Nutrição

Formadora: Tânia Alves

Duração: 25 horas
Vila Boim—2010
 Nutrição

2010
Formadora: Tânia Alves

Programa:

1. História e Evolução da Alimentação Humana........................................................................4

1.1. Evolução da Alimentação Humana..................................................................................4
1.2. Breve História das Revoluções Alimentares....................................................................4
1.2.1. Revolução Agrícola...................................................................................................5
1.2.2. Revolução das Descobertas.......................................................................................5
1.2.3. Revolução Industrial.................................................................................................5
1.2.4. Revolução cientifica:.................................................................................................6
1.3. Situação Alimentar Actual...............................................................................................6
2. Alimentação e Nutrição..........................................................................................................7
2.1. Alimentos e Nutrimentos.................................................................................................7
2.2. Nós comemos aquilo que somos......................................................................................8
2.3. Nutrição – A Base da Saúde............................................................................................9
3. Constituintes dos Alimentos...................................................................................................9
3.1. Proteínas...........................................................................................................................9
3.1.1. Estrutura e Bioquímica............................................................................................10
3.1.2. Função Biológica das Proteínas..............................................................................10
3.1.3. Principais Funções..................................................................................................10
3.1.4. Fontes Alimentares.................................................................................................11
3.1.5. Situações relacionadas com o consumo de proteínas..............................................11
3.2. Gorduras.........................................................................................................................11
3.2.1. Funções dos Lípidos................................................................................................12
3.2.2. Lipidos de Origem Animal.....................................................................................12
3.2.3. Lipidos de Origem Vegetal.....................................................................................12
3.2.4. Situações relacionadas com o consumo de lípidos.................................................12
3.3. Hidratos de Carbono......................................................................................................12
3.3.1. Classificação dos Hidratos de Carbono..................................................................13
3.3.2. Funções dos Hidratos de Carbono..........................................................................13
3.3.3. Fontes Alimentares.................................................................................................13
3.3.4. Situações relacionadas com o consumo de HC.......................................................13
3.4. Vitaminas.......................................................................................................................14
3.5. Sais Minerais..................................................................................................................18
3.6. Fibras..............................................................................................................................20
3.6.1. Funções...................................................................................................................20
3.6.2. Fontes alimentares...................................................................................................20
3.6.3. Carências e excessos...............................................................................................20
3.7. Água...............................................................................................................................21
3.7.1. Funções...................................................................................................................21
3.7.2. Necessidades e Recomendações.............................................................................21
3.7.3. Fontes alimentares...................................................................................................22
3.7.4. Carências e excessos...............................................................................................22
4. A Roda dos Alimentos....................................................................................22
4.1. Cereais, derivados e tubérculos......................................................................................23
4.2. Hortícolas.......................................................................................................................23
4.3. Fruta...............................................................................................................................23
4.4. Lacticínios......................................................................................................................24
4.5. Carne, Pescado e Ovos...................................................................................................24
A Carne e os seus derivados.............................................................................................24
Pescado..............................................................................................................................26
Ovos..................................................................................................................................26
4.6. Leguminosas..................................................................................................................26
4.7. Gorduras e Óleos............................................................................................................26
4.8. Água...............................................................................................................................27
4.9. Pirâmide Alimentar........................................................................................................27
5. Alimentação Equilibrada.......................................................................................................28
5.1. Padrão Alimentar Saudável............................................................................................29
5.2. Como comer ao longo do dia.........................................................................................29
5.2.1. Pequeno-almoço......................................................................................................30
5.2.2. Merenda da manhã..................................................................................................30
5.2.3. Almoço....................................................................................................................31
5.2.4. Merenda da tarde.....................................................................................................31
5.2.5. Jantar.......................................................................................................................31
5.2.6. Ceia.........................................................................................................................31

Bibliografia:

Almeida, M. D. V., Afonso, C. I. P. N., 1997, Princípios Básicos de Alimentação e Nutrição,

Universidade Aberta, Lisboa.

Branco, N. C., 2003, O Poder a quem não o tem: O poder aos alimentos!, Diabetes – Viver
em equilíbrio, Abril / Junho.

Caetano, R., 2009, O que comemos é o reflexo da nossa personalidade, Prevenir, Novembro.

Carmo, I., 2009, O Livro das Dietas, EUROIMPALA, Sintra.

Hall, J., 2009, Comer para ficar na linha, Booksmile, Portela.

Peres, E., 1994, Saber comer para melhor viver, Caminho, Lisboa.
1. História e Evolução da Alimentação Humana
A influência da alimentação na saúde dos indivíduos sempre foi reconhecida pela maioria das
culturas. A saúde era considerada como o resultado de um estado de equilíbrio para o qual a
alimentação contribuía decisivamente. Ainda hoje, nas sociedades tradicionais, a alimentação
é utilizada como componente fundamental da manutenção e recuperação da saúde, através de
um código rigoroso de escolha e combinação de alimentos.

O ser humano, se há qualquer coisa em que acredita, desde que toma consciência da sua
existência, é a que tem de comer, todos os dias, algo que o sustente, até que um dia as
circunstâncias lhe mostrem que chegou o seu fim, e morre. Acontece que uma boa parte da
humanidade começa a acreditar que está morrendo por comer demais. Mas quando se senta à
mesa e coloca o guardanapo, esquece-se. Durante milhares de anos a população do mundo
viveu em estado de extrema pobreza e foi essa a herança que deixou aos seus filhos e netos: a
de sobreviver no meio da carência. A fome porém, nos últimos 100 anos, está deixando de
nos atormentar e, de ano para ano, a humanidade acaba por descobrir uma nova, e talvez
maior ameaça: o excesso de peso, o sedentarismo e a obesidade.

1.1. Evolução da Alimentação Humana

No decurso da evolução da espécie, a humanidade percorreu um longo caminho, de mais de
60 milhões de anos. Esta experiência humana, é sintetizada em três grandes períodos da sua
existência:

● Recolectores-Caçadores → caracterizado pela ausência de domínio eficaz do meio

ambiente e reprodução.

● Revolução Agrícola → esboçava já um domínio do meio ambiente mas não da

reprodução.

● Revolução Industrial → caracterizada por um aumento do domínio do ambiente e da

reprodução, mas em que passam a vigorar condições de vida muito diferentes.

1.2. Breve História das Revoluções Alimentares

A passagem da postura de quatro patas à posição erecta, exerceu uma influência decisiva na
alimentação do Homem. A alimentação era escassa e monótona, pois estes nossos
antepassados, pela sua postura, apenas dispunham de bagas, vermes, ovos de pássaros, répteis

4
e pequenos mamíferos que eram consumidos crus, obrigando a um grande esforço de
mastigação. Esta mudança para a posição ortostática permitiu-lhe alcançar frutos que pendiam
dos ramos das árvores, ou caçar animais com mais facilidade; em lugar de simples recolector,
passou também a ser caçador.

Mais tarde, o domínio do fogo deu lugar à primeira grande revolução nos hábitos alimentares,
a confecção dos alimentos, tornando-os mais tenros e de mais fácil digestão. Abriram-se
assim novas possibilidades alimentares e com elas foi-se modificando a anatomo-fisiologia
dos nossos antepassados.

1.2.1. Revolução Agrícola

Nasceu a agricultura, que foi um factor condicionante de estabilização e de progresso da
espécie humana. Com a prática da agricultura, a procura de alimentos torna-se menos penosa,
pois o Homem passou a seleccionar e a produzir as plantas com maior interesse do ponto de
vista nutricional.

Primeiras plantas a serem cultivadas:

● trigo → bacia do Mediterrâneo

● cevada e milho miúdo → América Central

A domesticação de animais, permitiu a utilização de carne em condições mais regulares, e o

Homem começou a dispor deste tipo de alimentos, a título permanente. A domesticação foi
iniciada com o cão, o carneiro, o boi e, só muito mais tarde, com as aves.

1.2.2. Revolução das Descobertas

Com o início das viagens entre os continentes e os Descobrimentos, a comunicação entre os
povos tornou-se frequente, iniciando-se os grandes movimentos migratórios e a troca de
plantas e animais entre os continentes. Como consequência, alargou-se o leque de alimentos à
disposição das populações e o contacto entre culturas foi enriquecendo os diversos
patrimónios alimentares.

1.2.3. Revolução Industrial

Com a era industrial e os progressos daí decorrentes, surgiram novos produtos alimentares; a
formação dos primeiros aglomerados urbanos levou progressivamente a diferentes modos de
vida.

5
Os novos hábitos alimentares das populações, principalmente urbanas, traduzem-se pela
introdução crescente de produtos processados industrialmente, como as massas e outros
derivados dos cereais; a margarina, as conservas, os produtos açucarados, os derivados do
leite, etc.

Este fenómeno designa-se por evolução moderna dos costumes alimentares e é caracterizado
pelo facto de grande parte dos alimentos actualmente consumidos, provirem, da
transformação industrial das matérias-primas.

1.2.4. Revolução cientifica:

Os conhecimentos sobre o funcionamento do organismo humano e da própria composição
nutricional dos alimentos, tornaram possível estabelecer bases científicas para a alimentação
do Homem. Conhecidos os constituintes dos alimentos e as necessidades nutricionais dos
diversos grupos populacionais, é possível escolher alimentos mais apropriados tendo em vista
a optimização da saúde.

1.3. Situação Alimentar Actual

Houve três descobertas fundamentais para o conhecimento das relações entre alimentação e
saúde:

1) o conhecimento do estilo de vida e hábitos alimentares dos nossos antepassados

paleolíticos

2) a verificação de que actualmente as doenças mais marcantes nas populações de países

desenvolvidos, são raras ou desconhecidas nas comunidades m que o estilo de vida pouco
difere daquele a que o Homem está geneticamente adaptado.

3) que todas as doença devem ser encaradas como manifestações de mal adaptação a um novo
meio, no qual mergulhámos precipitadamente e para o qual não estamos geneticamente
preparados.

As principais diferenças entre o padrão nutricional dos habitantes do paleolítico e dos

habitantes dos países industrializados são significativas:

• redução notável do aprovisionamento energético fornecido pelo amido, substituído em parte

pelo aumento do contributo do açúcar e gordura.

• ligeira redução do aprovisionamento proteico e alteração na sua origem principal, de vegetal

para animal.

6
• redução na ingestão de fibras da ordem dos 75%.

• aumento do consumo de sal, cerca de 5 vezes superior.

A espécie humana foi-se adaptando a uma oferta alimentar, ela própria de modificação muito
gradual e caracterizada nutricionalmente por grande constância de lípidos, amido, açúcar,
fibra, proteínas e sal.

Este ambiente alimentar alterou-se radical e abruptamente, no curto espaço de 8 gerações: em

apenas 200 anos, os lípidos, o açúcar e o sal, aumentam enormemente, e o amido e a fibra,
decrescem a um ritmo acelerado.

2. Alimentação e Nutrição
Aquilo que comemos tem um impacto muito importante na nossa qualidade de vida e pode
dar-nos muito prazer, bem como nutrientes vitais para a nossa boa saúde. Muito
simplesmente, a maneira como nos sentimos, está relacionada com a qualidade e a quantidade
de alimentos que consumimos.

2.1. Alimentos e Nutrimentos

O alimento é toda a substância utilizada para nutrir os seres vivos e que contribui,
consequentemente para assegurar:

● os materiais necessários para a formação, crescimento e reparação de células e tecidos →

Proteínas
● os materiais para o seu metabolismo equilibrado
● os constituintes orgânicos necessários à produção de energia → Hidratos de Carbono
Para além desta noção meramente biológica, podemos dizer que os alimentos servem muito
mais do que simplesmente matar a fome.

Funções dos Alimentos:

● Satisfazer a fome e nutrir o corpo
● Prevenir e tratar doenças físicas e psicológicas
● Iniciar e manter relações pessoais e profissionais
● Demonstrar a natureza e extensão das relações
● Exprimir individualmente, amor e atenção
● Demonstrar pertença ou independência de um grupo

7
 ● Demonstrar estatuto social, riqueza e poder político
● Simbolizar experiências emocionais
● Recompensar ou castigar
● Exprimir atitudes morais
● Representar segurança
● Permitir actividades sociais

O nutrimento, é toda a substância contida nos alimentos que vai fornecer a energia e/ou os
materiais necessários para a síntese, manutenção e reparação do organismo.

Os macronutrimentos ou nutrimentos energéticos são os que fornecem energia. Compreendem

os seguintes grupos:

● Hidratos de Carbono
● Lípidos
● Proteínas
● Álcool (o álcool é aqui incluído por fornecer energia embora seja considerado um produto
não nutritivo)

Os nutrimentos reguladores são os que não contribuem com energia para o organismo, mas
são fundamentais por participarem em inúmeros processos biológicos são eles:

● Minerais
● Vitaminas
● Fibras
● Água

2.2. Nós comemos aquilo que somos

Frequentemente, os profissionais de saúde, incluindo os nutricionistas, referem-se que “nós
somos aquilo que comemos”, para ilustrar a influência e importância da alimentação sobre o
crescimento e desenvolvimento dos seres humanos, para potenciar a saúde ou, pelo contrário,
para desencadear a doença.

A crença de que ao alimentarmo-nos, adquirimos as propriedades do que ingerimos, está

largamente espalhada nas sociedades, desde os tempos mais remotos. Ao afirmarmos que
“nós somos aquilo que comemos”, pretendemos ilustrar a complexidade dos factores que
moldam a nossa escolha alimentar.

O que comemos, torna-se então um reflexo da nossa personalidade.

8
2.3. Nutrição – A Base da Saúde
O ser humano é uma máquina que, como qualquer outra, necessita de energia para
desenvolver as mais diversas actividades – trabalhar, praticar desporto, andar, falar, dormir,
etc. É principalmente através da alimentação que conseguimos obter a energia que
necessitamos.

O metabolismo pode definir-se como o conjunto de reacções químicas que ocorrem na

formação, actividade e morte das células do corpo humano. Basicamente consiste na
decomposição ou na sintetização de matérias complexas em matérias simples, ocorrendo,
geralmente, libertação de energia. Mesmo em repouso, para funcionar, o nosso organismo
absorve energia, de forma a manter os batimentos cardíacos, a temperatura do corpo e a
respiração – é o chamado metabolismo basal.

Num organismo saudável, deve existir um equilíbrio entre a energia que é libertada pelos
alimentos e aquela que é gasta. Se houver um desequilíbrio entre as calorias que são ingeridas
e aquelas que são consumidas no processo do metabolismo basal e na actividade física diária
que se desenvolve, o peso corporal sofre variações.

3. Constituintes dos Alimentos

As substâncias responsáveis pelo fornecimento de calorias ao organismo, os nossos
“combustíveis” energéticos, dividem-se em proteínas, gorduras e hidratos de carbono.

Todavia, porque nem só de calorias vive o ser humano, outros componentes alimentares que
existem, agindo numa interacção constante, se revestem de suma importância para o nosso
metabolismo e para o tecido cerebral. Contam-se entre eles, as vitaminas e os sais minerais,
mas também outras substâncias de absoluto relevo, como as fibras ou a celulose e a água.

Todas estas substâncias possuem o nome genérico de nutrientes e são essências para a nossa
saúde.

3.1. Proteínas
As proteínas são uma fonte potencial de energia para o organismo. São os fornecedores por
excelência dos materiais de construção de todos os tecidos e órgãos corporais.

9
3.1.1. Estrutura e Bioquímica
Os aminoácidos são as unidades básicas das proteínas. As proteínas, essenciais para qualquer
forma de vida, têm uma determinada sequência linear de aminoácidos.

Aminoácidos (aa):

São monómeros de moléculas proteicas.

Existem 20 aminoácidos diferentes. Sabendo que as proteínas são constituídas por aa em

quantidades e combinações variáveis, deduz-se que o número de proteínas existentes na
natureza pode ser infinito.

Aminoácidos Essenciais (aae):

Habitualmente os aa classificam-se em dois grupos, dependendo da capacidade de o

organismo os sintetizar. Certos aminoácidos podem converter-se em outros, aa não essenciais.

Há, no entanto, 8 aminoácidos que o organismo adulto não consegue sintetizar. São
denominados essenciais e têm de ser fornecidos pelos alimentos.

3.1.2. Função Biológica das Proteínas

O principal atributo das proteínas é a capacidade plástica. São nutrimentos energéticos, mas
um organismo em bom equilíbrio nutricional, não necessita de as utilizar como principal fonte
de energia.

3.1.3. Principais Funções

● Função Plástica → papel estrutural no revestimento externo.

● Função de Controlo Genético → as características hereditárias dependem das proteínas do

núcleo celular.

● Função imunitária → formação de anticorpos.

● Função biorreguladora → acção catalítica.

→ formação de hormonas.

→ transporte de diversas substâncias no interior do organismo.

10
3.1.4. Fontes Alimentares
● Proteínas completas ou de alta qualidade, que contêm todos os aae nas quantidades
necessárias ao organismo, encontram-se no ovo, no leite, na carne, entre outros.

● Proteínas incompletas ou de baixa qualidade, que têm défice de certos aae, encontram-se na
gelatina e nos alimentos de origem vegetal.

● Proteínas complementares, são proteínas incompletas que se complementam quando são

combinadas com outras. Encontram-se nos cereais combinados com leguminosas por
exemplo.

As principais fontes de proteínas são as carnes musculares, leite, queijo e leguminosas.

3.1.5. Situações relacionadas com o consumo de proteínas

Os primeiros alvos desta deficiência são o sangue e as proteínas nele existentes, bem como as
células do tubo digestivo e do fígado, podendo originar anemia, baixa resistência a infecções e
edema. As unhas e cabelos começam a enfraquecer e o seu crescimento é interrompido.

Quando há uma ingestão proteica excessiva, o nitrogénio é excretado na urina sob a forma de
ureia e os restantes carbonos são utilizados para produzir energia. Se o suplemento energético
exceder as necessidades, o excesso de carbonos irá servir para a síntese de gordura.

3.2. Gorduras
As gorduras (ou lípidos), são alimentos muito energéticos e o nosso corpo precisa deles para
funcionar adequadamente. Facilitam a absorção das vitaminas A, D, E e K e são essenciais
aos músculos, ao cérebro, à pele, ao cabelo, às nossas defesas imunológicas e à estrutura
celular.

Gorduras

Saturadas Insaturadas
↓
lípidos de Monoinsaturadas Polinsaturadas
origem animal

lípidos de origem vegetal ou animais marinhos

11
3.2.1. Funções dos Lípidos
São nutrimentos altamente energéticos, sendo esta a sua principal função. Proporcionam
maior sensação de saciedade que os outros macronutrimentos. Desempenham também a
função plástica.

Os lípidos são fundamentais para suprir as necessidades em AGE e vitaminas lipossolúveis.

3.2.2. Lipidos de Origem Animal

Alimentos com uma percentagem lipidica elevada, são os preparados comestíveis à base de
gordura de vaca (manteiga, toucinho), assim como a nata. A gordura visível das carnes,
contem 70% ou mais da gordura total. Existem igualmente lipidos “invisíveis” em muitos
alimentos, como a gema de ovo, carne magra, pescado ou leite.

3.2.3. Lipidos de Origem Vegetal

As fontes mais importantes são os óleos (de sementes e o azeite, gorduras puras em estado
líquido. Os frutos gordos (amendoins, amêndoa,…) contêm 50 a 60% de gorduras.

Na composição destas gorduras, predominam os ácidos gordos insaturados: o ácido oleico no

azeite, e o ácido linoleico nos óleos de girassol, soja e milho.

3.2.4. Situações relacionadas com o consumo de lípidos

Os sintomas da deficiência de consumo de lípidos, verificam-se a nível cutâneo e ocular,
igualmente associados à carência de vitaminas lipossolúveis.

Uma ingestão excessiva e continuada pode conduzir ao desenvolvimento de obesidade,

aterosclerose e doenças cardiovasculares.

O consumo excessivo de lípidos é causa de doença aterosclerótica.

3.3. Hidratos de Carbono

Os HC são substâncias energéticas fundamentais para o organismo, que se encontram
maioritariamente nos vegetais, mas também em substâncias do reino animal. São o substrato
energético privilegiado, que pode ser utilizado por todas as células sem excepção.

Os triliões de células vivas que formam o nosso corpo, têm de ser continuamente alimentadas,
de modo a receberem energia. Porém, os alimentos que contêm hidratos de carbono,

12
primeiramente terão de ser decompostos, através das enzimas digestivas, até se converterem
em glucose, penetrando então na corrente sanguínea.

3.3.1. Classificação dos Hidratos de Carbono

Os hidratos de carbono simples, são moléculas duplas ou simples de açúcares, que requerem
pouca ou nenhuma digestão. Penetram rapidamente no fluxo sanguíneo e são transportadas
para todo o organismo, aumentando os valores de concentração de açúcar no sangue – a
glicemia – avisando assim o pâncreas que deve segregar insulina. É esta importante hormona,
que evita a acumulação excessiva de açúcar na corrente sanguínea.

Os hidratos de carbono complexos, por seu lado, são constituídos por longas cadeias de
moléculas de açúcar, que têm de ser decompostas pelas enzimas digestivas, em moléculas
simples, antes de poderem ser absorvidas pelo sangue.

3.3.2. Funções dos Hidratos de Carbono

A função primária dos HC é fornecer energia às células na sua função primordial.

Por outro lado, impedem que as proteínas sejam utilizadas como substâncias energéticas.

O excesso de HC é transformado e armazenado em gordura sob a forma de triacilgliceróis,

que normalmente leva à obesidade.

3.3.3. Fontes Alimentares

Praticamente todos os alimentos de origem vegetal, à excepção dos óleos alimentares, contêm
HC em maior ou menor proporção. Os HC são pouco abundantes em alimentos de origem
animal.

Nos vegetais:

- Sacarose, na beterraba, cana sacarina e mel

- Frutose, na fruta e mel

- Amido, nos cereais, leguminosas e tubérculos

3.3.4. Situações relacionadas com o consumo de HC

Quando ingerimos alimentos, a glicemia aumenta, sendo controlada por um complexo de
hormonas. A insulina, segregada pelo pâncreas endócrino em resposta à ingestão de
alimentos, faz descer a glicemia para valores normais.

13
 No entanto, a glicemia também pode descer demasiado, quando não há ingestão de alimentos
por um largo período de tempo. É então que actua o glucagon, também segregado pelo
pâncreas endócrino. Este faz subir a glicemia, igualmente para valores normais.

3.4. Vitaminas
As vitaminas são imprescindíveis para o bom funcionamento do corpo humano e para o
crescimento normal. Com raras excepções (como é o caso da vitamina D e da B3), não são
sintetizadas pelo organismo humano, pelo que têm de ser assimiladas através da alimentação.

Até hoje foram identificadas 13 vitaminas, classificadas segundo duas categorias:

• As vitaminas lipossolúveis, ou seja, as que são solúveis nas gorduras e são absorvidas
pela corrente sanguínea, são as vitaminas A, D, E, e K. Devido ao facto de não serem,
normalmente, eliminadas na urina, ficam armazenadas por grandes períodos de tempo,
constituindo reservas do organismo.

• As vitaminas hidrossolúveis, isto é, as que são solúveis na água, são vitaminas B1,
B2, B6, B12, B3, B9, B5, B8 e C. Ao contrário das primeiras, esta categoria de
vitaminas, é rapidamente eliminada quando consumida em excesso. Devido ao facto
de o organismo só ter capacidade para fazer pequenas reservas destas, torna-se
aconselhável ingerir alimentos que as contenham, diariamente, pois as carências
ocorrem com maior facilidade.

O quadro seguinte mostra-nos onde podemos encontrar as várias vitaminas, quais as

quantidades diárias recomendadas e quais as suas funções.

CONSUMO EQUIVALENT
VITAMINA FONTES PRINCIPAIS DIÁRIO E FUNÇÕES
(RECOMENDADO) ALIMENTAR
Potencia a visão, o
Fígado, peixe gordo,
24mg por crescimento e a
gema, margarina,
cada kg de formação dos ossos e
A legumes verdes e 2 gemas
betacarote dentes. Protege as
amarelos, leite e
no mucosas de
derivados.
infecções.
Assegura o
Germes de cereais, metabolismo dos
manteiga, miudezas, glícidos, das gorduras
B1 ou farinha integral, leite, 100g de e das proteínas e o
1mg
tiamina lentilhas, avelãs, nozes, presunto bom funcionamento
ervilhas, feijão, carne cerebral, das células
de porco, peixe e ovos. nervosas e do
coração.
B2 ou Miudezas, germes de 1,5mg 50g de Auxilia a
riboflavin cereais, farinha fígado de transformação dos

14
 integral, manteiga,
damascos, leite e seus
alimentos em
a derivados, nozes e aves
energia.
avelãs, peixe e
legumes secos.
(continua)

15
 CONSUMO EQUIVALENT
VITAMINA FONTES PRINCIPAIS DIÁRIO E FUNÇÕES
(RECOMENDADO) ALIMENTAR
Auxilia a
transformação dos
alimentos em
energia e participa
Levedura de no processo de
50g de
B3 ou PP cerveja, miudezas, síntese de ADN
15mg fígado de
ou niacina farinha integral e celular. Contribui
aves
germe de trigo. para um melhor
funcionamento da
pele, do sistema
nervoso e do
aparelho digestivo.
Incrementa o
B5 ou Miudezas, farinha crescimento celular
50g de
ácido integral, ovo, e auxilia na
10mg fígado de
pantoténic leguminosas secas, transformação dos
aves
o nozes e peixe. alimentos em
energia.
Auxilia o
Levedura de
metabolismo das
cerveja, cereais
proteínas, o bom
B6 ou integrais, frutos 1 dose de
2mg funcionamento do
piridoxina secos, carne de peixe
cérebro e a
porco, germes de
formação de
cereais.
glóbulos vermelhos.
Auxilia no
crescimento, na
Levedura de
formação de ácidos
B8 ou cerveja, gema, 1 dose de
300mg gordos e no
biotina fígado, banana, lentilhas
metabolismo das
melancia e leite.
proteínas e dos
açúcares.
Auxilia a formação
Fígado, legumes
B9 ou 1 dose de de glóbulos
verdes, cereais
ácido 0.4mg feijão vermelhos e a
integrais e frutos
fólico verde síntese do ADN
secos.
celular.
Incrementa a
Fígado, rim, carne produção de
B12 ou
de porco e de vaca, glóbulos vermelhos
cobalamin 3mg
ovos, leite, e o bom
a
crustáceos e soja. funcionamento do
sistema nervoso.
C ou ácido Couve, espinafres, 45mg 1 laranja Previne doenças das
ascórbico alface, ervilhas, gengivas e dos
agrião, salsa, dentes, em geral.
tomate, pimento, Garante uma
limão, laranja, conveniente fixação
abacate, morangos do ferro e a
e groselhas. regeneração dos

16
 tecidos. Acelera os
processos de
cicatrização.
Leite e derivados, É essencial na
1 dose de
D ou peixes gordos, óleo formação dos ossos,
400mg peixe
calciferol de fígado de peixe da dentição e facilita
gordo
e ovo. a absorção de cálcio.
Auxilia na formação
de glóbulos
Óleos vegetais,
vermelhos, na
nozes, produtos
E ou 1 dose de assimilação da
lácteos, carne, 15mg
tocoferol alface vitamina K e possui,
cereais, legumes
também,
verdes e gema.
propriedades
antioxidantes.
Auxilia no
K ou Brócolos, couves,
crescimento, na
vitamina espinafres, couve-
formação de ácidos
da flor, cereais, soja e 1 dose de
15mg gordos e no
coagulaçã fígado. É produzida alface
metabolismo das
o ou pelas bactérias do
proteínas e dos
filaquinona intestino.
açúcares.

17
3.5. Sais Minerais
Constituem um grupo fundamental de nutrientes, que devem estar presentes na nossa
alimentação diária. Actuam, entre outras funções, como agentes plásticos na formação e
manutenção do esqueleto e dos dentes e, ainda, como agentes reguladores e protectores do
metabolismo. Evitam transtornos graves, prolongam a vida, embelezam a pele e aumentam o
vigor e a sexualidade.

Embora possamos falar de vários minerais a nível individual, os nutrientes não podem ser
considerados separadamente, no que diz respeito às suas funções, uma vez que interagem e
influenciam-se mutuamente. Vamos então conhecer os sais minerais mais importantes.

MINERAL FONTES PRINCIPAIS FUNÇÕES

Leite e derivados, ovos,
frutos secos, oleaginosas,
Cálcio couves verdes, fruta,
peixe, camarões e
sardinhas.
Cloro Sal e peixe.
Peixe, ovos, queijo, leite,
Cobalto
soja e germe de trigo.
Cogumelos, fígado, ostras,
Cobre cacau, uvas e óleo de
milho.
Levedura de cerveja e
Crómio
verduras frescas.
Uvas, cacau, couve-flor,
Enxofre leite e todos os cereais
integrais.
Fígado, rins, ovos,
Ferro leguminosas, nozes,
cereais integrais e cacau
Água, Chá, café, soja,
Flúor
peixes e crustáceos.
Leite, queijo, peixe, carne,
gema, frutos secos,
Fósforo
leguminosas secas, cacau
e oleaginosas.
Nozes, avelãs, amêndoas,
germe de trigo, grãos
Magnésio
integrais, legumes de
folhas verdes e beterraba.
Manganési Levedura de cerveja,
o germe de trigo, extracto
Essencial ao crescimento ósseo e dos
dentes, bem como à sua manutenção.
Previne a osteoporose, auxilia os
processos da coagulação sanguínea,
transmissão nervosa e contracção
muscular.
Auxilia o processo digestivo e o
movimento dos fluidos corporais.
Equilibra o pH do sangue.
Em conjunto com o ferro, participa na
formação da hemoglobina do sangue.
Com o cobalto e o ferro, participa na
formação da hemoglobina e activa a
vitamina C.
Tem influência na acção da insulina e no
equilíbrio dos níveis de colesterol.
Entra na composição dos aminoácidos
sulfurosos que eliminam as substâncias
tóxicas. Também desempenha um papel
importante na cicatrização da pele.
Indispensável na formação dos glóbulos
vermelhos e das enzimas.
Colabora na formação e no bom
desenvolvimento dos ossos, dos dentes
e na prevenção da osteoporose.
Colabora na formação e no crescimento
de ossos e dentes. Desempenha ainda
um papel relevante no metabolismo
energético.
Com outros elementos, intervém na
actividade cardíaca e muscular e no
funcionamento das células nervosas,
como na formação dos ossos.
Intervém como co-factor da vitamina B1
e no metabolismo dos hidratos de

18
 de folhas de murta e
eucalipto, cebola, folhas
carbono.
de aveia, feijões e ervilhas
secas.
Laranja, banana, leite,
Equilibra o ritmo cardíaco e a tensão
Potássio batatas, cacau, café, chá e
arterial.
leguminosas secas.
Fígado, peixe, crustáceos, Contribui para um melhor fornecimento
gema, brócolos, cebolas, de oxigénio ao coração e para a
Selénio
couve, cereais integrais e elasticidade dos tecidos, retardando o
levedura de cerveja. envelhecimento.

19
3.6. Fibras
A designação genérica de fibras engloba um conjunto complexo de substâncias: celulose,
hemicelulose, pectinas, gomas, mucilagens e lenhina. À excepção da lenhina, quimicamente
são polissacarídeos não amiláceos, indigeríveis pelas enzimas humanas.

São fundamentais à saúde pela sua acção preventiva de doenças cardiovasculares e intestinais
como a obstipação, diverticulose e cancro do cólon.

3.6.1. Funções
Desempenham muitas e diversificadas funções de que se destacam:

● contribuição para a sensação de plenitude gástrica e de saciedade pelo atraso no

esvaziamento gástrico;

● estimulação da vesícula biliar levando ao seu esvaziamento.

● retenção de substâncias como o colesterol, ácidos biliares e diversos tóxicos, diminuindo

assim a sua absorção;

● estimulação da actividade fermentativa da flora bacteriana intestinal de que constituem o

substrato nutritivo;

● promoção do aumento do volume das fezes e estimulação dos movimentos peristálticos do

cólon.

A ingestão de alimentos ricos em fibra ajuda a controlar o peso e a diminuir o risco de

obesidade. As fibras podem ser úteis na prevenção e tratamento da diabetes e dislipidemias
pois atrasam e diminuem a absorção de glicose e de lípidos, respectivamente.

3.6.2. Fontes alimentares

As fibras encontram-se apenas nos alimentos de origem vegetal: cereais, leguminosas secas,
produtos hortícolas e fruta.

3.6.3. Carências e excessos

A sua baixa ingestão pode resultar em obstipação, diverticulose, hemorróidas e até mesmo
cancro do colón.

20
3.7. Água
É o nutrimento necessário em maior quantidade, sem o qual o organismo não sobrevive mais
do que alguns dias. É o composto mais abundante nos organismos em estado de vida activa.

3.7.1. Funções
A água é fundamental para manter o equilíbrio do organismo. A maior parte das trocas iónicas
exigem água.

Entre outras funções podem referir-se:

● ser componente essencial do sangue, da linfa e de todas as secreções corporais (água

extracelular) e de todas as células (água intracelular);

● intervenção nos processos de digestão, absorção, metabolismo e excreção;

● como constituinte do plasma serve de meio de transporte dos produtos que irão ser
posteriormente eliminados pela urina;

● manutenção da temperatura corporal;

3.7.2. Necessidades e Recomendações

Interessa-nos que o nosso organismo esteja hidratado e em equilíbrio e por isso devemos
igualar as reposições às perdas. Perdemos água através das fezes, na urina, no suor e na
respiração.

São diversos os factores que influenciam as necessidades em água:

● idade: crianças e idosos têm necessidades aumentadas porque a capacidade de

concentração dos seus rins não é tão eficiente quanto a dos jovens e adultos.

● gravidez e lactação: nestas situações fisiológicas as necessidades estão acrescidas. A

mulher grávida necessita de uma maior ingestão de água devido ao aumento do volume
sanguíneo e do líquido amniótico. E a lactante pela produção de leite.

● actividade física: pessoas com actividade física mais activa deverão consumir maior
quantidade de água, pois têm perdas aumentadas pela transpiração e respiração.

● tipo de alimentação: uma alimentação rica em proteínas e sal aumenta as necessidades em

água assim como a ingestão de certos compostos como, por exemplo, a cafeína e o álcool.

21
● clima: as necessidades aumentam em climas quentes, devido ao aumento de perdas pela
transpiração.

● perdas aumentadas: por vómitos, diarreia, febre, ou por certos tipos de doença.

3.7.3. Fontes alimentares

São bons fornecedores de água, todas as bebidas não alcoólicas e não açucaradas.

Os alimentos contêm água em diferentes proporções, sendo os mais ricos os frutos

(nomeadamente o melão e a melancia) e os produtos hortícolas.

Preparações culinárias como a sopa também contribuem para a ingestão de água.

3.7.4. Carências e excessos

A carência de água pode ser devida a perdas aumentadas (por transpiração excessiva, diarreia,
aumento da frequência e volume urinários) e/ou diminuição da ingestão.

Consumir pouca água faz com que o organismo a retenha.

A carência de água provoca desidratação.

Se a água ingerida for demasiadamente excessiva pode levar a que certos sais minerais que
não deviam ser expelidos o sejam.

4. A Roda dos Alimentos

A Roda dos Alimentos é uma imagem ou
representação gráfica que ajuda a escolher e a
combinar os alimentos que deverão fazer parte da
alimentação diária.

É um símbolo em forma de círculo que se divide

em sectores de diferentes tamanhos que se
designam por Grupos e que reúnem alimentos
com propriedades nutricionais semelhantes.

A nova Roda dos Alimentos é composta por 7

grupos de alimentos de diferentes dimensões, os
quais indicam a proporção de peso com que cada
um deles deve estar presente na alimentação diária.

22
4.1. Cereais, derivados e tubérculos
Os alimentos deste grupo devem constituir a “espinha dorsal” das nossas refeições, ou seja,
devem existir uma maior proporção deste tipo de alimentos, pois fornecem a energia e os
nutrientes chave de que o organismo precisa.

A importância dos alimentos deste grupo, deve-se à sua riqueza em hidratos de carbono, a
nossa principal fonte de energia. Na sua composição nutricional, também se incluem proteínas
que, combinadas com as proteínas das leguminosas, ou de origem animal, se complementam.
A riqueza nutricional depende do grau de refinação que sofreram: quanto mais refinados, mais
empobrecidos em nutrimentos, nomeadamente vitaminas, minerais e fibras. O facto de os
alimentos deste grupo fornecerem fibras alimentares, torna-os também muito importantes na
protecção contra doenças coronárias e contra o cancro.

4.2. Hortícolas
É comum utilizar-se a palavra legumes, para designar produtos vegetais muito diferentes:
plantas herbáceas (alfaces, couves, espinafres), raízes (cenouras, rabanetes, beterraba), bolbos
(cebolas, alhos) e frutos (abóbora, pepino, tomate).

As folhas verdes têm desempenhado o papel mais importante na alimentação, pelos seus
efeitos favoráveis para a saúde.

A sua riqueza em nutrimentos reguladores (vitaminas, minerais, fibra e água), confere aos
alimentos deste grupo, grande valor na promoção da saúde e prevenção das chamadas
“doenças da ocidentalização”: obstipação, diverticulose e cancro do cólon, entre outras.

4.3. Fruta
Existem muitos mitos em volta da fruta. Por um lado, há quem diga que esta engorda e traz
desvantagens; por outro, há quem defenda que, devido ao facto de comer poucas proteínas e
gorduras, é ideal para quem está a fazer uma dieta de emagrecimento.

Os frutos são uma excelente fonte de vitaminas, minerais e fibras, mas também são ricos em
hidratos de carbono. Por isso, as pessoas que têm restrições ao consumo de açúcares, devem
consumi-los com precaução.

23
4.4. Lacticínios
Muito próximo de ser um alimento completo, o leite é indispensável na alimentação. Podemos
consumi-lo na sua forma natural ou transformado em iogurte, queijo, requeijão e natas.

Em matéria de nutrição, o leite fornece substâncias energéticas importantes: contém todos os

aminoácidos essenciais e, também glícidos e gorduras. É importante referir que as proteínas
do leite, têm um grande valor biológico, que pode ser comparado ao da carne e do peixe.
Além disso, é rico em sais minerais, como o cálcio e o fósforo – um equilíbrio que está muito
próximo do ideal -, facto que garante o crescimento saudável dos músculos, ossos e
desempenha um papel muito importante na prevenção da osteoporose.

A sua riqueza nutricional torna-o um elemento obrigatório na alimentação. O leite deve ser
tomado por crianças, adultos e idosos.

Contudo, devido à grande quantidade de gorduras que o leite completo possui, devemos ter
em atenção que, se por um lado garante um elevado valor energético e a presença de
vitaminas solúveis nas gorduras (A, D, E e K), por outro constitui um inconveniente para as
pessoas que têm doenças como a diabetes, problemas de excesso de peso ou elevados níveis
de colesterol.

4.5. Carne, Pescado e Ovos

A Carne e os seus derivados

A seguir à água, as proteínas são o nutrimento que existe em maior abundância nestes
alimentos.

As proteínas da carne são bem digeridas e de valor biológico elevado. Contudo, existem
variações na quantidade de aminoácidos presente, não só nas diferentes espécies, como
também em diferentes cortes do mesmo animal.

As gorduras encontram-se subcuteneamente (gordura visível), intermuscularmente e

intramuscularmente (gordura invisível). O conteúdo lipídico total é muito variável e depende
da espécie, da alimentação do animal e da idade.

A carne é também uma fonte importante de vitaminas do complexo B. Como estas são
hidrossolúveis, encontram-se fundamentalmente nas partes magras. Ocorrem perdas

24
vitamínicas durante o processo culinário, dependendo das temperaturas e duração do
cozinhado.

25
São ainda boas fontes de minerais: ferro, fósforo, crómio, cobalto, selénio e zinco.

Pescado
Nos anos 70, o consumo de peixe passou a ser muito recomendado pelos investigadores que
associaram a baixa prevalência de doenças coronária dos esquimós aos seus hábitos
alimentares, em que este alimento ocupa lugar central.

A grande diferença nutricional entre a carne e o peixe, baseia-se no facto de este ter um menor
índice de gorduras. A gordura dos peixes contém um teor notável de ácidos gordos
polinsaturados, as chamadas “gorduras boas”, por serem mais saudáveis do que as gorduras
saturadas (que existem na carne, por exemplo).

Além de ser também muito rico em proteínas, o peixe contém outros elementos de grande
valor nutritivo. Uma alimentação saudável e equilibrada deverá incluir, por isso, o consumo
diário de peixe.

Ovos
O ovo é particularmente importante pelo teor e qualidade das suas proteínas. O equilíbrio em
aminoácidos do ovo é quase perfeito, assemelhando-se muito às necessidades nutricionais do
Homem. Contudo, além do risco de causarem alergias alimentares, possuem um elevado teor
de colesterol, sendo aconselhável que um adulto não exceda 3 ou 4 unidades por semana.

O ovo é assim um alimento que tem o seu lugar numa alimentação saudável. É rico em quase
todos os nutrimentos, excepto vitamina C e hidratos de carbono.

4.6. Leguminosas
As leguminosas têm um papel fundamental para manutenção da saúde pela contribuição que
dão em termos energéticos, sob a forma de amido e de proteínas. Também fornecem fibras,
vitaminas e minerais.

As proteínas das leguminosas podem ser complementadas com as dos cereais. Uma boa
maneira de equilibrar a alimentação é, por exemplo, a combinação de arroz com feijão.

4.7. Gorduras e Óleos

As gorduras podem ser de origem animal ou vegetal. As vegetais (mono e polinsaturadas), são
mais saudáveis do que as animais, que favorecem a obesidade, a aterosclerose e o aumento
dos níveis de colesterol. Genericamente, podem classificar-se nos seguintes grupos:

26
 • Gorduras visíveis ou de condimento – Podem ser líquidas, como o azeite e óleos
(girassol, milho, soja ou amendoim); ou pastosas ou sólidas, como a manteiga, a
margarina, a banha, o toucinho e as gorduras da carne.

• Gorduras ocultas ou invisíveis – São as que fazem parte da própria constituição dos
alimentos, isto é, o teor de gorduras da carne, dos ovos, do peixe, etc.

4.8. Água
A água, não possuindo um grupo próprio, está também representada em todos eles, pois faz
parte da constituição de quase todos os alimentos. Sendo a água imprescindível à vida, é
fundamental que se beba em abundância diariamente. As necessidades de água podem variar
entre 1,5 a 3 litros por dia.

4.9. Pirâmide Alimentar

A pirâmide dos alimentos foi criada exactamente com o objectivo de ajudar as pessoas a
planearem, de uma forma bastante simples e acessível, qual a alimentação diária mais correcta
que devem fazer. A antiga apresentação da pirâmide, inclui seis grupos de alimentos,
segmentados em quatro níveis, e ilustra perfeitamente o de importância que cada um deve ter
na nossa alimentação.

Os alimentos que se situam na base, a parte

mais larga, devem constituir a maior parte da
nossa dieta e, à medida que vamos subindo de
nível, as quantidades ingeridas têm de ir sendo
cada vez mais diminutas.

A nova Pirâmide Alimentar, assemelha-se um

pouco à Roda dos Alimentos, pois em vez de
hierarquizar os vários grupos, divide-os em “fatias”. É composta por 6 grupos de alimentos e
faz uma alusão à actividade física.

27
Temos então:

● Cereais: devem consumir-se 3 porções por dia;

● Verduras: consumir mais verduras verde-escuro e cor de laranja;

● Frutas: consumir frutas variadas;

● Gorduras: limitar o consumo de gorduras sólidas e se possível, que a maior fonte de

gorduras seja do peixe, das nozes e dos óleos vegetais.

● Produtos Lácteos: consumir produtos desnatados e reduzidos em gordura;

● Carnes e Enlatados: escolher carnes magras, baixas em gordura, cozinhando no forno ou

grelhando. Variar a alimentação com peixe, frutos secos, sementes, etc.

A actividade física significa simplesmente o movimento do corpo que consuma energia.

Caminhar, subir escadas, jogar futebol, etc.

A actividade física deve ser moderada ou forte, e não ser inferior a 30 minutos por dia.

5. Alimentação Equilibrada
Variando de composição ao longo dos tempos, os regimes alimentares têm-se tornado
hipercalóricos, com sobrecarga de gorduras e açúcar. Estes erros alimentares provocam
problemas de saúde bastante graves, como a obesidade ou anorexias nervosas, por exemplo.

28
5.1. Padrão Alimentar Saudável
Como deve ser a alimentação, para que dela resulte bem-estar? Como se caracterizará o
“padrão alimentar saudável”?

Historicamente, a formulação de um padrão alimentar saudável, percorreu dois períodos

sucessivos. Num primeiro período, avançaram-se propostas para contrariar doenças, em
especial, as cardiovasculares. Num segundo período, actual, a formulação tem em vista,
conhecer o padrão mais adequado ao desenvolvimento, ao completo bem-estar e à máxima
esperança de vida.

O conceito tem evoluído e afina-se. Uma coisa é certa: a alimentação saudável não depende
apenas de conhecer e satisfazer as necessidades nutricionais do organismo; depende também,
aliás, preponderantemente, da boa utilização e do equilíbrio entre os alimentos que satisfazem
aquelas necessidades. O momento actual é o da procura da prática alimentar que proporciona
a situação nutricional e emocional mais propícia ao bem-estar, e não o da procura teórica e
simplista de um padrão nutricional fisiologicamente adequado.

Por isso, não existe apenas um padrão alimentar saudável; são possíveis vários, como aliás já
se deduzia de estudos em povos com hábitos tão diferentes como japoneses rurais ou europeus
mediterrânicos.

5.2. Como comer ao longo do dia

A alimentação deve ser programada para fornecer as necessidades das actividades que se vão
realizar a seguir, e não para compensar desgastes que elas possam ter provocado.

A maioria das pessoas precisa de comer a intervalos de cerca de 3 horas e meia porque,
passado esse tempo após a última refeição, a glicemia tende a descer, o que prejudica a
atenção e a precisão de movimentos e desperta apetite ou sintomas equivalentes: cansaço,
esvaimento, irritabilidade, cefaleia e “baixas de tensão”. Uma comida pobre em gorduras
cozinhadas, digere-se com facilidade e deixa o estômago vazio e, por isso, a sensação de
apetite, reaparece mais depressa.

Assim, quem começa cedo o dia, deve tomar o pequeno almoço pouco depois de se levantar, e
precisará de merendar sempre a meio da manhã.

Quem janta tarde e almoça cedo, precisará de merendar duas vezes durante a tarde, para se
sentir activo e tranquilo nas últimas horas da jornada.

29
Quem se deita tarde, deve cear antes de ir para a cama, embora muito ligeiramente.

Quem trabalha com os músculos, precisa de mais comida do que aquele que leva uma vida
fisicamente pouco activa.

As necessidades alimentares por dia e por refeição variam, portanto, conforme as situações.
Mas a natureza e proporção dos alimentos a consumir, são praticamente iguais em todos os
casos.

5.2.1. Pequeno-almoço
Os nutrimentos fornecidos pelas últimas refeições da véspera, já estão gastos à hora de
acordar. Quando o jejum se prolonga ou a primeira refeição é insignificante, o organismo
recorre às reservas e destrói as proteínas estruturais, entrando em perda. Em consequência,
destreza e qualidade de trabalho deterioram-se, atenção e tempos de resposta a estímulos são
prejudicados, capacidade intelectual baixa, a fadiga instala-se.

O pequeno-almoço deve ser completo, equilibrado, ajustado às necessidades e variado.

Como compor o pequeno-almoço?

- Fruta fresca ao natural: 100g a 200g limpos; de preferência citrinos, morangos, framboesas,
amoras, maracujá, kiwi ou ananás bem mastigados;

- Entre 200ml a 250ml de leite ou de iogurte.

- 40g a 80g de pão, de preferência escuro, seja de trigo ou mistura; tostado no forno ou
torrado.

- Completar o pequeno-almoço com 1 ovo quente, cozido, escalfado, estrelado sem gordura.
Também pode ser 25g de fiambre magro.

5.2.2. Merenda da manhã

Esta refeição deve ser de fácil digestão, variada e, no geral, mais reduzida do que o pequeno-
almoço, variando o seu volume conforme a duração da manhã e a intensidade do esforço
físico que se dispende. Pode ser por exemplo uma “meia de leite” com 3 ou 4 bolachas, ou 1
iogurte e 1 peça de fruta, ou até uma sandes de queijo com um chá ou um café não
açucarados.

O que importa é que não deixe de merendar quem se levanta cedo; exige-o a segurança e o
rendimento do trabalho, a atenção e a capacidade para o esforço escolar.

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5.2.3. Almoço
Num dia alimentar, com 5 ou 6 refeições, cabe a esta refeição fornecer 25 a 30% da ração
calórica diária; à mesa, em ambiente calmo, com tempo para mastigar e ensalivar. O almoço
pode ter a seguinte composição:

- Sopa de abundantes produtos hortícolas, sempre com uma pequena porção de leguminosas e
um pouco de outro farináceo, como massinhas, farinha, batata, etc.

- O prato deverá ser de uma confecção apaladada e de digestão fácil. E na ausência da sopa,
este deverá ser reforçado com hortaliças cozinhadas ou legumes crus em salada. Deve ser
também acompanhado por fornecedores de hidratos de carbono, como 1 batata grande ou 4
colheres de arroz, entre outros.

- Fruta fresca é a sobremesa ideal no dia-a-dia, numa porção de 100 a 200g, embora uma vez
por outra, se possa comer doce ou gelado, sem inconvenientes.

5.2.4. Merenda da tarde

Deve adaptar-se às necessidades e à duração da tarde, tal como a merenda da manhã.

Como variar é regra de ouro em alimentação racional, diversificar as merendas constitui

também boa prática: 1 pão com 25g de queijo e 1 chá, ou um prato pequeno de flocos de
aveia, são excelentes alternativas para satisfazer as necessidades de um adulto de actividade
física leve.

No caso de o jantar ser tarde, em vez de uma merenda, poderão ser necessárias duas. Uma
cedo, com a composição atrás indicada e a segundo, mais ligeira. Nesta circunstância, ou o
jantar será aligeirado e haverá lugar para uma ceia, ou o jantar será normal e não haverá razão
para cear.

5.2.5. Jantar
Terá composição semelhante à do almoço. No que respeita a quantidade, nunca será mais
abundante, deverá ser igual ou um pouco mais escasso.

5.2.6. Ceia
É uma refeição cuja importância está a ser redescoberta. Dispensável para quem se deita 1 a 2
horas após o jantar, não pode escapar a quem vai dormir 3 ou mais horas depois ou a quem
dança ou pedala depois de jantar.

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