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Importância da Hidratação no Desporto

Muitos atletas frequentemente não têm em consideração a


importância da hidratação na sua prática desportiva diária
nem durante a competição.

De facto, a maioria não está ciente dos efeitos que a


desidratação (perda de água corporal) pode ter na
performance. Estes incluem:
• um aumento da frequência cardiaca;
• um aumento da temperatura corporal;
• um aumento da percepção de esforço;
• e uma diminuição da motivação.

Em termos práticos, uma desidratação significativa traduz-se numa diminuição da


capacidade física, técnica e cognitiva. Adicionalmente, a perda de suor pode contribuir
para o desenvolvimento de cãibras em indivíduos predispostos para tal.

Agora pode perguntar-se, quanto é preciso suar até ter estes sintomas? Estudos
científicos demonstram que uma simples perda de 1 a 2% (particularmente em
ambientes quentes) do peso corporal durante o exercício pode prejudicar a
performance desportiva! (Isto assumindo que o peso perdido durante actividade física
com duração inferior a 3h é constituído essencialmente por água.)

Como tal, deve realmente prestar atenção ao seu estado de hidratação. Uma boa forma
de o fazer é avaliar a coloração da urina e a frequência com que urina. Se urinar
frequentemente (a cada 2 - 4h) e a cor da mesma for pálida (ver fig.1) provavelmente
está bem hidratado. A altura do dia mais válida para avaliar a coloração da urina é de
manhã, depois de acordar. O resultado obtido indicará se ingeriu água suficiente no dia
anterior.

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Fig.1 – Escala de coloração da urina. Se a cor da amostra de urina coincidir com #3 ou menos na
escala, encontra-se bem hidratado. Se a coloração for #7 ou mais escura, está desidratado e deve
consumir mais líquidos. (Adaptado de: Casa DJ,Armstrong LE,Hillman SK,Montain SJ,Rich B,
Roberts WO, Stone JA. National Athletic Trainers' Association Position Statement: Fluid
Replacement for Athletes. J Athl Train 2000;35(2):212-224.)

Conselhos práticos para se hidratar antes, durante e após o esforço

Antes

Para iniciar a actividade física bem hidratado(a), deve começar a ingerir líquidos 4
horas antes do exercício com 5-7ml/kg (por exemplo, 350 a 500ml num atleta de 70kg)
e depois monitorizar a frequência e a coloração da urina. Se esta continuar muito
escura 2 horas antes do jogo, beba mais 3-5ml/kg (ex. 210 a 350ml num atleta de
70kg), para que tenha tempo suficiente para urinar a água em excesso antes do apito
inicial.

Durante

Para optimizar o seu estado de hidratação durante os treinos ou competição, deve


conhecer a sua taxa de sudação em ambos os contextos, de modo a repor
eficientemente as perdas de suor. Para tal, deve usar a seguinte fórmula:

[(Massa corporal pré-treino (kg) – Massa corporal pós-treino (kg)) - Volume urinado
durante treino (l) + Ingestão total de água (l)]

O resultado indicar-lhe-á quanto suou em todo o treino/competição (ex. 3L numa


sessão de 2h). Se dividir o resultado pelo tempo de exercício (h), irá obter a sua taxa de

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sudação (ex. 1,5L/h). Com esta informação em mãos, estará mais capaz de entender o
funcionamento termorregulatório do seu corpo e assim poderá optimizar a sua
performance desportiva através de uma óptima reposição das perdas hídricas. Deve
avaliar as suas perdas de suor numa variedade de condições meteorológicas e de
exercício, uma vez que estas influenciam a taxa de sudação.

Se preferir fazê-lo de modo mais intuitivo, certifique-se que se pesa seco e com o
mínimo de roupa possível antes e após o exercício. O seu peso final não deve ser nem
superior nem demasiado inferior (perda > 2%) ao inicial. Para atingir este objectivo
deve hidratar-se com regularidade (120-240ml a cada 15-20m) durante o
treino/competição. Se a sua modalidade incluir pausas no esforço (ex: futebol, rugby,
voleibol, kickboxing, etc) aproveite as mesmas para se hidratar.

Exemplo prático:
O Luís Miguel é um jogador de futebol que pesa 75kg antes de uma sessão de treinos.
Imediatamente após o exercício, ele pesa-se novamente e descobre que tem agora
73,3kg. Luís perdeu [(75-73,3)/75] x 100 = 2,3% do peso corporal, por isso da próxima
vez deve hidratar-se melhor.

Após

Após o exercício, a melhor forma de recuperar um adequado estado de hidratação é


beber aproximadamente 150% das suas perdas (ex. Se perdeu 1L deve ingerir 1,5L).
Aproveite para acompanhar os líquidos que ingere com alimentos ricos em sódio (ex:
pretzels, bolachas de água e sal, queijo, fiambre, etc) para ajudar a reter a água
ingerida.

Bebidas desportivas vs água

Uma bebida desportiva é basicamente uma mistura de água, hidratos de carbono e


electrólitos (principalmente sódio). Apesar de alguns anúncios nos passarem a ideia de
que até para apanhar o autocarro é necessário uma bebida desportiva, a realidade é
distante disso. Cientistas do desporto concluem que apenas em eventos de elevada
intensidade com duração igual ou superior a 1h, ou com menor intensidade mas de
duração superior a 1h30m, é que a ingestão de bebida desportiva pode apresentar
benefícios significativos.

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Contudo, se este não for o seu caso, mas não se abasteceu suficientemente bem de
hidratos de carbono antes do exercício, poderá sentir alguns benefícios com a ingestão
destas bebidas.

As bebidas desportivas podem também ser úteis na recuperação após o exercício,


ajudando a recuperar os stocks de energia e o estado de hidratação.

O critério mais rigoroso que sugiro adoptar aquando da escolha de uma bebida
desportiva, é o teor de hidratos de carbono. O teor óptimo varia entre 6 e 8% (ou seja,
6 a 8g de hidratos de carbono por cada 100ml). Além disso, certifique-se que gosta do
sabor.

O reverso da medalha – água a mais

Quando existe disponibilidade, alguns atletas tendem a ingerir mais água do que aquela
perdida pelo suor, o que também pode ser perigoso!
Além do peso adicional desnecessário, beber demasiada água durante o esforço pode
predispor à denominada hiponatrémia associada ao exercício (ou seja, níveis de sódio
demasiado baixos na corrente sanguínea), uma condição clínica caracterizada por
sintomas que se vão agravando e incluem dores de cabeça, vómitos, suores nas
extremidades, fadiga, confusão e desorientação e respiração com sibilos. Em cenários
mais críticos, uma maior diminuição dos níveis de sódio pode resultar em edema
cerebral, coma e morte.
Isto enfatiza a necessidade de monitorizar as suas perdas hídricas para se assegurar de
que não bebe líquidos nem a mais, nem a menos.

Desejando-lhe a melhor performance de sempre,

Diogo Ferreira, Dietista


Lisboa, Portugal
“Promovendo a melhor saúde e performance através da nutrição”