disponibilidades de * treinadores . . ou se o atleta precisa trabalhar para sustentar sua própria e cara dieta e se este trabalho não drenará demais suas energias que deveriam estar concentradas no treinamento.com 3 . etc. * lastro fisiológico – principalmente em relação ao passado atlético e experiência no treinamento da musculação e hábitos alimentares. A -PERÍODO PRÉ-PREPARATÓRIO: Este período tem como objetivo um início correto para um treinamento plurianual. métodos e técnicas de treinamento a serem utilizados.PERÍODO PREPARATÓRIO A composição dos mesociclos dentro do período preparatório. formando as etapas de trabalho.esta deteminará o tempo total de trabalho que será necessário até que este atinja um desenvolvimento físico satisfatório. Prof. B. As etapas de trabalho de dividem em: b. formam blocos com características peculiares em comum. determinante no sentido de quão qualitativo será o treinamento.1) ETAPA DE DESENVOLVIMENTO I Composta em sua maioria por mesociclos básicos e tem como finalidade: • propiciar ao trainee uma adaptação às atividades. Seleção de testes para a fase diagnóstico . * disponibilidade de tempo para treino . Na academia a disponibilidade de mais equipamentos nos permite uma maior diversidade de exercícios. onde quando da elaboração do anteprojeto. * auxiliares ou parceiros de treino . etc.Trainee * condição inicial ..já que a partir do resultado destes que o trabalho será calibrado e conduzido.quanto tempo será necessário para se atingir o máximo desenvolvimento e refinamento muscular. etc.

uma vez que não se reduz substancialmente o nível de condicionamento já adquirido. entendendo-se que já houve uma boa adaptação e consequente assimilação dos estímulos iniciais. mas não adiantará em nada dividir em etapas um período preparatório inferior a três meses. 2.e-mail: ederbrlima@hotmail. O mesociclo poderá caracterizar-se por: a) Parâmetro preponderante na aplicação da sobrecarga * mesociclo com preponderância no volume. desta forma. TABELA 1.onde as intensidades já são mais fortes.onde não há preocupação com a melhoria do volume muscular do trainee. Também sub-dividida em duas fases: * Fase especial . sendo de suma importância a existência das duas fases. mas devendo propiciar um momento de estabilização (manutenção) daquilo que o atleta obteve durante o treinamento.2) ETAPA DE DESENVOLVIMENTO II Aqui busca-se a potencialização das caractrísticas físicas principais objetivadas (volume ou qualidade e definição musculares). caso o atleta continue sua atividade em musculação normalmente.com 4 . Normalmente é feito em sua quase totalidade através em atividades generalizadas (diferentes as da musculação). Contudo. b.Trata-se de uma etapa bastante delicada. Prof. apresenta baixos níveis de condicionamento.nesta fase é dada ênfase no desenvolvimento das características físicas finais (qualidade e definição musculares) A duração de cada etapa dependerá do estado inicial do trainee. * mesociclo com preponderância na intensidade. * Fase de evolução . portanto esta etapa deverá ser subdividida em duas fases: * Fase de adaptação . para que quando do início de novo macrociclo não seja necessário retroceder demasiadamente nos níveis de volume e intensidade de treinamento. o treinador deverá selecionar mesociclos básicos em que as intensidades são menores. mas sim com a real adaptação do organismo como um todo às atividades e onde também os estímulos crescem em ritmo lento.2) OS MESOCICLOS Para que se aproveite sempre do fenômeno da supercompensação do estímulo aplicado.toda esta fase é composta preferencialmente de mesociclos de preparação e tem como objetivo aprimorar as características físicas (força e volume muscular) que serão prérequisitos para as características físicas finais objetivadas.EXEMPLO DE PERÍODO PREPARTÓRIO SEMANAS ATIVIDADES MESOCICLOS FASE ETAPA 4–6 4 – 12 8 – 12 8 – 12 6 – 12 8 – 12 Adaptação Ativação Força Massa Qualidade Definição Orgânica Metabólica Máxima Máxima Muscular Muscular ADAPTAÇÃO EVOLUÇÃO ESPECIAL ESPECÍFICA DESENVOLVIMENTO I DESENVOLVIMENTO II PERÍODO PREPARATÓRIO IV-PERÍODO DE TRANSIÇÃO Este período se inicia logo após a competição. * Fase específica . o treinamento deve ter um caráter oscilatório de alternâncias entre os estímulos. * mesociclo em que há substituição da preponderância do volume pela intensidade e viceversa. O mesociclo é o conjunto de microciclos (normalmente de 4 a 8) que possuem aspectos dominantes de mesma natureza e se encontram na mesma fase ou período do macrociclo. Um período de transição pode durar de 2 a 4 semanas. mas quando bem conduzido permitirá uma expressiva aceleração do ritmo do treinamento no reinício de um novo macrociclo. pois a maior parte das pessoas quando inicia um treinamento. Eder Lima . evitando uma saturação psicológica (inibição reativa) do atleta.

utilizado no início do treinamento objetivando o aumento do lastro fisiológico do atleta.com 5 .3X/S 100 80 60 40 20 0 2a 3a 5a 2a 3a 5a 2a 3a 5a 2a 3a 5a 2a 3a 5a 2a 3a 5a 6a 6a 6a 6a 6a 6a GRÁFICO 1.e-mail: ederbrlima@hotmail.ADAPTAÇÃO/ATIVAÇÃO . aumenta-se o estímulo gradativamente preparando o organismo para trabalhos futuros de maior intensidade e volume.BÁSICO 1 E 2 Mesociclo com preponderância no volume. EXEMPLOS: 100 80 60 40 20 0 2a 4a 6a 2a 4a 6a 2a 4a 6a 2a 4a 6a 2a 4a 6a 2a 4a 6a GRÁFICO 1.b) Qualidade física visada c) Alguma outra característica marcante * priorização de algum grupo muscular. Predominância na utilização de exercícios básicos. Aos poucos dependendo do nível de aptidão inicial do atleta. Mesociclos bem estruturados permitirão uma melhor definição dos objetivos parciais. sendo estes: 2. prevenindo desta forma o aparecimento do overtraining.1 MESOCICLO BÁSICO . E como dito anteriormente. Eder Lima .2 MESOCICLO BÁSICO . utilizaremos os mesmos mesociclos do fisiculturismo. maior homogeneidade no trabalho executado e uma oscilação da carga mais conveniente.1) MESOCICLO ADAPTAÇÃO ORGÂNICA / ATIVAÇÃO METABÓLICA . tanto a nível neuro-muscular quanto sistêmico.2.ADAPTAÇÃO/ATIVAÇÃO 4X/S SPLIT O mesociclo de adaptação caracteriza-se por: Volume de séries – baixo Intensidade de carga – baixa Intensidade relativa – baixa O mesociclo de ativação metabólica caracteriza-se por: Volume de séries – moderado Intensidade de carga – baixa a moderada Intensidade relativa – moderada Prof.

PIRÂMIDE 4X/S SPLIT O mesociclo de força máxima caracteriza-se por: Volume de séries – moderado a alto Intensidade de carga – alta Intensidade relativa – moderada a alta 2. já que esta é pré-requisito para a hipertrofia muscular. Predominância na utilização de exercícios básicos. Equilíbrio entre exercícios básicos e isolados.e-mail: ederbrlima@hotmail.1 MESOCICLO FORÇA MÁXIMA .2. Eder Lima . objetiva a maior hipertrofia muscular possível tirando proveito do aumento dos níveis de força pelo mesociclo anterior. uma vez que seu objetivo principal é aumentar os níveis de força do atleta. especialmente se este for um dos objetivos a serem alcançados.2.PREPARAÇÃO 2 Mesociclo com preponderância na intensidade.PREPARAÇÃO 1 Neste mesociclo há uma substituição da preponderância do volume pela intensidade. EXEMPLO: 100 80 60 40 20 0 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a GRÁFICO 2.2 INTENSIDADES 4X/S SPLIT O mesociclo de massa máxima caracteriza-se por: Volume de séries – moderado a alto Intensidade de carga – alta Intensidade relativa – alta Prof. EXEMPLO: 100 80 60 40 20 0 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a GRÁFICO 3.com 6 .3) MESOCICLO MASSA MÁXIMA .1 MESOCICLO MASSA MÁXIMA .2) MESOCICLO FORÇA MÁXIMA .2.

EXEMPLO: 80 60 40 20 0 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a GRÁFICO 4.1 MESOCICLO DE QUALIDADE MUSCULAR .2.MESOCICLO DE DEFINIÇÃO .PREPARAÇÃO 2 Mesociclo com preponderância no volume. Predominância absoluta de exercícios isolados.com 7 .e-mail: ederbrlima@hotmail. EXEMPLO: 100 80 60 40 20 0 2a 3a 4a 5a 6a sa 2a 3a 4a 5a 6a sa 2a 3a 4a 5a 6a sa 2a 3a 4a 5a 6a sa 2a 3a 4a 5a 6a as GRÁFICO 5.2.4) MESOCICLO QUALIDADE MUSCULAR . objetivando a maior redução possível do percentual de gordura corporal do trainee.PREPARAÇÃO 2 Mesociclo em que há substituição da preponderância da intensidade pelo volume.4X/S SPLIT .2.1 GRUPO MUSCULAR POR SEMANA O mesociclo de qualidade muscular caracteriza-se por: Volume de séries – alto Intensidade de carga – moderada Intensidade relativa – alta 2. Maior predominância de exercícios isolados. objetivando o detalhamento do contornos musculares.1 .6X/S SPLIT O mesociclo de qualidade muscular caracteriza-se por: Volume de séries – alto a altíssimo Intensidade de carga – moderada a baixa Intensidade relativa – alta a altíssima Prof.5) MESOCICLO DEFINIÇÃO . Eder Lima .

EXEMPLOS: Fra 50% 40% 30% 20% 10% 0% SEG QUA SEX Fra Fra 80% 70% 60% 50% 40% 30% 20% 10% 0% Mo Mo Mo Mo SEG TER QUI SEX GRÁFICO 1 GRÁFICO 2 CARGA REGULAR . intermediário e de avaliação.2.2) MICROCICLO CONDICIONANTE É o que aparece com frequência no mesociclo. É o que permite a transição de uma etapa de trabalho para outra. O microciclo deve ser constituído de no mínimo três e no máximo seis dias. Os microciclos podem se apresentar com intensidades que variam entre fraca. e tem como objetivo adaptar o trainee a posteriores exigências de atividades mais intensas. divididos ainda em microciclo introdutório/recuperativo. No caso de microciclos de três sessões. média e forte.3.6) MESOCICLO DE TRANSIÇÃO Compõe a etapa de manutenção que normalmente ocorre o período de competição do atleta. responsável pelas trocas fisiológicas. dependendo do objetivo e da disponibilidade para a prática da atividade. EXEMPLO: 80 70 60 50 40 30 20 10 0 2a 4a 6a 2a 4a 6a 2a 4a 6a 2a 4a 6a GRÁFICO 6.MESOCICLO DE TRANSIÇÃO O mesociclo de transição caracteriza-se por: Volume de séries – baixo Intensidade de carga – baixa Intensidade relativa – baixíssima 2. dependendo do nível de aptidão do Prof.2. Eder Lima .3. os estímulos deverão ser distribuídos na semana de modo que seus intervalos não ultrapassem um período superior a 48 horas. bem como propiciar uma recuperação na passagem de uma carga para outra. ou médios ou fortes.INTENSIDADE FRACA -3X/S 2.3) OS MICROCICLOS Compreendem um grupo de sessões de treinamento onde consegue-se organizar as atividades respeitando os tipos de cargas e os momentos de recuperação ideal para propiciar ao trainee a assimilação dos mais variados estímulos. se a opção for um microciclo de quatro ou cinco sessões deve-se programar as atividades de modo a propiciar uma recuperação ativa. Caracteriza-se pela realização de várias sessões de treinamento de mesma intensidade (gráficos 1 e 2).1) MICROCICLO INTRODUTÓRIO/RECUPERATIVO É normalmente utilizado no início de cada programa de treinamento.INTENSIDADE MODERADA -4X/S CARGA REGULAR .e-mail: ederbrlima@hotmail.com 8 . podendo também ser utilizado no início da preparação. porém sua maior característica está na diminuição de volume e intensidade de treinamento. bem como durante este. podendo a carga se apresentar com estímulos somente fracos.1 . condicionante. 2.

Os tipos de carga nele utilizados podem ser crescentes ou decrescentes.trainee. Eder Lima .3) MICROCICLO INTERMEDIÁRIO Como o próprio nome diz. ou até mesmo utilizar dois tipos de carga nos microciclos de semana inteira (gráficos 3.3. 5 e 6). EXEMPLOS: 100% 80% 60% 40% 20% 0% Seg Q ua Sex For Mod Mod 100% 80% 60% 40% 20% 0% Seg Q ua Sex Mod Mod For GRÁFICO 7 CARGA REGULAR DECRESCENTE . 9 e 10).3X/S 100% 80% 60% 40% 20% 0% Seg Ter Qui Sex For Mod Mod For GRÁFICO 5 CARGA CRESCENTE-DECRESCENTE .4X/S 2. Tem como objetivo propiciar a estabilização e/ou melhoria da performance. 8.4X/S GRÁFICO 6 CARGA DECRESCENTE-CRESCENTE . que pode ser regular decrescente ou regular crescente (gráficos 7. pode ser utilizado entre diferentes microciclos.3X/S Prof.3X/S GRÁFICO 8 CARGA REGULAR CRESCENTE .3X/S 100% 80% 60% 40% 20% 0% Seg Ter Qui Sex Mod For For Mod GRÁFICO 4 CARGA DECRESCENTE . EXEMPLOS: 100% 80% 60% 40% 20% 0% SEG QUA SEX Fra Mod Fort 100% 80% 60% 40% 20% 0% SEG QUA SEX Fort Mod Fra GRÁFICO 3 CARGA CRESCENTE . devido à característica de sua intensidade. O objetivo deste microciclo é o de propiciar o incremento da capacidade física específica objetivada para o condicionamento.com 9 .e-mail: ederbrlima@hotmail. 4.

4) MICROCICLO DE CONTROLE E AVALIAÇÃO Utilizado quando se é necessário o teste de carga máxima.4X/S GRÁFICO 10 CARGA REGULAR DECRESCENTE .3.e-mail: ederbrlima@hotmail.4X/S 2.3X/S Prof. EXEMPLO: For 100% 80% 60% 40% 20% 0% Seg Qua Sex Fra For GRÁFICO 11 CARGA DECRESCENTE-CRESCENTE . mas com um intervalo regular de recuperação onde a carga de trabalho é mais fraca (gráfico 11).com 10 . Eder Lima . Note que as cargas de trabalho fortes coincidem com os dias de testagem.For 100% 80% 60% 40% 20% 0% Seg Ter Qui Mod Mod For 100% 80% 60% 40% 20% For For Mod Mod Sex 0% Seg Ter Qui Sex GRÁFICO 9 CARGA REGULAR CRESCENTE .

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