Escolar Documentos
Profissional Documentos
Cultura Documentos
Cuprins:
1. Despre alimente
2. Piramida alimentara
3. Calcularea greutatii ideale
4. Sfaturi utile
5. Regimuri in diferite boli
6. Alimentatia la nounascut
7. Alimentatia la copii
8. Calculatorul de calorii
1. Despre alimente
Glucidele
Descriere:
Glucidele sunt sursa principala de energie a organismului. Glucidele complexe se gasesc
in legume, cereale si in legumele bogate in amidon (cartofii, mazarea si porumbul).
Glucidele simple, numite si zaharuri se gasesc in special in fructe si lapte, ca si in
alimentele ce contin zahar, precum bomboanele si alte dulciuri.
Recomandari:
45% pana la 65% din caloriile zilnice –cel putin 130 grame pe zi –trebuie sa provina din
glucide. Alegeti glucidele complexe din cereale integrale si fasole si din fructele bogate
in substante nutritive si lapte. Limitati zaharurile din bomboane si celelalte dulciuri.
Proteinele
Descriere:
Proteinele sunt esentiale in viata oamenilor. Pielea, oasele, muschii si tesuturile organelor
interne contin proteine, la fel si sangele, hormonii si enzimele. Proteinele se gasesc in
numeroase alimente de origine vegetala. Provin si din surse animale. Cele mai bogate
surse de proteine sunt legumele, carnea de pasare, de peste, fructele de mare, produsele
lactate, nucile si semintele.
Recomandari:
Proteinele pot sa constituie intre 10 si 35% din totalul caloriilor zilnice –cel putin 46
grame la femei si 56 grame la barbati.
Grasimile
Descriere:
Recomandari:
Limitati aportul de grasimi la 20% pana la 35% din totalul caloriilor zilnice. Alegeti
grasimile din surse sanatoase, ca de exemplu nucile, maslinele, uleiul de canola sau de
arahide.
Colesterolul
Descriere:
Colesterolul este vital in structura si functionarea tuturor celulelor, dar este si principala
substanta din depunerile de grăsimi (plăci de aterom) care se dezvolta in artere.
Organismul produce tot colesterolul de care are nevoie pentru functionarea celulelor.
Aportul de colesterol creste datorita consumului de alimente de origine animala, cum ar
fi carnea rosie, de pasare sau de peste, fructele de mare, oua, produse lactate si unt.
Recomandari:
Grasimile saturate
Descriere:
Grasimile saturate se gasesc adesea in produsele de origine animala, precum carnea rosie,
de pasare, unt si lapte integral. Alte alimente bogate in grasimi saturate sunt nucile de
cocos, uleiul de palmier sau alte uleiuri tropicale. Grasimile saturate sunt responsabile
pentru cresterea nivelului colesterolului din sange si a riscului aparitiei unor boli
coronariene.
Recomandari:
Limitati aportul de grasimi saturate la maxim 10% din totalul caloriilor, adica un maxim
de 20 grame pe zi pentru femei si 24 grame pe zi pentru barbati.
Fibrele
Descriere:
Recomandari:
Femeile au nevoie de maxim 25 de grame pe zi, iar barbatii de 30 pana la 38 grame de
fibre pe zi.
Principiile nutritive
Grasimile alimentare
Dar excesul de grasimi are un impact negativ asupra sanatatii. Consumul de alimente
bogate in grasimi creste numarul de calorii, ceea ce poate duce la luarea in greutate si la
obezitate. Obezitatea este un factor de risc pentru numeroase boli, dintre care diabetul,
bolile cardiace, cancerul, litiaza biliara, sindromul de apnee în somn si osteoartroza. De
asemenea un anumit tip de grasime in exces – ca de exemplu grasimile saturate sau acizii
grasi trans –pot creste nivelul colesterolului din sange odata cu riscul aparitiei unor boli
coronariene.
Grasimile mononesaturate si cele polinesatuarate sunt cele mai bune optiuni. Acestea
scad riscul de boli cardiace prin reducerea nivelul total de colesterol si de lipoproteine cu
densitate mica (LDL). Colesterolul, produs de organism pentru crearea de celule, este
principala substanta din depunerile de grasimi (plăci de aterom) care se dezvolta in artere.
Acestea pot impiedica circulatia sangelui prin vasele sanguine, crescand riscul aparitiei
afectiunilor cardiace si a accidentelor cerebrovasculare.
Acizii grasi Omega-3, o forma de grasimi polinesaturate, sunt deosebit de benefici pentru
inima. Acestia diminueaza riscul aparitiei bolilor coronariene, protejeaza impotriva
aritmiei si regleaza hipotensiunea arteriala.
Caracteristicile ce deosebesc grasimile “bune” intre ele, precum si cele mai bune surse
pentru fiecare tip
Grasimile saturate si acizii grasi trans sunt mai daunatori sanatatii deoarece pot mari
riscul aparitiei de boli cardiace prin cresterea colesterolului si a lipoproteinelor LDL
(colesterolul “rau”). Colesterolul alimentar nu este o grasime, dar se gaseste in derivatele
alimentare din surse animale. Consumul de colesterol dietetic mareste nivelul
colesterolului din sange, dar nu la fel de mult ca grasimile saturate si acizii grasi trans si
nu in aceeasi masura la toate persoanele.
Grasimile saturate
Numiti de asemenea si grasimi trans, acestia provin din procesul de hidrogenare, dintre
hidrogen si uleiul vegetal. Acesta solidifica grasimile si le face mai rezistente la
rancezire. Grasimile hidrogenate sunt un ingredient comun in produsele din comert –
biscuiti, prajituri, gogosi si cartofi prajiti. Grasimile solide folosite pentru gatit si unele
margarine contin de asemenea grasimi trans. Incepand cu ianuarie 2006 producatorii
alimentari au obligatia de a introduce pe ambalajele produselor lor informaţii privind
cantitatea de grăsimi trans. Cantitatile mai mici de 0,5 grame pe produs sunt afisate ca 0
grame de grasimi trans pe eticheta.
Colesterolul alimentar
Organismul nostru produce in mod natural tot colesterolul de care are nevoie, dar il mai
obtine si din produsele animale, precum carnea de pasare, de peste, fructele de mare, oua,
produse lactate, untura si unt.
USDA si HHS recomnda ca aportul de grasimi trans sa fie cat mai scazut posibil, desi nu
au stabilit inca limita superioara pentru grasimile trans. Pe de alta parte, Asociatia
Americană de Cardiologie a stabilit o limita superioara pentru grasimile trans –maxim
1% din totalul caloriilor zilnice.
Presarati nuci maruntite sau seminte de floarea soarelui peste salate si nu bucatele de
sunca.
Luati o gustare formata din nuci si nu din chips-uri sau biscuiti. Incercati untul de arahide
sau alt unt nehidrogenat alaturi de telina, banane, sau prajituri de orez.
Consumati carne de peste (somon, macrou) o data sau de doua ori pe saptamana,
deoarece contine grasimi mononesaturate si acizi grasi Omega-3.
Grasimile contin 9 calorii pe gram, in comparatie cu cele 4 calorii pe gram ale proteinelor
si glucidelor. Asigurati-va de asemenea ca alimentele bogate in grasimi sa nu le
inlocuiasca pe cele mai nutritive, ca fructele, legumele, leguminoasele sau cerealele
integrale.
Fibrele alimentare
Ce sunt fibrele alimentare
Fibrele alimentare sunt deosebit de benefice pentru sanatate. Iata cum puteti sa le
includeti in dieta dumneavoastra.
Fibrele alimentare se gasesc in special in fructe, legume, cereale integrale si leguminoase
si sunt cunoscute pentru capacitatea lor de a preveni si trata constipatia. Dar fibrele pot
oferi si alte beneficii; ele reduc riscul diabetului si bolilor de inima.
Daca aveti nevoie de mai multe fibre in dieta dumneavoastra, nu va ingrijorati. Cresterea
cantitatii de fibre zilnice se face usor. Aflati ce cantitate de fibre alimentare va este
necesara si cum puteti include alimentele bogate in fibre in dieta dumneavoastra.
Ce sunt fibrele alimentare?
Fibrele alimentare –numite si substante de balast –cuprind toate componentele
alimentelor de origine vegetala pe care stomacul nu le poate digera sau absorbi. Fibrele
sunt deseori clasificate in doua categorii: cele care nu se dizolva in apa (fibre insolubile)
si cele care se dizolva (fibre solubile).
Fibrele insolubile
Aceste fibre accentueaza tranzitul continutului intestinal prin sistemul digestiv si mareste
volumul bolului fecal. Astfel, acestea sunt indicate celor care sufera de constipatie sau de
scaune neregulate. Faina integrala, tarata de grau, nucile si unele legume sunt surse
importante de fibre insolubile.
Fibrele solubile
Acest tip de fibre se dizolva in apa formand o substanta gelatinoasa. Ele contribuie la
scaderea nivelului de colesterol si glucoza din sange. Fibrele solubile se gasesc in
cantitati mari in ovaz, mazare, fasole, mere, citrice, morcovi, orz si in semintele de
psyllium.
Produsele vegetale contin diferite cantitati de fibre de ambele tipuri. Pentru a avea efecte
pozitive pentru sanatatea dumneavoastra, consumati o mare varietate de alimente bogate
in fibre.
Spre deosebire de celelalte componente ale alimentelor (grasimi, proteine sau glucide) pe
care organismul le degradeaza si asimileaza, fibrele nu sunt digerate de catre sistemul
nostru digestiv. De aceea, ele raman practic neschimbate atunci cand trec prin stomac,
intestinul subtire pentru a ajunge in intestinul gros.
O dieta bogata in fibre poate diminua riscul unor anumite afectiuni, precum hemoroizii,
sindromul colonului iritabil si diverticuloza colonului. Fibrele, si in special fibrele
solubile, pot de asemenea sa micsoreze nivelul colesterolului din sange si sa diminueze
absorbtia glucidelor, optimizand astfel nivelul glicemiei la diabetici.
O dieta bogata in fibre poate reduce riscul aparitiei diabetului de tip 2 si contribuie la
oprirea pierderii in greutate. Alimentele bogate in fibre necesita de regula mai multa
mestecare, lasand astfel organismul sa ajunga la senzatia de satietate si evitand consumul
in exces. De asemenea, dieta bogata in fibre ne da senzatia ca masa e mai bogata si
dureaza mai mult. In plus, ea tinde sa contina mai putine calorii la aceeasi cantitate de
mancare.
Dovezile privind efectele fibrelor alimentare asupra cancerului colorectal sunt mixte:
unele studii arata ca acestea reduc riscul, altele sustin ca nu il influenteaza, iar altele
indica un risc mai mare de aparitie a bolii in cauza. Daca doriti sa preveniti cancerul
colorectal, adoptati un regim de prevenire a cancerului de colon. Efectuarea de teste
regulate de depistare si indepartarea polipilor colonici pot preveni cancerul de colon.
Alegeti produsele din cereale integrale, fructe si legume crude sau gatite, fasole si mazare
uscata.
Alimentele preparate industrial –ca sucul de fructe, painea alba, pastele, sau cerealele
rafinate –nu contin la fel de multe fibre. Procesul de rafinare indeparteaza stratul exterior
(coaja) cerealelor, scazand astfel continutul de fibre. Acelasi rezultat se constata atunci
cand este indepartata coaja fructelor si legumelor.
Alimentele complete sunt in general preferabile suplimentelor de fibre. Acestea din urma
nu contin vitamine, minerale si alte substante nutritive, spre deosebire de alimentele
bogate in fibre.
Totusi, unele persoane necesita un supliment de fibre daca schimbarile de dieta nu sunt
de ajuns sau daca sufera de unele afectiuni medicale, cum ar fi sindromul colonului
iritabil. Consultati un doctor daca doriti sa luati suplimente de fibre.
Incepeti ziua cu un mic dejun format din cereale bogate in fibre – peste 5 grame de fibre
pe portie.
Alegeti cerealele care contin coaja sau fibre. Sau adaugati cateva linguri de tarate de grau
peste cerealele preferate.
Adaugati fulgi de cereale sau tarate de grau la produsele preparate, cum ar fi carnea,
painea, sau prajiturile. Puteti folosi produse cu adaos de tarate drept garnitura la tocanite,
salate sau legume gatite.
Consumati mai multe cereale sau produse din cereale integrale. Incercati orezul brun,
orzul, pastele din faina integrala si bulgurul.
Consumati mai multa fasole, mazare si linte. Adaugati fasole la supa instant sau la salata
verde. Puteti prepara nachos din fasole neagra prajita, chips-uri de tortilla sau sos salsa.
Consumati fructe la fiecare masa. Merele, bananele, portocalele, sau perele sunt surse
foarte bune de fibre.
Gustarile sunt importante. Fructele proaspete sau uscate, legumele crude, floricelele de
porumb fara grasimi si biscuitii din cereale integrale sunt alegeri foarte bune pentru
gustari.
Alimentele bogate in fibre sunt benefice sanatatii. Dar excesul de fibre poate provoca
gaze intestinale, balonare si crampe. Cresteti treptat cantitatea de fibre din dieta in
decursul mai multor saptamani. Acest lucru va permite bacteriilor din sistemul vostru
digestiv sa se adapteze la schimbari. Beti de asemenea multa apa. Fibrele functioneaza
cel mai bine atunci cand absorb apa.
Indulcitorii artificiali
Indulcitorii artificiali –o alternativa sigura pentru zahar
Zaharul a devenit o parte importanta a dietei noastre zilnice, fiind folosit in cantitati din
ce in ce mai mari. Consumat in exces, acesta poate fi daunator, deoarece mareste numarul
de calorii si determina cresterea in greutate. De aceea numeroase persoane opteaza
pentru indulcitori artificiali –denumiti si inlocuitori de zahar sau edulcoranti cu putine
calorii.
Diabeticii pot folosi indulcitorii artificiali deoarece indulcesc mancarea fara sa creasca
glicemia. Dar nu uitati ca daca suferiti de diabet, unele produse ce contin indulcitori
artificiali, precum iaurtul fara zahar, pot influenta glicemia datorita altor glucide sau
proteine. In plus, unele produse al caror ambalaj indica “fara zahar” –ca prajiturile sau
ciocolata fara zahar –pot contine indulcitori precum sorbitol sau manitol, ce contin calorii
si pot influenta astfel glicemia. Unele produse fara indulcitori pot contine faina, care are
ca efect cresterea glicemiei.
Tipuri de indulcitori
Indulcitori artificiali --- Doza zilnica* --- Echivalentul dozei** --- Poate fi folosit la
gatit?
Aspartam (NutraSweet, Equal)-- 50 miligrame (mg) pe kilogram (kg)-- 15 cutii de suc
dietetic –Nu
Zaharina (Sweet'N Low, SugarTwin) -- 5 mg pe kg -- 8.5 pachete de indulcitori -- Da
Acesulfam K (Sunett, Sweet One) -- 15 mg pe kg -- 25 cutii de suc dietetic -- Da
Sucraloza (Splenda) -- 5 mg pe kg -- 5 cutii de suc dietetic -- Da
Indulcitorii artificiali sunt prezentati in presa populara sau pe internet drept cauza unor
probleme de sanatate, printre care cancerul.
Daca mancati prea multe, riscati sa consumati prea multe calorii si prea putine substante
nutritive. Spre deosebire de fructe, legume si cereale integrale, bauturile acidulate fara
zahar, bomboanele si dulciurile ofera putine –sau deloc –nutriente benefice.
Suplimentele nutritive nu au fost create pentru a inlocui mancarea, fiindca nu pot furniza
toate substantele nutritive din alimente ca fructele sau legumele. Dar ele pot avea o
importanta deosebita pentru sanatate prin completarea dietei zilnice, in special daca aveti
probleme cu asimilarea substantelor nutritive.
Vitaminele si mineralele
Vitaminele si mineralele sunt substante de care organismul are nevoie in cantitati mici
dar stabile pentru cresterea si functionarea normala si pentru mentinerea sanatatii.
Vitaminele si mineralele sunt numite micronutrienti. Organismul nu poate produce
majoritatea micronutrientilor, de aceea acestia trebuie obtinuti din alimente sau, in unele
cazuri, din suplimentele alimentare.
Vitaminele
Acesti nutrienti sunt necesari pentru o multitudine de procese biologice, printre care
cresterea, digestia si buna functionare a nervilor. Vitaminele participa la procese care
permit corpului sa foloseasca carbohidratii, grasimile si proteinele ca surse de energie si
pentru reconstructie. Desi vitaminele participa la transformarea alimentelor in energie, ele
nu creeaza calorii.
Mineralele
Acesti nutrienti sunt componenta principala a dintilor si oaselor si folosesc drept pietre de
constructie pentru celelalte celule si enzime. Mineralele contribuie de asemenea la
mentinerea echilibrului fluidelor din organism si transmiterea impulsurilor nervoase.
Unele minerale au rolul de a transporta oxigenul la celule si de a elimina dioxidul de
carbon din organism.
Alimentele integrale sunt cea mai buna sursa de vitamine si minerale. Ele prezinta trei
avantaje principale fata de suplimentele alimentare.
O mai buna nutritie:
Alimentele organice sunt complexe, continand o varietate de micronutrienti de care
organismul are nevoie. O portocala, de exemplu, contine vitamina C dar si beta-caroten,
calciu si alti nutrienti, care nu se gasesc in suplimentele de vitamina C.
Fibrele alimentare:
Alimentele integrale sunt o sursa de fibre alimentare, care previn anumite boli, precum
diabetul si bolile cardiace.
Substantele de protectie:
Alimentele integrale contin unele substante benefice sanatatii; de exemplu, fructele si
legumele contin substante fitochimice, care protejeaza impotriva cancerului, bolilor de
inima, diabetului si hipertensiunii arteriale. Altele sunt surse de antioxidanti –substante
care incetinesc oxidarea, un proces natural care duce la distrugerea celulelor si a
tesuturilor. Daca dieta dvs. se bazeaza pe suplimentele nutritive si nu pe consumul de
alimente integrale, pierdeti binefacerile oferite de aceste substante.
Daca aveti o sanatate in general buna si consumati alimente variate, cuprinzand fructe,
legume, cereale integrale, leguminoase si carne slaba, dupa toate probabilitatile nu aveti
nevoie de suplimente nutritive.
Dar daca vreti sa fiti sigur ca procurati toate vitaminele si mineralele de care aveti nevoie
si nu va deranjeaza consumul de bani si de timp, administrarea unui supliment standard
care acopera necesarul zilnic de vitamine si minerale este o idee buna. Ar trebui totusi sa
va consultati medicul de familie, care va cunoaste cel mai bine situatia si antecedentele
medicale.
Alegerea si utilizarea suplimentelor nutritive
Cititi cu atentie prospectul produsului. Acesta contine informatii privind substanta sau
substantele active, nutritientii continuti, compozitie –capsule, tablete sau lichide - si
administrarea produsului.
Verificati daca produsul pe care doriti sa-l cumparati are inscris avizul Ministerului
Sanatatii.
Momentul cel mai indicat pentru administrarea suplimentelor depinde de tipul de calciu
continut de acestea.
Suplimentele de calciu contin in mod normal carbonat de calciu sau citrat de calciu. Cititi
prospectul produselor pentru a afla ce tip de calciu contin. Carbonatul de calciu trebuie
luat in timpul meselor deoarece este asimilat mai usor datorita acidului secretat de
stomac. In schimb, citratul de calciu nu trebuie luat in mod obligatoriu la masa. Pentru
ambele forme de calciu, ora la care le administrati nu prezinta nici o importanta.
Calciul este asimilat cel mai eficient de catre organism in doze de cel mult 500 miligrame
(mg). Daca luati 1000 mg de calciu pe zi, impartiti aceasta cantitate in doua sau mai
multe doze pe parcursul zilei.
2. Piramida alimentara
Piramida alimentara
Lactatele, carnea, legumele si fructele nu mai sunt de mult cele patru grupe alimentare de
baza ca inainte. O dieta sanatoasa cuprinde acum o gama variata de optiuni: cereale
integrale, leguminoase, seminte si nuci, peste si chiar uleiuri vegetale, ca uleiul de
masline. Adaugati preferintele etnice, religioase, culturale si personale si veti avea mai
multe optiuni decat niciodata cand planificati mese si gustari sanatoase.
Sfaturile pentru alegerea alimentelor sunt deseori prezentate sub forma unei piramide
alimentare. Forma triunghiulara a piramidei indica spre care alimente sa va orientati.
Alimentele ce pot fi consumate in orice cantitate formeaza baza, iar cele mai putin
recomandate sunt in varful piramidei.
Dintre celelalte piramide alimentare existente se pot aminti piramida asiatica, latino-
americana, mediteraneana si cea vegetariana.
Ar trebui sa stiti ca principiile de baza ale piramidelor sunt in mare parte aceleasi:
Consumati fructe, legume si cereale integrale din belsug.
Reduceti aportul de grasimi saturate, acizi grasi trans si colesterol.
Limitati cantitatea de dulciuri si sare.
Consumati bauturi alcoolice cu moderatie, sau deloc.
Controlati marimea portiilor de mancare si numarul total de calorii consumat.
Includeti activitatile fizice in rutina zilnica.
Desi piramidele alimentare reflecta aceleasi principii generale ale unei nutritii sanatoase,
ele prezinta si unele deosebiri care tin de preferinte, de existenta alimentelor si de
diferentele culturale. De exemplu, piramida latino-americana cuprinde tortilla si terciul de
porumb in categoria produselor din cereale, pe cand cea asiatica se bazeaza pe taitei si
orez.
Greutatea ideala este o notiune destul de subiectiva. Ea depinde de imaginea pe care ne-o
formam despre propria persoana, dar si de imaginea creata de societate, moda, mass-
media... Alti factori care intervin sunt conditiile socio-familiale, situatia fiziologica si
psihologica de moment, dar si greutatea cu care eram obisnuiti (in tinerete, etc.)
Astfel, pentru o femeie, greutatea ideala este cea la care ii vin blugii vechi, pentru un
sportiv este greutatea care ii permite sa fie in forma maxima, iar pentru o persoana care
tine mereu regim este greutatea la care poate manca fara a se ingrasa.
Mai jos afisam un fragment dintr-un articol publicat in Evenimentul ZIlei pe marginea
caruia dorim sa facem cateva specificatii:
Expertii in nutritie propun o noua modalitate de calcul a greutatii ideale: raportul dintre
talie si solduri. Prin aceasta metoda poti afla mult mai exact daca esti predispus la boli de
inima.
Indicele de masa corporala (IMC), care este rezultatul raportului dintre greutate si
inaltime la patrat, nu este cea mai buna metoda de calcul a greutatii optime. De peste 20
de ani, IMC este folosit pentru determinarea gradului de obezitate al unui pacient. Cu cat
greutatea e mai mare, cu atat creste riscul aparitiei diabetului sau a diferitelor forme de
cancer.
Potrivit Organizatiei Mondiale a Sanatatii, IMC este insa o metoda nefinisata de depistare
a riscurilor obezitatii. Indicele nu ia in calcul si alte elemente, cum ar fi masa de grasime
corporala si distribuirea grasimii pe corp. Noua medoda propusa de experti, raportul
dintre talie si solduri, indica mult mai exact riscul de a suferi de boli de inima.”
Este o confuzie totala intre … mere si pere. De ce? Pentru ca acest indicator nu face
referire la greutatea ideala, ci la riscul cardiovascular.
Valorile normale ale acestui indicator sunt in jurul valorii de 0.7 la femei si 0.9 la barbati.
Barbatii cu valoarea indicelui in jur de 0.9 sunt de asemenea mai sanatosi si mai fertili,
fiind chiar mai putin predispusi la a dezvolta cancer testicular sau de prostata.
Daca ar fi corecta afirmatia din articolul de mai sus, atunci o femeie cu inaltimea de 164
cm, cu greutatea de 100 de kilograme, circumferinta abdominala de 100 cm,
circumferinta soldurilor de 140 cm si indice talie/sold de 0.71, este la greutatea ideala!
Eroare. Inseamna ca este mai putin predispusa la a face un infarct decat o femeie de
100kg cu indice talie/sold de 0.9, sa zicem. Dar greutatea ideala se calculeaza inca prin
indicele de masa corporala...
Si daca este sa vorbim despre indicele de masa corporala si de greutatea ideala, aveti
dreptate, nu este solutia cea mai buna. Sa luam numai exemplul unui culturist, care are
greutatea mai mare decat cea ideala, dar nu-l putem numi obez. De aceea expertii in
nutritie iau in discutie utilizarea determinarii procentului de grasime din organism, pentru
a evalua daca greutatea unei persoane este cea corecta sau nu. Dar aceasta este o alta
poveste...
Numerosi autori au propus formule de calcul, utilizand una sau mai multe variabile,
pentru estimarea acestei greutati ideale. Valorile obtinute sunt uneori foarte diferite intre
ele; la randul lor, formulele sunt discutabile, dar toate au fost utilizate in anumite situatii.
Principalul avantaj al acestei formule este simplitatea sa. Dar, tocmai aceasta simplitate
sta la originea unor erori importante; greutatea ideala fiind supraestimata la persoanele
inalte.
Formula lui Lorentz a fost cea mai utilizata, servind drept referinta in numeroase studii
clinice. Formula are avantajul de a indica o greutate relativ acceptabila pentru majoritatea
persoanelor, cu varsta peste 18 ani si cu o inaltime intre 140 si 22 cm.
Formula lui Creff corecteaza formula lui Lorentz luand in calcul varsta si constitutia.
Astfel, pentru o persoana cu constitutie “zvelta”, greutatea ideala va fi cu 10% mai mica
comparativ cu alta cu constitutie “normala”. In schimb, greutatea ideala a unei persoane
cu constitutie “robusta” va fi cu 10% mai mare decat a unei persoane cu constitutie
“normala”.
Pentru a afla ce tip de constitutie aveti, puneti degetul mare si aratatorul in jurul
incheieturii mainii. Daca degetele se suprapun, aveti o constitutie zvelta; daca degetele se
ating, constitutia dvs. este normala, iar daca acestea nu se ating, aveti o constitutie
robusta.
Astfel, pentru un adult cu o inaltime de 170 cm, avand circumferinta incheieturii mainii
de 17 cm, GI = (170 – 100 + 68 )/ 2 = 69 kg
Astfel, pentru un adult cu o inaltime de 170 cm, avand circumferinta pieptului de 100 cm,
GI = (170 x100)/ 240 = 70,43 kg
IMC (indicele de masa corporala) este utilizat drept criteriu de referinta pentru definirea
obezitatii. Dar, plecand de la acest indice, se poate propune o greutate ideala -cea care
corespunde unui IMC de 21,75 kg/m2.
Greutatea ideala = inaltimea (m) x inaltimea (m) x 21,75
Pentru un adult cu inaltimea de 170 cm, obtinem GI = 1,70 x 1,70 x 21,75 = 62,75 kg
Atingerea unei greutati sanatoase este conditionata de prezenta unui echilibru intre
energia furnizata de alimentele ingerate si cantitatea de energie consumata. Persoanele
care opteaza in favoarea reducerii portiilor alimentare pentru a-si mentine greutatea sunt
expuse riscului unei subnutritii sau a carentei de vitamine.
In unele cazuri, luarea in greutate este rezultatul unei cresteri a masei musculare. Acest
lucru este frecvent la persoanele care practica sporturi si nu reflecta o crestere
nesanatoasa in greutate. Insa, deseori ingrasarea este consecinta unui dezechilibru intre
aporturile calorice si consumul de energie (prin metabolism, termogeneza si activitatea
fizica):
Etapele vietii – ingrasarea este comuna, dar nu si inevitabila – in unele etape ale vietii:
dupa sarcina si timpul menopauzei.
Familia, serviciul si mediu social - toate acestea pot influenta greutatea cat si capacitatea
de a slabi.
Stresul – este un factor care poate cauza fie ingrasarea, fie slabirea, in functie de reactia
persoanei la stres.
Tratamentele medicale – unele medicamente pot accentua luarea in greutate (in special
benzodiazepinele, corticosteroizii, antipsihoticele, antidepresivele triciclice,
antiepilepticele, insulina).
Mostenirea genetica -predispozitia genetica poate influenta ritmul si modul in care o
persoana se ingrasa sau slabeste.
Idealul tuturor este sa isi pastreze greutatea de-a lungul anilor, evitand excesul ponderal.
Dar, daca greutatea dv. este mai mare decat cea recomandata, iata cateva strategii pentru
controlarea greutatii:
Fa zilnic 30-60 minute de activitate fizica de intensitate medie. Combina activitatile care
dezvolta masa musculara, rezistenta si flexibilitatea. De exemplu, urca pe scari si nu cu
liftul, mergi pe jos pana la scoala sau la servici, sau inscrie-te intr-un club sportiv. Poti de
asemenea sa incepi o activitate care sa-ti faca placere (baschet, dans, yoga, ...
posibilitatile sunt nelimitate). Nu e de ajuns sa-ti privesti copiii jucandu-se; poti participa
si tu la jocurile lor! Alta posibilitate este sa cobori cu o statie mai repede, pentru a merge
putin pe jos. Nu uita ca mersul pe jos nu costa nimic, dar este extrem de benefic sanatatii.
Cea mai buna metoda de controlare a greutatii este sportul pentru a arde mai multe
calorii, si nu reducerea aporturilor energetice, prin reducerea portiilor, a eliminarii
lipidelor sau a zaharurilor, sau alegand apa in locul sucurilor.
3. Stabileste obiective realiste
Daca te ingrasi in mod constant, incearca sa-ti stabilesti ca prim obiectiv mentinerea
greutatii actuale. Iar daca vrei sa slabesti, nu este obligatoriu ca pierderea in greutate sa
fie brusca pentru a simti beneficiile regimului si mai ales, nu-ti propune niciodata sa
ajungi in intervalul de greutate insuficienta.
4. Inainteaza pe etape
Pentru a-ti atinge obiectivul de mentinere sau de scadere a greutatii, este uneori mai
simplu sa-l imparti mai multe in etape. Incepe prin a-ti stabili un obiectiv relativ simplu,
pe care il poti atinge cu usurinta. Atunci cand reusesti, te vei simti mai bine si vei observa
avantajele unui stil de viata sanatos. Apoi, fixeaza-ti urmatorul obiectiv. Micile succese
sunt foarte motivante si iti vor da incredere sa continui.
Slabirea gradata prezinta mai putine riscuri pentru sanatate si este de durata. Aceasta
deoarece iti ofera posibilitatea de a deprinde noi obiceiuri pe care le vei pastra pe termen
lung. Daca slabesti prea repede, organismul se va adapta, necesitand mai putine calorii
pentru a functiona, chiar si in stare de repaus si atunci va fi tot mai greu sa slabesti.
Cantarul este un instrument util pentru supravegherea greutatii, dar nu iti poate oferi toate
informatiile de care ai nevoie in acest scop. Pentru a-ti evalua greutatea, poti masura si
circumferinta taliei, dar te poti increde in starea de confort pe care o ai.
Fa o lista cu toate modificarile necesare pentru schimbarea in bine a stilului de viata (de
exemplu, sa nu mai sari peste mese, sa fii actif, etc). Apoi, gaseste o modalitate de a
rezolva aceste probleme, singura sau cu ajutorul familiei, a prietenilor sau a personalului
medical.
Cauza acestor probleme este de multe ori societatea care promoveaza imaginea actritelor
si a fotomodelelor drept un ideal de frumusete. Mesajul subinteles este ca toate femeile
trebuie sa fie slabe pentru a se simti atragatoare si pentru a avea incredere in ele. De fapt,
acest ideal nu este nici realist si nici benefic pentru sanatate.
4. Sfaturi utile
Raspuns:
De obicei, margarina este mai sanatoasa pentru inima decat untul.
Margarina este facuta din uleiuri vegetale, deci nu contine colesterol. Continutul de
grasimi “bune” –polinesaturate si mononesaturate –este de asemenea mai mare decat in
cazul untului. Aceste tipuri de grasimi contribuie la reducerea nivelului de lipoproteine
cu densitate mica (LDL), sau a colesterolului “rau”, atunci cand inlocuiesc grasimile
saturate. Pe de alta parte, untul este facut din grasimi animale, fiind bogat in colesterol si
grasimi saturate.
Dar nu toate tipurile de margarina sunt la fel, iar unele pot fi chiar mai rele decat untul.
Majoritatea margarinelor sunt fabricate printr-o metoda numita hidrogenare, care adauga
grasimi trans nesanatoase. In general, cu cat margarina e mai solida, cu atat contine mai
multe grasimi trans. La fel ca si grasimile saturate, grasimile trans cresc nivelul
colesterolului odata cu riscul bolilor de inima. In plus, grasimile trans pot reduce nivelul
de lipoproteine cu densitate mare (HDL), sau a colesterolului “bun”.
Alegeti margarina cu continutul de grasimi trans cel mai scazut si care contine o cantitate
maxima de 3 grame de grasimi saturate si trans. Fabricantii sunt obligati sa afiseze
grasimile saturate si grasimile trans separat pe ambalajul produselor alimentare.
Unele marci de margarina tartinabila contin esteri de fitosterol, compusi naturali extrasi
din plante care reduc nivelul de LDL-colesterol cu 6 pana la 15 procente cand sunt
consumati moderat.
• Preparatele din carne precum salamul, carnaciorii afumati, sunca, carnea de porc presata
contin sodiu. Cititi eticheta cu indicarea valorii nutritive pentru a limita aportul de sodiu.
• Carnea de pui, de curcan sau de porc care a fost preparata cu o solutie cu sare, contine
de asemenea sodiu.
• Pentru preparatele din carne se pot gasi si produse cu continut mai scazut de grasimi.
Cititi eticheta cu indicarea valorii nutritive pentru a alege produse continut scazut de
grasimi saturate.
Raspuns:
Ouale contin mult colesterol si o dieta bogata in colesterol va conduce la un nivel ridicat
al colesterolului. Dar masura in care colesterolul alimentar creste nivelul colesterolului
din sange nu este cunoscuta cu exactitate. Numerosi oameni de stiinta sunt de parere ca
grasimile saturate si grasimile trans au un impact mai mare asupra colesterolului sanguin
decat colesterolul alimentar.
Daca sunteti sanatos, se recomanda limitarea colesterolului alimentar la mai putin de 300
miligrame (mg) pe zi. Daca suferiti de o boala cardiovasculara, de diabet sau daca LDL-
colesterolul dvs. este ridicat, limitati colesterolul alimentar la maxim 200 mg pe zi.
Galbenusul unui ou mare contine aproximativ 213 mg de colesterol.
Daca mancati un ou intr-o anumita zi, ar trebui sa limitati sau sa evitati alte surse de
colesterol in ziua respectiva.
Daca va plac ouale dar nu doriti sa va mariti nivelul de colesterol, folositi albusurile,
intrucat acestea nu contin colesterol. Mai puteti utiliza si inlocuitori de oua fara
colesterol, facuti din albusuri. Daca doriti sa reduceti colesterolul unei retete de mancare
ce contine oua, puteti inlocui fiecare ou cu doua albusuri sau cu un sfert de cana de
inlocuitor.
In general:
Alegeti fructele intregi sau feliate in locul sucului, datorita avantajelor oferite de fibrele
alimentare.
Selectati fructele bogate in potasiu, precum bananele, prunele si sucul de prune, piersicile
uscate, caisele, cantalupul, pepenele galben si sucul de portocale.
Alegeti fructele conservate in suc de fructe natural 100% sau apa si nu in sirop.
Alegeti fructe variate intrucat continutul lor nutritiv este diferit.
In timpul meselor:
La micul dejun, adaugati banane sau piersici la cereale; adaugati afine la prajituri;
consumati suc de portocale sau grepfrut natural 100%. Puteti sa amestecati fructele cu
iaurtul degresat.
La pranz, consumati mandarine, banane sau struguri sau alegeti fructele de la un bufet de
salate. Recipientele individuale pentru fructe (piersici sau compot de mere) sunt
convenabile si usor de folosit.
La cina, adaugati ananas maruntit la salata de varza, sau includeti mandarinele sau
strugurii intr-o salata asezonata.
Preparati o salata Waldorf cu mere, telina, nuci si sos.
Incercati retetele de carne cu fructe, ca puiul cu caise sau chutney de mango.
La desert, consumati mere coapte, pere sau salata de fructe.
Fructele feliate sunt gustarea ideala. Puteti sa le taiati dvs. sau sa cumparati cutii de fructe
feliate, bucati de ananas sau pepene galben. Sau consumati fructe intregi (struguri, etc.)
Fructele uscate sunt de asemenea potrivite pentru gustari deoarece sunt usor de
transportat si se pastreaza foarte bine. Un sfert de cana de fructe uscate este echivalentul
unei jumatati de cana de fructe proaspete.
Pastrati o cutie de fructe uscate in dulapul sau geanta dvs. Dintre fructele disponibile in
stare uscata se pot enumera: caisele, merele, ananasul, bananele, ciresele, smochinele,
curmalele, merisoarele, afinele, prunele si strugurii (stafide).
Untul de arahide poate fi uns pe feliile de mere, iar fructele de kiwi pot fi adaugate la
iaurtul congelat.
Bufetul de racoritoare este o alternativa foarte buna pentru a inlocui gustarile bogate in
grasimi.
Unele fructe au un gust mai bun in amestecuri. Puteti amesteca iaurtul degresat sau
budinca cu fructe precum capsunele sau pepenele galben.
Preparati un cocktail de fructe amestecand laptele degresat sau iaurtul cu fructe proaspete
sau congelate (banane, piersici, capsune, sau altele).
Puteti inlocui uleiul folosit pentru coacerea prajiturilor cu compotul de mere.
Consumati fructe cu diferite texturi: merele sunt crocante, bananele sunt moi si cremoase
iar portocalele, zemoase.
La salatele de fructe amestecati mere, banane sau pere cu fructe acidice precum
portocalele, ananasul sau sucul de lamai pentru a-si pastra prospetimea si culoarea.
Evitati laptele crud (nepasteurizat) sau produsele facute din lapte nepasteurizat.
Puneti alimentele la frigider fara intarziere si dezghetati-le in mod adecvat. Congelati sau
pastrati la rece alimentele alterabile si pe cele preparate cat mai repede posibil. Daca
alimentele au fost lasate la temperaturi mari mai mult de doua ore, aruncati-le chiar daca
arata si miros bine.
Pastrati alimentele crude, preparate si semi-preparate in compartimente separate.
In general:
Cumparati legume proaspete in sezon deoarece costa mai putin si sunt mai gustoase.
Faceti o provizie de legume congelate; sunt usor si rapid de preparat la cuptorul de
microunde.
Cumparati legume usor de preparat: puteti face o salata in cateva minute din salata verde,
morcovi tineri si rosii cherry. Legaturile de morcovi sau de telina sunt ideale pentru
gustari rapide.
Folositi cuptorul cu microunde pentru a coace rapid legumele (de exemplu, cartofii albi
sau dulci).
Variati legumele pentru a prepara feluri de mancare interesante.
Optati pentru legumele tari, crude sau fierte usor.
In timpul meselor:
Serviti ca fel principal o mancare de legume, precum un sote sau o supa de legume. Apoi
adaugati alte alimente, ca garnitura.
La pranz, preparati o salata ca fel principal. Nu exagerati cu sosul pentru salata.
Cina ar trebui sa includa o salata verde in fiecare seara.
Adaugati morcov ras sau zucchini (dovlecel verde) la carne, tocanite, etc.
Adaugati legume maruntite la sosul pentru paste sau lasagna.
Comandati o pizza vegetariana cu garnitura din ciuperci, ardei gras, ceapa si cereti mai
multe legume.
Adaugati legume (rosii, ciuperci, ardei gras, ceapa) la kebab.
Diareea la copil poate fi pusa pe seama unor boli, infectii, alergii alimentare, antibiotice
sau a consumului de fructe in exces. Diareea poate fi agravata de alimentatie, iar unele
tipuri pot fi tratate cu ajutorul unui regim alimentar.
In majoritatea cazurilor, copilul trebuie hranit ca de obicei. Pierderile de nutrienti
provocate de diaree pot fi compensate prin cresterea aporturilor alimentare. La sugari,
alaptarea la san sau alimentatia artificiala trebuie continuate.
La numerosi copii apare o intoleranta usoara sau temporara la lactoza. Continuarea
alimentatiei bazate pe lapte are drept consecinta cresterea duratei diareei, dar permite si o
intoarcere mai rapida la o dieta normala.
Redobandirea apetitului normal este ultimului semn al recuperarii dupa o boala, iar
copiilor ar trebui sa li se permita intoarcerea la vechile obiceiuri alimentare.
Aportul suficient de lichide este foarte important deoarece este foarte usor ca un copil
bolnav de diaree sa devina deshidratat. Deshidratarea este foarte grava la copii si sugari.
Rehidratarea, sau inlocuirea lichidelor pierdute este obligatorie la toti copiii.
Solutiile orale de rehidratare se pot gasi in farmacii si nu necesita reteta, desi trebuie
consultat medicul in privinta utilizarii lor pentru copii. Ocazional, administrarea
lichidelor se face pe cale intravenoasa.
La unii copii, reintoarcerea la dieta normala poate provoca o reaparitie a diareei. Acest
lucru se datoreaza dificultatii intestinului de a absorbi alimentele obisnuite. Acest tip de
diaree nu necesita un tratament specific, atat timp cat nu prezinta si alte simptome.
Regim diaree
Diareea poate avea numeroase cauze, printre care alimentatia, medicamentele sau unele
afectiuni precum boala inflamatorie intestinala sau sindromul colonului iritabil. Regimul
alimentar este foarte important in cazurile de diaree, deoarece aceasta poate duce la
deshidratare, in special la copii, varstnici sau persoanele care sufera de alte afectiuni.
Tratamentul diareei este diferit pentru fiecare persoana. Nu incercati toate aceste sfaturi
in acelasi timp. In schimb, puteti incerca o parte din ele, in functie de starea individuala,
pentru a afla care dintre acestea au rezultate pozitive. Astfel veti putea preveni evitarea
inutila a unor alimente.
1.Beti cel putin 8 pahare de apa, ceai sau suc pe zi pentru a inlocui lichidele pierdute.
Evitati sucul de prune si bauturile care contin cafeina. Laptele poate prelungi prezenta
simptomelor de diaree, dar contine nutrientii necesari organismului si contribuie si la
hidratare. Consumul de lapte poate fi indicat in cazurile de diaree usoara.
2.Evitati bauturile care contin cafeina – cafea, ceai negru, bauturile tip coca cola.
3.In unele cazuri, laptele sau produsele care contin lapte (branza, inghetata, budinca) pot
complica diareea. Reducerea consumului acestor alimente sau inlocuirea lor cu lapte din
soia fara lactoza sau cu bauturi din soia, care sunt tolerate mai usor, poate avea rezultate
favorabile. Consultati medicul pentru a inlatura suspiciunea de intoleranta la lactoza.
4.Culturile active de bacterii benefice (probiotice) reduc severitatea diareei si ii scurteaza
durata de manifestare. Probioticele se gasesc in iaurtul cu culturi active sau in
suplimentele alimentare.
5.Orezul, painea prajita si bananele sunt indicate in cazurile de diaree.
6.Limitati consumul de alimente bogate in grasimi -prajeli, carne grasa, deserturi cu
continut mare de grasimi, unt sau margarina in exces, smantana grasa sau unele produse
din comert (snacks-uri).
7.Reduceti cantitatea de fibre din alimentatie. Fibrele se gasesc in fructe, legume, cereale
integrale, nuci si seminte.
8.Pentru unele persoane, indepartarea cojii de la fructe si legume le face mai usor de
digerat. Fructele si legumele conservate sau fierte foarte bine pot fi de asemenea mai bine
tolerate de organism.
9.Luati mai multe mese reduse cantitativ pe parcursul zilei.
10.Reduceti consumul de fructe uscate, fructe de padure, leguminoase (linte, fasole
boabe, mazare), porumb, broccoli, spanac si nuci. Aceste pot complica diareea la unele
persoane.
11.Daca diareea este insotita de crampe abdominale sau meteorism, se recomanda
evitarea alimentelor care accentueaza aceste simptome. Acestea sunt: mazare sau fasole,
varza, conopida, ceapa, varza de Bruxelles, bauturi carbogazoase, bere sau chiar guma de
mestecat.
12.Evitati luarea de antidiareice fara aprobarea medicului. Unele infectii pot fi agravate
de aceste medicamente. Organismul incearca sa elimine virusul, parazitul sau bacteriile
responsabile de declansarea bolii, iar luarea acestor medicamente poate impiedica acestor
proces.
13.Dieta obisnuita trebuie reluata treptat, in urma vindecarii diareei.
14.Daca diareea dureaza mai mult de 2 zile, consultati medicul.
Dieta anti-celulita
90% din femei vor sa scape de celulita, iar alegerea corecta a alimentelor joaca un rol
esential.
Poti avea pielea la care visezi in doar 4 saptamani cu ajutorul acestui regim care va face
celulita sa dispara pentru totdeauna.
Celulita reprezinta o modificare a pielii (in special pe fese, coapse, abdomen), cauzata de
depunerea de grasime subcutanata. Cauzele celulitei sunt numeroase: retentia de apa,
aportul prea mare de calorii, dereglari hormonale (in adolescenta, in perioada sarcinii sau
la menopauza), chiar purtatul unor haine prea stramte.
Sfaturile noastre:
- redu consumul de alimente bogate in glucide (bomboane, prajituri) sau in lipide (unt si
carne rosie)
- consuma proteine (peste si oua), legume verzi si fibre vegetale -au rolul de a facilita
digestia
- bea multa apa (1,5 litri pe zi), ceai si supe de legume
Iata cateva sfaturi care va vor ajuta sa preveniti sau sa tratati constipatia:
Consuma lichide din belsug – intre 8 si 10 pahare pentru adulti. Aportul insuficient de
lichide poate fi o cauza a constipatiei.
Nota: Desi cafeaua si ceaiul pot actiona ca niste laxative, la unele persoane cafeina
contribuie la aparitia constipatiei.
Consuma alimente bogate in fibre: peste, fructe (prune) si legume, cereale integrale.
Atat pentru copii cat si pentru adulti, primul pas al regimului pentru prevenirea si tratarea
constipatiei consta in cresterea aportului alimentar de fibre si de lichide. Adultii trebuie sa
consume in medie 35- 40 grame de fibre zilnic si sa bea 8 -10 pahare de apa. Aportul
alimentar de fibre si de apa in cazul copiiilor trebuie indicat de un medic pediatru.
Se recomanda alimentele bogate in fibre solubile si insolubile. Fibrele solubile, care
contribuie la scaderea colesterolului din sange si la controlarea glicemiei se gasesc in
mere, orz, fasole uscata, morcovi, portocale si secara. Fibrele insolubile se gasesc in:
cereale integrale, fasole uscata, fructe si legume cu coaja, paste fainoase, seminte si
tarate. Intrucat fiecare din aceste tipuri de fibre are efecte benefice asupra sanatatii tale,
consuma alimente cat mai variate, bogate in fibre, chiar daca nu incerci sa previi sau sa
combati constipatia.
Nota: Cand consumi fibre provenind din cereale, ai grija sa cresti si consumul de apa, la
cel putin 8 pahare pe zi. Fibrele din cerealele integrale au proprietatea de a absorbi apa
din stomac si intestin.
Fa zilnic sport. Lipsa indelungata a activitatii fizice sau repausul prelungit la pat pot duce
la aparitia constipatiei. Mergi pe jos jumatate de ora dupa masa. Daca suferi de
constipatie cronica, medicamentele prescrise de medic sunt cea mai buna solutie.
Incearca sa mananci la ore fixe. Alimentatia neregulata poate contribui la aparitia
constipatiei.
Dimineata, bea cateva pahare de apa calda sau fierbinte - stomacul se va dilata, iar
intestinul va fi stimulat.
Limiteaza consumul de lapte sau de alte produse bogate in calciu -acestea pot contribui la
aparitia constipatiei.
Redu aportul de fier – fie prin modificarea dietei, fie renuntand la suplimentele de fier.
Fierul este o cauza frecventa a constipatiei.
Adauga usturoi in dieta ta -usturoiul distruge bacteriile daunatoare din intestinul gros.
Regim in balonare
Numeroase persoane sufera de balonare dupa mese. Acest discomfort poate avea
urmatoarele cauze: mancarea in exces, consumul alimentelor care produc gaze intestinale,
consumul excesiv de alcool, fumatul si stresul. Daca suferi de balonare, iar simptomele
sunt severe sau persista pe o perioada lunga de timp, trebuie sa consulti medicul. Dar,
daca simptomele sunt usoare, unele modificari ale stilului de viata si ale
comportamentului alimentar sunt suficiente pentru reducerea discomfortului.
- inlocuieste cele 3 mese principale ale zilei cu mese reduse cantitativ, dar mai frecvente
(una la fiecare 2, 3 ore)
- mananca incet, mestecand bine. Lasa furculita jos dupa fiecare inghititura si mesteca de
cel putin 10 ori. De asemenea, nu folosi paiul in timp ce bei. Aceste obiceiuri vor reduce
cantitatea de aer ingerata in timpul mesei.
- nu fuma imediat dupa masa. Aerul pe care il inghiti in timp ce fumezi contribuie la
balonare si la acumularea de gaze intestinale.
- alege alimentele usor de digerat (budinca, iaurt) si evita-le pe cele care pot produce
gaze intestinale: sparanghel, fasole boabe, broccoli, varza, conopida, porumb, ceapa si
ardei gras. De asemenea, evita laptele si toate bauturile carbogazoase.
Regimul pentru intoleranta la lactoza este compus doar din alimente care contin o
cantitate minima de lactoza. Acest regim previne aparitia efectelor adverse ale
consumului de lapte sau de produse lactate: balonare, crampe intestinale, diaree.
Severitatea simptomelor depinde de cantitatea de lactoza ingerata si de nivelul deficitului
de lactaza.
Regimul este creat pentru persoanele care nu pot digera zaharul din lapte (lactoza),
datorita deficitului de lactaza. Se recomanda in cazurile de: intoleranta la lactoza datorate
unui deficit de lactaza, lipsa de lactaza din cadrul bolii inflamatorii intestinale si altor
sindroame de malabsorbtie.
Efectele adverse se opresc in general dupa 3- 5 zile de la inceperea dietei. Exista mai
multe niveluri ale intolerantei la lactoza, iar fiecare persoana trebuie sa afle care este
gradul individual de toleranta la un anumit aliment. Dieta de mai jos este destinata
pacientilor foarte sensibili, care nu pot tolera lactoza nici in cantitati reduse.
Alimente permise:
Atentie, alimentele scrise cu italice trebuie evitate de persoanele foarte sensibile, care
urmeaza o dieta stricta!
- toate tipurile de carne (vita, pui, porc, peste) fiarta, prajita sau facuta la cuptor
- oua (preparate fara lapte)
- fasole uscata, mazare, linte
- nuci si unt de arahide
Alimente interzise:
Paine si cereale
- toate produsele de brutarie sau patiserie (biscuiti, briose, clatite, etc.) preparate cu lapte
sau derivate din lapte
- painea de casa cu lapte
- cerealele uscate care contin lactoza sau lapte
Legume
Fructe
Altele
- supa crema
- ciocolata calda
- frisca
- sosuri cu lapte sau smantana
Regim in boala celiaca
Aceasta dieta are drept scop asigurarea unei alimentatii complete, in conditiile eliminarii
alimentelor care contin gliadina -un compus solubil in alcool al glutenului, proteina care
se gaseste in grau, orz, ovaz, secara si derivatele din grau.
Dieta fara gluten este indicata persoanelor care sufera de boala celiaca (numita si
celiachie, sindrom celiac, enteropatie glutenica, sprue nontropical sau sprue celiac), si/sau
de dermatita herpetiforma Duhring. Urmand aceasta dieta toata viata, pacientii vor
preveni aparitia complicatiilor specifice: crampe abdominale, balonare, diaree, obosala,
gaze intestinale si pierderea in greutate.
Dieta fara gluten presupune o alegere atenta a alimentelor, atat preparate acasa cat si
cumparate din comert. Produsele fara gluten nu contin conservanti si trebuie tinute in
frigider sau congelator.
Chiar daca trebuie sa eviti glutenul, poti consuma o varietate de alimente, furnizand
organismului toti nutrientii de care are nevoie. Dar, pentru aceasta, trebuie sa citesti cu
atentie informatiile nutritionale afisate pe produsele alimentare:
Evita produsele care contin grau, orz, ovaz, secara si derivate din grau; dar si stabilizatori
de gluten, proteine vegetale hidrolizate (HVP) si proteine vegetale texturizate (TVP).
Ingredientii marcati drept aditivi, cereale si boabe de cereale, coloranti, emulsificatori,
excipienti, aromatizanti, proteine hidrolizate din plante (HPP), malt, conservanti, amidon
(inclusiv amidon modificat) pot fi derivati din cereale ce contin gluten.
Daca pe ambalajul produsului nu este afisata lista ingredientilor, contacteaza
producatorul pentru informatii detaliate (numele si adresa producatorului trebuie sa apara
pe ambalaj). Daca nu esti sigur(a) in provinta continutului unui produs din comert, este
mai bine sa nu-l cumperi, pana cand obtii lista ingredientelor de la producator.
Alimentele permise:
6. Alimentatia la nounascut
Nou-nascutul creste si se dezvolta rapid, astfel incat frecventa alaptarii acestuia poate
varia de la o zi la alta. Pentru a asigura intreg necesarul bebelusului tau, nu uita notiunile
de baza ale alimentatiei nou-nascutului.
In spital
Copiii prematuri primesc in spital formule speciale de lapte, adaptate pentru nevoile
nutritionale de la aceasta varsta. Aceste formule contin principiile nutritive necesare –
fier, grasimi, proteine, vitamine, calciu, fosfor si magneziu – in cantitate mai mare decat
formulele standard.
Formulele din soia nu sunt indicate, deoarece contin substante care impiedica absorbtia
fosforului – mineral esential pentru dezvoltarea osoasa a prematurilor.
Acasa
In timp ce copiii nascuti la termen nu mai primesc in general formule de lapte la 12 luni,
prematurii pot primi formule si dupa primul an de viata.
Desi alaptarea la san este mai dificila in cazul prematurilor, ea nu este imposibila.
Alaptarea ofera aceleasi beneficii prematurilor ca si copiilor nascuti la termen – legatura
dintre mama si copil, protectia impotriva alergiilor. Dar, laptele matern este deosebit de
benefic prematurilor datorita anticorpilor care protejeaza impotriva infectiilor, in
conditiile in care sistemul lor imunitar este imatur, facandu-i mai predispusi la boli.
Extragerea laptelui
Intrucat numerosi prematuri – in special cei nascuti inainte de 34 saptamani – sunt prea
slabi pentru a fi alaptati la san, laptele poate fi extras (manual sau cu ajutorul unei pompe
de san), urmand a fi oferit copilului printr-o sonda sau cu biberonul, a carui tetina este
mai usor de supt de catre un prematur.
Nu trebuie sa fii descurajata de toata aparatura necesara pentru alimentatia prematurului.
Pe masura ce creste, copilul tau are mai multe sanse de a putea fi alaptat la san.
Odata ce bebelusul este suficient de puternic pentru a fi alaptat la san, trebuie sa gasesti o
pozitie confortabila, care sa permita in acelasi timp si o sustinere adecvata a capului
bebelusului.
Daca bebelusul nu consuma decat o cantitate mica de lapte, acesta poate fi muls in paralel
cu alaptarea la san, pentru a obtine o productie buna de lapte. Extragerea laptelui se face
in mod ideal din sanul din care bebelusul a supt putin sau chiar deloc. Apoi, la
urmatoarea alaptare, oferiti prima data acest san.
In general, bebelusul ar trebui alaptat de 8 ori pe zi, frecventa meselor variind in functie
de greutatea sa, ritmul de crestere si de gradul sau de prematuritate.
Din pacate, laptele uman nu furnizeaza intotdeauna proteinele, calciul, fosforul si sodiul
necesare pentru cresterea rapida a prematurilor, in special pentru cei nascuti cu 2 luni
inainte de termen. De aceea, prematurii cu greutate foarte mica la nastere vor primi, pe
langa laptele matern, suplimente din formule create special pentru aceasta varsta, pentru a
obtine un ritm de crestere identic cu cel din viata intrauterina.
7. Alimentatia la copii
Alimentatia la copii
Dupa primul an de viata, apetitul copiilor scade simtitor. Acestia devin mofturosi, ezita sa
incerce noi alimente, refuza cu incapatanare unele alimente si, pe ansamblu, nu par sa
manance suficient. Dar, la aceasta varsta, obiceiurile alimentare ale copiilor pot fi
imprevizibile de la o zi la alta. Ei pot manca tot ce li se ofera la micul dejun, si mai nimic
in restul zilei. Sau, pot cere felul de mancare preferat timp de 3 zile la rand, apoi sa il
refuze complet.
Inainte de a intocmi un plan de alimentatie pentru copilul mic, este bine de stiut ca
necesarul caloric al acestuia este mai mic decat credeti. Nu uitati ca ritmul de crestere a
copilului mic este mai lent decat in primul an de viata, astfel incat necesarul energetic
(numarul de calorii pe kg de greutate corp) cat si apetitul vor fi mai reduse. Deci, in cazul
unui copil activ, sanatos, care creste si se dezvolta normal, putem afirma ca mananca
suficient.
Niciodata nu este prea devreme pentru a va invata copilul principiile unei alimentatii
sanatoase:
- Incurajati copilul sa incerce noi alimente.
- Dati un exemplu bun copilului, adoptand o dieta echilibrata bazata pe alimente
sanatoase si limitand aportul de dulciuri, produse sarate si bauturi carbogazoase.
- Luati masa la ore fixe, astfel incat copilul sa nu ia gustari intre mese pentru a-si potoli
foamea.
- Mancati impreuna in familie si nu in fata televizorului, sau in timpul unor activitati care
sa ii distraga atentia copilului.
- Nu ii permiteti copilului sa aduca jucarii la masa.
- Nu preparati alimente condimentate excesiv, deoarece nu sunt pe placul copiilor mici.
- Nu adaugati prea multa sare, zahar sau sosuri la alimente pentru a nu incuraja
deprinderea unor obiceiuri alimentare gresite de catre copilul dvs.
Meniul de mai jos este creat pentru un copil de 1 an, care cantareste aproximativ 10 kg:
Micul dejun
½ bol de cereale pentru micul dejun (special pentru copii)
¼ cana lapte integral
1 ou fiert (nu oferiti mai mult de 3 oua pe saptamana copilului!)
La cereale se poate adauga unul din urmatoarele fructe:
½ banana, taiata rondele
2 -3 capsuni mari, taiate bucati
Gustare
1 felie de paine prajita sau 1 chifla de cereale
1 -2 linguri de branza de vaci
1 cana de lapte integral (nu degresat!)
Pranz
salata de ton sau de pui
½ bol de legume verzi gatite
½ pahar de suc de fructe
Gustare
1 -2 cuburi de branza topita
1 cana de lapte integral
Cina
60 – 90 g carne fiarta, tocata
½ bol de legume galbene sau portocalii (morcovi, tomate) gatite
½ bol de paste fainoase, orez sau cartofi
½ cana de lapte integral
8. Calculatorul de calorii
Indicele de masa corporala (IMC sau BMI, din engleza -Body Mass Index) este un
indicator oficial, recunoscut stiintific, de calculare a greutatii ideale pentru o viata
sanatoasa. IMC este o metoda simpla si usor de utilizat de depistare a riscurilor de
obezitate. In plus, indicele de masa corporala poate fi folosit pentru calcularea numarului
de kilograme pe care trebuie sa le pierdeti sau castigati, a caloriilor recomandate pentru a
va mentine sau pentru a ajunge la greutatea ideala.
Indicele de masa corporala este o metoda fiabila atat pentru barbati cat si pentru femei, cu
varste intre 18 si 65 ani, dar nu este potrivita pentru copii, femei insarcinate, persoane cu
masa musculara mare (sportivi) si varstnici.
IMC este numit si indicele lui Quetelet, dupa numele inventatorului sau – savant de
origine belgiana, unul dintre fondatorii statisticii moderne. In prezent, indicele este
utilizat de companiile de asigurari din Statele Unite pentru determinarea riscului de boli
cardiovasculare la pacientii peste 65 ani.
Plecand de la relatia statistica dintre IMC si rata mortalitatii, au fost stabilite intervale
standard ale greutatii (normal, subponderal, supraponderal, obezitate), care sunt la randul
lor legate de riscurile de boli cardiovasculare. IMC nu serveste la determinarea grasimii
corporale si nici a masei musculare sau osoase.
Atentie! Daca aveti intrebari legate de IMC-ul dv. consultati un medic. Nu urmati un
regim pentru a ajunge la valoarea dorita a IMC-ului.
IMC Interpretare
sub 18,5 subponderal
intre 18,51 si 24,99 greutate normala
intre 25,00 si 29,99 supraponderal
intre 30,00 si 34,99 obezitate (clasa I)
intre 35,00 si 39,99 obezitate (clasa II)
peste 40 obezitate morbida
Atentie! Aceste cifre au caracter orientativ. Pentru a pune diagnosticul de obezitate, sunt
necesare alte masuratori de stabilire a grasimii corporale, caci excesul de masa grasa este
un factor de risc. Unele persoane cu IMC crescut au de fapt o structura osoasa puternica,
deci nu trebuie sa slabeasca.
Intervalul 18,51 - 24,99 este asociat cu riscuri reduse de boli la majoritatea persoanelor.
Daca IMC-ul dv. este in acest interval, cel mai bine este sa va mentineti greutatea. Pentru
a ramane in forma, incercati sa ramaneti in acest interval, evitand pe cat posibil sa va
situati in una din cele doua extreme.
Un IMC situat intre 25 si 27, trebuie considerat drept un avertisment. Totusi, unele
persoane pot sa obtina un indice mai mare de 25 fara a fi expusi cu adevarat unui risc de
boli. Acesta este cazul sportivilor, a caror masa musculara este mai grea decat masa
adipoasa.
Greutatea ideala este o notiune destul de subiectiva. Ea depinde de imaginea pe care ne-o
formam despre propria persoana, dar si de imaginea creata de societate, moda, mass-
media... Alti factori care intervin sunt conditiile socio-familiale, situatia fiziologica si
psihologica de moment, dar si greutatea cu care eram obisnuiti (in tinerete, etc.)
Astfel, pentru o femeie, greutatea ideala este cea la care ii vin blugii vechi, pentru un
sportiv este greutatea care ii permite sa fie in forma maxima, iar pentru o persoana care
tine mereu regim este greutatea la care poate manca fara a se ingrasa.
De fapt, nu exista o greutate ideala, universala pentru toata lumea. Fiecare persoana este
diferita, iar greutatea care i se potriveste cel mai bine depinde de o varietate de factori, iar
multi dintre acestia nu pot fi cuantificati.
De aceea, trebuie sa adoptam o noua perspectiva asupra greutatii si sanatatii. Este
preferabil sa vorbim de greutatea la care ne simtim bine, traim in armonie cu propriul
corp si avem o silueta frumoasa si ferma. Greutatea ideala este cea la care suntem in
forma si dispunem de suficienta energie pentru a ne putea concentra pe aspectele
importante ale vietii.
Din punct de vedere medical insa, greutatea ideala este cea care prezinta riscuri minime
asupra sanatatii -la care rata mortalitatii este, potrivit statisticii, cea mai scazuta. Aceasta
greutate “sanatoasa” este deseori foarte diferita de canoanele estetice si mediatice actuale.
De fapt, intre greutatea medie recomandata si cea care corespunde idealului nostru de
frumusete exista o diferenta de 15 kilograme! Aceasta din urma se datoreaza in buna
parte imaginii create de mass-media.
Greutatea ideala este un interval in care organismul nostru are cele mai multe sanse de a-
si mentine sanatatea. Atat pierderea excesiva a greutatii, cat si surplusul ponderal sunt
daunatoare sanatatii. Greutatea ideala este proportionala cu inaltimea, constitutia, deci
este proprie fiecarui individ.
Calitatea vietii persoanelor supraponderale, sau a celor care sufera de obezitate, este
foarte scazuta, acestea fiind supusi unori riscuri majore la adresa sanatatii. Principalele
afectiuni asociate cu obezitatea sunt bolile cardiovasculare (hipertensiunea arteriala,
infarctul miocardic), diabetul, hipercolesteromia si afectiunile articulare.
Pentru a afla in ce categorie de greutate sunteti situat din punct de vedere medical, o
metoda foarte folosita la scara internationala este IMC – indicele de masa corporala.
Modul in care este stocata grasimea in organism este la fel de importanta ca si numarul
kg in exces. Pentru a afla daca excesul de grasime este un pericol pentru sanatate,
calculati raportul talie-solduri.
Raportul talie-solduri
Interpretare
Barbati Femei Risc cardiovascular
sub 0,95 sub 0,80 risc foarte scazut
intre 0,96 si 1 intre 0,81 si 0,85 risc moderat
peste 1 peste 0,85 risc crescut
Impreuna cu IMC (Indicele de masa corporala), acest raport este un instrument util care
va ofera informatii pretioase legate de eventualele riscuri la care va expuneti.