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CIENCIAS DEL
DEPORTE.
UNIVERSIDAD DE
MURCIA
Grupo 1
14/03/2011
1. Organización grupal.
Grupos/días L M X J V S D L
Lidia Marta
María
Salvador y
Guillermo
Emilio José
2. Fundamentos teóricos.
La resistencia es la cualidad que permite aplazar o soportar la fatiga,
permitiendo prolongar un trabajo orgánico sin una disminución importante del
rendimiento. Se pueden distinguir dos tipos de resistencia: muscular y cardio-
respiratoria, pero nosotros nos vamos a centrar en la segunda.
La resistencia
cardio-respiratoria es
la capacidad funcional
de los aparatos
circulatorio y
respiratorio para
ajustarse y
recuperarse de los efectos de la contracción muscular (Rodríguez, 1995).
La resistencia cardiorrespiratoria puede manifestarse de dos formas
diferentes: aeróbica y anaeróbica, dependiendo de la vía energética
predominante, que requiera el ejercicio físico. Al encontrarnos con una
persona que tiene la posibilidad de mantener un programa de entrenamiento
activo para la mejora de su salud y sin intención de acceder a altos niveles
de competición, prepararemos las diferentes sesiones con el objetivo de
mejorar su sistema de obtención de energía
que más lentamente se degrada con el paso
del tiempo, el sistema aeróbico.
Consiguiendo una mayor calidad de
vida en el cliente y de una manera
duradera, sin provocar que con ejercicios
tan extenuantes como puedan ser los
ejercicios anaeróbicos tenga molestias y
con ello posibilidades de querer dejar de realizar el entrenamiento, además
conseguiremos de una forma indirecta (aunque también más lenta) la mayor parte
de los beneficios para la salud que puede provocar en el organismo el
entrenamiento anaeróbico. Este tipo de entrenamiento algunos autores lo
conocen como, Entrenamiento de Resistencia General (ERG), “donde los
ejercicios físicos suponen un trabajo de base, especialmente de la resistencia
aeróbica, que permite prolongar un esfuerzo durante el mayor tiempo posible.
Además, también está directamente relacionada con la salud y con el nivel de
forma física general del individuo” (J.A. Mirallas, 2005).
- Valoración inicial
“La mejor manera de prescribir un programa de ejercicio para cualquier
individuo es en base a la evaluación objetiva de la condición física,
incluidos los registros de frecuencia cardíaca, electrocardiograma, presión
arterial y capacidad funcional, obtenidos en una prueba de esfuerzo” (Dr.
Ferran A. Rodríguez, 1995) pero también es cierto que “para estudiar los
efectos del entrenamiento sobre la resistencia, necesitamos un medio que
podamos usar fácilmente para controlar su mejora durante el programa de
entrenamiento” (Jack H. Wilmore y David L. Costill, 2007). Así que con los
medios que tenemos a nuestra disposición hacemos una propuesta más sencilla
barata y casi tan efectiva como la del Dr. F.A. Rodríguez.
Para la evaluación de la resistencia
cardiorrespiratoria del individuo hemos seleccionado el
cuestionario de Huet (1984) puesto que se basa en
preguntas sobre conductas de la vida diaria y no le
supone al sujeto un esfuerzo físico que lo desgaste antes
de realizarle el test submáximo posterior a esta prueba.
El VO2max se obtiene gracias a esta prueba cuando
obtenemos la suma de los puntos obtenidos cada una de las
preguntas del test y le aplicamos la respectiva fórmula del método (Y= 45,334
- (0,322 * edad) + [(1,729-0.018 * edad)* X1] + X2= 42,2335 VO2max). Como el
VO2max obtenido en esta prueba, al no ser lo suficientemente exacto, lo
utilizaremos con la intención de obtener unos patrones de conducta.
Esta prueba conlleva una valoración de la personalidad y cultura deportiva del
cliente dándonos datos muy representativos que podemos utilizar más que como
una medida exacta del VO2max, como una referencia para el tratamiento que
debemos tener con el cliente y la organización secuencial del entrenamiento,
ya que con estos valores nos darán una aproximación de la progresión que el
individuo puede llevar según las diversas cargas de entrenamiento.
La siguiente prueba a realizarle al cliente constará de un test físico-
fisiológico submáximo para el cálculo de VO2max a través de
la FC, el test del escalón de McArdle, ya que al ser
submáximo lo puede hacer cualquier persona a todas las
edades y no supone un gran esfuerzo. Este test estima el
VO2max a partir de la FC medida en el primer minuto de la recuperación
mediante una serie de fórmulas empíricas.
- Propuesta de entrenamiento:
El entrenamiento de ente individuo se debe de centrar en mejorar la
resistencia aeróbica de un modo progresivo y, en un principio, sin miras a la
alta competición. Nos encontramos en una situación en la que el individuo aun
no ha alcanzado teóricamente su máximo VO2max ya que el desarrollo del cuerpo
humano para un hombre implica un
aumento de la capacidad respiratoria
hasta los 30 años.
Para aumentar la mejora del
VO2max del individuo existen varios
modelos de entrenamiento para la
mejora competitiva de sus valores
pero como eso no es lo que buscamos (la competición) vamos a proceder a dos
métodos simples de entrenamiento, que pasan por realizar una mejora integra en
la actividad física diaria del individuo.
- Mejora de la Actividad Física Informal (AFI):
La AFI comprendería toda aquella actividad física que el cliente realiza
de manera habitual o estandarizada (ir a trabajar, tirar la basura, subir a su
casa,…).
Por lo tanto la mejora de esta AFI se basará en una modificación de la
conducta del individuo siguiendo las pautas marcadas por el “Plan EVA”:
(J.A. Ros Fuentes (2007), Actividad Física +Salud, Hacia un Estilo de Vida Activo,
Pág. 68)
La intención de este plan es que el individuo saque de su vida diaria, la
mayor cantidad de momentos de actividad física que pueda, aprovechando
oportunidades como la de subir por la escaleras, ir a comprar o trabajar
andando,… “La actividad física debe ser entendida no solo como prevención y
rehabilitación de enfermedades y lesiones, sino como fuente de satisfacción e
incluso de placer, y nunca como un deber “poco agradable” abocado a evitarlo
ante la más mínima excusa” (J. A. Ros Fuentes, 2007)
Con el tiempo, cuando el individuo sea capaz de ver los efectos que le
produce la actividad física y con nuestra guía de cómo seguir una rutina de
vida activa, podremos conseguir que sus hábitos de vida cambien consiguiendo
una mejora existencial en su calidad de vida.
- Mejora de la Actividad Física Formal (AFF):
La AFF comprendería todas las actividades que realiza el cliente de forma
guiada con ayuda de un plan de entrenamiento.
El estilo de entrenamiento que seguiremos estará determinado por las
cualidades físicas del cliente en cuestión. Teniendo que tener en cuenta una
serie de características del cliente para determinar las del entrenamiento:
C. cliente C. Entrenamiento
La intensidad, frecuencia y
No realiza actividad física
volumen deben ser progresivos para
habitual desde hace mucho tiempo.
evitar posibles lesiones.
Los objetivos se cumplirán
Aun se encuentra en una etapa
rápidamente por lo tanto el aumento
de progreso positivo de sus
de intensidad y volumen debe ser
capacidades físico-fisiológicas
rápido para conseguir la adherencia
referentes a la resistencia.
al programa.
El entrenamiento aeróbico
aumentará el metabolismo basal para
Sus costumbres nocivas para la quema de calorías por el aumento
la salud se basan principalmente de volumen de masa magra y durante el
en el sedentarismo y sobrepeso. mismo consumirá una gran cantidad de
masa grasa para la obtención de
energía.
La capacidad cardio-
El entrenamiento debe consistir
respiratoria (VO2max) del sujeto
en aumentar el VO2max del sujeto para
se encuentra en 37 l/m (Valor
aumentar su capacidad de soportar las
determinado como “medio” por la
cargas de entrenamiento.
AHA)
“Un aumento del VO2max del El aumento del VO2max del
individuo no nos indica individuo debe ir acompañado de un
necesariamente que sea capaz de entrenamiento que le permita regular
soportas grandes volúmenes de su propia capacidad respiratoria para
entrenamiento” (Jack H. un aprovechamiento efectivo de su
Willmore) VO2max.
Aunque el individuo tenga total
libertad para realizar el
El horario del individuo nos
entrenamiento durante la tarde,
permite total libertad para la
previamente debemos imponer un
realización del programa de
horario para evitar que por dejarlo
entrenamiento por las tardes.
para más tarde, termine por no
hacerlo.
A continuación detallamos como son los distintos test que deberá realizar
y los posibles resultados:
-Intenso. 2
-Relativamente intenso. 1
-No muy intenso. 0,5
-Sedentario. 0
2.¿Qué clase de actividades físicas o deportivas suele
usted realizar habitualmente?
-Actividades que me hacen sudar o forzar mi respiración 3
regularmente.
-Act. que me hacen forzar mi respiración de forma 2
intermitente.
-Act. que sólo fuerzan mi respiración ligeramente. 1
-Act. sencillas de baja intensidad. 0,5
3.Durante el pasado año, ¿Cuántas veces por mes
-Entre 3 y 5kg. -1
-Más de 5kg. -2
9.¿Practica actividades deportivas competitivas?
-No. 0
HOMBRES
MUJERES
Según la tabla podemos ver que nuestro cliente tiene una capacidad
aeróbica media.
b. Contrato con el cliente y establecimiento de objetivos.
La preparación de un deportista “es un proceso multifacético de
utilización racional del total de factores (medios, métodos, formas y
condiciones) que permiten influir de forma dirigida sobre la evolución del
deportista y asegurar el grado necesario de su disposición a alcanzar elevadas
marcas deportivas” (Matveiev 1985). Por ello, es necesaria la disposición del
sujeto al plan de entrenamiento, a las actividades que se le van a proponer y
que muestre una actitud favorable al desarrollo del mismo. Es necesario
mantener la motivación del cliente durante todo el plan de entrenamiento, así
el proceso se le hará más ameno y no le resultará difícil completar los
objetivos. Por ello hemos propuesto en nuestro plan de entrenamiento el
cumplimiento de un contrato por parte del sujeto, el contrato se basa en ir
cumpliendo objetivos mes a mes, así siempre estará motivado y con intención de
superarse cada semana, y así la intensidad de trabajo a la hora de la
realización de las actividades será la idónea.
Objetivo principal:
Aumento de la capacidad cardiorrespiratoria del cliente a un valor
que se sitúe entre los establecidos por la AHA como buenos.
Objetivos secundarios:
Mantener una buena dieta basada en el consumo de hidratos de carbono
y proteínas (2.700 Kcal. /día).
Beber de 2 a 3 litros de agua diario para evitar la deshidratación a
causa del entrenamiento de carácter aeróbico.
Que el cliente no abandone todas estas rutinas y la actividad física
según pasa el tiempo, sería conveniente que siempre realizara alguna
actividad deportiva en su vida diaria, lo que le supondría mejoras
en su salud a la larga.
A largo plazo, aumento de la capacidad cardiorrespiratoria del
cliente a un valor que se sitúe entre los establecidos por la AHA
como excelentes.
2º mes:
Mantener esa adaptación de una hora corriendo, más 30’ de natación
un día a la semana, y añadiendo 30’ de bicicleta en terreno liso de
carretera.
3º mes:
Establecer el hábito de correr 1hora diaria durante 4 días a la semana
y uno de ellos con ligeros cambios de ritmo en progresión, además de llegar a
los 45’ minutos el día que práctica la natación y 45’ también de bicicleta
un día a la semana.
4º mes:
Continuar con la dinámica establecida el mes anterior con los
actividades físicas de correr y natación, pero llegando a la hora diaria el
día que práctica bicicleta, y además nuestro sujeto se compromete a la
práctica de una hora y media de tenis el día restante de esa semana.
2º mes: correr 1hora diaria durante 4 días por semana, más 30’ de
natación un día, y 30’ de bicicleta por semana.
3º mes: correr 1hora diaria durante 4 días por semana, más 45’ de
natación y 45’de bicicleta un día por semana cada uno.
4º mes: Finalmente correr 1hora diaria durante 3 días y otro día para
realizar cambios de ritmo y velocidad en progresión, 45’ de natación, 1 hora
de bicicleta, y hora y media de partido de tenis, un día a la semana a lo
largo de todo el mes.
f. Control semanal/mensual
Para la realización de este apartado se le pasará una encuesta de
elaboración propia con 19 preguntas sobre aspectos psicológicos y
deportivos.
5. Referencias.
Cuadro normativo de capacidad aeróbica de la American Heart Asociation
(1972).
6. Anexos
Anexo 1
Tests:
Inicial:
https://spreadsheets.google.com/viewform?formkey=dHBBTktQTU9TeDR1S2s5TG5BcWR1R
0E6MQ
Semanal:
https://spreadsheets.google.com/viewform?formkey=dDVxOGhVdUs4RncxMGNQVGg0WUJwT
mc6MQ
Anexo 2
Respuestas al test inicial del sujeto:
Marca temporal 10/03/11 20:15
1. Nombre y apellidos Don Pepito
2. Edad 27
3. Género Masculino
4. Estado civil Con pareja
5. ¿Con quién vive? En pareja
6. ¿Dónde vive? Ciudad
7. ¿En qué tipo de vivienda vive? Piso
Trabajo como funcionario en el área de
atención al público del Ministerio de
Sanidad en horario de 8 a 15h.
Anexo 3
Contrato cliente-entrenador: