PERIODIZAÇÃO DE TREINAMENTO APLICADA A MUSCULAÇÃO

PROF. EDER LIMA

1) CONCEITO 2) ESTRUTURA E ORGANIZAÇÃO DA PERIODIZAÇÃO DE TREINAMENTO
• O MACROCICLO • Divisão do macrociclo • Período pré-preparatório • Fase do anteprojeto de treinamento • Fase diagnóstico • Período preparatório • Etapa de desenvolvimento I • Etapa de desenvolvimento II • Período de transição • OS MESOCICLOS • Mesociclo adaptação orgânica / ativação metabólica • Mesociclo força máxima • Mesociclo massa máxima • Mesociclo qualidade muscular • Mesociclo definição muscular • OS MICROCICLOS • Microciclo introdutório / recuperativo • Microciclo condicionante • Microciclo intermediário • Microciclo de controle e avaliação

Prof. Eder Lima - e-mail: ederbrlima@hotmail.com 1

trabalhamos basicamente com Macrociclos semestrais quadrimestrais. sem que nenhum grupo muscular se sobressaia de maneira exagerada sobre os demais.1) DIVISÃO DO MACROCICLO Como em qualquer outro treinamento de alto nível.PERÍODO PREPARATÓRIO C . sendo esta divisão válida tanto para o macrociclo semestral quanto para o quadrimestral: A . Na Musculação. glúteos e panturrilhas. Na periodização leva-se em conta como individualmente cada organismo se adapta ao stress físico e se desenvolve num determinado espaço de tempo. dieta. Esta é a forma mais completa do chamado Treinamento Cíclico. Aqui subdivide-se o treinamento em: * Macrociclo. onde existem dois períodos distintos de treinamento. significando. um menor peso gordo (definição muscular) e dentro da melhor harmonia possíveis.e-mail: ederbrlima@hotmail. Através da periodização obtém-se um treinamento realmente específico e individualizado.aquele onde prevalece o equilíbrio e a simetria entre membros superiores. etc. específico de polimento. Contudo. séries. eliminando desta forma o empirismo da tentativa e erro do treinamento.1. ou 2. e com períodos de transição após estes. inferiores e o tronco. o período básico de formação e um segundo. o nível de stress físico a ser aplicado é planejado coadunando-o a uma alimentação adequada e aos dias de reparação necessários para uma plena recuperação não só muscular mas também orgânica. o macrociclo do Musculação será dividido em três. A periodização pode ser elaborada para os mais diferentes objetivos. CORPO ESTETICAMENTE HARMÔNICO . desde o profiláticoterapêutico até visando a preparação física para alguma modalidade desportiva. 2. encerrando-se no peak (ápice) da forma física do trainee. No caso da Musculação. Assim sendo. CONCEITO A periodização consiste na divisão do período de treinamento em ciclos de alta especificidade com diferentes metas de treinamento. uma melhor qualidade muscular. sobrecargas. * Mesociclos e * Microciclos. com objetivos intermediários perfeitamente definidos.PERIODIZAÇÃO APLICADA A MUSCULAÇÃO PROF. respeitando-se os Princípios do Treinamento Desportivo e os Princípios Específicos da Musculação. Primeiramente. A duração de cada período dependerá basicamente do grau de desenvolvimento físico de cada trainee e da essência do macrociclo. EDER LIMA 1.PERIODO PRÉ-PREPARATÓRIO B . cujo encerramemento se dá coincidindo com as férias de meio e fim de ano.com 2 . Eder Lima . 2.1) O MACROCICLO O macrociclo compreende o espaço de tempo total para o treinamento.. repetições. ESTRUTURA E ORGANIZAÇÃO DA PERIODIZAÇÃO DE TREINAMENTO A Periodização quando aplicada a Musculação segue as mesmas regras e princípios que regem o treinamento do fisiculturismo.PERÍODO DE TRANSIÇÃO Prof. num corpo feminino é bastante aceitável um ligeiro desequilíbrio em favor de coxas.

* lastro fisiológico – principalmente em relação ao passado atlético e experiência no treinamento da musculação e hábitos alimentares. entre o período preparatório e o de transição. de uma maneira geral.com 3 . caracterizará o comportamento da evolução do trainee. Prof. o período de competição. * local de treinamento . As etapas de trabalho de dividem em: b. * auxiliares ou parceiros de treino .este último. determinante no sentido de quão qualitativo será o treinamento. principalmente a nível alimentar.em função deste é que os tipos de treinamento a serem empregados serão escolhidos.quanto tempo será necessário para se atingir o máximo desenvolvimento e refinamento muscular. * condição sócio-econômica . formam blocos com características peculiares em comum.já que a partir do resultado destes que o trabalho será calibrado e conduzido. • correção de vícios posturais e dismorfias. B.sendo este um dos fatores mais difíceis. onde cada qual representa um momento específico no desenvolvimento do trainee. etc..este determinará as condições de treino. Eder Lima . subdividindo-se em três fases: a. formando as etapas de trabalho. deve-se levar em conta os seguintes aspectos coletados em relação a ou ao: . . • criação de hábitos de vida mais disciplinados. eliminando desta forma os "curiosos" de nossa área de atuação. ou se o atleta precisa trabalhar para sustentar sua própria e cara dieta e se este trabalho não drenará demais suas energias que deveriam estar concentradas no treinamento. métodos e técnicas de treinamento a serem utilizados. este apresenta ainda. Seleção de testes para a fase diagnóstico . parques. A união destes mesociclos. aplicação de cargas. já que são poucos os treinadores que realmente têm uma formação acadêmica que associada a prática do esporte que lhes dê condições de trabalhar cientificamente com um trainee. etc.1) FASE DO ANTEPROJETO DE TREINAMENTO É nesta fase que se tem o primeiro contato com a realidade do trabalho a ser executado e os objetivos a serem atingidos.PERÍODO PREPARATÓRIO A composição dos mesociclos dentro do período preparatório. Na academia a disponibilidade de mais equipamentos nos permite uma maior diversidade de exercícios. onde quando da elaboração do anteprojeto. que não será aqui abordado título de informação será mantido e discutido mais à frente. * prognósticos para o futuro . já que deste depende a utilização ou não de bons suplementos alimentares.esta deteminará o tempo total de trabalho que será necessário até que este atinja um desenvolvimento físico satisfatório.estes são de fundamental importância quanto a segurança do trainee num treino muito intenso. quando comparados ao treinamento numa academia de condomínio ou residência e ainda caso o trabalho seja desenvolvido outdoor (praças.Observação: Como esta divisão vem do teinamento para fisiculturismo. • melhoria da coordenação.Disponibilidades de * treinadores .e-mail: ederbrlima@hotmail. A -PERÍODO PRÉ-PREPARATÓRIO: Este período tem como objetivo um início correto para um treinamento plurianual. * disponibilidade de tempo para treino .Trainee * condição inicial . etc.).1) ETAPA DE DESENVOLVIMENTO I Composta em sua maioria por mesociclos básicos e tem como finalidade: • propiciar ao trainee uma adaptação às atividades.

mas não adiantará em nada dividir em etapas um período preparatório inferior a três meses. * Fase de evolução . O mesociclo poderá caracterizar-se por: a) Parâmetro preponderante na aplicação da sobrecarga * mesociclo com preponderância no volume. * mesociclo com preponderância na intensidade. portanto esta etapa deverá ser subdividida em duas fases: * Fase de adaptação .Trata-se de uma etapa bastante delicada. o treinamento deve ter um caráter oscilatório de alternâncias entre os estímulos. mas sim com a real adaptação do organismo como um todo às atividades e onde também os estímulos crescem em ritmo lento.onde as intensidades já são mais fortes. TABELA 1.2) OS MESOCICLOS Para que se aproveite sempre do fenômeno da supercompensação do estímulo aplicado. * Fase específica . sendo de suma importância a existência das duas fases.EXEMPLO DE PERÍODO PREPARTÓRIO SEMANAS ATIVIDADES MESOCICLOS FASE ETAPA 4–6 4 – 12 8 – 12 8 – 12 6 – 12 8 – 12 Adaptação Ativação Força Massa Qualidade Definição Orgânica Metabólica Máxima Máxima Muscular Muscular ADAPTAÇÃO EVOLUÇÃO ESPECIAL ESPECÍFICA DESENVOLVIMENTO I DESENVOLVIMENTO II PERÍODO PREPARATÓRIO IV-PERÍODO DE TRANSIÇÃO Este período se inicia logo após a competição. Um período de transição pode durar de 2 a 4 semanas. * mesociclo em que há substituição da preponderância do volume pela intensidade e viceversa.e-mail: ederbrlima@hotmail. entendendo-se que já houve uma boa adaptação e consequente assimilação dos estímulos iniciais. pois a maior parte das pessoas quando inicia um treinamento. Eder Lima .nesta fase é dada ênfase no desenvolvimento das características físicas finais (qualidade e definição musculares) A duração de cada etapa dependerá do estado inicial do trainee. b. uma vez que não se reduz substancialmente o nível de condicionamento já adquirido. o treinador deverá selecionar mesociclos básicos em que as intensidades são menores. para que quando do início de novo macrociclo não seja necessário retroceder demasiadamente nos níveis de volume e intensidade de treinamento. desta forma. apresenta baixos níveis de condicionamento. O mesociclo é o conjunto de microciclos (normalmente de 4 a 8) que possuem aspectos dominantes de mesma natureza e se encontram na mesma fase ou período do macrociclo.com 4 . caso o atleta continue sua atividade em musculação normalmente. Normalmente é feito em sua quase totalidade através em atividades generalizadas (diferentes as da musculação). mas devendo propiciar um momento de estabilização (manutenção) daquilo que o atleta obteve durante o treinamento. 2.toda esta fase é composta preferencialmente de mesociclos de preparação e tem como objetivo aprimorar as características físicas (força e volume muscular) que serão prérequisitos para as características físicas finais objetivadas. Também sub-dividida em duas fases: * Fase especial .2) ETAPA DE DESENVOLVIMENTO II Aqui busca-se a potencialização das caractrísticas físicas principais objetivadas (volume ou qualidade e definição musculares). evitando uma saturação psicológica (inibição reativa) do atleta. Prof. mas quando bem conduzido permitirá uma expressiva aceleração do ritmo do treinamento no reinício de um novo macrociclo.onde não há preocupação com a melhoria do volume muscular do trainee. Contudo.

ADAPTAÇÃO/ATIVAÇÃO .b) Qualidade física visada c) Alguma outra característica marcante * priorização de algum grupo muscular. EXEMPLOS: 100 80 60 40 20 0 2a 4a 6a 2a 4a 6a 2a 4a 6a 2a 4a 6a 2a 4a 6a 2a 4a 6a GRÁFICO 1. Aos poucos dependendo do nível de aptidão inicial do atleta. tanto a nível neuro-muscular quanto sistêmico.2.e-mail: ederbrlima@hotmail.1) MESOCICLO ADAPTAÇÃO ORGÂNICA / ATIVAÇÃO METABÓLICA . maior homogeneidade no trabalho executado e uma oscilação da carga mais conveniente. utilizado no início do treinamento objetivando o aumento do lastro fisiológico do atleta. aumenta-se o estímulo gradativamente preparando o organismo para trabalhos futuros de maior intensidade e volume. Eder Lima . prevenindo desta forma o aparecimento do overtraining.2 MESOCICLO BÁSICO . E como dito anteriormente. sendo estes: 2. Mesociclos bem estruturados permitirão uma melhor definição dos objetivos parciais.ADAPTAÇÃO/ATIVAÇÃO 4X/S SPLIT O mesociclo de adaptação caracteriza-se por: Volume de séries – baixo Intensidade de carga – baixa Intensidade relativa – baixa O mesociclo de ativação metabólica caracteriza-se por: Volume de séries – moderado Intensidade de carga – baixa a moderada Intensidade relativa – moderada Prof.com 5 . utilizaremos os mesmos mesociclos do fisiculturismo. Predominância na utilização de exercícios básicos.3X/S 100 80 60 40 20 0 2a 3a 5a 2a 3a 5a 2a 3a 5a 2a 3a 5a 2a 3a 5a 2a 3a 5a 6a 6a 6a 6a 6a 6a GRÁFICO 1.BÁSICO 1 E 2 Mesociclo com preponderância no volume.1 MESOCICLO BÁSICO .

especialmente se este for um dos objetivos a serem alcançados. uma vez que seu objetivo principal é aumentar os níveis de força do atleta.PREPARAÇÃO 1 Neste mesociclo há uma substituição da preponderância do volume pela intensidade.2. Equilíbrio entre exercícios básicos e isolados.PIRÂMIDE 4X/S SPLIT O mesociclo de força máxima caracteriza-se por: Volume de séries – moderado a alto Intensidade de carga – alta Intensidade relativa – moderada a alta 2. Eder Lima . Predominância na utilização de exercícios básicos. objetiva a maior hipertrofia muscular possível tirando proveito do aumento dos níveis de força pelo mesociclo anterior.e-mail: ederbrlima@hotmail.1 MESOCICLO FORÇA MÁXIMA . EXEMPLO: 100 80 60 40 20 0 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a GRÁFICO 2. EXEMPLO: 100 80 60 40 20 0 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a GRÁFICO 3.2.3) MESOCICLO MASSA MÁXIMA .PREPARAÇÃO 2 Mesociclo com preponderância na intensidade.com 6 .2.1 MESOCICLO MASSA MÁXIMA .2 INTENSIDADES 4X/S SPLIT O mesociclo de massa máxima caracteriza-se por: Volume de séries – moderado a alto Intensidade de carga – alta Intensidade relativa – alta Prof.2) MESOCICLO FORÇA MÁXIMA . já que esta é pré-requisito para a hipertrofia muscular.

6X/S SPLIT O mesociclo de qualidade muscular caracteriza-se por: Volume de séries – alto a altíssimo Intensidade de carga – moderada a baixa Intensidade relativa – alta a altíssima Prof.1 . objetivando a maior redução possível do percentual de gordura corporal do trainee.MESOCICLO DE DEFINIÇÃO .e-mail: ederbrlima@hotmail. Eder Lima .1 GRUPO MUSCULAR POR SEMANA O mesociclo de qualidade muscular caracteriza-se por: Volume de séries – alto Intensidade de carga – moderada Intensidade relativa – alta 2.4X/S SPLIT . EXEMPLO: 100 80 60 40 20 0 2a 3a 4a 5a 6a sa 2a 3a 4a 5a 6a sa 2a 3a 4a 5a 6a sa 2a 3a 4a 5a 6a sa 2a 3a 4a 5a 6a as GRÁFICO 5.PREPARAÇÃO 2 Mesociclo em que há substituição da preponderância da intensidade pelo volume.PREPARAÇÃO 2 Mesociclo com preponderância no volume.2.com 7 .4) MESOCICLO QUALIDADE MUSCULAR . Maior predominância de exercícios isolados. Predominância absoluta de exercícios isolados.1 MESOCICLO DE QUALIDADE MUSCULAR .2.2.5) MESOCICLO DEFINIÇÃO . objetivando o detalhamento do contornos musculares. EXEMPLO: 80 60 40 20 0 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a GRÁFICO 4.

intermediário e de avaliação. Os microciclos podem se apresentar com intensidades que variam entre fraca. os estímulos deverão ser distribuídos na semana de modo que seus intervalos não ultrapassem um período superior a 48 horas. dependendo do objetivo e da disponibilidade para a prática da atividade. média e forte.3. responsável pelas trocas fisiológicas.6) MESOCICLO DE TRANSIÇÃO Compõe a etapa de manutenção que normalmente ocorre o período de competição do atleta.MESOCICLO DE TRANSIÇÃO O mesociclo de transição caracteriza-se por: Volume de séries – baixo Intensidade de carga – baixa Intensidade relativa – baixíssima 2. EXEMPLO: 80 70 60 50 40 30 20 10 0 2a 4a 6a 2a 4a 6a 2a 4a 6a 2a 4a 6a GRÁFICO 6. podendo também ser utilizado no início da preparação. e tem como objetivo adaptar o trainee a posteriores exigências de atividades mais intensas.2) MICROCICLO CONDICIONANTE É o que aparece com frequência no mesociclo.2. 2. Eder Lima .2.com 8 . No caso de microciclos de três sessões.1) MICROCICLO INTRODUTÓRIO/RECUPERATIVO É normalmente utilizado no início de cada programa de treinamento.3) OS MICROCICLOS Compreendem um grupo de sessões de treinamento onde consegue-se organizar as atividades respeitando os tipos de cargas e os momentos de recuperação ideal para propiciar ao trainee a assimilação dos mais variados estímulos.1 . podendo a carga se apresentar com estímulos somente fracos. ou médios ou fortes. divididos ainda em microciclo introdutório/recuperativo. porém sua maior característica está na diminuição de volume e intensidade de treinamento.e-mail: ederbrlima@hotmail. bem como durante este.INTENSIDADE MODERADA -4X/S CARGA REGULAR . bem como propiciar uma recuperação na passagem de uma carga para outra. Caracteriza-se pela realização de várias sessões de treinamento de mesma intensidade (gráficos 1 e 2). O microciclo deve ser constituído de no mínimo três e no máximo seis dias. É o que permite a transição de uma etapa de trabalho para outra. se a opção for um microciclo de quatro ou cinco sessões deve-se programar as atividades de modo a propiciar uma recuperação ativa.INTENSIDADE FRACA -3X/S 2.3. dependendo do nível de aptidão do Prof. condicionante. EXEMPLOS: Fra 50% 40% 30% 20% 10% 0% SEG QUA SEX Fra Fra 80% 70% 60% 50% 40% 30% 20% 10% 0% Mo Mo Mo Mo SEG TER QUI SEX GRÁFICO 1 GRÁFICO 2 CARGA REGULAR .

9 e 10). 4.trainee.3X/S GRÁFICO 8 CARGA REGULAR CRESCENTE . que pode ser regular decrescente ou regular crescente (gráficos 7. Eder Lima . 8.e-mail: ederbrlima@hotmail. devido à característica de sua intensidade. Tem como objetivo propiciar a estabilização e/ou melhoria da performance.3X/S Prof. pode ser utilizado entre diferentes microciclos.3.3) MICROCICLO INTERMEDIÁRIO Como o próprio nome diz. ou até mesmo utilizar dois tipos de carga nos microciclos de semana inteira (gráficos 3. EXEMPLOS: 100% 80% 60% 40% 20% 0% Seg Q ua Sex For Mod Mod 100% 80% 60% 40% 20% 0% Seg Q ua Sex Mod Mod For GRÁFICO 7 CARGA REGULAR DECRESCENTE .3X/S 100% 80% 60% 40% 20% 0% Seg Ter Qui Sex Mod For For Mod GRÁFICO 4 CARGA DECRESCENTE .3X/S 100% 80% 60% 40% 20% 0% Seg Ter Qui Sex For Mod Mod For GRÁFICO 5 CARGA CRESCENTE-DECRESCENTE . EXEMPLOS: 100% 80% 60% 40% 20% 0% SEG QUA SEX Fra Mod Fort 100% 80% 60% 40% 20% 0% SEG QUA SEX Fort Mod Fra GRÁFICO 3 CARGA CRESCENTE .com 9 .4X/S GRÁFICO 6 CARGA DECRESCENTE-CRESCENTE . Os tipos de carga nele utilizados podem ser crescentes ou decrescentes. O objetivo deste microciclo é o de propiciar o incremento da capacidade física específica objetivada para o condicionamento.4X/S 2. 5 e 6).

mas com um intervalo regular de recuperação onde a carga de trabalho é mais fraca (gráfico 11).3. EXEMPLO: For 100% 80% 60% 40% 20% 0% Seg Qua Sex Fra For GRÁFICO 11 CARGA DECRESCENTE-CRESCENTE .4X/S 2. Note que as cargas de trabalho fortes coincidem com os dias de testagem.For 100% 80% 60% 40% 20% 0% Seg Ter Qui Mod Mod For 100% 80% 60% 40% 20% For For Mod Mod Sex 0% Seg Ter Qui Sex GRÁFICO 9 CARGA REGULAR CRESCENTE . Eder Lima .e-mail: ederbrlima@hotmail.3X/S Prof.4X/S GRÁFICO 10 CARGA REGULAR DECRESCENTE .com 10 .4) MICROCICLO DE CONTROLE E AVALIAÇÃO Utilizado quando se é necessário o teste de carga máxima.

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