PERIODIZAÇÃO DE TREINAMENTO APLICADA A MUSCULAÇÃO

PROF. EDER LIMA

1) CONCEITO 2) ESTRUTURA E ORGANIZAÇÃO DA PERIODIZAÇÃO DE TREINAMENTO
• O MACROCICLO • Divisão do macrociclo • Período pré-preparatório • Fase do anteprojeto de treinamento • Fase diagnóstico • Período preparatório • Etapa de desenvolvimento I • Etapa de desenvolvimento II • Período de transição • OS MESOCICLOS • Mesociclo adaptação orgânica / ativação metabólica • Mesociclo força máxima • Mesociclo massa máxima • Mesociclo qualidade muscular • Mesociclo definição muscular • OS MICROCICLOS • Microciclo introdutório / recuperativo • Microciclo condicionante • Microciclo intermediário • Microciclo de controle e avaliação

Prof. Eder Lima - e-mail: ederbrlima@hotmail.com 1

EDER LIMA 1. o macrociclo do Musculação será dividido em três. Contudo. Na periodização leva-se em conta como individualmente cada organismo se adapta ao stress físico e se desenvolve num determinado espaço de tempo. o período básico de formação e um segundo. etc. Primeiramente.PERIODIZAÇÃO APLICADA A MUSCULAÇÃO PROF. sobrecargas. encerrando-se no peak (ápice) da forma física do trainee. trabalhamos basicamente com Macrociclos semestrais quadrimestrais.1) O MACROCICLO O macrociclo compreende o espaço de tempo total para o treinamento. repetições. ou 2. sem que nenhum grupo muscular se sobressaia de maneira exagerada sobre os demais. 2. eliminando desta forma o empirismo da tentativa e erro do treinamento. num corpo feminino é bastante aceitável um ligeiro desequilíbrio em favor de coxas. específico de polimento. Através da periodização obtém-se um treinamento realmente específico e individualizado.aquele onde prevalece o equilíbrio e a simetria entre membros superiores. 2. desde o profiláticoterapêutico até visando a preparação física para alguma modalidade desportiva. cujo encerramemento se dá coincidindo com as férias de meio e fim de ano. uma melhor qualidade muscular. e com períodos de transição após estes.com 2 . onde existem dois períodos distintos de treinamento. No caso da Musculação. séries. dieta. Eder Lima . com objetivos intermediários perfeitamente definidos.1. Assim sendo.e-mail: ederbrlima@hotmail.. um menor peso gordo (definição muscular) e dentro da melhor harmonia possíveis. A duração de cada período dependerá basicamente do grau de desenvolvimento físico de cada trainee e da essência do macrociclo. * Mesociclos e * Microciclos. A periodização pode ser elaborada para os mais diferentes objetivos. inferiores e o tronco. glúteos e panturrilhas. Esta é a forma mais completa do chamado Treinamento Cíclico.1) DIVISÃO DO MACROCICLO Como em qualquer outro treinamento de alto nível. o nível de stress físico a ser aplicado é planejado coadunando-o a uma alimentação adequada e aos dias de reparação necessários para uma plena recuperação não só muscular mas também orgânica. Aqui subdivide-se o treinamento em: * Macrociclo. CONCEITO A periodização consiste na divisão do período de treinamento em ciclos de alta especificidade com diferentes metas de treinamento. respeitando-se os Princípios do Treinamento Desportivo e os Princípios Específicos da Musculação.PERÍODO DE TRANSIÇÃO Prof. CORPO ESTETICAMENTE HARMÔNICO . significando. sendo esta divisão válida tanto para o macrociclo semestral quanto para o quadrimestral: A . ESTRUTURA E ORGANIZAÇÃO DA PERIODIZAÇÃO DE TREINAMENTO A Periodização quando aplicada a Musculação segue as mesmas regras e princípios que regem o treinamento do fisiculturismo.PERÍODO PREPARATÓRIO C .PERIODO PRÉ-PREPARATÓRIO B . Na Musculação.

Prof. parques. entre o período preparatório e o de transição. * disponibilidade de tempo para treino . eliminando desta forma os "curiosos" de nossa área de atuação. formando as etapas de trabalho.este último. subdividindo-se em três fases: a. etc. * auxiliares ou parceiros de treino . já que deste depende a utilização ou não de bons suplementos alimentares. métodos e técnicas de treinamento a serem utilizados.Trainee * condição inicial . ou se o atleta precisa trabalhar para sustentar sua própria e cara dieta e se este trabalho não drenará demais suas energias que deveriam estar concentradas no treinamento. A -PERÍODO PRÉ-PREPARATÓRIO: Este período tem como objetivo um início correto para um treinamento plurianual.já que a partir do resultado destes que o trabalho será calibrado e conduzido.quanto tempo será necessário para se atingir o máximo desenvolvimento e refinamento muscular. * prognósticos para o futuro .). Seleção de testes para a fase diagnóstico . o período de competição.com 3 . quando comparados ao treinamento numa academia de condomínio ou residência e ainda caso o trabalho seja desenvolvido outdoor (praças. Eder Lima . onde quando da elaboração do anteprojeto.Disponibilidades de * treinadores . * lastro fisiológico – principalmente em relação ao passado atlético e experiência no treinamento da musculação e hábitos alimentares. já que são poucos os treinadores que realmente têm uma formação acadêmica que associada a prática do esporte que lhes dê condições de trabalhar cientificamente com um trainee. • melhoria da coordenação. etc.Observação: Como esta divisão vem do teinamento para fisiculturismo.1) ETAPA DE DESENVOLVIMENTO I Composta em sua maioria por mesociclos básicos e tem como finalidade: • propiciar ao trainee uma adaptação às atividades.em função deste é que os tipos de treinamento a serem empregados serão escolhidos. aplicação de cargas.estes são de fundamental importância quanto a segurança do trainee num treino muito intenso. este apresenta ainda. . • criação de hábitos de vida mais disciplinados. de uma maneira geral. A união destes mesociclos. As etapas de trabalho de dividem em: b.este determinará as condições de treino.PERÍODO PREPARATÓRIO A composição dos mesociclos dentro do período preparatório. • correção de vícios posturais e dismorfias. determinante no sentido de quão qualitativo será o treinamento. etc. caracterizará o comportamento da evolução do trainee. Na academia a disponibilidade de mais equipamentos nos permite uma maior diversidade de exercícios. * condição sócio-econômica . formam blocos com características peculiares em comum. deve-se levar em conta os seguintes aspectos coletados em relação a ou ao: . B.sendo este um dos fatores mais difíceis. que não será aqui abordado título de informação será mantido e discutido mais à frente.esta deteminará o tempo total de trabalho que será necessário até que este atinja um desenvolvimento físico satisfatório. * local de treinamento . onde cada qual representa um momento específico no desenvolvimento do trainee..e-mail: ederbrlima@hotmail.1) FASE DO ANTEPROJETO DE TREINAMENTO É nesta fase que se tem o primeiro contato com a realidade do trabalho a ser executado e os objetivos a serem atingidos. principalmente a nível alimentar.

apresenta baixos níveis de condicionamento. Um período de transição pode durar de 2 a 4 semanas.com 4 .onde as intensidades já são mais fortes.toda esta fase é composta preferencialmente de mesociclos de preparação e tem como objetivo aprimorar as características físicas (força e volume muscular) que serão prérequisitos para as características físicas finais objetivadas.EXEMPLO DE PERÍODO PREPARTÓRIO SEMANAS ATIVIDADES MESOCICLOS FASE ETAPA 4–6 4 – 12 8 – 12 8 – 12 6 – 12 8 – 12 Adaptação Ativação Força Massa Qualidade Definição Orgânica Metabólica Máxima Máxima Muscular Muscular ADAPTAÇÃO EVOLUÇÃO ESPECIAL ESPECÍFICA DESENVOLVIMENTO I DESENVOLVIMENTO II PERÍODO PREPARATÓRIO IV-PERÍODO DE TRANSIÇÃO Este período se inicia logo após a competição. para que quando do início de novo macrociclo não seja necessário retroceder demasiadamente nos níveis de volume e intensidade de treinamento. Eder Lima . * mesociclo com preponderância na intensidade.Trata-se de uma etapa bastante delicada. Contudo. * mesociclo em que há substituição da preponderância do volume pela intensidade e viceversa. mas devendo propiciar um momento de estabilização (manutenção) daquilo que o atleta obteve durante o treinamento.onde não há preocupação com a melhoria do volume muscular do trainee. TABELA 1. Prof. pois a maior parte das pessoas quando inicia um treinamento. O mesociclo é o conjunto de microciclos (normalmente de 4 a 8) que possuem aspectos dominantes de mesma natureza e se encontram na mesma fase ou período do macrociclo. o treinador deverá selecionar mesociclos básicos em que as intensidades são menores.nesta fase é dada ênfase no desenvolvimento das características físicas finais (qualidade e definição musculares) A duração de cada etapa dependerá do estado inicial do trainee. evitando uma saturação psicológica (inibição reativa) do atleta. o treinamento deve ter um caráter oscilatório de alternâncias entre os estímulos. caso o atleta continue sua atividade em musculação normalmente.e-mail: ederbrlima@hotmail. 2. sendo de suma importância a existência das duas fases. * Fase específica .2) OS MESOCICLOS Para que se aproveite sempre do fenômeno da supercompensação do estímulo aplicado. b. Normalmente é feito em sua quase totalidade através em atividades generalizadas (diferentes as da musculação). uma vez que não se reduz substancialmente o nível de condicionamento já adquirido. mas quando bem conduzido permitirá uma expressiva aceleração do ritmo do treinamento no reinício de um novo macrociclo. portanto esta etapa deverá ser subdividida em duas fases: * Fase de adaptação . Também sub-dividida em duas fases: * Fase especial . entendendo-se que já houve uma boa adaptação e consequente assimilação dos estímulos iniciais.2) ETAPA DE DESENVOLVIMENTO II Aqui busca-se a potencialização das caractrísticas físicas principais objetivadas (volume ou qualidade e definição musculares). mas não adiantará em nada dividir em etapas um período preparatório inferior a três meses. * Fase de evolução . O mesociclo poderá caracterizar-se por: a) Parâmetro preponderante na aplicação da sobrecarga * mesociclo com preponderância no volume. desta forma. mas sim com a real adaptação do organismo como um todo às atividades e onde também os estímulos crescem em ritmo lento.

ADAPTAÇÃO/ATIVAÇÃO .e-mail: ederbrlima@hotmail.com 5 . utilizaremos os mesmos mesociclos do fisiculturismo. utilizado no início do treinamento objetivando o aumento do lastro fisiológico do atleta.BÁSICO 1 E 2 Mesociclo com preponderância no volume.ADAPTAÇÃO/ATIVAÇÃO 4X/S SPLIT O mesociclo de adaptação caracteriza-se por: Volume de séries – baixo Intensidade de carga – baixa Intensidade relativa – baixa O mesociclo de ativação metabólica caracteriza-se por: Volume de séries – moderado Intensidade de carga – baixa a moderada Intensidade relativa – moderada Prof. Mesociclos bem estruturados permitirão uma melhor definição dos objetivos parciais.1 MESOCICLO BÁSICO . Aos poucos dependendo do nível de aptidão inicial do atleta. EXEMPLOS: 100 80 60 40 20 0 2a 4a 6a 2a 4a 6a 2a 4a 6a 2a 4a 6a 2a 4a 6a 2a 4a 6a GRÁFICO 1.3X/S 100 80 60 40 20 0 2a 3a 5a 2a 3a 5a 2a 3a 5a 2a 3a 5a 2a 3a 5a 2a 3a 5a 6a 6a 6a 6a 6a 6a GRÁFICO 1. tanto a nível neuro-muscular quanto sistêmico. aumenta-se o estímulo gradativamente preparando o organismo para trabalhos futuros de maior intensidade e volume.b) Qualidade física visada c) Alguma outra característica marcante * priorização de algum grupo muscular. Eder Lima .2. sendo estes: 2.1) MESOCICLO ADAPTAÇÃO ORGÂNICA / ATIVAÇÃO METABÓLICA . E como dito anteriormente. prevenindo desta forma o aparecimento do overtraining. Predominância na utilização de exercícios básicos. maior homogeneidade no trabalho executado e uma oscilação da carga mais conveniente.2 MESOCICLO BÁSICO .

especialmente se este for um dos objetivos a serem alcançados.3) MESOCICLO MASSA MÁXIMA .2. Predominância na utilização de exercícios básicos. já que esta é pré-requisito para a hipertrofia muscular.2) MESOCICLO FORÇA MÁXIMA .e-mail: ederbrlima@hotmail.2.2. Equilíbrio entre exercícios básicos e isolados.2 INTENSIDADES 4X/S SPLIT O mesociclo de massa máxima caracteriza-se por: Volume de séries – moderado a alto Intensidade de carga – alta Intensidade relativa – alta Prof. EXEMPLO: 100 80 60 40 20 0 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a GRÁFICO 2.PREPARAÇÃO 2 Mesociclo com preponderância na intensidade. uma vez que seu objetivo principal é aumentar os níveis de força do atleta. objetiva a maior hipertrofia muscular possível tirando proveito do aumento dos níveis de força pelo mesociclo anterior.com 6 .PIRÂMIDE 4X/S SPLIT O mesociclo de força máxima caracteriza-se por: Volume de séries – moderado a alto Intensidade de carga – alta Intensidade relativa – moderada a alta 2.1 MESOCICLO FORÇA MÁXIMA . Eder Lima . EXEMPLO: 100 80 60 40 20 0 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a GRÁFICO 3.PREPARAÇÃO 1 Neste mesociclo há uma substituição da preponderância do volume pela intensidade.1 MESOCICLO MASSA MÁXIMA .

objetivando o detalhamento do contornos musculares.1 . Predominância absoluta de exercícios isolados.6X/S SPLIT O mesociclo de qualidade muscular caracteriza-se por: Volume de séries – alto a altíssimo Intensidade de carga – moderada a baixa Intensidade relativa – alta a altíssima Prof.2.1 GRUPO MUSCULAR POR SEMANA O mesociclo de qualidade muscular caracteriza-se por: Volume de séries – alto Intensidade de carga – moderada Intensidade relativa – alta 2.PREPARAÇÃO 2 Mesociclo em que há substituição da preponderância da intensidade pelo volume. EXEMPLO: 100 80 60 40 20 0 2a 3a 4a 5a 6a sa 2a 3a 4a 5a 6a sa 2a 3a 4a 5a 6a sa 2a 3a 4a 5a 6a sa 2a 3a 4a 5a 6a as GRÁFICO 5.4) MESOCICLO QUALIDADE MUSCULAR .MESOCICLO DE DEFINIÇÃO . objetivando a maior redução possível do percentual de gordura corporal do trainee.2.1 MESOCICLO DE QUALIDADE MUSCULAR .2. Maior predominância de exercícios isolados. Eder Lima . EXEMPLO: 80 60 40 20 0 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a GRÁFICO 4.5) MESOCICLO DEFINIÇÃO .4X/S SPLIT .com 7 .e-mail: ederbrlima@hotmail.PREPARAÇÃO 2 Mesociclo com preponderância no volume.

e-mail: ederbrlima@hotmail. É o que permite a transição de uma etapa de trabalho para outra.3) OS MICROCICLOS Compreendem um grupo de sessões de treinamento onde consegue-se organizar as atividades respeitando os tipos de cargas e os momentos de recuperação ideal para propiciar ao trainee a assimilação dos mais variados estímulos.1) MICROCICLO INTRODUTÓRIO/RECUPERATIVO É normalmente utilizado no início de cada programa de treinamento. EXEMPLOS: Fra 50% 40% 30% 20% 10% 0% SEG QUA SEX Fra Fra 80% 70% 60% 50% 40% 30% 20% 10% 0% Mo Mo Mo Mo SEG TER QUI SEX GRÁFICO 1 GRÁFICO 2 CARGA REGULAR . os estímulos deverão ser distribuídos na semana de modo que seus intervalos não ultrapassem um período superior a 48 horas. No caso de microciclos de três sessões. intermediário e de avaliação. responsável pelas trocas fisiológicas.2.INTENSIDADE FRACA -3X/S 2. condicionante. ou médios ou fortes. Caracteriza-se pela realização de várias sessões de treinamento de mesma intensidade (gráficos 1 e 2). dependendo do objetivo e da disponibilidade para a prática da atividade. Os microciclos podem se apresentar com intensidades que variam entre fraca. O microciclo deve ser constituído de no mínimo três e no máximo seis dias. bem como propiciar uma recuperação na passagem de uma carga para outra. EXEMPLO: 80 70 60 50 40 30 20 10 0 2a 4a 6a 2a 4a 6a 2a 4a 6a 2a 4a 6a GRÁFICO 6.1 . 2. se a opção for um microciclo de quatro ou cinco sessões deve-se programar as atividades de modo a propiciar uma recuperação ativa.6) MESOCICLO DE TRANSIÇÃO Compõe a etapa de manutenção que normalmente ocorre o período de competição do atleta. Eder Lima .com 8 . divididos ainda em microciclo introdutório/recuperativo.2) MICROCICLO CONDICIONANTE É o que aparece com frequência no mesociclo.3.3.MESOCICLO DE TRANSIÇÃO O mesociclo de transição caracteriza-se por: Volume de séries – baixo Intensidade de carga – baixa Intensidade relativa – baixíssima 2. bem como durante este.INTENSIDADE MODERADA -4X/S CARGA REGULAR . média e forte. e tem como objetivo adaptar o trainee a posteriores exigências de atividades mais intensas. dependendo do nível de aptidão do Prof. podendo a carga se apresentar com estímulos somente fracos. podendo também ser utilizado no início da preparação.2. porém sua maior característica está na diminuição de volume e intensidade de treinamento.

3X/S GRÁFICO 8 CARGA REGULAR CRESCENTE .4X/S 2. 4. 5 e 6).trainee. O objetivo deste microciclo é o de propiciar o incremento da capacidade física específica objetivada para o condicionamento. 9 e 10). EXEMPLOS: 100% 80% 60% 40% 20% 0% Seg Q ua Sex For Mod Mod 100% 80% 60% 40% 20% 0% Seg Q ua Sex Mod Mod For GRÁFICO 7 CARGA REGULAR DECRESCENTE . EXEMPLOS: 100% 80% 60% 40% 20% 0% SEG QUA SEX Fra Mod Fort 100% 80% 60% 40% 20% 0% SEG QUA SEX Fort Mod Fra GRÁFICO 3 CARGA CRESCENTE . Tem como objetivo propiciar a estabilização e/ou melhoria da performance.com 9 . Os tipos de carga nele utilizados podem ser crescentes ou decrescentes.3X/S 100% 80% 60% 40% 20% 0% Seg Ter Qui Sex Mod For For Mod GRÁFICO 4 CARGA DECRESCENTE .3X/S Prof. Eder Lima .4X/S GRÁFICO 6 CARGA DECRESCENTE-CRESCENTE .3. 8.e-mail: ederbrlima@hotmail. pode ser utilizado entre diferentes microciclos. que pode ser regular decrescente ou regular crescente (gráficos 7. devido à característica de sua intensidade.3X/S 100% 80% 60% 40% 20% 0% Seg Ter Qui Sex For Mod Mod For GRÁFICO 5 CARGA CRESCENTE-DECRESCENTE .3) MICROCICLO INTERMEDIÁRIO Como o próprio nome diz. ou até mesmo utilizar dois tipos de carga nos microciclos de semana inteira (gráficos 3.

3.4) MICROCICLO DE CONTROLE E AVALIAÇÃO Utilizado quando se é necessário o teste de carga máxima.3X/S Prof.For 100% 80% 60% 40% 20% 0% Seg Ter Qui Mod Mod For 100% 80% 60% 40% 20% For For Mod Mod Sex 0% Seg Ter Qui Sex GRÁFICO 9 CARGA REGULAR CRESCENTE . EXEMPLO: For 100% 80% 60% 40% 20% 0% Seg Qua Sex Fra For GRÁFICO 11 CARGA DECRESCENTE-CRESCENTE .4X/S 2.com 10 . Eder Lima . Note que as cargas de trabalho fortes coincidem com os dias de testagem. mas com um intervalo regular de recuperação onde a carga de trabalho é mais fraca (gráfico 11).4X/S GRÁFICO 10 CARGA REGULAR DECRESCENTE .e-mail: ederbrlima@hotmail.

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