ALIMENTAÇÃO SAUDAVEL

(PARA RECRUTAS)
ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

1- Utilizar alimentos de qualidade: limpos e frescos;

2- Tomar sempre o primeiro almoço;
3- Incluir nas refeições alimentos de todos os sectores
da roda dos alimentos, nas proporções por ela sugeridas;
4- Variar o mais possível de alimentos;
5- Não passar mais de três horas e meia sem comer;
6- Evitar alimentos com muito sal;
7- Evitar alimentos açucarados (bolos, rebuçados,
refrigerantes, etc.);
8- Evitar os fritos ou ementas com muita gordura;
9- Consumir diariamente leite ou derivados;
ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

10- Comer pelo menos três peças de fruta por dia;

11- Consumir produtos hortícolas no prato ou em saladas
com abundância;
12- Comer leguminosas (feijão, grão) pelo menos duas
vezes por semana;
13- Consumir diariamente sopa;
14- Preferir pão escuro ( mistura de centeio e trigo) do
tipo saloio ao pão mais branco (trigo);
15- Comer peixe pelo menos quatro vezes por semana;
16- Evitar consumir bebidas alcoólicas antes da idade
adulta;
17- Beber líquidos em abundância (água simples,
limonada ou refrescos sem açúcar e infusões de
ervas);
18- Comer com calma, mastigando correctamente os
alimentos.
ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

AÇÚCAR E PRODUTOS AÇUCARADOS

Refrigerantes, bolos, chocolates, compotas, rebuçados e
outros doces são
exemplo de alimentos especialmente ricos em açúcar. O
consumo deste tipo de
alimentos deve ser feito, preferencialmente, no final das
refeições, e a sua ingestão
não deve ser diária mas sim restrita a ocasiões festivas.
A leitura cuidadosa dos rótulos é fundamental na selecção
de alimentos com
reduzido teor em açúcares. Sob a designação de açúcares
engloba-se, por exemplo,
sacarose (vulgar açúcar de mesa), glucose, dextrose,
frutose, maltose, lactose, açúcar
invertido, mel, melaço, xarope de . . .
ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
SAL E PRODUTOS SALGADOS
A quantidade de sal (quimicamente designado por cloreto de sódio – NaCl)
ingerida
por dia deve ser inferior a 5g. A melhor forma de satisfazer esta
recomendação
é moderar não só o consumo de produtos salgados (por ex.: produtos de
salsicharia/
charcutaria, alimentos enlatados, batatas fritas, aperitivos, . . .) Mas
também
a utilização de sal em natureza.
A leitura atenta dos rótulos é fundamental na selecção de alimentos com
reduzido
teor de sal e sódio. O termo sódio isolado ou em combinação com outras pa-
lavras
(por ex.: cloreto de sódio) é utilizado para descrever a fonte de sódio
presente
no alimento.
A substituição do sal por ervas aromáticas (aipo, alecrim, alho, cebolinho,
coentro, estragão,
hortelã, louro, orégãos, salsa, . . .) e especiarias (açafrão, baunilha,
canela, caril, colorau, noz-moscada, . . .) na
preparação e confecção de alimentos é uma boa forma de adicionar sabor e
realçar a cor aos alimentos.
ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
BEBIDAS
Embora a água seja a melhor bebida para
satisfazer a sede, pode também recorrer-
-se a outras bebidas que não contenham adição de
açúcar, álcool ou cafeína.
Os sumos de fruta naturais e os chás sem cafeína
(camomila, cidreira, limão, tília...)
são exemplos destas bebidas.
O café e alguns chás e refrigerantes contêm
cafeína, substância estimulante cuja
ingestão deve ser limitada a um máximo de 300mg
por dia. No caso de crianças
e adolescentes o seu consumo está
desaconselhado.

Teores médios de cafeína (mg)

1 Café cheio 125 1 Refrigerante de Cola 46
1 Café médio 115 1 Chávena de Chá 36
1 Café curto 104 1 Descafeinado 2
ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
As bebidas alcoólicas contêm por definição, álcool etílico
ou etanol. O seu consumo
É totalmente desaconselhado a crianças, jovens, grávidas
e aleitantes.
Com moderação, e a acompanhar as refeições, os adultos
podem consumi-las
Sem risco.

BEBIDA (GRAU INGESTÃO MÁXIMA

ALCOÓLICO) ADMISSÍVEL / DIA
HOMENS MULHERES

CERVEJA (5º) 3 COPOS DE 2 COPOS DE

IMPERIAL IMPERIAL
VINHO (12º) 2 COPOS 1 COPO
PEQUENOS PEQUENO
WHISKY (40º) 1/3 DE COPO 1/5 DE COPO
 NOVA RODA DOS ALIMENTOS
8
Cereais e Cereais e derivados, 4 a 11
derivados, tubérculos porções
tubérculos
7 Hortícolas
Hortícolas 3 a 5 porções
6
Fruta
5 Fruta 3 a 5 porções

Lacticínios
4 Lacticínios 2 a 3 porções

3
Carnes, pescado Carnes, pescado e ovos 1,5 a 4,5
e ovos
2 porções
Leguminosas
1
Leguminosas 1 a 2 porções
0 Gorduras e óleos
quantidade aconcelhavel Gorduras e óleos 1 a 3 porções
EMENTA • 7.30h PEQUENO-ALMOÇO
Um copo de leite simples ou aromatizado de preferência sem
açúcar
Pão com manteiga ou doce
Uma peça de fruta
• 10.00h MEIO DA MANHÃ
Leite ou iogurte ou sumo de fruta natural
Pão com manteiga ou bolachas
• 13.00h ALMOÇO
Sopa de legumes (com feijão ou grão se possível)
Prato: carne ou peixe ou ovos; arroz ou batata ou feijão
Salada de alface ou tomate ou...Fruta fresca da época
Bebida: água
• 16.30h LANCHE
Iogurte
Pão com manteiga ou doce
Fruta fresca da época
• 19.30h JANTAR
Sopa de legumes (com feijão ou grão se possível)
Prato: carne ou peixe ou ovos; arroz ou batata ou feijão (se
comeu carne ao almoço deve variar e comer peixe ao jantar)
Salada de alface ou tomate ou cenoura
Fruta fresca da época
Bebida: água
Fim