1. Dieta equilibrada: Deben evitarse las frituras, los chocolates, el alcohol, l
os postres, los dulces y el exagerado consumo de carne roja. Cereales integrales, lácteos descremados, frutas, verduras, legumbres y un limitado consumo de pollo y pescado deben constituir las bases de la dieta diaria. Además, nada de excesos o "atracones de comida", y alcohol . 2. Actividad física aeróbica regular : Con 25 minutos tres veces por semana es sufic iente, aunque se puede llegar hasta los 40 minutos. Las actividades ideales son: ciclismo, footin g (trotar o correr), natación o gimnasia aeróbica (como steps o aerobox). 3. Ejercicios localizados : No es necesario dedicar largas horas de entrenamient o, ya que unos pocos minutos distribuidos entre 5-7 ejercicios es más que suficiente. Es recomendable r ealizar los abdominales todos los días, menos el domingo (se utiliza como día de descanso). La c lave es la continuidad más que la cantidad. 4. Beber agua: Se recomiendan 2 litros por día (unos 8 vasos) para eliminar toxina s y purificar al organismo. A diferencia de otras bebidas, el agua sólo produce beneficios para el cuerpo. Eso sí, existe una forma adecuada para beber agua: lejos de las comidas (al menos 30 minutos an tes o despues de comer); antes, durante y después de la actividad física; siempre de a sorbos o trago s pequeños y no grandes cantidades de una vez; tratar de no beber muy tarde a la noche para evit ar levantarse de la cama para ir al baño. La rutina 1ª semana: 1 serie de 10 repeticiones por cada ejercicio. 2ª semana: 2 series de 10 repeticiones c/u por cada ejercicio. 3ª semana: 3 series de 10 repeticiones c/u por cada ejercicio. 4ª semana: 3 series de 12 repeticiones c/u por cada ejercicio. 5ª semana: 3 series de 14 repeticiones c/u por cada ejercicio. 6ª semana: 3 series de 16 repeticiones c/u por cada ejercicio. 7ª semana: 3 series de 18 repeticiones c/u por cada ejercicio. 8ª semana: 3 series de 20 repeticiones c/u por cada ejercicio. + de la 9ª semana: Se puede mantener la misma cantidad de series y repeticiones qu e la 8ª semana o aumentar gradualmente de a 2 o 5 repeticiones por serie por cada semana. El "máxim o" recomendado son 3 series de 30 repeticiones c/u por cada ejercicio, y el "ideal" es el que s e describe en la 8ª semana Los ejercicios