NUTRIÇÃO PARA O TREINAMENTO

Para alcançar o máximo de prazer e desempenho no seu desporto, tem de

compreender a forma como o seu corpo utiliza a alimentação como
combustível. Isso vai ajudá-lo a decidir sobre as substâncias dietéticas e
calóricas que correspondem às suas necessidades individuais. Por
exemplo, se está a iniciar um programa de ciclismo, terá diferentes
necessidades de nutrientes em relação ao seu amigo que já faz ciclismo
várias vezes por semana, há já alguns anos.

Se você pensa seriamente em melhorar o seu físico e o seu desempenho

no treinamento de força, você terá de fazer tudo o que for possível par
obter êxito nesses objetivos. Compartilharemos aqui, princípios básicos
que todos aqueles que treinam força podem seguir para ficar em forma e
alcançar o seu melhor desempenho.

O organismo consome diariamente carboidratos, gorduras e proteínas a

fim de fornecer a energia necessária par manter as atividades celulares
em repouso e durante o exercício. No exercício, os principais nutrientes
utilizados para obter energia são as gorduras e os carboidratos,
contribuindo as proteínas com uma pequena quantidade de energia total
utilizada (POWERS & HOWLEY; 2000, p. 27).

As necessidades nutricionais, em termos calóricos, estão entre 1,5 a 1,7

vezes a energia produzida, o que, em geral, corresponde a um consumo
que se situa entre 37 a 41 kcal/kg/dia. Dependendo dos objetivos, a taxa
calórica pode apresentar variações mais amplas, com o teor calórico da
dieta situando-se entre 30 e 50 kcal/kg/dia (REV BRAS MED ESPORTE -
Vol. 09, Nº 2 – Mar/Abr, 2003).

Todos os 03 macronutrientes são compostos basicamente de carbono,

hidrogênio e oxigênio, à exceção das proteínas, que também possuem
nitrogênio. O que dá a cada substância propriedades únicas é a disposição
de suas ligações químicas e a proporção entre seus átomos. Após a
quebra (oxidação, degradação, queima e quebra são sinônimos) dos
alimentos restam moléculas que podem ser usadas na ressíntese de vários
tecidos, dependendo da demanda metabólica e da oferta nutricional. É
como se seu corpo tivesse limitado tipos de peças e a partir delas
montasse inúmeros quebra-cabeças. O problema é que seu corpo tem
preferência por um tipo de quebra-cabeça e sua capacidade de montar
outros tipos é limitada, só ocorrendo quando é estritamente necessário.
Agora vêm a má notícia, o quebra-cabeça preferido de seu corpo é a
gordura. Uma dieta balanceada esta centrada na inclusão de nutrientes
essenciais em quantidades ótimas e com as calorias necessárias. São eles:

Os CARBOIDRATOS fornecem energia, e são o combustível do corpo,

contribuindo também para a absorção da água a partir do trato digestivo.
Eles são divididos em dois tipos:
 ⇒ CARBOIDRATOS SIMPLES - são os MONOSSACARÍDEOS,
formados por um só tipo de açúcar, como a glicose, a frutose e a
galactose, e os dissacarídeos, constituídos por dois tipos de açúcar,
como a lactose (glicose + galactose) e a sacarose (glicose + frutose).
Os carboidratos simples têm gosto adocicado. As principais fontes são
mel, leite, frutas, açúcar (de cana e beterraba) e doces em geral.

⇒ CARBOIDRATOS COMPLEXOS - também chamados de

POLISSACARÍDEOS são formados pela combinação de vários tipos de
açúcar e não apresentam sabor doce. Para ser aproveitado pelo
organismo, são quebrados pelas enzimas digestivas no intestino e
reabsorvidos como monossacarídeos. Os carboidratos compostos
encontram-se nos cereais (arroz, aveia, milho, trigo), nas farinhas e
produtos relacionados (pães, biscoitos, massas, macarrão), na batata,
no cará, na mandioca e no inhame.

Para o desempenho físico, é de vital importância o glicogênio, Essa é a

forma de armazenamento do carboidrato no músculo e no fígado de
mamíferos. Nos seres humanos bem nutridos, são armazenados 375 a 475
gramas de carboidratos no corpo. Dessa quantidade, cerca de 325 gramas
são representados por glicogênio muscular, 90 a 110 gramas são
reapresentados por glicogênio hepático (concentração mais alta que
representa entre 03% e 07% do peso do fígado) e apenas 05 gramas estão
presentes como glicose sangüínea (MCARDLE, KATCH & KATCH; 1996,
p. 08–10).

Durante um exercício, o glicogênio muscular é a principal fonte de energia

glicídica para os músculos ativos. Já o glicogênio hepático é transformado
novamente em glicose e transportado para o sangue, como suprimento
extra para os músculos ativos e para o sistema nervoso central.

Quando todo o glicogênio é depletado, a síntese de glicose ocorre a partir

de outros nutrientes principalmente das proteínas (Gliconeogênese). Esse
não é um processo benéfico para os atletas, pois uma das fontes de
proteínas é o próprio tecido muscular.

A quantidade de armazenamento de glicogênio disponível no organismo

depende da ingestão de carboidratos na dieta habitual. Quanto maior a
porcentagem de carboidratos na dieta, maior será a quantidade de
glicogênio. A quantidade de glicogênio muscular está intimamente
relacionada com o mecanismo de fadiga: quanto mais glicogênio, mais
energia e maior a capacidade de um indivíduo permanecer em
atividade.

Nem todos os carboidratos são digeridos e absorvidos pelo corpo com a

mesma velocidade. Por este motivo, foi criada a medida do ÍNDICE
GLICÊMICO, que é um fator que diferencia os carboidratos, classificando-
os de acordo com a velocidade com que eles entram no sangue. Quanto
mais rápida a absorção, maior será a descarga de insulina, pois o corpo
tenta manter o equilíbrio.

O índice glicêmico não depende se o carboidrato é simples ou complexo.

Fatores como: a presença de fibras solúveis, o nível do
processamento do alimento, a interação amido-proteína e amido-
gordura, podem influenciar nos valores do índice glicêmico.

Alimentos que afetam pouco a resposta de insulina no sangue são

chamados de baixo índice glicêmico, e os que têm descarga alta, de alto
índice glicêmico (Observação: os valores encontrados para
estabelecer quais os valores para baixo e alto índice glicêmico,
são contraditórios no material pesquisado, por este motivo não
serão descritos).

Se você ingere comidas com alto índice glicêmico, o corpo lança grandes
quantidades de insulina (é a chave que abre as portas das células
permitindo a entrada da glicose) para tentar manter os níveis de açúcar. A
insulina é um hormônio que tem o poder de levar o açúcar para dentro dos
músculos na forma de glicogênio, mas estes depósitos têm uma
capacidade limitada, o que faz com que todo o excesso de glicose no
sangue seja convertido em ácidos graxos e triglicérides, que serão
armazenados na forma de gordura.

Caso continue comendo alimentos de alto índice glicêmico, seu corpo

começa a adquirir resistência à insulina. Isso porque seu corpo começa a
produzir uma quantidade maior de insulina. Pessoas com resistência à
insulina também possuem o índice de glucagon alto. O glucagon é o
hormônio que faz o papel inverso ao da insulina. Quando o nível de açúcar
sangüíneo está baixo, ele retira o glicogênio dos músculos para normalizar
a taxa sangüínea.

Níveis elevados de insulina inibem a LIPÓLISE, o que reduz a mobilização

de ácidos graxos livres do tecido adiposo, e, ao mesmo tempo, promovem
aumento do catabolismo dos carboidratos. Isto contribui para a depleção
prematura do glicogênio e fadiga precoce

Observação: os que possuem diabetes precisam dar preferência

aos alimentos que tenham baixo índice glicêmico. Podem
consumir moderadamente os moderados índices glicêmicos, de
preferência com outro alimento rico em fibras (frutas e legumes).
Já os acima de alto valor glicêmico devem ser consumidos
eventualmente.

CARBOIDRATOS: QUANTO E COM QUE FREQÜÊNCIA?

Claramente, há razões de sobra para ingerir grandes quantidades de

carboidratos, em especial os complexos. Para atender as demandas do
treinamento de força, recomenda-se seguir uma dieta na qual 70% das
calorias totais diárias, originem-se dos carboidratos. Porém, existem
outras estratégias, que também tem funcionado.

Os indivíduos que treinam força necessitam de 08 g/kg/dia para a

manutenção, de 09 g/kg/dia para a construção e durante as fases de pré-
competição e de definição, calcule as necessidades de carboidratos como
correspondendo a 65% das calorias diárias totais (KLEINER; 2002, p.
193).

Pessoas que se exercitam regularmente devem consumir de 55% a 60%

de calorias diárias sob a forma de carboidratos e indivíduos que treinam
intensamente em dias sucessivos, requerem de 06 a 10 g/kg/dia ou o
equivalente a 60% a 75% das calorias diárias (ADA; 2002).

Aproximadamente 60% das calorias de uma dieta desportiva, deveriam vir

de carboidratos, contendo: de 06 a 11 porções de grãos, de 02 a 04
porções de frutas e 03 a 05 porções de verduras (CLARK; 1998, p. 19-
22).

Sua dieta deve conter pelo menos 50% a 60% das calorias na forma de
carboidratos, predominantemente amidos, derivados de cereais, frutas e
vegetais ricos em fibras e que não foram submetidos a qualquer
processamento (MCARDLE, KATCH & KATCH; 1996, p. 58).

Atletas que treinam intensamente e diariamente devem ingerir cerca de

07 a 10 g/kg/dia ou o equivalente a 60% do valor calórico total (BURKE &
DEAKIN; 1994).

Ingerir carboidratos ANTES DO TREINO é uma boa idéia? Depende. Se

você estiver em fase de desenvolvimento muscular e quiser forçar ao
máximo, ofereça bastante substrato energético ao seu organismo na
forma de carboidratos, antes e durante os treinos. Algumas
recomendações para a ingestão de carboidratos antes do treino são:

Nas 03 a 04 horas que antecedem o exercício, deve-se ingerir de 04 a 05

g/kg (CDOF; 2005). Ingerir uma refeição pobre em gordura e rica em
carboidratos 02 a 03 horas antes do treino (KLEINER; 2002, p. 48). As
alimentações pré-exercícios devem conter de 01 a 05 g/kg e ser ingeridas
de 01 a 04 horas antes do exercício (POWERS & HOWLEY; 2000, p.
425).

Uma refeição pré-competição contendo 150 a 300 gramas de

carboidratos, consumida 03 a 04 horas antes de exercitar-se, comporta o
potencial de aprimorar o desempenho por maximizar o armazenamento de
glicogênio nos músculos e no fígado, assim como por proporcionar glicose
para a absorção intestinal durante o exercício (MCARDLE, KATCH &
KATCH; 1996, p. 67).
Diferente dos efeitos contraditórios da ingestão de carboidratos 30 a 60
minutos antes do exercício, a eficiência desse consumo 03 a 06 horas
antes do exercício no rendimento físico é observada, em função de haver
tempo suficiente para síntese de glicogênio muscular e hepático e a
disponibilidade de glicose durante a realização do exercício. Preservar
este período de tempo também favorece o retorno dos hormônios,
especialmente insulina, as concentrações fisiológicas basais (EL SAYED
ET AL; 1997).

Se ingerirmos carboidratos 01 hora antes do exercício, devemos consumir

de 1,0 a 2,0 g/kg, dando preferência aos REPOSITORES ENERGÉTICOS
LÍQUIDOS, pois, são de mais fácil digestão (CDOF; 2005).

Após uma refeição contendo carboidratos, as concentrações plasmáticas

de glicose e insulina atingem seu PICO MÁXIMO, tipicamente entre 30 e 60
minutos. Caso o exercício seja iniciado neste período, a concentração
plasmática de glicose provavelmente estará abaixo dos níveis normais.
Isto acontece possivelmente devido a um efeito sinergético da insulina e
da contração muscular na captação da glicose sangüínea (JEUKENDRUP
ET AL; 1999).

Durante o exercício a disponibilidade da insulina para a captação de

glicose é muito pequena. Estudos indicam que o aumento da velocidade
de transporte com o aumento da atividade contrátil relaciona-se com a
maior ativação de transportadores de glicose que, no caso do músculo
esquelético, é o GLUT4 (JÚNIOR, 2002).

Dentre os estudos que analisam os efeitos do consumo dos carboidratos

glicose, frutose e polímeros de glicose, 01 hora antes de exercícios,
realizados a uma intensidade de 70% a 80% do VO²MÁX, encontraram
EFEITOS NEGATIVOS: FOSTER ET AL. (1979); nenhum efeito: MC
MURRAY ET AL. (1983), KELLER & SCHGWARZOPF (1984), DEVLIN
ET AL. (1986) e HARGREAVES ET AL. (1987); e, finalmente, EFEITOS
POSITIVOS foram relatados por GLEESON ET AL. (1986); OKANO ET AL.
(1988) e PEDEN ET AL. (1989).

THOMAS ET AL. (1991), compararam as respostas bioquímicas e

fisiológicas de ciclistas treinados que ingeriram a mesma porção de
alimentos de alto índice glicêmico (glicose e batata) e de baixo índice
glicêmico (lentilhas), 01 hora antes do exercício. A alimentação com baixo
índice glicêmico produziu os seguintes efeitos:

1) nível menor de glicose e insulina 30 a 60 minutos após a ingestão;

2) maior nível de ácidos graxos livres;

3) menor oxidação de carboidratos durante o exercício;

4) período de realização do exercício 09 a 20 minutos maior do que o

tempo correspondente aos dos indivíduos que ingeriram a refeição de alto
índice glicêmico. Conclusão deve-se priorizar carboidratos de baixo índice
glicêmico.

Embora a ingestão de carboidratos antes do exercício pareça ser um

procedimento adequado, o mais potente ocorre quando isso é combinado
com a ingestão de carboidratos DURANTE O TREINO. A gliconeogênese
pode suprir glicose numa taxa de apenas 0,2 a 0,4 gramas por minuto,
quando os músculos podem estar consumindo glicose a uma taxa de 1,0 a
2,0 gramas por minuto (POWERS & HOWLEY; 2000, p. 424).

Segundo a ADA (2002), o consumo de 30 a 60 g/kg/h, ou 0,7 g/kg/h

durante o exercício deve ser, preferencialmente, de produtos ou alimentos
com predominância de glicose; a frutose pura não é eficiente e pode
causar diarréia, apesar da mistura glicose com frutose ser bem tolerada.

Muitos estudos demonstram que glicose, sacarose e maltodextrina

parecem ser igualmente efetivas em melhorar a performance, uma dose
de 30 a 60 g/kg/h, parece ser mais efetiva durante atividades de
endurance que durem mais de 02 horas (DRISKELL, 2000).

Após 02 horas de exercício aeróbio de alta intensidade poderá haver

depleção do conteúdo de glicogênio do fígado e especialmente dos
músculos que estejam sendo exercitados (BURKE & DEAKIN, 1994).

A suplementação de 40 a 75 gramas de carboidratos durante o exercício é

muito eficiente na prevenção da fadiga, porém deve ser ingerida durante
todo o tempo em que a atividade está sendo realizada ou, pelo menos, 35
minutos antes da fadiga devido à velocidade do esvaziamento gástrico (EL
SAYED ET AL.; 1995).

A fadiga é protelada por 15 a 30 minutos pela refeição com carboidratos

durante o exercício numa intensidade de 60% a 80% da capacidade
aeróbia. Os benefícios em termos de endurance são mais efetivos durante
o exercício com aproximadamente 75% da capacidade aeróbia. Com um
exercício de leve a moderado ao nível ou abaixo de 50% do máximo, o
combustível primário é a gordura, razão pela qual é provável que as
reservas de glicogênio não serão esgotadas em um grau capaz de limitar a
endurance (MCARDLE, KATCH & KATCH; 1996, p. 69).

Segundo BUCCI (1989), o consumo de carboidratos durante a atividade

física só aumentará efetivamente o rendimento se a atividade for
realizada por mais de 90 minutos a uma intensidade superior a 70% do
VO²MÁX.

O consumo de carboidratos durante o exercício parece ser ainda mais

importante quando atletas iniciam a atividade em jejum, quando estão sob
restrição alimentar visando a perda de peso ou quando os estoques
corporais de carboidratos estejam reduzidos ao início da atividade. Nestes
casos, a suplementação de carboidratos pode aumentar o rendimento
durante atividades com 60 minutos de duração. (NEUFER ET AL, 1987).
Qual o melhor intervalo de tempo para o consumo de CARBOIDRATO
APÓS o exercício? Qual a MELHOR FONTE de carboidrato a ser utilizada
após o exercício? Após o treino, você deseja que seus músculos se
recuperem. A recuperação é essencialmente o processo de
reabastecimento do glicogênio muscular. Quanto mais rápido e melhor
você se recuperar, mas intensamente você será capaz de se exercitar
durante o próximo treino.

Segundo KLEINER (2002), existem 03 períodos críticos nos quais se deve

“alimentar” os músculos com carboidratos:

1) Imediatamente após o treinamento, pois as células musculares estão

mais sensíveis aos efeitos da insulina durante esse período, e a insulina
promove a síntese de glicogênio. Você deve consumir pelo menos 50
gramas de carboidrato de alto índice glicêmico imediatamente após o
exercício.

2) A cada 02 horas após o treino, continue a ingerir carboidratos de alto

índice glicêmico a cada 02 horas, até que tenha consumido 100 gramas
em 04 horas após e um total de 600 gramas em 24 horas após o treino.
Mas deve-se ter cuidado e misturar os carboidratos de alto e baixo índice
glicêmico, par não causar problemas.

3) Durante a semana, de continuidade na reposição, mantenha uma dieta

alta em carboidratos de uma semana para a outra.

Segundo a ADA (2002), deve-se consumir 1,5 g/kg/ nos primeiros 30

minutos e novamente a cada 02 horas, durante o período de 04 a 06 horas
que sucedem o termino do exercício. Para atletas que treinam
intensamente em dias alternados, o intervalo de tempo ideal para
ingestão de carboidrato parece ter pouca importância, quando
quantidades suficientes de carboidrato são consumidas nas 24 horas após
o exercício.

Deve-se consumir de 0,7 a 1,5 g/kg de glicose nas primeiras 02 horas,

durante as 06 horas após um exercício intenso, mais 600 gramas de
carboidratos durante as primeiras 24 horas (IVY ET AL, 1988),

É uma boa idéia comer cerca de 50 a 75 gramas de carboidratos com um

índice glicêmico de alto a moderado a cada 02 horas até serem
consumidos 500 gramas ou até ser feita uma grande refeição rica em
carboidratos. Com uma ingestão ótima de carboidratos, as reservas de
glicogênio são reabastecidas com um ritmo de aproximadamente 05% a
07% por hora. Portanto na melhor das circunstâncias, ainda serão
necessárias pelo menos 20 horas para restabelecer as reservas de
glicogênio após uma sessão de exercício com depleção do glicogênio
(MCARDLE, KATCH & KATCH; 1996, p. 71).

A recuperação dos estoques de glicogênio pós-exercício parece ocorrer de

forma similar quando é feito o consumo tanto de glicose quanto de
sacarose, enquanto que o consumo de frutose induz uma menor taxa de
recuperação, ou seja, priorizaremos os carboidratos de alto índice
glicêmico (BURKE & DEAKIN, 1994).

O consumo imediato de carboidrato nas primeiras 02 horas resulta em um

aumento significativamente maior dos estoques de glicogênio. Assim, o
não consumo de carboidrato na fase inicial do período de recuperação
pós-exercício retarda a recuperação do glicogênio. Isto é importante
quando existe um intervalo de 06 a 08 horas entre sessões, mas tem
menos impacto quando existe um período grande de recuperação de 24 a
48 horas (IVY ET AL, 1998).

As PROTEÍNAS constroem e mantém os tecidos e, portanto, os músculos.

As proteínas transportam os aminoácidos essenciais para o corpo, por
forma a apoiar o crescimento, a cura e a manutenção normal. As proteínas
também proporcionam uma fonte de energia quando os carboidratos
estão esgotados. Em geral as proteínas podem ser classificadas em:

⇒ PROTEÍNAS COMPLETAS - contêm todos aminoácidos essenciais

na quantidade e relação corretas para manter o equilíbrio nitrogenado.

⇒ PROTEÍNAS INCOMPLETAS - possuem uma qualidade inferior e

não contém um ou mais dos aminoácidos essenciais.

Um dos parâmetros que avaliam a importância de um alimento como

fonte protéica é o seu conteúdo protéico, geralmente expresso em gramas
de proteína por 100 gramas de alimento. Carnes, peixes, laticínios e ovos
são os mais ricos em proteínas, seguido de longe por alguns grãos e
cereais e por último frutas e tubérculos.

As propriedades que melhor definem a qualidade nutricional de um

alimento em termos protéicos são sua DIGESTIBILIDADE, que é a medida
do percentual da proteína ingerida e efetivamente absorvida no trato
gastrintestinal, e o VALOR BIOLÓGICO refere-se à integridade com que o
alimento fornece os aminoácidos essenciais. Porém não é interessante a
analise da digestibilidade e do valor biológico isoladamente para
identificar a qualidade de uma proteína. Existe um índice que considera
tanto a digestibilidade quanto o valor biológico e que, portanto, revela a
real qualidade nutricional de uma proteína, é o NET PROTEIN
UTILIZATION. O NPU mede a quantidade de nitrogênio que é ingerido,
absorvido e retido. A maioria das proteínas animais tem altos valores
biológicos e de digestibilidade, portanto índices altos de NPU, as proteínas
vegetais por outro lado, tem digestibilidade e valores biológicos menores,
que refletem índices baixos de NPU.

Para os indivíduos sedentários recomenda-se o consumo diário de

proteínas (RDA) entre 0,8 e 1,2 g/kg/dia. Tem sido constatada uma maior
necessidade de ingestão para aqueles indivíduos praticantes de exercícios
físicos, pois as proteínas contribuem para o fornecimento de energia em
exercícios de endurance, sendo, ainda, necessárias na síntese protéica
muscular no pós-exercício. Para atletas de endurance, as proteínas têm
um papel auxiliar no fornecimento de energia para a atividade,
calculando-se ser de 1,2 a 1,6 g/kg/dia. Para os atletas de força, a proteína
tem papel importante no fornecimento de “matéria-prima” para a síntese
de tecido, sendo de 1,4 a 1,8 g/kg/dia (REV BRAS MED ESPORTE - Vol.
09, Nº 2 – Mar/Abr, 2003).

A Quantidade Dietética Recomendada é uma media diária

recomendada pelo Departamento de Alimentos e Nutrição do Conselho
Nacional de Pesquisa/ Academia Nacional de Ciências (EUA). A QDR
representa um excesso liberal, seguro, e capaz de atender as
necessidades nutricionais de praticamente todas as pessoas saudáveis. A
recomendação é de uma ingestão diária de 0,83g g/kg/dia (PELLET,
1990). As computações teóricas da proteína necessária para manter a
síntese muscular induzida por um treinamento com pesos apóiam a
posição que a QDR é suficiente para as demandas anabólicas do exercício
e do treinamento (BUTTERFIELD-HODGEN & CALLOWAY, 1977;
DURNIN, 1978; HICKSON ET AL, 1990). Atualmente a recomendação
de 1,2 a 1,6 g/kg/dia de proteína para indivíduos que praticam atividade
física intensa parece ser segura. Porém se a ingestão energética não for
igual ao dispêndio energético, até mesmo uma ingestão de duas vezes a
QDR pode ser insuficiente para manter um balanço nitrogenado
(BUTTERFIELD, 1987). Fazer uma dieta de restrição calórica pode afetar
negativamente os esquemas de treinamento que pretendem aumentar a
massa muscular ou manter um alto nível de potência ou força (WALBERG
ET AL, 1988).

As proteínas como os carboidratos, estimulam a ação da insulina, um

hormônio que transporta glicose do sangue para os músculos. A proteína
ingerida junto com carboidratos proporciona uma combinação premiada.
Uma relação boa é 1,0 grama de proteína para cada 3,0 gramas de
carboidratos. Embora muita proteína extra seja desnecessária após o
exercício para reparar músculos e aumentar o processo de recuperação,
necessitamos de pelo menos a quantidade recomendada de proteína
(CLARK; 1998, p. 158).

A demanda protéica de indivíduos engajados em exercícios de endurance

de intensidade leve a moderada é igual à quantidade diária recomendada
de 0,8 g/kg. No entanto, ela é de 1,2 a 1,4 g/kg para os atletas que
participam de exercícios de endurance de alta intensidade. Para o
treinamento de resistência, existe uma maior discussão sobre a demanda.
Ela pode ser de somente 0,9 g/kg para aqueles que mantêm a força ou de
até 1,4 a 1,8 g/kg para aqueles que estão adquirindo massa magra e
força. A ingesta protéica média de um atleta é superior a 1,5 g/kg, mas do
que o suficiente para cobrir a maior demanda protéica (POWERS &
HOWLEY; 2000, p. 428).

As demandas diárias de proteínas entre atleta variam agora de 0,94 a 1,5

g/kg, sendo maior do que o valor de 0,8g recomendado. Alguns peritos
recomendam uma ingestão ainda mais alta par os atletas de endurance,
algo entre 1,2 a 2,0 g/kg/dia e para atletas submetidos a treinamento de
força, algo entre 1,3 a 1,8 g/kg. Alguns chegaram ao exagero de sugerir
algo entre 2,0 a 2,5 g/kg (FOSS & KETEYAN; 2000, p. 379).

Os indivíduos que treinam para hipertrofia necessitam de 1,2 a 1,3

g/kg/dia para manutenção; 1,4 a 1,8 g/kg para construção; 1,8 g/kg/dia
para pré-competição; 1,8 a 2,0 g/kg/dia para definição (sendo 2,0 gramas
para os vegetarianos) (KLEINER; 2002, p. 193).

A utilização de dietas hiperprotéicas, no entanto, se estiver abaixo dos

valores da ordem de 02 g/kg/dia, não esta associada ao surgimento e/ou
indução de patologias hepáticas e renais. Fornecendo uma margem mais
adequada, alguns pesquisadores apresentam os seguintes números:
atletas de força no inicio de treinamento deveriam consumir 1,78 g/kg/dia
de proteína. Os interessados na manutenção da massa 1,2 g/kg/dia e os
que praticam exercício de força, mas não são atletas 0,88 g/kg/dia
(BACURAU; 2000, p. 85-86).

Alguns pesquisadores observaram que o horário mais adequado par o

consumo de proteínas, no período pós-atividade, é IMEDIATAMENTE após o
termino desta, e que o uso de uma solução contendo aminoácidos (10%) e
carboidratos (10%) reverteu o quadro, ou seja, aumentou a síntese
protéica em 30%, assim que tais nutrientes tornaram-se disponíveis ao
organismo (BACURAU; 2000, p. 91).

A GORDURA também é energia para as atividade de baixa intensidade e

quando o corpo está em repouso. As gorduras ajudam a proporcionar
vitaminas lipossolúveis e fornecem ácidos graxos essenciais como matéria
prima para a produção de importantes compostos no organismo.

As gorduras constituem a maior reserva alimentar de energia potencial

para adicionar o trabalho biológico. Protegem órgãos vitais e
proporcionam isolamento térmico, além de agirem também como
carreadores das vitaminas lipossolúveis (MCARDLE, KATCH & KATCH;
1996, p. 23).

Um adulto necessita diariamente cerca de 1,0 g/kg, o que significa 30% do

valor calórico total da dieta. A parcela de ácidos graxos essenciais deve
ser de 8,0 a 10 g/dia. Para os atletas, tem prevalecido a mesma
recomendação nutricional destinada à população em geral, portanto, as
mesmas proporções de ácidos graxos essenciais, que são: 10% de
saturados, 10% de poliinsaturados e 10% de monoinsaturados (REV
BRAS MED ESPORTE - Vol. 09, Nº 2 – Mar/Abr, 2003).

Deve constar a orientação para não ingerirem dietas muito pobres em

gorduras por muito tempo. Quando houver a necessidade de dietas
hipolipídicas, devem prevalecer as cotas, em relação ao aporte calórico
total, menor do que 08% para as saturadas, maior que 08% para as
monoinsaturadas e de 07% a 10% para as poliinsaturadas. Em geral, os
atletas consomem mais do que 30% do valor calórico total em lipídios,
com déficit na ingestão de carboidratos, que tendem a ser consumido em
proporções inferiores ao recomendável. Alguns estudos sugerem um efeito
positivo de dietas relativamente altas em gorduras na performance
atlética e têm proposto a suplementação de lipídios de cadeia média e
longa, poucas horas antes ou durante o exercício, com a finalidade de
poupar o glicogênio muscular. Diante da falta de evidências científicas
consistentes, recomenda-se não usar suplementação de lipídios (REV
BRAS MED ESPORTE - Vol. 09, Nº 2 – Mar/Abr, 2003).

Durante o exercício leve a moderado, a gordura contribui com cerca de

50% da necessidade energética. À medida que o exercício continua, este
valor pode chegar a mais de 80% das necessidades energéticas do
exercício (MCARDLE, KATCH & KATCH; 1996, p. 23).

Os ácidos graxos são a principal forma de gordura utilizada com fonte

energética nas células. Eles são armazenados como triglicérides nos
músculos e nas células adiposas (POWERS & HOWLEY; 2000, p. 28).

De acordo com a Associação Norte-americana de Cardiologia, a

quantidade máxima de gordura considerada saudável na dieta diária
corresponde a 30% ou menos do numero de calorias diárias que se ingere.
As gorduras saturadas devem corresponder a 105 ou menos; a
monoinsaturadas e as poliinsaturadas devem estar na ordem de 10%
(preferencialmente com mais mono do que poli). A ingestão de colesterol
na alimentação deve ser mantido em uma quantidade diária máxima de
300 miligramas ou menos (KLEINER; 2002, p. 65).

As VITAMINAS promovem o funcionamento dos tecidos e a saúde em

geral. Cada vitamina tem uma finalidade especial em determinados
processos orgânicos, sendo necessária para o melhor desempenho
possível. São micronutrientes essenciais a diversas reações metabólicas
do organismo. Presentes em pequenas quantidades em alimentos
naturais, uma dieta variada normalmente é suficiente para suprir as
necessidades diárias do organismo. O consumo insuficiente ou exagerado
de certas vitaminas pode ocasionar distúrbios nutricionais. As vitaminas
são classificadas em dois grupos, de acordo com a sua solubilidade:
 ⇒ VITAMINAS LIPOSSOLÚVEIS - Cada uma das vitaminas
lipossolúveis, A, D, E e K, tem um papel fisiológico separado e distinto. A
maior parte, são absorvidos com outros lipídios, e uma absorção
eficiente requer a presença de bile e suco pancreático. São
transportadas para o fígado através da ninfa como uma parte de
lipoproteína e são estocadas em vários tecidos corpóreos, embora não
todas nos mesmos tecidos, nem na mesma extensão. Normalmente são
excretadas na urina. A quantidade dietética recomendada, fontes
alimentares, funções e os efeitos das deficiências e dos excessos, estão
na tabela abaixo:

VITAMINA FUNÇÃO SUA PRESENÇA FONTES

A Atua sobre a pele, a retina
H=– 1mg M= dos olhos e as mucosas;
0,8mg aumenta a resistência aos
agentes infecciosos.
D Fixa o cálcio e o fósforo em
0,01mg P/ > 25 dentes e ossos e é muito
anos importante para crianças,
gestantes e mães que
amamentam.
E Antioxidante; favorece o
H= 10mg – M= metabolismo muscular e
8mg auxilia a fertilidade.
K Essencial para que o
H= 0,08mg – M= organismo produza
0,06 protombrina, uma substância
indispensável para a
coagulação do sangue.
MCARDLE, KATCH & KATCH; 1996, p. 36-37
POSSIBILITA
Fortalecimento de dentes, Manteiga, leite, gema de
unhas e cabelos; prevenção ovo, fígado, espinafre,
de doenças respiratórias. chicória, tomate, mamão,
batata, cará, abóbora.
Prevenção da osteoporose. Óleo de fígado de peixes,
leite, manteiga, gema de
ovo, raios de sol.
Alívio da fadiga; Germe de trigo, nozes,
retardamento do carnes, amendoim, óleo,
envelhecimento; prevenção gema de ovo.
de abortos espontâneos e
cãibras nas pernas.
Formação de determinadas Fígado, verduras, ovo.
proteínas

⇒ VITAMINAS HIDROSSOLÚVEIS - A maioria das vitaminas

hidrossolúveis são componentes de sistema de enzima essenciais.
Várias estão envolvidas em reações de manutenção do metabolismo
energético. Estas vitaminas não são normalmente armazenadas no
organismo em quantidades apreciáveis e são normalmente excretadas
em pequenas quantidades na urina; sendo assim, um suprimento diário
é desejável com o intuito de se evitar depleção e interrupção das
funções fisiológicas normais. A quantidade dietética recomendada,
fontes alimentares, funções e os efeitos das deficiências e dos excessos,
estão na tabela abaixo:

VITAMINA FUNÇÃO SUA PRESENÇA FONTES

POSSIBILITA
B1 (TIAMINA) Auxilia no metabolismo dos Alívio de dores musculares e Carne de porco, cereais
H= 1,5mg – M= carboidratos; favorece a cólicas da menstruação; pele integrais, nozes,
1,1mg absorção de oxigênio pelo saudável. lentilha, soja, gema de
cérebro; equilibra o sistema ovo.
nervoso e assegura o
crescimento normal.
B2 Conserva os tecidos, Benefícios para a visão e Fígado, rim, lêvedo de
(RIBOFLAVINA) principalmente os do globo diminuição do cansaço ocular; cerveja, espinafre,
H= 1,7mg – M= ocular. bom estado da pele, unhas, berinjela.
1,3mg cabelos e mucosas.
B6 (PIRIDOXINA) Permite a assimilação das Melhora de sintomas da Carnes de boi e de
H= 2,0mg – M= proteínas e das gorduras tensão pré-menstrual; porco, fígado, cereais
1,6mg prevenção de doenças integrais, batata,
nervosas e de afecções da banana.
pele.
B12 Colabora na formação dos Melhora na concentração e Fígado e rim de boi,
(COBALAMINA) glóbulos vermelhos e na memória; alívio da ostra, ovo, peixe, aveia.
H= M= 0,002mg síntese do ácido nucléico irritabilidade.
ÁCIDO Conserva os vasos sangüíneosProdução de colágeno; Limão, laranja, abacaxi,
ASCÓRBICO e os tecidos; ajuda na redução do efeito de mamão, goiaba, caju,
H= M= 60mg absorção do ferro; aumenta a substâncias que causam alface, agrião, tomate,
resistência a infecções; alergia; previne o resfriado. cenoura, pimentão,
favorece a cicatrização e o nabo, espinafre.
crescimento normal dos
ossos.
H (BIOTINA) H= Funciona no metabolismo das Prevenção da calvície; alívio Fígado e rim de boi,
0,03mg – M= proteínas e dos carboidratos de dores musculares e do gema de ovo, batata,
0,10mg eczema e dermatite. banana, amendoim.
ÁCIDO FÓLICO Atua na formação dos Prevenção de defeitos Carnes, fígado,
H= M= 0,2 mg glóbulos vermelhos congênitos graves na leguminosas, vegetais
gravidez; prevenção do de folhas escuras,
câncer. banana, melão.
B3 (NIACINA) Possibilita o metabolismo das Produção de hormônios Lêvedo, fígado, rim,
H= 19mg – M= gorduras e carboidratos sexuais; auxílio no processo coração, ovo, cereais
15mg digestivo. integrais.
B5 (ÁCIDO Auxilia o metabolismo em Prevenção da fadiga; Fígado, rim, carnes,
PANTOTÊNICO) geral produção do colesterol, gema de ovo, brócolis,
H= M= 4,0 – 7,0 gorduras e glóbulos trigo integral, batata.
mg vermelhos.
MCARDLE, KATCH & KATCH; 1996, p. 36-37

Os MINERAIS são essenciais para a força e a coordenação, o metabolismo

e a produção de energia, o equilíbrio da água e o transporte do oxigênio, o
funcionamento dos nervos e a própria vida. Os minerais transmitem
atividade elétrica através dos nervos até às células musculares,
coordenando assim a atividade elétrica e o movimento dos músculos. Por
causa destas funções, os minerais são designados como eletrólitos. Os
principais eletrólitos incluem o sódio, o potássio e o cloreto. Os minerais
importantes, principais e secundários, para adultos sadios (19 a 50 anos) e
suas demandas dietéticas, fontes alimentares, funções e os efeitos das
deficiências e dos excessos, estão na tabela abaixo:

Sal mineral Função Sua presença Fontes

possibilita
Cálcio Atua na formação de Contração de músculos; Queijo, leite, nozes,
H= M= 1200mg tecidos, ossos e dentes; absorção e secreção uva, cereais integrais,
age na coagulação do intestinal; liberação de nabo, couve, chicória,
sangue e na oxigenação hormônios. feijão, lentilha,
dos tecidos; combate as amendoim, castanha de
infecções e mantém o caju.
equilíbrio de ferro no
organismo.
Fósforo Atua na formação de ossos Prevenção de pedras nos Carnes, miúdos, aves,
H= M= 1200mg e dentes; indispensável rins; tratamento de peixes, ovo,
para o sistema nervoso e o diabetes. leguminosas, queijo,
 sistema muscular; junto cereais integrais.
com o cálcio e a vitamina
D, combate o raquitismo.
Cloro Constitui os sucos É difícil haver carência e
H= M= 700mg gástricos e pancreáticos. cloro, pois existe em
quase todos os vegetais; o
excesso de cloro destrói a
vitamina E e reduz a
produção de iodo.
Potássio Atua associado ao sódio, Aumento da atividade dos Azeitona verde, ameixa
H= M= 2000mg regularizando as batidas rins; armazenamento de seca, ervilha, figo,
do coração e o sistema carboidratos; manutenção lentilha, espinafre,
muscular; contribui para a da pressão arterial. banana, laranja,
formação as células. tomate, carnes, vinagre
de maçã, arroz integral.
Magnésio Atua na formação dos Contração e relaxamento Frutas cítricas,
H= 350mg M= tecidos, ossos e dentes; muscular; transporte de leguminosas, gema de
280mg ajuda a metabolizar os O². ovo, salsinha, agrião,
carboidratos; controla a espinafre, cebola,
excitabilidade tomate, mel.
neuromuscular.
Sódio Impede o endurecimento Alívio de dores e cãibras Todos os vegetais
H= M= 1000 a do cálcio e do magnésio, o musculares; auxílio no (principalmente salsão,
3300mg que pode formar cálculos processo digestivo. cenoura, agrião e
biliares ou nefríticos; cebolinha verde),
previne a coagulação queijo, nozes, aveia.
sangüínea.
Enxofre Facilita a digestão; é Produção de colágeno; Nozes, alho, cebola,
H= M= ñ existe desinfetante e participa do manutenção de pele, batata, rabanete,
metabolismo das unhas e cabelos repolho, couve-flor,
proteínas. saudáveis. agrião, laranja, abacaxi.
Zinco Atua no controle cerebral Crescimento e Carnes, fígado, peixe,
H= 15mg - M= dos músculos; ajuda na desenvolvimento sexual; ovo, leguminosas,
12mg respiração dos tecidos; formação de insulina; nozes.
participa no metabolismo alívio de alergias; estímulo
das proteínas e para formação de
carboidratos. anticorpos.
Flúor Forma ossos e dentes; Prevenção de cáries Agrião, alho, aveia,
H= M= 1,5 mg a previne dilatação das dentárias e osteoporose. brócolis, beterraba,
4,0mg veias, cálculos da vesícula cebola, couve-flor,
e paralisia. maçã, trigo integral.
Cobre Age na formação da Desenvolvimento de Centeio, lentilha, figo
H= M= 1,5 mg a hemoglobina (pigmento ossos e tendões; redução eco, banana, damasco,
3,0mg vermelho do sangue) da dor em caso de artrite. passas, ameixa, batata,
espinafre.
Ferro Indispensável na formação Tratamento de anemia e Fígado, rim, coração,
H= 10mg – M= do sangue; atua como cólicas menstruais. gema de ovo,
15mg veiculador do oxigênio leguminosas, verduras,
para todo o organismo. nozes, frutas secas,
azeitona.
Iodo Faz funcionar a glândula Alívio de dores nos seios; Agrião, alcachofra,
H= M= 150mg tireóide; ativa o redução de risco de câncer alface, alho, cebola,
funcionamento cerebral; de mama. cenoura, ervilha,
permite que os músculos aspargo, rabanete,
armazenem oxigênio e tomate, peixes, frutos
evita que a gordura se do mar vegetais.
deposite nos tecidos.
MCARDLE, KATCH & KATCH; 1996, p. 42

A ÁGUA é um refrigerante, transporta nutrientes, elimina resíduos e

constitui o mar de vida dentro de cada corpo. É por isso que a hidratação
é essencial!
O corpo é composto por cerca de 50% a 75% de água, dependendo da
idade e da gordura corporal, e a perda de apenas 03% a 04% da água
corporal afeta de forma adversa o desempenho aeróbio. Perdas maiores
podem levar à morte. Em condições normais sem exercício a perda de
água é de aproximadamente 2.500 ml/dia, a amor parte sendo perdida
pela urina. No entanto, em temperaturas ambientais mais elevadas e
quando um exercício intenso é adicionado, a perda de água aumenta para
06 a 07 litros por dia. Em condições normais, os 2.500 ml de água por dia
são repostos com bebidas (1.500 ml), alimentos sólidos (750 ml) e a água
derivada de processos metabólicos (250 ml) (POWERS & HOWLEY;
2000, p. 320).

A hidratação adequada é importante para o bom desempenho físico. A

ingestão de água em todas as etapas do exercício é suficiente para repor
a perda hídrica em atividades leve e moderada (caminhada, musculação,
ginástica). Apenas no caso de atletas, em que o treinamento é intenso
sendo maior o risco de desidratação, é indicado o uso de BEBIDAS
ISOTÔNICAS, para reposição rápida da água e dos eletrólitos (sódio,
potássio, cloro) perdidos, além de glicose para manter a glicemia
constante.

As bebidas isotônicas repõem a água e sais minerais, além disso, servem

para matar a sede e repor as energias (graças à presença do carboidrato),
porém não devemos substituir a água e sucos por isotônicos. A água é um
hidratante fundamental ao bom funcionamento do organismo. Sucos são
importantes, pois contém vitaminas. As bebidas isotônicas têm cerca de
25 calorias por 100 mililitros, a água tem zero. Durante a transpiração
nosso corpo perde muita quantidade desses elementos, por isso os
isotônicos são indicados principalmente para pessoas que praticam
exercícios regularmente.

Em exercícios prolongados, que ultrapassam 01 hora de duração,

recomenda-se beber líquidos contendo de 0,5 gramas a 0,7gramas por
litro (20 mEq a 30 mEq) de sódio, que corresponde a uma concentração
similar ou mesmo inferior àquela do suor de um indivíduo adulto (REV
BRAS MED ESPORTE - Vol. 09, Nº 2 – Mar/Abr, 2003).

Observação: as crianças com menos de 10 anos não devem tomar

isotônicos, visto que o rim ainda em formação nessa idade, não é
capaz de eliminar excesso de sais minerais, e pessoas com algum
tipo de insuficiência renal ou com problemas de pressão alta não
devem tomar bebidas isotônicas.

ESQUEMAS DE INGESTÃO DE LÍQUIDOS PARA ATLETAS QUE

TREINAM FORÇA

De maneira geral, não se pode confiar na sede par lhe informar quando
beber água. O impulso para beber não é tão forte quanto o impulso para
comer, e o mecanismo da sede é ainda menos eficiente. Quando o seu
mecanismo da sede e inicia durante os exercícios, você já perdeu cerca de
01% a 02% do seu peso corporal na forma de suor. Você precisa beber
água em intervalos regulares, esteja ou não com sede. E precisa fazê-lo
diariamente. Lembre-se, se não beber água em quantidade suficiente em
um dia, o seu organismo não ira se rehidratar sozinho e nem
automaticamente no dia seguinte. Você estará desidratado em dobro e,
possivelmente, começará a apresentar alguns sintomas de desidratação.
Para a pratica de exercícios, apresentamos alguns esquemas que o
manterão bem hidratado antes, durante e depois dos exercícios.

ANTES DOS EXERCÍCIOS, beba de 230 ml a 460 ml (01 a 02 copos) de

líquidos 02 horas antes dos exercícios. Depois, beba de 120 ml a 230 ml
(1/2 a 01 copo) de líquidos imediatamente antes de iniciá-los, para
assegura que o seu organismo esteja bem hidratado. Quando o dia estiver
muito quente ou muito frio, será necessária uma quantidade de água
ainda maior: de 340 ml a 560 ml (1 ½ e 2 ½ copos) de líquidos 10 a 20
minutos antes dos exercícios (KLEINER; 2002 p. 80).

ANTES DA COMPETIÇÃO, devem-se consumir líquidos adequados nas 24

horas que precedem um evento beber 500 ml de água (ou de bebida com
pouco conteúdo de açúcar) 02 horas antes do inicio da competição (FOSS
& KETEYAN; 2000 p. 476).

Para a ingestão liquida ANTES DO EVENTO, pra o exercício com duração

inferior a 01 hora (80% a 130% do VO²MÁX), ingerir de 300ml a 500 ml
com 30 gramas a 50 gramas de carboidratos, e para exercícios com
duração superior a 01 hora (30% a 90% do VO²MÁX), ingerir de 300 ml a
500 ml de água POWERS & HOWLEY; 2000, p. 429).

Consuma pelo menos 500 ml de bebidas como água, suco ou uma bebida
isotônica até 02 horas ANTES DO EVENTO COMPETITIVO. Beba de 125
ml a 250 ml ou tanto quanto tolerar de água ou bebida isotônica de 05 a
10 minutos antes do seu treinamento ou competição (CLARK; 1998 p.
126-125).

A recomendação do ACSM (1996) e da NATA (2000) é ingerir de 400-

600 ml de líquidos entre 02 a 03 horas ANTES DO EXERCÍCIO. Assim, o
atleta iniciará o exercício bem hidratado e terá tempo suficiente para
eliminar o excesso de líquidos através da urina.

DURANTE OS EXERCÍCIOS, beba de 115 ml 170 ml a cada 15 ou 20

minutos, durante os exercícios e eleve essa quantidade para 230ml (01
copo), quando as temperaturas forem extremas (KLEINER; 2002, p. 80).

DURANTE A COMPETIÇÃO, beber 100ml a 200ml a cada 10 ou 15

minutos, ou aproximadamente 600 ml/h a 1200 ml/h (FOSS & KETEYAN;
2000, p. 476).

Para a ingestão liquida DURANTE O EVENTO, com duração inferior a 01

hora (80% a 130% do VO²MÁX), o atleta deve ingerir de 500ml a 1.000 ml
de água; com a duração entre 01 e 03 horas (60% a 90% do VO²MÁX), a
bebida deve conter de 10 a 20 mEq (Milequivalentes por litro) de Sódio e
Cloro e 06% a 08% de carboidrato, com 500 ml a 1.000 ml suprindo a
necessidade líquida; com a duração superior a 03 horas, a bebida deve
conter de 20 a 30 mEq de Sódio e de Cloro e 06% a 08% de carboidratos,
com 500ml a 1.000 ml suprindo a necessidade líquida da maioria dos
atletas (POWERS & HOWLEY; 2000, p. 430).

DURANTE OS EXERCÍCIOS, deve-se beber de 250ml a 300ml ou tanto

quanto você puder a cada 15 ou 20 minutos de exercício intenso (CLARK;
1998 p. 126-125).

O carboidrato é importante já que sua ingestão melhora o desempenho,

porque mantém as concentrações de glicose sangüínea e permite a
utilização deste carboidrato em exercícios com duração superior a 01
hora, principalmente quando as concentrações de glicogênio muscular
estão baixas. A recomendação de ingestão de líquidos DURANTE O
EXERCÍCIO é de 150 ml a 200 ml a cada 15 ou 20 minutos (ACSM;
1996).

DURANTE O EXERCICIO intenso, com duração maior do que uma hora, é

recomendável que os carboidratos sejam ingeridos a uma taxa de 30
gramas a 60 gramas por hora pra manter a oxidação dos carboidratos e
retardar a fadiga. Essa taxa de ingestão de carboidratos pode ser
conseguida, sem comprometer a liberação de líquidos, pela ingestão de
600ml a 1200ml por hora e soluções contendo de 04% a 08% de
carboidratos (gramas/100ml), juntamente com a inclusão de 0,5 gramas a
0,7 gramas de sódio por litro de água (ACSM; 1996).

DEPOIS DOS EXERCÍCIOS, pese-se antes e depois do exercício; beba,

então, 02 copos de líquidos para cada 500 gramas de peso perdido
(KLEINER; 2002, p. 80).

APÓS O TREINAMENTO ou uma competição, consumir água além

daquela que se bebe por causa da sede. Consumir uma dieta balanceada
incluindo carboidratos complexos, vitamina e minerais (sódio, potássio,
etc) (FOSS & KETEYAN; 2000, p. 476).

APÓS O TREINAMENTO, na maioria das vezes, o atleta não consome

líquidos em quantidades suficientes para repor o que ele perdeu durante o
exercício. O ideal é que ocorra uma reposição de 150% do volume perdido
durante o exercício já que após o término do mesmo as perdas através do
suor e da urina continuam (GALLOWAY, 1999; MAUGHAN &
SHIRREFS, 1998). O atleta deve ingerir uma bebida que contenha
carboidrato para repor os estoques de glicogênio muscular, sódio e não
contenha nem álcool nem cafeína que são substâncias diuréticas
(MURRAY, 1998).

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