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Cardápio nota 10!

Foi pensando nessa dificuldade que Guilherme de Azevedo Ribeiro, endocrinologista (RJ), escreveu o recém-
lançado Cardápios Nota 10 (Ed. Bertrand Brasil, R$ 27), que traz uma proposta menos rígida. "Para perder
peso e ter saúde, não importa o tipo de alimento que você come, mas sim a quantidade", garante o especialista
que, com seu método, já ajudou a esculpir as curvas de celebrities como Carolina Dieckmann, Maria Maya,
Patrícia Poeta, Fernanda Souza, Christine Fernandes, entre outras. Na publicação, ele apresenta os alimentos
com sua representação em notas, a quantidade que deve ser consumida em cada refeição e as combinações
para chegar ao cardápio ideal: sem proibir nada e com um índice calórico baixo. Quer seguir os exemplos das
famosas e conquistar, sem sofrimento, aquele corpaço? Acompanhe esta matéria e descubra como. Dá para
perder até 10 quilos em um mês!

CORPO DE CELEBRITIE
Com este cardápio de 505 notas diárias (aproximadamente 1.000 calorias) você elimina até 1 kg a cada 3 dias.
E então, o que você está esperando para colocá-lo em prática e ganhar contornos dignos de estrela?

CAFÉ DA MANHÃ (150 NOTAS)


OPÇÃO 1
■ 1 copo (200 ml) de suco de laranja com cenoura (40)
■ 2 torradas (60)
■ 3 col. (sopa) de requeijão light (50)
OPÇÃO 2
■ 1 copo (200 ml) de suco de maracujá com adoçante (25)
■ 1 pão francês (60)
■ 3 fatias finas de presunto (50)
■ 1 Polenguinho light (15)
OPÇÃO 3
■ 1 xíc. (chá) de leite desnatado (40)
■ 1 col. (sopa) de achocolatado diet (20)
■ 1 fatia de pão de centeio (30)
■ 1 fatia grande de ricota (60)

LANCHE DA MANHÃ (25 NOTAS)


OPÇÃO 1
■ 1 maçã pequena
OPÇÃO 2
■ 1 pera média
OPÇÃO 3
■ 2 copos (200 ml cada) de água de coco

ALMOÇO (150 NOTAS)


OPÇÃO 1
■ 2 unidades de sardinha em conserva (100)
■ 1 col. (sopa) de salada de batata com maionese light (50)
■ salada de alface e pimentão à vontade (zero)
OPÇÃO 2
■ 1 bife à milanesa (100)
■ 2 col. (sopa) cheias de macarrão (50)
■ aipo e acelga cozidos no vapor à vontade (zero)
OPÇÃO 3
■ 2 col. (sopa) de carne-seca des_iada (75)
■ 1 e ½ escumadeira média de abóbora cozida (25)
■ 3 col. (sopa) de arroz (50)
■ salada de rúcula, alface e agrião à vontade (zero)
LANCHE DA TARDE (35 NOTAS)
OPÇÃO 1
■ 3 unidades pequenas
de bolinho de bacalhau
OPÇÃO 2
■ 1 unidade de bombom Alpino
OPÇÃO 3
■ 1 taça de gelatina

JANTAR (120 NOTAS)


OPÇÃO 1
■ 4 col. (sopa) de cenoura, vagem e chuchu sauté (70)
■ 1 posta média de peito de frango grelhado (50)
OPÇÃO 2
■ 1 posta média de peixe grelhado (50)
■ 2 col. (sopa) de purê de batata (70)
■ salada de alface, tomate e agrião à vontade (zero)
OPÇÃO 3
■ 1 fatia de pizza de mussarela (90)
■ 1 picolé de frutas (30)

CEIA (25 NOTAS)


OPÇÃO 1
■ 1 banana média
OPÇÃO 2
■ 1 cacho pequeno de uva
OPÇÃO 3
■ 1 fatia pequena de mamão

CAROLINA DIECKMANN
Com a dieta de 500 notas diárias, a estrela eliminou 5,5 quilos num mês. Depois passou para a dieta de 700
notas diárias. 'Sou adepta da dieta há mais de uma década e gosto bastante. Até brigadeiro eu posso comer,
contanto que equilibre com os outros itens que vou ingerir no mesmo dia. Acho muito difícil seguir regimes
radicais. Prefiro algo mais livre e flexível.'

MARIA RIBEIRO
A atriz deixou para trás 4 quilos em 30 dias com a dieta de 550 notas diárias.
'Com o tempo, me dei conta de que não conseguiria eliminar o doce da minha vida nem fazer uma dieta rígida
demais. Então, o Dr. Guilherme me ensinou que posso comer tudo, em porções moderadas. Tomo um bom café
da manhã com 100 notas, em média. Almoço pouco e guardo o resto dos pontos para o jantar, já que gosto
muito de comer fora à noite. Passei de 55 quilos para 51 e me mantenho nesta linha.'
Depois de conquistar o peso desejado, é hora de parar de secar e apenas manter a silhueta. Para isso,
aumente em 40% as notas do seu menu

MARIA MAYA
Quando precisa dar uma enxugada, ela recorre ao cardápio de 500 notas diárias e deixa para trás um quilo por
semana.
'Gosto de comer despreocupadamente, sem sentir, o tempo todo, que estou de regime. A dieta das notas me
ajudou a controlar a ansiedade, ter mais disciplina, e o melhor: perder peso comendo de tudo. No início, eu
adorava besteiras, principalmente refrigerantes. Hoje, procuro fazer pratos mais saudáveis. Também me viro
muito bem sem ter de consumir itens como enlatados, por exemplo, mas sem proibições chatas.'
CALORIAS SOB MEDIDA
Para montar um cardápio individualizado, Guilherme de Azevedo Ribeiro leva em conta, principalmente, a altura
de suas pacientes. Confira na tabelinha abaixo quantas notas você pode ingerir por dia para deixar para trás até
1,5 kg por semana.

QUEM DECIDE O QUE VAI COMER É VOCÊ!


Como a ideia do cardápio nota 10 não é fazê-la abrir mão de suas preferências nem tampouco enjoar dos
mesmos sabores, aproveite as tabelas abaixo para fazer novas combinações. Com os valores das notas em
mãos, você adapta o cardápio e mantém a forma. É só respeitar o valor total de notas de cada refeição.

FRUTAS E LEGUMES
■ 4 col. (sopa) de ervilhas ou palmito ou vagem ou beterraba = 15*
■ 1 fatia grande de melão = 25
■ 1 laranja média = 25
■ 2 fatias médias de abacaxi = 25
■ 1 pires (chá) de amoras = 25
■ 1 pêssego grande = 25
■ 1 fatia grande de melancia = 25

DOCES
■ 1 col. (sopa) de geleia de fruta = 40
■ 2 suspiros pequenos = 40
■ 1 bola de sorvete de massa light = 40
■ 1 brigadeiro pequeno = 50
■ 1 barra (30 g) de chocolate ao leite = 100
■ 1 quindim = 80
■ 3 biscoitos de chocolate recheados = 100
■ 1 fatia média de pudim de leite = 115
■ 1 taça de flan ou pudim light = 60

LEITE E DERIVADOS
■ 1 pote de iogurte de frutas light = 30
■ 1 fatia grande de queijo de minas = 60
■ 1 fatia média de queijo mussarela = 60
■ 1 copo (200 ml) de iogurte desnatado = 35
■ 1 copo (200 ml) de iogurte tipo coalhada = 70

BEBIDAS
■ 1 Yakult = 25
■ 1 copo (200 ml) de cerveja ou chope = 45
■ 1 copo (200 ml) de refrigerante normal = 40
■ 1 achocolatado de caixinha = 105
LANCHES
■ 1 cachorro-quente = 85
■ 1 misto quente = 120
■ 1 sanduíche natural com maionese light = 120
■ 1 cheeseburger = 170

CARNES
■ 2 col. (sopa) de atum conservado em água = 50
■ 10 fatias de sashimi = 50
■ 2 salsichas = 50
■ 4 fatias de peito de peru = 50
■ 1 bife médio de carne de boi (cortes magros) = 50
■ 1 hambúrguer = 50
■ 1 filé médio de frango = 50

PETISCOS
■ 1 pires (café) de azeitonas verdes = 35
■ 10 unidades de salgadinhos industrializados de pacote = 70
■ 6 minipães de queijo = 85
■ 1 prato (sobremesa) de batata frita = 90
■ 1 pires (café) de amendoim torrado com sal = 105

Carolina Dieckmann
Notas diárias: 500
Quanto perdeu: 5,5 kg em um mês

Café da manhã (80 notas)


* 1 iogurte de frutas diet (30 notas)
* 4 fatias de peito de peru (50 notas)

Almoço (120 notas)


* 1 filé médio de frango (50 notas)
* 2 col. (sopa) de arroz (35 notas)
* 2 col. (sopa) de feijão (35 notas)
* couve-flor e brócolis no vapor à vontade (0 notas)

Lanche (50 notas)


* 1 quiche pequena de legumes (50 notas)
* chá diet à vontade (0 notas)

Jantar (200 notas)


* salada de agrião com tomate à vontade (0 notas)
* 2 batatas médias cozidas (70 notas)
* 4 col. (sopa) de atum (100 notas)
* 4 col. (sopa) de palmito (15 notas)
* 4 col. (sopa) de vagem cozida (15 notas)

Ceia (50 notas)


* 1 taça de sorvete light (40 notas)
* ½ pires de chá de morangos (10 notas)
Patrícia Poeta
Notas diárias: 570
Quantos perdeu: 3 kg em um mês

Café da manhã (100 notas)


* 2 fatias de abacaxi (25 notas)
* 1 iogurte de frutas light (30 notas)
* 1 pão francês sem miolo (30 notas)
* 1 polenguinho light (15 notas)

Lanche (50 notas)


* 1 copo grande (300 ml) de suco de frutas sem açúcar (50 notas)

Almoço (185 notas)


* 2 col. (sopa) de arroz (35 notas)
* 2 colheres de sopa de feijão (35 notas)
* 1 file mignon médio grelhado (50 notas)
* salada de alface (à vontade) + 2 col. (sopa) de beterraba + 2 col. (sopa) de cenoura (15 notas)
* 1 taça pequena de pudim diet (50 notas)

Lanche (30 notas)


* 1 copo pequeno (200ml) de suco de frutas sem açúcar (25 notas)
* 1 pão de queijo pequeno (40g) (5 notas)

Jantar (150 notas)


* 1 prato de sopa de legumes (15 notas)
* 1 filé de peito de frango médio grelhado (50 notas)
* 1 batata média cozida (35 notas)
* 1 brigadeiro médio (50 notas)

Ceia (55 notas)


* 1 fatia grande de melão (25 notas)
* 1 iogurte de frutas light (30 notas)